Funktionelles Krafttraining für Ving Tsun (abseits traditioneller Methoden) [Archiv]

StefanB. aka Stefsen

18-03-2011, 15:40

Da ich z.Zt. mein VT Training pausiere hab ich leider keine Trainingspartner um in den vollen Genuss des VT Krafttrainings zu kommen. Besitze keine HP, fällt also auch flach.

Seit einiger Zeit experimentiere ich etwas mit "moderneren" Trainingsmethoden, überwiegend inspiriert vom Ross-Training (YouTube - Hardcore Training - RossTraining.com (http://www.youtube.com/watch?v=57pv_1j4dH0)), bitte mal anschauen und kommentieren.

Ich mache momentan die "Rotationsübung" mit der Hantelscheibe, Flexibandübung(mit VT Schlagweise), die "Rolle" (für Brust, Bauch und Lat.) sowie die "Langhantelschläge"(ebenfalls VT-mäßig). Gerade bei letzterer schein ich aber extrem ins Gelenk zu schlagen. Mein rechter Ellenbogen schmerz jedesmal nach der Übung...evtl. mehr Gewicht um Geschwindigkeit rauszunehmen?

Dazu noch die Basics wie Formen, Boxsack/Wandpratze, enge Liegestütze, Langstock und DM Drills.

Ziel ist es eben, funktionelle Kraft zu entwickeln und Maximalkraft zu steigern. Will zwar überwiegend Übungen machen, die viele Muskelgruppen parallel abdecken, glaube aber für Maximalkraft wären isolierte Übungen besser. Da mach ich momentan 2 Sets unterteilt in Ober- und Unterkörper. Also Rudern für Latissimus, Butterfly für Brust und stinknormale Kniebeugen und "tiefe Schritte" für Po.

Ich frag mich grad, ob isoliertes Krafttraining sinnvoll ist, oder ob ich mir dadurch was kaputt machen kann und ob das Ross_programm so ohne weiteres (mit ein paar Angleichungen ans VT) übernommen werden kann.
(Bis auf die Sache mit dem Ellenbogen sind meine Erfahrung bisher sehr gut!)

Vorteil am isolierten Training ist imho auch, dass man trotz Muskelkater einfach die andere Muskelgruppe trainieren kann, während sich die andere erholt. Wäre imho effizienter, als ständig mit Muskelkater die Muskeln noch mehr zu schrotten.
Wie ist das denn jetzt genau. Muskelkater bedeutet doch imho fürs Training: Pause, oder?

Schönen Gruß!

iYork

18-03-2011, 15:50

is glaub ich im falschen unterforum

wenn dich das ross'sche trainingssystem interessiert, kann ich dir nur sein buch infinite intensity ans herz legen. dort beschreibt und begründet er alle seine trainingsprinzipien, zeigt zahlreiche übungen und am ende gibts einen 50tägigen trainingszyklus, der alles beinhaltet was kampfsportler kraft- und konditionsmäßig benötigen.

DeepPurple

18-03-2011, 15:55

Ich denk auch, dass es falsch hier ist, wenn nicht noch ein Fachbezug kommt.

StefanB. aka Stefsen

18-03-2011, 15:58

Naja geht ja letztenedes um Ving Tsun Spezifisches Krafttraining nach ross-Vorbild. Aber kannst ruhig verschieben.:)

@IYork Danke für den Buchtipp!

DerLenny

18-03-2011, 16:06

Gerade für uns hier in Europa ist das große Paket (II, NG, FTC, TML) preislich extrem interessant, da die Versandkosten wegfallen.

FTC und TML sind für Kämpfer genial, II und NG sind für jeden genial :)

Generell gesehen würde ich aber nicht vorschlagen _Kraft_übungen an Schlagübungen anzugleichen.
Sinn von Krafttraining ist es - Überraschung - Kraft aufzubauen. Dein Skilltraining ist dann dazu da, diese Kraft sinnvoll einzusetzen.
Oder anders gesagt: Deinem Trizeps ist es egal warum er sich streckt ;)

DeepPurple

18-03-2011, 16:09

Ich gebs mal ins andere Forum, da können ja alle Experten mitlesen.

angHell

18-03-2011, 16:14

Die mit der schräg gestellten Langhandel? Genauso nach oben geschlagen? Hörst Du vor der Streckung auf? (solltest Du).

Ja für Maximalkraft ist im allgmeinen isolierte Übungen besser, aus dem besagten Grund. Allerdings solltest Du natürlich (davon gehe ich aus) körperlich/allroundmßig fit genug sein dafür.

Ja, Muskelkater ist ein Zeichen für Pause, mind. 1 Tag (oder nur leichte Ausdauerübungen).

