Trainingsplan Definition + Ernährung

[Cediii]

Servus.
Mein Ziel ist es meine Muskeln mehr zu definieren.
Dazu ess ich morgens n bisschen Haferflocken mit Milch.
Mittags ab und an Nudeln oder andere KH haltige Sachen.
Abends gibts ein Shake, Fischfilet oder Magerquark.
Dazu betreibe ich ca. 5 mal die Woche Ausdauertraining.
Gibt es von dieser Seite schonmal verbesserungsvorschläge?!

Hier zum Trianingsplan:

Definition Trainingsplan - Sportnahrung-Engel, Trier - Bodybuilding Shop und Fitness Produkte (http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/1002/product/Definition-Trainingsplan)


Danke

[Serinir]

"Definieren" ist in meinen Augen ein unklarer Begriff. "Definition" soll bedeuten, dass die einzelnen Muskeln hervortreten/zu erkennen sind/man ein muskulöses Äusseres hat, richtig?

Was man mit dem Körper machen kann sind zwei Sachen: a.) Fett abbauen b.) Muskelumfang durch Krafttraining vergrössern.

Deine Ernährung hört sich doch ganz gesund an - Punkt a.) solltest du damit erreichen können (wenn du gleichzeitig Sport machst). Wenn du nicht gerade ein Typ bist, der sehr leicht Muskeln aufbaut, solltest du neben dem Ausdauer- auch Krafttraining machen, um eben das Muskelwachstum anzuregen. Das Wachstumspotenzial der Fast-Twitch-Fasern ist sehr viel höher als das der Slow-Twitch-Muskeln - und das regst du eben nicht mit Ausdauertraining an.

Was für ein Ausdauertraining machst du denn genau?

edit: Von dem Trainingsplan halte ich persönlich übrigens gar nichts. Wenn du nicht ein Bodybuilder mit Wettkampfambitionen bist, dann ist ein 4er-Split Unsinn.

[Cediii]

Deine Definition von Definieren ist richtig :)

Sehr gut. Ich spiele 3x die Woche Fußball spielen ( im Verrein ) und geh dann noch 1 mal joggen / spinning/ stepper etc.

Ok wie würdest du ihn den gestalten?

[Jin Rho]

Der einzige unterschied zwischen defi und massephase ist die Ernährung.
Ist immernoch ein weitverbreiteter Irrtum das mit hohen wdh definiert wird.

Als Trainingsplan wäre 3er Splitt, Push/Pull/Beine günstiger.
Danach eventuel noch halbes Stündchen Steper oder so.
Kannste aber auch weglassen wenn es dir zuviel in verbindung mit dem Fussball wird.

Dein Ernährungsplan sieht auf den ersten Blick recht wenig aus.
Gerade während der Diät ist Eiweis besonders wichtig und Krafttraining um Muskeln zu erhalten.
Viel Eiweiß, wenig Fett und mäßig Kohlenhydrate.
Für nen genaueren Plan müsste wir dein Alter, Größe, Gewicht, tägliche aktivität und so wissen.
Dann könnte man einen groben Rahmenplan erstellen als Richtlienie erstellen.
Aber bei deinem Trainingspensum wirste trotzdem ordentlich futtern müssen.

Auch wenn das Thema Lowcarb die Welt spaltet. Aber gerade bei Gewichtschmeißern scheint es besonders effektiv zu sein.

[Cediii]

Also es sieht wie folgt aus.
Ich verbrauch an nem % Tag ca. 2500kcal.
Ich ess zur Zeit wie gesagt Haferflocken morgens , gefolgt von einem Pausenbrötchen. Am Mittag gibts Nudeln etc. Am Abend eben "nur" ein Shake oder Magerquark und noch n Brötchen mit Putenbrust.
Zu meiner Person.
18 Jahre 178 groß und wiege 76 kg.
Hab relativ viel masse die ich jetzt definieren will.
Jedoch bin ich beim Trainingsplan noch unschlüssig :(

[iYork]

Also es sieht wie folgt aus.
Ich verbrauch an nem % Tag ca. 2500kcal.
Ich ess zur Zeit wie gesagt Haferflocken morgens , gefolgt von einem Pausenbrötchen. Am Mittag gibts Nudeln etc. Am Abend eben "nur" ein Shake oder Magerquark und noch n Brötchen mit Putenbrust.
Zu meiner Person.
18 Jahre 178 groß und wiege 76 kg.
Hab relativ viel masse die ich jetzt definieren will.
Jedoch bin ich beim Trainingsplan noch unschlüssig :(

76kg auf 178 ist aber alles andere als viel masse^^ außerdem bezweifel ich dass du mit dem von dir genannten sachen auf über 2500 kalorien kommst. und ich würde mal dringend empfehlen obst und gemüse in die ernährung aufzunehmen.


hast du vorher schon krafttraining gemacht? wenn nicht gibt es zahlreiche gute trainingspläne für anfänger bzw. sportler: wkm-plan, starting strenght, defrancos ws4sb

würde dir einfach mal letzteres empfehlen, da der plan extra für sportler ausgelegt ist deren hauptaugenmerk nicht auf dem krafttraining liegt, sondern auf einer anderen sportart.

[Serinir]

76kg auf 178 ist aber alles andere als viel masse^^ außerdem bezweifel ich dass du mit dem von dir genannten sachen auf über 2500 kalorien kommst.
Ähm.. Mit 3x Fussballtraining und einmal Cardio-Workout? Ziemlich sicher mindestens 2500 Kcal, wenn er nicht gerade den rest des Tages im Koma verbringt.

Also, du würdest gerade erst mit Krafttraining anfangen, oder? Versuch, deinen Muskelapparat mit den "großen" Üben (d.h. Mehrgelenksübungen) zu steigern. Zwei oder dreimal in der Woche zum Beispiel folgendes Workout:

Bankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Kniebeugen 3 Sätze 10-20 Wiederholungen (zu viel Gewicht ist hier am Anfang gefährlich)
Klimmzüge 3 Sätze je soviel wie geht
Schulterpresse mit Lang oder Kurzhantel 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Latziehen mit Langhantel 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Zwischen jedem Satz eine kurze Pause, und jeweils so viel Gewicht nehmen, dass du maximal z.B. 12 Wiederholungen damit schaffst.

Bankdrücken kannst du mit Dips ergänzen.
Kniebeugen kannst du - sobald du eine starke Rückenmuskulatur hast - mit Kreuzheben ergänzen.
Latziehen kann man auf untershciedliche Art und Weise machen, an der Maschine, am Seilzug, mit freien Gewichten, oder indem man sich in liegender Position wie bei Klimmzügen nach oben zieht.

Ich würde auf Split erstmal komplett verzichten und stattdessen bei jedem Workour die Übungen etwas anders gestalten, es gibt so viele Möglichkeiten - schon indem man bei Bankdrücken oder Klimmzügen die Hände anders ansetzt z.B.

[Cediii]

Ich trainiere schon seit ca. 1.5 Jahren.
Natürlich esse ich auch viel Obst und Gemüse.
Für meine Verhältnisse bin ich schon sehr muskulös, jedoch will ich noch die "kleinen" Fettpolster am Bauch verschwinden lassen.
Muss ich auf über 2500 kcal kommen?!
was ist denn ein defrancos ws4sb training?
LG

[iYork]

Ähm.. Mit 3x Fussballtraining und einmal Cardio-Workout? Ziemlich sicher mindestens 2500 Kcal, wenn er nicht gerade den rest des Tages im Koma verbringt.

sry hab mich etwas undeutlich ausgedrückt. meinte mit dem genannten essen nimmt er keine 2500kcal zu sich ;)