Vollständige Version anzeigen : dann probier ichs auch mal:
also, ich hoffe das mein trainingsplan jetzt mitlerweile einigermaßen ok ist:
Montag: SV Training
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Kraft (siehe unten)
Donnerstag: SV Training
Freitag: Kraft (siehe unten)
Samstag: Joggen/Zirkeltraining
Sonntag: erst leichtes Zirkeltraining (3x 5min seilspringen, ein paar sit ups...) dann mittelschweres krafttraining (hab keine gescheiten geräte, aber ich versuche die muskeln so gut es geht zu belasten)
Ziele: Muskelaufbau, Kampfspezifische Kondition
wiege derzeit knapp unter 60 mein ziel ist es 65 kg zu wiegen, im bankdrücken möchte ich genau die 65 drücken können und bei kniebeugen 95 - das sind langzeitziele
Freitag: (gerade erst mehr gewicht drauf gepackt, daher evtl noch zu wenig wdh)
Bankdrücken:
Sätze/wdh/kg pro seite
2/7/20
3/7/22,5
Kniebeugen
1/10/15
1/10/25
3/5/35
Klimmzüge (ziel: 3mal10)
10
10
7
Beinheben(an der klimmzugstange hängend)
3 mal 15
Schrägbankdrücken
2/7/17,5
1/7/17,5
2/9/15
SZ-Curls:
3/5/12,5
2/9/10
Frontheben(langhantel mit wenig gewicht zum kinn ziehen)
2/10/7,5
Bankdrücken(nur um mich noch mal kaputt zu machen, hier greife ich extrem breit)
2/10/15
Mittwochs:
Bankdrücken:
2/7/20
3/7/22,5
Kniebeugen
siehe oben
Beinheben
siehe oben
Dips:
3 mal 10
Hyperextensions
3 mal 12
Rudern
1/15/40 (diesmal nicht pro seite - ist ein kabelturm)
3/9/50
3/8/70
Schrägbankdrücken
2/7/17,5
Trizepsziehen (Kabelturm)
3/10/25
Fliegende mit Kurzhantel
3/10/10kg
falls es auffällig ist wie oft ich die brustmuskeln belaste, ja es stimmt die möchte ich gern trainieren. aber ich hoffe auch das es ein gute gk programm ist.
hmm, ich würde Schulterdrücken statt Schrägbank machen und aufjedenfall noch Kreuzheben einbauen
danke für den tip, aber da hab ich auch gleich fragen:
wozu schulterdrücken? ich hätte gedacht das die schulter sowieso immer mitarbeitet? ich hab es mal gemacht, kam aber immer extrem ins hohlkreu und hab mir dann gedacht das das nicht im sinne des erfinders sein kann.
kreuzheben: ich hatte gehofft das ich den rücken mit hyperextensions und ab und zu goodmornings zu hause genug trainiere. da hab ich in nem anderen thread schon mal drüber diskutiert.
das is sicher eine top übung, aber mir hat sie nie jemand gezeigt und ich kann mich dabei nicht sehen um es mit bildern und videos zu vergleichen. hab einfach angst um meinen rücken
danke für den tip, aber da hab ich auch gleich fragen:
wozu schulterdrücken? ich hätte gedacht das die schulter sowieso immer mitarbeitet? ich hab es mal gemacht, kam aber immer extrem ins hohlkreu und hab mir dann gedacht das das nicht im sinne des erfinders sein kann.
Wenn die Schultern nur vom Bankdrücken trainiert wird, kann das sehr Ungesund werden.
Zu dem Hohlkreuz, probier mal mit Kurzhanteln, Beine nicht ganz durchstrecken, Körperspannung halten
und schön darauf konzentrieren das ganze nicht in eine Schrägbank-Version umzumünzen
kreuzheben: ich hatte gehofft das ich den rücken mit hyperextensions und ab und zu goodmornings zu hause genug trainiere. da hab ich in nem anderen thread schon mal drüber diskutiert.
das is sicher eine top übung, aber mir hat sie nie jemand gezeigt und ich kann mich dabei nicht sehen um es mit bildern und videos zu vergleichen. hab einfach angst um meinen rücken
Machst du goodmornings mit gewichten ?
Kreuzheben ist eigentlich Alternativlos:D, da man dort das meiste an Gewicht bewegen kann.
