MuayThai + Krafttraining Plan

[BoksayTenkiZ]

Hey Leute, ich wollte mir einen Trainingsplan erstellen, der Muay Thai und Kraftsport enthält. Ich hab Montags (Technik), Dienstags (Technik), Donnerstags (hartes Training) und Samstags Training (härtestes Training) Ich wollte wissen, ob einmal in der Woche Kraftsport reicht und wenn, am welchem Tag ? Mein Ziel ist es leicht Masse aufzubauen und dann zu halten. Bin 17 Jahre alt
Danke für eure Antworten.

[F3NR1R]

Ja, einmal in der Woche reicht auch aus.
Am besten nach den härtesten oder vor den Leichtesten Trainingstagen, je nachdem wie fit du dich fühlst.

[iYork]

ja einmal die woche könnte reichen, am besten einen ganzkörperplan mit den großen 5

kniebeugen 3x5
bankdrücken 3x5
klimmzüge 3x max oder lh-rudern 3x5
frontdrücken 3x5
kreuzheben 1x5

lies dazu am besten noch die krafttrainings faq hier im board

möglich trainingstage wären bei dir mo (vor dem technik-training) oder mi

[Droom]

1x die Woche finde ich sehr wenig. Besser wäre 2mal. Würde es Sonntags und Mittwochs machen. Kannst es aber auch einem der beiden Tage trainieren, wo du nur Technik hast. Dann solltest du das Krafttraining aber am besten vorher machen.

Als Plan würde ich dir zu einem simplen Ganzkörperplan mit Grundübungen raten (bringt für den Anfänger am meisten Kraft & Masse). Google mal nach WKM-Plan

[Ralph22]

Hallo

Mein Vorschlag

Starting Strength Plan

Plan A

Kniebeugen (Squat) 3x5
Bankdrücken (Bench Press) 3x5
Kreuzheben (Deadlift): 1x5

Plan B

Kniebeugen (Squat): 3x5
Schulterdrücken (Overhead Press): 3x5
Umsetzen (Power Clean): 5x3

Gruss, Ralph

[thai.goliath]

Den Kraftsport würd ich dir eigentlich öfter empfehlen: 1 mal in der Woche erscheint mir arg wenig. Ich mach ihn 3 mal die Woche, Montag, Mittwoch und Freitag, vor dem Technik-Training. So hab ich auch immer sehr schön die 48-stündigen Regenerationsphasen eingeplant.

Da mach ich immer an die 200-150 Bauchmuskelübungen, 150 Liegestützen, auch mit Lang- und Kurzhanteln arbeite ich sehr viel, bevorzuge jedoch Eigengewichtsübungen. Mit dabei ist natürlich immer das dynamische und statische Training, um meine Dehung zu verbessern. Alles in allem, mit Technik, 1,5 Stunden, manchmal (ca. 1 mal alle 2 Wochen) mache ich ein bisschen länger und das 3 Stunden, dann aber mit massivem Technikteil. Am Dienstag, Donnerstag und manchmal auch Sonntag jogge ich ein paar Kilometer, um meine allgemeine Ausdauer zu verbessern.

Was haltet ihr von meinem Trainingsplan? Ich versuche ihn noch zu optimieren, Kritik erwünscht.

[F3NR1R]

Da mach ich immer an die 200-150 Bauchmuskelübungen, 150 Liegestützen, ...

Kannst du mal alle 200 Bauchmuskelübungen aufzählen ?

PS: soviele Liegestütze bringen dir alles, außer Kraft und Muskeln :p

[thai.goliath]

70 Crunches, 50 seitwärtige (jeweils), 50-70 mit den Beinen, weiß nicht, wie man das nennt, geht aber auch auf die Bauchmuskeln.

Sollte ich die Liegestützen etwas einschränken? Ich differenzier sie schon ein bisschen, d.h. 30, 30, 30 mit verschieden breit geöffneten Armen.

[F3NR1R]

Ich wollte jetzt eigentlich 200 verschiede Namen von den Übungen hören :o:D

Auf einarmige Liegestütze hinarbeiten, also Gewicht soweit auf eine Seite verlagern wie möglich, wenn das mit einen Arm noch nicht klappt

[thai.goliath]

Nein, das schaff ich noch nicht. Ich mach sie jedoch immer auf den Fäusten, ist auch angenehmer, oftmals auch mit erhöhter Fußlage. Sind 100 deiner Meinung nach aber zu viel?

Hab aber definitiv Angst vor Übertraining, leg deshalb auch Wert darauf, die 48 bzw. 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten die Muskeln nicht übermäßig zu beanspruchen und in dieser Zeit nur für die Ausdauer zu arbeiten.

Hehe, ja war ein bisschen unglücklich formuliert mit den Bauchmuskeln. :D

[F3NR1R]

Ich find persönlich, schon einen Wiederholungsbereich > 20 ,je Satz, zuviel.
Wenn deine Regenerationszeit nicht so groß ausfallen soll,
dann lässt du eben nicht die ganze Luft ,beim Training, aus den Muskeln raus,
kein Muskelversagen, kein Dehnen danach

[thai.goliath]

Naja, das mit der Regenerationszeit ist halb geplant, halb durch andere Umstände begünstigt: dienstags und donnerstags hab ich länger Schule, auf mehr als ein bisschen Laufen hab ich da keine Lust mehr. Deshalb ist das mMn gut begünstig.

Das mit den Wiederholungszahlen... Naja. Auch der Trainer hat uns das so vorgemacht, einfach machen, bis man nicht mehr kann (er muss es wissen, war mal Weltmeister und hat immer noch einen stattlichen Körper). Ich hab auch schon mal rumgefragt was die anderen dazu sagen, und eigentlich nur positive Ergebnisse bekommen.

Denke, eine Gefahr des Übertrainings ist durch meinen Trainingsplan nicht gegeben, oder?

[F3NR1R]

Na klar, 1000 Liegestützen sind besser als keine, aber 10 explosive einarmige Liegestütze noch mal ne ganze Ecke besser als 1000

Ich würd die Art, wie man besten seinen Körper trainiert, nicht umbedingt am Wettkampferfolg des Trainers festmachen,
es sei denn du unterscheidest dich, von der Statur/Größe/Gewicht/Talent/usw her, nicht von deinen Trainer

[thai.goliath]

Naja, jedenfalls sollte er wissen, was schädlich ist und was nicht.

Mit den Eigengewichtsübungen hab ichs so: ich stell die Uhr auf eine Minute, wiederkehrend. Eine Minute Boxsack, dann die nächste Minute 10 Liegestützen + Rest der Zeit Crunches. Dann wieder die Minute usw. Nach einer viertel Stunde hab ich dann meistens keinen Zucker mehr vorrätig. Das mit dem explosionsartig führe ich also aus.

Ich hoffe das mit den 1000 hast du nicht auf mich bezogen, das würde ich nie schaffen. ;)

[F3NR1R]

Euer Trainer hat sowieso, in denen meisten Fällen, nur Kondition,Technik und Kondition für euch im Kopf ;)
Wenn es da keine großen Defizite mehr gibt, kannst du dich ausgiebig mit Gewichtheben usw beschäftigen

[Sportler]

aber 10 explosive einarmige Liegestütze noch mal ne ganze Ecke besser als 1000


Ja, vor allem für Kraftausdauer;)

[F3NR1R]

Ja, vor allem für Kraftausdauer;)

Die man bekanntlich am besten mit sportspezifischen Übungen trainiert ;)