Ah ja, hab früher fast nur Trizeps, Bank/LS gemacht und dann beim schlagen Probleme bekommen (passiert mir heute auch teilw. v.a. beim schlagen in die Luft - dann trainiere ich Bizeps über Klimmzüge (die ich übrigens besser für Lat finde so man bis zum Ende hoch geht - am besten versch. Griffvarianten) im komme mit den Griffvarianten immer durcheinander, wenn Dich die Fingespitzen anschauen, schnell hoch langsam runter und vor der kompletten Streckung wieder hoch - sonst trainiere ich immer voll ausgehangen (3 Sekunden entspannen). Rücken kannst du mehr belasten durch leichtes Hohhlkreuz und Beine nach hinten/oben, Trapez durch breite Kimmzüge in den Nacken.

Naja, wollte eig. keine Abhandlung über klimzüge schreiben, ist aber schriftlich immer sone Sache...

Ansonsten hier schon die Krafttrainings FAQ angesehen?

ah ja, zum VT: Auch wenn ich noch nicht so lange dabei bin - Kraft schadet nie. Du darfst halt nur die spezielle Power wie nen starken und beweglichen, explosiven Ellenbogen nach innen vernachlässigen - als SLT, SLT, SLT mit entsprechender Dynamik! ;)

StefanB. aka Stefsen

18-03-2011, 16:15

angHell

18-03-2011, 16:19

F3NR1R

18-03-2011, 16:20

generell gesehen würde ich aber nicht vorschlagen _kraft_übungen an schlagübungen anzugleichen.
Sinn von krafttraining ist es - überraschung - kraft aufzubauen. Dein skilltraining ist dann dazu da, diese kraft sinnvoll einzusetzen.
Oder anders gesagt: Deinem trizeps ist es egal warum er sich streckt ;)

+1

StefanB. aka Stefsen

18-03-2011, 16:21

@anghell

Ne hab ich noch nicht.

Die Langhantelstange steht nicht ganz so schräg wie in dem Video. Ist eine etwas kürzere, aber für VT Schlagweise optimal. Eigentlich zieh ich die Schläge nicht durch, nur da hängt nunmal ne Menge Gewicht mit dran. Ich versuche das Ding gut zu beschleunigen und das Gewicht zieht dann weiter nach. Deswegen auch mein Gedanke, das Gewicht zu erhöhen, was ne geringere Geschwindigkeit zur Folge hätte.

Zum Thema Klimmzüge: Wäre schön, aber pack ich noch nicht. Hab zwar schon 13 Kilo runter, aber dafür reicht es noch nicht...:p

Ansonsten generell: Freistehende Gewichte, oder Gerät?

StefanB. aka Stefsen

18-03-2011, 16:22

Warum nicht angleichen? Wenn ich mit tiefem Ellenbogen schlage sollte ich auch so trainieren - um ungleichgewichte zu vermeiden sollte ich natürlich auch anders trainieren (bspw. breit) - aber da du ja auch butterflys machst ist das eigentlich klar.

Wie gesagt, das ist bei den "Langhantelschlägen" sowie der Flexibandübung kein Problem, rein von der Ausführung.
Die kann ich für das Training daheim ohnehin nur empfehlen. Hab mir ein blaues (stärke?) Flexiband geholt, an nem ca. Bauchnabelhohen Haken gepackt und wickel mir beide Enden jeweils um die Ellenbogen. Dann kann die Lutzi auch beginnen. Mache dabei 3 Varianten, mit Schritt und 3 Schläge, Wendung mit Schlag und Stand und dreier Kombi.

Gibt imho kaum was besseres für ne gute Beschleunigung.

angHell

18-03-2011, 16:25

Jo sie sollte halt so schräg stehen dass sie eben nicht hinterherzieht, schaumal im vid. Das ist immer gefhrlich sonst. Sollte bei allen Übungen beachtet werden erst recht mit gewichten! Schräger stellen und dann evtl. mehr Gewicht, aber mehr gewicht alleine wirds wohl nicht tun - falls die stange zu kruz ist auf irgendwas (stabiles ;)) stellen - naja alles weitere später, muss jetzt zum training!

angHell

18-03-2011, 16:25

Wie gesagt, das ist bei den "Langhantelschlägen" sowie der Flexibandübung kein Problem, rein von der Ausführung.

Yo, dass war auch auf Lenny bezogen...

jetzt aber!

DerLenny

18-03-2011, 16:46

Du kannst das natürlich machen, ich halte es nur nicht für so sinnvoll.

Nehmen wir mal das gern genutzte Beispiel von Kurzhantel Bankdrücken.
Da ist die generelle Bewegung sehr nahe an einem Fauststoß.

Trotzdem würde ich diese Bewegung so ausführen, dass ich meine Schulter, Ellenbogen und Handgelenk möglichst wenig belaste.

