Vollständige Version anzeigen : BWE Plan
Hallo,
kurz vorweg: seit ein paar (wenigen) Wochen trainiere ich 2 x wöchentlich JJ, wobei ich überlege, das Training auf 3 x wöchentlich zu erhöhen. Trainingstermine wären dann Di., Do. und Fr.
Am Wochenende würde ich gern Pause einlegen, Mo. und Mi. allerdings mit BWE abdecken. Als Ziel sehe ich für mich hier die Schnellkraft und die Kraftausdauer (allerdings immer unter dem Aspekt des zusätzlichen Abnehmens, 15 kg müssen leider noch runter).
Jetzt habe ich hier (http://www.eigenerweg.com/sporth.htm) diverse BWE's gefunden und mir mal laienhaft einen Plan zusammengestellt, den ich gern von euch mal "begucken" lassen würde.
Aufwärmen
- Mountain Climbers Link (http://www.eigenerweg.com/snstBWE.htm)
Bauch (Link (http://www.eigenerweg.com/bauch.htm))
- Crunch (Grundübung)
- Schräger Crunch (Variante 4 oder 6)
Liegestützen (Link (http://www.eigenerweg.com/Lgsttzn.htm))
- Enge oder Breite Liegestütze und/oder
- Versetzte Liegestütze
Beine (Link (http://www.eigenerweg.com/BWEunten.htm))
- Wandsitzen
- Seitl. Beinheben im Liegen
- Fersenheben an der Wand
Klimmzüge
- Tja... Klimmzüge... Die wollen nicht so wirklich klappen (zu viel "Eigengewicht"? *g*). Gibt es dafür vergleichbare Übungen?
Sonstige (Link (http://www.eigenerweg.com/snstBWE.htm))
- Schulterbrücke
- Superman oder Tisch
Mit der Anzahl der Übungen tue ich mich noch etwas schwer... Dachte da an 3 Sätze mit sovielen Wiederholungen, wie möglich sind. Oder bin ich da falsch davor? Wie ist es mit zusätzlichen Gewichten zu den Übungen? Falls diese zu leicht sein sollten (ok... irgendwann vielleicht mal ;-) ).
Ist der Plan so umsetzbar, sind es zu viele Übungen, stimmt irgendwas anderes nicht?
Gruß,
Peter
Als Ziel sehe ich für mich hier die Schnellkraft und die Kraftausdauer (allerdings immer unter dem Aspekt des zusätzlichen Abnehmens, 15 kg müssen leider noch runter).
In Sachen Abnehmen wird Dir - ganz im Ernst - 'n guter Küchenplan eher helfen als ein BWE-Plan;).
Schnellkraft und Kraftausdauer sollten eigentlich mit 2-3x JJ-Training pro Woche gut abgedeckt sein.
Wenn Du noch was drauf packen willst, dann kann ich Dir das Training mit Kettlebells empfehlen. Dann haste gleichzeitig auch noch ordentlich Cardio-Training inklusive;). Außerdem hilft's hervorragend beim Abnehmen:cool:.
Hallo nihonto,
danke für den Hinweis mit dem "Küchenplan" und den Kettlebells. Ernährungstechnisch habe ich mich bereits umgestellt. Kettlebells selbst... ok... wobei ich für den Anfang lieber Übungen absolvieren würde, wo ich keine zusätzlichen Gerätschaften benötige. Wobei sich vermutlich auch die Nachbarn freuen würden, wenn so'n Ding mal auf den Boden "bollert" :ups:
Indariel
20-04-2011, 12:49
Ich errinere mich, wenn ich mich nicht irre, letzt irgendwo gelesen zu haben (Ich glaube das war die Mens Health, über ihre wissenschaftlichkeit lässt sich streiten) das normale Crunches in allen Variationen und Übungen wie Beinheben im Liegen usw. die die unteren Bauchmuskeln mittrainieren, die schrägen Bauchmuskeln besser belasten als schräge Crunches.
Zu den Klimmzügen, Lat-Ziehen wird schwer ohne Studio, versuch doch mal Tsich-Klimmzüge, also ab unter den Tisch Kante packen und los.
Gruß Inda
Saikichi
20-04-2011, 12:51
Also für die Beine würd ich auf jeden Fall Kniebeugen dazunehmen (bzw. das seitliche Beinheben im Liegen dafür weglassen, das reduziert doch etwas auf die Abduktoren).
Für den Rücken kannst Du dich unter nen Tisch hängen und Dich daran hochziehen, ist etwas leichter als Klimmzüge.
