Way to be a fighter ...

[Xhex]

So, jetzt drück ich seit zwei Wochen herum .. jetzt will ich auch mal. ;)

AUSGANGSSITUATION


25 Jahre, 171 cm groß und im Moment 70,4 kg schwer, weiblich
Submission Wrestling, MMA, Muay Thai, im Moment aber Schwerpunkt auf Submission Wrestling 2x die Woche ( da ich knapp 150 km ins Dojo fahre)


Beispiel diese Woche Training:

Montag: 2 h Submission Wrestling
Dienstag: Krafttraining Rücken und Bizeps, Bauch (Übungen siehe unten)
Mittwoch: 45 Laufen, Hügelfahrtspiel
Donnerstag: Krafttraining Schultern, Bauch
Freitag: Krafttraining Brust, Trizeps, Bauch
Samstag: 75 min Dauerlauf, flach
Sonntag: morgen folgt ein Wrestling Training 2 h

Rücken, Bizeps:
3 x Lat Zug vorne 12/10/8
3 x Rudern am Gerät
3 x Rudern KH
3 x Rückenstrecker
3 x Bizeps Curl SZ Stange
3 x Bizeps Curl Gerade Stange Pull

Schultern:
4x Schulter drücken KH
4x Frontheben gerade
4x Seitheben
4x Shrugs (Pull Kabelturm)

Brust, Trizeps:
4x Bankdrücken
3x Schrägbank KH
3x Cable Crosses
3x Überzüge KH
3x Trizeps drücken SZ Stange
3x Trizeps Seil/Trizeps Stange Kabelzug bis zum Muskelversagen
1x auspumpen Trizeps drücken Kabelturm

Beine: gehen normalerweise mit den Schultern mit, diese Woche aber ausgefallen wegen Zeitmangel

angemerkt sei: normalerweise habe ich 1-2 Ruhetage und trainiere dann 2x an gewissen Tagen (meist Samstag), da ich nächster Woche aber aufgrund Beruflichen Verpflichtungen 4-5 Tage nicht dazu komme habe ich diese Woche keinen Ruhetag gemacht und die Woche voll ausgenutzt. Die kommende Woche nehme ich somit als "Regenerationswoche" ( obwohl es eher stressig wird) und möchte dann mit einem völlig neuen Trainingsplan durchstarten.

Momentane Ernährung ( ok, heute ist ein schlechtes Beispiel, aber trotzdem):

Frühstück (nach Lauf):
250 gr Topfen mit Whey Protein, Haferflocken, Nüssen und Erdbeeren

1h später:
1 Scheibe Roggenbrot mit Schinken und Käse
1 Amaranth Waffel mit Käse

Mittag:
Schlemmerfilet mit Gemüse und Spinat, 2 Amaranth Waffelchen

Nachspeise:
Eis mit Vollkornkeksen ( sag ja nicht mein bester Tag)

am Abend wirds geben:
Gemüse mit Käse überbacken

Grundsätzlich zu meinem Stoffwechsel:
Bin ein Fettstoffwechsler: sprich ich vertrage kaum Kohlenhydrate dafür Fett, besonders gutes Fett von Milchprodukten Nüssen und gesunden Fetten (wurde ausgetestet)

fahre im Moment so auf 2000 kcal am Tag; 1 - 2 x die Woche 2200 - 2300 kcal; 2-3x die Woche Süßes (Snickers oder wie heute mageres Eis)

ZIELE/ ETAPPENZIELE


Gewicht senken auf 65 kg, Masse halten, Körperfett reduzieren soweit wie möglich, Trockeners Aussehen
Ernährung verbessern, Süßigkeiten vermindern
Kampfsportlich: verbesserung besonders im Stand und am Boden, "mehr Gefühl bekommen"
einen völlig neuen Trainingsplan ausprobieren, Infos Tipps und Ratschläge gesucht!
möchte auch wieder mehr in Richtung MMA gehen

[Mars]

EIn herzliches Willkommen!

