Vollständige Version anzeigen : Eine theoretische Frage ;)
Ich habe mich kürzlich mit einem Freund über die verschiedenen Arten des Krafttrainings unterhalten.
Meist sagt man ja: Kraftaufbau 3 - 5 WH, Masseaufbau 6 - 13 WH, Kraftausdauer 14 - 30.
Meine Vermutung ist, dass man es gar nicht so sehr trennen kann.
Arbeite ich mit einem Gewicht, das ich nur 5 Mal bewältigen kann, wird der Körper Kraft aufbauen, bis ich es bewältigen kann, er wird, wenn ich nach 12 WH schon nicht mehr weiter komme, auch entsprechend Masse aufbauen, bis er das Gewicht locker bewältigen kann usw usf.
Er meinte, das funktioniert so nicht, meiner Meinung nach müsste es hier aber klare Wechselwirkungen geben.
Gruß, Lars
selbstverständlich sind solche angaben richtwerte. wenn du mit niedrigen wdh. zahlen trainierst baust du zwar in erster linie kraft auf, aber durchaus auch masse. umgekehrt gilt das gleiche...
@Lars
Wie mein Vorposter schon schrieb, so genau lässt sich das nicht abgrenzen da sich alle Trainingsbereiche gegenseitig beeinflussen.
Ist auch von Typ zu Typ unterschiedlich. Ich trainiere z.B. vorwiegend im Kraftbereich mit 3-5 WH und hab trotzdem ziemliche Masse aufgebaut. Kenn zwar andere, die damit weniger aufbauen, aber zu sehen ist das immer.
Es ist so, dass jeder Krafttrainingsbereich auch zu einem gewissen Teil Wirkung auf die anderen Kraftleistungsbereiche hat. Wer bei KA-Sätzen das Gewicht progressiv erhöht, gewinnt auch etwas an Kraft und hat auch einen gewissen HT-Effekt. Wer seine Maximalkraft trainiert, wird auch seiner KA und seiner mageren Körpermasse etwas Gutes tun. Aber jeder Bereich ist in erster Linie für seine Aufgabe "zuständig" bzw. der zu bervorzugende.
PS: Kraftausdauer sollte von 30 bis 60 Whds gehen (Das ist zwar unangenehm- spätestens nach der 35. Whd-, aber bringt auch viel)
Ok. Danke für die Antworten :)
Hier die Auswirkungen der verschiedenen WH/ Intensitäten von Rippetoe
http://commonstrength.files.wordpress.com/2011/02/ripptoerepchart1.png
Björn Friedrich
31-03-2011, 10:38
Don´t be scared......das mit den Wiederholungen usw. ist alles gut und schön, aber nur eine Theorie.....
Ich hab jahrelang "nur" Bodyweight Exercises und Kettlebell Übungen gemacht, 90% davon konnte ich mehr als 15 mal ausführen......
Und ich hab Kraft, mit knapp 100 Kilo auch Masse und auch Ausdauer.....
Von daher, einfach Fühlen, spaß haben und sich nicht zuviel Gedanken machen.....
Wie sagt der alte Mann mit dem Bart und der Rolex immer:
Gedanken und Schuhe sollten aus diesem Ashram draussen bleiben......
Tschüß
Björn Friedrich
Hallo
Theoretische Richtwerte, in der Praxis ist das sehr unterschiedlich und auch vom Körperbautyp abhängig ;)
Gruss, Ralph
Hallo
, in der Praxis ist das sehr unterschiedlich und auch vom Körperbautyp abhängig ;)
Was meinst Du genau?
das sind dann doch eher überholte theorien...
das sind dann doch eher überholte theorien...
So ist es. Außerdem gelten die Trainingsrichtlinien für jede Art von Konstitution.
Hallo
Da mich das Thema speziell interessiert wollte ich mal fragen ob es eine Webseite darüber gibt, betreffend neue Studien
..., neben dem Link von @ punker
Gruss, Ralph
Björn Friedrich
01-04-2011, 09:13
Hier die Fighter-Fitness Studie........
