Krafttraining oder Ausdauertraining zum abnehmen? [Archiv]

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Arthi

05-03-2011, 18:50

Prototyp_sl1

05-03-2011, 18:56

Würde beides machen ;)

Und entsprechende Ernährung natürlich!

Würde mit einem Gewicht beginnen, dass du mindestens 12x packst, da du ja scheinbar noch keine Erfahrung in dem Bereich hast. Also auf gar keinen Fall ein reines Krafttraining im niedrigen Wiederholbereich machen als Anfänger! Aber allgemein bist du im 12 Wdh. Bereich gut aufgehoben.

Beule

05-03-2011, 19:07

Hallo,Falls das zweite Ratsam ist, welche Kraftart wäre zum abnehmen optimal?
Zum abnehmen mußt du "nur" mehr Energie verbrauchen als du deinem Körper zuführst. Aber falls du lange und viel schwitzen willst: Kraftausdauer, also im hohen Wiederholungsbereich.

boxing tito

05-03-2011, 19:13

Zum abnehmen mußt du "nur" mehr Energie verbrauchen als du deinem Körper zuführst. Aber falls du lange und viel schwitzen willst: Kraftausdauer, also im hohen Wiederholungsbereich.

Jop Bwe s bis zur vergasung:D

Ralph22

05-03-2011, 19:17

Hi

Kraftausdauertraining : liegt doch die Anzahl der Wdh eher bei 20 - 30 Wdh.

Gruss, Ralph

boxing tito

05-03-2011, 19:28

Hi

Kraftausdauertraining : liegt doch die Anzahl der Wdh eher bei 20 - 30 Wdh.

Gruss, Ralph

war so gemeint z.b 2min seil 20-30 liegestütze usw. dann da ganze von vorne 2 durchgänge :)

Katerpillar

05-03-2011, 20:24

Ausdauertraining ist bveim Abnehmen eher das effektivste, da kommt der Körper richtig in Wallung und das auf Dauer und Du verbrennst ne menge dadurch. Wenn Du anaerob trainierst, verbrennt der Körper noch Stunden nach der Belastung insgesamt mehr als wenn Du aerob trainieren würdest und auch wenn Du während Du das anaerobe Training ausführst. Versuch Dich zu steiegrn und gi ordentlich gas und auf Deine Ernährung solltest Du auch auf jeden Fall achten, denn man nimmt nur ab wenn der Körper mehr verbraucht als wie ihm zugeführt wird. Hier die Aussage Kaloriendefizit die richtige Bezeichnung dafür.

Paul_Kersey

05-03-2011, 21:01

Wenns dir nur ums abnehmen bzw. den Fettabbau geht mach Tabataintervalle. Haut zwar rein, aber hilft am effektivsten beim Fettabbau.

Krafttraining kannste ja trotzdem machen. Der Vorteil ist, dass das Tabatatraining dem Muskelaufbau nicht in die Quere kommt.

Arthi

05-03-2011, 21:25

Tabata haben wir einmal gemacht....Ich glaube ich war noch 2 Tage danach erschöpft :D

Mars

06-03-2011, 05:43

Hallo,
ich mache MMA und möchte abnehmen. Soll ich dazu eher zusätzlich anerob trainieren (würde für mich Sparring, Sandsack bedeuten) oder soll ich lieber Krafttraining betreiben? Falls das zweite Ratsam ist, welche Kraftart wäre zum abnehmen optimal?

Beides:

Krafttraining brauchst Du um die Muskelmasse zu erhalten. Ideal ist Hypertrophietraining. Aber auch Maximalkrafttraining kann helfen. Kraftausdauer ist zwar auch wirksam in dieser Hinsicht, muss aber hinter den ersten beiden zurückstecken.

Was ist "anerob?" ;)

Ausdauertraining kann Deinen Energiebedarf erhöhen und damit die negativ Energiebilanz vergrößern. Der Verbrauch durch "Freizeitsport" wird aber weit überschätzt. Trotzdem ist das Ausdauertraining sinnvoll, weil es Deinen Körper am "Einschlafen" hindert. Körperlich inaktive Menschen haben weit geringere Grundumsätz, als sie oft annehmen.

Tabatas sind gar nicht so wirksam. Weder vom Umfang, noch vom Nachbrenneffekt (8 Intervalle von 20 Sekunden).

