Mein neuer Trainingsplan [Archiv]

Jeet kune do123

07-02-2011, 14:36

Hallo alle zusammen,

mein neuer Trainingsplan, wäre für KONSTRUKTIVE Kritik dankbar! Ach ja, mittelfristige Ziele kontinuierlicher Kraftaufbau und Leistungsoptimierung.

TE 1:
Brust- Trizeps-Schulter:
5x Flachbankrücken/Schrägbankdrücken
2x Butterlfy
2x French press
2x Arnold press
2x Seitheben
(Umgefähr immer so ca. 5-7 Wiederholungen, außer Seitheben ca. 10)

TE 2:
Rücken- Bizeps
5x Kreuzheben
5x Klimmzüge
2x Sitzendes aufrechtes Rudern
2x Facpulls
2x Conzentration Curls
(umgefähr so 5-7 WH, außer face pulls, da soetwa 10-12)

TE 3:
Beine
5x Kniebeugen
5x Leg extension
3x Leg curls
2x Wadenheben stehend

(überall ca. 8-12 WH, außer Wadenheben ca. 12-15)

PS: einige Daten:
-190cm
-88-90Kg
-12-13% KFA
Kniebeugen:110 Kg
Kreuzheben:120Kg
Bankdrücken 105Kg

Vorab schonmal danke für euer Feedback!

Katerpillar

07-02-2011, 16:56

Du trainierst bei den ganzen Wiederholungen doch im Kraft-Ausdauer-Bereich. Wenn Du Muskelzuwachs haben möchtest, sollten die Wiederholungen nicht so oft sein, dafür aber sehr viel härter und effektiver. Ich habe mal gelesen, weiss leider nicht mehr, dass 3-4 Wdh's vollkommen ausreichen und wenn Du dann noch Kraft hast, Du leider wieder zu wenig drauf hattest :gewicht:

DonBorgetti

07-02-2011, 17:24

Passt schon so grob. Wie ist es mit anderen Trainingseinheiten wie etwa Kampfsport? Sonst ist halt so die Frage ob es dir mehr um den Kraftaufbau geht oder auch um Hypertrophie. Für den ersteren Fall könnte man eine Menge (wie etwa Leg Curs / Leg Extensions ) rausschmeißen. Wie sieht es mit "prehab" übungen aus z.B für die Roatoren manchette?

Jeet kune do123

07-02-2011, 18:54

Passt schon so grob. Wie ist es mit anderen Trainingseinheiten wie etwa Kampfsport? Sonst ist halt so die Frage ob es dir mehr um den Kraftaufbau geht oder auch um Hypertrophie. Für den ersteren Fall könnte man eine Menge (wie etwa Leg Curs / Leg Extensions ) rausschmeißen. Wie sieht es mit "prehab" übungen aus z.B für die Roatoren manchette?

Im Moment zweimal die Woche MMA je 2 Stunden, allerdings in guten 2 Monaten wieder 3mal. Woche wie folgt:
Mo:Beine
Di:Frei
Mi:Frei
Do:MMA
Fr:MMA
Sa: Brust etc.
So:Rücken etc.

PS: Gefühl, dass ich im Übertraining bin hab ich nicht, dass hatte ich nämlich schonmal und das habe ich bemerkt. Außerdem hat sich bei mir in den letzten Monaten Training auch die Kraftleistung verbessert und die Muskeln sind in einigen Bereichen sichtbar gewachsen.

Ralph22

07-02-2011, 19:14

Hallo

@ Katerpillar

Hypertrophie 8 - 12 Wiederholungen

Intramuskuläre Koordination 1 - 5 Wiederholungen

Gruss, Ralph

Jörg B.

07-02-2011, 22:05

Der Plan passt schon so, die Aufteilung der TE auf die Woche ist allerdings nicht optimal.

Wahrscheinlich geht es aber nicht anders und wenn Du mit der Regeneration keine Probleme hast, passt es doch.

Ich würde das erst mal so machen und genau auf die Signale Deines Körpers achten. Wenn's zuviel wird kannst Du immer noch was ändern.

Schnueffler

07-02-2011, 22:27

Ich würd in TE1 nur erst die Schultern, dann den Trizeps machen, da sonst dür die Arnold Press der Trizeps zu früh schlapp machen könnte.

