Vollständige Version anzeigen : "Allgemeine" Fragen
Hi Leute,
in den letzten Monaten, in denen ich keinen Kampfsport betrieben habe (außer gelegentlichem Sparring mit einem Boxer, um nicht ganz raus zu kommen), bin ich zumindest regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen und habe dort 2 mal die Woche einen Ganzkörperplan abgearbeitet. Momentan habe ich wieder mit einmal die Woche KK/KS begonnen und werde das ab Juni/Juli auf 3 mal die Woche ausdehnen. Nun stellt sich für mich die Frage, in welcher Weise ich das mit dem Fitnessstudio kombinieren kann. Hauptsächlich geht es mir um Regenerationszeiten, da es für mich dabei um die gesundheitliche Seite geht.
Generelle Fragen:
Ist es gesundheitlich verträglich, nur einen Tag Pause in der Woche einzulegen? Bei vielen Trainingsplänen lese ich Mo-Sa Training und So Ruhetag, ist das ausreichend?
In welcher Weise beeinträchtigt z.B. Krafttraining an einem Tag und Kampfsporttraining am nächsten Tag und überansprucht die Muskeln?
Ist bei 2 Tagen Krafttraining in der Woche weiterhin ein Ganzkörpertraining empfehlenswert oder ein Splitplan (unser Security Mann pumpt selbst seit 8 Jahren und hatte mir kürzlich mal einen Splitplan aufgestellt) ?
Verträgt sich Krafttraining am gleichen Tag mit dem Kampfsporttraining oder besteht auch hier eine Überlastungsgefahr?
Krafttraining heißt in meinem Fall, dass ich im Hypertrophie-Bereich trainiere, da ich immer noch am "Umschichten" bin.
Danke :)
Lars
Katerpillar
27-02-2011, 13:32
Hi Lars,
an Deiner Stelle würde ich mehr als nur einen Tag Ruhe die WOche einlegen, bzw. bei den entsprechenden Muskelgruppen darauf achten. Wenn Du weiterhin ins Fitnessstudio gehen möchtest, solltest Du kein Ganzkörpertraining machen sondern wirklich einen Splitplan haben, d.h. Bizeps, Schultern, Rücken und an einem anderen Tag dann Trizeps, Bauch und Latt. Die Beine kannst Du ja, wenn Du kein Ausdauertraining machst noch mit rein packen, allerdings solltest Du darauf achten, dass Du an einem Tag die Oberschenkel trainierst und an einem anderen Tag die Wadenmuskulatur, so würde ichs machen.
Um mal das Problem mit dem Krafttraining und dem Training in Betracht zu ziehen, würde ich nur eines am Tag machen, da Du Dich sinst zu sehr auspowerst. Zwischen den Trainingstagen hast Du Krafttraining mit Pause zwischen den Muskelgruppen und Training ist halt wie Ganzkörpertraining zu sehen. Sonntag kannste ja weiterhin das Verwöhnprogramm durchziehen.
Super. Danke.
Also: 2-3 Tage Pause, 2-3 Tage KS/KK, 2 Tage Krafttraining/Split
Das ganze in einen vernünftigen Intervall bringen. Da ich Schichtdienst arbeite, gibt es auch manche Wochen, wo ich nur Kraftraining machen kann, da habe ich dann automatisch mehr Ruhetage drin.
Pustekuchen
27-02-2011, 14:39
vor allem wuerde ich auch mal austesten, was denn so rein subjektiv drin ist. Haeufig ist das KK Training ja sehr ausdauerlastig, evtl kann man auch seinen Trainer fragen, ob es okay ist, wenn man Kraftausdaueruebungen (Liegestuetze etc) auslaesst.
Hi Lars,
an Deiner Stelle würde ich mehr als nur einen Tag Ruhe die WOche einlegen, bzw. bei den entsprechenden Muskelgruppen darauf achten. Wenn Du weiterhin ins Fitnessstudio gehen möchtest, solltest Du kein Ganzkörpertraining machen sondern wirklich einen Splitplan haben, d.h. Bizeps, Schultern, Rücken und an einem anderen Tag dann Trizeps, Bauch und Latt. Die Beine kannst Du ja, wenn Du kein Ausdauertraining machst noch mit rein packen, allerdings solltest Du darauf achten, dass Du an einem Tag die Oberschenkel trainierst und an einem anderen Tag die Wadenmuskulatur, so würde ichs machen.
