training ohne effekt?

[HIGHKICK_]

hallo zusammen !

nach langer pause [3 monate] habe ich wieder mit mt in kombination mit krafttraining angefangen.
ich trainiere 3 mal mt und 1 mal kraft (+cardio) , habe mit dem rauchen aufgehört und in 2 monaten jetzt 8 kg abgenommen und auch die ernährung entsprechend eiweißhaltig gestaltet.

ich wiege zwar weniger , aber optisch hat sich nicht soviel getan, ich habe sogar fett angesetzt obwohl ich mir jegliche art von dickmachern ( süßigkeiten, fastfood) geknickt habe.

tipps oder anmerkungen von eurer seite, was könnte ich evtl falsch gemacht haben?
danke im vorraus !

[Schnueffler]

Dazu müßte man deinen kompletten Trainingsplan, Ernährungsplan und was du sonst so noch treibst kennen!

[Tori]

Dazu müßte man deinen kompletten Trainingsplan, Ernährungsplan und was du sonst so noch treibst kennen!

:halbyeaha

Zudem: @TE: verstehe ich richtig? Du trainierst 1 x in der Woche Kraft (also viell. 8 Trainingseinheiten?) und wunderst Dich das Du nach 2 Monaten noch nix bemerkst? :ups: Auch ein Bob Sapp hat ein wenig länger als 2 Monate benötigt um wie ein Mutant auszusehen ;)

Im übrigen sind 8 Kilo in 2 Monaten super :halbyeaha

[HIGHKICK_]

mit leichten variationen besteht das mt training aus :3x die woche
15 min warmlaufen/seil
5 min dehnen
10 min schattenboxen
20 min pratze
25 min sparring
15-20 minuten zirkel+kraftausdauertraining

krafttraining:im wechsel rücken+trizeps / brust+bizeps 1x die woche
1)Rücken:Klimmzüge,rudern,latziehen zur brust Trizeps :kabelziehen,dips,french curl
2)brust:bankdrücken , schrägbankdrücken, butterfly
bizeps:scott curls, concentration curls

->alles 3 sätze á 10-12 wdh.


ernährungsplan habe ich nicht wirklich, ich vermeide einfach fett bzw zuckerhaltige produkte , morgens kohlenhydrate , mittags mischung kohlenhydrate/eiweiß , abends nur nen shake/putenbrust oder mal nen quark.
muss dazu sagen dass ich manchmal auch ein wenig gehungert habe, gerade wenn ich morgens aufgestanden bin hatte ich manchmal ein unangenehmes gefühl im magen.

[Brezlmeier]

@HIGHKICK

Bei dem Plan wird sich auch noch lange nichts tun.
Du trainierst nur deinen Oberkörper und nur mit Isos.
Trainier deinen ganzen Körper mit Mehrgelenksübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, etc.), dann wird sich bald was ändern.
So kannst du mit maximal 6 Übungen (Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben, Presse, Klimmzüge) deinen Körper so trainieren, ohne dass du viel Zeit brauchst und sich Ergebnisse in Kraft und Optik zeigen.
Es bringt einfach nichts nur den Standard Diskopumperplan Brust+Trizeps+Brust+Rücken mit Isos durchzuziehen; so wirst du immer gleich aussehen und kein bisschen stärker werden.
Nutze deine Zeit sinnvoller.

PS: google mal den WKM-Plan.

[Luggage]

Sorg dafür, dass du genug und regelmäßig isst - ohne Treibstoff keine Leistung. Mach lieber ein Ganzkörperkrafttraining - nur einmal die Woche und dann noch einen Split im Hypertrophiebereich reicht höchstens zum Erhalt, aber nicht zum Aufbau. Split macht erst ab einem bestimmten Trainingslevel Sinn und dann auch nur uU und bei min 4 Einheiten/Woche. Mach ein knackiges Ganzkörperprogramm und schau ob du nicht eine zweite Krafteinheit/Woche einschieben kannst.

Ansonsten mach dir keinen Stress, sowas ist immer ein Langzeitplan und erste Erfolge (Gewichtsreduktion) hast du ja schon.