Mit Liegestützen und Klimmzügen zu knapp 100 Kilo Muskelmasse. Was Sportwissenschaftler nicht verstehen.......:-)
It´s all about the mind baby......
http://www.fighterfitness.de/images/galerie/ACPic.jpg
Tschüß
Björn Friedrich
Trinculo
01-04-2011, 09:28
Wahrscheinlich bist Du 1,99m :p Außerdem hast Du die Kettlebells und Affenhormone unterschlagen :D
Royce Gracie 2
01-04-2011, 09:30
Ach Björn
Es ist allgemein bekannt , das wenn man 4 Liegestütze macht man Maximalkraft aufbaut , wenn man 5 Liegestütze macht dagagen nur noch Masse :D:D:D
Bei 15 Wdh baut man noch MAsse auf , macht man ausversehen eine mehr, schwups alle Masse fürn A , den es geht nur auf die Kraftausdauer
Ja so ist das
Btw ich hab die letzten ~6 Jahre 7KG Masse aufgebaut ohne auch nur jemals auf Masse zu trainieren.
Ganz normal vom VK Karate und MMA training sowie vom Älter werden ( SToffwechsel etwas langsamer)
Aber mal im Ernst , die Sportwissenschaft kann relativ genau begründen wieso du die Masse hast die du hast :)
Da brauchst hier net mit Zauberei und Willenskraft kommen.
Du hast ne gute Genetik die zum Masseaufbau neight , du trainierst hart und viel und ernährst dich gut.
Die Überschrift ist vollkommen unnötig reiserisch
Björn Friedrich
01-04-2011, 10:09
Affenhormone, o.k. das ist so eine Sache.....aber ich war jung und brauchte das Geld und es ging wie immer um die Weiber.....;-);-)
Ganz ehrlich, es geht weder um Willen, noch um Wiederholungszahlen, oder Genetik.......
Es geht nur um das was du von und über dich denkst und fühlst.....
Das ist was wirklich Veränderungen bringt.......
Tschüß
Björn Friedrich
Lasst mal die Philosophie, die Affen und die Weiber draußen und bleibt beim Thema.
Vom Denken und Fühlen hat noch keiner Kraftausdauer bekommen oder gar seine Genetik beeinflusst. ;)
Royce Gracie 2
01-04-2011, 10:54
Vom Denken und Fühlen hat noch keiner Kraftausdauer bekommen oder gar seine Genetik beeinflusst. ;)
Das sieht Björn aber anders :D
Ich persönlich bin der Meinung aufgrund meines wissenschaftlichen Studiums der Sportwissenschaften , sowie meiner eigenen persönlichen Erfahrung , dass ca. 40% Genetik 40% Ernährung und nur 20% das Krafttraining ausmachen.
Die Grenzen der Auswirkungen von Widerhlungszahlen/Gewicht sind fließend, bei genügend großem Samplesize allerdings durchaus soweit signifikant belegbar , dass es sinn macht verschiedene Wiederholungszahlen verschiedenen Kategorien zuzuorden.
z.b eher geeigent für Maximalkraft ohne Masse , Eher geigent für Masseaufbau etc. und so weiter.
Man kann auch mit 14wdh Masse aufbauen und auch mit 20wdh seine Maxkraft steigern.
Im Schnitt auf XY Personen gesehen erziehlt man jedoch mit 3 wdh bessere Maxkraft erfolge und mit 10wdh bessere Massee Erfolge.
Diese Unterschiede sind über viele tauesende Fallzahlen groß genug das die Sportwissenschaften eine Kategoresierung für angebracht hält
Björn Friedrich
01-04-2011, 10:55
Kann man nicht?