Ich hab mir die Technik erst "ohne Beineinsatz" angeeignet,
Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt und stehen etwas weiter auseinander als Normal und bewegst nur den Oberkörper,
aber da gibst bestimmt hunderte von Youtube-tutorials
Und Angst haben brauchst du auch nicht, nimmst einfach wenig Gewicht solange bist du dich Technisch sicher genug dafür fühlst
ja die goodmornings mache ich mit gewichten
ok, wenn hier alle so auf das kreuzheben stehen fang ich damit mal an.....mich überzeugt die übung irgendwie nicht so ganz, aber bei einer so riesigen fangemeinde muss es ja eine sinnvolle sache sein
habs mal etwas überarbeitet, probiers mal so
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x8
Good Mornings 4x10
1-2 Sätze für die Arme bei 8-10 wdh
evtl. Bauch (es gibt nicht nur Beinheben, Planks, Russian Twist etc. varriier ein wenig)
Kniebeugen 3x5
Dips mit Zusatzgewicht 5x5
Klimmzüge 4x10
Frontdrücken 4x8
Kreuzheben 1x5
evtl. Bauch
@auspowern nach dem Training
wenn dein Fokus auf der Brust liegt, mach lieber 100 Liegestütze auf Zeit in so vielen Sätzen wie nötig. Bringt mehr als nochmal an die Bank zu gehen
@Kreuzheben
Wenn du die Good Mornings richtig ausführst, ist das Kreuzheben nicht mehr weit entfernt. Es geht vor allem um die richtige Körperhaltung und die Hüftstreckung (wie Good Mornings)
@Frontdrücken
Knie nicht ganz durchgestreckt, Spannung in den Beinen aufbauen, A***h anspannen (dann machst du auch kein Hohlkreuz mehr), Rumpfmuskulatur anspannen und hoch mit der Hantel.
hey, zunächst mal vielen dank!
habs mal etwas überarbeitet, probiers mal so
evtl. Bauch (es gibt nicht nur Beinheben, Planks, Russian Twist etc. varriier ein wenig)
ja, da hast du recht, aber im kampfsporttraining machen wir ja recht viel für den bauch, daher möchte ich die zeit eher für dinge nutzen die ich nicht zuhause machen kann.
Klimmzüge 4x10
alter schwede...das wird hart....letzte woche hab ich 10/10/8 geschafft
@auspowern nach dem Training
wenn dein Fokus auf der Brust liegt, mach lieber 100 Liegestütze auf Zeit in so vielen Sätzen wie nötig. Bringt mehr als nochmal an die Bank zu gehen
hmm ich kann 60-70 am stück. wäre evtl ein ziel 100 am stück zu können? aber ich dachte immer liegestütz wäre eher kraftausdauer als masseaufbau
[/QUOTE]
hey, zunächst mal vielen dank!
ja, da hast du recht, aber im kampfsporttraining machen wir ja recht viel für den bauch, daher möchte ich die zeit eher für dinge nutzen die ich nicht zuhause machen kann.
alter schwede...das wird hart....letzte woche hab ich 10/10/8 geschafft
hmm ich kann 60-70 am stück. wäre evtl ein ziel 100 am stück zu können? aber ich dachte immer liegestütz wäre eher kraftausdauer als masseaufbau
[/QUOTE]
und was macht ihr im kampfsport für den bauch? richtig situps. beinheben schlägt in eine ähnliche kerbe, daher evtl mal die körpermitte anders belasten ;)
4x10 sollten halt das ziel sein. wenn du jetzt schon 10/10/8 schaffst dann geht auch 4x7 und von hier aus nun langsam steigern bis die 4x10 drin sind
die liegestütze gehen definitiv in den ausdauer-bereich. aber es ist sinniger nach einem hypertrophie-training noch kraftausdauer zu trainieren als nochmal versuchen ht-reize zu setzen. das bringt nur deinem ego was. das ziel sollte einfach sein sich nochmals auszupowern, unzwar mit 100 sauberen liegestützen in möglichst kurzer zeit. sätze und pausen bestimmst du selbst.
sooo
mal sehen ob das klappt, dass im alten thread wieder leute antworten und mir helfen.
also ich habe ein paar änderungen
zum einen hab ich den alten trainingsplan jetzt mehrere monate gemacht und müsste ihn sowieso wieder durchwürfeln, zum anderen kann ich jetzt auch fast jeden samstag zustätzlich trainieren.
