Vollständige Version anzeigen : Trainings- + Ernährungsplan
Tachchen Leute.
Ich mache seit ~6 Monaten aktiv Kickboxen und seit ~1 1/2 Jahren Krafttraining, jedoch bin ich leider ein Hardgainer.
Erstmal zum Training:
Ich habe,
Montags Kickboxen
Dienstags Kickboxen
Mittwochs Brust, Trizeps, Bauch (Bankdrücken, Crossover, Trizeps am Seilzug runterdrücken weiß nicht wie das heißt :P )
Donnerstags Bizeps, Rücken (Lat.-zug, Bizepscurls mit Curlstange, Hyperextensions)
Freitags Beine, danach Kickboxen
Ich mache überall 6 Sätze à 25 Wiederholungen, da ich auf Schnellkraft & Kraftausdauer trainiere. Jedoch überlege ich, ob ich bei meinen Körpermaßen (182cm, 71-73kg) nicht eher noch ein wenig Masse trainieren sollte.
Ich trinke zwar nach jedem Training (Kickboxen und Krafttraining) einen Eiweißshake, esse 3 große Mahlzeiten am Tag und mein Brot in der Schule und greiffe abends gerne zu Snacks, trotzdem tue ich mich beim Zunehmen SEHR schwer.
Deswegen wollte ich erfahrenere fragen, was ich an meinem Trainingsplan und an meiner Ernährung umstellen sollte/muss, um bessere Erfolge zu erzielen.
Ich möchte mich hauptsächlich auf das Kickboxen konzentrieren und da flinker, stärker etc. werden, aber auch etwas mehr Masse aufbauen um dem Gegenüber beim Sparring was entgegensetzen zu können.
Hoffe auf gute Antworten :D
w00n
Schnueffler
06-04-2011, 06:18
Zum einen solltest du mal einen genauen Ernährungsplan aufschreiben, denn meißt ist es so, dass die Leute dann feststellen, wie wenig sie eigentlich essen.
Zum anderen den Krafttrainingsplan auf Grundübungen reduzieren und die WH runterschrauben!
Psychonaut
06-04-2011, 14:00
Ich wollte hier was dazu schreiben, aber Schnueffler hat schon alles genau richtig gesagt. Ich wollte hiermit nur seinen Post nochmal bestätigen: Tu diese drei Dinge!
Wie genau meinst du das mit dem auf die Grundübungen reduzieren? Könntest du mir aufschreiben welche?
Und was ist denn falsch an 25 WH, 6 Sätze? Gibt es bessere Methoden um Schnellkraft und Kraftausdauer zu trainieren?
Das mit dem Ernährungsplan werd ich mal machen.
Schnueffler
06-04-2011, 19:42
Wie genau meinst du das mit dem auf die Grundübungen reduzieren? Könntest du mir aufschreiben welche?
Und was ist denn falsch an 25 WH, 6 Sätze? Gibt es bessere Methoden um Schnellkraft und Kraftausdauer zu trainieren?
Das mit dem Ernährungsplan werd ich mal machen.
Grundübungen sind die Mehrgelenksübungen (BigFive):
Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeuge
Frontdrücken
Langhantelrudern
Schnellkraft:
Schweres Gewicht maximal beschleunigen, so im Bereich 3-6 WH und das Gewicht darauf ausgelegt.
Kraftausdauer:
Ab 30 WH aufwärts.
Psychonaut
06-04-2011, 20:17
Im Übrigen finde ich 5 Tage am Stück, dazu noch die Krafttage 3 Tage am Stück, doch eher ungünstig.
enraged_Clown
06-04-2011, 20:40
du solltest dir mal deinen grundumsatz am tag berechnen. das ist die menge an kalorien die du am tag für deine verrichtungen verbrennen musst. je nach alter, körpergröße, körpergewicht und geschlecht kommt da ein anderer wert raus.
willst du zunehmen und muskelmasse aufbauen muss deine kalorienaufnahme höher sein als dein bedarf.
jetzt weiss ich nicht wie alt du bist aber mit größe und gewicht davon ausgehend das du männlich bist ergibt sich ein grober grundumsatz von 2131kcl.
du wirst dich wundern wieviel man essen muss, wenn man das richtige isst um den wert zu erreichen. als ich noch richtig aktiv trainiert habe, habe ich mir pro tag rund 2800 - 3100kcl rein gedreht.
ansonsten ifinde ich deinen trainingsplan etwas überladen. du solltest deinen muskeln auch die ruhephasen gönnen die sie brauchen.
