Vollständige Version anzeigen : KFA runter, bin ich so am richtigen Weg?
CCCCComboBreaker
02-02-2011, 15:24
Hi Leute!
Da ihr mir bei meiner letzten Frage bezüglich Whey vs Mischmasch-Protein schon so gut geholfen habt, hoffe ich neuerlich auf gute Tipps eurerseits :)
Folgende Ausgangslage:
Mein Vorhaben mein Körperfett gescheit zu reduzieren hat gestern mit dem Einschreiben für KravMaga begonnen! Ich wollte euch mal die Eckdaten nennen und auf eure Meinungen horchen, um zu sehen, ob mein Weg möglichst optimal zusammengebaut ist oder ob ich mir selber Fallen baue :p
Zu mir, bin
28 Jahre (fast 29)
1,76 groß, 86kg, also leichtes Übergewicht (darum geht's ja *g)
Bürojob, also nix mit Bewegung :rolleyes:
Ich hab nun gleichzeitig mit dem Beginn von KravMaga
auf meinem Handy ein Kalorien-Tracking Programm installiert, mit dem ich mir am Anfang aushelfe (Stichwort negative Energiebilanz halten)...
Wobei hier auch schon meine erste Frage folgt:
Dieses Progrämmchen sagt mir, dass ich täglich um die 1200kcal futtern soll, damit ich die richtige neg. Energiebilanz habe um 1kg in 1 Woche abzunehmen.
Für jedes 1h-Workout dass ich adde darf ich laut Programm zusätzlich ~470kcal essen.
Kommt euch das so, wenn ihr euch meine Daten anschaut, auch koscher vor?
Mein Training schaut neben dieser Diät wie folgt aus:
~4x die Woche 1h Krav Maga Training
~1-2x die Woche Crosstraining oder Pratzentraining
Ernährung:
Erstmal die Kalorienbilanz halten, aber auch auf Qualität achten. Im Moment ess ich eher Vollkornbrot, viel Salat, Gemüse, Obst (möglichst zuckerfreies), magere (Frisch-)Käse, magere Wurst etc.
Zusätzlich will ich mir ab heute auch noch besagtes Mehrkomponentenprotein besorgen, um 1 Shake am Abend zu trinken.
Was sagt ihr dazu? Seht ihr Verbesserungspotential oder grobe Fehler? Passt die Energiebilanz (nicht zu viel aber auch nicht zu wenig Kcal)? Genug Training?
P.S.: War gestern das erste Mal Crosstraining und muss heute alles sausen lassen. Ich hab so einen würdelosen Ganzkörpermuskelkater, halleluja :D
Bin für jedes Review und Tipps dankbar!
LG Combo
HAGAKUREx
02-02-2011, 15:43
Ne so biste net auf dem richtigen Weg.
Klar wirst du abnehmen, aber im enteffekt mehr Muskeln als Fett.
Das Ziel sollte sein Muskeln zu erhalten und dabei Fett zu verleiren.
Eine negativ Bilanz von 300- 500 kcal pro Tag sollte reichen um 1-2 Kilo Fett pro Monat mit ausreichendem Training zu velieren.
Und eine so strake Diet schlägt auch eher zurück(JoJo-Effekt), als eine die auf längerer Zeit basiert (Rom wurde ja auch nicht an einem Tag errichtet/ du hast auch fürs anfressen länger gebraucht) :D
Denk an aussreichend Eiweiß und lass die kohlenhydrate Abends weg.
Und grüner Tee ist auch nicht zu vernachlässigen. Nimm Kinderteller zu essen dann brauchst du auch keine Kalorien zählen ;)
Wenn du Abends trainierst solltest du nach dem Training kohlenhydrate zu dir nehmen.(Ich z.B. nehme Dinkelwaffeln ohne salz ohne Fett gibts bei BIO-Laden)
Bei mir hat es geklappt und es geht immer noch weiter.:)
Ich würd ein bisschen Krafttraining machen, zumindest 2x die Woche.
Dafür vielleicht dann weniger KM...
Wo in Wien bist du jetzt? SAMI? :)
CCCCComboBreaker
02-02-2011, 16:00
Hello!
Eine negativ Bilanz von 300- 500 kcal pro Tag sollte reichen um 1-2 Kilo Fett pro Monat mit ausreichendem Training zu velieren.