Hier erst einmal etwas Grundwissen (keine Angst, ist gar nicht so wild;); ausdrucken und in Ruhe lesen), dann kannst Du Deinen Plan optimieren:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/fitness-f-r-kk-ks-36441/

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-f-r-kk-ks-41701/

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

Nach erstem Überfliegen:
Beim Krafttraining mehr Konzentration auf Grundübungen. Grundübungen immer vor den Nebenübungen. Nicht so viele Nebenübungen. Schnellkraftsätze bei den Hauptübungen einbauen (KrafttrainingsFAQ).

Für einen Fighterplan, etwas wenig "fighting."

Ersetze den Dreisplit beim Krafttraining durch einen Ganzkörperplan mit Grundübungen oder einen 2er-Split mit weniger Übungen. Baue Schnellkrafttraining und auch Kraftausdauer ins Krafttraining ein. Achte beim Krafttraining auch darauf, die Gewichte auf lange Zeit gesehen zu steigern (Kraft gewinnen, mehr Kraft pro Kilo Körpergewicht).

Baue eine zusätzliche Intervalleinheit ein. Entweder Laufen (Treppen, Hügel,...) oder Wurfeingänge mit Gürtel und Baum/ Gummiband und Baum.
Hast Du die Möglichkeit, einen (Box)Sack ohne Aufhängung zu besorgen? Dann könntest Du zu Hause den Positionsfluss auf dem Boden üben und - falls es die Nachbarn vertragen - Würfe und Ausheber als Intervalle trainieren.

[Xhex]

Hallo Mars,

danke für deine Hilfstellung. Die Threats kenn ich bereits, bin ja schon länger hier. Ich habe recht viel zur Verfügung: eigene Halle, Boxsack, Matten, Medizinball, privates Studio. Es ist also schon ein bisschen was möglich .... ich habe mich auch schon dementsprechend nach Literatur umgesehen.
Ich möchte die Masse die ich habe behalten und jetzt eher an den Kämpferischen Aspekten feilen, zudem wieder striken und ein paar MMA Sachen einbauen, nach der einwöchigen Pause.

lg

[Mars]

Ich habe recht viel zur Verfügung: eigene Halle, Boxsack, Matten, Medizinball, privates Studio. Es ist also schon ein bisschen was möglich .... ich habe mich auch schon dementsprechend nach Literatur umgesehen.

Neid!!!!

Das wird bestimmt eine gute Sache!

[Xhex]

Ja, jetzt muss ich mir nur dementsprechend einen Trainingsplan zusammen stellen ... ich hab zwar Ahnung vom Bodybuilding Training, aber kaum Ahnung von nem guten MMA Training, besonders im Kraftbereich.

[F3NR1R]

Stoßen/Reißen und dieser Kettlebell Quatsch(:D) wäre noch eine gute Ergänzung für dich

[Rhodos]

Grundübung und komplexe Übungen (wie Schlitten schieben, Reifen wuchten, ihr wisst schon) werden dir gut tun.

[Mars]

Ja, jetzt muss ich mir nur dementsprechend einen Trainingsplan zusammen stellen ... ich hab zwar Ahnung vom Bodybuilding Training, aber kaum Ahnung von nem guten MMA Training, besonders im Kraftbereich.

Der Thread "Krafttraining in KK und KS" zeigt die Grundlagen auf.
Schnellkraft-, Maximalkraft und (in bestimmten Übungen) Kraftausdauer wären hier gefragt. Neben den Grundübungen ("big five") sind Umsetzen, Umsetzen und Drücken und ähnliche Übungen gut für Schnellkraft und haben einen guten "Carry-Over"- Effekt auf das MMA.

Für sportspezifisches Intervalltraining bieten sich an:
- Boxsack (ohne Aufhängung) ausheben und auf den Boden werfen
- an Wand befestigtes Gummiband (Kabelzug geht auch) mit beiden Händen fassen und durch Rumpfdrehung zur einen Körperseite ziehen und dann zur anderen / Alternative: http://www.youtube.com/watch?v=_hEXl8SyltM
- gegen ein Gummiband sprinten
- aufgehängten Boxsack shooten
- Pyramidenschläge und-tritte am Boxsack
- Pratzentraining
- sich gegen sehr, sehr schweren Gegner aus einer Position befreien

Für die Technik ist Partnertraining natürlich das Beste.


