Protein und Kalorien beim Muskelaufbau

[Qnkad]

Hallo,

und zwar da ich mir heute zum ersten Mal wirklich ausgerechnet habe, was ich ca. gefuttert habe, haben sich mir ein paar Fragen aufgetan, die ich euch gerne stellen würde.

Und zwar habe ich hier gelesen, dass die Kalorien-Zahl unbedeutend ist, was den Aufbau angeht (Ruhe-Tag), aber ich habe auch gelesen, dass wenn man mehr als -300 Kilokalorien im Defizit liegt, Muskeln abgebaut werden.
Bzw. wird ja Eiweiß ebenfalls als Brennstoff vom Körper verwendet.

Nun habe ich also zusammengerechnet bis jetzt:
Frühstück: ca. 300g Joghurt
2 Scheiben Vollkornbrot + 1 Scheibe Emmentaler
Mittag: Vegetarische Lasagne (bestehend aus den Nudelplatten, Schmand, Gemüse, Tomatenmark <- selbstgemacht)
Und ich dachte mir als kleiner Proteinzuschub nochmal ca. 300g Joghurt

Fazit bis jetzt:
Brennwert der Lebensmittel: 8486 kJ (2027 kcal)
Tagesbedarf: 8374 kJ (2000 kcal) + Aktivitäten: 4109 kJ (981 kcal)
War heute morgen 40 Minuten auf dem Stepper und eine halbe Stunde spazieren zum Studio und zurück, ansonsten nur gesessen.
(Kann der Grundbedarf von 2000 stimmen ? Ich bekomme bei einigen Internetrechnern einen von 2600 ausgespuckt, was ich aber für unmöglich halte)

Eiweiß: ~72,5g
Ich bin 1,75 groß und wiege momentan 81kg (Habe seitdem ich im Fitness-Studio bin, stark an Gewicht zugenommen, ich glaube 4-5kg, wobei auch etwas Fett dazugekommen ist
Eiweiß soll man ja Normalgewichtx 1,5 mindestens aufnehmen richtig ?
Ich hatte vor wegen dem Eiweiß heute Abend Quark zu essen, nur muss ich da ganze 500g verdrücken und ich fühl mich jetzt schon ziemlich voll.

Dann wäre ich allerdings auf ca. 132,5g Eiweiß.
Und kcal wären 2527, ungefähr.
Aber ich habe heute Abend noch 1 1/2 Stunden intesiveres Karate was ich ca. mit 600 verbrauchten kcal berechne, also sind das
2527 - 3581 = -1054

Meine Fragen nun also:
Muss man nun wirklich keinen Kalorienüberschuss haben um gut Muskeln aufzubauen ?
Denn die letzen Monate habe ich gut aufgebaut, jedoch mit zusätzlichem Fett.
Nun will ich meinen Fettanteil senken und weiter Muskeln aufbauen, nur weiß nicht genau wie ich das anstellen soll.
Und wird das Protein das ich heute zu mir genommen habe nur in die Muskeln investiert oder geht da was drauf ?


Und die wichtigste Frage:
Wie sollte ich am besten als Vegetarierer essen ?
Die Lasagne ist eher schlecht ich weiß. Ich kann zwar dank einem glücklichen Zufall allein entscheiden was ich esse, aber manchmal isst man halt doch lieber bei Mami. :D

*EDIT*
Also wäre ich dann auf ca. 132,5g Eiweiß.
Hab vergessen den Käse der Lasagne einzuberechnen:
Eiweiß: 8,4g
Kcal: 140
Also wäre ich dann auf ca. 140,9g Eiweiß.
und einem Defizit der kcal von -914

[Paul2102]

Man Junge, du bist 16, voll in der Pubertät.
Den Körper nimmt sich, was er braucht, und wenn du regelmäßig Sport machst, dann sollte sich das auch von alleine vorerst regeln.

Dazu ist 175cm auch nicht die Übergröße, kA wie das bei dir genetisch veranlagt ist, aber wenn du noch wachsen solltest, dann würd ich mich von einer Diät fernhalten.

Klar, 81kg ist auch kein Traumgewicht für die Größe...aber warte doch erstmal ab...

Ansonsten: 1,5g EW/kg Körpergewicht reicht bei weitem aus, 1,2 oder 1,0 tun es auch.


edit...und was isst du zum Abendbrot/nach dem Training?

[F3NR1R]

Du kannst nicht Muskeln bei gleichzeitigem Kaloriendefizit aufbauen!#


doch

[Paul2102]

doch

Richtig, hab grad das FAQ nochmal gelesen.
Mein Fehler.

[Qnkad]

Naja, eben nicht.
Ich hab damals von 100kg auf 76kg abgespeckt und dann mit Kampfkunst-Training und dem Fitness-Studio begonnen.
Das habe ich damals mit täglichem Joggen vor der Schule erreicht. Habe ich dann ab September/Oktober nicht mehr.
Seitdem (ca. August/September) habe ich dann aufgebaut und würde nun gerne eben meinen Fettanteil senken, was ist falsch daran ?
Und was hat das damit zu tun, dass ich 16 bin ?
Es ist ja nicht so, dass man sich mit sowas erst jenseits der 20 beschäftigen soll oder ?
Wenndann richtig.

Wenn jetzt die Kalorien-Zahl egal ist, kann ich also auch wieder morgens Joggen gehen oder? Denn der Winter ist vorbei und es zieht einen förmlich raus. :D

[Shooterstorm]

wie kanns du denn morgens joggen?das wär ja noch vor der schule:ups:

[freakyboy]

wie kanns du denn morgens joggen?das wär ja noch vor der schule:ups:

Ist doch super, habe ich ne ganze Weile lang auch gemacht. Da war man danach wenigtens richtig wach und fit in der Birne :rolleyes:

[Qnkad]

wie kanns du denn morgens joggen?das wär ja noch vor der schule:ups:

Wenn ich mich selbst zitieren darf:


Das habe ich damals mit täglichem Joggen vor der Schule erreicht. Habe ich dann ab September/Oktober nicht mehr.

[Shooterstorm]

Ist doch super, habe ich ne ganze Weile lang auch gemacht. Da war man danach wenigtens richtig wach und fit in der Birne :rolleyes:

das könnte ich nie,ich bin ja schon froh wenn ich es morgens ins bad schaffe ohne wieder einzuschlafen :rolleyes:

@qnkad: tut mir leid hab ich wohl überlesen:o

[Mars]

1. Muskeln werden erst bei einem extremen Kcal-Defizit abgebaut und das sind 300 kcal sicherlich nicht. Und wenn man mehr Eiweiß zu sich nimmt, als man als "Baustoff" braucht, nimmt der Körper es eben als Brennstoff. Ist doch kein Problem, solange Du nicht so viel zu Dir nimmst, dass die bei der Verstoffwechselung entstehenden harnpflichtigen Substanzen Dich umbringen;) (Zur Info: 1,5 gr Protein pro Kilo Körpergewicht reichen am Tag).
2. Du kannst sehr wohl Muskeln bei gleichzeitigem Kcal-Defizit aufbauen.
3. Lies erst einmal das ErnährungsFAQ zu den Grundlagen.
4. Dann kannst Du Dir Informationen im Rezeptethread holen.