3er Split Training!!

[onlythestrong]

Hallo zusammen

Also ich habe vor 2 Wochen mit einem 3er Split Training begonnen. Zuvor habe ich ca. 1 Jahr lang 2 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining absolviert. Nun wollte ich mal die Experten unter Euch anfragen, wie ihr mein Programm bewertet.

Ich trainiere jeweils Mo, Mi, Fr und am Samstag mach ich bissl Kampfsport mit nem Kumpel.

Zu meiner Person: 29 Jahre, 1,75m 76Kg Körpertyp: ehnder Endomorph

Also mein Triningsplan:

Mo:
Brust Schrägbankdrücken LH
Bankdrücken KH
Kabelzüge über Kreuz
Bizeps Langhantelcurls
Konzentrationscurls

Bauch Crunch
Hüftheben am Boden

Mi:
Rücken Kreuzheben
Latziehen zur Brust
Langhantelrudern vorgebeugt
Trizeps Enges Bankdrücken
French-Press
Drücken am Kabelzug
Bauch Sit-Ups mit Drehung
Knieheben

Fr:
Beine Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Schulter Military Press
Seitheben KH
Fronzheben Kabelzug
Bauch Beinheben am Boden
Radfahr Curls

Die Übungen mache ich alle mit Gewichten, welche es mir erlauben ca. 8-12 Wiederholungen zu schaffen à 3 Sätzen.

Noch kurz zu meinem Trainingsziel: Mir geht es einzig und allein um den optischen Effekt. Ich möchte ehrlich gesagt einen muskulösen Body haben.

Also liebe Leute...wäre cool wenn ich ein paar Feedbacks von Euch bekommen könnte!

Greeez...

[homeworker]

sieht ganz gut aus...

[coug4r]

zuviel übungen, zuviel volumen. und schmeiss das übertriebene bauchtraining raus, mehr als einmal die woche brauchst das nicht.

ersetz die ganzen kabelübungen. lieber dips bzw. klimmzüge machen.

konzentrier dich aufs wesentliche. schau dass du dich in den grundübungen steigerst, der rest ist eigentlich bonus.

[Vegeto]

Ich habe an dem Plan auch nichts auzusetzen. Ich habe längere Zeit so ähnlich trainiert. Aber Dips und Klimmzüge kannst du tatsächlich noch einbauen. Viel Spaß dabei

[Schnueffler]

Persönlich würde ich bei dieser Art von Split Brust und Trizeps zusammen trainieren, sowie Rücken und Bizeps.
Ansonsten kriegen die Arme zuviel ab und es wird schwer mit der Regeneration.

[Jörg B.]

Schaut gut aus!

Brust & Trizeps und Rücken & Bizeps zusammenpacken; sonst hätte ich nichts zu meckern, außer, das ich Trizepsdrücken am Kabel rausschmeissen und beim vorgebeugten Rudern statt der LH einarmiges KH-Rudern machen würde.

[onlythestrong]

Vielen Dank mal soweit für die Antworten!

Habe aber da gleich noch ein paar Fragen dazu:

@Cougr4r was meinst Du mit zuviel Volumen?

Wie ich Euren Aussagen entnehmen kann, steht Ihr nicht so auf Kabelübungen! Hat das einen bestimmten Grund? Sind die nicht so effektiv und wenn ja warum?

Aus welchem Grund sollten Brust und Trizeps, sowie Rücken und Bizeps zusammen trainiert werden?

Danke schon mal vorab!!!

greeeeez

[Psychonaut]

Also erstmal: Schön, dass du zuerst ein Jahr lang mit einem GK-Plan trainiert hast.

Nun aber die Frage: Warum gleich ein 3er Split? Warum kein 2er Split? Nur weil alle den 3er machen wollen? Ein 2er Split ist eine sehr effektive Art zu trainieren, warum also gleich der Sprung auf den 3er?

Bist du sicher, dass du die Muskeln schon genug belasten kannst, dass sie danach eine volle Woche Pause brauchen? Ich glaube nicht.

