Vollständige Version anzeigen : Trainings und Ernährungsplan - 16 KG in 4 Monaten möglich?
Guten Tag,
ich habe mir vorgenommen in vier Monaten 16 KG abzunehmen.
Ob das machbar ist sei mal dahingestellt.
Allerdings pusht es mich immer ein wenig, wenn ich mir die Ziele höher stecke.
Kurz zu meiner Statur: 188cm groß, 107 KG schwer, viel Bauch, Brust und Po (Fett), gute Schulter und Armmuskulatur.
Ich habe mir dafür folgenden Trainingsplan zurechtgelegt.
Monatags: ca. eine Stunde auf dem Crosstrainer, Liegestützen, Sit Ups und Dehnübungen.
Dienstags: ca. eine Stunde auf dem Crosstrainer, Liegestützen, Sit Ups und Dehnübungen.
Mittwochs: ca. zwei Stunden Muay Thai
Donnerstags: ca. zwei Stunden Muay Thai
Freitags: ca. eine Stunde auf dem Crosstrainer, abends leichtes Sparring mit Freunden
Samstag: ca. zwei Stunden Muay Thai und evtl. danach noch leichtes Ausdauertraining
Sonntags: ca. eine Stunde auf dem Crosstrainer und leichte Kraftübungen im Fitnessstudio
Ernärhungsplan
Montags - Sonntags versuche ich mich vernünftig zu ernähren.
Tagsüber trinke ich nur Wasser, Mittags esse ich normal, am Abend i.d.R. Sachen ohne KH sprich Pute, Ei, Gemüse, Salate etc.pp.
Morgens trinke ich ein Glas Milch und esse dazu Vollkornbrot mit Käse oder Wurst.
Kann mir jemand noch Tipps geben?
Sachen, die ich eventuell verbessern kann?
Ist es so überhaupt möglich so viel abzunehmen?
Danke im Voraus
Mfg Fabian
Katerpillar
27-02-2011, 10:56
Ich versuche momentan auch jede Woche 1Kg Körperfett zu verlieren und Du liegst schon im realistischen Bereich was das Abnehmen angeht. Sei aber nicht sauer, wenn der Körper mal stagniert und sich eine Woche mal nichts tut, dass habe ich gerade nach 3 Wochen abnehmen, der will gerade einfach nicht mehr. Du kannst für zwischendurch mal Cherrytomaten versuchen anstatt zu naschen oder KH zu essen, bisschen Gurke kann auch nicht falsch sein oder Salat mit ein bisschen Öl. Sonst hört sich Deine Ausdauergeschichte aber ganz gut an und wirst auch bestimmt erfolg haben, wobei ich nicht gerade zwei Ausdauereinheiten hintereinander machen würde, sondern dem Körper mal einen Tag Ruhen gönnen würde. Weiterhin viel Erfolg und mir natürlich auch :D
Wichtig sind auch die Mengen die zu isst....
Was heißt Mittags isst du normal? Wie normal? Was normal?
Wurst zum Frühstück durch Schinken oder auch mal magern Quarkaufstrich etc. ersetzen....Wurst ist Mist....
Danke schonmal ;)
Dir natürlich auch viel Erfolg.
Ich würde den Crosstrainer gar nicht mal als Ausdauergerät bezeichnen.
Also ich bin danach nicht sonderlich aus der Puste.
Kann auch daran liegen, dass ich nicht schnell genug laufe :D
an hashime:
Wurst nicht, sondern Schinken oder Putenbrust etc.
Da achte ich schon drauf *g* Sry, wenn ich das erst falsch geschrieben habe.
Mittags soll bedeuten, dass meine Mutter kocht und ich dann eine normale Portion esse.
Sie achtet allerdings auch darauf, dass wir in der Woche einen Durchschnitt von 500 KCal pro Essen haben.
Sicher kann es mal sein, dass man mal einen Tag hat, wo das Mittagsessen 700 oder mehr Kalorien hat.
Das relativiert sich dann allerdings dadurch, dass es am nächsten Tag dann ein Gericht mit 300 KCal gibt.
Wie sieht es mit WeightWatchers aus?
Hat dort schon jemand Erfahrungen mit gemacht?
Ich höre sehr oft aus dem Bekanntenkreis, dass die viel dadurch abgenommen haben und das Gewicht auch halten.
Katerpillar
27-02-2011, 13:38
Wie sieht es mit WeightWatchers aus?