Das heisst ich werde -auch wenn ich gerne Handballenschläge mache- die Hantel nicht so halten. Ich werde auch nicht mit maximaler Geschwindigkeit die Hantel beschleunigen und versuchen doppelt so schnell zurückzuziehen. Ich werde auch versuchen meine Knochen direkt unter der Hantel zu halten und eben nicht ins Zentrum stoßen.

Oder kurz: Ich werde einfach nur versuchen die betroffenen Muskelgruppen zu trainieren.

Mein Skilltraining (Boxsack, Pratzen, Schattenboxen) ist dann dafür da, die Muskelkoordination herzustellen.

Es gibt Übungen die wirklich sehr, sehr nahe an der Bewegung sind (kleinen Medizinball werfen/ stoßen) aber auch hier ist mein Schwerpunkt der Aspekt den ich trainieren möchte (in dem Fall in der Regel ein Kraftausdaueraspekt) und nicht die Technikausführung.

StefanB. aka Stefsen

18-03-2011, 16:59

@ Der Lenny

Klar haben die Übungen entsprechende Schwerpunkte. Zum Beispiel Hochspringer, die mit einer Langhantel auf dem Rücken "hüpfen" tun dies Schwerpunktmäßig zur Kräftigung und Beschleunigung. Nahe an der tatsächlichen Ausführung, aber eben nicht ganz. Techniktraining hat mit Krafttraining nichts zutun.;)

Anderes Besipiel: Ruderer. Die heben sogar ne eigene Maschine zur Kräftigung und um Nahe am gewohnten Bewegungsabluf zu bleiben.

@anghell:

Viel Spass beim Training!
Und zum Thema Klimmzüge und Latissimus: Meines Wissens wird der Lat. nur dann benutzt, wenn die Ellenbogen unter Schulterhöhe sind, bis dahin macht der Brustmuskel die meiste Arbeit.

DerLenny

18-03-2011, 17:42

Hochspringer werden kaum mit der Stange aufm Rücken nen Flop über die Stange machen.

Wenn doch, bin ich bereit ungläubig den Kopf zu schütteln.

Oder anders gesagt: die entsprechende Übung ist sehr weit weg von ihrem "Skilltraining" und sehr nah an der normalen Explosiven Bewegung. Wobei ich da dann doch eher Box-Jumps mit ner Gewichtsweste vorschlagen würde, aber jedem das seine.

angHell

18-03-2011, 23:02

Klar ok, soweit gehe ich mit, wusste halt nicht genau wie dus meinst.. Und was vll. auch interessant ist, bspw. Bankdrücken geht mit engem griff und tiefem Ellenbogen sehr auf die schulter - nix für max-training.

Stefsen:

Das ist so mWn nicht richtig. Lat wird benutzt um die Schulter tief zu ziehen - er wird stärker belastet wenn Du sie eher nach hinten ziehst (auch wenn nicht für zurückziehen verantwortlich - wg Brust) - dass kannst Du auch machen wenn du mit gestreckten Armen hängst. Dass effektivste ist mE der weite Griff mit den Handrücken zu Seite:

verdammt glaubst du ich finde ein bild wo mal jmd so dranhängt...

http://www.professionell-fitness.de/Bilder/%FCbungen/r%FCcken/3918_Klimmzugstange.jpg

Also die griffe die senkrecht zur Wand stehen.

Dass sieht dann etwa so aus:

http://fitness-barnim.de/blog/Klimmi_brust_a.jpg

Je nach größe kann es natürlich auch der ganz breite Griff sein:

http://www.weberfitness.de/artimg/GVKR-82-BS_02.jpg

Wichtig halt dafür nicht nur bis zum Kinn über die Stange zu trainieren, sondern so hoch wie möglich (Für mich als Exturner und LG natürlich leicht gesagt, manche sind froh wenn sie soweit kommen, aber dann gilt halt alternativeübungen und dafür den kompletten Muskel/Bewegungsraum/volle kontraktion, ruhig noch weiter runter als hier (Ah Hammergriff heißt das DIng wohl):

YouTube - Latzug weit mit Hammergriff (http://www.youtube.com/watch?v=RX66_mClCWE)

Aber gut, ein bisschen sind wir vom Thema abgekommen.... :o

angHell

18-03-2011, 23:05

Vindur

18-03-2011, 23:59

Mars

19-03-2011, 05:17

Mach sinnvolles Krafttraining und dazu sportspezifische Übungen (Boxsack, Holzpuppe, Pratzen) und das reicht.

So ist es. Im Trainingslehreforum gibt es einen netten Thread (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-f-r-kk-ks-41701/) dazu.

StefanB. aka Stefsen

19-03-2011, 08:01

Sportspezifisches Training besteht nicht darin herkömmliche Übungen und Geräte abzuwandeln, um sie den Bewegungen des Sports anzupassen.

Mach sinnvolles Krafttraining und dazu sportspezifische Übungen (Boxsack, Holzpuppe, Pratzen) und das reicht.