[Schnueffler]

Beim Brusttraining belasteste ja schon den Trizeps.
Und wenn du den dann nochmal perat trainierst, wird es zuviel für den kleinen Muskel.
Gleiche beim Bizeps im Rückentraining.

[onlythestrong]

@ Psychonaut

Bedeutet 2er Split, dass an jedem 2 Tag traininert wird? Hab ich das richtig verstanden?

Ich glaube das wäre mir ein bisschen zuviel! Vorallem am Weekend möchte ich nicht ins Gym rennen.

[coug4r]

nein, 2er split bedeutet dass man sein training auf 2 tage aufsplittet.

man kann demnach auch 4 mal die woche einen 2er split trainieren. oder eben halt nur zweimal die woche trainieren gehn.

z.b
montag -> training a
mittwoch -> b
freitag -> a
samstag -> b

[Jin Rho]

ICh würde vordere/seitliche Schulter zu Brust und hintere Schulter Nacken zum Rückentag packen.
Aonsonsten wird der Schultergürtel 3 mal die Woche belasted was nicht so gut ist wegen Erholung uns so.

Wenn du Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps beibehalten willst dann mach beine am Mittwoch und Rücken am Freitag. So haben die Arme genug erholung und die Grundübungen ledien nicht darunter.

Bsp.:
Montag Brust,vordere/seitliche Schulter, Trizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende mit Kurzhanteln

Schulterdrücken /kann aber auch weggelassen werden da die vordere Schulter schon Fett was abbekommen hat
Seitenheben

Langhantelcurls
Kurzhantelcurls

Mittwoch Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecken

Beincurls
Wadenheben

Freitag Rücken, hintere Schulter, Nacken, Truzeps

Klimmzüge
Langhantelrudern
Kreuzheben

Vorgebeugtes Seitenheben
Schulterheben

Frenchpress
Trizeps Kabeldrücken

[magenta]

konzentrier dich aufs wesentliche. schau dass du dich in den grundübungen steigerst, der rest ist eigentlich bonus.

Seh ich genauso, ich hab Ewigkeiten mit Isolationsuebungen rumgeschwuchtelt ohne Erfolge. Seit ca. 5 Monaten mach ich Grunduebungen (BD, KH, KB, Rudern, Frontdruecken) und hab hervorragend aufgebaut.

[Ralph22]

@ onlythestrong

Finde dein Trainingsplan okay so :)

Gruss, Ralph

[onlythestrong]

Ok also ich denke, dass ich Brust + Trizeps und und Rücken + Bizeps ändern werde, da es schon Sinn macht was ihr sagt.

Im Internet habe ich ein bisschen über das 5x5 Training recherchiert. Ist es sinnvoll, wenn ich meinen Trainingsplan 6 Wochen so durchziehe und dann 6 Wochen 5x5 traininier und dann wieder auf einen "normalen" Trainingsplan wechsle?

Greeezzz...

[Jörg B.]

Mach 12 Wochen draus. Dann eine Woche NIX machen, dann was anderes 12 Wochen lang.

[Psychonaut]

Ich würde dir wenn schon eher gleich den 5x5 empfehlen, macht imho mehr Sinn als der 3er in deinem Stadium. Dann aber auch etwas länger als 6 Wochen.

Wie gesagt, der 3er ist extrem populär, einfach weil den alle machen, der ist aber nicht für alle sehr sinnvoll. Mit dem 5x5 könntest du dich erst mal in den Grundübungen steigern.

[Colin08]

Also ich habe auch eine Zeit lang Bizeps mit Rücken Trainiert.

Seid ich aber umgestellt habe auf Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps merke ich die Fortschritte deutlicher. Ich denke es kommt auf dich und deine Erholung drauf an. Bei mir im Gym Trainieren auch alle nach dieser Aufteilung.

[Psychonaut]

Also ich habe auch eine Zeit lang Bizeps mit Rücken Trainiert.

Seid ich aber umgestellt habe auf Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps merke ich die Fortschritte deutlicher.

Was auch bei dir daran liegen dürfte, dass ein 3er Split nicht angebracht und die Regenerationszeit zu lang war.