Vollständige Version anzeigen : Wie kann ein realistisches Ziel aussehen?
Guten Tag zusammen!
Ich möchte mir ein neues Ziel für die nächsten Monate setzen, mir ist es aber wichtig dieses auch realistisch zu formulieren, denn wenn es nicht zu schaffen ist demotiviert es zu stark.
In den letzten Monaten war ich mit meinen erfolgen recht zufrieden. Auch dank der Hilfe die ich hier im Forum bekommen habe, hab ich einige Übungen gestrichen und sie gegen sinnvollere ersetzt.
Im Sommer wog ich 65 Kilo und war sehr unsportlich (deutlich mehr Fett als Muskeln) jetzt wiege ich zwischen 58 und 59 Kilo und bin ziemlich zufrieden.
(bin 170)
Mein Ziel wären 62-64 Kilo - aber eben Muskeln und kein Fett.
Ich trainiere zwar viel, versuche aber nicht ins Übertraining zu kommen:
Montag Kampftraining
Dienstag Frei
Mittwoch Kraft (da ich nur 2 mal Kraft mache habe ich das Training Mittwochs auf "die Rückseite Fokussiert)
Donnerstag Kampftraining
Freitag Kraft (Vorderseite)
Samstag lockeres Joggen (nur mal den Kreislauf in Schwung bringen
Sonntag etwas Seilspringen (ca 3 mal 3 Minuten)
ich überlege evtl Samstags auch nix zu tun.
Übungen: Bankdrücken, Squats, Beinpresse, Hyperextensions, Klimmzüge, Liegestütz, SZCurls, Rudern, Schrägbankdrücken
(natürlich NIE alle Übungen an einem Tag)
Supplements: Mittwochs und Freitags einen Proteinshake mit ca 30 Gramm
Ernährung: Lowcarb Highprotein
Muskeln die Kater haben trainiere ich solange strikt nicht bis der wieder weg ist.
So wie viele Monate brauch ich wohl bis ich von 58,5 auf 62 Kilo hoch bin? und wie viel kann ich realistisch bis zum Juni schaffen?
Danke für das lesen dieses langen Beitrags!
Shooterstorm
14-02-2011, 17:46
das is locker machbar.kommt halt nur drauf an ob du dir verletzungen zuziehst,ob die ernährung und dessen menge stimmt....
ich würde anstatt sonntags seilspringen noch eine etwas lockerere einheit einschieben.so ganz grob würde ich sagen das ist in ca 3monaten machbar
Hallo
Bitte hier :
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-f-r-kk-ks-41701/
..., alles klar jetzt :D
Gruss, Ralph
Bis Juni ist das kein Problem.
Du musst weg von diesem Split und 3 mal pro Woche trainieren.
Starting Strength, Stronglifts 5x5, WKM-Plan ...
Schmeiss das Cardiotraining am Wochenende über Bord, ich denke nicht, dass das wirklich zu einer Leistungssteigerung beiträgt.
Mach stattdessen ruhig mal "strammere" Spaziergänge an den freien Tagen zur aktiven Regeneration.
Wenn du viel Zeit hast nutze die freien Tage auch für Mobilitätsarbeit und Trigger Point Massage.
Dringend auf 5 Mahlzeiten pro Tag umsteigen und wirklich was essen.
Protein ist wichtig für Kraftsport und Muskelaufbau, ABER es ist für die Katz wenn du nicht genug kcal zuführst. Aufbauprozesse, Regeneration, das Training selbst - all das braucht viel Energie.
Fokus auf Kraft. Deine Muskeln werden nur wachsen wenn du stärker wirst.
Hallo
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..., alles klar jetzt :D
Gruss, Ralph
hab ich durchaus gelesen - da steht aber nur wie man trainieren soll und nicht in welchem zeitraum man unter angegebenen voraussetzungen wie viel aufbauen kann
Shooterstorm
14-02-2011, 21:34
das mit dem zeitraum kannst du auch schlecht so sagen.das ist kein patentrezept.beim einen gehts fix beim andern dauerts halt.mein kollege und ich sind die besten beispiele:bis er richtig muskeln aufbaut braucht der schon etwas länger,ich brauch nur en paar monate weil das ziemlich schnell geht bei mir.
das ist halt individuell.gegen deine genetik kannse halt nix machen
Genetik ist ein Faktor - ja.
Aber nicht bei diesem Trainingsstand.