Jeet kune do123

08-02-2011, 14:15

Ich würd in TE1 nur erst die Schultern, dann den Trizeps machen, da sonst dür die Arnold Press der Trizeps zu früh schlapp machen könnte.

Aber ist es nicht eigentlich so, dass meine eine Muskelgruppe innerhalb einer Einheit nicht über zu großen Zeitraum verteilt trainieren soll, sondern möglichst kompakt wie bei mir bspw. die Brust? Ich habe den Trizeps ja schließlich schon beim Bankdrücken anständig belastet und dann erst wieder am Ende?

Knud

08-02-2011, 14:25

beim schultertraining belastest du den trizeps in etwa genauso stark, wie beim brusttraining. allerdings wirst du, wie schnüffler schon richtig gesagt hat, probleme haben, mit einem total vorermüdetem trizeps das schulter- (oder eben auch brusttraining) mit der nötigen intensität durchzuführen. brust-> schulter -> trizeps past da schon besser.
von der aufteilung der te`s ist es natürlich wirklich nicht ideal. dreimal hintereinander training und dann vier tage pause. wenn es wirklich nicht anders geht, würde ich zumindest am wochenende brust und rücken tauschen, damit du nicht beine und rücken direkt hintereinander trainierst. kh und kb gehen beider sehr auf den rückenstrecker und so hättest du wenigstens einen tag "erholung"

iYork

08-02-2011, 14:25

bei bankdrücken/schrägbankdrücken belastest du aber auch die schultern nicht nur den trizeps. und bei der arnold press drückt auch der trizeps mit. daher wirst du, falls der trizeps schon zu vorermüdet ist hier kaum die schulter beanspruchen.

find den plan in ordnung, auch wenn teilweise zu viele isos für meinen geschmack. daher würde ich die wdh.-bereiche bei dir auch etwas variabler gestalten. da wo es dir vor allem um kraft geht würde ich bei den niedrigen wdh. bleiben, bei isos in denen es dir um ggf. dysbalancen o.ä. geht kannst du auch ohne probleme mit 8-12 wdh. trainieren.

warum aufrechtes rudern, statt horizontalem?

kai181290

08-02-2011, 14:26

also wenn es dir wirklich nur um Power geht, dann würde ich an deiner Stelle einen Ganzkörperplan mit Grundübungen machen

Ich mach das so
2x Hanteltraining
3x Boxen
2x Laufen auf Interwallbasis

an Hanteltraining zwei mal ganzkörper
Reißen
Stoßen
Langhantelruder
Bankdrücken
Kinnziehen ( da stellst du dich aufrecht hin und ziehst dir eine Sz-Stange an dein Kinn)

wenn du das mit der Richtigen Intensität machst, dann ´müsste dir das eigentlich für einen Kraftgewinn reichen

Ralph22

08-02-2011, 18:06

also wenn es dir wirklich nur um Power geht, dann würde ich an deiner Stelle einen Ganzkörperplan mit Grundübungen machen

Ich mach das so
2x Hanteltraining
3x Boxen
2x Laufen auf Interwallbasis

an Hanteltraining zwei mal ganzkörper
Reißen
Stoßen
Langhantelruder
Bankdrücken
Kinnziehen ( da stellst du dich aufrecht hin und ziehst dir eine Sz-Stange an dein Kinn)

wenn du das mit der Richtigen Intensität machst, dann ´müsste dir das eigentlich für einen Kraftgewinn reichen

Hi

Kinnziehen :rolleyes: du meinst bestimmt Rudern aufrecht , oder ???

Gruss, Ralph

kai181290

09-02-2011, 11:35

ich habe keine genaue Ahnung wie das heisst, deswegen habe ich ja extra da hinter geschrieben was man dabei macht

Schnueffler

09-02-2011, 14:32

ich habe keine genaue Ahnung wie das heisst, deswegen habe ich ja extra da hinter geschrieben was man dabei macht

Ich dachte du bist Fitnesstrainer?

kai181290

11-02-2011, 22:58

hat aber in jedem Studio und in jeder BB Zeitung einen anderen Namen von Kinnziehen über aufrechtes Rudern bis hin zu Rudern stehend