Frage zum Trainingsplan

[Qnkad]

Guten Tag KKB,

ich habe seit ca. 2 oder 3 Wochen meinen neuen Trainingsplan und dieser ist auf Muskelaufbau (also 12 Wdh.) ausgelegt.

Davor hatte ich einen 8 wöchigen Kraftausdauer-Plan mit 25 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, welchen ich jedoch hätte in einer Stunde bewältigen sollen, aber das nie schaffte und dann immer nach einer Stunde mit dem halben Plan aufhörte, da es ja sonst sowieso nichts mehr gebracht hätte ... So dachte ich. Aber aus Fehlern lernt man ja.
Davor hatte ich außerdem das Zirkeltraining und einen erweiterten Plan zum Einstieg mit 15 Wdh.

Nun habe ich mir heute aus Neugier hier die FAQ zum Muskelaufbau durchgelesen und festgestellt, dass sich diese mit vielem was ich bisher gehört habe widerspricht.
Dort steht z.B. Muskelausdauer 30-60 Wiederholungen und woanders las ich höchstens 30 Stück.
Und Schnellkraft ist nur von kurzer Dauer und beim Muskelaufbau muss man ebenfalls bis zum Muskelversagen gehen und man merkt erst nach Jahren etwas.

Nun fahre ich mit meinem neuen Trainingsplan allerdings sehr gut und ich merke in allen Muskelgruppen sehr gute Fortschritte (besonders Brust und Arme) und jetzt weiß ich nicht was richtig ist. Außerdem halte ich mich an meinen Fitness-Trainer im Studio.

Also das Training ist schon sehr anstrengend und bei den Armen und der Brust geht nach Training nichts mehr. Beim Rücken tu ich mir etwas schwer, da ich da Kreuzheben, Latziehen, Rudern mit KH und eine Maschine für den unteren Rücken im Plan habe und jetzt nicht weiß, wie ich da bis zum Muskelversagen gehen soll. Besonders beim Kreuzheben (komische Übung, find ich. :O)
Aber bei den Armen und Brust geh ich auch nicht wirklich bis zum Versagen, nur es zieht schon recht mehr als bei anderen Übungen.
Beim Rückentraining stehen mir z.B. meine Finger im Weg, da es mehr im Unterarm schmerzt als im Rücken.

Könnt ihr mir diese Fragen beantworten ?

[Dash]

Zeig uns mal deinen Trainingsplan, dann können wir mehr sagen ;)

[Qnkad]

Sind die einzelnen Übungen relevant ?

Tag 1:
Bankdrücken 12x4
KH Fliegende 12x4
Brustmaschine 12x4
Trizeps Push Downs 12x4
Tripzesmaschine 12x4
Nackenziehen 12x4
Schultermaschine 12x4
Bauch 12x4

Tag 2:
Beinpresse 12x3
Beinstrecker 12x3
Beinmaschine für Gegensatz zu Beinstreckern 12x3
Kreuzheben 12x4
Latziehen 12x3
KH Rudern 12x3
Rückenmaschine 12x3
Bizepscurls 12x4
Bizepsmaschine 12x4
Bauch 12x3

[Vindur]

Ich schreib das in so gut wie jedem Thread, aber auch hier wieder:

Vergiss solche langen Pläne mit unzähligen Übungen.

Mach Stronglifts 5x5 und werde ein bisschen stärker, damit steigt deine Kraftausdauer automatisch und deine Leistung beim Sport drastisch.

Was heißt es schmerzt im Unterarm? Ist es anstrengend oder hast du eine Verletzung?
Vermutlich sind deine Hände einfach zu schwach.

Deinen Trainer im Studio in allen Ehren, aber wenn er dir so einen Plan gibt, will er dich entweder von irgendetwas abhalten oder er hat schlicht keine Ahnung.

[Qnkad]

Also was ich mitbekommen habe, ist er schon sehr kompetent, und ich schaffe den Plan ja innerhalb einer Stunde und er bringt auch was.