Die meisten, die keine Muskeln aufbauen trainieren schlecht oder essen nichts. Wobei die Kombination aus beidem recht häufig ist.
was is denn "dieser trainingsstand"
ich persöhnlich finde, das wenn man nur 58/59 kg wiegt und
- 45-47 kg drückt
- über 60 kg zieht
man eigentlich gar nicht soo schlecht trainiert ist. mMn muss man das auch alles im Verhältnis zur Körpergröße sehen. wenn man nur 170 groß ist wäre es doch nicht normal über 100 kg zu drücken. aber etwas mehr gewicht darf es natürlich schon noch werden.
ich esse morgens 3-5 scheiben brot (+magerquark+marmelade)
mittags 1pk magerquark mit rosinen apfel und haferflocken
abends gemüsepfanne mit hähnchenbrust filet
variiert immer aber das wäre so das standart essen
Hallo
Stimmt der Körperbautyp spielt ein wesentlicher Faktor sowie die Adaptation .
Gruss, Ralph
Weightlifting Performance Standards (http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html)
Zum Thema wie stark man sein sollte.
Genetik ist zu diesem Zeitpunkt unwichtig. Wer eine bessere hat wird natürlich schneller Erfolge haben, aber das bedeutet nicht, dass man nach den Sternen greift wenn man plant in absehbarer Zeit sein Körpergewicht zu drücken oder das 1,5fache in der Kniebeuge zu bewältigen. Das ist nur eine Frage von einem guten Programm, passender Ernährung und hartem Training.
Genetik wird dann interessant, wenn es jemandem darum geht Wettkämpfe zu machen. Wer was das Skelett angeht absolut schmal gebaut ist wird wohl nie den Kniebeugen-Weltrekord brechen - aber das ist ja nicht das Ziel der meisten.
Bis man es ausprobiert hat weiß man in der Regel wenig über das eigene Potenzial. Ist zumindest meine Erfahrung gewesen und eine sehr positive dazu.
meine genetik sagt mir (in kombination mit der tabelle), was ich schon immer wusste. beine sind dem oberkörper iwie um welten voraus
@lenny
ziel sollte es sein ca das 1-1,5fache deines körpergewichts zu drücken und ca das zweiface zu beugen/ziehen. zum gewicht hab ich schon was in nem anderen thread gesagt. solange du nicht sportbedingt auf gewicht achten musst, vergiss deine waage und bekomm ein gefühl für dein essen. trainierst du hart, aber die progression fehlt, isst du zu wenig. die masse kommt von ganz alleine
nicht in welchem zeitraum man unter angegebenen voraussetzungen wie viel aufbauen kann
Anfänger im ersten Jahr unter guten Bedingungen: Fünf Kilo magere Muskelmasse. Zweites Jahr 2-3. Folgende Jahre bis zum genetischen Limit 1-2.
Schnueffler
16-02-2011, 11:41
Anfänger im ersten Jahr unter guten Bedingungen: Fünf Kilo magere Muskelmasse. Zweites Jahr 2-3. Folgende Jahre bis zum genetischen Limit 1-2.
Betonung liegt auf guten Bedingungen. Wenn man sich natürlich nur von Pizzam Burgern und Döner ernährt, wird es nix damit!
Betonung liegt auf guten Bedingungen. Wenn man sich natürlich nur von Pizzam Burgern und Döner ernährt, wird es nix damit!
burger habe ich sicher seit 1,5 jahren keinen einzigen mehr gesehen, döner ca 1 mal im monat pizza auch, bei der pizza mache ich aber alles selbst, auch den teig.
ungesund ernähre ich mich nun wirklich nicht, glaube aber auch das ich das weiter oben schon geschrieben hab, was meine normale nahrungsaufnahme ist.
zu meiner genetik kann ich natürlich nix sagen. ich trainiere seit oktober regelmäßig mind 2 mal in der woche. hab keine einheit ausgelassen.
von oktober bis dezember habe ich nur auf lowcarb geachtet- da ich es zum einen nicht besser wusste und zum anderen den kfa senken wollte. seit dezember achte ich auch darauf genug proteine zu kriegen (was mir nicht immer leicht fällt, habe aber jetzt mittags immer ein paket magerquark mit beilage) da ich es jetzt besser weiß und einen niedrigen kfa habe.
Guck einfach ob deine Kraft steigt. Wenn du regelmäßig (und damit meine ich nicht alle 4 Wochen) mehr Gewicht auflegen kannst, läuft alles gut.
Wenn sie nicht mehr steigt wird es Zeit etwas zu verändern.
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