Frage zu Trainingsüberlegungen

[Reformhausaufstrich]

Hallo Leute! :)

Bin neu hier und hab mich angemeldet, weil ihr mir mit Sicherheit helfen könnt... Ich bin kein Anfänger in Sachen Kraftsport, war auch schon ne ganze Weile im Fitnessstudio aber ich bin mir bei der Kombination etwas unsicher und möchte auch nicht übertrainieren und mir die Erfolge so verbauen.

Also:

Ich mache recht leistungsmäßig Karate, habe Montags, Mittwochs und Freitags jeweils anderthalb Stunden Training, bei Lust auch Donnerstags und alle 4 Wochen am Wochenende Kadertraining.

Um noch besser zu werden (und auch ein bisschen aus ästhetischen Gründen, Jungs es wird Sommer! :D ) mache ich nebenbei Krafttraining, womit ich jetzt aber quasi noch einmal einen Neustart plane, um wirklich alles richtig zu machen!

Ich plane folgendes:

Krafttraining immer an den freien Tagen (natürlich :rolleyes:) aber nur 2mal pro Woche, einmal am Wochenende und einmal Dienstags oder Donnerstags, um auch mal zur Ruhe zu kommen und meinem Körper Erholung zu gönnen.

Trainiert werden soll ein Ganzkörperplan, mit zwei verschiedenen Einheiten:

TE1:

Liegestütze 3 Sätze à etwa 12 Wiederholungen (wenns irgendwann zu einfach wird, entweder langsamer oder Füße hoch)
Butterfly 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze, so viele Wiederholungen dass ich sie ordentlich ausführen kann
Langhantelrudern 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bauchtraining und unterer Rücken


TE2:

Liegestütze wie TE1
Bankdrücken 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Klimmzüge wie TE1
und hier wollte ich Kreuzheben probieren, natürlich mit kleinem Gewicht beginnen
Bauch und unterer Rücken


Ist das so in Ordnung oder habt ihr irgendwelche Einwände?! Ich ernähre mich schon relativ gesund, werde noch ein bisschen mehr drauf achten und vor allem darauf, dass ich genug esse, wobei ich da wenig Bedenken hab! :)

Ich freue mich auf euer Feedback,

Viele Grüße
Reformhausaufstrich! :)

[Phelan]

Guten Abend,
hm, also bis auf das Kreuzheben machst du ja nicht wirklich was mit den Beinen, oder?
Und in TE2 sind es ja mit LS und BD wieder 2 Brustübungen.

Mir würde bei deinen Einheiten Schulter/Nacken, Beine und (wenn man will) Am Ende noch 1,2 Bizeps/Trizepsübungen fehlen.

Gruß

[Scorp1on King]

Gestalte deinen Plan lieber so:


1. Rückenübung
2. Push
3. Pull
4. Beine
5. Bauch

;)

[Schnueffler]

Gestalte deinen Plan lieber so:


1. Rückenübung
2. Push
3. Pull
4. Beine
5. Bauch

;)

???

Pull sind Rückenübungen mit drin, bei Push z.B. Kniebeuge!

[Vindur]

Mach einfach ein Kraftprogramm das bekannt dafür ist zu funktionieren.

[Scorp1on King]

???

Pull sind Rückenübungen mit drin, bei Push z.B. Kniebeuge!

1.Hyperextensions.
2.Bankdrücken.
3.Klimmzüge.
4.Beinheben an der Klimmzugstange.
5.Kniebeuge.

z.B so.

[F3NR1R]

Aufjedenfall sollte man noch Schulterdrücken und Kniebeugen einbauen,
und ein muss für jeden, 100 Sätze Wadenheben :D(ups, das reimt sich sogar :o)

[Scorp1on King]

Aufjedenfall sollte man noch Schulterdrücken und Kniebeugen einbauen,
und ein muss für jeden, 100 Sätze Wadenheben :D(ups, das reimt sich sogar :o)

Einhundert Sätze a 12 Wiederholungen?

Bist du betrunken ? :D

[F3NR1R]

Einhundert Sätze a 12 Wiederholungen?

Bist du betrunken ? :D

Das ist der Schwerpunkt im Bodybuilding schlechthin :D

[Schnueffler]

Das ist der Schwerpunkt im Bodybuilding schlechthin :D

Betrunken zu sein???

