Kontrolliert Zunehmen

[Zaii]

Moin,
ich suche ein paar Tipps um etwas Gewicht zuzunehmen. Ich bin ~2m groß und wiege im Moment nur ~75kg, was bei der Größe wohl etwas wenig ist.
Vielleicht kommt es mir nur so vor, aber ich glaube gerade wenn es ans Grappling geht haben die anderen kleine Vorteile einen großen und leichten Gegner zu Boden zu bringen. Ausserdem bauen sich trotz Krafttraining die Muskeln nur sehr langsam auf, was wohl daran liegt, dass nicht wirklich viel Masse da ist, die in Muskel umgewandelt werden kann. :p

Wäre gut, wenn mir jemand etwas weiterhelfen könnte. Vor allem hab ich etwas Angst davor, dass ich mich an das Essen gewöhne und nicht mehr aufhören kann zuzunehmen. Dick will ich nicht werden. :)
Ausserdem sollte sich die Masse nicht nur auf den Hüften ansammeln sondern möglichst "verteilen". Hoffe das ist irgendwie möglich.

[jakov]

fettmasse wird nich in muskeln umgewandelt ... du solltest eiweiß und kohlenhydraht betont essen ... steht aber alles in den Ernährungs FAQs

[Gamal]

75kg auf 2m erscheint mir wirklich etwas wenig. Ich wiege zur Zeit 78kg auf 1,80 und fett is da auch nicht sonderlich viel.
Versuche es doch mal mit einer Eiweißreichen Ernährung und Krafttraining (eventuell das Krafttraining auch im Fitnessstudio/HomeGym/etc nach einem Ganzkörperplan aus Grundübungen).

Ich denke nicht, dass du Fett an deinem Körper zulegen willst, also erscheint mir Muskelaufbau wohl am sinnvollsten, obwohl ich denke, dass dein Körper ruhig noch etwas Fett vertragen kann.

Wie jakov schon gesagt hast, findest du in den gepinnten Threads hilfreiche Informationen zum Krafttraining (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/) (speziell auch Hypertrophie) und zur Ernährung (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/).

Meine Empfehlung (wie oben bereits angedeutet). Mach dich über einen Ganzkörperplan bestehend aus Grundübungen schlau, wie z.B. dem WKM Plan. Ist nichts anderes als:

Trainingseinheit 1:
- Klimmzüge
- Kreuzheben
- Military Press (Frontdrücken im Stehen)

Trainingseinheit 2:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Vorgebeugtes Rudern

Du solltest pro woche maximal 3,5 Trainingseinheiten ausführen (also immer ein Tag Pause):
Mo: Trainingseinheit 1
Di: Pause
Mi: Trainingseinheit 2
Do: Pause
Fr: Trainingseinheit 1
Sa: Pause
So: Trainingseinheit 2
Mo: Pause
Di: Trainingseinheit 1
usw...

Allerdings macht es auch Sinn, wenn du dich nicht voll Fit fürs Training fühlst noch einen Ruhetag einzulegen und anfangs nur 3 oder gar 2x pro Woche zu trainieren. Du gewöhnst dich schnell an die Belastung.

Das ist meiner Meinung nach ein sehr guter Trainingsplan für Einsteiger, vorausgesetzt du führst die Übungen sauber aus. Ich rate dir also zumindestens für die Übungen einen erfahrenen Trainer im Fitnessstudio zu konsultieren, damit du gleich von Anfang an eine saubere Übungsausführung lernst.
So bist du auch auf der sicheren Seite, wenn es mal zu den höheren Gewichten geht.

Du kannst ja mal das Internet nach dem WKM Plan oder einem ähnlichen Plan durchforsten und dich einlesen oder wenn du noch Fragen hast, diese hier stellen.

Es gibt nämlich noch ne Menge dazu zu sagen, aber wenn ich hier alles aufschreiben würde, würde das sicherlich den Rahmen sprengen.

mfg Gamal

Edit: Das mit dem Essen ist übrigens Kopfsache. Wenn du nun viel isst, gewöhnt dein Körper sich selbstverständlich daran mehr Nahrung aufzunehmen. Allerdings kann er sich auch wieder daran gewöhnen etwas weniger Nahrung aufzunehmen. Du kannst das alles mit deiner mentalen Einstellung beeinflussen.

[RAMON DEKKERS]

Edit: Das mit dem Essen ist übrigens Kopfsache. Wenn du nun viel isst, gewöhnt dein Körper sich selbstverständlich daran mehr Nahrung aufzunehmen. Allerdings kann er sich auch wieder daran gewöhnen etwas weniger Nahrung aufzunehmen. Du kannst das alles mit deiner mentalen Einstellung beeinflussen.