Visualization and Muscle Strength (http://sportsmedicine.about.com/od/sportspsychology/a/thinkstrong.htm)
Tschüß
Björn Friedrich
Ich persönlich bin der Meinung aufgrund meines wissenschaftlichen Studiums der Sportwissenschaften , sowie meiner eigenen persönlichen Erfahrung , dass ca. 40% Genetik 40% Ernährung und nur 20% das Krafttraining ausmachen.
Wieso gibts du der Ernährung eine so große Bedeutung, bzw. was sind für dich die ausschlaggebenden Punkte durch die eine Ernährungsweise ''gut'' wird?
Royce Gracie 2
01-04-2011, 11:05
Viele Leute die es nicht schaffen solide Masse aufzubauen ernähren sich sehr schlecht.
Sie essen insgesammt auf den Tag verteilt zu wenige mahlzeiten und zu wenig Gesamtkalorien.
Dazu essen sie trotzdem zu viele einfach Zucker und zu viel Fett.
Das sind dann diejenigen die behaupten sie essen wie irre , können einfach nicht zunehmen , haben aber trotzdem nen kleinen bauch mit bissle speck drann.
180cm mit 68kg Hungerhaken
Genauere Erklärung später , denn ich muss nun weg
Genauere Erklärung später , denn ich muss nun weg
ok, trotzdem schonmal danke!
So ist es. Außerdem gelten die Trainingsrichtlinien für jede Art von Konstitution.
Hi
Hab mich wohl gestern etwas unklar ausgedrückt betreffend Trainingsrichtlinien und Konstitution, nehmen wir als Beispiel das Muskelaufbautraining (Muskelhypertrophie) , der schlanke Typ wird es im Gegensatz zum muskulösen Typ immer schwerer haben Masse aufzubauen, die Genetik ist nun einmal entscheidend, natürlich lässt sich durch ein gezieltes Training und die richtige Ernährung das eine oder andere kg Muskelmasse aufbauen.
Gruss, Ralph
Visualization and Muscle Strength
Hier bin ich derselben Meinung wie Björn. Ich glaube die mentale Komponente macht mehr aus als Wissenschaft nachweisen kann. Ich akzeptiere aber auch jeden der das nicht glauben mag.
Royce Gracie 2
01-04-2011, 14:13
Tja glauben kann man alles mögliche :)
Drum gibts auch Religionen und Esoterik
Kann man nicht?
Visualization and Muscle Strength (http://sportsmedicine.about.com/od/sportspsychology/a/thinkstrong.htm)
Tschüß
Björn Friedrich
Invalide Studie, wenn du behaupten willst, der psychische Aspekt mache MEHR aus, und sei gar entscheidend.
Dann müsste die Kontrollgruppe echtes Krafttraining betreiben! :)
Kann man nicht?
Nein, da 1. ich mich auf Kraftausdauer und Genetik bezog und nicht auf leichte Kraftgewinne bei kleinen Muskeln und 2. die Studie nicht prüft, ob die Gruppen bei diesen Visualisierungen nicht unbewusst ihre Muskeln mehr gebraucht haben als sonst.
Krakens Einwand ist auch zu berücksichtigen.
Wenn einem eine gewisse Einstellung hilft, intensiver zu trainieren, ist das zu begrüßen. Es aber so darzustellen:
Ganz ehrlich, es geht weder um Willen, noch um Wiederholungszahlen, oder Genetik.......
Es geht nur um das was du von und über dich denkst und fühlst.....
Das ist was wirklich Veränderungen bringt.......
ist sicherlich verkehrt.
@Ralph
Alles klar, da das Thema um Wiederholungszahlen/ Krafttrainingsbereiche geht, war das missverständlich.
Ich persönlich bin der Meinung aufgrund meines wissenschaftlichen Studiums der Sportwissenschaften , sowie meiner eigenen persönlichen Erfahrung , dass ca. 40% Genetik 40% Ernährung und nur 20% das Krafttraining ausmachen.