Ja, ist ja Bestandteil meines Trainings. Gerade wenns um die isolierten Kraftübungen geht. Lat.-ziehen zur Brust, Butterfly, Liegestütz, etc.

War nur der Meinung (deshalb auch das Ross-Training), es wäre sinnvoll Übungen so zu gestalten, dass viele benötigte Muskelgruppen gleichzeitig und mit gleicher Belastung trainiert werden. :)

DerLenny

19-03-2011, 16:19

Ach ja und bezüglich geschwindigkeit:

Für Schnellkraft musst Du schnell trainieren, ist aber eher (Muskel)koordination. Um noch schneller zu werden brauchst du muskelwachstum/maximalkraft und wieder schnellkrafttraining.

Schnell- und Maximalkraft sind größtenteils identisch. Aus Sicht des Muskels. Aus Sicht des Gesamtablaufs sollten schnelle Übungen Teil des Skilltrainings sein, da hier die Muskelkoordination der Schwerpunkt ist ( Du willst die komplette Bewegungskette korrekt ausnutzen und den Einfluss bremsender Muskeln minimieren ).

Explosive Übungen bieten sich an, wenn du nicht das nötige Equipment für schweres Gewichtheben hast. Beispiel: Du willst Beine trainieren, hast aber weder schwere Hanteln noch ein Squatrack, also machst du Step-Up Jumps , Plyometrisches Training, oder tiefe Kniebeuge+ Strecksprung (ggf alles mit ner Gewichtsweste).

Generell würde ich explosive Bewegungen mit Hanteln vermeiden, es sei denn du weisst wirklich was du machst, zB. beim olympischen Gewichtheben.

angHell

19-03-2011, 18:04

Natürlich muss man explosiv trainieren, erst recht als Puncher. U.a. finde ich daher die Sache mit der schrägen Hantel von Ross net tolle Sache (erst recht fürs VT - da du so die ganze Kette von Bein bis Arm trainieren kannst, auch mit tieferem Ellenbogen, da im GGs. zum bankdrücken nciht so viel Kraft auf der Schulter lastet).

Schön beschrieben, und viel schöner als ich, hat das ganze ja Mars in den FAQs:

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/#post455235
&
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/#post453204

von daher....

man muss halt nur mit den Gelenken aufpassen, beim Bankdrücken halt bspw. explosiv aber nicht bis zur vollen Streckung. Noch wichtiger was Stefsen beschrieben hat bei der Rossübunng, dasss die Hantel danach nicht am Arm reißt - dass ist der Tod für die Gelenke - die Ausführung von Ross im vid ist schon optimal! ;)

BTBA

19-03-2011, 20:04

angHell

19-03-2011, 21:05

Selbst denken schadet manchmal nicht. Und genau lesen auch. Und Adverbien beachten ebsno. Dann versuchen wir uns noch in zusammenhängendem lesen und Kontexte beachten. Und dann versuchen wir es nochmal.

Vindur

19-03-2011, 21:48

Sinnvolle Kraftübungen sind diejenigen die den Körper als das System benutzen als das er konstruiert ist.
Ob man ein Seil hochklettert oder 5RM Kreuzheben macht ist dabei völlig egal.

Gerade Maschinentraining wie beispielsweise Butterfly oder Latziehen ist das aber nicht. Isolationsübungen an Maschinen sind schonmal sehr ungünstig und von Latziehen halte ich auch nicht so viel. Zumindest in diesem Trainingszusammenhang.

Die Basis für explosive Kraftentwicklung ist einfach nur Kraft, die vorhanden sein muss. Explosive Kraftübungen sind meistens nur ein Weg die vorher erworbene Kraft explosiv verfügbar zu machen.

Ansonsten kann ich mich Lenny nur anschließen.

angHell

19-03-2011, 23:45

:confused: Latziehen ist doch die Oberkörpermuskulatur wie bei Klimmz? Und der TE schafft keine. :( Also Vorübung Latzug? Meine Empfehlung noch: negative Klimmis. Aber dass war doch nur ein kleiner teil des Themas...

Mars

20-03-2011, 05:35

Ja, ist ja Bestandteil meines Trainings. Gerade wenns um die isolierten Kraftübungen geht. Lat.-ziehen zur Brust, Butterfly, Liegestütz, etc.

War nur der Meinung (deshalb auch das Ross-Training), es wäre sinnvoll Übungen so zu gestalten, dass viele benötigte Muskelgruppen gleichzeitig und mit gleicher Belastung trainiert werden. :)

Die Grundlage sollten eher komplexe Übungen sein- idealerweise freie Gewichte. Dafür braucht man aber nicht unbedingt Ross-Training.

