Mehr Kniebeugen

[TKD-Dragon]

Hi zusammen,

ich trainiere seit etwa 1,5 Jahren Kraft (2x pro Woche). Seit geraumer Zeit nun nach dem WKM Plan. Allerdings steigere ich mich schon länger nicht mehr bei den Kniebeugen, seit Monaten trete ich da auf der Stelle.
Momentan:
Bankdrücken: 70-75 kg
Kniebeuge: 80 kg
Kreuzheben: 110 kg

Bezieht sich jeweils auf ca. 5 WDH.

Kniebeugen sind mir eigentlich am wichtigsten, da ich fürs TKD meine Schnellkraft und Maximalkraft im Unterkörper verbessern möchte.
Ich hab mir jetzt überlegt 2x die Woche Kniebeugen zu machen und dafür nur 1 Satz Kreuzheben.

Bisher:
TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern (jeweils etwa 3x5)
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge (jeweils etwa 3x5 ausser bei den Klimmis, da mach ich 3x so viel wie ich schaffe).

Sollte ich lieber so trainieren?

TE1: siehe oben
TE2: Kniebeugen (3x5), Kreuzheben (1x5), Frontdrücken (3x5), Klimmis

Ist die Wiederholungszahl überhaupt zielführend? Wie gesagt gehts mir in erster Linie um die Maximal- und Schnellkraftkraftsteigerung, will aber auch noch etwas Masse aufbauen (bin schon in der nach oben offenen Gewichtsklasse, +82 kg).

[woyzeck]

Hallo,

für mich sieht das so aus, als würdest du durch das Maximalkrafttraining schon relativ stark das Limit an Intramuskulärer Koordination ausgereizt haben. Das würde auch dazu passen, dass du 1,5 Jahre ausschließlich 3x5 deine Gewichte bewegt hast.
Ich kenne zwar deine Vorraussetzungen nicht, aber deine Gewichte erscheinen mir jetzt auch nicht soo hoch, um da bereits zu stagnieren.

Ich würde dir, auf meiner eigenen Erfahrung basierend und dem FAQ entsprechend, empfehlen, einfach mal eine Hypertrophiephase einzubauen (8-12 Wdh.). Das müsste eigentlich deinen Bedürfnissen gemäß mehr Masse bringen und deine Grenzen, was die Gewichte betrifft nach oben verschieben.

Was die Verdoppelung der Kniebeuge betrifft: Ich würds erstmal ohne probieren wie grad beschrieben. Und dann schauen, was deien Fortschritte machen.

Liebe Grüße

[coug4r]

trainier doch einfach 2 mal die woche kniebeugen wenn du bessere kniebeugen willst. deine beugleistung ist im vergleich zu deinem bankdrücken eh ziemlich schlecht.

kannst mal SL 5x5 trainieren

StrongLifts 5x5: How to Gain Raw Muscle and ***** Strength | StrongLifts.com (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/)

und wenn das nicht klappt am wiederholungsbereich rumschrauben.

[Mars]

Versuche es zunächst einmal mit der von Dir vorgeschlagenen Änderung. Gehe mit dem aktuellen Gewicht mal fünf Kilo runter und steigere Dich langsam wieder hoch. Wenn Du dann immer noch nicht weiterkommst, mache es mal so: Selber Plan, nur dass bei TE2 eine Schnellkrafteinheit bei den Kniebeugen absolviert wird und bei TE 1 gezielt auf Maximalkraft hingearbeitet wird (siehe Vorgehen wie im FAQ beschrieben).

[Vindur]

1. Was essen
2. Starting Strength oder Stronglifts

[jakov]

ich hätte zu dem ganzen eine kurze Frage:
In den ganzen Trainingsplänen steht immer z.B. Kniebeuge (5x5) Kreuzheben (1x5) warum wird beim Kreuzheben nur ein satz gemacht? Weil da in jeder wdh volle konzentration auf die technik sein muss (Ist ja aber bei Kniebeuge egtl nicht viel anderster)? oder woher weht da der wind?

[Vindur]

Kreuzheben verbraucht so viele Regenerationskapazitäten, dass 3x5 oder 5x5 dich fertig macht.
Die Steigerung ist mit 1x5 beim Kreuzheben auch besser.

[jakov]

Aber ist die Kniebeuge nicht beinahe vom ablauf das selbe nur dass das Gewicht oben aufliegt? Und wenn man 5x5 Kreuzheben macht benutzt man ja auch weniger gewicht als bei 1x5?
Ok ich werds mal mit einem Satz versuchen

[DonBorgetti]

Naja beim Kreuzheben ist die Hüfte meist nicht unter den Knien bzw. man trainiert damit stärker den Rücken.

Zum TE : Vielleicht mal einfach alternieren d. h andere Variationen versuchen wie Frontkniebeuge oder auch mal andere Wiederholungszahlen versuchen.

Sonst kann es auch einfach an der Regeneration mangeln sprich du solltest überprüfen ob du genug zu dir nimmt .

[TKD-Dragon]

1. Was essen
2. Starting Strength oder Stronglifts

Essen tu ich genug, hab auch schon an Gewicht zugenommen.
Hast du mal einen Link zu Starting Strength für den man sich nicht irgendwo registrieren muss?


Ich werds mal so machen wie Mars sagt, also praktisch Stronglifts + Klimmzüge. Ist jetzt noch die Frage ob ich den Wiederholungsbereich variieren sollte oder bei ca. 5 bleiben.

[Kraken]

Wie gross und schwer bist du?

Wieso schiebst du nicht mal einen Hypertrophie-Zyklus ein? Oder versuchst 5x5?

[Dave DEF]

Essen tu ich genug, hab auch schon an Gewicht zugenommen.
Hast du mal einen Link zu Starting Strength für den man sich nicht irgendwo registrieren muss?

Er meint damit das Buch, schätze ich...
Google hat als Link unter anderem das hier ganz oben ausgespuckt:
FAQ:The Program - Starting Strength Wiki (http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength )

Hättest du also durchaus selbst finden können. ;)

[iYork]

nach 1,5 jahren kannst du locker auf 5x5 umsteigen.
alternativ könntest du die übungen varrieren. z.B. ein paar monate frontkniebeuge anstatt der normalen oder zusätzlich zur normalen ausfallschritte oder einibeinige kniebeugen im hypertrophieberreich.
ein weitere möglichkeit wären die sogenannten widowmaker. nach deinen 3x5 kniebeugen hängst du noch 1-2x20 wdh mit entsprechendem gewicht dran. die dinger heißen übrigens nicht umsonst widowmaker^^

oder oder oder... gibt so viele möglichkeiten zur progression, was bei gerade mal 80 kilo noch ne menge sein sollte (es sei denn du wiegst 40 kilo^^)

[nEEdLzZz]

und? wie siehts mittlerweile aus?
Kraftdaten?