Vollständige Version anzeigen : 5 Wiederholungen als Anfänger?
Hab schon häufiger gelesen Trainingspläne wie 5x5 wären gut für Anfänger geeignet, im FAQ wird ja ein normales Hypertrophietraining empfohlen. Wäre nett wenn eine paar sachkundige Leute ihre Meinung posten würden.
Mein Ziel ist eine Kraftsteigerung fürs BJJ, habe was den Massezuwachs betrifft nicht allzuviel Spielraum um in meiner Gewichtsklasse zu bleiben. Mache seit gut einem Monat 2x die Woche die Grundübungen mit 3x8Wiederholungen. Könnte ich z.B. auch 3x5 Wiederholungen als Ganzkörperplan und nicht gesplittet machen?
Ab wann kann man eigentlich mit einem Maximalkrafttraining beginnen? Edit: Eben gelesen, nach dem FAQ würde man mit 5 Wiederholungen ja schon in diesem Bereich liegen.
Royce Gracie 2
27-02-2011, 22:40
Die Grenzen sind relativ fließend
1.) Jeder Körper ist bis zu gewissem Grad ähnlich , aber in einigen Dingen auch unterschiedlich
2.) Jede Bleastung führt, sofern der Reiz ausreichend stark ist zu einer Kraftsteigerung.
d.h
Man kann sogar mit 3x18wdh seine Maximalkraft steigern.
Und man kann auch mit 3x5 Wdh oder auch 3x18wdh Masse aufbauen ...
es gibt nur generelle Richtlinen zur Orientierung wie die meisten Körper vorraussichtlich auf gewisses Training reagieren werden.
Benutzername
28-02-2011, 00:01
Masse baust du nur auf, wenn du mehr isst. Das Workout ist da zweitrangig.
Ich würde dir das "the Russian Bear" Programm von Pavel Tsatsouline oder etwas von Hepburn
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/langhantelcurls-vs-kurzhantelcurls-127285/#post2479792
empfehlen.
Pavel ist einer DER Beführworter der "Drahtig und stark > Muskelbepackt" Philosophy. Und Hepburns wurde von mir auch bei einem leichten Kaloriedefizitt, über 6 Wochen, getestet... in den 6 wochen lief alles super, alle Meilensteine wurden getroffen.
5x5 ist ohne Zweifel ein super Programm, nur aus meiner Erfahrung ist die Intensität ein bisschen zu hoch für das Volumen(oder zu viel Volumen für die gewünschte Intensität), um es ohne Kalorieüberschuß durchziehen zu können.
Masse baust du nur auf, wenn du mehr isst. Das Workout ist da zweitrangig.
.
Falls "mehr" bedeutet "Mehr Kalorien als man verbraucht" zu essen, ist das in Bezug auf Muskelmasse falsch (im FAQ steht das Entsprechende dazu).
Das Workout bildet überhaupt erst den Anreiz für den Körper seine Muskelmasse zu vergrößern.
Zur Ausgangsfrage:
Royce hat ja schon ausgeführt, dass jede Krafttrainingsart sich in gewissem Umfang auf alle anderen Krafteigenschaften (inklusive Muskelaufbau) auswirkt (solange sie progressiv gestaltet wird). Bestimmte Bemethoden fördern bestimmte Bereiche eben mehr als andere.
5X5 ist eine gute Methode für den Ausbau von Maximalkraft und wirkt sich auch auf die Hypertrophie aus. Solange Du nicht gleich an sehr hohe Gewichte gehst, die Übungen gut lernst, erst einmal ohne Muskelversagen arbeitest (siehe FAQ-Ratschläge), kannst Du es sicherlich damit versuchen.
Für einen Anfänger wäre auch einer der von Mark Rippetoe in 'Starting Strength' genannten Pläne gut geeignet.
Hier werden nur 3x5 WH (plus ein paar Aufwärmsätze) ausgeführt.
Montag:
Kniebeugen: 3x5
Bankdrücken/Schulterdrücken (abwechselnd): 3x5
Klimmzüge (enger Untergriff) 3x max. WH (sobald man mehr als 15 WH schafft mit Zusatzgewicht)
Mittwoch:
Kniebeugen: 3x5
Schulterdrücken/Bankdrücken: 3x5
Kreuzheben: 1x5 (hier nur ein schwerer Arbeitssatz)
Freitag:
Kniebeugen: 3x5
Bankdrücken/Schulterdrücken (abwechselnd): 3x5
Klimmzüge (weiter Obergriff) 3x max. WH (sobald man mehr als 15 WH schafft mit Zusatzgewicht)
Wer mag, kann nach danach noch 2-3 Sätze für den Bauch oder Hyperextensions dranhängen; 15 min. Intervall-Cardio sind auch keine schlechte Idee.
Zum Gewicht: mit der leeren Stange anfangen, 5er Sätze machen, solange Gewicht draufpacken, bis die Geschwindigkeit der Ausführung oder die Technik leidet. Das ist das Anfangsgewicht.