Es ist keine Verletzung einfach nur der Muskelreiz im Unterarm ist größer als der der zu trainierenden Muskelgruppe.

[hand-werker]

halt dich an das, was vindur geschrieben hat. ich habe auch jahrelang mit einem ähnlich umfangreichen plan wie du trainiert. das training war nicht umsonst, aber ich hätte in nur einem drittel der investierten zeit mehr fortschritte machen können als ich letztendlich gemacht habe.

also: strong lift 5 x 5 oder wkm-plan erstmal 1 jahr durchziehen und dann weitersehen.

[Qnkad]

Tag 1: Kreuzheben / Klimmzüge / Military Press
Tag 2: Kniebeuge tief / Bankdrücken / vorgebeugtes Rudern mit Hantel

Werden da überhaupt alle Muskelgruppen trainiert ?
Und irgendwie kommt dir das so wenig vor. :/

[Vegeto]

Im Prinzip sind deine Pläne ganz ähnlich wie meine. Und damit gar nicht so übel :D Es müssen nicht immer reine Kraftdreikampf Pläne sein.

Ich kopier dir mal meinen Plan, dann kannst du abgleichen (zur Zeit):

Beine / Rücken

Warm-Up aus dynamischen Dehnübungen
Techniktraining Kicks
(30min)

Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 1-3x5
Beinstrecken ein 100er Satz
Shrugs 2x10

Klimmzüge 5xMax
KH-Rudern 3x10
Maschinen-Rudern 3x10
Enges Latziehen 3x10

(60 min)

Passiv Statische Dehnübungen als Cool Down

Brust / Schultern / Arme / Bauch

Sehr kurzes Warm Up (5-10 min)

Bankdrücken flach 5x5

Dips 5xMax
Trizpesdrücken am Kabelzug 3x10

Military Press 3x10
Arnold Pressen 8x8
Umgekehrtes Seitheben über Kopf 3x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
Cuba Press 3x10

KH Bizeps Curls 3x10
Bizeps Scott-Curls 3x10
Konzentrations Curls 3x10
(90 min)

Beinheben hängend
Situps


Bei dir würd ich das Nackenziehen da oben rausnehmen - oder soll das Nackendrücken sein? Dann ersetzen mit Frontdrücken/Military Press. Bizeps am Rückentag ist völlig ok, ich schiebe das auch manchmal von Tag 2 auf Tag 1

[F3NR1R]

KH Bizeps Curls 3x10
Bizeps Scott-Curls 3x10
Konzentrations Curls 3x10



:ups:

Wie geht denn sowas, oder gehst du nicht ans Limit mit dem Gewicht ?

[Vegeto]

Wieso... das ist doch Standard: 3 Bizeps Übungen je 3 Sätze mit einem Gewicht das du 10 mal bewältigen kannst. Allerdings ist an dem Tag der Bizeps noch ziemlich ausgeruht. Am Rückentag geht das auf keinen Fall mehr. Limit ist relativ. Ich will schon das am Ende nix mehr geht.

[Qnkad]

Also ich denke es soll ziehen sein.
Nehme also zwei Hanteln mit hohem Gewicht und halte die seitliche meines Körpers und ziehe sie nur mit meinen Schultern nach oben.

Und endlich jmd. der den Trainingsplan nicht schlecht findet. :D

[Vegeto]

Edit: Achso ja. Jetzt hab ichs.... Nackenziehen=Shrugs.

Wir beide sind eben zufällig einigermaßen kompatibel. Machen auch beide Karate ;) Du bist aber noch ziemlich jung und Anfänger. Übertreibs nicht gleich und entschärfe deinen Plan lieber wenn es irgendwo zwickt.

[Schnueffler]

Du machst Trizeps vor Schultern?

[Vegeto]

Jein. Ich hab das der Übersichtlichkeithalber so hingeschrieben... Bankdrücken, Dips(weils auf die Brust geht und die Schultern sicher stabil sein müssen), dann Schultern, dann den Rest von Trizeps

[Schnueffler]

Ach so!
War schon etwas verwundert.