Ich hab mir mehrere "Rechner" im Netz angesehen und jeder sagt was Anderes im Bezug auf neg. Bilanz. Welches ist denn nun MEINE bestmögliche Kcal Zufuhr, so dass ich neg. energiebilanziert noch abnehme? Ich will anfangs schon eher rasch abnehmen...
Aber ich weiß was du meinst, und so wie du sagst sollte es sich dann auch einpendeln (aber erst später, nachdem mal bisschen was unten ist ;).
Ich würd ein bisschen Krafttraining machen, zumindest 2x die Woche
Hui dann wird's aber schon haarig...
V.a. dieses Crosstraining ist eh kraftbetonter als ich geglaubt habe (--> Viele Übungen mit Kettlebell)
Wo in Wien bist du jetzt? SAMI?
Korrekto ;)
Danke für eure Tipps bis jetzt!
CCCCComboBreaker
03-02-2011, 08:06
Kann mir noch bitte wer zum Thema Kalorien helfen?
Nach Durchsicht von ein paar Rechnern komme ich auch zu dem Schluss, dass ich wohl die 1200 locker auf 2000 kcal steigern könnte/sollte/müsste/dürfte, oder?
Laut diesem Rechner (http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php)
beläuft sich mein Grundumsatz auf rund 1900kcal,. Wenn ich nun mein Aktivitätslevel auf mäßig (leichtes Training/Sport; 3-4h die Woche) setze, dann zeigt er mir einen Gesamtenergieumsatz von 2700kcal an.
Dann 2700 - 500 und ich bin laut Lehre der neg. Energiebilanz am Besten dabei mit der tägl. Aufnahme von 2000-2200 kcal :weirdface
Ist das richtig, bzw. kann jemand (der es beherrscht) die Milchmädchenrechnung mit mir durchmachen? :(
LG Combo
Ir-khaim
03-02-2011, 09:08
Hui dann wird's aber schon haarig...
V.a. dieses Crosstraining ist eh kraftbetonter als ich geglaubt habe (--> Viele Übungen mit Kettlebell)
Dann hast du doch wirklich gutes Krafttraining drin - zumindest, wenn du einen guten Kettlebelllehrer und keinen - ich kauf jetzt mal Kettlebells, weil die in sind und brings mir mit youtube bei - Horst.
Du solltest mal die Ernährungs- FAQ hier im Forum durchlesen und deinen Kalorienrechner abschaffen. Für eine Stunde workout eine feste Kalorienzahl anzugeben ist ja schon unsinnig (Stichwort Intensität!)...
1200kcal sind für einen sporttreibenden Mann (auch beim Abnehmen) schon verdammt wenig! 2000kcal sind da realistischer.
Wow, einen Grundumsatz von 1900kcal ist ja mal gewaltig. :ups: Den Rechner würd´ ich auch weglassen. Grundumsatz ist das, was der Körper an Energie verbraucht um alle Funktionen am Laufen zu halten (Herzschlag, Blutdruck, Atem, etc.). Dazu rechnet man das, was man durch jegliche Art von Bewegung verbraucht, das ist dann der Gesamtumsatz. Weil das bei jedem Menschen anders ist, kann höchstens ein ungefährer Kalorienverbrauch angegeben werden, der in den meisten Fällen viel zu hoch angesetzt ist.
Um einen reellen Grundumsatz zu erhalten, kannst Du auch zu einer Ernährungsberatungsstelle gehen. Bei uns gibt es welche, die schließen Dich an ein Gerät an, das nicht nur Deinen genauen Grundumsatz berechnet, sondern auch noch wieviel Fett, Wasser und Muskelmasse Du hast. Schau doch mal hier: Berater finden - BCM Deutschland (http://www.bcm.de/berater-finden/)
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf
Cool, danke! :) Das ist doch mal brauchbar!
Besorg dir KALOMA. Ist so ziemlich der gescheiteste Kalorienrechner, den es gibt. Und lad dir auch die ganzen Tabellen runter, so deckst du fast alle Lebensmittel und Discounter ab.
Zum Umsatz. Ich würde mit einem Defizit mit 500 kcal fahren. Und egal wieviel du fährst, würde ich nach den ersten 2 Wochen jeden Woche einen Ladetag/Schummeltag einlegen, sodass dein Körper nicht in den Hungersnotzustand fällt.
Ausserdem ist dieser Tag ganz gut für die Psyche, da du dich dann auf einen Tag freuen kannst, an dem du mehr Essen kannst und dies auch genießen darfst.