BTBA

20-03-2011, 07:46

Edit: Überflüssiger Kommentar

Primo

20-03-2011, 09:06

Edit: Ebenfalls überflüssig.

angHell

20-03-2011, 09:36

Vindur

20-03-2011, 20:43

Mars

21-03-2011, 06:46

Klimmzüge lernen (http://www.stumptuous.com/mistressing-the-pullup)

StefanB. aka Stefsen

21-03-2011, 12:11

Das einzige Ungleichgewicht um das man sich in der Regel sorgen machen muss als Kraftsportler ist das in der Schulter, wenn man exzessiv bankdrückt. Ansonsten ist mit einer ausreichenden Menge sinnvoller Mobilitätsarbeit das nötige abgedeckt.

Wer keine Klimmzüge schafft lernt das nicht durch Latziehen. Es gibt geeignete, hinführende Übungen.
Leuten die keine Klimmzüge können fehlt nicht nur Kraft im Oberkörper, sondern auch Körperspannung etc. Kraft muss auch erstmal dahin kommen wo sie gebraucht wird, das alles lernt man beim Latziehen nicht.

Na da Problem ist bei mir nicht fehlende Kraft oder Körperspannung, sondern die Tatsache, dass bis jetzt noch 109kilo an der Armen hängen, die ncht durch übergroße Muskulatur zustande kommen.:D

Ist aber auf dem Weg der Besserung. Bis dato 14 Kilo runter in 4 Wochen mit der "Ultimativen New York Diät" von David Kirsch.

JunFan

21-03-2011, 13:00

Edit: Offtopic
Mir ist auch klar, dass ma von Ungleichgewichten meist bei Agonost und Antagonist redet. ich meinte aber einfach keine/kaum Brust trainiert - was für nen WCler auch klar sein sollte - denn wenn ich immer nur so trainiere wie ich schlage vernachlässige ich die Brustmuskulatur, was ich mit bspw. (Adverb!) Ungleichgewicht bezeichnet habe....

Ich mach mir da eher um die Rückenmuskulatur sorgen, als um die Brust. Da kampfsportler die aus schlagenden kks stammen (boxen, kickboxen...) viel/ hauptsächlich nach "vorne" arbeiten. Da ist die Brust mehr involviert als der rücken.

angHell

21-03-2011, 13:06

Is ja richtig, war nur ein Beispiel (weils ja um Krafttraining für den WC-schlag ging) - man sollte immer drauf achten ein umfassendes Training zu machen - denke aber dass das klar ist....

Gibt ja die FAQs und sonst muss der TE halt fragen...

Stefsen: Viel Glück und weiter so!

StefanB. aka Stefsen

22-03-2011, 15:15

Ich mach mir da eher um die Rückenmuskulatur sorgen, als um die Brust. Da kampfsportler die aus schlagenden kks stammen (boxen, kickboxen...) viel/ hauptsächlich nach "vorne" arbeiten. Da ist die Brust mehr involviert als der rücken.

Ja das ist auch so ein Thema bei mir. Hab ohnehin schon eine schlechte Haltung, also vorgeschobene Schulter und das Ving Tsun Training fördert diese Haltung noch. Trainier etwas dagegen mit Revers Butterfly im Liegen. Denke das sollte reichen, 2 mal die woche ein Block mit 5 Sätzen.

Ich lasse den "Langhantelschlag" erstmal weg. Denke Boxsack, Pratz und Flexiband ist für daheim mer als ausreichend.

@anghell

Danke! Wird schon klappen.:)

angHell

23-03-2011, 17:33

:ups: Das ist doch die schönste Übung! (Langhantelschlag)

Ruhig de Rest vom Rücken auch noch mit trainieren - gleiche bewegeung aber Hände (weiter) oben, sowie was rudern-mäßiges! (Im zweifel ne Halteüübung - auf bauch legen, erst Arme, dann Bein/Oberkörper hoch und halten)

Aber für dein Problem wahrsch. schon ne gute Übung!

StefanB. aka Stefsen

26-03-2011, 16:34

Hab mir jetzt mal die FAQ angeschaut und mir ein Trainingsplan erstellt. Naja, nen Halben, da heute Unterkörper an der Reihe war.

Hatte noch kurz mit nem Freund (SpoWi-Student) gequatscht, der mich iwie mehr verunsichert hat, als alles andere.:p

Also ersrmal. Was genau bedeutet Pyramidentraining? Im FAQ hab ichs so verstanden, dass man hintereinander Maximalkraft-Hypertrophietraining-Kraftausdauer trainieren könne.

Wiki sagt dazu folgendes:
"Pyramidentraining bezeichnet eine Trainingsstruktur im Krafttraining, die durch zunächst zu- und dann wieder abnehmende Belastungsintensität in einer Trainingseinheit gekennzeichnet ist, so dass ein Intensität-Zeit-Diagramm eine annähernd pyramidenförmige Form hat."
Also quasi die Wiederholungszahl und/oder Gewichtbesaltung von Satz zu Satz steigern.