[F3NR1R]

Betrunken zu sein???

Nein, die Waden,bin ja kein Bodybuilder :D

[Schnueffler]

Habe ich genug! ;)

[Mars]

Und wieder zurück zum Ausgangsposting, meine Herren!

[hand-werker]

@ te:

ich stand vor einem ähnlichen problem wie du: jahrelang im fitnessstudio irgendwie rumgeeiert, nicht richtig schlecht aber auch weit entfernt von gut.

die liegestützen würde ich weglassen, macht man schon im kampfsport genug, machen in einem krafttrainingsplan keinen sinn. google mal nach "wkm plan" und "stronglift 5 x 5". da hast du eigentlich alles drin, was du brauchst.

...außer wadenheben natürlich :D

[Reformhausaufstrich]

Ey hier wird nich rumgespammt in meinem Thread! :D Waden mach ich eh nicht! ;)

Also danke erstmal für eure Antworten, ich mache nicht so gerne Beintraining, weil ich glaube, dass meine Beine durch mein normales Training schon genug beansprucht sind und wenn ich mit Muskelkater in den Beinen zum Training komme werd ich von meinem Trainer gekillt! :rolleyes:

Hab mir den WKM Plan mal angesehen, dürften dise Übungen sein oder?!

Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
Military Press
Kreuzheben
Klimmzüge

Allerdings wird ja empfohlen, alle 2 Tage zu trainieren, das kann ich so aber nicht, daher die Frage ob das überhaupt Sinn macht!? Wie gesagt würde ich gern die Kniebeugen streichen, meine Knie sind eh schon genug beansprucht und ich möchte da wirklich nix kaputt machen...

Ist der WKM-Plan so gemeint, dass man in einer Trainingseinheit wirklich nur 3 dieser Übungen macht, also beispielsweise die ersten 3 am ersten Tag, die anderen am zweiten Tag?! Habe immer so das Gefühl, dass ich mit nur einer einzigen Übung für die jeweilige Muskelpartie diese nicht so richtig ausreize?! Das wäre dann also Maximalkrafttraining?!

Gruß

Edith sagt: Training bis zum Muskelversagen sollte sowieso nicht so gut sein, also auch das Gewicht immer so wählen, dass ich die Wiederholungen vernünftig schaffe, oder!?

[F3NR1R]

Gruß

Edith sagt: Training bis zum Muskelversagen sollte sowieso nicht so gut sein, also auch das Gewicht immer so wählen, dass ich die Wiederholungen vernünftig schaffe, oder!?

Da bei dir Karate an erster Stelle steht = nicht bis zum Muskelversagen

Generell muss du mit der Intensität rumprobieren

PS:Kniebeuge sind immer gut

[Schnueffler]

Ohne Beine kein Training!!!
Das ist wichtig. Selbst von 1.000 Kicks oder sonst was (Joggen/Fußball/etc) wirst du nie so deine Beine beanspruchen, wie es sein sollte.

[Jörg B.]

Erst mal: geiler Username, hab grad Kaffee auf der Tastatur verteilt! :D



Also danke erstmal für eure Antworten, ich mache nicht so gerne Beintraining, weil ich glaube, dass meine Beine durch mein normales Training schon genug beansprucht sind und wenn ich mit Muskelkater in den Beinen zum Training komme werd ich von meinem Trainer gekillt! :rolleyes:

Nein, Deine Beine werden durch Dein Karatetraining nicht so beansprucht, das Du deswegen auf Beintraining verzichten kannst. :rolleyes:
Und Dein Trainer sollte den Ball flachhalten, bzw. Du die Zähne zusammenbeissen, wenns dann noch mal ein bisserl zwackt. ;)



Hab mir den WKM Plan mal angesehen, dürften dise Übungen sein oder?!

(snip)


Japp, dem ist so.



Allerdings wird ja empfohlen, alle 2 Tage zu trainieren, das kann ich so aber nicht, daher die Frage ob das überhaupt Sinn macht!?

Natürlich macht das Sinn! Wenn Du nur 2x pro Woche trainieren kannst, dann ist das halt so, zwei mal pro Woche ist vom Trainingseffekt besser als kein Mal pro Woche. ;)



Wie gesagt würde ich gern die Kniebeugen streichen, meine Knie sind eh schon genug beansprucht und ich möchte da wirklich nix kaputt machen...

