Mein Trainingsplan

[Sebi89]

Hi @ all,
es haben ja schon einige ihre Trainingstagebüche gepostet deswegen mache ich jetzt mal den Anfang mit meinem Trainingsplan.
Mein aktueller Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

http://abload.de/thumb/unbenanntp0ae6.jpg (http://abload.de/image.php?img=unbenanntp0ae6.jpg)


Dadurch das ich letztes Jahr durch die Arbeit viel Unterwegs war, mehr wie eigentlich geplant, konnte ich nicht immer regelmäßig meinem Training nachgehen. Dadurch sind einige Ziele nur teilweise oder gar nicht erreicht worden.

*alt
*aktuell

Demnächst bin ich durch die Arbeit unter Woche nicht mehr zu Hause. Habe meinen Trainingsplan dementsprechend erst einmal eingepasst.

Meine Ziele für dieses Jahr sind folgende:
1. den braunen Gürtel im Judo machen
Trainingspartner vorhanden, Vorbereitung beginnt in ca. 1 Monat
aktueller Status: Bestanden! (Juni 2012) :)

2. Captains of Crush Gripper No. 3 schließen (um dann in die Liste der Captains of Crush aufgenommen zu werden)
200 lbs Gripper ohne Probleme schließbar, 250 lbs Gripper ca. bis zur Hälfte schließbar; Ziel 280 lbs
aktueller Status: 200 lbs Gripper ohne Probleme schließbar, 250 lbs Gripper ca. 3/4 schließbar; Ziel 280 lbs
250 lbs Grippe fast komplett schließbar; Ziel 280 lbs

3. schwere Kniebeuge mit 150 kg
130 kg
aktueller Status: 130 kg (allerdings mit größerer Bewegungsamplitude)
aktueller Status: 135 kg

4. Kreuzheben (mit Hexbar) mit über 160 kg
151 kg
aktueller Status: 156 kg
aktueller Status: 161 kg

5. seitlicher Spagat
Winkel ca. 170°
aktueller Status: über 170° (unverändert)

In meinem Trainingsraum hat sich noch etwas getan. Nachdem mein alter kleiner Sandsack den Geist aufgegeben hat, habe ich mich folgenden gekauft: Profi Boxsack Gefüllt! 120 x 35 Studio Qualität | eBay (http://www.ebay.de/itm/Profi-Boxsack-Gefullt-120-x-35-Studio-Qualitat-/350429288675?pt=Boxen&var=&hash=item905b778a99)
Meiner wiegt bei gleicher Größe ca. 50 kg. Diese LKW Plane ist eine richtig gute alternative zu Leder. Der Sack hat eine glatte Oberfläche die praktisch unkaputtbar ist und auch nicht gepflegt werden muss.
Ansonsten habe ich mir noch einen neuen Punching Ball gekauft. Diesmal aus echtem Leder.
Deluxe Retro Rindsleder Doppelendball Punchingball | eBay (http://www.ebay.de/itm/Deluxe-Retro-Rindsleder-Doppelendball-Punchingball-/380376169775?pt=DE_Sport_Kampfsport_Kampfsport_Zub eh%C3%B6r&hash=item58902fbd2f)

So...das wars erst mal. :)

[Ralph22]

@ Sebi89

Trainingsplan :yeaha:

... und weiterhin viel Erfolg.

Gruss, Ralph

[Vindur]

Der Plan ist zwar nicht nach meinem Geschmack, aber deine Kraftwerte sind ziemlich gut und ich denke wenn es für dich funktioniert ist es genau das richtige.

Aber eine Frage:
Wo zur Hölle trainierst du, dass du Zugriff auf eine Hexbar hast? :ups:

[Sebi89]

Aber eine Frage:
Wo zur Hölle trainierst du, dass du Zugriff auf eine Hexbar hast? :ups:

Die Hexbar habe ich mir selber gebaut. Dementsprechend trainiere ich viel zu Hause.

[Sebi89]

* update Trainingsplan

[Sebi89]

*update :)

[Sebi89]

*update

[Sebi89]

*update

Braungurtprüfung im Judo habe ich gestern bestanden. :D
Trainingsplan wird demnächst aktualisiert.

[Ralph22]

*update

Braungurtprüfung im Judo habe ich gestern bestanden. :D
Trainingsplan wird demnächst aktualisiert.

+ :halbyeaha

Glückwunsch :)

MfG Ralph

[Sebi89]

+ :halbyeaha

Glückwunsch :)

MfG Ralph

Danke. ;)

[Sebi89]

update Trainingsplan

[BFM09]

Yup, sehr nice. Auch alle Achtung bei den Gewichtswerten.

Hab eine Frage:

Was genau heisst bei dir "Schwere Kniebeuge" und was heisst größere Bewegungsamplitude?

Squats sollten immer bis mindestens parallel gehen (Oberschenkel in Relation zum Boden).

