Vollständige Version anzeigen : Brustmuskeln trainieren
Hi,
Ich finde das meine Brustmuskeln im Vergleich zu meinen Bauchmuskeln recht eingefallen und unorthodox wirken. Nun meine Frage: Wie kann ich meine Brustmuskeln am besten trainieren? (bevorzugterweise ohne Gerärte, mit ist aber eig auch kein Prob).
Ein paar Angaben zu meiner Person:
größe:1,73m
gewicht: ca. 61 kg
Alter: 16 jahre
Trainingsplan: Montag Mittwoch Donnerstag Samstag
17:30-19:15 20:15-22:00 19:00-21:00 14:00-16:00
Thaiboxen und immer vor dem Training 30 min Joggen
zusätzlich jeden Morgen und Abends Liegestützte und Abends zusätzlich noch sit upps. Montags geh ich nach dem Thai boxen zusätzlich noch eine halbe Stunde schwimmen.
Edit: mist das mit der tabelle hat nicht so hingehauen wie es solltehoffe ihr erkennt die zeiten trotzdem richtig.
boxing tito
07-03-2011, 23:20
Liegestütze :)
Die Füße aufe Couch oder sonst auf ne erhöhte stelle, je näher mann die Hände zusammen aufetzt, desto größer ist die belastung für den Trizeps, weiter auseinader geht es auf die Hupen
jonas999
08-03-2011, 00:30
YouTube - Brustmuskeltraining (http://www.youtube.com/watch?v=TU7OLAUcBX4)
hier mach ich au immer die videos sind eig ganz gut zum mitmachen:)
Man braucht eig eh keine geräte :D ich hab nur en springseil und zwei hanteln mehr braucht man nicht
Dips sind hervorragend. Aber ein trainingsplan sollte mehr als nur aus 2 übungen (situps und liegestütze) bestehen.
Kauf dir einen türreck um klimmzüge zu machen. Die teile kosten vielleicht 10euro und man trainiert den rücken.
Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl (je nach Trainingsstand 3-4 oder 6-8 Sätzen mit je 4-6 Wiederholungen), dabei am besten die Arme so weit auseinander wie möglich, da sonst eher die Trizeps beansprucht werden.
Das Gleiche gilt auch bei Liegestütze, immer die Arme möglichst weit auseinander und, je nach Konditionierung mit erhöhten beinen oder Gewichten beschweren. Hier muss man Vorsicht walten lassen, da Rückenprobleme bei falscher Ausführung besonders im unteren Bereich auftreten könne.
Ansonsten fallen mir noch Dips und Buterflys mit Kurzhanteln ein.
Ich halte Bankdrücken im Kraftbereich jedoch für deutlich geeigneter als Butterflys, da bei dieser Übung die intramuskuläre Synchronisation, sprich die Übertragung und den Kraftaufbau über gesamte Muskelgruppen hinweg verbessert. Das heißt, dass du deine Muskelmasse auch entsprechend gut nutzen kannst und nicht nur die Muskeln einzeln isoliert wirken können.
Ich halte Bankdrücken im Kraftbereich jedoch für deutlich geeigneter als Butterflys, da bei dieser Übung die intramuskuläre Synchronisation, sprich die Übertragung und den Kraftaufbau über gesamte Muskelgruppen hinweg verbessert. Das heißt, dass du deine Muskelmasse auch entsprechend gut nutzen kannst und nicht nur die Muskeln einzeln isoliert wirken können.
Ich glaub du meinst den Intermuskulären Trainingseffekt. ;)
Hi
AW : Liegestütze (verschiedene Varianten )
Gruss, Ralph
1) Lass die LS und Sit-ups sein, Du wirst davon sicher beim Muay Thai Training genug machen.
2) Geh 3x die Woche morgens laufen (besser 2 x Sprints/ Intervalltraining und einmal laufen) und Sonntags als 'aktive Erholung' schwimmen.
3) Besorge Dir Equipment oder suche ein gutes Studio bzw. einen Kraftsportverein in Deiner Nähe; evtl. hat Dein MT Gym auch Hantelbank etc.
4) Orientiere Dich an diesem (http://www.elitefts.com/documents/exercises_for_fighters.htm)Programm hier und trainiere 2 x pro Woche, Dienstag und Freitag sind ja noch frei ;)
Flinker_Difar
08-03-2011, 09:57
[Edit: Der Fasching gehört auf die Straße, nicht ins Netz.
Hi
Und mit Equipment :
- Kurz / Langhantel Bankdrücken (Schrägbank)
- Fliegende
Gruss, Ralph
Ich glaub du meinst den Intermuskulären Trainingseffekt. ;)
Jo richtig!! Bei so vielen Fasern kann man schon mal durcheinander kommen. ^^
Jo richtig!! Bei so vielen Fasern kann man schon mal durcheinander kommen. ^^
:p Vor allem weil sich intra und inter ziemlich ähnlich anhört ^^
danke erstmal für die vielen guten ratschläge:) aber noch ein paar fragen:
soll ich nach wie vor noch vor dem training joggen und montag abend nach dem training noch weiter schwimmen gehen?
wenn 3mal die woche joggen kann ich das auch abends machen? ich muss nämlich morgens schon immer früh raus
ja bei uns im gym gibt es fitnessgeräte aber ich muss noch mal schaun wegen der öffnungszeiten.
Ps: ich bin was fitnessgeräte etc. angeht unerfahren mit wie viel gewicht sollte ich da am besten anfangen?
soll ich nach wie vor noch vor dem training joggen und montag abend nach dem training noch weiter schwimmen gehen?
Nö, würde ich nicht machen. Verausgabe Dich beim Training, nicht beim Joggen.
