Getting stronger.

[Vindur]

Na dann will ich auch mal.

Zu mir:
Alter: 18
Gewicht:Ich wiege momentan 80kg, war im Januar noch bei 65kg. Ab jetzt lege ich meine Ernährung nicht mehr auf Gewichtszunahme aus, werde aber wohl weiter an Gewicht zulegen, da ich mit Sicherheit nicht anfange Diät zu schieben.
Größe: 1,76m (eventuell ein oder zwei Zentimeter mehr)

Wochenplan:
Montag: -
Dienstag: Kraftsport
Mittwoch: -
Donnerstag: Kraftsport
Freitag: -
Samstag: Kraftsport
Sonntag: -

Ich werde demnächst wieder anfangen zu boxen, dementsprechend wird sich das dann wohl etwas ändern.

Trainingsplan:
Tag A:
Kniebeuge 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5
LH-Curls 3x5

Tag B:
Kniebeuge 3x5
Überkopfdrücken 3x5
Klimmzüge Untergriff mit Zusatzgewicht 3x5

Tag A und B werden abgewechselt, eine Woche ist also ABA oder BAB.
Vor den Übungen mache ich spezifische Aufwärmübungen, keine Radfahren etc. vorher.

Ernährung:
5 Mahlzeiten pro Tag + 1 Liter Milch
Ich versuche momentan eine bessere Hydrierung mit mindestens 3 Litern Wasser pro Tag zu erreichen.
Geschätzt irgendwas zwischen 3000 und 4000 kcal.

Momentaner Stand:
Kniebeuge: 122,5kg
Bankdrücken: 65kg
Kreuzheben: 115kg
Überkopfdrücken: 50kg

Langfristige Ziele:
2x Körpergewicht beugen
1,5x Körpergewicht drücken
2,5x Körpergewicht heben
1x Körpergewicht über Kopf drücken
(Das sind Bill Starr Standards, die ich überzeugend finde)
Ich kann schlecht einschätzen wie lange ich brauchen werde um diese Ziele zu erreichen. Die Beuge sollte relativ bald da sein, das Kreuzheben holt langsam auf, allerdings ist das noch ein verdammt weiter Weg. Bankdrücken habe ich lange nicht gemacht, sollte aber recht schnell zumindest auf Körpergewicht sein.

heutiges Training:
Kniebeuge
20x5/20x5/45x5/70x3/95x2
122,5 x 5/5/5
Bankdrücken
20x5/20x5/30x5/45x3/55x2
65 x 5/5/5
Kreuzheben
45x5/45x5/65x3/95x2
115 x 5
LH-Curls
35 x 4/5/3

Beim Bankdrücken nervt mich momentan ein Problem mit meinem linken Handgelenk, wenn ich die Hantel loslasse habe ich kurz einen Schmerz im Unterarm, der während der Übung aber nicht auftritt. Hat wohl was ich rausfinden konnte etwas mit der Rotation des Unterarms zu tun. Wie ich das loswerde habe ich allerdings noch keine Ahnung.

[F3NR1R]

Beim Bankdrücken nervt mich momentan ein Problem mit meinem linken Handgelenk, wenn ich die Hantel loslasse habe ich kurz einen Schmerz im Unterarm, der während der Übung aber nicht auftritt. Hat wohl was ich rausfinden konnte etwas mit der Rotation des Unterarms zu tun. Wie ich das loswerde habe ich allerdings noch keine Ahnung.

Hmm, sowas ähnliches hatte ich auch mal, ging aber eher so in Richtung Sehnenscheidentzündung,
die Ursache war Bizepscurl mit der LH, bin dann auf SZ oder eben KH umgestiegen.



Du könntest irgendwie mehr Sätze Kreuzheben vertragen.

Wie ist das eigentlich wenn du eines der Ziele erreicht hast, konzentrierst du dich dann mehr auf die anderen,
also arbeitest du Stück für Stück ab ?

[Vindur]

Die Ziele dienen mehr dazu mentalen Fokus zu haben.

Edit: Mehr Kreuzheben würde die Regeneration über den Haufen werfen. 3 Beugeinheiten und 1-2 Hebeeinheiten pro Woche...das geht auf die Dauer nicht gut. Alles schon ausprobiert.
Aber ich denke mein Kreuzheben könnte definitiv mehr kg gebrauchen :D

[jaro]

Mehr Kreuzheben würde die Regeneration über den Haufen werfen. 3 Beugeinheiten und 1-2 Hebeeinheiten pro Woche...das geht auf die Dauer nicht gut. Alles schon ausprobiert.
Aber ich denke mein Kreuzheben könnte definitiv mehr kg gebrauchen :D

Habe früher ganz gute Erfolge mit 1x Heben, 1x Beugen in der Woche gemacht. Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit kann ich persönlich nicht empfehlen. Da leidet eine der Übungen darunter. Hast Du schon folgendes Schema probiert?