[Tori]

@HIGHKICK

Bei dem Plan wird sich auch noch lange nichts tun.
Du trainierst nur deinen Oberkörper und nur mit Isos.
Trainier deinen ganzen Körper mit Mehrgelenksübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, etc.), dann wird sich bald was ändern.
So kannst du mit maximal 6 Übungen (Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben, Presse, Klimmzüge) deinen Körper so trainieren, ohne dass du viel Zeit brauchst und sich Ergebnisse in Kraft und Optik zeigen.
Es bringt einfach nichts nur den Standard Diskopumperplan Brust+Trizeps+Brust+Rücken mit Isos durchzuziehen; funktioniert nie.
Nutze deine Zeit sinnvoller.

PS: google mal den WKM-Plan.

:halbyeaha

Da hat der Junge recht. Und der Luggi auch. Trainiere den ganzen Körper (Bauch, Beine, Po quasi :p)

Das was Du machst ist a) zu wenig und b) zu einseitig. Schau doch mal hier ins Forum - z.b. in "Krafttraining,Ernährung und Fitness" und "Trainingslehre". Da stehen wirklich jede Menge genialer Tips drin ;)

[Brezlmeier]

:halbyeaha

Da hat der Junge recht. Und der Luggi auch. Trainiere den ganzen Körper (Bauch, Beine, Po quasi :p)

Das was Du machst ist a) zu wenig und b) zu einseitig. Schau doch mal hier ins Forum - z.b. in "Krafttraining,Ernährung und Fitness" und "Trainingslehre". Da stehen wirklich jede Menge genialer Tips drin ;)

Man muss sich halt informieren wenn man ernsthaftes Krafttraining betreiben will. Auch wenn man dann merkt, dass dein neues (Ex)-Fitnessstudio mit ernsthaftem Krafttraining nichts zu tun hat:D

[Fun-Thai]

Mach weiter so. Ist doch toll, in 2 Mon. 8 Kg abgenommen und mit dem rauchen aufgehört. Locker bleiben und weiter machen.

[HIGHKICK_]

erstmal vielen dank für die infos ;D

eine zweite krafttrainingseinheit dürfte kein problem sein.


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

kann ich das ohne weiteres jetzt einfach aus dem wkm plan übernehmen ? kann mir kaum vorstellen mit 6 übungen in der woche erfolge zu erzielen

[Luggage]

Doch, der ist perfekt. Spiel mal mit den Modi - also zB. alle drei im Dreiersatz ohne Pause, dann 2-3min Pause und wieder von vorne, drei Durchgänge (plus evtl. einen Aufwärmdurchgang mit 60% Gewicht). Volumentraining mit 1000 Sätzen an 1000 verschiedenen (Iso)Übungen sind so eine Fitnessstudio-Unart, die irgendwann aufgekommen und leider immer noch nicht beerdigt ist.

[Gamal]

erstmal vielen dank für die infos ;D

eine zweite krafttrainingseinheit dürfte kein problem sein.


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

kann ich das ohne weiteres jetzt einfach aus dem wkm plan übernehmen ? kann mir kaum vorstellen mit 6 übungen in der woche erfolge zu erzielen

Ich trainiere auch nach dem WKM-Plan. Der ist wirklich bombe. Damit hab ich gegenüber den Leuten, die nur diese Standart-Fitnessstudio-Pläne haben, eindeutig die besseren Erfolge.


Allerdings find ichs eindeutig besser Kreuzheben erst nach den Klimmzügen zu machen. Sprich:

TE 2:
Klimmzüge
Kreuzheben
Military Press


Aber das musst du wissen, nur so ein kleiner Tipp am Rande ;)

Edit: Achja, immer volle Intensität zeigen. Wenn du nicht den benötigten Reiz erreichst, dann bringt das Krafttraining auch weniger. Grundübungen hauen - bei richtiger Ausführung und voller Intensität - richtig schön rein.

mfg Gamal

[Droom]

Nimm den WKM-Plan der ist gut. Falls du besondere Schwachstellen haben solltest kannst du pro TE auch noch eine Iso hinzufügen. :)




Split macht erst ab einem bestimmten Trainingslevel Sinn und dann auch nur uU und bei min 4 Einheiten/Woche.

Falsch, je nach Trainierenden, System und Plan, kann ein Split kann auch schon bei 2 Einheiten Fortschritte bringen. Und nen 2er Split mit 3 Einheiten die Woche reicht vollkommen aus (4 TEs bekommen viele schon nicht mehr hin und wenn sie noch dazu MT machen erst recht nicht). Auch ein 3er Split mit 3TEs pro Woche brachte schon vielen Erfolg. Höher würde ich aber echt nicht splitten (es sei dann man ist wirklich Bühnenbodybuilder und/oder auf Stoff). Würde sogar sagen Splittraining mit 4 Einheiten den allermeisten nur suboptimale Ergebnisse bringt.