Geh Sonntags ganz entspannt schwimmen zur Erholung und gut ists.
wenn 3mal die woche joggen kann ich das auch abends machen? ich muss nämlich morgens schon immer früh raus
Ich würde morgens joggen, damit Dein Körper sich auch mal erholen kann. Notfalls steh eben 'ne Stunde früher auf. ;)
Oder aber lass das Joggen ganz bleiben, wenn Du 4x/ Woche zum MT gehst, einmal die Woche schwimmst und 2x/ Woche Eisen stemmst, ist das mehr als genug.
ja bei uns im gym gibt es fitnessgeräte aber ich muss noch mal schaun wegen der öffnungszeiten.
Nachfragen! Wenn Du die Sachen nutzen kannst, und das Zeug einigermassen was taugt, sparst Du Dir das Geld fürs Studio.
Ps: ich bin was fitnessgeräte etc. angeht unerfahren mit wie viel gewicht sollte ich da am besten anfangen?
Was essentiell ist, ist eine Bank (nach Möglichkeit verstellbar), eine Klimmzugstange und ein Kniebeugenständer (besser wäre ein Powerrack).
Dazu natürlich eine Langhantel und Gewichte.
Alles andere ist optional und sehr vieles auch völlig überflüssig.
Wieviel Gewicht Du anfangs nehmen solltest? Sehr wenig, bzw. gar keins.
Lerne die Bewegungsabläufe, am besten von jemand, der es wirklich kann. Wenn niemand hast, der es Dir zeigen kann, nicht verzweifeln, es gibt wirklich gute Instructionals im Web und auch gute Bücher.
Benutze am Anfang einen Besenstiel oder eine leere Langhantelstange (die hat je nach Ausführung auch schon bis zu 20 kg).
Saubere Technik geht über alles, und die lernst Du nicht mit viel Gewicht, das ist ein Fakt.
Lies Dich vor allem mal hier (http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki) ein.
also ne bank und ne klimmzugstange gibt es aufjedenfall weis nur nicht was ein kniebeugenständer bzw. power rack ist.
btw: ich bekomm übrigens noch zusätzlich eine klimmzugstange für den türrahmen so eine verstellbare was hälst du davon wenn ich dann meine liegestützte in verschiedenen variationnen, sit upps und klimmzüge dann noch immer abends weitermache?
ps: bin ein fan von hometraining mit musik hören :cool:
also ne bank und ne klimmzugstange gibt es aufjedenfall weis nur nicht was ein kniebeugenständer bzw. power rack ist.
Google hilft da weiter. ;)
btw: ich bekomm übrigens noch zusätzlich eine klimmzugstange für den türrahmen so eine verstellbare was hälst du davon wenn ich dann meine liegestützte in verschiedenen variationnen, sit upps und klimmzüge dann noch immer abends weitermache?
Mit einer Klimmzugstange und ein paar Kurzhanteln kann man schon eine ganze Menge machen. Springseil setze ich mal als vorhanden voraus und Sandsäcke wirst Du wohl im Gym haben.
ps: bin ein fan von hometraining mit musik hören :cool:
Mit MP3-Playern geht das überall. :D
kurzhanteln haben wir im gym war bis jetzt immer zu geizig für eigene:o
hab dafür gusshantenl 1,5kg eine für joggen + schattenboxen.
ich hatte übrigens vorhin schon nach dem teil gegoogled <--(gibtes das verb überhaupt ? :rolleyes:) werde daraus aber nicht schlau mal schaun ob wir so ein teil haben wenn ich wieder richtig trainieren darf.Und musik hören mit 4:1 boxensystem und 2 bassboxen aufm balkon ist geiler als mp3 player;)
Edit: hab sogar ein sprigseil mit gewichten zum wechseln aber ich mach da eig immer normal ohne ca 15-20 min. immer so zwischendurch^^
Schnueffler
09-03-2011, 20:39
Kein Joggen oder Schattenboxen mit Gewichten!
doofe frage aber warum nicht?
rollkick
09-03-2011, 22:07
...schlecht für deine gelenke....
HierUndDaMaL
10-03-2011, 00:17
@ Zyniker
Du hast angesprochen, das bei falscher Ausführung der Liegestützen man Probleme mit dem Rücken, vor allem unterem Bereich, bekommen kann.
Ich glaub ich hab diese Rückenschmerzen^^...Kannst du mir sagen, was ich evtl. an meiner Ausführung falsch machen könnte?
Ps.:
Die Liegestütze mach ich mit den Füßen auf einem Stuhl als Erhöhung und die Hände/Arme ziemlich weit auseinander auf den Fäusten.
Schnueffler
10-03-2011, 06:56
Kann gut sein, das du deinen Rücken durchhängen läßt, sprich in ein Hohlkreuz fällst.
Liegestütz merkt man auch im Rücken, durch die Körperspannung die man halten muß!
Laß dich dabei mal kontrollieren. Viele strecken erst den Hintern gen Himmel und wenn die Kraft nachläßt, hängen sie durch!
DavidBr.
10-03-2011, 07:01
Kann gut sein, das du deinen Rücken durchhängen läßt, sprich in ein Hohlkreuz fällst.
Liegestütz merkt man auch im Rücken, durch die Körperspannung die man halten muß!
Laß dich dabei mal kontrollieren. Viele strecken erst den Hintern gen Himmel und wenn die Kraft nachläßt, hängen sie durch!
Wären dann Planks nicht ne gute Grundlagen-/Zusatzübung für Liegestützen?
Schnueffler
10-03-2011, 07:36
Wären dann Planks nicht ne gute Grundlagen-/Zusatzübung für Liegestützen?
Eine weitere Übung im Bereich BWE!
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