Trainingsplan so in Ordnung? [Archiv]

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Xcelent84

29-03-2011, 14:28

Hallo ihr!

Mit der Bitte um „Bewertung“ bzw. Verbesserung meines aktuellen Trainingsplanes poste ich ihn heute.

MO: frei
Di: Jiu Jitsu
Mi: 3x Dips – 2x Nosebreaker – 2x Trizeps am Turm im Obergriff – 3x Bizepscurls mit der SZ-Stange – 2x Hammercurls – 2x Schwarzenegger-Curls – 30 Minuten Ausdauer
Do: Jiu Jitsu
Fr: 2x30 Min Ausdauer (1x Rudern 1x Crosstrainer)
Sa: 3x Bankdrücken flach – 2x Bankdrücken schräg – 2x Bankdrücken negativ – 3x Butterfly – 2x Seitheben – 2x Reverse-Flys
So: 5x Klimmzüge – 4x KH-Rudern – 4x Kniebeugen – 2x Oberschenkel im Sitzen an der Maschine – 2x hinterer Oberschenkel im Liegen an der Maschine – 1x Klimmzüge eng bis „over and out“

Mi./Sa./So. -> 1x Carnitin vor dem Training und 1x flüssige Aminos nach dem Training.
Freitag -> 1x Carnitin vor dem Training
Mo./Do./Sa. - > 1x Eiweiss-Shake nach dem Aufstehen am Morgen.

Vielen Dank für Eure Zeit!

gast

29-03-2011, 14:30

Mich würde interessieren wann die Leute endlich kapieren, dass sich ein Trainingsplan immer an den Trainierenden anpassen muss.

Ohne Infos zu DIR bringt es nix. Was für mich gut ist kann für dich schlecht sein.

F3NR1R

29-03-2011, 14:33

In welchen Wiederholungsbereich bewegst du dich ?
Was ist dein Ziel ?

Xcelent84

29-03-2011, 14:35

12-20 Wdh., Kraftaufbau, Kraftausdauer, keine Masse.

Klar, Pläne müssen zu jedem Einzelnen passen, aber dennoch denke ich, dass man sich dennoch austauschen kann, was bei wem wie am Besten funktioniert hat.

F3NR1R

29-03-2011, 14:39

Dann sind die ganzen Iso-Übungen völliger Quatsch,
also weg von den Iso's(jedenfalls sollte nicht die hälfte des Training dafür drauf gehen) und den Maschinen, weniger ist manchmal mehr ;)

Xcelent84

29-03-2011, 14:42

Ich seh nur 5 Iso-Uebungen. Butterfly/Reverse/trizeps am Turm/2 beinuebungen. Der Rest ist doch mit freihanteln?

iYork

29-03-2011, 14:49

gesamtaufteilung ist zumindest mal sinnvoll

das krafttraining sieht nicht wirklich prickelnd aus, mittwoch und samstag würde ich mal schwer überarbeiten. ein 3er-split macht generell bei sportlern deren primäres ziel eben nicht der kraftraum ist nicht so viel sinn.
der mitwoch ist bis auf die dips nur iso-kram und armtraining wird generell überbewertet :/ einmal dips und einmal lh-curls, mehr brauchste für die arme eh nicht. für die brust ist das auch verdammt viel kram am samstag.
der sonntag sieht immerhin wieder sinnvoll aus :P

das carnitin und die flüssigen aminos kannste auch gleich verbrennen...

F3NR1R

29-03-2011, 14:51

Mi: 3x Dips – 2x Nosebreaker – 2x Trizeps am Turm im Obergriff – 3x Bizepscurls mit der SZ-Stange – 2x Hammercurls – 2x Schwarzenegger-Curls – 30 Minuten Ausdauer

Sa: 3x Bankdrücken flach – 2x Bankdrücken schräg – 2x Bankdrücken negativ – 3x Butterfly – 2x Seitheben – 2x Reverse-Flys