Persönlich würde ich dir LowCarb empfehlen, aber da ist jeder Mensch verschieden. Der eine fährt mit LC besser, der andere mit Low Fat.
Ich wünsch dir viel Glück und Durchhaltevermögen!
Nochn kleiner Tip fürn Heißhunger: Wackelpudding mit Süßstoff! ~0 Kcal (Und bitte nicht mit der Süßstoff macht noch mehr Hunger Theorie kommen...)
Wow, einen Grundumsatz von 1900kcal ist ja mal gewaltig. :ups: Den Rechner würd´ ich auch weglassen. Grundumsatz ist das, was der Körper an Energie verbraucht um alle Funktionen am Laufen zu halten (Herzschlag, Blutdruck, Atem, etc.). Dazu rechnet man das, was man durch jegliche Art von Bewegung verbraucht, das ist dann der Gesamtumsatz. Weil das bei jedem Menschen anders ist, kann höchstens ein ungefährer Kalorienverbrauch angegeben werden, der in den meisten Fällen viel zu hoch angesetzt ist.
Hab auch rund 1950kcal bei rund 82kg (9,7% KFA) kann also schon hinhauen ... ;)
Hab auch rund 1950kcal bei rund 82kg (9,7% KFA) kann also schon hinhauen ... ;)
Und wie bist du darauf gekommen ?
Und wie bist du darauf gekommen ?
Rahmen einer med. Studie bei einer indirekten Kalorimetrie (2 Stunden unter Aufsicht bewegungslos gelegen nur die 2. Stunde wurde gerechnet) - KFA zuerst mit einer Reihe von BIAs, und dannach zur Kontrolle mit einer t1 Sequenz noch drüber gefahren. genauer dürft es kaum gehen :)
Ist/war dein Wert eher überdurchschnittlich in Vergleich zu den anderen ?
Weiß nicht, kommt halt sehr auf die Muskelmasse an. ;) hab keine genauen Daten im Kopf.
wurde halt nur eine Hyper-/Hypothyreose, Infektion usw. ausgeschlossen, also das kanns mal nicht sein!
stagediver
04-02-2011, 02:56
Ich benutze fddb.info
Darüber ist man hier zwar geteilter Meinung, aber ich finde die Seite prima.
Wurde dort auch mit etwas über 1900 kcal veranschlagt, und hatte mich nach 2 Tagen bereits so umgestellt, dass ich GAR keine Hungerattacken mehr habe. Brauche auch keinen Süßkram mehr.
Oft muss ich bewusst was nachschieben, damit ich nicht zu wenig esse. Ich hab hier zwar keine Waage, aber ich sehe im Spiegel, dass ich ganz langsam, aber deutlich abnehme.
Positiver Nebeneffekt:
Ich esse viel bewusster und ausgewogener, seit ich mitzähle. Geht mir sehr gut damit, Training leidet auch nicht drunter - morgen wird's wieder Zeit für einen Refeed-day, mit Döner und Pizza - nur zur Sicherheit :-D
bester Gruß
sd
CCCCComboBreaker
04-02-2011, 08:17
würde ich nach den ersten 2 Wochen jeden Woche einen Ladetag/Schummeltag einlegen, sodass dein Körper nicht in den Hungersnotzustand fällt.
Ist eigentlich eine gute Idee! Aber mache ich mir da nicht die Arbeit der vorherigen Tage kaputt, wenn ich mich an einem Tag wieder mit allem vollstopfe was Gott verboten hat?
Ich würde mit einem Defizit mit 500 kcal fahren.
Das mit dem Defizit ist ok, ich suche nur immer noch nach einer möglichst richtigen Zahl X (also mein Leistungsumsatz/Energieumsatz), von der ich diese 500 abziehen soll... DAS ist mein derzeitiges Problem.
Ich versuchs noch mal nach Dr. Moosburger:
GU nach Hausformel = 900 + 10 * 76
--> Grundumsatz = 1660
Wie komme ich jetzt aber von meinem GU auf X?
Indem ich mit einem (Arbeits-)Faktor multipliziere, richtig?
leichte körperl. Arbeit: 1,5
mittlere Arbeit: 1,8
schwere Arbeit: 2
--> 1660 * 1,5
--> X = 2490
Bestes Abnehmen mit 2490 - 500 = 2000 kcal
Hoffe das ist so ansatzweise richtig berechnet (??) *seufz*
Ahja und danke auch wg. Kaloma, werde ich mir mal anschauen!