Kann man das so verstehen, dass man ohne Krafttraining 80%, nur durch Genetik und Ernährung, seines Potentials rausholen kann ?
Trinculo
01-04-2011, 19:49
:rofl:
bluemonkey
02-04-2011, 01:58
Kann man das so verstehen, dass man ohne Krafttraining 80%, nur durch Genetik und Ernährung, seines Potentials rausholen kann ?
Die Gene bestimmen ja gerade das Potential.
Die Gene sind das wichtigste, ohne Ernährung können die nicht wirksam werden. Mit Training kann man innerhalb der durch Genetik vorgegebenen Grenzen Muskelwachstum beeinflussen.
Allerdings reicht offensichtlich schon eine relativ leichte Alltagsbelastung, um eine gewisse Grundaustattung mit Muskulatur gegenüber der Nichtbelastung (z.B. Ruhigstellung/Gips) zu erreichen.
Um die auszubauen ist ein teilweise erheblicher Aufwand nötig.
Ein Gorilla oder Schimpanse ist ohne nennenswertes Training weitaus stärker als ein Bodybuilder. Was unterscheidet die von dem Menschen?
Richtig, die Gene!
Ein Mann ist im Schnitt stärker als eine Frau und hat mehr Muskelmasse, was unterscheidet die beiden?
Die Frau prouziert weniger Testosteron.
Was ist die Ursache, dass die Frau weniger Testosteron produziert?
Richtig, die Gene!
Mit Y-Chromosomen darf man bei Frauenwettbewerben nicht starten.
Der Körper produziert ein Protein das Muskelwachstum hemmt:
Myostatin ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Myostatin)
Ist das Gen, dass für die Produktion dieses Proteins verantwortlich ist, blockiert, kommt es zu starkem Muskelwachstum ohne besonderes Training.
Also besser RGG statt RHT:p
Allerdings sollte man, geht es um Veränderung und nicht um Ausreden, bei den Faktoren ansetzen, die variabel sind:
Training und Ernährung:)
Allerdings sollte man, geht es um Veränderung und nicht um Ausreden, bei den Faktoren ansetzen, die variabel sind:
Training und Ernährung:)
Das ist genau der entscheidende Punkt für die Praxis.
Die Gene bestimmen ja gerade das Potential.
...
Ok, war etwas unglücklich ausgedrückt :o,
wenn man Genetik jetzt aus der Rechnung rausnimmt, dann bleibt nach "R.G.2" 66% für Ernährung* und 33% Krafttraining
(und 1% für Björns gequatsche :D),
also kann man allein mit Ernährung doppelt soviel "ausschöpfen" wie mit Krafttraining,
mich interessiert jetzt nur wie er genau darauf kommt.
*Was ist damit überhaupt gemeint,
perfekt ausgeklügelte Ernährung,
wenn ja, wie steht dann die konventionelle Ernährung dazu im Vergleich.
Woher will man denn irgendetwas über die eigene Genetik wissen wenn man es nicht ausprobiert hat?
Es gibt unter den stärksten Menschen der Welt einige mit offensichtlich starker Optik, aber auch viele die weniger den Bodybuildingkriterien entsprechen, die hier als Maß für gute Genetik gesehen werden.
Ein Freund von mir ist 18, wiegt ca. 100 und drückt 160kg auf der Bank. Bis vor zwei Monaten hat er zu Hause in seinem Keller mit alles andere als idealer Ausrüstung etc. trainiert. Früher war er einfach nur ein dicker, unsportlicher Junge und das hat sich auch nicht schlagartig geändert als er anfing zu trainieren. Solche Dinge dauern eben.
Genetik ist nicht alles. Ich kenne Leute mit wirklich guter Genetik, die aber keine "Work Ethic" haben. Es reicht fürs Schwimmbad und darüber hinaus entwickeln sie nicht mehr Ehrgeiz, auch wenn sie es gerne würden wie sie sagen, aber sie sind nach eigener Aussage nicht diszipliniert genug.