Da ich bis zum Hochsommer noch etwas an Masse aufbauen will, habe ich meinen Trainingsplan ejtzt etwas umgestellt, da das Kickboxen sich doch recht contraproduktiv im Bezug auf Muskelaufbau zeigt.
Montag Kickboxen
Dienstag Brust Trizeps Bauch
Mittwoch Frei
Donnerstag Bizeps Rücken Beine
Freitag Kickboxen
Samstag&Sonntag Frei
Was haltet ihr davon? Und wenn es mir jetzt für einige Zeit primär um den Muskelaufbau geht, sollte ich dann trotzdem nur die Grundübungen verwenden?
Danke schonmal
Da ich bis zum Hochsommer noch etwas an Masse aufbauen will, habe ich meinen Trainingsplan ejtzt etwas umgestellt, da das Kickboxen sich doch recht contraproduktiv im Bezug auf Muskelaufbau zeigt.
Genau es liegt wahrscheinlich am Kickboxen nicht am Krafttraining... ;)
Genau es liegt wahrscheinlich am Kickboxen nicht am Krafttraining... ;)
Das meine ich damit gar nicht.
Nur mache ich seit ~1 1/2 Jahren Krafttraining und seit 6 Monaten Kickboxen und seitdem ich kickboxe ist die Gewichts- und Muskelzunahme eher mäßig geworden. Hab meinen Trainer dann mal darauf angesprochen und er hat es mir dann erklärt, dass sich Masseaufbau und Kickboxen/Thaiboxen etc. nicht so gut ergänzen und man sich eher auf eins von beidem konzentrieren sollte.
Versuche hier gar nicht mangelnde Erfolge auf irgendwas zu schieben, damit ich den Fehler nicht bei mir finde, im Gegenteil. Ich weiß, das ich noch Fehler mache und würde diese gerne verbessern, deswegen z.B. dieser Thread hier.
Also anstatt ironische Kommentare abzugeben, wäre es mir lieber wenn du mir Tipps geben würdest, wie ich das ganze denn optimieren kann ;)
Ok, ein Tipp: Schon die FAQ gelesen?
Ich versteh nicht ganz warum viele denken andere körperliche Ertüchtigung als Krafttraining hemmt den Aufbau von Muskelmasse.
Solange du nicht im Übertraining bist ist doch alles super. Mehr Belastung bedeutet auf lange Sicht auch mehr Muskelmasse.
Außerdem hören Bauarbeiter ja auch nicht zu arbeiten auf nur weil sie jetzt etwas Muskelmasse per Krafttraining ansetzen wollen.
Grundübungen sind die Mehrgelenksübungen (BigFive):
Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeuge
Frontdrücken
Langhantelrudern
evtl noch Klimmzüge, u du hast schön zwei alternierende Trainingseinheiten, die du abwechselnd machst
zB
TE1
Kreuzheben
klimmis
Fronstdrücken
TE2:
Kniebeugen
vorgebeugtes Langhantel rudern
Bankdrücke
Nicht jede "Art" der Bewegung ist förderlich für Muskelaufbau,
zum Bleistift Marathonläufer vs Sprinter,
aber ist eigentlich vernachlässigbar für den 08/15 Hobbysportler
evtl noch Klimmzüge, u du hast schön zwei alternierende Trainingseinheiten, die du abwechselnd machst
zB
TE1
Kreuzheben
klimmis
Fronstdrücken
TE2:
Kniebeugen
vorgebeugtes Langhantel rudern
Bankdrücke
Und wie umstellen, damit an einem Tag Brust, Trizeps, Bauch trainiert wird und an dem anderen Rücken, Bizeps, Beine?
Aber sonst schonmal danke!
mühlen fighter
17-05-2011, 19:40
WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)
les dir ma da den ersten threat durch ;)
Grundübungen sind die Mehrgelenksübungen (BigFive):
Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeuge
Frontdrücken
Langhantelrudern
Ich würde da noch Klimmzüge dazu nehmen.
Schnueffler
21-05-2011, 10:55
Ist eine sinnvolle Ergänzung!
Cyberbulldog
21-05-2011, 10:58
Und wie umstellen, damit an einem Tag Brust, Trizeps, Bauch trainiert wird und an dem anderen Rücken, Bizeps, Beine?
Aber sonst schonmal danke!
Garnicht, das ist ein Plan der so trainiert wird. Durch die Konzentration auf die Grundübungen mit schweren Gewichten und wenig Wdh werden die Arme ausreichend mittrainiert. Seperates Armtraining wäre eher kontraproduktiv.
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