Paul_Kersey

06-03-2011, 08:15

Tabatas sind gar nicht so wirksam. Weder vom Umfang, noch vom Nachbrenneffekt (8 Intervalle von 20 Sekunden).

Ohne deine Kompetenzen irgendwie in Zweifel ziehen zu wollen, aber:

1. belegen Tabatas Studien etwas anderes
2. müßte deine Annahme / Aussage dann auch erst mal durch eine entsprechende Studie belegt werden
3. Kann man nach dieser Methode auch die Intervalle zeitlich anders bemessen
4., aber ganz subjektiv: Bei mir funktioniert das ganze ganz Wunderbar.
Seit ich mich drauf eingelassen habe, verliere ich, in Kombination mit proteinreicher und Kohlenhydratarmer Ernährung (die ich vorher auch schon hatte) Körperfett wie vorher nicht.

Mars

06-03-2011, 13:16

Ohne deine Kompetenzen irgendwie in Zweifel ziehen zu wollen, aber:

1. belegen Tabatas Studien etwas anderes
2. müßte deine Annahme / Aussage dann auch erst mal durch eine entsprechende Studie belegt werden
3. Kann man nach dieser Methode auch die Intervalle zeitlich anders bemessen
4., aber ganz subjektiv: Bei mir funktioniert das ganze ganz Wunderbar.
Seit ich mich drauf eingelassen habe, verliere ich, in Kombination mit proteinreicher und Kohlenhydratarmer Ernährung (die ich vorher auch schon hatte) Körperfett wie vorher nicht.

1. belegen Tabats Studien nur, dass man innerhalb kürzerer Zeit mit diesen Intervallen die VO2Max. im Vergleich zu relativ kurzen "lockeren" Ausdauermethoden gut erhöhen kann. Vom "Nachbrennen" ist da nicht die Rede.
2. Meine Aussage ist, dass sie "gar nicht so wirksam" sind, wie man gerne tut. Das ist eine Einschätzung und dazu noch eine sehr schwammig formulierte. Was ich damit aussagen wollte, ist, dass es wirksamere Intervallmethoden und Ausdauermethoden gibt - in Bezug auf Nachbrennen und Kalorienverbrauch. Das ist alles. Längere Intervalle zum Beispiel haben eine höhere Wirkung auf das "Nachbrennen" (je länger und häufiger eine hochintensive Belastung, desto höher dieser Effekt) und den Kalorienverbrauch (Volumen der intensiven Tätigkeit, 8 Kürztzeitintervalle sind nun einmal sehr wenig-> besser wären zum Beispiel drei bis sechs solcher Serien), weil hier auch KH-Speicher angegriffen werden, während es bei Tabatas lediglich die KP-Speicher betrifft. Interessant ist es nun einmal, die Balance zwischen Intensität, Häufigkeit und Volumen zu finden
3. Soweit ich weiß, sind Tabataintervalle einfach 20 Sekunden Intervalle, die achtmal wiederholt werden. Mit kurzen Pausen dazwischen. Alles andere wären eben ganz normale Intervalle. Die braucht man nicht Tabata zu nennen.
4. Das ist doch in Ordnung. Ich schrieb ja auch nicht, dass sie gar nicht wirksam sind.

SuperEngineer 64

09-04-2011, 14:15

Habe mir gerade die Publikation "Fettverbrennung" im Sport: Mythos und Warheit (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf) von Dr. Moosburger durchgelesen. Zwei Dinge irritieren mich:

Seite 4, erster Absatz:

Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion zweitrangig, man muss nicht im “Fettstoffwechselbereich“ trainieren, um “abspecken“ zu können!
Im Gegenteil - Studien haben mehrfach gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensiven Ausdauertrainings, intensivem Intervalltraining und vor allem Krafttraining effektiver reduzieren kann. Das bestätigt sich auch in der Praxis (Klassisches Beispiel: Sprinter!).
Für eine negative Energiebilanz ist, wie schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt.

Erst schreibt er, sei die Intensität zweitrangig, führt dann aber an, das intensives Training sehr effektiv sei.
Später schreibt er ja wiederholt, Intensität und kurzes Training, oder Extensiv und länger. Aber speziell in diesem Absatz bin ich verwirrt. Erst ja, dann nein?