Um mal das Problem mit dem Krafttraining und dem Training in Betracht zu ziehen, würde ich nur eines am Tag machen, da Du Dich sinst zu sehr auspowerst. Zwischen den Trainingstagen hast Du Krafttraining mit Pause zwischen den Muskelgruppen und Training ist halt wie Ganzkörpertraining zu sehen. Sonntag kannste ja weiterhin das Verwöhnprogramm durchziehen.
versteh weder warum er einen split mach sollte, noch diese seltsame aufteilung die du vorschlägst. und was hat ausdauertraining mit krafttraining für die beine zu tun?
wie hoch dein trainingspensum sein soll hängt davon ab, welche ziele du hast und wie viel zeit dir das training wert ist. 5-6x die woche training ist hart und braucht eine gute ernährung und genügend erholung. die meisten "pläne" die mo-sa beinhalten sind imo von übereifrigen usern zusammengestellt worden, die ganz gerne von 0 auf 100 gehen wollen und nach nem monat dann wieder nix mehr machen
behalte deinen 2er-gk bei (bzw. poste ihn erst mal) und fang langsam an den ks zu steigern. also mal n paar wochen 2x kraft 1xks, dann nach und nach mehr ks-einheiten dazunehmen, wie es dir am besten passt. obs am ende 2/2 3/3 2/4 etc. wird musst du einfach selbst abschätzen. hör auf deinen körper.
2 einheiten am gleichen tag ist für die meisten zu viel, aber auch hier heißt es einfach mal ausprobieren. wobei du dann auf jeden fall erst kraft machen solltest und danach ks. optimalerweise morgens/vormittags kraft und abends ks.
Ok, Danke für die Anregung :)
Momentan habe ich halt 1 Tag KS und 2 Tage GK Krafttraining.
iYorks Vorschlag, einfach neben dem beibehaltenen Krafttraining den KS langsam zu erweitern, dürfte das Sinnvollste sein. Tatsächlich kommt es stark auf die jeweilige Intensität des KS an, wie gut Du Dich davon erholst.
Tea-Kwon_Joe
27-02-2011, 18:48
Ich würd das alles nicht so eng sehen, wenn du Lust und Zeit hast, kannste auch 7 mal die Woche trainieren, Trainingstag kann bei mir schon 3/4 Stunde abends laufen oder Fußball sein. Ich würde mich nicht sosehr auf einen Plan versteifen á la " unter 2 Stunde geh ich nicht ausm Gym ". GK Krafttraining finde ich schon recht sinnvoll, schadet aber auch nicht, wenn man mal die Problemzonen fokussiert. Kampf und Krafttraining an einem Tag halte ich nicht für gut, jedenfalls wenn du voll durchziehst.
Schnueffler
27-02-2011, 18:55
Poste mal bitte deinen GK Plan!
Jut, also hier kommt der GK Plan:
- Rücken (keine Ahnung, wie die Maschine reißt, ist im Prinzip dieses Ding hier:
http://static.letsbuyit.com/filer/images/de/products/original/32/10/ruder-maschine_3210212-3210212.jpg)
- Latzug vorne zur Brust
- Bankdrücken LH
- Bankdrücken KH / Fliegende
- Curls mit der SZ-Stange / Hammer Curls
- Triceps Drücken / Tri Presse
- Beinstrecker
- Beinbeuger
"/" heißt, dass ich hier immer mal die Übung wechsle. Also eine Woche Bankdrücken KH, nächste Woche Fliegende zum Beispiel.
ich ziehe mein "behalte deinen 2er-gk bei" zurück^^
schau mal nach dem wkm plan, starting strenght o.ä. haste mehr von der zeit
Schnueffler
27-02-2011, 19:15
Keine Schultern und auch in meinen Augen gute Beinübung dabei!
Frontdrücken und Kniebeuge!
WKM Plan - Trainingsplan für Anfänger und Profis (http://www.easy-trainingsplan.de/Trainingsplan-Verzeichnis/Trainingsplaene/WKM-Plan---Trainingsplan-fuer-Anfaenger/)
den hier?
Keine Schultern und auch in meinen Augen gute Beinübung dabei!
Frontdrücken und Kniebeuge!
Ich dachte, die Schultern werden halt generell mt belastet bei den anderen Übungen, deswegen hatte ich die nicht extra. Gut, Frontdrücken notiert, Kniebeugen auch.
Also mal die Spontanüberarbeitung:
- LH Bankdrücken / Fliegende
- Rudermaschine
- Latzug zur Brust
- Kniebeugen
- Frontdrücken
- Curls (SZ-Stange / Hammercurls)
- Tricepsdrücken / Tri PResse
Sind denn die Curls und die Triceps Übungen noch sinnvoll oder werden die Bereiche sowieso mittrainiert ?