Danach bei jeder TE für die Oberkörperübungen 2,5 kg - 5 kg und für die Unterkörperübungen 5 kg - 10 kg draufpacken.
Wie lange sollte man das Programm machen? Mark Rippetoe ist da kurz und knackig: "Until it stops working." ;)
ich finde es ungeeignet für anfänger. schwere gewichte zu heben, was bei 5X 5 erforderlich ist, ist nur etwas für leute, die sich schon über trainingserfahrung haben... , sonst ein die verletzungsgefahr zu groß.
mach dein plan ca ein jahr im wechsel mit kraft ausdauerphase 20-30 wdh 2-3 sätze, danach kannst du über ein 5x5 training nachdenken...
Das ursprüngliche 5x5 Konzept geht davon aus, das nur der letzte Satz tatsächlich ein 'all-out' Satz mit dem 5RM ist; die anderen Sätze sind abgestuft jeweils um ca. 10% - 15% leichter.
trotzdem imo nix für anfänger - wenn man mit freien gewichten trainiert!
Ein klassisches 5x5 Training ist nix für einen totalen Anfänger; da besteht kein Dissenz. Ich persönlich würde einem Anfänger immer zu einem der Pläne aus Starting Strength raten.
Danke für die Antworten!
Werde es dann einfach mal austesten und mich langsam ans Gewicht rantasten. Ich möchte aber bei zwei Trainingseinheiten die Woche bleiben(fahre eh schon ein hohes Trainingspensum), würdet in dem Fall ihr ein gesplitetes Training (wie z.B. von Jörg gepostet) oder einen Ganzkörperplan in dem Fall vorziehen?
hand-werker
01-03-2011, 17:27
2 trainingstage habe ich auch. trainingsplanvorschlag hier:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/fragen-aufbau-umfang-strong-lift-5-x-5-a-125950/
Hi
Starting Strength Plan
Plan A
Kniebeugen (Squat) 3x5
Bankdrücken (Bench Press) 3x5
Kreuzheben (Deadlift): 1x5
Plan B
Kniebeugen (Squat): 3x5
Schulterdrücken (Overhead Press): 3x5
Umsetzen (Power Clean): 5x3
Gruss, Ralph
Ein klassisches 5x5 Training ist nix für einen totalen Anfänger; da besteht kein Dissenz. Ich persönlich würde einem Anfänger immer zu einem der Pläne aus Starting Strength raten.
1. Ich glaube du redest von Bill Starrs 5x5 Plan. Das ist aber nicht das klassische sondern eben seine spezielle Abwandlung davon. Das Original kommt afaik von Reg Parker.,
2. An sich ist das Starting Strength gut, nur ist 3mal schweres Kniebeugen die Woche deutlich zu viel.
Hast du es ausprobiert?
Ich trainiere das System und habe überhaupt keine Probleme mit der Regeneration. Das gleiche gilt für eine Menge wesentlich stärkerer Menschen im Starting Strength Forum.
Die Beine können tonnenweise Arbeit verrichten ohne ins Übertraining zu geraten.
Hinzu kommt, dass es ein "Anfänger"-Programm ist, jenseits von 2xBW muss man dann eben umsteigen.
Hast du es ausprobiert?
Ich trainiere das System und habe überhaupt keine Probleme mit der Regeneration. Das gleiche gilt für eine Menge wesentlich stärkerer Menschen im Starting Strength Forum.
Die Beine können tonnenweise Arbeit verrichten ohne ins Übertraining zu geraten.
Hinzu kommt, dass es ein "Anfänger"-Programm ist, jenseits von 2xBW muss man dann eben umsteigen.
ja ich habs auch ausprobiert und habs nach 2 monaten abgebrochen. die kraftzuwächse waren zwar prinzipiell da, aber es hat mich beim kickboxen zurückgeworfen. wenn du 2-3x die woche schweres heben und beugen drin hast und dazu die beinarbeit eines normalen kampfsporttrainings nimmst (3-4x die woche) dann landest du rasend schnell im übertraining.
man muss eben beachten, dass starting strenght für power lifter bzw. die die es noch werden wollen konzipiert wurde. kommen noch andere sportarten hinzu oder bilden sogar den schwerpunkt der trainingswoche, dann wirds mit der regenration echt eng.
//edit: dazu muss gesagt werden, dass ich vorher schon so ca 8 monate wkm-plan hinter mir hatte und kniebeugen/kreuzheben definitiv meine zwei stärksten übungen waren. trotzdem konnte ich mich nochmal enorm in diesen beiden steigern, aber wie gesagt, ks war mir dann einfach wichtiger und ich habe den plan daher für mich wieder verworfen
Ja dass es dann nicht funktioniert ist klar, mir ging es um einfach nur 3 Krafteinheiten pro Woche.
Also ich trainiere momentan nach dem "normalen" 5x5 von Reg Parker in einem 2er-Split und habe super Erfolge. Gewicht konnte ich bis jetzt jede Woche steigern scheint wirklich eine super Mischungs aus Intensität und Volumen zu sein um Fortschritte zu machen.