Ohauerha, mache Mythen sterben wirklich nicht aus. :rolleyes:
Sauber und mit korrekter Technik ausgeführte Kniebeugen machen nichts, aber auch gar nichts kaputt!
Laß es Dir von jemand zeigen, der es wirklich kann, schau mal auf der 'Starting Strength' Seite nach den Videos zu den einzelnen Übungen und fange leicht an, sprich mit einer leeren Stange.



Ist der WKM-Plan so gemeint, dass man in einer Trainingseinheit wirklich nur 3 dieser Übungen macht, also beispielsweise die ersten 3 am ersten Tag, die anderen am zweiten Tag?! Habe immer so das Gefühl, dass ich mit nur einer einzigen Übung für die jeweilige Muskelpartie diese nicht so richtig ausreize?! Das wäre dann also Maximalkrafttraining?!


Ja, das ist so gemeint.
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

Bei 3x pro Woche sähe das also so aus: Woche 1: TE1/TE2/TE1, Woche 2: TE2/TE1/TE2. Und dann gehts wieder von vorne los.
Wenn Du nur 2x pro Woche trainierst, machst Du halt abwechselnd TE1 und TE2, viel einfacher gehts nimmer.

Wenn Du nach den 3 Übungen noch ein paar Sätze für den Bauch dranhängst, wird Dich niemand verklagen ;)
Ich gehe aber davon aus, das Du bei Deinem Karatetraining genug für den Bauch machst, also kannst Du das auch lassen.

Der WKM-Plan sieht eigentlich 3 Arbeitssätze á 8-12 WH vor (plus Aufwärmsätze), bewegt sich also von den WH her im Hypertrophiebereich.

Du kannst natürlich auch statt 3x8-12 WH die gleichen Übungen mit 3-5x5 WH machen, deswegen hört der Plan nicht auf zu funktionieren.

[Reformhausaufstrich]

Edith: Da hat der Jörg ja alles beantwortet! :) Danke dir vielmals, das hilft mir sehr weiter!

Der Trainingsplan wird neu für mich aber ich bin offen für alles, wenn es effektiv ist! ^^

Noch zu klären wäre folgendes:

Immer 3 Sätze à 10 Wiederholungen? Gewichtssteigerung innerhalb der Sätze oder 3 mal das gleiche Gewicht? Gewicht insgesamt steigern werde ich nach Möglichkeit alle 2-3 Wochen...

Aufwärmsätze mit halbem Gewicht?!

PS:
Erst mal: geiler Username, hab grad Kaffee auf der Tastatur verteilt!

Danke, mir gefällt er auch! :)

[Jörg B.]

Immer 3 Sätze à 10 Wiederholungen? Gewichtssteigerung innerhalb der Sätze oder 3 mal das gleiche Gewicht? Gewicht insgesamt steigern werde ich nach Möglichkeit alle 2-3 Wochen...

8 - 12 heisst bei mir 8 - 12 :D Solange Du mit Deinen WH dazwischen landest,
ist alles gut.

Alle 2-3 Wochen 2,5 kg bei den Oberkörperübungen und 5 kg bei den Unterkörperübungen draufpacken.

Sobald Du bei den Klimmzügen mehr als 15 WH pro Satz schaffst, Zusatzgewicht verwenden und entsprechend steigern.

Nach spätestens 12 Wochen Training mal eine Woche komplett Pause machen, und danach mit etwas reduziertem Gewicht wieder loslegen.

[Jörg B.]

Gleiches Gewicht bei allen 3 Sätzen.

Ich würde 4-5 Aufwärmsätze machen, immer mit der leeren Haltelstange anfangen, und dann in %-Schritten zum Trainingsgewicht hochgehen.

Beispiel: leere Stange/ 30%/ 50%/ 65%/ 85%, WH-Zahlen 10/8/5/3/1

[Reformhausaufstrich]

So viele Aufwärmsätze?! Da bin ich damit ja länger beschäftigt als mit der Übung! :D Aber gut, mach ich so. Bloß wie mach ich die Aufwärmsätze bei den Klimmzügen!? ;) Gehen würde es am Lat-Zug?!

Jetzt hab ich richtig Lust anzufangen, muss mich aber noch ein wenig gedulden, hab mir ne Fußverletzung zugezogen und kann noch nicht richtig auftreten! *grmpf*

[Jörg B.]