Hat dort schon jemand Erfahrungen mit gemacht?
Ich höre sehr oft aus dem Bekanntenkreis, dass die viel dadurch abgenommen haben und das Gewicht auch halten.
Die sind klasse, kriegst ne Kalorientabelle und kannst nach Punkten essen was Du willst, darfst nur nicht die Punktehöchstzahl überschreiten. Zudem haben die auch noch Gruppen die sich treffen wo man auch hingehen kann, kostet aber was. WeightWatchers ist nicht schlecht und kann einem durchaus helfen, ich will aber nach meinem eigenen Plan essen und abnehmen und es ohne die schaffen.
WW ist insofern nicht schlecht, als sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, die du dir dann nach und nach selbst aneignest....
Wenn du dabei intensiven Sport machst, musst du die Vorgaben allerdings ziemlich anpassen, weil die eher für mittlelalterliche Damen mit 120 Kilo gemacht sind, für die 150 Meter Nordic Walken schon eine Challenge darstellt....;)
WW ist schon ein gutes Programm, hab damit schon gute Erfolge erzielt. Auf Dauer hat mir das Punkte aufschreiben keinen Spaß gemacht, habe aber geschafft damit mein Gewicht in den Griff zu bekommen. Geht natürlich auch ohne WW, aber es hilft schon, wenn man sich dran hält. Wichtig: Mache keine Diät im Sinne von "4Monatskur" sondern stelle Deine Ernährung dauerhaft um, dann kannste Dir auch mal nen Besuch in der Pommesbude erlauben, solange es nicht die Regel wird.
Viel Erfolg.
Meine Erfahrungen sind:
-Fett wird an den Ruhetagen verbrannt, wenn du in den naechsten zeit nicht kaempfst wuerde ich drauf achten.
-aerobes Traeining, am besten im Anschluss ans Training oder davor.
je laenger man im Bewegung bleibt umso mehr Fett wird verbrannt.
-Verzicht auf Kohlenhydrate wie Pommes und Konsorten, oder Ersetzen der KH Beilagen mit Gemuese , oder so genannte Trennkost bringt auch Erfolge.
(Eiweisreiche Nahrung ohne KH haelt laenger satt )
Finde gut, dass du nicht jeden Tag komplett powerst. Wuerde auch auf dem Crosstrainer achten nicht zu intensiv dafuer laenger zu trainieren.
Aber wie gesagt, es sind nur meine Erfahrungen, keine wissenschaftliche Studie ;)
Wunderbar, danke schonmal.
Komme grade vom Training und bin ein wenig kaputt.
Ich werde WW trotzdem einmal probieren.
Da ich mich in meinen Augen nicht all zu ungesund ernähe, sollte ich auch dementsprechend viel Gemüse etc. essen dürfen.
Edit:
Wie schaut es morgens mit Haferflocken mit Milch und Süßstoff aus?
Hatte ich schonmal und fands sehr lecker.
Dazu dann noch Bananenstücke und einen Tee?
Danke schonmal
Edit:
Wie schaut es morgens mit Haferflocken mit Milch und Süßstoff aus?
Hatte ich schonmal und fands sehr lecker.
Dazu dann noch Bananenstücke und einen Tee?
Danke schonmal
Haferflocken zum Frühstück sind super, ess ich jeden Tag....allerdings koch ich sie 5 Minuten in Wasser, brauch keine Milch dazu....dafür getrocknete Früchte, frische Früchte und Nüsse und ein wenig Ahorn- oder Agavensirup, kein Süßstoffzeug....
@TE: Ich halte 16 kg in 4 Monaten für unrealistisch.
Die 16 kg hast Du sehr wahrscheinlich nicht in 4 Monaten draufgepackt, warum sollten sie in 4 Monaten verschwinden?
Nicht ganz ernst zu nehmende Frage: Oder möchtest Du rechtzeitig zur Badesaison fertig sein? ;)
Dessenungeachtet: zum Abnehmen ist es wichtig, ein dauerhaftes Kaloriendefizit zu haben, sprich über einen längeren Zeitraum weniger Energie zuführen als verbraucht wird. Bezüglich der Höhe des Defizits würde ich mich auf 250 - 300 kcal pro Tag einschiessen, nicht mehr. Nur zur Erinnerung: das ist ungefähr der Energiegehalt eines Cheeseburgers. ;)
Ansonsten gilt:
Lieber wenig und oft (eine handtellergroße Portion alle 2-3 Std.) essen, *viel* Wasser trinken, zum Essen Zeit nehmen etc.