Außerdem solltest du dir bei deiner Größe und dem Gewicht keine Sorgen über das "zu Dick werden" machen .

[Savateur73]

@ TE

Wie alt bist Du denn?

[Zaii]

@Gamal
Ich trainiere schon seit ~2 Jahren jede Woche 2x im Fitnesstudio und habe da meinen Trainingsplan. Nur finde ich die Ergebnisse für 2 Jahre Training ziemlich mau.

@Savateur73
Ich bin 18.

[Gamal]

@Gamal
Ich trainiere schon seit ~2 Jahren jede Woche 2x im Fitnesstudio und habe da meinen Trainingsplan. Nur finde ich die Ergebnisse für 2 Jahre Training ziemlich mau.


Ja, kommt mir bei deinem Gewicht auch so vor. Gibt da meiner Meinung nach immer nur 3 Punkte, die nicht passen könnten:
- Trainingsplan ist nicht optimal
- Ernährung ist nicht optimal
- Training wird nicht hart/regelmäßig/etc durchgezogen

Kannst ja mal was zu deinem Training und deiner Ernährung schreiben, wenn du magst.
Eventuell auch aktuelle und vergangene sowie angestrebte Kraftwerte.


mfg Gamal

[Vegeto]

Wow, 2m und 75 kg! Das ist wirklich wenig. Aber sehs mal so: besser als 1,75 und 120 kg. Du kannst in aller Ruhe mit Genuß ordentlich essen. Selbst bei sündigen Gerichten wie Currywurst, Pizza etc brauchst du dir keine Gedanken zu machen. Ab und zu ist das kein Problem.

Leg deinen sportlichen Schwerpunkt auf schweres Massetraining. Beispiele findest du hier genug. Jeden Tag viel Vollkornprodukte auf den Tisch: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, suppentellerweise Haferflocken (die entspelzten sind besser, da bekommst du mehr runter bevor du satt wirst). 5-8 Handvoll Obst und Gemüse am Tag, so dass alle Farben dabei sind. Damit hast du deine Kohlenhydrate und kannst auf Weight Gainer verzichten. Wenn du Milchprodukte magst, dann nur zu. Dann über die Woche verteilt noch Rindfleisch, Fisch(Hering,Lachs,Thunfisch), und Eier.

Beobachte wie sich das auswirkt. Wenn du nicht deutlich fetter wirst, ist es ok auch über Supplemente nachzudenken. Das wären dann Proteinshakes und ungesättigte Fettsäuren.

[Big Bart II]

@ TE: Mach bloß nicht den Fehler, dir ein ungesundes Essverhalten anzugewöhnen!

Ich war die ersten 18 Jahre meines Lebens total dürr und hab mir deswegen über Jahre hinweg angewöhnt, mich vollzustopfen bis ich platze. Mit 18 dann auf einmal hab ich angefangen anzusetzen und seitdem kämpfe ich damit, mir ein normales Essverhalten anzugewöhnen.

Ansonsten haben ja die anderen schon alles gesagt..
Die FAQs und evtl. die dort verlinkten Seiten würde ich mir wirklich mal angucken.

Ach ja, eins noch: Wenn du 18 bist, kann es gut sein, dass du das große Muskelwachstum noch vor dir hast.
Ich war damals mit 18 total verwirrt, als ich plötzlich nicht mehr Sachen wie "du Strich in der Landschaft", sondern "ein Mann wie ein Baum" zu hören bekommen hab. :D

[Serinir]

Jap, ich würd auch dazu raten eher mehr gesundes Essen zu nehmen, z.B. abends noch ne ordentliche Portion Magerquark (ohne Kohlenhydrate wie Obst oder Zucker dabei), über den Tag große Portionen an eiweissreichem Gemüse wie z.B. Kidneybohnen mit Reis.. Dazu dann "strategisches" Bereitstellen von Energie mittels nem Eiweiss/Zuckerdrink direkt nach dem Training.

Ich hab übrigens exakt das gleiche Problem wie du. Das einzige, was man machen kann, ist mehr zu essen und zu hoffen, dass man mehr Muskeln aufbaut als Fett ;)

[randpole]

das selbe hatte ich bis anfang 30,
dann hatt es auf einen schlag angefangen und es wächst und gedeiht. bis auf die biertrommel :D aber die hat ja ursachen, die ich nicht wirklich abstellen möchte;)
wie meine vorgänger kann ich nur raten viel eiweiß und kohlenhydrate und dann funzt es schon:)