Vollständige Version anzeigen : Spätes Training 21:00-22:30, wie ernähren ?
FäusteBein
30-01-2011, 10:38
Hi
Ich geh ab nächster Woche immer montags von 21-22:30 zum BJJ, wenn ich zu Hause bin ist es schon kurz nach 23 Uhr.
Habt ihr Ideen für mich wie ich mich ernähren soll, damit ich das Training gut durchstehe und auch danach genug Material für die Regeneration habe ?
Zu beachten ist noch: Am nächsten Tag muss ich um 5:45:( aufstehen, dh. ich sollte so früh wie möglich ins Bett nach dem Training.
Vielen Dank für eure Anregungen !
Tea-Kwon_Joe
30-01-2011, 10:49
Ich komm Montags auch erst um 23.00 vom Training heim, wichtig ist, nicht sofort ins Bett gehen, iss dir was ordentliches ( möglichst nichts alzu schweres ) und hau dich ne Stunde vor die Glotze oä. um runter zu kommen. An die Müdigkeit am nächsten Tag gewöhnste dich, ansonsten 2 Tassen starken Kaffe zum Frühstück ;)
Am Nachmittag würd ich mich noch für 30 Minuten oder ne Stunde hinlegen.
Versuche den Hauptteil Deines Bedarfs (Richtlinien im FAQ für Sportler) vor dem Training zu decken und mehrere Stunden vor dem Training nichts Schweres mehr zu essen. Nimm ausreichend Wasser zu Dir und habe zum Training immer eine Wasserflasche in der Sporttasche.
Da Du recht bald ins Bett solltest, um genug Schlaf zu bekommen, sollte die Abendmahlzeit leicht verdaulich sein. Das übliche "Post-Exercise-Meal" zur Verbesserung der Regneration ist ohnehin leicht verdaulich (Reiswaffeln, Honig, Maltodextrin, etc. mit etwas magerem Protein). Diese kleine Mahlzeit stellt dann den Rest Deines Bedarfs für den Tag dar.
Knapp 6 Stunden Schlaf sind natürlich etwas wenig. Ein Nickerchen untertags wäre gut. Gibt es da Möglichkeiten für Dich?
Torture1
30-01-2011, 12:01
Hallo,
ich habe das selbe Probleme, habe di,mi,do auch jeweils von 21:00 bis 22:30 Training. Da ich eigentlich nie vor 18:00 von der Arbeit zuhause bin, mach ich wenn ich mich müde fühl meist gegen 19:00 uhr nen kurzes powernap von 15 minuten.
Wie die Vorredner rate ich dir zu einem Nickerchen Tagsüber.
Aus Erfahrung kann ich sagen, denke daran dass sich der Schlafmangel auch erst zeigen kann wenns wirklich an die Substanz geht.
Mag sein dass du es einen Monat ohne Probleme machst vielleicht auch Zwei oder Drei.
Wunder dich jedoch nicht wenn dir dein Körper irgendwann aus heiterem Himmel irgendwelche Ermüdungserscheinungen zeigt.
"Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr."
in diesem Sinne viel Spaß bei Training und Schlaf ;)
Versuch sonst genug Schlaf zu kriegen, bereite dein Essen vor dem Training vor und gewöhn dir einen festen Ablauf an.
Also wirklich nur Duschen, nach hause fahren, essen, irgendwie herunterkommen, schlafen.
Schandfleck
01-02-2011, 16:49
hau dich ne Stunde vor die Glotze oä.
Weiß nicht, wie du ansonsten drauf bist, aber ich empfehle zum Runterkommen nach körperlicher Anstrengung eher ein Buch. Fernsehen strengt dich nicht mental an, sondern ist zumindest für mich eher passiv bis körperlich anstrengend.
Mach was für den Kopf, wenn du nicht so der Mensch für Bücher bist tun es auch Newsticker, dieses Forum oder Wikipedia ;)
Erst Muskeln, dann Hirn - da kann ich am besten einschlafen.