Spiel mal mit den Modi - also zB. alle drei im Dreiersatz ohne Pause, dann 2-3min Pause und wieder von vorne, drei Durchgänge

Und was soll das bitte fürs Krafttraining nutzen? Sätze mit 3 Übungen (vor allem noch schwere Grundübungen) hintereinander ohne Pause zwischen den Übungen helfen so gut wie gar nicht beim Aufbau der Maximalkraft oder Muskelaufbau. Mit so etwas trainiert man seinen Kreislauf oder die Laktatresistenz bzw Kraftausdauer des Muskels.

[F3NR1R]

Und was soll das bitte fürs Krafttraining nutzen? Sätze mit 3 Übungen (vor allem noch schwere Grundübungen) hintereinander ohne Pause zwischen den Übungen helfen so gut wie gar nicht beim Aufbau der Maximalkraft oder Muskelaufbau. Mit so etwas trainiert man seinen Kreislauf oder die Laktatresistenz bzw Kraftausdauer des Muskels.

Kniebeuge und Kreuzheben finde ich auch suboptimal,
aber wenn man die Muskeln dementsprechend auswählt, kann das schon ordentlich was bringen.

[Luggage]

Mit den Modi zu spielen, wie ich es empfehle, bringt vorallem Abwechslung. Man braucht neue Reize, immer nur mit dem Gewicht hoch geht schnell nicht mehr weiter, mit Abwechslung aber vermeidet man Plateaus.
Der angesprochene Dreiersatz hat zum Einstieg den Vorteil, dass man nur ein sehr geringes Gewicht nehmen kann und erstmal an der Ausführung arbeitet, anstelle sich (vorallem die passiven Strukturen) gleich mit zu schweren Gewichten zu überlasten (denn besonders Anfänger können muskulär schnell mehr heben, als ihre passiven Strukturen zulassen - die Überbelastung merkt man hier aber erst, wenns zu spät ist). Daneben werden spätestens beim zweiten Durchlauf verstärkt die Schwachstellen bearbeitet, die man sonst vllt. garnicht bermerkt hätte, etwa die Griffkraft.
Das ganze ist in Hinsich auf KS besonders zu empfehlen, weil verstärkt das Energiesystem des Körpers entwickelt wird, das ganze ist ein ziemlich heftiger anaerober Sprint mit versch. Ganzkörperbelastungen - ein Belastungsprofil, das man zB auch bei 2min Sparring hat.

Ob ein Anfänger das gleich mit riskanten Übungen wie KB und KH machen sollte, ist natürlich diskussionsfähig. Ich würde da auch eher zu weniger riskanten Übungen raten, um eine Grundinnervierung und -technik zu entwickeln. Einen Hypertrophiereiz erreicht man damit allerdings sehr wohl, man kann ihn mit derlei Übungsaufbauten (Supersätzen, Zirkeln, Dreiersätzen usw.) sogar vertiefen und mit insgesamt weniger Sätzen auskommen, wie einige Studien belegen. Als Maximalkrafttraining taugt das selbstverständlich nichts, aber das war auch nicht gefragt.

Wie hier empfohlen wurde, würde ich allerdings keinesfalls irgendwas vor den KB oder dem KH machen - das sind die gefährlichsten und größten Übungen aus den Sets und sollten unbedingt am Anfang gemacht werden, wenn man noch frisch ist, die Koordination unbeeinträchtigt und die Stützmuskulatur noch vollumfänglich arbeitet.

[HIGHKICK_]

eine letzte frage hätte ich noch: kann ich statt kniebeugen auch beinpresse machen? ist für mich persönlich die angenehmere übung.

ich werd mal ab nächster woche den plan ausprobieren :)

[F3NR1R]

bloß keine Beinpresse, verschwendete zeit, gerade als anfänger

[HIGHKICK_]

ist das nicht die gleiche belastung? gibts noch ne alternative für kniebeugen ich mach die echt ungern vorallem bin ich da in der haltung unsicher.

