iYork
04-04-2011, 02:19
So dann poste ich auch mal meinen aktuellen Trainingsplan, über konstruktive Kritik freue ich mich.
Zu meiner Person: 23 Jahre und seit 1,5 Jahren sportsüchtig :P habe mit dem Kickboxen und Krafttraining fast gleichzeitig angefangen (vorher unregelmäßig sportlich aktiv). derzeit 78kg schwer bei nem kfa von ca 14% und einer Körpergröße von 1,80m.
Ernährung sehr gesund, vier Malhzeiten am Tag, Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit, Fleisch/Fisch/Eier ca 2x am Tag, Nudeln/Reis/Kartoffeln/Haferflocken/Brot auch ca 2x am Tag, 1x am Tag 500g Magerquark, Rest nach Lust und Laune. Also insgesamt sehr Proteinreich und eben viel Grünzeug. Trinke hauptsächlich Leitungswasser und Grünen Tee (mag generell keine übermäßig süßen Getränke) und am WE gibts das ein oder andere Bierchen ;). Insgesamt gibts 3-5x in der Woche Cheatmeals (Alkohol mitgezählt), wobei meine restliche Ernährung eigentlich nix beinhaltet, was ich nicht auch gerne esse. Aber ab und zu gibts dann Trotzdem Süßigkeiten oder Fast Food.
Supplemente derzeit Whey-Protein (1x am Tag), Maltodextrin (nach jedem Training), ZMA (vor dem schlafen gehen), spiele derzeit noch mit dem Gedanken Greens-Produkte zu testen..., in der Wettkampfvorbereitung und in Prüfungsphasen an der Uni noch Creatin.
Montags
1h Kampfsporttraining K1 - vor allem Technik und Sparring
abschließend dehnen, daheim dann Massage mit Foam Roller
Dienstag
1h Kampfsporttraining Kickboxen - vor allem Technik und Kondition
abschließend wie Mo
Mittwoch
Kraftraining T1
Donnerstag
1h Kampfsporttraining Kickboxen - vor allem Technik und Sparring
abschließend wie Mo
Freitag
entweder Krafttraining T2 oder Kondition(+dehnen):
Kettlebells daheim oder Sprinttraining draußen
Samstag - je nach dem was ich Freitag gemacht habe
Krafttraining T2 oder offenes Kampfsporttraining (vor allem Sandsäcke, Pratzen und Sparring Sparring Sparring + dehnen)
Sonntag
Ruhetag-Foam Roller-Sauna
Krafttraining
T1
Hangclean and Press (bald wohl Push Press) 6x3
Klimmzüge 5x5
Dips 4x8
Kreuzheben 1x5
abschließend 5x30sec Burpees 30sec Pause
T2
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 5x5
Vorgebeugtes LH-Rudern 4x8
Good Mornings 4x8
abschließend 5x1min Laufband 30sec Pause - gehen
Ziele
- ca 82kg Körpergewicht (80kg Kampfgewicht)
- KFA von ca 11%
- vor allem im Kampfsport besser werden, aber auch weiter an den Kraftleistungen arbeiten
- Roundkicks zum Kopf (traurig aber wahr, Axekicks und Frontkicks gehen problemlos zum Kopf, für hohe Roundkicks fehlt mir einfach die Beweglichkeit; momentan komm ich nicht ganz bis zur Schulter...)
Zu meiner Person: 23 Jahre und seit 1,5 Jahren sportsüchtig :P habe mit dem Kickboxen und Krafttraining fast gleichzeitig angefangen (vorher unregelmäßig sportlich aktiv). derzeit 78kg schwer bei nem kfa von ca 14% und einer Körpergröße von 1,80m.
Ernährung sehr gesund, vier Malhzeiten am Tag, Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit, Fleisch/Fisch/Eier ca 2x am Tag, Nudeln/Reis/Kartoffeln/Haferflocken/Brot auch ca 2x am Tag, 1x am Tag 500g Magerquark, Rest nach Lust und Laune. Also insgesamt sehr Proteinreich und eben viel Grünzeug. Trinke hauptsächlich Leitungswasser und Grünen Tee (mag generell keine übermäßig süßen Getränke) und am WE gibts das ein oder andere Bierchen ;). Insgesamt gibts 3-5x in der Woche Cheatmeals (Alkohol mitgezählt), wobei meine restliche Ernährung eigentlich nix beinhaltet, was ich nicht auch gerne esse. Aber ab und zu gibts dann Trotzdem Süßigkeiten oder Fast Food.
Supplemente derzeit Whey-Protein (1x am Tag), Maltodextrin (nach jedem Training), ZMA (vor dem schlafen gehen), spiele derzeit noch mit dem Gedanken Greens-Produkte zu testen..., in der Wettkampfvorbereitung und in Prüfungsphasen an der Uni noch Creatin.
Montags
1h Kampfsporttraining K1 - vor allem Technik und Sparring
abschließend dehnen, daheim dann Massage mit Foam Roller
Dienstag
1h Kampfsporttraining Kickboxen - vor allem Technik und Kondition
abschließend wie Mo
Mittwoch
Kraftraining T1
Donnerstag
1h Kampfsporttraining Kickboxen - vor allem Technik und Sparring
abschließend wie Mo
Freitag
entweder Krafttraining T2 oder Kondition(+dehnen):
Kettlebells daheim oder Sprinttraining draußen
Samstag - je nach dem was ich Freitag gemacht habe
Krafttraining T2 oder offenes Kampfsporttraining (vor allem Sandsäcke, Pratzen und Sparring Sparring Sparring + dehnen)
Sonntag
Ruhetag-Foam Roller-Sauna
Krafttraining
T1
Hangclean and Press (bald wohl Push Press) 6x3
Klimmzüge 5x5
Dips 4x8
Kreuzheben 1x5
abschließend 5x30sec Burpees 30sec Pause
T2
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 5x5
Vorgebeugtes LH-Rudern 4x8
Good Mornings 4x8
abschließend 5x1min Laufband 30sec Pause - gehen
Ziele
- ca 82kg Körpergewicht (80kg Kampfgewicht)
- KFA von ca 11%
- vor allem im Kampfsport besser werden, aber auch weiter an den Kraftleistungen arbeiten
- Roundkicks zum Kopf (traurig aber wahr, Axekicks und Frontkicks gehen problemlos zum Kopf, für hohe Roundkicks fehlt mir einfach die Beweglichkeit; momentan komm ich nicht ganz bis zur Schulter...)