das stellt mich vor ein problem denn die trainingstage sind jetzt:
montag kampfsport
dienstag nix/joggen
mittwoch krafttraining
donnerstag kampfsport
freitag krafttraining
samstag krafttraining
sonntag nix/joggen
ich habe also freitag und samstag kraft-2 aufeinander folgende tage, und suche nun eine SINNVOLLE aufteilung.
zu joggen/nix ->ich gehe nur noch ein mal in der woche joggen
desweiteren ist mein whey nun leer aber da ich jeden tag 250gr magerquark zusätzlich zum normalen essen zu mir nehme müsste der proteinbedarf bei 60kg körpergewicht wohl ausreichend gedeckt sein.
was haltet ihr nun von:
mittwoch:
brust
trizeps
rücken
beine
freitag
bizeps
bauch
schulter
samstag
brust
rücken
beine
in wochen in denen ich samstags nicht kann würde ich am freitag ebenfalls eine brustübung einbauen.
hab ich was vergessen? irgendeinen körperteil?
nun die übungen:
brust: bankdrücken, cable cross, dips(nur mittwochs)
trizpes: dips, trizepsziehen am kabelturm
rücken: klimmzüge, kreuzheben, rudern, hyperextensions
beine: kniebeugen, legcurls, legextensions
bizeps: klimmzüge(anderer griff), sz-curls, kh-curls
bauch: bauchpresse, beinheben, normale crunches, seitl liegestütz, plank
schulter: nach vorn/zur seite heben
lg und danke für neue kommentare!
"SV Training" wie in deinem ursprünglichen Post oder "Kampfsport" ist immernoch ein bisschen undifferenziert um sich ein Urteil über die Auslastung an diesen Tagen zu machen. Was trainierst du, wie sieht das Training aus?
"SV Training" wie in deinem ursprünglichen Post oder "Kampfsport" ist immernoch ein bisschen undifferenziert um sich ein Urteil über die Auslastung an diesen Tagen zu machen. Was trainierst du, wie sieht das Training aus?
ehrlich gesagt ist es auch undifferenziert.
ich habe ja keinen einfluss darauf was im training gemacht wird. manchmal ist es sehr anstrengend, manchmal eher locker. mal im stehen mal auf dem boden, mal mehr kicks mal mehr schläge. mal messer mal stock mal nix in den händen.
ab und zu gehts eher in richtung kraft und dann mal wieder eher in richtung kondition.
ich kann also nicht genau sagen was drann kommt und wo der schwerpunkt liegt, aber das finde ich gerade interessant. dadurch kann man zb auch nie sagen man hätte keine lust - du weißt ja nicht mal worauf du angeblich keine lust hast.
lg
ok, wenn hier alle so auf das kreuzheben stehen fang ich damit mal an.....mich überzeugt die übung irgendwie nicht so ganz, aber bei einer so riesigen fangemeinde muss es ja eine sinnvolle sache sein
Warum überzeugt KH dich nicht? KH ist die einzige Übung, die mich vergleichbar fertig macht wie Kniebeugen.
KH ist eine wichtige Übung für die 'core strength', Beine und den ganzen Rücken bis zum Nacken.
Warum überzeugt KH dich nicht? KH ist die einzige Übung, die mich vergleichbar fertig macht wie Kniebeugen.
KH ist eine wichtige Übung für die 'core strength', Beine und den ganzen Rücken bis zum Nacken.
aus dem einfachen grund das mir dabei der rücken weh tut.
ich hab jetzt sogar extra jmdn gebeten mich zu beobachten um zu erfahren ob ichs falsch mache und es nicht merke - nein. dann hat er mich mit dem handy aufgenommen und es mir gezeigt. ich selbst hab auch keinen fehler gesehen.
jetzt hab ich aber eh damit angefangen und habe beschlossen das ich einfach mit niedrigem gewicht anfangen muss und den rücken langsam drann gewöhne.
interessanter weise tut der rücken bei kniebeugen mit 80kg, hyperextensions mit +15 kg und goodmornings mit +20 kg nicht weh. kreuzheben mit 50 kg aber schon. daher mach ich es jetzt mit 40 kg (3 sätze 8 wdh) und langsam.
soo jetzt wärs noch super wenn du mir einen kommentar zu der geplanten trainingsaufteilung geben könntest.