Genetik spielt für die Ziele, die die meisten erreichen wollen überhaupt keine Rolle. Disziplin und Willenskraft, zwei Dinge zu denen man sich nur selber bringen kann, die nicht vererbt werden, machen einen weit größeren Unterschied. Veranlagung ist meistens einfach nur eine Ausrede dafür nicht das zu tun was nötig ist: Endlich aufhören jede Menge Babyfood in sich reinzustopfen, endlich was richtiges essen, endlich ein richtiges Kraftprogramm durchziehen, endlich auch zum Training gehen wenn es regnet...usw. usf.
FitnessMarket
02-04-2011, 11:38
@vindur
aber die genetik macht den unterschied. gerade bei einem training was nicht mit grösstem ehrgeiz durchgeführt wird, spricht eben der körper des mit besserer genetik besser darauf an als der mit nicht so guter genetik.
Trinculo
02-04-2011, 11:50
@vindur
aber die genetik macht den unterschied. gerade bei einem training was nicht mit grösstem ehrgeiz durchgeführt wird, spricht eben der körper des mit besserer genetik besser darauf an als der mit nicht so guter genetik.
Und das bewirkt umgekehrt wieder eine weitaus stärkere Motivation.
Die meisten wissen nichts über die eigene Genetik. 90% dieser Genetik-Ausreden sind die Folge von beschissenem Training und schlechter Ernährung.
Wem nützt dieser Gedanke von Körpertypen und Genetik? Den Begabten ist es egal und die Unbegabten bleiben weiter auf ihrem Hintern sitzen.
Klar, niemand wird Weltmeister mit den schlechtesten möglichen Vorraussetzungen. Aber wie viele Leute wollen Weltmeister werden? Die meisten wären doch schon froh wenn sie mal ein dreistelliges Gewicht bewegen würden, mal 5kg zunehmen würden usw.
Wenn ich ein Ziel erreichen will suche ich mir eine sinnvolle Methode und zieh das durch. Kann mir doch egal sein wenn ein anderer mit schlechten Methoden tolle Erfolge hat.
Mal abgesehen davon: Wer richtig trainiert lässt auch die "genetisch begabten" aber schlecht trainierenden schnell hinter sich. Abgesehen davon realisiert man dann auch sehr schnell, dass man selbst nicht so unbegabt ist.
Wer stärker und muskulöser werden will und es nicht schafft, steht sich in irgendeinem Punkt selbst im Weg.
Trinculo
02-04-2011, 12:07
Was ich will, hängt aber auch davon ab, was ich kann. Wenn ich merke, dass ich z.B. beim Krafttraining unterdurchschnittliche Trainingsergebnisse und dafür beim Lauftraining überdurchschnittliche erziele, dann sollte ich mich vielleicht nicht darauf versteifen, der stärkste Mann der Welt zu werden.
Blablabla Genetik, Hormone, Geist...
RHT. Das schlägt bei jedem an.
EDIT: Und 18-Jährige die 160 auf der Bank drücken bitte immer nur mit Vid. ;-)
Security
02-04-2011, 13:44
Ein Freund von mir ist 18, wiegt ca. 100 und drückt 160kg auf der Bank.
Solche Aussagen sind Gift für die Jugend, weil sie völlig unrealistische Erwartungen schüren. Und gerade weil solche unrealistische Erwartungshaltungen zu Entttäuschungen führen, greifen viel zu viele arme Opfer zu chemischen Substanzen und ruinieren dauerhaft ihre Gesundheit.
Wenn ein 18-jähriger 160 kg drückt, dann geht das nur, wenn er seit vielen Jahren Wachstumshormone, Anabolika oder beides nimmt. In den Zwanzigern ist der 18 jährige dann impotent und kann sich dann freuen, wenn die Freundin wegen seiner Impotenz mit dem Nachbarn ins Bett hüpft, der im Bankdrücken nur 40 kg und beim Kreuzheben nur die Sprudelkiste schafft.