Seite 5, vorletzter Absatz:

Ansonst ist eine abendliche Nahrungskarenz nur dann zweckmäßig, wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Andernfalls “darf“ man nicht nur, sondern soll man sogar noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen (auch, wenn es schon spätabends ist!), die fettarm sowie eiweiß- und kohlenhydratbetont sein sollte (wichtig zur raschen Wiederauffüllung der muskulären Glykogenspeicher

Ich dachte gerade diese sollen nicht durch die Nahrung aufgefüllt werden, sondern durch die Energie aus der Fettverbrennung?
Wenn die Speicher sofort wieder voll sind, zu welchem Zweck sollte der Organismus dann noch Energie aus den Fettreserven holen?

Gruß,
SuperEngineer 64

Mars

09-04-2011, 15:22

Seite 4, erster Absatz:

Erst schreibt er, sei die Intensität zweitrangig, führt dann aber an, das intensives Training sehr effektiv sei.
Später schreibt er ja wiederholt, Intensität und kurzes Training, oder Extensiv und länger. Aber speziell in diesem Absatz bin ich verwirrt. Erst ja, dann nein?

Du hast den Zusammenhang nicht erfasst: Er meint, dass man nicht in einem bestimmten Bereich (hier Fettstoffwechselbereich) trainieren muss, um Körperfett abzubauen. Man muss dafür nicht zwanghaft in einem bestimmten Bereich laufen/ radfahren, etc. Der Mythos besagt ja, dass nur so Fett abgebaut wird, was nicht der Fall ist.

Seite 5, vorletzter Absatz:

Ich dachte gerade diese sollen nicht durch die Nahrung aufgefüllt werden, sondern durch die Energie aus der Fettverbrennung?
Wenn die Speicher sofort wieder voll sind, zu welchem Zweck sollte der Organismus dann noch Energie aus den Fettreserven holen?

Verwechsle nicht die Körperfettspeicher mit den Kohlenhydratspeichern der Muskeln. Zu "Abspecken" musst Du darauf zu achten, dass die Energiebilanz negativ ist.
Dabei spielt der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme keine Rolle.

kai181290

12-04-2011, 18:09

Abnehmen ist 70% Ernährung

Aber um auf deine Frage zurück zu kommen ist ein gesunder MIx aus beidem das beste

3x Mma
2-3x Pumpen und nach möglichkeit auf Grundübungen beschränken, da diese die meisten Kalorien verbrennen

Serinir

12-04-2011, 21:53

Abnehmen ist 70% Ernährung

2-3x Pumpen und nach möglichkeit auf Grundübungen beschränken, da diese die meisten Kalorien verbrennen
Seh ich auch so. Ich würd zum abnehmen sowohl
1.) Ausdauer: Joggen, möglichst intensiv (Intervalltraining)
2.) Kraftraining: Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge
machen!

SuperEngineer 64

23-04-2011, 18:10

Mars

23-04-2011, 18:25

Hat jemand von euch eine Quelle für eine vertrauenswürdige Tabelle mit den Angaben zum Energiegehalt von Nahrungsmittelnin kcal?

Erst dann ist es ja, zumindest annähernd, möglich gesund negativ zu bleiben.

Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis: Amazon.de: Friedrich Senser, Heimo Scherz, Eva Kirchhoff: Bücher (http://www.amazon.de/kleine-Fachmann-Kraut-Lebensmitteltabelle-Praxis/dp/3804720374/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1303579423&sr=1-3)

Im ErnährungsFAQ ist dieser Link (https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm) zu finden.

Bishopgee

30-04-2011, 14:13

Schnueffler

30-04-2011, 15:16

heißt das wenn ich täglich 3500 kalorien zu mir nehme,muss ich 4000 verbrauchen um abzunehmen?

Es würde schon reichen, wenn du 3501 kalorien verbrauchst. Nur wäre die Menge, die du Abnimmst dann wohl sehr überschaubar. Und bei 500 Kalorien im Defizit kommst du nicht auf Sparflamme.

skranka

10-05-2011, 13:32

Erst musst du einmal feststellen was du durch Sport und deinen Grundumsatz verbrachst. Da gibt es viele Seiten im Internet die bei der Berechnung helfen.

Dann musst du wissen dass du pro 7000 kcal die du ueber deinem Bedarf ansparst 1 kg zunimmmst bzw. pro 7000 kcal Defizit verlierst du auch 1 kg.