[Sebi89]

Mit "Schwere Kniebeuge" meine ich die normale Kniebeuge. Also schulterbreiter Stand, Gewicht auf den Schultern.
Zur größeren Bewegungsamplitude: Ich bin anfangs bei der Kniebeuge so weit runter gegangen das der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel unter 90° beträgt. Jetzt gehe ich soweit runter das die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

[BFM09]

:halbyeaha

[Punkt]

Jetzt gehe ich soweit runter das die Oberschenkel parallel zum Boden sind.


Wenn Du noch weiter runtergehst, wirds noch antrengender. Ergo:größerer Trainingseffekt. ;)

[coug4r]

Oberschenkel parallel ist halt auch eher schwammig zu sehen. Mit fetten Oberschenkeln imho nicht eindeutig.

Darum: Hüfte tiefer als Knie ist das bessere Kriterium.

Wer lowbar beugt, kommt meist auch nicht viel tiefer, und mehr ist auch nicht nötig.
Highbar und mit Gewichtheberschuhen ist wieder ne andere Sache wo man problemlos Ass to Grass beugen kann und soll.

Deswegen ist Highbar trotzdem nicht die "bessere" Kniebeuge, bzw. die mit dem höheren Trainingseffekt.

Dazu:

mC5-g1Ugmgc

[Sebi89]

Ich habe die letzten 5 Wochen mal das Superkniebeugenprogramm durchgezogen. Geplant hatte ich eigentlich 6 Wochen, aber mein Körper wollte am Ende von der 5. Woche nicht mehr so richtig.
Für diejenigen die das Programm nicht kennen, ein kurzer Überblick:
- man startet mit einem Gewicht mit dem man 10 Kniebeugen hinbekommt
- mit diesem Gewicht macht man zwar nur einen Satz, aber muss auf insgesamt 20 Wiederholungen kommen (man kann sich zwischen den Wiederholungen Zeit lassen)
- bei jedem Training muss man das Gewicht um mindestens 2,5 kg steigern

Angefangen habe ich mit 115 kg und nach 5 Wochen war ich bei 137,5 kg. Eine gute Steigerung würde ich sagen. Das hat allerdings auch sehr viel Durchhaltevermögen gekostet. Ansonsten kann ich das Programm jedem empfehlen der kein Problem mit Kniebeugen hat und sich in kurzer Zeit steigern oder über ein Plateau kommen möchte.

[Ralph22]

@ Sebi89

20-er Kniebeugensystem von Randall Strossen :halbyeaha

[Sebi89]

@ Ralph Leuthold

Hast dus auch schon mal probiert?

[unnamed84]

...
Für diejenigen die das Programm nicht kennen, ein kurzer Überblick:
- man startet mit einem Gewicht mit dem man 10 Kniebeugen hinbekommt
- mit diesem Gewicht macht man zwar nur einen Satz, aber muss auf insgesamt 20 Wiederholungen kommen (man kann sich zwischen den Wiederholungen Zeit lassen)
- bei jedem Training muss man das Gewicht um mindestens 2,5 kg steigern

Angefangen habe ich mit 115 kg und nach 5 Wochen war ich bei 137,5 kg. Eine gute Steigerung würde ich sagen. Das hat allerdings auch sehr viel Durchhaltevermögen gekostet. Ansonsten kann ich das Programm jedem empfehlen der kein Problem mit Kniebeugen hat und sich in kurzer Zeit steigern oder über ein Plateau kommen möchte.

respekt! :yeaha:

wie sieht denn dann genau eine trainingseinheit kniebeugen aus?:

10 wiederholungen mit x kg; dann um 2,5 kg steigern
und damit insgesamt 20 wiederholungen.. absetzen oder nicht? wie lang
hast du die pausen gemacht? welche wiederholungszahl hast du zwischen
den pausen geschaft?

[Sebi89]

Wenn du mit dem Programm anfängst suchst du dir ein Gewicht womit du 10 Wiederholungen bei den Kniebeugen schaffst.
Bei mir waren es 115 kg.
Damit machst du nur ein Satz, aber halt 20 Wiederholungen.
Wie lange die Pausen zwischen den Wiederholungen waren kann ich schlecht sagen, auf jeden Fall unter einer Minute.
Ich musste zwischendurch auch mal absetzen, auch wegen der Sicherheit da ich alleine trainiere. Wenn du zwischendurch nicht absetzt wird der Trainingseffekt wahrscheinlich noch besser sein.

[unnamed84]

alles klar.

der user chun tian hat ein ähnliches konzept, halt nur für klimmzüge. ich behalts mal im hinterkopf. momentan powert mich mein training auch so schon aus :)

[Ralph22]

@ Sebi89

Oh ja :D

[Sebi89]

Update Trainigsplan auf der 1. Seite.

[Sebi89]

Trainingsplan update 1. Seite