So: 5x Klimmzüge – 4x KH-Rudern – 4x Kniebeugen – 2x Oberschenkel im Sitzen an der Maschine – 2x hinterer Oberschenkel im Liegen an der Maschine – 1x Klimmzüge eng bis „over and out“

nicht markiertes kannst du erstmal weglassen
also der So ist in Ordnung kannst ja den Bizeps-Mist da noch hinzufügen,
Mi und Sa würde ich zusammenlegen, hast dann ein Regenerationtag mehr
Machst z.B.(wenn es denn ein Split sein muss)
3xBank und 2-3x Dips, haust noch ein paar mal Schulterdrücken rein
und am Ende machst du dann eben noch eine/zwei Iso's wo du meinst das noch was geht,
nur mal so als Überlegung, musst du sowieso selbst herausfinden wie du das am besten hinbekommst

coug4r

29-03-2011, 18:56

das sind selbst ohne die isos immer noch 10 Sätze für die Brust und 4 für die Beine. --> Fail

dazu kein kreuzheben drin, was imho in jedem vernünftigen Trainingsplan drin sein sollte.

darüber hinaus wird doch in fast jedem kampfsport zu beginn kraftausdauertraining gemacht. liegestützen, situps, etc.

würde mich im kraftraum hauptsächlich auf max- bzw. schnellkraft konzentrieren, irgendwelcher bodybuilding kram hilft meines erachtens nach wenig.

darum: keep it simple. schwere grundübungen wie kreuzheben, kniebeugen und bankdrücken machen. das ganze dann mit anderen sinnvollen mehrgelenkübungen wie klimmzügen, dips, rudern, schulterdrücken (nicht seitheben!), power cleans etc ergänzen

Pustekuchen

30-03-2011, 06:37

(nicht seitheben!)warum denn nicht?

coug4r

31-03-2011, 11:38

weils ne iso ist.

Ralph22

31-03-2011, 12:05

Schnueffler

31-03-2011, 12:16

DAnn mußt du aber ne Menge Zeit ins Training investieren! Und "ersetzen" können die Isos nur Bereiche bei der Optik, weniger bei der Funktion.

coug4r

31-03-2011, 12:22

Hallo

Bin dennoch der Meinung Isolationsübungen können eine gute und sinnvolle alternative sein zu : Grundübungen und Mehrgelenkübungen .

Ich denke eine gute Mischung macht es und kann auch neue Reize für die Muskulatur bringen, nicht immer nur nach der selben Methode trainieren.

Gruss, Ralph

isos sind für leute die jahrelang trainieren und bestimmte körperteile optisch etwas verbessern wollen.

der rest der welt braucht isos nicht. und schon gar nicht jemand der kampfsport betreibt.

Popeye

31-03-2011, 12:41

Naja, einige Isos können als Ergänzung zum ausbügeln von Schwachstellen gut sein, um die Maxkraftleistung zu verbessern.
Ich habs ausprobiert, besonders das Trizepstraining machte sich auch positiv im Bankdrücken bemerkbar, da es immer der Trizeps war und nicht die Brust die beim Drücken zuerst versagte.
Konnte dann auch 'ne Ecke mehr draufpacken.

Viel braucht man allerdings nicht; wenn der Muskel eh schon warm ist, macht man zum Schluss 1 oder 2 Sätze oder gleich 1 - 2 Supersätze für die Arme.
Das langt.
Wirklich notwendig ist das allerdings nicht, für Anfänger sowieso nicht. Ich seh das eher als Sahnehäubchen für den der an seinen Schwachstellen arbeiten und noch einen oben drauf setzen will.

F3NR1R

31-03-2011, 13:03

Ralph22

31-03-2011, 13:31

Ich glaub du meinst eher Ergänzung

Hi

RICHTIG

Sorry Leute, habs falsch formuliert :D

Gruss, Ralph

Xcelent84

04-04-2011, 08:33

Hab`s mal überarbeitet:

Montag:

50 Minuten Ausdauer (Crosstrainer)

Dienstag:

Jiu Jitsu

Mittwoch:

50 Minuten Ausdauer oder Frei (je nach Feeling)

Donnerstag:

Kniebeugen 5x (Langhantel frei)
2x Beinheben
2x Beinstrecken

Freitag:

Morgens: 50min Laufen
Abends: Krav Maga

Samstag:

4x Bankdrücken Langhantel
3x Bankdrücken schräg Kurzhantel
3x fliegende Kurzhantel
3x Dips
2x hintere Schulter
1x Supersätze Nosebreaker (insg. 3 aufeinanderfolgende Sätze)

Sonntag:

4x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Kurzhantelrudern
2x Bizeps SZ eng
2x Bizeps SZ weit

