oldsql
27-03-2011, 03:21
Hi,
ich stell mich kurz mit meinen Daten und meinen Zielen vor und würde mich freuen, wenn ihr meine Fragen beantworten könntet.
Daten:
u18
männlich
~67 kg
~1,77-78m
2-3 x in der Woche Kampfsport
1-2x in der Woche Kraftsport(Hypertrophie)
Ernährung:
Morgens: Frühstück zu Hause fällt oft, da ich zu spät aufstehe. Ansonsten eine Schüssel Müsli, selten ein apfel oder Banane dazu
Mittags: wenig bis kaum, wenn dann 3 belegte Brötchen während der Schulzeit (aber auch hier oft nicht,da keine Zeit morgens)
Nachmittags: aufbereitete Sachen vom Abend oder Fertigkost.
Abends :Mama kocht, rel. ausgewogen(größtenteils Reis oder Nudeln, viel Rinder,Hühnerfleisch und Fisch, aber auch etwas Schweinefleisch, dazu viel Gemüse)
Portion rel. viel und nicht wirklich fettarm, aber auch nicht zu viel Fett (Kann ich nicht wirklich beurteilen, da ich die Kalorien und Nährstoffinhalte nicht ausrechne!)
-------------------
Ziele:
Grundlagenausdauer verbessern | Zeiten im Joggen verbessern
Körperfettanteil senken
Muskelaufbau
Dehnbarkeit /Flexibilität erhöhen
-------------------
Vorhaben
min 3x die Woche Laufen (GA1)
(evtl. alle X Wochen für 4-6 Wochen 1x die Woche Tabataintervalle)
x mal die Woche seperate Dehneinheiten machen
-------------------
Im Moment mache ich lediglich Kampfsport aktiv, da mir zu Kraftsport die Motivation fehlt und die Trainingsvoraussetzungen auch nicht optimal sind.
(habe zwar ein "Home-Gym Gerät", aber Fehlkauf und ich möchte ganz auf freie Gewichte umsteigen)
Also ich möchte ,wie gesagt, meinen Körperfettanteil senken (ist nicht viel bei meinen 67kg) und dazu mehr Muskeln aufbauen. (Hypertrophie | Kraftausdauer im Kampfsporttraining).Ein Hungersixpack ist nicht zu sehen, im Gegenteil, eher liegt eine dünne Fettschicht über den minimal erkennbaren Bauchmuskeln . Maximalkraft möchte ich nicht trainieren, da die körperlichen Voraussetzungen noch nicht da sind (Risiko).
-------------------
Fragen:
1.) Muss ich meine Energiezufuhr erhöhen (bei sportlicher Aktivität siehe oben) und dabei auf fettarme Ernährung umstellen, um nicht eine zu große negative Energiebilanz zu riskieren?
2.) Wie ermittle ich die Belastungsintensität für das GA-Training? (sagen wir 70% der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit) Und spielen dabei die Zeit(pro Einheit) und Länge der Strecke eine Rolle? Muss ich dafür extra eine Pulsuhr kaufen?
3.) Wie oft in der Woche und wie lange muss ich dehnen? Ich möchte meine Flexibilität für den Kampfsport, aber auch für das Krafttraining (speziell Kniebeuge) verbessern. Wäre gut wenn da jemand seriöse Informationen hätte.
Ich habe mich durch die FAQs mehrmals durchgelesen,aber meine Fragen konnten nicht wirklich beantwortet werden.
Ich bin für jede konstruktive Hilfe dankbar!
ich stell mich kurz mit meinen Daten und meinen Zielen vor und würde mich freuen, wenn ihr meine Fragen beantworten könntet.
Daten:
u18
männlich
~67 kg
~1,77-78m
2-3 x in der Woche Kampfsport
1-2x in der Woche Kraftsport(Hypertrophie)
Ernährung:
Morgens: Frühstück zu Hause fällt oft, da ich zu spät aufstehe. Ansonsten eine Schüssel Müsli, selten ein apfel oder Banane dazu
Mittags: wenig bis kaum, wenn dann 3 belegte Brötchen während der Schulzeit (aber auch hier oft nicht,da keine Zeit morgens)
Nachmittags: aufbereitete Sachen vom Abend oder Fertigkost.
Abends :Mama kocht, rel. ausgewogen(größtenteils Reis oder Nudeln, viel Rinder,Hühnerfleisch und Fisch, aber auch etwas Schweinefleisch, dazu viel Gemüse)
Portion rel. viel und nicht wirklich fettarm, aber auch nicht zu viel Fett (Kann ich nicht wirklich beurteilen, da ich die Kalorien und Nährstoffinhalte nicht ausrechne!)
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Ziele:
Grundlagenausdauer verbessern | Zeiten im Joggen verbessern
Körperfettanteil senken
Muskelaufbau
Dehnbarkeit /Flexibilität erhöhen
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Vorhaben
min 3x die Woche Laufen (GA1)
(evtl. alle X Wochen für 4-6 Wochen 1x die Woche Tabataintervalle)
x mal die Woche seperate Dehneinheiten machen
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Im Moment mache ich lediglich Kampfsport aktiv, da mir zu Kraftsport die Motivation fehlt und die Trainingsvoraussetzungen auch nicht optimal sind.
(habe zwar ein "Home-Gym Gerät", aber Fehlkauf und ich möchte ganz auf freie Gewichte umsteigen)
Also ich möchte ,wie gesagt, meinen Körperfettanteil senken (ist nicht viel bei meinen 67kg) und dazu mehr Muskeln aufbauen. (Hypertrophie | Kraftausdauer im Kampfsporttraining).Ein Hungersixpack ist nicht zu sehen, im Gegenteil, eher liegt eine dünne Fettschicht über den minimal erkennbaren Bauchmuskeln . Maximalkraft möchte ich nicht trainieren, da die körperlichen Voraussetzungen noch nicht da sind (Risiko).
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Fragen:
1.) Muss ich meine Energiezufuhr erhöhen (bei sportlicher Aktivität siehe oben) und dabei auf fettarme Ernährung umstellen, um nicht eine zu große negative Energiebilanz zu riskieren?
2.) Wie ermittle ich die Belastungsintensität für das GA-Training? (sagen wir 70% der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit) Und spielen dabei die Zeit(pro Einheit) und Länge der Strecke eine Rolle? Muss ich dafür extra eine Pulsuhr kaufen?
3.) Wie oft in der Woche und wie lange muss ich dehnen? Ich möchte meine Flexibilität für den Kampfsport, aber auch für das Krafttraining (speziell Kniebeuge) verbessern. Wäre gut wenn da jemand seriöse Informationen hätte.
Ich habe mich durch die FAQs mehrmals durchgelesen,aber meine Fragen konnten nicht wirklich beantwortet werden.
Ich bin für jede konstruktive Hilfe dankbar!