Hängendes Rudern (untern Tisch hängen...) ist allerdings nicht das selbe, wie Klimmzüge. Man kann Klimmzüge als Anfängervariante erleichtern, indem man dabei einen Fuß auf einen Stuhl stellt:
http://www.bodyrock.tv/wp-content/uploads/2011/02/Chair-assisted-pullups.jpg
Ansonsten kann man dein Workout noch deutlich interessanter gestalten - es gibt etliche super BWE's, die komplexer sind, Koordination und Propriozeption besser fördern und in Intervallen trainiert ziemlich KS-spezifisch das Energiesystem entwickeln. Ich meine da Späße wie Sleeping Crap: BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv (http://www.bodyrock.tv/2010/12/08/sleeping-crab/)
Plank Jumps/Burpess: YouTube - Fitness - Boot Camp Workout 1: Burpee's Exercise (http://www.youtube.com/watch?v=PYfNA_lmkHM) usw.
Übrigens gute Seite für Home-Exercises: BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv (http://www.bodyrock.tv) mit feinen Workouts, zB: BODYROCK.tv | Fitness Advice, Workout Videos, Health & Fitness | Bodyrock.tv (http://www.bodyrock.tv/2010/08/28/butt-fat-melt-down-workout/)
Man kann sich für zu Hause leicht bestimmte Hilfsmittel basteln und besorgen: Physioball als Hantelbank ersatz, billig und leicht, außerdem besser für den Core und vielfältig für BWE einsetzbar (Physioball-Pushups, Ph.b.Roll-Outs usw.). Teilgefüllte Wasserkästen als Hanteln. Mehrere stabile Bau-Müllsäcke übereinander mit Sand füllen, fest mit Guffertape umwickeln und verschließen, am besten in 5 kg Portionen. Dann einfach in eine stabile Trainingstasche reinpacken und zack, hat man nen feinen Sandsack zum Rumwuchten.
Pustekuchen
20-04-2011, 15:39
also ich kann diese bodyrock sachen nicht kucken, die sind mir zu *****...ehrlich!
also ich kann diese bodyrock sachen nicht kucken, die sind mir zu *****...ehrlich!
naja die frau ist mir zu muskulös
kerberos7
20-04-2011, 16:04
also ich kann diese bodyrock sachen nicht kucken, die sind mir zu *****...ehrlich!
stimme dir zu :D
Ich seid doch bloß alle neidisch, weil Suzana fitter ist als ihr :D
Ernsthaft, die Workouts auf bodyrock.tv taugen was und lassen sich wunderbar zuhause ausführen.
also ich kann diese bodyrock sachen nicht kucken, die sind mir zu *****...ehrlich!
Dein Pech, das Zeug ist gut.
kerberos7
20-04-2011, 16:37
Ich seid doch bloß alle neidisch, weil Suzana fitter ist als ihr :D
Ernsthaft, die Workouts auf bodyrock.tv taugen was und lassen sich wunderbar zuhause ausführen.
Da stimme ich dir zu mit dem fitter
Ich kann dir noch das Buch von
Mark Lauren - Be your own Gym
The Bible of Bodyweight exercises
empfehlen.
Da hast Du wirklich ein Rundumsorglospaket was ziemlich reinhaut.:D
Welcome to You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises by Mark Lauren (http://www.marklauren.com/)
Danke für eure Antworten. bodyrock.tv werde ich mir auf jeden Fall nochmal in Ruhe anschauen. :)
Wobei sich vermutlich auch die Nachbarn freuen würden, wenn so'n Ding mal auf den Boden "bollert" :ups:
... ist mir in den drei Jahren, die ich jetzt mit den Dingern trainiere nicht ein einziges Mal passiert - und ich hab' 'nen schönen Parkettboden in der Wohnung:rolleyes:.
Und nochmal: Wenn Du eh schon 3x die Woche JJ trainierst, werden Dir BWEs nicht viel mehr bringen. Training mit Gewichten - egal ob traditionell mit Langhantel etc. oder mit Kettlebells/Bulgarian Bags etc - dagegen schon;).
Ansonsten könnten Sachen wie Yoga/Joint Mobility nützlicher sein als BWEs, da sie a) Deine Beweglichkeit steigern und b) ein entspannendes Ausgleichsmoment zum JJ sein können (wobei ich persönlich Yoga sehr anstrengend finde).
Übrigens zum Schutze von Parkett und Kacheln: Kettlebells Gummi-Boden (http://pullsh.net/index.php?page=categorie&cat=65)
Björn Friedrich
21-04-2011, 13:28
Im Grunde genommen ist Bodyrock nur geil wegen der Frau.:-) Weil Fighter-Fitness sowieso Beste......:-)
Also bleibt nur Suzanna:-)
Tschüß
Björn Friedrich
Bitte bleibt bei Postings, die dem TE weiterhelfen. Rezensionen von Internetseiten gehören nicht dazu.
@ nihonto
Warum meinst das Bwe`s sich nicht mehr lohnen wenn man eh dreimal die Woche trainiert.
Ich hab jetzt erst vor kurzem mit Bwe´s aus dem von mir vorgestellten Buch angefangen und hab festgestellt das ich bei einem training von ca. 25 min einen trainingseffekt hatte als wäre ich 1,5 std im Sportstudio gewesen.
Deswegen würde mich mal interessiern wie das auf dauer ist, bzw was deine/ eure Erfahrung dazu sind.