Wiederholungsbereich: 15-20

hand-werker

04-04-2011, 09:09

2x krafttraining hintereinander (sa + so) = schlecht. trainingstage ändern, sonst kein fortschritt. immer mindestens 1 tag pause zwischen den krafttrainingstagen. tausch zumindest so und mo.

wenn du deutlich fortgeschritten bist (mehrere jahre krafttraining), könntest du evtl. mehrfach krafttraining hintereinnader machen, dann muss der plan aber so aufgebaut sein, dass jeweils andere muskeln angesprochen werden.

edit:

kreuzheben nur 1 tainingsatz mit ca. 4 - 8 wiederholungen, was du vorhast, ist zuviel. technik wird in diesem wiederholungsbereich leiden und dadurch dürfte der rücken geschädigt werden.

Xcelent84

04-04-2011, 14:58

Durch die unterschiedlichen Muskelgruppen finde ich durchaus, dass man an 2 aufeinander folgenden Tagen trainieren kann.

Hab schon einige Zeit Krafttraining-Erfahrung aber noch nie in Verbindung mit KK gemacht. So BB-Zeug halt :D.

Darum tu ich mir grad echt sauschwer, aus Euren Antworten hier das passende für mich zusammen zu stellen.

Ich versuch`s nochmal mit einem 2-er Split.

Montag:

20 Minuten Crosstrainer
3x Kreuzheben (8-10 Wdh.)
3x Klimmzüge (~10-15 Wdh.)
3x Kniebeugen (~20 Wdh.)
3x KH-Rudern (10-15 Wdh.)
2x Bizeps-SZ-eng (15 Wdh.)
2x Bizeps-SZ-weit (15 Wdh.)

Dienstag:

Jiu-Jitsu

Mittwoch:

1 Stunde Ausdauertraining

Donnerstag:

Entweder Jiu Jitsu oder frei (je nach "Form")

Freitag:

Krav Maga

Samstag:

20 Minuten Crosstrainer
3x Bankdrücken Langhantel (10-15 Wdh.)
3x Bankdrücken schräg KH (10-15 Wdh.)
3x fliegende (10-15 Wdh.)
3x Dips (gerade, eng -> Schulter / Trizeps) (Maximal möglich)
2x Seitheben (15 Wdh.)
2x Reverse-Flys (15 Wdh.)
1x Supersatz Trizeps (3 direkt aufeinanderfolgende Sätze mit Gewichtsreduktion). (12-7-7 geplant)

Sonntag:

Regeneration oder 1 Stunde Ausdauertraining (je nach Form)

Wird`s langsam oder steh ich auf em Schlauch?

Danke schonmal!

hand-werker

04-04-2011, 15:07

besser.

kreuzheben würde ich noch reduzieren (also ca. 3 aufwärmsätze mit langsam steigendem gewicht und nur 1 oder max. 2 trainingssätze mit vollem gewicht).

meine persönliche meinung: kh-rudern durch vorgebeugtes lh-rudern ersetzen. fliegende weglassen, dafür bankdrücken mit mehr gewicht. seitheben würde ich auch noch rauskicken, da reine isolationsübung (außer, du hast es aus einem ganz bestimmten grund reingenommen, um irgendein mir nicht bekanntes defizit auszugleichen).

generell: machst du aufwärmsätze? falls ja, ist dein plan recht lang. ich mache zu jeder "großen" übung (also jetzt nicht bizepcurl oder so) 3 oder 4 aufwärmsätze mit langsam steigendem gewicht. also erst ein durchgang mit der leeren stange, dann jede seite 5 kilo, dann....

wenn das durch ist kommen erst die eigentlichen trainingssätze.

Xcelent84

04-04-2011, 15:11

Hi Handwerker,

der 1. Satz jeder schwereren Übung (Kreuzheben - Kniebeugen - Bankdrücken) ist immer ein Aufwärmsatz. Also die sind in meiner Aufzählung schon integriert.
Dann geht`s bei mir los. Hab ich für mich persönlich festgestellt, dass mir das am meisten bringt. Mehr Aufwärmsätze nagen stark an meiner Motivation und nehmen mir die Kraft.

Seitheben will ich machen, weìl`s eine meiner Lieblings-Übungen ist.
Gut, dann ersetze ich KH-Rudern durch LH-Rudern.

Die fliegenden würde ich gerne als Anschlussübung an die beiden Bankdrück-Einheiten drin lassen (macht mir Spass).