lg
so seit 2 wochen mache ich das folgende programm und werde es bis ende juli durchziehen.
im juni werde ich 2 wochen lang zusätzlich cardio einbauen
montag: 2h sv
dienstag:nix
mittwoch: (brust, trizeps, rücken)
bankdrücken
cablecross
dips
trizepsziehen am kabelturm mit seil
klimmzüge breit gegriffen
kreuzheben
rudern am kabelturm
hyperextensions
legextensions an der maschine
donnerstag: 2h sv
freitag: (beine, bizeps, bauch, schulter)
Kniebeugen
Legextensions an der maschine
legcurls an der maschine
klimmzüge eng gegriffen
sz-curls
kh-curls
bauchpresse
beinheben
seitliches bauchheben
seitliches heben(diese schulterübung)
front heben(ebenfalls schulter, weiß bei den letzten 2 nicht so genau wie die heißen)
samstag: (brust, trizeps, rücken, nacken)
Bankdrücken
Frontpresse
Dips
Trizepsziehen auch am kabelturm aber diesmal mit stange
Kreuzheben
Rudern mit KH
Schulterheben (für nacken)
Klimmzüge breit
Cable Flys
Pro Übung meist 3 sätze mit ausnahme von cable cross, da mach ich 4 damit ich 2 mal das rechte und 2 mal das linke bein vorn habe.
wiederholungen pro satz sind je nach übung 7 bis 12
Hallo
mittwoch: (brust, trizeps, rücken)
freitag: (beine, bizeps, bauch, schulter)
samstag: (brust, trizeps, rücken, nacken)
Wie kommst du auf eine solche -schlechte- Aufteilung?
wie wärs denn besser? das würde mir deutlich eher helfen.
ich komme dadrauf, da ich einfach mein mittwochsprogramm kaum geändert habe, und samstags nicht die muskelgruppen trainieren kann, die ich freitag schon bearbeitet habe.
außerdem hat mir ein sportstudent gesagt das es eig gar keine wirklich schlechten aufteilungen gäbe (keine ahnung ob das auch stimmt), da man sowieso immer wieder den plan variieren sollte. er meinte auch das man wenn man zb immer trizeps und brust zusammen trainiert hat (nur als beispiel) das im neuen plan evtl ändern sollte.
so jetzt wärs super wenn du eine andere aufteilung vorschlagen würdest
lg
ps, den plan ziehe ich jetzt bis ende juli durch, aber neue tips baue ich im august plan gerne ein
Hi lenny87
Erlaube mir, dir mal ein Vorschlag zu machen :
1 Tag
- Brust
- Schultern
- Trizeps
2 Tag
- Beine
- Rücken
- Bizeps
Bauch kannst du individuell trainieren 1x oder 2x
Gruss, Ralph
hey
danke für die antwort, würdest du dann tag 3 ganz sein lassen oder wieder das training von tag 1 machen?
Hi lenny87
Bitte
Hab dir zusätzlich noch eine PN geschrieben.
Gruss, Ralph
.... oder wieder das training von tag 1 machen?
+1
außerdem hat mir ein sportstudent gesagt das es eig gar keine wirklich schlechten aufteilungen gäbe (keine ahnung ob das auch stimmt), da man sowieso immer wieder den plan variieren sollte. er meinte auch das man wenn man zb immer trizeps und brust zusammen trainiert hat (nur als beispiel) das im neuen plan evtl ändern sollte.
stimmt so nicht ganz!
Je nachdem, was für ein ziel du hast... gibt es bessere einteilungen und schlechtere....
Man soll die pläne varieren stimmt... kannst du aber machen indem du die übungen für die jeweiligen muskeln austauscht, kadenzen und wiedeholungszahlen änderst usw.