Der Freund hat mir auch davon abgeraten und meinte, ich solle zunächst auf Maximalkrafttraining verzichten, bis die Ausführung gut ist und sich mit den hohen Gewichten nichts kaputt macht. Soweit so gut.

Hab also nach dem Augwärmen je 1 Set Hantelkniebeugen, Kreuzheben und "Tiefe Schritte" gemacht, danach 3 mal 40 Kniebeugen ohne Gewicht für Kraftausdauer. Dazwischen aerobes Training, bissl gestappt, Schritte, Speedball/Tennisball.
(Kreuzheben und Hantelkniebeugen belasteten den Lendenwirbelbereich relativ stark, Rücken war aber immer gerade!)

Der zweite Punkt ist folgender: Sportspezifische Übungen wie flexibandtraining, Langstock-/DM-drills. Zählen die in erster Linie zu Kraftausdauerübungen und sind sie demantsprechend ans Ende des Trainings zu legen? Problem imho die Unsauberkeit der Bewegungen, wenn deine Muskeln schon "Matsche" sind. Koordinativ anspruchsvolle Übungen mit geringer Gewichtbelastung also erst am Schluss? Zu Beginn? An nem anderen Tag?

DerLenny

26-03-2011, 16:42

Wenn Du Anfänger bist, dann arbeite mit Gewichten, die es Dir erlauben die Technik kontrolliert durchzuführen. Gerne in dem oft genannten Bereich von 8-12 Wh (schaffst du die 3 Sätze mit 12Wh, erhöhe das Gewicht so weit, dass du nur noch 8Wh schaffst und arbeite dich wieder vor).

Solange du damit Fortschritte machst, also sich entweder die Wh. Zahl oder das Gewicht von Woche zu Woche steigern lässt, bleib dabei. Das sollte die 6-12 Monate gut machbar sein und dir gute Ergebnisse bringen.

Zusätzlich kannst du Übungen machen, die es dir erlauben Maximalkraft zu nutzen ohne das du in Gefahr läufst dir gleich was kaputt zu machen. Medizinbälle auf den Boden schmettern, gegen eine Wand/ Weichbodenmatte werfen, Hantel / Steinstoßen, Springen, Plyometrisches Training, etc.

Wenn du mit den einfachen Plänen keine Fortschritte mehr machst, dann wird es Zeit mit den Sachen wie Pyramidensätzen und ähnlichem zu arbeiten.

F3NR1R

26-03-2011, 16:45

Koordinativ anspruchsvolle Übungen mit geringer Gewichtbelastung also erst am Schluss? Zu Beginn? An nem anderen Tag?
Faustregel

Technik* vor Kraft vor Kraft/-Ausdauer

*sowas wie olympische Gewichtheberübungen/Kettlebells oder ähnliches

angHell

26-03-2011, 18:09

Man kann aber auch Maxkraft und Schnellkraft (ich nehme an das versuchst du mit dem flexiband - ist imo das beste einfache Mittel - am besten 2 Stck auf schulterbaltthöhe festmachen - Stand, Hüfte Ellebogen - expokisiv arbeiten, Führung des Bandes: unten (kleiner Finger) und innen (am Ellenbogen) langführen - Hammer fürs schlagen!) abwechselnd machen. Manche machen sowas auch gerade kombiniert, damits nicht so einfach ist. Wenns ums reine Krafttraining geht, ist post über mir natürlich richtig - gerade wenns um Richtung max/schwere Gewichte geht. Erschöpfung, Verletzungsrisiko....
(gemeinte Übungen sind dann Burpess+Pratze abwechseld o.ä...)

StefanB. aka Stefsen

31-03-2011, 18:24

So ich hab mir mal nen Trainingsplan angefertigt und wollte mal wissen, was ihr so davon haltet.

2er Split Ober- und Unterkörper, "nur" Hypertrophietraining und etwas Kraftausdauer. Ich lasse mal Aufwärmphase und das aerobe Training zwischen den Übungen weg(hab aber zu letzterem noch ne kleine Frage später):

Also Oberkörper:
Hypertrophie:
- Bankdrücken mit Kurzhanteln, je 12,5kg pro Hantel -> 4 Sätze

- Rudern, 50kg -> 3 Sätze

- Nacken mit Kurzhanteln, je 12,5kg -> 5 Sätze

Kraftausdauer:

- Langhantelschläge mit 25kg, 30 Wdh -> 2 Sätze

Unterkörper:
Hypertrophie:
- Langhantelkniebeugen, 50kg -> 4 Sätze

- Kreuzheben, 20kg -> 3 Sätze

- "Tiefe Schritte" mit Kurzhanteln, je 5kg -> 3 Sätze

Kraftausdauer:

- Kniebeugen ohne Gewicht, 2 mal 40 Wdh.

