dehnübungen?

[RiceIsNice]

Hi

wollte fragen, was denn effektiver ist. entweder sich 4-5 dehnübungen raussuchen und diese dann sehr lange durchführen oder mehrere und dafür jeweils nicht ganz so lange?

Und wenn weniger übungen, welche würdet ihr machen?

vielen dank :cool:

[Cillura]

Was willst du denn mit den Übungen erreichen? Fürs Aufwärmen würde ich lieber viele verschiedene Übungen machen damit auch jeder Muskel fürs Training bereit ist. ;)

[Mars]

Solange Du den ganzen Körper "bearbeitest," ist die genaue Zahl der Übungen nicht interessant.
Der Wirtschaftlichkeit/ Zeit wegen sollten es eben nicht zu viele Übungen sein.

[RiceIsNice]

Ich dehne mich, um beweglicher fürs Karate zu werden. Kicks etc. aber auch (da ich zusätzlich viel kraftsport betreibe) der Gesundheit wegen.

Morgens dehne ich mich immer noch dynamisch, also welche Übungen wüdet ihr primär machen?

Danke euch ;)

[RiceIsNice]

weiß keiner was?

[Tripple B.]

Hi,

schau mal in diesem Thread "Wie, Wann, Wie lange Dehnen beim Training". Da findest Du auch weitere Links

Gruss

[RiceIsNice]

hi!

danke, hab mir den thread komplett durchgelesen (u.a. ach die tricktutorial seite). Nur ganz wird mir noch nicht klar, ob nun mehrere übungen kurz, oder wenige übungen intensiv, besser wären.

[Tripple B.]

Die Zahl der Übungen ist gar nicht so entscheidend. Entscheidend ist die Auswahl der richtigen Dehnübungen. Zu Steigerung der Beweglichkeit rate ich Dir im Aufbautraining zu einem intensiven statischem Dehnen mit hohem Tonus.

Gruss

[RiceIsNice]

vielen dank!

hoher tonus = langes halten der dehnung?

und welche dehnübungen sind denn jetzt besonders wichtig und bringen mich weiter? Es gibt ja so unzählige....und du scheinst ziemlich viel ahnung von der sache zu haben :)

[Tripple B.]

hoher Tonus = hoher Dehnungsreiz
-Haltedauer mind. 30 sec.


Ich kenne jetzt zwar Deinen Trainingszustand nicht, aber ich empfehle Dir Dehnübungen, die sich vorerst auf die Beinbeuger, Adduktoren und Gluteus-Muskulatur beziehen. Du wirst dazu sicher ein paar Ideen im Netz finden, aber Dein Trainer dürfte ebenfalls ein paar Übungen für Dich parat haben.
Die richtigen Übungen sind dann, salopp gesagt, diejenigen die Dir am schwersten fallen. Auf diese solltest Du Dich besonders konzentrieren, um Bewegungsdefizite auszugleichen.

Falls Du Anfänger bist rate ich Dir die Dehnübungen vorerst nur unter Anleitung des Trainers durchzuführen, um Langzeitschäden im Bereich der Menisken und der Hüfte vorzubeugen.

[RiceIsNice]

so. Also dachte mir, ich wähle folgende stretches aus. Bitte fügt hinzu/entfernt übungen, wenn sie fehlen/überflüssig sind!!!

Alle auf der seite: Tricks Tutorials.com (http://www.trickstutorials.com/index.php?page=content/flx3)

1. Hamstring 13
2. Hamstrings 2
3. Adductors 1
4. Side split
5. Hips and glutes 2
6. hips and gutes 9/10
7. hips and glutes 11/12
8. quadriceps 3

[Mars]

Du hast auch einen Oberkörper;)-> Schultern, Rücken, Arme

[RiceIsNice]

echt Oo :D

ich weiß schon, aber mir geht es jetzt vorrangig erstmal um den UK. Den OK kann man ja dann auch noch besprechen!

[RiceIsNice]

also passt das so? oder....

[Mars]

Warum hast Du einige Muskelgruppen doppelt? Eine Übung pro Gruppe reicht.

Unterer Rücken, Waden, Lenden-Darmbein-Muskel und natürlich der Oberkörper werden nicht bedient.

[Kusagras]

@riceisnice

Gutes Aufwärmen nicht vergessen (mind. 10 bis 15 Minuten, im Winter ggf länger).

Statische Dehnung ca 10 -15 Sekunden. Kannst es auch mal mit CHRS (contract- hold- relax- stretch)- Übungen kombinieren.
Ich halte 3 mal pro Seite für ein gutes Mindest-Maß. Je regelmäßiger desto besser. Korrekte Ausführung ist wichtig und die Beachtung der Tatsache das manche Muskeln über 2 Gelenke laufen.
Schmerzen sind Negativ-Signale für Überdehnungsgefahr.

[Tripple B.]

@RiceIsNice

Die Übungen sehen ganz vernünftig aus. Ich würde die Übungen pro Trainingseinheit aber variieren. Zum Einen, um die Muskelfasern unterschiedlich zu belasten und zum Anderen, um die einfach mehr Abwechselung zu erhalten.

Halte Dich aber auch an den Rat von Mars und Kusagras.
Bei der "Haltedauer" der einzelnen Übungen ist sich die Wissenschaft jedoch noch nicht ganz einig. Einige sprechen von 10-15 Sek., andere 30-90 Sek. (Ich lasse i.d.R. 30 Sekunden dehnen).

Falls Du nähere Informationen möchtest empfehle ich Dir Studien von Wiemeyer, Wydra und Shrier. Es gibt zwar mehr, sind sich aber sehr ähnlich.

[RiceIsNice]

dann sollte ich sowas machen wie 3 "sätze" á 30 sec. dehnen pro bein bzw. übung (wenn z.b. beide beine gleichzeitig gedehnt werden)?

[Kusagras]

dann sollte ich sowas machen wie 3 "sätze" á 30 sec. dehnen pro bein bzw. übung (wenn z.b. beide beine gleichzeitig gedehnt werden)?

Ich würde ggf einfach varieren, längere Dehnzeiten nicht grade vor dem Training bzw. Wettkampf, könnte den Muskeltonus ungünstig nach unten bringen.

Beide Beine gleichzeitig ist manchmal möglich, meist finde ich es günstiger und einfacher handhabbar abwechslend zu dehnen, schont bei vielen Übungen den Rücken.

[Tripple B.]

@RiceIsNice

ja kannst Du so machen !!

@Kusagras

Dem kann ich mich nur anschliessen !!