Am schnellsten geht es mit Fasten. Ich bevorzuge z.B. Molkefasten. Abgesehen von den ersten und letzten Tagen (die sehr wichtig sind und genau befolgt werden sollten) trinkst du taeglich 1 l Molke. Die hat ca. 500 kcal und versorgt dich mit den wichtigsten Naehrstoffen.
Ich hab auf diese Weise 13 kg (netto) in 3 Wochen abgenommen.

Nachteil am Fasten: Du verlierst nicht nur Fett sondern auch Muskulatur. Wenn du weiterhin Sport treibst (wobei man aber nur leicht und moeglichst im Kaftausdauerbereich trainieren sollte) kannst du den Muskelabbau reduzieren.

Anschliessend ist dein Koerper aber daran interessiert vorrangig Fett und nicht Muskulatur auf zu bauen, da er sich fuer eine neue "Hungerzeit" ruesten will. Dafuer sind Musklen schlecht, da sie schlechter verbraucht werden koennen und selber einen hoeheren Grundumsatz als Fett haben.

Das Resulata ist der sogenannte Jo Jo effekt dem man nur schwer entkommen kann, wenn man nicht lange Zeit nach dem Fasten sehr diszipliniert isst.

Diaeten sind nicht so effektiv wie Fasten haben aber bis auf dem Muskelabbau die gleichen Nachteile.

Wenn du sicher abnehmen willst ohne Jo Jo effekt dann musst du eine Diaet machen, bei der du nicht mehr als 500 kcal Defizit hast.
Hier ist der nachteil dann, dass du halt etwas laenger brauchst. Sprich du 7000/500= 14 du verlierst also 1 kg in 2 Wochen.

Ich persoenlich komme mit den klassischen Diaeten nicht klar, weil sie nichts halbes und nichts ganzes sind und du staendig Kalorien zaehlen musst.
Entweder wuerde ich Fasten wenns wirklich schnell gehen soll, dann musst du dich nur auf die Schwierige Zeit danach einstellen oder einfach die Ernaehrung umstellen und fuer Monate eine Lebensweise fuehren mit bis zu 500 kcal Defizit. Wenn auf Alkohol und Suessigkeiten Weissbrot, Fettige Speisen und vor allem hoch verarbeitete Speisen etc. verzichtet ist dies moeglich ohne dass man hungern muss.

Arthi

12-10-2011, 13:39

Also mal eine Aktualisierung. Von einst 103 Kg wiege ich mittlerweile gut 92 Kg.
Netto ist diese Gewichtsabnahme innerhalb von gut 3 Monaten von statten gegangen.
Ich musste aufgrund mancher gesundheitlicher Probleme öfters pausieren, allerdings habe ich das Gewicht größtenteils gut halten können, auch wenn ich öfters über die strenge geschlagen habe (ohne Sport gibts keine Motivation bei mir :( )
An meinem Ernährungsplan habe ich kaum was geändert, habe nur etwas mehr abwechslung reingebracht. Das war wirklich nötig.
Ansonsten merke ich deutlich die Gewichtsabnahme und freue mich wirklich drauf, endlich Idealgewichtig sein zu können.
Ansonsten ist es super nicht zu hungern und zu wissen, dass man gesund und langfristig abnimmt ;)

Allerdings möchte ich noch neben dem Thaiboxen noch weiter trainieren und überlege mir weiterhin was ich da noch machen könnte.
Einfach Zwecks Muskelaufbau und nem größeren Kaloriendefizit.

Pustekuchen

12-10-2011, 17:35

Gut gemacht ! :yeaha:
Wie sieht denn dein Plan nun aus?
Was meinst du mit gesundheitlichen Problemen? Sind die durch deinen Sport entstanden?

Vielleicht hilft dir dieser Artikel (http://www.precisionnutrition.com/side-effects-include-leanness) dabei, deine intrinsiche Motivation zu finden.

Arthi

12-10-2011, 19:47

Das war leider das falsche Thema. Ich hatte bereits vor einiger Zeit eines eröffnet, indem ich meinen Plan erörtert habe.
Aber hier nochmal:
Als Sport mache ich 2-3x die Woche Thaiboxen. (Di, Mi und Fr) Dazu will ich an 1-2 Tagen anderes Training machen. Da bin ich mir aber noch nicht sicher, was ich genau machen soll. Es geht mir einfach darum, ein solides Grundgerüst an Muskeln zu haben (das fehlt mir). Einfach aus gesundheitlichen Gründen und um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Zur Ernährung:

Morgens versuche ich hochwertige Kohlenhydrate zu mir zu nehmen.
Haferflocken mit Früchten und Milch. Oder dunkles Vollkorn/Roggenbrot mit Käse (den lass ich mir nicht nehmen ;) und Pute,Schinken etc.