KKB + Chillout Musik = Gemütliches Herunterfahren :cool:
Schandfleck hat recht, Fernsehen ist nicht gut.
Das ist im Prinzip ständiger Input den das Gehirn verarbeiten muss. Das wirst du nichtmal bewusst wahrnehmen.
am anchmittag entspannen und vor der training genug kohlenhydrate (energie) und nach dem training proteihne
geht ja auch auf dem heimweg
dann noch eine klenihckeit essen ein brot oder so
das reicht völlig laut meienr erfahrung
FäusteBein
02-02-2011, 20:07
Am Montag Nachmittag als ich um ca. 17 Uhr aus der Kaserne kam, wollte ich mich erstmal bis 19:00 hinlegen.
Da ich noch 1000 andere Sachen machen "musste" kam ich erst 17:30 ins Bett.
Leider konnte ich nicht einschlafen, insgesamt hab ich aber trotzdem ca. 30 -40 min am Stück geschlafen. Gemerkt hat man das aber nicht.
19:15 hab ich dann ein normales Abendessen gegessen, allerdings eine kleinere Portion.
Ich glaube es waren 3 oder 4 Scheiben Brot mit Butter und mit verschiedenen Fleischbeilagen.
Das Training hab ich soweit gut überstanden. Hunger oder einen größeren Leistungsabfall konnte ich nicht spüren.
23:15 war ich wieder zu Hause. Hab nix wirklich hingekriegt und hab für alles ewig gebraucht^^.
Naja gegessen hab ich dann 2 Bananen und 2 große Gläser Milch.
23:59 war ich erst im Bett mit ganz kleinem Hungergefühl.
................
Zum Schlaf:
Ich werde in Zukunft immer am Sonntag ein Nachmittagsschläfchen ( 2h) machen und versuchen vor 23 Uhr ins Bett zu gehen.
Am Montag dann direkt nach der Arbeit in Bett und mit Glück 1h schlafen.
Nach dem Training sollte ich mich mehr beeilen und schon 23:30 fertig sein
Zum Essen:
Ich überlege mir zb den Powerbar Recovery Drink zu kaufen. Dort sind ungefähr im Verhältnis 3.5 zu 1 Kohlehydrate und Proteine.
Einfach nur einen Drink reinschmeissen würde Zeit sparen.
Hat vllt. nichts mit dem Thema zu tun:
Am Training am Dienstag ( 18 -19 uhr) hatte ich am Schluss einen ordentlichen Wadenkrampf. Die Wade ist noch heute sehr empfindlich.
Du wirst schon Deinen Rhythmus finden.
Offenbar hat sich bei Dir ein gewisses Schlafdefiit angehäuft, sonst hätte das Nickerchen wenigstens eine gewisse Wirkung gezeigt.
Zur Wade: Belastest Du dieses Bein gewohnsgemäß einseitig?
Leider konnte ich nicht einschlafen, insgesamt hab ich aber trotzdem ca. 30 -40 min am Stück geschlafen,..
Das war vielleicht garnicht so schlecht.
Soweit ich mich recht erinnere, fällt der Körper erst nach ~50 min. in die Tiefschlafphase.
Bist du erstmal dort angelangt und musst wieder raus, fühlst du dich eher schlapp und nicht erholt.
Ich bin auch immer spät abends zu hause und muss um 4:30Uhr aufstehen. Mittlerweile esse ich abends vor dem Training und hinterher gibt´s ein Glas Milch. Wadenkrämpfe hatte ich früher häufiger, jetzt nehme ich täglich meine Dosis Magnesium und trinke Milch. Trotz dem ich mich vegetarisch ernähre und wöchentlich 4-5x Karate, 3x Krafttraining und täglich Ausdauertraining mache, habe ich keine Probleme mehr damit.