[F3NR1R]

Naja........., die beste Alternative für Kniebeuge ist........., meines Wissens nach..........................(hab noch nix besseres gefunden).
.................................,
...............................
Kniebeugen

:p

[Brezlmeier]

ist das nicht die gleiche belastung? gibts noch ne alternative für kniebeugen ich mach die echt ungern vorallem bin ich da in der haltung unsicher.

Es gibt keine Übung, die Kniebeugen ersetzen kann.
Die Beinpresse bringt nur was, wenn du mit ihr auf dem Rücken Kniebeugen machst:D

[Luggage]

ist das nicht die gleiche belastung? gibts noch ne alternative für kniebeugen ich mach die echt ungern vorallem bin ich da in der haltung unsicher.
Sumokniebeugen sind die perfekte Übung, um sich an die "richtigen" ranzutasten. Die Gefahr sich zu verletzen ist deutlich geringer, aber es ist ebenso eine komplexe Übung, nicht wie die Beinpresse, die den ganzen Oberkörper ausschaltet: Sumo-Kniebeugen (Enten-Kniebeugen) - Fitnessratgeber Men's Health - Sumo-Kniebeugen (http://www.menshealth.de/fitness/workouts/sumo-kniebeugen.82917.htm#1)

[HIGHKICK_]

ich probier es einfach mal, sieht aus als könnte man sich ganz locker flockig den rücken damit kaputtmachen :D

[Luggage]

ich probier es einfach mal, sieht aus als könnte man sich ganz locker flockig den rücken damit kaputtmachen :D
Kann man, deswegen habe ich auch etwas Bauchschmerzen. Lerne die Übungen auf jeden Fall erstmal, am besten läßt du dich von einem Trainer korrigieren und schaust dich im Internet nach Anleitungen um. Nimm erstmal nur die blanke Stange (wenn du die LH nimmst) und übe nur den Bewegungsablauf, ganz langsam (zB 3 seklunden runter, kurz halten, 3 sekunden lang hoch). Zu KB und KH gehört eine gute Unterbauch-Spannung (Bauchnabel leicht nach innen ziehen) und ein gerader Rücken (keine Rundung in eine Richtung). Dadurch wird ein Bauchinnendruck erzeugt, der die LWS um ca. 20% entlastet, was ne Menge wert ist. Ich kann dir dieses Buch: Das Men's Health Muskelbuch -: In nur 4 Wochen sichtbar schlank, stark und ****: Amazon.de: Adam Campbell: Bücher (http://www.amazon.de/Das-Mens-Health-Muskelbuch-sichtbar/dp/3517086517/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304112703&sr=8-1) und/oder das empfehlen: Top 5 Workout: Die fünf Übungen, die Ihre Muskeln wirklich brauchen: Amazon.de: Pat Manocchia: Bücher (http://www.amazon.de/Top-Workout-%C3%9Cbungen-wirklich-brauchen/dp/3517084549/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304112728&sr=1-1)

Da sind vernünftige Übungsbeschreibungen, Tipps und Pläne drin...

[HIGHKICK_]

klar, wollte ohnehin erstmal ohne große gewichte anfangen ... military press vor oder hinter dem kopf?

[Schnueffler]

Ich bevorzuge vorn, da ich da ein besseres Gefühl in den Schultern habe.

[Luggage]

klar, wollte ohnehin erstmal ohne große gewichte anfangen ... military press vor oder hinter dem kopf?
Hinten gilt ähnlich wie Latzug in den Nacken als bedenklich für die Schultern. Ich kann allerdings überhaupt keine Military Press machen, wegen meines Impingement Syndroms, deswegen habe ich da keine so großen Erfahrungen.
Es gibt da auch nette Variationen, die als Abwechslung und damit dem Setzen neuer Reize dienen und außerdem gleich noch Core und Gleichgewicht mittrainieren, hier zB: Overhead Press - Dumbbell Split | Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/overhead-press-dumbbell-split.html)
Ich finde die Bewegung mit Kurzhanteln natürlicher, eine LH zwingt in bestimmte Bewegungsmuster. Mit KH erübrigt sich auch die Frage ob vor oder hinter dem Kopf, außerdem wird die ganze Stützmuskulatur stärker angesprochen, weil die KH viel wackliger sind, als eine LH. Nachteil: Man kann nur etwas weniger Gewicht bewegen, als mit einer LH. Ich denke, das ist am Anfang aber unerheblich.