Die Aufwärmsätze gehen schnell und Du machst auch nur so viel Pause wie nötig ist, um das Gewicht zu wechseln. Erst bei den Arbeitssätzen machst Du Deine 2-3 Min. Pause.

Bei Klimmis ist das Aufwärmen eher schwierig ;)
Aber da Du ohnehin 3 mal max. WH machst, ist das nicht so dramatisch.

Häng Dich an die Stange und knall raus, was geht. :D

Kenn ich wohl, ich laboriere jetzt schon 2 Wochen an einer schweren Bronchitis rum und kann derzeit auch nix machen...das nervt maximal :mad:

[Reformhausaufstrich]

Okay, dann wirds genau so gemacht! :) Werde auf jeden Fall berichten, wie alles funktioniert! :)

Einen herzlichen Dank und gute Besserung! :)

[Scorp1on King]

Ey hier wird nich rumgespammt in meinem Thread! :D Waden mach ich eh nicht! ;)

Also danke erstmal für eure Antworten, ich mache nicht so gerne Beintraining, weil ich glaube, dass meine Beine durch mein normales Training schon genug beansprucht sind und wenn ich mit Muskelkater in den Beinen zum Training komme werd ich von meinem Trainer gekillt! :rolleyes:

Hab mir den WKM Plan mal angesehen, dürften dise Übungen sein oder?!

Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
Military Press
Kreuzheben
Klimmzüge

Allerdings wird ja empfohlen, alle 2 Tage zu trainieren, das kann ich so aber nicht, daher die Frage ob das überhaupt Sinn macht!? Wie gesagt würde ich gern die Kniebeugen streichen, meine Knie sind eh schon genug beansprucht und ich möchte da wirklich nix kaputt machen...

Ist der WKM-Plan so gemeint, dass man in einer Trainingseinheit wirklich nur 3 dieser Übungen macht, also beispielsweise die ersten 3 am ersten Tag, die anderen am zweiten Tag?! Habe immer so das Gefühl, dass ich mit nur einer einzigen Übung für die jeweilige Muskelpartie diese nicht so richtig ausreize?! Das wäre dann also Maximalkrafttraining?!

Gruß

Edith sagt: Training bis zum Muskelversagen sollte sowieso nicht so gut sein, also auch das Gewicht immer so wählen, dass ich die Wiederholungen vernünftig schaffe, oder!?
Deine Gründe sind eher für Beintraining ;)

Beim Krafttraining werden sie in einer andere Weise beansprucht...

Trainiere BITTE die Beine.
Ich hasse es wenn Leute nur den Oberkörper aufbauen wollen und die größten und wichtigesten Muskeln vernachlässigen. :mad:

Dadurch, dass du die Beine trainierst baust du noch mehr Fett ab. Ist ein riesen Muskel der viel Energie braucht.
Umso schneller kriegst du dein Sixpack ;)

Knieprobleme sind erstrecht ein Grund Kniebeuge zu machen ;)
Und Kreuzheben ist auch ne Beinübung ;)

[Reformhausaufstrich]

Trainiere BITTE die Beine.
Ich hasse es wenn Leute nur den Oberkörper aufbauen wollen und die größten und wichtigesten Muskeln vernachlässigen.

Ihr habt mich alle überzeugt, ich glaub euch ja! ;)


Dadurch, dass du die Beine trainierst baust du noch mehr Fett ab. Ist ein riesen Muskel der viel Energie braucht.
Umso schneller kriegst du dein Sixpack

Dein Wort in Gottes Gehörgang! :D Mal schauen wies klappt!

Danke nochmal an euch alle, sobald ich wieder fest auf meinem Fuß stehen kann, wird angefangen! :)

[Mars]

Schließen?

Es ist ein so informativer Thread geworden. Es wäre schön ihn so zu konservieren.

[Scorp1on King]

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Es ist ein so informativer Thread geworden. Es wäre schön ihn so zu konservieren.

Ja ist ne Gute Idee ;)

Vielleicht auch als wichtig kennzeichnen? Sonst geht er ja doch bald verschollen :(

[Mars]

Ich mache erst einmal zu. Falls der TE andere Vorstellungen hat, kann er sich per PN an mich wenden, dann öffne ich den Thread wieder.

Gepinnte Threads gibt es schon so viele. Ein Link im KrafttrainingsFAQ sollte reichen.