Die Fliegenden habe ich eigentlich ganz gerne gemacht als Koordinationsübung, weil ich LH Bankdrücken bei uns an der Multipresse mache.
ja der plan ist der richtige
die überarbeitete version sieht schon besser aus.
aber am besten möglichst alles frei machen. sprich bd nicht an der multipresse, fliegende sind ne reine bb übung (kommt halt auf ziele an)
wenn du bankdrücken machst, brauchst du weder fliegende noch trizepsdrücken^^
statt latzug lieber klimmzüge (wenn du sie kannst, sonst sobald wie möglich wechseln^^)
rudern auch lieber frei als an der maschine oder wenigstens am kabelzug
kniebeugen immer als erste übung
curls müssen nicht sein, aber wenns dich glücklich macht :P
prinzipiell trainierst du beim front- und bankdrücken sowieso schon den trizeps. wenn dir die zwei nicht reichen noch dips machen. rudern und klimm(lat)züge trainieren den bizeps
Der ehemalige User Bamboo hat mir gerade im ICQ folgende Reihenfolge empfohlen:
1. Kniebeugen
2. Rudermaschine
3. Latzug zur Brust
4. LH Bankdrücken
5. Schrägbankdrücken
6. Frontdrücken
edit(7. Curls (SZ-Stange / Hammercurls)
8. Tricepsdrücken / Tri PResse - den Bereich also streichen))
Klimmzüge versuch ich halt immer mal wieder, aber da reicht die Kraft für meine gut 90 kg noch nicht - aber ist immer im Test ;)
wenn du die alle am selben tag machst streichst du die arm-isos von ganz alleine^^
würde eine von den beiden varianten vorschlagen:
kniebeugen
bankdrücken
rudern
frontdrücken
klimmzüge
kniebeugen
rudern
bankdrücken
klimmzüge
frontdrücken
Schnueffler
27-02-2011, 19:50
Für Arme reicht maximal ein Supersatz und gut ist!
Ok, Danke für die Tips - morgen hab ich eh wieder "Termin", da kann ich dann gleich mit dem neuen Plan starten.
Ich vermisse eine Übung für den unteren Rücken- Kreuzheben.
iYorks Vorschlag, einfach neben dem beibehaltenen Krafttraining den KS langsam zu erweitern, dürfte das Sinnvollste sein. Tatsächlich kommt es stark auf die jeweilige Intensität des KS an, wie gut Du Dich davon erholst.
Nachdem ich den TP nun modifiziert habe, werde ich den Ratschlag auch beherzigen. Klingt ganz sinnvoll - hängt vermutlich eh auch von der Tagesverfassung ab und wie die Woche sonst so aussieht, wie es insgesamt Sinn macht.
Ich vermisse eine Übung für den unteren Rücken- Kreuzheben.
Für den unteren Rücken habe ich früher Hyperextensions gemacht. Da die anderen bisher davon nicht gesprochen haben, wie nötig ist die Übung oder wird sie ggf. durch Kniebeugen mit abgedeckt?
Für den unteren Rücken habe ich früher Hyperextensions gemacht. Da die anderen bisher davon nicht gesprochen haben, wie nötig ist die Übung oder wird sie ggf. durch Kniebeugen mit abgedeckt?
Falls Dir Kniebeugen und Kreuzheben in einem Plan "zuviel" ist, kannst Du die Hyperextentions mit reinnehmen, um den unteren Rücken zu kräftigen.
Die Hyperextensions würde ich dann sinnvollerweise vor der Rudermaschine machen?
Schnueffler
28-02-2011, 10:39
Danach!
@Lars
Auf jeden Fall danach, wie Schnüffler schon schrieb.
Eine Übung für die Rückenstrecker ist enorm wichtig.
Bin allerdings ein Freund des Kreuzhebens.
Für mich eine der zentralen Kraftübungen für KKler überhaupt- für die gesamte Körperstabilität des Rückens als "Zentrum" der Kraft allgemein, aber Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag innerhalb eines Ganzkörperprogamms ist schon hart. Deshalb trainiere ich nur diese beiden Übungen an einem Tag und die restlichen Übungen an einem anderen.
Für mich momentan das Optimalste in Bezug auf Erholung und Kraftzuwachs, wie ich nach langen experimentieren mit zig verschiedenen Plänen über die Jahre herausgefunden hab.
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