ich empfehle als einstieg ->
Kampfsporttraining effektiv: Trainingslehre - Ernährung - Regeneration: Amazon.de: Sascha Bernhardt: Bücher (http://www.amazon.de/Kampfsporttraining-effektiv-Trainingslehre-Ern%C3%A4hrung-Regeneration/dp/3613506467/ref=sr_1_fkmr1_1?ie=UTF8&qid=1306999402&sr=8-1-fkmr1)
sowie das FAQ (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/)
Also ich habe nochmals den ausgangspost gelesen und konnte leider nicht herausfinden, wie lange du schon trainierst! Dazu kommt das du nebenbei ja noch sv betreibst, wäre die frage, wie anstrengend ist das? (da wurde glaube ich auch schon nach gefragt)
schonmal dran gedacht einen ganzkörperplan zu machen? dann würde 2 mal die woche evtl. neben sv und joggen auch reichen :)
Hi JunFan
Wie gesagt es ist einfach mal ein Vorschlag und wie du es sehr treffend formuliert hast :
man kann die Pläne varieren, kommt immer auf die jeweiligen Ziele an :)
Der Weg ist das Ziel :D
Gruss, Ralph
ich fand deinen vorschlag auch gut, habe ihn nur um einen weiteren ergänzt :)
und bestätigt das er den 3. trainingstag wieder den 1. tp ausführen könnte...
GRuß
Pascal
hey schau dir doch mal defrancos ws4sb an (eher für anfänger in den ersten 2 trainingsjahren) oder wendlers 5-3-1 (für alles was danach kommt).
ws4sb ist ein für sportler ausgelegter 3er split. dann könntest du di das max effort für den oberkörper, freitag max effort für den unterkörper und samstags hypertrophie oberkörper machen. das wäre eine deutlich sinnvollere aufteilung und lässt sich von der intensivität gut mit deinem sv training verbinden.
alternativ wendlers 5-3-1 welches zwar ein 4er split ist, den du aber auch 3x die woche trainieren kannst und die nächste einheit verschiebt sich eben auf die folgende woche. auch hier handelt es sich um einen oberkörper-unterkörper split, sodass du problemlos freitag und samstag sinnvoll trainieren kannst. falls du den vollständigen tp brauchst -> pn
mfg
Hi iYork
Thema : Anfängertraining, eine alternative wäre auch ein klassischer Starting Strength Plan.
Plan A
Kniebeugen (Squat) 3x5
Bankdrücken (Bench Press) 3x5
Kreuzheben (Deadlift): 1x5
Plan B
Kniebeugen (Squat): 3x5
Schulterdrücken (Overhead Press): 3x5
Umsetzen (Power Clean): 5x3
Gruss, Ralph
ss ist natürlich auch spitze, aber so wie ichs verstanden habe will lenny 3x die woche trainieren und 2 der krafteinheiten fallen auf aufeinander folgende tage. daher kommt dieser tp wohl eher weniger in frage
so erstmal vielen dank für die vorangegangenen antworten.
ich gebe mal ein kurzes update.
bis ende des semesters habe ich meinen alten plan weitergemacht, dann habe ich im august einen 5er split gemacht (nur den august, in dem monat hatte ich viel zeit)
im september gabs leider gar kein training
oktober: 3er split montag mittwoch freitag
1) Brust Bizep Trizep
2) Beine Bauch
3) Rücken Schultern
4) sonntags 1h joggen
jetzt habe ich das problem das ich ab heute wieder dienstag und donnerstag kickboxen hab (bin jetzt für 1 jahr in spanien, daher kein selbstverteidigungstraining mehr)
wenn ich jetzt mo di mi do fr trainiere, dann is das vermutlich zu viel oder?
hab auch im 3er split nicht wirkliche erfolge erzielen können, was wohl daran liegt das es zum einen eh nur 1 monat war, und ich die ersten 2 wochen benötigt hab um den monat pause vorher wett zu machen.
ok bisher war das noch keine eindeutige frage, die kommt jetzt:
ich möchte weiter muskeln aufbauen, habe von mo-fr die möglichkeit ins studio zu gehen, di und do abend ist kickboxen (nur 1h), wie stell ich das am besten an?
hab überlegt nur mo und fr zu trainieren
mo) Brust, Arme, Bauch
fr)Beine Rücken Schultern
aber dann wären die einheiten montag und freitag verdammt lang
ok bisher war das noch keine eindeutige frage, die kommt jetzt:
ich möchte weiter muskeln aufbauen, habe von mo-fr die möglichkeit ins studio zu gehen, di und do abend ist kickboxen (nur 1h), wie stell ich das am besten an?
hab überlegt nur mo und fr zu trainieren
mo) Brust, Arme, Bauch
fr)Beine Rücken Schultern
aber dann wären die einheiten montag und freitag verdammt lang
Mach einen 2er Split mit GRUNDÜBUNGEN. So kannst du dir viel Zeit ersparen.
http://www.bodybuildingforum.at/threads/55617-2er-Split
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