Mittags kombiniere ich Fette, Kh und Eiweiße. Allerdings versuche ich die Ernährung eiweißhaltig zu halten.

Als Kohlehydratquelle: Kidneybohnen, Mais, dunkles Brot, Kartoffeln etc

Eiweiß:Putenbrust, Fisch, Magerquark, Fetakäse,

Fett: Olivenöl, Sonnenblumenöl, Fisch, Fetakäse
versch. Kombinationen aus den o.g. ergeben dann ne Mahlzeit inkl. recht viel Salat(Tomaten, Gurke, Zwiebeln, Feta, Öl, Balsamicoessig, Petersilie etc.)

Und Abends versuche ich dann hauptsächlich Eiweiß zu essen. Häöufig esse ich auch nur nen Salat mit Kohlehydratarmen Zutaten und Thunfisch.

zwischen den Mahlzeiten halte ich ungefähr 5 stunden Pause. Dabei hungere ich auch nicht. Mit vielen kleinen Mahlzeiten komme ich nicht klar.

Mit gesundheitlichen Problemen meine ich, dass mir häufig die Kniescheiben rausgesprungen sind und ich dadurch ne zeitlang etwas stärker eingeschränkt sein kann, wenn ich nicht gut genug aufpasse...
Und danke für den Artikel, den schaue ich mir g leich an

Pustekuchen

12-10-2011, 20:09

iYork

13-10-2011, 18:42

Für mich hört sich das gut an.

Allerdings schockt mich deine Kniescheibe ganz schön!
Ich an deiner Stelle würde als nächstes Versuchen, das Sportvolumen zu stabilisieren, d.h. deine Verletzungen zu reduzieren. Wie du selbst festgestellt hast sind die Pausen der wahre Killer für Fortschritt und Motivation.
Dies könnte für deinen Muskelaufbau, Fettabbau und deine Gesundheit auf lange Sicht besser sein, als weitere, zusätzliche Trainingsmaßnahmen.

dem kann ich nur zustimmen. dein körper muss sich an das aktuelle sportpensum erstmal gewöhnen. sobald du ein paar monate verletzungsfrei trainieren kannst und glaubst du könntest noch mehr rausholen, kannst du noch 1-2 kraft- oder konditionseinheiten einbauen.
das einzige was du jetzt noch zusätzlich machen kannst, sind mobilisationsübungen, um gelenke und passive strukturen zu stärken. schwimmen wäre auch ein option, aber nicht zu anstrengend, lediglich gemütlich ein paar bahnen schwimmen. stichwort aktive regenration

Arthi

13-10-2011, 20:24

Also die Kniescheiben springen mit bei allen möglichen Situatuinen raus ;)
Dadurch sind meine Kniescheiben an der falschen Stelle, was dazu führt das der Knorpel zu stark abgebaut wird (und noch ein paar andere Sachen). Daher siehts bei mir mitm Seilchenspringen und Laufen schlecht aus.

Ich trainiere mittlerweile wieder einige Wochen und komme ansich super mit. Muss zwar noch Kondition aufbauen, habe allerdings keine Muskelkater oder sonstige Probleme beim Training.
Mir gehts nur darum etwas Muskeln aufzubauen (daher würde ich an Trainigstagen meine Eiweißzufuhr erhöhen), damit ich nachdem ich abgenommen nicht als dürrer Typ darstehe ;). Außerdem verbrauchen trainierte Muskeln mehr Kalorien und sehen besser aus.

Schwimmen kann ich auch gehen. Das macht mir aber nicht wirklich Spaß und ich weiß nicht ob es so effektiv ist, wies mir lieb ist..

iYork

13-10-2011, 20:54

kniebandagen beim sport!? wenn du sonst wirklich keine probleme beim training hast, kannste ja mal langsam mit krafttraining anfangen.
ein simpler alternierender gk/2er zwei mal die woche wird dir für den anfang vollkommen reichen. orientier dich am besten an programmen wie dem wkm-plan starting strength oder defrancos ws4sb. damit kann man nicht viel falsch machen.

Arthi

13-10-2011, 21:04

Ich informiere mich mal darüber und hoffe in unserem Gym haben wir alles ;)