Wenn der Schlaf qualitativ gut ist, reichen auch 6 Stunden. Für mich sind Stille, absolute Dunkelheit und autogenes Training die Lösung gewesen. :)
Katerpillar
08-02-2011, 19:27
Ich rate Dir auch zu einem ...Powernap [Zitat von jemandem aus dem Forum hier in dem Thread] :rotfltota auf kurz oder lang musste Dich Nachmittags ausruhen wenn Du erst Spät vom Training kommst um Dich zu regenieren, dass ist auch nicht verkehrt und ausserdem fühlst Du DIch dann auch ausgeruhter. Mit dem Essen würde ich das auf den Tag so verteilen, dass DU bist zum Training ordentlich was gegessen hast, also bis 1-2h Stunden vorher. am besten wenn Du nach Hause kommst und wenn DU vom Training kommst kannst Du ja, wenn DU möchtest noch ne Kleinigkeit zu Dir nehmen, sollte aber nicht zu viel sein da es nicht gut für den Schlaf ist und die Verdauung dann nicht so richtig funktioniert. Der Darm könnte verkleben und so Dinger.
und wenn DU vom Training kommst kannst Du ja, wenn DU möchtest noch ne Kleinigkeit zu Dir nehmen, sollte aber nicht zu viel sein da es nicht gut für den Schlaf ist und die Verdauung dann nicht so richtig funktioniert. Der Darm könnte verkleben und so Dinger.
Gerade beim Ausruhen funktioniert die Verdauung gut.
Katerpillar
08-02-2011, 19:55
Gerade beim Ausruhen funktioniert die Verdauung gut.
Habe gehört, man soll sich nach dem Essen nicht sofort hinlegen, da es zu Komplikationen führen kann während der Magen arbeitet und verdaut. Man soll sich lieber etwas bewegen, einen Spaziergang machen oder aufräumen oder so was, obwohl ich mich nach einem guten Essen auch lieber hinlege um alles zu genießen.
FäusteBein
08-02-2011, 20:29
Powernap usw. kann ich vergessen, denn ich brauche viel zu lange zum Einschlafen. Wenn ich Montags vom Training komme hab ich mit den Einschlafen aber keine Probleme.
Diesen Montag hab ich mir direkt nach dem Training und auf der Autofahrt 4 8g Reiswaffeln reingezogen.
Zuhause dann eine Scheibe Brot mit Butter uns Schinken und 2 Gläser Milch.
Im Bett war ich 23:53. 5 min früher^^
........
Zum Krampf:
Kann es sein das ein Schlag auf die Wade einen Krampf auslösen kann ?
Habe gehört, man soll sich nach dem Essen nicht sofort hinlegen, da es zu Komplikationen führen kann während der Magen arbeitet und verdaut. .
Was soll es dabei für Komplikationen geben? Die Lage (wenn es nicht gerade kopfüber ist) spielt dabei keine sonderliche Rolle.
Katerpillar
09-02-2011, 16:41
Was soll es dabei für Komplikationen geben? Die Lage (wenn es nicht gerade kopfüber ist) spielt dabei keine sonderliche Rolle.
Keine Ahnung, habe sowas mal gehört dass das nur nicht gut sein soll, von wegen Magen kann nicht richtig arbeiten und so...aber wie gesagt, auch ich ruhe mich nach einem anstrengenden Essen gerne aus und geschadet hat es mir nich nicht. Mein Bruder hatte mal so ne Story darüber, dem ist der Darm verklebt und hatte einen Blähbauch bekommen, 5mins. vor Sylvester, und musste operiert werden. Seitdem stehe ich immer beim Kochen und danach auch nur. Lege mich nur hin wenn ich weniger gegessen habe.
. Mein Bruder hatte mal so ne Story darüber, dem ist der Darm verklebt und hatte einen Blähbauch bekommen, 5mins. vor Sylvester, und musste operiert werden.
Das hatte sicherlich ganz andere Zusammenhänge. Gibt es Vorerkrankungen oder bestimmte Essverhaltensmuster (z.B. zu wenig Ballststoffe und/oder Flüssigkeitszufuhr)? Beim Ausruhen/ Schlafen arbeitet die Verdauung sogar besonders gut.
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