Dein Frühstück solltest Du überdenken.
Besser Haferflocken in Wasser gekocht mit einer Prise Zimt und etwas zuckerfreiem Apfelmus (kinderleicht selbst zu machen) und ein Ei.
Ich würde den Crosstrainer gar nicht mal als Ausdauergerät bezeichnen.
Also ich bin danach nicht sonderlich aus der Puste.
Kann auch daran liegen, dass ich nicht schnell genug laufe :D
Ja. Schau mal dass du mit einem Puls von 150-160 läufst. Dann wirds anstrengender... ;)
@TE: Ich halte 16 kg in 4 Monaten für unrealistisch.
Die 16 kg hast Du sehr wahrscheinlich nicht in 4 Monaten draufgepackt, warum sollten sie in 4 Monaten verschwinden?
Exakt. 1 Kilo Fett pro Monat, dann geht auch keine wertvolle Substanz (Muskeln) verloren.
Wenn man bedenkt, dass ein kg Körperett schon ungefähr 7000kcal hat, die man "zusätzlich verbrauchen" muss. Geht halt ned so schnell ;)
Genau, 1 kg Fett pro Monat ist auch die Rate, an die ich dachte.
Was btw. ziemlich genau den von mir genannten ~ 250 kcal/Tag entspricht. ;)
Und das sollte auch ohne Hungern zu machen sein.
Für die des Englischen mächtigen: Es gibt auf den Seiten der amerikanischen Mens Health eine Rubrik mit dem Titel "Eat this! Not that!" bei der gezeigt wird, wie man allein durch clevere Auswahl bei verschiedenen Produkten eine ganze Menge an unnützen Kalorien einsparen kann.
Auch wenn nicht alles 1:1 auf Deutschland übertragbar ist (viele Sachen gibt es hier nicht und unsere Eßgewohnheiten sind Goth sei Dank nicht so schlimm wie in den Staaten), so kann man einiges an Denkanstößen mitnehmen.
Vielen Dank ;)
Schön wäre es gewesen.
Möchte aber nun lieber langsam abnehmen un dabie Muskeln aufbauen und dann mein Gewicht halten.
Werde vllt nochmal berichten, wenn ich die ersten Erfolge sehe ;)
Savateur73
05-03-2011, 20:16
@TE: Ich halte 16 kg in 4 Monaten für unrealistisch.
Die 16 kg hast Du sehr wahrscheinlich nicht in 4 Monaten draufgepackt, warum sollten sie in 4 Monaten verschwinden?
Nicht ganz ernst zu nehmende Frage: Oder möchtest Du rechtzeitig zur Badesaison fertig sein? ;)
Dessenungeachtet: zum Abnehmen ist es wichtig, ein dauerhaftes Kaloriendefizit zu haben, sprich über einen längeren Zeitraum weniger Energie zuführen als verbraucht wird. Bezüglich der Höhe des Defizits würde ich mich auf 250 - 300 kcal pro Tag einschiessen, nicht mehr. Nur zur Erinnerung: das ist ungefähr der Energiegehalt eines Cheeseburgers. ;)
Moment,Moment!
Du sagst es, es muss ein Kaloriendefizit erzielt werden und das kann man erreichen in dem man entweder die Kalorienzufuhr senkt oder den Kalorienverbrauch erhöht, das führt auch zu einer Gewichtabnahme!;)
Moment,Moment!
Du sagst es, es muss ein Kaloriendefizit erzielt werden und das kann man erreichen in dem man entweder die Kalorienzufuhr senkt oder den Kalorienverbrauch erhöht, das führt auch zu einer Gewichtabnahme!;)
hä?
Savateur73
05-03-2011, 21:53
hä?
Damit meine ich das man durch Training mehr Kalorien verbraucht als man durch die Ernährung zu sich nimmt.
Da wäre z.B. folgende Rechnung!
Du nimmt täglich 2000 Kalorien zu dir und verbrauchst die Kalorien und mehr durch 2 Stunden Ausdauertraining am Tag verteilt auf 2 mal am Tag training, dann kann man auch abnehmen!;)
Damit meine ich das man durch Training mehr Kalorien verbraucht als man durch die Ernährung zu sich nimmt.
Da wäre z.B. folgende Rechnung!
