Vollständige Version anzeigen : Fit werden für kleinen Marathon
Hallöchen liebe KKB ler
Folgendes: Ich laufe in knapp nem Monat aus Spaß an der Freude an nem kleinen Marathon in ner Staffel mit Freunden.
Allerdings bin ich kein Ernährungsexperte oder seehr erfahren darin, wie ich mich auf Sowas am Besten vorbereite.
Ich wär euch sehr dankbar, wenn Ihr mir irgendwelche Tipps zum Training und/oder zur Ernährung geben könntet, da ich mich im Moment für ziemlich unfit halte ^^ und da schon gut mitlaufen will.
Ich würd am Liebsten jeden Tag orgendwas spezielles zu trainieren um mich in kürzester Zeit in Topform zu bringen, allerdings braucht ja der Körper auch seine Ruhephasen, deswegen bin ich mir etwas unschlüssig...
ich dank Euch schonmal für die Tipps :)
Lass mal ein paar Infos zu dir und zur gewünschten Leistung hören.
Wie weit musst du im Marathon laufen?
Welche Zeit wünscht du dir?
In welcher Zeit schaffst du die Strecke jetzt?
Wie lange hast du noch Zeit bis zum Bewerb?
Hab vor einiger Zeit zum Spaß mit nem Studienkollegen trainiert der nen Halbmarathon gelaufen ist. Für mich wie auch für Ihn war es am wichtigsten sich am Anfang zu langen langsamen Läufen zu zwingen. Damit du dich an die Distanz und die Dauer gewöhnst. Wir haben uns dann eigentlich in punkto Geschwindigkeit und Strecke immer mehr unserem gesetzen Ziel angenähert.
Er hat dann auch die gewünschte Zeit im Bewerb erreicht. Ich habs mir derweilen in der Arbeit gemütlich gemacht.
Zur Ernährung:
- Mit steigedendem Volumen und steigender Intensität sollten genug Kohlenhydrate konsumiert werden-> "Sportnutrition" anklicken-> Artikel "Carbohydrate Intake ..Gramm or Percent" unter dem Punkt "Carbohydrate" anklicken-> Tabelle lesen (http://www.sportsci.org/) (sorry, einen direkten Link kann ich seltsamerweise dort nie setzen).
-Minimum an Proteinen einhalten (siehe FAQ-> Ausdauersportler brauchen mehr Protein als reine Kraftsportler)
- genug Trinken-> neben den grundsätzlich notwendigen 1,5 Litern sollte zusätzlich 1 Liter pro Stunde sportlicher Betätigung getrunken werden. Füge pro Liter Wasser ein Gramm Kochsalz hinzu, bei sehr schwülem Wetter können es auch mal 2 Gramm sein.
- Bei sogenannten "long joggs" (Trainingseinheiten über 90 Minuten) sollten sich Kohlenhydrate im Wasser befinden, um die Intensität aufrecht erhalten zu können. 30-60 gr Maltodextrin (löst sich besser als andere Zucker und ist verträglicher für den Magen-Darmtrakt) oder Traubenzucker (löst sich nicht so gut und verursacht bei manchen Menschen Probleme im Magen/Darm).
Training:
- Mindestens zwei lange Einheiten pro Woche im GAI-Tempo. GAI bedeutet nicht "joggen," sondern laufen. Du solltest tiefer atmen und auch ein halbwegs gutes Tempo haben, aber eben circa 2 Stunden ohne Probleme durchhalten können. Übungs- und erst einmal Kopfsache. Für das Beherrschen der richtigen Intensität wirst Du einige Zeit brauchen.
- Mindestens eine (maximal zwei) Einheit mit höherer Intensität ("Entwicklungstag"). Intervalle sind ein guter Einstieg, dann würde ich auf GAII (Näheres im Trainingslehreforum im gepinnten Thread "Fitness in KK und KS" unter Ausdauer) umsteigen.
- Je näherer der Wettkampf rückt, desto häufiger sollten in einer der langen Einheiten in Etappen GAII oder gar Intervallabschnitte eingebaut werden ("Fahrtenspiel" genannt). Auch eine zusätzliche lange Einheit kann eine kurze Zeit lang Sinn machen.
- Ist der Wettkampf sehr nah, sollte das Volumen wieder reduziert werden.
Grundsätzlich wäre ein halbes Jahr Vorbereitung ideal. EIn Halbmarathon wäre als Vorbereitung/ Einstieg natürlich besser.