Nun zu den Übungen dazwischen. I.d.R. mach ich da Seilspringen, Steppen, Hampelmann, mal an den Tennisball, etc. Hab aber immernoch ein Problem die Übungen unterzubringen, die zwar in Richtung Kraftausdauer gehen, aber motorisch anspruchsvoller sind (KA wäre ja am Ende sinnvoll, Techniktraining am Anfang).
Mein Überlegeung ist jetzt diese Übungen (z.B. Flexiband, Boxsack, Pratze,usw.) als aerobes Training zwischen das Krafttraining zu packen und zwar jeweils beim Oberkörperkrafttraining die für den Unterkörper und beim Unterkörperkrafttraining umgekehrt, damit die motorik nicht durchs Krafttraining gestört wird.
Was haltet ihr davon? Macht das sind, ists in Ordnung?

xnkrtsx

01-04-2011, 11:54

Wieso willst du denn 50kg kniegeugen aber nur 20 kreuzheben? Das Kreuzheben kannst du ohne Probleme auch bei 30/40kg am Anfang ansetzen, bei den Kniebeugen wäre ich da allerdings vorsichtiger...
Überhaupt würde ich eigentlich meist zu einem Anfängerprogramm wie Starting Strength oder dem Stronglifts 5x5 raten, so lernst du die Technik der Übungen, machst schnell fortschritte und trainierst alles aus vernünftige Art und Weise.
Was die sportspezifischen Sachen angeht, wie wäre es mit einem Zirkeltraining an den Tagen, an denen du kein normales Krafttraining machst? Da kannst du dann Säcke hauen, Burpees machen, sprawlen und all die anderen tollen Sachen, die man halt als Kampfsportler gerne macht.

Und wieviele Wiederholungen willst du überhaupt pro Satz machen? Erhöhst du das Gewicht?

StefanB. aka Stefsen

01-04-2011, 16:22

Was heisst wollen? Hab gerade bei den beiden Übungen Probleme im Lendenwirbelbereich, deshalb wollte ich es zu Beginn nicht übertreiben.

Will mir jetzt erstmal meine Maximalkraft ausrechnen (Maximalgewicht Bestimmung (http://ironsport.de/Maximal.htm)) und dann mit 70% reines hypertrophietraining machen.
Also miximal 5 Sätze mit 12 Wdhs, danach Gewicht steigern, usw. Satz- und Wiederholungszahl bleiben konst.

Soll die Hantel beim Kreuzheben eigentlich unter die Knie? Hab dabei imho ne ziehmlich schlechte Haltung. Gleiches gilt auch für die Kniebeugen, nur mach ich da, zum kompensieren quasi, die Beine weiter auseinander.

Zu Starting Strengh hab ich jetzt "nur" Kreuzheben-Übungen gefunden. Wo ist der Unterschied? Und Stronglifts sehen schon gut aus, glaube aber für meine Zwecke fahr ich da mit Kuzhantelbankdrücken besser.

Arbeite lieber mit freien Gewichten (also auch lieber 2 Kurzhanteln als eine Langh.).

P.S. Das war(ist) jetzt der Plan von meinen ersten Einheite gewesen. Ist alles noch bissl unausgegoren....:p

Ach und zum Thema Zirkeltraining: Ich will ja demnächst wieder regulär zum Training. Hab nur gerne an meinen "freien" Tagen neben nem guten Krafttraining ein gutes Techniktraining.

xnkrtsx

01-04-2011, 16:37

StefanB. aka Stefsen

01-04-2011, 16:53

Es gibt Starting Strength von Mark Rippetoe auch als .pdf im Netz, such mal ;)
Er erklärt auch die ganzen Übungen...
Warum fährst du denn aber bei Kreuzheben, Kniebeugen, ... besser mit Kurzhanteln?
Gutes Techniktraining wäre Schattenboxen oder Pratzen-/Sackarbeit, da haben Bänder und Gewichte nur sehr marginal was verloren...

Habs gefunden...les ich mich gleich mal durch. Kreuzheben und Kniebeugen mach ich nat. mit Langhantel. Wüsst jetzt auch nicht wie das mit Kruzhanteln ginge.
Beim Bankdürcken, z.B. nehm ich lieber 2 Kurzhanteln. Ist imho schwieriger und man trainiert mehr Muskeln damit. Ist imho vom "Prinzip" wie Sit-Ups auf nem Gymnastikball oder Liegestütz auf einem Medizinball o.ä. Je weniger Stabilität desto mehr Muskelgruppen müssen mithelfen.

Nick1975

24-05-2011, 15:10

Was haltet ihr von den Methoden in E. Schneiders "Krafttraining für Kung Fu und Karate"?

