Vollständige Version anzeigen : Verwirrung um dehnen
Kampf-Gnom
26-01-2011, 12:33
Hallo,
ich will meine Beweglichkeit für Kicks zu hause verbessern, da ich recht ungelenkig bin:flop:
Jetzt bin ich, nachdem ich viel im Internet nachgelesen habe, total verwirrt welche Dehnart (isometrisch, passiv, dynamisch) wann und wie oft durchgeführt werden soll.
Deshalb wollte ich fragen ob mir jemand einen groben Überblick darüber geben könnte oder vielleicht sogar eine Art Dehn-Trainingsplan geben könnte.
Ich will wirklich das Maximum rausholen und bin bereit mich täglich ordentlich zu dehnen.
Vielen Dank im Vorraus:)
Bin auch derzeit dabei meine Tritte zu verbessern. So mache ich es im Moment:
Lockeres Aufwärmen (ganzer Körper)
Dynamisches Dehnen (ganzer Körper + speziell Beine)
Langsame Tritte auf halbe Höhe
Lockere Tritte auf volle Höhe
Langsame, kraftvolle Tritte so hoch es noch geht
Abschließendes Dehnen mit Anspannungs- und Endspannungsphase (ganzer Körper + speziell Beine)
Die Tritte natürlich in alle Richtungen bzw. eben die, die man üben will.
Edit:
ganzer Körper + speziell Beine: Soll heißen, ich dehne die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Beinen. Und dann noch mal speziell die Beine (+Füße)
Fat Toni
26-01-2011, 12:54
Hier meine Methode um schnell besser zu werden:
Nach dem Training oder einer Ausdauereinheit einmal komplett statisch dehnen und anschließend an einer Wand festhalten und Highkicks machen bis zum Muskelversagen (kann auch mit zusätzlichen Erscherniss gemacht werden). Sofort in den Spagat runtergehen und dehnen. Der Sinn ist durch die vorherige Belastung den intermuskulären Wiederstand auszuschalten, dann hat das Dehnen mehr effekt. Das ganze 3 mal auf jeder Seite wiederholen.
Mit der Methode bin ich in 4-5 Monaten in den Spagat runtergekommen und kann nun auch mehrmals ohne Absetzen auf Kopfhöhe kicken.
(Habs aber auch 5 mal pro Woche gemacht)
Kampf-Gnom
26-01-2011, 13:23
Erstmal Danke für die schnellen Antworten!
also ich habe es bisher so verstanden:
statischen Dehnen: täglich möglich
dynamisches Dehnen: ebenfalls täglich möglich
isometrisches Dehnen (statisches Dehnen mit gezieltem Anspannen der muskeln, richtig?): sollte nicht öfter als 3-4x pro woche ausgeführt werden.
Wäre also folgende Einteilung in Ordnung?
Montag: dynamisch + isometrisch
Dienstag: dynamisch + statisch
Mittwoch: dynamisch + isometrisch
Donnerstag: dynamisch + statisch
Freitag: dynamisch + isometrisch
Samstag: dynamisch + statisch
statisch + isometrisch:
1-2 Übungen pro Muskelgruppe; 2 Durchgänge à 40-60 Sekunden
dynamisch:
1-2 Übungen pro Muskelgruppe; 3 Durchgänge à 10-12 Wiederholungen
Björn Friedrich
26-01-2011, 13:38
Such dir eine gute Ashtanga Yoga Schule, nimm dir Zeit und Muse und dein Körper wird nicht nur beweglicher, sondern findet einfach zu seiner Balance.....
Tschüß
Björn Friedrich
Also ich dehne mich ca 3-4 mal die Woche. 1 mal davon intensiv Mittwochs (da steht es auf dem regulären Trainingsplan) und dann noch Montag und Freitag (+ ggf. Samstag) ansonsten ist bei mir Ruhetag.
Kampf-Gnom
03-02-2011, 17:57
Eine (dumme) Frage hab ich noch zum Thema:
Wenn beim PNF-dehnen die Sprache von 3-5 Wiederholungen ist, heißt das dann, dass ich innerhalb des Dehnens 3-5x die Muskeln anspanne oder, dass ich die komplette Dehnung 3-5x mache (also 3-5 Durchgänge). Hoffe ihr versteht was ich meine:)
Kampf-Gnom
03-02-2011, 21:38
niemand?
Boxerjugend
03-02-2011, 21:45
...................Text........................... ..................
.................................................. ......