Damit Du das gut auf die Reihe bringst, sollte das Krafttraining wie schon geschrieben auf Ganzkörperprogramm oder einen 2er-Split gesetzt werden. Da hälst Du die Muskelmasse und kannst bei entsprechender Auswahl der Übungen und Kraftarten etwas für Dein MMA tun.

[tehjay]

Für einen Fighterplan, etwas wenig "fighting".

Exakt genau das habe ich auch gedacht! Der Schwerpunkt liegt für meinen Geschmack so in der Wochenaufteilung etc. auch zu sehr im Kraftsport Bereich.

"Way to be(come) a fighter" ... da gibt's eigentlich nur Trainieren, Trainieren, Trainieren (Technik und Sparring).

[Mars]

Grundsätzlich zu meinem Stoffwechsel:
Bin ein Fettstoffwechsler: sprich ich vertrage kaum Kohlenhydrate dafür Fett, besonders gutes Fett von Milchprodukten Nüssen und gesunden Fetten (wurde ausgetestet)

[/LIST]

Dazu möchte ich noch anmerken, dass Du hier einem BB-Mythos unterliegst. KH-arm solltest Du Dich bei MMA-Training eher nicht ernähren. Sonst ist da nichts mit einer Steigerung in Sachen Explosivität und Ausdauer.
Solange Du die Mindestmenge an essentiellen Fettsäuren intus hast, brauchst Du keine weiteren Fettkalorien (z.B. den ganzen Käse) und kannst stattdessen in KHs (v.a. rund um das Training) "investieren." KHs bedeutet übrigens nicht "Süßigkeiten;)
Solange das Kaloriendefizit eingehalten wird, wird es keine Probleme geben."

[Mars]

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"Way to be(come) a fighter" ... da gibt's eigentlich nur Trainieren, Trainieren, Trainieren (Technik und Sparring).

Das Problem scheint der weit entfernte Trainingsort zu sein.
Ich sehe zwei Möglichkeiten:
1. An die "üblichen" 2X2 Stunden Submissionwrestling die Woche jeweils noch eine private Runde mit Kollegen aus dem Training üben (v.a. Schwachstellen).
2. Eine dritte Trainingseinheit zu den üblichen 2X2 Stunden Wrestling. Das hängt natürlich von Xhexs Möglichkeiten ab.

[Xhex]

Mars hat es ganz richtig erkannt. Das Problem ist der Trainingsort ...

ich werde eine dritte Trainingseinheit hinzufügen, wie erwähnt. Eine Private ... Schlag und Trittraining mit Partner und Boxsack. Ich muss sowieso wieder am Striking arbeiten, das hat die letzte Zeit ein wenig gelitten. Wird wieder Zeit daran zu arbeiten ... dann ergibt sich von alleine die dritte Einheit. ;)

Ich muss mich jetzt nur nach einem geeigneten Ablauf für mein Krafttraining umsehen .. Einteilung Übungen etc. Die Übungen an sich sind klar.. nur wie verbunden und in welchem Zusammenhang mit dem Training an sich ist die Frage. Bin aber in der Zwischenzeit mit entsprechender Literatur ausgerüstet.

Das mit dem Ganzkörperplan werde ich berücksichtigen. Einmal die Woche oder zwei mal ? Sprich zwei Mal Ganzkörper oder auf zwei mal aufgeteilt? Das wären dann bereits fünf Einheiten pro Woche, sprich mit den Ausdauereinheiten wird es ziemlich zach ..buh. Arbeiten sollte ich ja auch noch *lol*

[Mars]

Falls Dir das Volumen über den Kopf wächst, kannst Du auf eine Ganzkörpereinheit mit Grundübungen einmal die Woche ausführen(für jede Übung drei Schnellkraftsätze, dann zwei Maximalkraftsätze und evt. einen Hypertrophiesatz) und am Ende einer MMA-Einheit entweder einen Kraftausdauer-Zirkel (BWEs oder leichte Gewichte) einbauen.
Die sportspezifischen Intervalleinheit kannst Du nach dem Striking einbauen (entweder Pratzen oder die von mir vorgeschlagenen Methoden).