Also die wichtigen Grundübungen sind alle nach dem 5x5 Schema und sobald man 5 Sätze mit 5 Wiederholungen geschafft hat, erhöht man das Gewicht und trainiert so lange damit bis man damit auch wieder 5x5 schafft.
Dazu noch ein paar Nebenübungen mit 2-3 Sätzen und so 7-10 Wdh.
Hier ist auch nen guter Artikel mit verschienden 5x5 Varianten --> Modifizierung des 5 X 5 Programms (http://www.team-andro.com/modifizierung-des-5-x-5-programms-fuer-massive-zuwaechse-an-kraft-und-masse.html)
Hast du es ausprobiert?
Ich trainiere das System und habe überhaupt keine Probleme mit der Regeneration. Das gleiche gilt für eine Menge wesentlich stärkerer Menschen im Starting Strength Forum.
Die Beine können tonnenweise Arbeit verrichten ohne ins Übertraining zu geraten.
Hinzu kommt, dass es ein "Anfänger"-Programm ist, jenseits von 2xBW muss man dann eben umsteigen.
Ich habe nicht genau dieses Programm ausgeführt, aber trotzdem schon 3x die Woche schwer gebeugt und das war einfach zu viel. Ist auch so dass je stärker man wird um so seltener kann man schwer beugen, denn die Belastung eines Anfängers auf die Muskeln, das ZNS und den passiven Bewegungsapparat ist natürlich deutlich geringer als die eines weiter fortgeschrittenen mit entsprechend deutlich mehr Gewicht.
Du hast damit recht, dass die Beine recht viel Volumen abkönnen (dh. sie würden das wohl auch schaffen) aber eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied und das ist in dem Falle wohl der Rückenstrecker.
Der brauch nämlich recht lange zum regenerieren und vor allem belastest du diesen mit schweren/intensiven Grundübungen eigentlich permanent ---> Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern aber auch für die Brücke beim Bankdrücken oder die Körperspannung bei Dips, Millitary Press und Klimmzügen.
Wie gesagt, ab einem bestimmten Punkt muss man umsteigen - es ist ein Anfängerprogramm.
Allerdings habe ich starke Zweifel, dass die meisten so stark sind, dass sie ihre Regeneration mit 3x beugen pro Woche ins Aus schießen. Bis 1,5x oder 2x Körpergewicht gebeugt wird ist denke ich Starting Strength die beste Methode und danach kann dann umgestiegen werden auf was auch immer einem am besten gefällt.
jupp das war mein problem, als ich starting strenght antestete. war beim beugen bereits bei 110kg und beim heben heben bei 130kg (körpergewicht ca 78kg). nach zwei monaten zwar ne schöne steigerung auf 120 und 145, dafür aber auch übertraining^^
Wie gesagt, ab einem bestimmten Punkt muss man umsteigen - es ist ein Anfängerprogramm.
Allerdings habe ich starke Zweifel, dass die meisten so stark sind, dass sie ihre Regeneration mit 3x beugen pro Woche ins Aus schießen. Bis 1,5x oder 2x Körpergewicht gebeugt wird ist denke ich Starting Strength die beste Methode und danach kann dann umgestiegen werden auf was auch immer einem am besten gefällt.
Die meisten Leute bleiben während ihrer gesamten Krafttrainingsaufbahn Anfänger; entweder sie trainieren nicht hart genug, springen von Plan zu Plan oder halten sich für fortgeschrittener als sie sind.
Und viele hören deswegen auch nach 1-2 Jahren auf.
Wer nicht das andertalbfache seines Gewichtes beugt, das doppelte hebt, sein Gewicht auf der Bank und drei Viertel seines Gewichtes über Kopf drückt, der ist IMO ein Anfänger.
Du hast definitiv Recht was die Laufbahn der Leute angeht. Gerade deswegen denke ich sollte jeder mal eine zeitlang durch Starting Strength oder was vergleichbares gehen, um die Basis zu legen. Danach ist immer noch Zeit für alles mögliche.
Wo kann ich das Buch denn her beziehen? (Starting Strength)
Grüße Ima-Fan
Schnueffler
03-03-2011, 15:34
Wer nicht das andertalbfache seines Gewichtes beugt, das doppelte hebt, sein Gewicht auf der Bank und drei Viertel seines Gewichtes über Kopf drückt, der ist IMO ein Anfänger.
Bei wievielen Wiederholungen?
Schnueffler
03-03-2011, 15:54
Hm, das ist ja nicht gerade viel! ;)
dann biste aber kein anfänger mehr :P
naja aber aussagen dieser art hab ich schon des öfteren gehört. würde mich da auch anschließen. nervig wirds wenn man 100kg+ wiegt und vielleicht nicht alles muskeln sind^^
Schnueffler
03-03-2011, 16:02
Auch dann sollte man es schaffen! ;)
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