Soviel dehnen, bist du sicher das man mit 20 was davon hat?
Würd mich mal interessieren ob man als Erwachsener seine Dehnbarkeit noch steigern kann.
niemand?
Was meinste mit PNF?
Eine (dumme) Frage hab ich noch zum Thema:
Wenn beim PNF-dehnen die Sprache von 3-5 Wiederholungen ist, heißt das dann, dass ich innerhalb des Dehnens 3-5x die Muskeln anspanne oder, dass ich die komplette Dehnung 3-5x mache (also 3-5 Durchgänge). Hoffe ihr versteht was ich meine:)
Du dehnst 3-5 mal, dazwischen spannst Du die Muskeln an (Dehnen für ca. 30 Sekunden, dann Muskel anspannen, dann erneut dehnen, etc.)
Während des Dehnens den "zu bearbeitenden" Muskel anzuspannen passt irgendwie nicht zusammen.;)
Während des Dehnens den "zu bearbeitenden" Muskel anzuspannen passt irgendwie nicht zusammen.;)
hab ich das jetzt falsch verstanden? man spannt doch während dem dehnen an bei pnf.
als beispiel bei der grätsche. ich gehe in die grätsche soweit dies angenehm möglich ist. dann spann ich die betroffenen muskeln an, löse die spannung und gehe weiter runter. usw
hab ich das jetzt falsch verstanden? man spannt doch während dem dehnen an bei pnf.
als beispiel bei der grätsche. ich gehe in die grätsche soweit dies angenehm möglich ist. dann spann ich die betroffenen muskeln an, löse die spannung und gehe weiter runter. usw
Aber während Du weitergehst, spannst Du den Muskel doch nicht an oder?
Einfach 15 minuten jeden Tag vor dem Fernseher dehnen,dann wirds;)
Aber während Du weitergehst, spannst Du den Muskel doch nicht an oder?
achso meintest du das, dann ist alles klar. hab die aussage oben halt nicht ganz gerafft^^
achso meintest du das, dann ist alles klar. hab die aussage oben halt nicht ganz gerafft^^
Es war von mir auch etwas schlampig formuliert.
Sullivan
07-02-2011, 12:44
Das ist vielleicht ganz interessant:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
Auch einige andere Artikel von Dr. Mossburger:
Dr. Kurt A. Moosburger (http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php)
#gruß
Katerpillar
07-02-2011, 18:31
Hey, dann würde ich Dir empfehlen nach dem Sport ordentlich den Kopf zwischen die Beine zu nehmen, die Arme zu dehnen und locker in den Spagat "reinrutschen" :zwinkern: Nur so kannst Du Dich zum Beweglichen "Ninja" oder Traceur bewegen. Ehrlich, sooft es geht den Spagat üben, auch wenn DU nur zuhause erstmal 10mins. auf der Stelle rumhüpfst um Dich aufzuwärmen, aber dann wieder dehnen, Handflächen auf den Boden während Du stehst, Beine natürlich durchgedrückt, locker von einem Knöchel zum anderen Wandern und immer so weit strecken bis Du kurz vor dem Zittern bist. Wenn Du zitterst ist es zu viel :vogel: soll ja auch Spaß machen und nicht ein :krank011: aus Dir machen. Das sind auf jeden Fall erstmal die Grundlagen die Du beherrschen solltest.
Dehnen und Alter:
Beweglichkeit lässt sich bis ins hohe Alter mit guten Fortschritten trainieren. Beweglichkeit meint aber eine Kombination aus Kraft und Dehnfähigkeit der beanspruchten Muskulatur.
Sicherlich spielt Veranlagung ein große Rolle, es gibt äußerst bewegliche Menschen, die ihre Beweglichkeit ohne Training beibehalten. Auf der anderen Seite kenne ich Menschen, die sich wirklich fleißig dehnen und dennoch niemals einen Spagat schaffen werden.
Weiterhin: Nur weil man Spagat schafft, heißt es nicht, dass man genügend Kraft aufbringen kann, um einen Tritt in Kopfhöhe zu schaffen.
Ich pflichte Björn bei: Yoga ist ein äußerst effektives Ganzkörpertraining, was die Beweglichkeit verbessert. Macht vielleicht auch ein wenig mehr Spaß als stupides Dehnen vor dem Fernseher und führt - einen guten Trainer vorausgesetzt - sicherlich schneller zum Erfolg.
Auf jeden Fall super: Dehnen nach dem Training!
Grüße!
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