Ich bin auch auf der Suche nach einem neuem Trainingsplan, der auf VT zugeschnitten ist. Hab mir für meine Kraftstation eine "Leiterstange" für ganz kleines Geld anfertigen lassen. Kann nun Bankdrücken mit engem Griff machen, wollte aber vorher hören ob jemand auch dieses Training macht, da das Buch schon etwas älter ist.

Gruß Nick

angHell

24-05-2011, 20:07

Sifuseifenzwerg findet es gut um funktionale kraft zu entwickeln.

Vorsicht, es ist einseitig, beachtet also nicht die antagonistischen bewegungen! Auf jeden Fall ergänzen, sonst lies dir mal hier im Forum die FAQs / große 5 u.ä. durch - schadet nix. Schneider ist also im Prinzip gut, aber zu einseitig, also Rücken, hintere Schulter, Bauch (verschiedene Klimmis decken ersten beiden ganz gut ab..) hinzufügen, Beine weiß ich jetzt nicht mehr...

Nick1975

24-05-2011, 22:16

Sollte man nur das Bankdrücken mit der Leiterstange machen (enger Griff) oder zusätzlich normales Bankdrücken? Wie sieht es denn mit mit Bizeps-Übungen aus? Laut Schneider ehr kontraproduktiv (für VT)!!!

Ich hab vorher einen normalen GK-Plan gemacht:

BEINE:
Beinstrecken 3S 8-10Wdh

RÜCKEN:
Lat zur Brust 3S 8-10Wdh

BRUST:
Bankdrücken an der Maschine 3S 8-10Wdh
Butterfly 3S 8-10Wdh

SCHULTERN:
Seilheben stehend, einarmig am Seilzug 2S 8-10Wdh

BIZEPS:
Cable-Curl stehend 3S 8-10Wdh

TRIZEPS:
Cable-Pushdowns 3S 8-10Wdh

BAUCH:
Crunches

Welche Übungen würdet ihr vorschlagen bzw. macht ihr denn jetzt?

angHell

25-05-2011, 17:10

persönlich mache alles auf komplex(er)er BWE-Basis (evtl. mit Gewichten), da mehr der ganze Körper trainiert wird und ich keine zeit für isoliertes ausgeglichenes Krafttraining habe, finde ich persönlich (!) auch besser. Also Kniebeuge, langsam, Burpees schnell, Liegestütze, eng, tiefe schulter, tiefer ellenbogen, und breit langsam runter/schnell hoch - evtl schnelle Übungen mit Theraband verzögert, Rücken halteübungen und 3 Varianten Klimmis (sehr breit in den Nacken, breit Hammergriff und Schulterbreit Kammgriff,, ab und zu auch Ristgriff, und Bauchübuungen möglichst für untere und obere Bauchmuskeln...

Was vergessen? ich glaube nicht...

Achso und Kontraproduktiv fürs VT/WT - schmink dir das ab - sowas führt nur zu ungleichgewichten. Trainiere immer alles, und übe halt mehr schlagen - evtl. dehne auch (Bizeps). In Deinem Plan machste ja auch bizeps...

PS: ah ja und ne tolle Halsübung auch noch...

Nick1975

25-05-2011, 20:14

Wie könnte denn eine BWE-Basis aussehen?

Ich werde meinen jetzigen Trainingsplan umstellen. Kniebeugen und Hyperextensions rein, das "normale" Bankdrücken gegen die Leiterstange austauschen und Liegestützen.

Werde bei dem GK-Plan bleiben, also keinen 2er-Split. Ist der Rest des Planes wohl OK fürs VT?

angHell

25-05-2011, 22:36

Hab dir ja meinen in Kurzfassung zugegeben schon aufgeschrieben.

Ich würde halt in einen Universalplan keine Curl einbauen, sondern halt lieber Klimmis und LS machen (bspw. statt bizeps/Trizeps) - ist im Allg. eh sinnvoller...

Haste schon FAQs gelesen?

Wenn du den thread gelesen hast, weißt du auch, dass du mit einem universellen kraftplan besser beraten bist als mit einem (rein) VT-spezifischen. Kannst dann halt noch enge LS machen bspw...

Jibril

10-06-2011, 08:35

@Stefsen

ich persönlich trainiere überwiegend mit BWE, wie Hindu Push Ups, Dive Bomber, Klimmzüge etc.

Falls du ein Spielplatz in deiner Nähe hast, der den Anschein machen könnte, so wie hier: "http://www.youtube.com/watch?v=jG2jZK_QklI&feature=related" ansatzweise trainieren zu können (ich hab das Glück ein Spielplatz gefunden zu haben, der für diese Art von Training wie geschaffen ist), mach es sofort, fürs Ving Tsun hat sich diese Trainignsweise am besten herrausgestellt. Übungen mit Körpergewicht, bzw. Übungen die eine gute Körperspannung benötigen.