Man muss akzeptieren, dass jeder nach ein paar Jahren intensiven Krafttrainings und guter Ernährung an die Grenzen seiner Gene kommt.
Die Naturtelente, die ohne Hilfsmittel über 200 kg im Bankdrücken schaffen, sind sehr sehr selten. Es gibt auch genügend Leute, die nie 150 kg oder auch nur 120 kg im Bankdrücken schaffen, auch das ist eine Frage der genetischen Grenzen.
Genauso wenig wie jeder ein guter Marathonläufer werden kann jeder ein guter 400 m Läufer oder ein guter Bankdrücker werden. Das muss man einfach akzeptieren.
Edit
@Lars: Die Ausführungen „Kraftaufbau 3 - 5 WH, Masseaufbau 6 - 13 WH, Kraftausdauer 14 – 30“ sind richtig. Dass es Wechselwirkungen gibt ist aber auch richtig. Wenn man z.B. nach dem Bankdrück-Maximalkrafttraining ein paar Sätze à 10 explosive Liegestützte in die Luft macht hilft das auch dem schweren Bankdrücken. Umgekehrt hilft die Kraftausauer (zumindest bei Anfängern) auch bei der Maximalkraft; hierzu und zu den verschiedenen Kraftarten ist das Buch "Fitness-Krafttraining" von Boeck-Behrens/Buskies lesenswert.
Beste Grüße
Doping ist nicht das Thema. (daher Edit bei Securitys Beitragund dem weiter unten stehenden Beitrag von Vindur). Eigentlich auch nicht die Genetik-Geschichte. Ausgangspunkt war die Erwähnung, dass die Genetik bestimme, ob man auf bestimmte Krafttrainingsbereiche anspreche. Das ist Unsinn. Die Bereiche sprechen jeden an. Nur bestimmen eben die Gene, wie weit und wie schnell man es letztlich damit bringt.
Jeder kann also von diesen Bereichen profitieren. Daher ist Chris Kommentar zum RHT für die Praxis durchaus korrekt.
Trinculo
02-04-2011, 14:30
@Security: volle Zustimmung :yeaha:
Jeder kann sich verbessern, aber man sollte auch seine Ziele regelmäßig überprüfen.
Edit: Keine "Roid"- Diskussion
Das Beispiel das ich gebracht habe hat etwas über genetisches Potenzial ausgesagt und nicht was jedermann erreichen kann. Bevor er mit dem Training angefangen hat, hätte niemand gedacht, dass er später an diesem Punkt stehen würde. Edit: Könnte missverstanden werden.
Tuborgjugend
02-04-2011, 14:59
Invalide Studie, wenn du behaupten willst, der psychische Aspekt mache MEHR aus, und sei gar entscheidend.
Dann müsste die Kontrollgruppe echtes Krafttraining betreiben! :)
um echtes krafttraining zu betreiben muss der psychische aspekt ja stimmen. ich denke mal,bei den 3 komponenten herrscht das selbe prinzip:
training/ernährung/psyche ist nicht alles, aber ohne training/ernährung/psyche ist alles nichts
@vindur
sollten seine kniebeugen und kreuzhebenwerte in einem halbwegs vernünftigen verhältnis stehen zu seiner bankdrückleistung, gehört der gute schon zur spitze der welt...
der deutsche rekord im jugendbereich altersklasse 16-18 bei 100kg körpergewicht liegt übrigens bei 155kg raw ;)
Leider sind seine Werte in den Bereichen nicht so gut. Sein Kreuzheben ist ok, aber seine Kniebeuge eben leider nicht. Er wird in absehbarer Zeit einen KDK machen, aber hauptsächlich konzentriert er sich darauf den Bankdrück-Rekord in der Junioren-Klasse zu brechen. Wann das bei welchem Gewicht sein wird kann ich aber nicht genau sagen, da müsste ich fragen.
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