Du nimmt täglich 2000 Kalorien zu dir und machst 3 Stunden Ausdauertraining am Tag verteilt auf 2 mal am Tag,
dann kann man auch abnehmen!;)
Damit widersprichst du Jörg B. aber nicht :D
Savateur73
05-03-2011, 22:05
Damit widersprichst du Jörg B. aber nicht :D
Doch weil er ja sagt man soll die Kalorienzufuhr senken, ich sage nur mal sollte nur mehr Sport treiben und das die Kalorienzufuhr beibehalten.
Es entsteht sicher ein Defizit nur über eine andere Methode!
Voraussetzung ist man hat Übergewicht!
Doch weil er ja sagt man soll die Kalorienzufuhr senken, ich sage nur mal sollte nur mehr Sport treiben und das die Kalorienzufuhr beibehalten.
Es entsteht sicher ein Defizit nur über eine andere Methode!
Voraussetzung ist man hat Übergewicht!
Das war jetzt aber Haarspalterei :p
Savateur73
05-03-2011, 22:09
Das war jetzt aber Haarspalterei :p
;)
ich sage nur mal sollte nur mehr Sport treiben und das die Kalorienzufuhr beibehalten.
Das ist in der Regel nicht zweckmäßig, weil die meisten keine Kontrolle über ihr Essen ausüben und ihre Zufuhr gar nicht kennen. Die meisten essen auch für ihr aktuelles Gewicht noch zuviel, nehmen also konstanz weiter Fett zu. Da hilft Sport nicht viel. Es kann vielleicht dafür sorgen, dass die Leute etwas weniger zunehmen oder im Bestfall ihren KFA halten. Aber Abnehmen ist in der Regel nicht möglich. Nur wenn die Person genau soviel essen würde, um ihre Fettmasse zu erhalten, würde Sport etwas bringen. Und so viel verbraucht man durch etwas Sport nicht unbedingt.
Also ich mache nun seit einer Woche Weightwatchers und bin echt zufrieden. Ich darf zwar eig. alles essen was ich will, jedoch ernähre ich mich in letzter Zeit gesünder. Ich esse mehr Gemüse und Obst und ernähre mich auch mehr von Vollkornprodukten und ungesüßem Müsli also zuvor.
Also ich mache nun seit einer Woche Weightwatchers und bin echt zufrieden. .
WW legt ein brauchbares Konzept vor. Wichtig ist, dass Du einen Lerneffekt dabei hast und letztlich unabhängig von WW (als Organisation und ihren Produkten) wirst.
Damit meine ich das man durch Training mehr Kalorien verbraucht als man durch die Ernährung zu sich nimmt.
Da wäre z.B. folgende Rechnung!
Du nimmt täglich 2000 Kalorien zu dir und verbrauchst die Kalorien und mehr durch 2 Stunden Ausdauertraining am Tag verteilt auf 2 mal am Tag training, dann kann man auch abnehmen!;)
Ich verstehe deinen Satz noch immer nicht, aber bitte :D
Er spricht ja von einem "Kcal Defizit" welches keine Aussage über die Genese dieses Defizits macht. Da steht nicht drinnen, dass man weniger essen soll, um abzunehmen, oder mehr Sport machen solll - es steht einfach drinnen, dass man am Ende der Woche/Tages mehr verbraucht haben muss, als eingenommen. ;)
HAGAKUREx
31-03-2011, 08:03
7000 kalorien einsparen und du bist in einer Woche 1 kg los.
- klarer Vorteil das langsame abnehmen und der Muskelerhalt ist besser
- JoJo-Effekt wird wahrscheinlich nicht auftreten
- mit 1000 kalorien Erparnis am Tag leicht zu bewältigen
14000 kalorien einsparen und du bist in einer Woche 2 kg los.
- schneller abnehmen / der Muskelerhalt wird schwieriger (die Eiweiß/Kohlehydrate zufuhr muss optimal sein)
- JoJo-Effekt könnte auftreten
- mit 2000 kalorien Erparnis am Tag eher schlecht als Recht zu bewätigen
Ich bevorzuge die erste Variante, aber manchmal schalte ich eine Woche auch die zweite in mein Programm ein.
Fitnessstudio ist ein muss beim abnehmen um die Muskeln zum Erhalt zu stimulieren.
Seid Anfang 2010 habe ich schon so 26 kilo abgenommen. Wobei ich nicht nur Diet gemacht habe und auch mal Verletzt war.
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