Ist eigentlich eine gute Idee! Aber mache ich mir da nicht die Arbeit der vorherigen Tage kaputt, wenn ich mich an einem Tag wieder mit allem vollstopfe was Gott verboten hat?
Nein, ist es nicht. Die Begründung mit dem "Hungernotzustand" ist nicht korrekt, da es bei einem leichten Defizit dieser Zustand gar nicht eintritt.
Lasse es also.
Ich versuchs noch mal nach Dr. Moosburger:
GU nach Hausformel = 900 + 10 * 76
--> Grundumsatz = 1660
Wie komme ich jetzt aber von meinem GU auf X?
Indem ich mit einem (Arbeits-)Faktor multipliziere, richtig?
leichte körperl. Arbeit: 1,5
mittlere Arbeit: 1,8
schwere Arbeit: 2
--> 1660 * 1,5
--> X = 2490
Bestes Abnehmen mit 2490 - 500 = 2000 kcal
Hoffe das ist so ansatzweise richtig berechnet (??) *seufz*
Das ist vollkommen korrekt.
CCCCComboBreaker
04-02-2011, 14:26
Das ist vollkommen korrekt.
Phew... danke! :)
bluemonkey
04-02-2011, 14:27
Nein, ist es nicht. Die Begründung mit dem "Hungernotzustand" ist nicht korrekt, da es bei einem leichten Defizit dieser Zustand gar nicht eintritt.
Lasse es also.
20% ist ein leichtes Defizit?
Wenn Du 20% weniger verdienst, dann gibst Du immer noch so viel aus wie vorher?
stagediver
04-02-2011, 15:08
20% ist ein leichtes Defizit?
Wenn Du 20% weniger verdienst, dann gibst Du immer noch so viel aus wie vorher?
Wenn er sein Bankkonto allmählich leer bekommen wollte, ja. Will er aber sicher nicht.
Sondern Abnehmen.
Was ist das wieder für ein bescheuerter Vergleich?
bluemonkey
04-02-2011, 18:10
Was ist das wieder für ein bescheuerter Vergleich?
Wenn man einem selbstregulierenden System weniger von etwas zuführt, als es benötigt, dann fährt es den Verbrauch runter.
Deshalb machen Reduktionsdiäten langfristig dick.
Schnueffler
04-02-2011, 18:22
Wenn man einem selbstregulierenden System weniger von etwas zuführt, als es benötigt, dann fährt es den Verbrauch runter.
Deshalb machen Reduktionsdiäten langfristig dick.
Deswegen soll die Minderzufuhr auch recht gering sein und nicht so radikal wie bei den meißten Redukrionsdiäten!
20% ist ein leichtes Defizit?
Wenn Du 20% weniger verdienst, dann gibst Du immer noch so viel aus wie vorher?
Wenn man ein (im wahrsten Sinne des Wortes) fettes Sparkonto hat, kann man allerdings davon (ebenfalls im wahrsten Sinne des Wortes) zehren. Dafür hat es die Natur vorgesehen.
20% ist etwas hoch angesetzt. Mehr als ein Drittel sollte es für einen aktiven Sportler nicht sein (siehe Schnüfflers Posting).
Die üblichen "crash-Diäten" machen langfristig fett, weil
1. dabei Muskelmasse drauf geht und man damit seinen Grundumsatz senkt.
Die Ursache liegt 1.) in der fehlenden (ausreichend intensiven) Beanspruchung der Muskeln, 2.) in dem viel zu hohen Defizit bei der Nahrungszufuhr und 3.) beim Fehlen essentieller Stoffe (wie z.B. ausreichend Protein).
2. weil die Leute nach der "Diät" ihre Kontrolle der Kalorienzufuhr wieder fallen lassen, weil sie "es ja geschafft haben." Daher sollte Abnehmen immer mit einer langfristigen Verhaltensumstellung verbunden sein. Ein Lernprozess ist unumgänglich.
Edit: zu beachten ist außerdem, dass eine Reduktion unter 6% KFA zwangsläufig zu einer ungünstigen Gesundheitslage und dem Verlust von Muskelmasse und anderer Probleme führt. Bei einem Menschen, der einen höheren KFA hat, besteht da keine Gefahr.
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