Experten dafür findest Du in entsprechenden Laufforen. Mein exates Wissen ist in diesem Bereich begranzt.
hand-werker
20-04-2011, 07:00
@ mars: was ist der unterschied zwischen "joggen" und "laufen"?
joggen -> schnell
laufen -> eher langsam ?
Najo soweit ich das Verstanden hab läuft er den Marathon in ner Staffel.
Die Staffeln die ich kenne haben für den einzelnen Läufer meist keine längere Strecke als 6km zu bieten.
Somit sollte mit genügend Vorbereitungszeit ein passables Ergebnis möglich sein.
Katerpillar
20-04-2011, 07:36
Hallo,
es gibt da vom Südwest-Verlag ein Buch, dieses (http://www.amazon.de/Das-gro%C3%9Fe-Laufbuch-richtigen-Einstieg/dp/3517067288/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1303281155&sr=8-1) hier, womit Du Dich auf die verschiedensten Läufe vorbereiten kannst. Das Buch ist sozusagen die Bibel und beinhaltet vom Laufen und den Keterogenen Prozessen, über Muskelaufbau und Fasertypen bis hin zu den Ernährungstipps alles, was Du Dir vorstellen kannst.
Aus meiner Erfahrung ist es am wichtigsten, das Du Deine Kohlenhydrahtspeicher ordentlich gefüllt hast, damit der Körper darauf zurückgreifen als Reserve und die Glykogenspeicher ebenfalls bereit stehen. versuche Dich auf nudeln und Salat zu beschränken und soviel zu Dir zu nehmen, wie Du verpacken kannst. Die restlichen Speicher können erst mit dem Training aufgebaut werden und dafür hast Du leider keine Zeit mehr. Das dauert ewig und vielleicht schaffst Du den Marathon auch bis Schluss dirchzuhalten. Ich drücke Dir die Daumen. Good luck;)
joggen -> schnell
laufen -> eher langsam ?
Genau umgekehrt. Beim Joggen "hoppeln" viele eher im Regnerationsbereich herum, als wirklich die Ausdauerfähigkeit zu trainieren.
@Sonntag
Ich gebe Dir recht.
In diesem Zusammenhang wären Intervalle, GAII und Fahrtenspiele eine gute Vorbereitung.
Ich danke Euch allen schonmal für die Postings :) wenn ich nachher Zeit habe, führe ich mir die mal genauer zu Gemüte, spezielles Danke an Mars für die schon detaillierten Ausführungen :D
Also die Strecke sind nur 2,5km. Dauer bis jetzt kann ich leider nicht sagen und für ein erstrebenswertes Ziel fehlt mir die Erfahrung :o
Mir kommt so eine Vorbereitung nur gerade ganz Recht, da ich mich sowieso für den Sommer fit machen will :) also kann die Vorbereitung ruhig härter werden :)
Ahoi, Pynero
Training:
- Mindestens zwei lange Einheiten pro Woche im GAI-Tempo. GAI bedeutet nicht "joggen," sondern laufen. Du solltest tiefer atmen und auch ein halbwegs gutes Tempo haben, aber eben circa 2 Stunden ohne Probleme durchhalten können. Übungs- und erst einmal Kopfsache. Für das Beherrschen der richtigen Intensität wirst Du einige Zeit brauchen.
- Mindestens eine (maximal zwei) Einheit mit höherer Intensität ("Entwicklungstag"). Intervalle sind ein guter Einstieg, dann würde ich auf GAII (Näheres im Trainingslehreforum im gepinnten Thread "Fitness in KK und KS" unter Ausdauer) umsteigen.
- Je näherer der Wettkampf rückt, desto häufiger sollten in einer der langen Einheiten in Etappen GAII oder gar Intervallabschnitte eingebaut werden ("Fahrtenspiel" genannt). Auch eine zusätzliche lange Einheit kann eine kurze Zeit lang Sinn machen.
- Ist der Wettkampf sehr nah, sollte das Volumen wieder reduziert werden.
Grundsätzlich wäre ein halbes Jahr Vorbereitung ideal. EIn Halbmarathon wäre als Vorbereitung/ Einstieg natürlich besser.
Experten dafür findest Du in entsprechenden Laufforen. Mein exates Wissen ist in diesem Bereich begranzt.