A: Beugen, Ziehen
B: Heben, Drücken

[Vindur]

Ich habe mit "Starting Strength" gute Erfahrungen gemacht, aber das funktioniert nur bis zu einem gewissen Level, danach muss man natürlich splitten, was wohl in ein bis zwei Monaten nötig wird, wenn mein Kreuzheben bei 140-150 ist. Welches Programm ich dann mache weiß ich allerdings noch nicht.

Edit: Ich habe herausgefunden, dass die Handgelenksprobleme von zu schwachen Unterarm-Rotatoren herstammen. Irgendjemand Ideen für Übungen mit denen man die Rotation des Unterarms trainieren kann?
Ich werde es morgen mal mit einem Gewichtsstab probieren, den ich drehe. Das hat vorher schonmal geholfen, wobei es damals bei weitem nicht so heftig war wie jetzt.

[Schnueffler]

Nimm nen Hammer in die Hand und bewege ihn von der einen Horizontalen in die andere!
Und sei nicht eitel, mach es erst mit nem Hammer für den Modellbau!

[Vindur]

Gute Idee. Danke!

[Schnueffler]

Gute Idee. Danke!

Und beschreibe deinen Kater!
Bei mir war es so:
erstr Hammer: NIX
zweiter Hammer: NIX
dritter Hammer: SHIT, WAS TUT DA SO WEH!

HAbe es immer bis zur Ermüdung, bzw. bis zum "keinen Bock mehr" gemacht.

[DavidBr.]

Nimm nen Hammer in die Hand und bewege ihn von der einen Horizontalen in die andere!
Und sei nicht eitel, mach es erst mit nem Hammer für den Modellbau!

Wie führst du die Übung aus? Ich kann mir grade unter dem "von der einen Horizontalen in die andere" grad nicht so viel vorstellen :o

[F3NR1R]

Wie führst du die Übung aus? Ich kann mir grade unter dem "von der einen Horizontalen in die andere" grad nicht so viel vorstellen :o

streckst dein arm aus, hälst den Hammer so das der kopf nach links zeigt und bewegst ihn so das er dann nach rechts zeigt,
wäre meine Vermutung :D

[Vindur]

Jepp. Genau das.

Ich habe es gerade mal mit einem Hammer ausprobiert, aber der ist schlicht zu leicht und einen schwereren habe ich nicht. Ich werde mir jetzt aus einem kurzen Holzstab und einer Hantelscheibe was etwas schwereres basteln und das mit der Zeit "aufrüsten".

Hohe Wiederholungszahl.

[Schnueffler]

Genau diese Ausführung war gemeint!
Und bei mir reichte der 500 gr. Hammer. Der Griff war etwas länger als mein Unterarm.

[Vindur]

Ich schätze der Hammer den ich zuhause habe ist leichter und der Stiel ist kürzer, was auch nochmal Hebelarm wegnimmt. Ich hab mich schon zurückgehalten, aber das war schlicht effektlos.
Ich probiere es jetzt mal mit einem Stiel und einer 1,25kg Hantelscheibe. Werde zu anfangs nahe am Gewicht greifen und mit der Zeit weiter nach unten. Heute wird das allerdings nichts mehr.

Heutiges Training war etwas "knapp". Ich hatte wenig Zeit und hab mich dann auch noch zu viel um meinen Trainingspartner gekümmert, dem ich momentan die Übungen beibringe. Herausgekommen ist also nur ein Kniebeugentraining, bei dem ich aber zumindest die 125kgx5 für drei Sätze knacken konnte und somit meinen vorigen PR verbessert habe.
Nachdem ich die letzte Zeit merke, dass die Kniebeuge mich ganz schön schlaucht, überlege ich nur für die Kniebeuge auf Heavy, Light, Medium umzusteigen, bis die anderen drei Übungen auch auf Intermediate Stand sind.
Ich richte mich dabei nach dieser Tabelle:
Squat Standards (http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandardsKg.html)
Ich schätze, dass ich bis Juni auf diesem Stand bin.

[Vindur]

So, heutiges Training lief mal wieder in geregelteren Bahnen ab.

Mobilitätsübungen und Foam Roller als Warmup
Kniebeuge 20x5/20x5/40x5/60x3/80x2
100kg x 5/5/5
Bankdrücken 20x5/20x5/30x5/45x3/60x2
67,5kg x 5/5/5
Kreuzheben 45x5/45x5/70x3/100x2
120 x 5

Heute war der erste Tag meines neuen Light,Medium, Heavy Plans für die Kniebeuge, also habe ich heute mit 80% meines Gewichts vom letzten Samstag trainiert. Es fühlt sich ganz gut an und ich war deutlich fitter als sonst. Meine Technik sollte dadurch auch besser werden.

Beim Bankdrücken wird es so langsam wieder ein Training, nachdem ich vorher nur meinen alten Wert wieder angesteuert habe. Mein Handgelenk macht immer noch Faxen wenn ich die Hantel nach einem Satz wieder loslasse, aber es ist besser als im letzten Training. Die Behandlung mit Salbe, Eis und Rehaübung scheint anzuschlagen.

Kreuzheben war heute sehr angenehm weil meine Beine wesentlich fitter waren als sonst.