Ich hab jetzt erst vor kurzem mit Bwe´s aus dem von mir vorgestellten Buch angefangen und hab festgestellt das ich bei einem training von ca. 25 min einen trainingseffekt hatte als wäre ich 1,5 std im Sportstudio gewesen.
Na, der Versuchsaufbau würde mich aber mal interessieren xD
Versuchsaufbau?
falls Du die Übung meinst kann ich dir gerne schreiben.
Versuchsaufbau?
Na, wie genau ermittelst du den Nutzen von "1,5 std. Sportstudio", um ihn mit "25 min" BWE's zu vergleichen? ;)
@ nihonto
Warum meinst das Bwe`s sich nicht mehr lohnen wenn man eh dreimal die Woche trainiert.
Weil eine KK/KS wie JJ schon an und für sich ein gutes "BWE"-Programm ist - auch wenn's so nicht drauf steht;).
Ich hab jetzt erst vor kurzem mit Bwe´s aus dem von mir vorgestellten Buch angefangen und hab festgestellt das ich bei einem training von ca. 25 min einen trainingseffekt hatte als wäre ich 1,5 std im Sportstudio gewesen.
Deswegen würde mich mal interessiern wie das auf dauer ist, bzw was deine/ eure Erfahrung dazu sind.
Wie haste 'n das gemessen:cool:?! Mit Sicherheit wirst Du aber keinen Effekt erzielen, der einem entsprechenden Krafttraining mit Gewichten vergleichbar wäre. Könnte ich mir nur vorstellen, wenn Du - sorry, das ist jetzt nicht bös' gemeint - extrem untrainiert bist. Sollte das so sein, werden sich BWEs natürlich positiv bemerkbar machen.
Und natürlich kann man auch BWEs dem eigenen Trainingsniveau anpassen (etwa durch anspruchsvollere Positionen (Füße höher legen bei Pushups), Gewichtswesten etc.). Aber danach hatte der Threadsteller nicht gefragt.
Ich habe lange ausschließlich BWEs gemacht und mache sie heute noch im Rahmen meines Morgen-Workouts. Früh am Morgen sind mir Kettlebells o. ä. einfach zu heavy. Daher mache ich unter anderem BWEs über die volle ROM. Das ist ok, tut gut und macht frisch für den Tag - keine Frage!
Aber einen deutlichen Zugewinn an Explosivität und Kraft(ausdauer) hab' ich erst erzielt, nachdem ich einige Zeit mit Gewichten trainiert habe.
Nur damit wir uns nicht falsch verstehen: Ich mag BWEs, aber ich denke auch, dass man sich immer mal wieder neue, variierende Reize suchen muss. Das ist aber nicht (oder kaum) der Fall, wenn man zu seinem KK/KS-Training das Gleiche in grün trainiert;).
Achso, hört sich zwar blöd an :o aber zum einen guck ich wie stark meine Hände zittern und ob oder wie sehr sich meine Arme noch bewegen lassen. Bei meinen Armen oder den beinen kann ich den Tag über prüfen wie sehr der muskelkater eintritt.
Ich weiß aber auch einfach wie gut ein training für mich selber ist weil wegen Erfahrung.
Aber wie sieht denn der Langzeiteffekt bei Bwe´s aus? kannst Du mir das sagen.
Achso, hört sich zwar blöd an :o aber zum einen guck ich wie stark meine Hände zittern und ob oder wie sehr sich meine Arme noch bewegen lassen. Bei meinen Armen oder den beinen kann ich den Tag über prüfen wie sehr der muskelkater eintritt.
Ich weiß aber auch einfach wie gut ein training für mich selber ist weil wegen Erfahrung.
Aber wie sieht denn der Langzeiteffekt bei Bwe´s aus? kannst Du mir das sagen.
Wenn ich nen Marathon laufe zittern mir auch die Beinchen - kann ich davon stärker kicken oder schwerere Gewichte heben?
Was "weil wegen Erfahrung" angeht - welche hast du denn mit "1,5 std. Studio" und was genau hast du da gemacht?
Danke nihonto, ich wollte dem TE auch nicht den thread weg nehmen hatte mich nur interresiert weil ich gerade auch mit Bwe´s angefangen habe.
Und durch Zeit und Kostengründen habe ich mich dann für Bwe´s und gegen mein Krafttraining entschieden.
Danke für eure Antworten. bodyrock.tv werde ich mir auf jeden Fall nochmal in Ruhe anschauen. :)
Am besten alleine, und ohne Freundin ;)
Zuzanna :blume:
Zuzanna :blume:
:kbsmilie:
Danke für eure Antworten. bodyrock.tv werde ich mir auf jeden Fall nochmal in Ruhe anschauen. :)
Da offenbar nichts Hilfreiches mehr nachkommt, schließe ich. Der TE kann sich gerne bei Bedarf per PN an mich wenden. Dann öffne den Thread wieder.
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