Keine Ahnung was "ziemlich unfit" ist, aber 2 Stunden laufen zu können ist schon an sich eine Leistung die nicht zu verachten ist. 80% der Leute können das nicht, fast egal welche Geschwindigkeit
Wenn ich es richtig verstanden habe trainiert er nicht auf einen Marathon sondern eine Staffel - Also wohl so 10-15km laufen.
EDIT: 2,5 km! Rofl. Das hat mit Marathon so viel zu tun wie meine Oma mit einem Bodybuilder... ;)
Trainier einfach Sprints.
Katerpillar
20-04-2011, 16:25
Also die Strecke sind nur 2,5km. Dauer bis jetzt kann ich leider nicht sagen und für ein erstrebenswertes Ziel fehlt mir die Erfahrung :o
:rotfltota:rotfltota:rotfltota:rotfltota:vogel: :vogel: :vogel: :vogel:
Vorbereitung, dass ich nicht lache...die kannste in einem durch rennen ohne das Dir die Puste weg geht :D
Wenn Du Vorbereitung brauchst, dann geh jeden Tag etwas joggen und auch etwas schneller darf es sein...Deine Muskeln gewöhnen sich etwas an die Belastung und 2 Tage vor dem "Event" machste garnichts mehr, und vor allem....ISS wie IMMER und bloß nicht zu viel....
Nun ja, 2,5 km sind eigentlich keine große Sache in Sachen Langzeitausdauer. Bemühe Dich um GAII und Intervalle, sowie Fahrtenspiel auf dieser Strecke. Dann solltest Du alles getan haben, um Dich zu optimieren.
@chris
Natürlich arbeitet man sich an die 2 Stunden heran und legt nicht gleich los.
Die Staffeln die ich kenne haben für den einzelnen Läufer meist keine längere Strecke als 6km zu bieten.
also 6km ist meistens das Minderste was man laufen kann, bei den Marathons wo ich schon mitgelaufen bin ;)
@Mars: naja, so lange Läufe hat man ja eher wenn nur am WE und unter der Woche eher "Erhaltungsläufe" im ca 1h Bereich.
Jaaa ich weiß, die Strecke is jetzt nich die Welt ^^ aber die Teilnahmegebühr kommt den Studenten hier bei uns zu Gute, also macht man halt mit....und wenn schon will ich auch gescheit mitlaufen ^^
Nochmal danke an alle Poster =)
@Mars: naja, so lange Läufe hat man ja eher wenn nur am WE und unter der Woche eher "Erhaltungsläufe" im ca 1h Bereich.
Mit etwas Planung klappt das auch ganz gut. Ist eher Kopfsache. Natürlich ist der längste Lauf immer auf das Wochenende zu legen. Aber 90 Minuten sind auch unter der Woche zu machen.
@Pynero
Viel Erfolg!
Mit etwas Planung klappt das auch ganz gut. Ist eher Kopfsache. Natürlich ist der längste Lauf immer auf das Wochenende zu legen. Aber 90 Minuten sind auch unter der Woche zu machen.
Gibt hier wohl auch unterschiedliche Pläne. Ich hab diesen ganz gerne. ;) (natürlich noch paar Wochen vorher Schnelligkeits/Intervallläufe).
Aber hier gibts ja von den Leuten die immer lang laufen, bis jene die immer nach 1,6km je nach Traningszustand 10-60 Sekunden gehen, jede Menge Programme. ;)
Jaaa ich weiß, die Strecke is jetzt nich die Welt ^^ aber die Teilnahmegebühr kommt den Studenten hier bei uns zu Gute, also macht man halt mit....und wenn schon will ich auch gescheit mitlaufen ^^
Nochmal danke an alle Poster =)
Bei der Distanz kannst du das machen, was Kollegen von mir gern machen: Die Hälfte der Strecke so schnell rennen wie es geht, dann ein kleines Bier trinken gehen, dann die andere Hälfte wieder so schnell rennen wie es geht...
Danach fährt das Bier so richtig und du hast eine faule Ausrede auch wenn deine Laufzeit grottig ist... :D
@Dash
Der Plan/ das Programm soll ja einem dienen, nicht umgekehrt, daher sollten sie natürlich auch unterschiedlich sein.
Jeder so, wie es ihm gefällt und ihn auch weiterbringt. Da hast Du schon recht.
@Chris
Das Bier gibt es nur, wenn die Zeit in Ordnung ist. ;)
:D:D:D Das Ding mit dem Bier werd ich mir merken :D
Mal schauen, was bei dem Lauf bei rumkommt :D
Danke nochmals an die Poster :D
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