Vollständige Version anzeigen : Stagnieren bei den großen 5
Hallo.
Die großen fünf sind bei mir eigendlich immer im Krafttrainingsplan.
Beim Bankdrücken stagniere ich zur Zeit und komme einfach nicht vorwärts.
Normaler Weise steigere ich alle 3 Wochen die Gewichte.
Zur Zeit klappts sogar nach 6 Wochen noch nicht im Bankdrücken.
Sollte man überhaupt immer bestimmte Übungen in seinem Plan haben?
Wenn man z.B über mehrere Monate 2x die Woche Kniebeuge macht, immer im Bereich von 8-12 Wiederholungen, läuft man dann nicht Gefahr das die Muskeln sich zu sehr an die Übung gewöhnen?
Und sor allem wie kann ich das vorbeugen?
übung oder wiederholungsbereich variieren
mal mit 5x5 probieren, kh-bankdrücken etc
DerLenny
15-05-2011, 21:31
Wenn du bei einer Übung längere Zeit bei einer bestimmten Wh. Zahl hängen bleibst kannst du entweder die Übung variieren (Nach den normalen Sätzen einen weiteren anhängen, ggf. mit reduziertem Gewicht, Griffweite variieren, von Lang- auf Kurzhanteln wechseln, Reihenfolgen der Übungen ändern und die Problemübung an den Anfang setzen), die Erholungspausen erhöhen (evtl. brauchst du länger für die Superkompensation), etc.
Generell gesehen ist es aber durchaus normal, dass der Leistungszuwachs irgendwann weniger schnell voran geht. Also, nicht verrückt machen, einfach hart weiter trainieren :)
Wie oft sollte ihc Griffbreite bzw. Standbreite variieren?
Bankdrücken(eng) ist für mich schon z.B eine ganz andere Übung :D
Ich schaffe viel weniger Gewicht.
Sollte ich Beispielsweise alle 12 Wochen nen neuen Übungsplan entwerfen?
Also ich will erstmal 24 Wochen Hypertrophie trainieren.
Macht es dann Sinn Beispielsweise:
12 Wochen:
Kniebeuge(breit)
Kreuzheben(eng)
Bankdrücken(breit)
vorg. Rudern(breit, Obergriff)
Schulterdrücken(breit, Langhantel)
Klimmzüge(breit, Obergriff)
und dann
12 Wochen:
Kniebeuge(Front)
Kreuzheben(Sumo)
Bankdrücken(eng)
vorg. Rudern(eng, Untergriff)
Schulterdrücken(eng, Kurzhantel)
Klimmzüge(eng, Untergriff)
zu trainieren?
Evtl. könnte dir auch ein Päuschen gut tun. Einfach mal ne Zeit liegen lassen und Cardio fokussieren. Ach, und check nochmal deine Ernährung. Manchmal tuts auch da schon eine Änderung.
Ich bin Fan der 5, würde sie drinbehalten.
DerLenny
15-05-2011, 22:07
Wie viel Erfahrung hast du denn, und über was für Gewichte reden wir? Also in Relation zu deinem Körpergewicht?
Wie verteilen sich diese Übungen? Wieviel Ruhe gönnst Du Dir? Futterst Du genug?
Rück mal ein paar infos mehr raus.
Wie lange tranierst du schon? Wie seiht dein trainingsplan aus?
Machst du noch andere Sportarten? Wie sieht der Wochenplan gesamt aus?
Alter? Größe? Körpergewicht?
Trainiertst du bis zum Muskelversagen/Ermüdung? Oder lässt du reserven und steigerst eher progressiv?
Ohne genauere Angaben wird dir keiner sagen könne woran liegt und es wird nur ein wildes rumgerate.
Es könnte Übertraining, zuwenig training sein.
Gerade bei Anfänger sind die ersten Kraftsteigerungen, in den ersten 3-6 Monaten, zwar beindruckend kommen aber mehr von erlernen der korrekten Technick als vom wirklichen Kraftzuwachs. Und sind dann verwundert wenns auf einmal nicht mehr so schnell weitergeht.
Und die Big 5 in einer Einheit schaffste nur als Angfänger wenn die Intensität nicht so hoch ist.
Später, mit steigender intensität, wirds zuviel.
Die Lösungsmöglichkeiten sind vielfältig.
Du willst in den großen Fünf weiter kommen? Dann musst Du sie auch weiterhin trainieren. EInfach auf andere Übungen/Varianten umspringen, bringt da nichts.
Brodala kann ich nur zustimmen. Eine bis zwei Wochen Pause wirken oft Wunder.
Dann mit einem Gewicht etwa 5-10 Kilo unter dem bisherigen Rekordgewicht (im jeweiligen Whd.Bereich) beginnen und wieder langsam steigern. Solltest Du dann immer noch nicht über das bisherige hinauskommen, kannst Du es mal mit einer Maximalkraftphase versuchen.
Jin Rhos Einwand bezüglich der "Anfängerglücks" der schnellen Steigerung ist auch zu beachten. Ab einem gewissen Level wird es eben "zäher."
Schnueffler
16-05-2011, 15:09
Eine Woche Pause und dann wieder starten!
Du willst in den großen Fünf weiter kommen? Dann musst Du sie auch weiterhin trainieren. EInfach auf andere Übungen/Varianten umspringen, bringt da nichts.
Brodala kann ich nur zustimmen. Eine bis zwei Wochen Pause wirken oft Wunder.
Dann mit einem Gewicht etwa 5-10 Kilo unter dem bisherigen Rekordgewicht (im jeweiligen Whd.Bereich) beginnen und wieder langsam steigern. Solltest Du dann immer noch nicht über das bisherige hinauskommen, kannst Du es mal mit einer Maximalkraftphase versuchen.
Jin Rhos Einwand bezüglich der "Anfängerglücks" der schnellen Steigerung ist auch zu beachten. Ab einem gewissen Level wird es eben "zäher."
Und wie oft sollte ich Griffbreite etc. ändern?
(Verweiß auf zweiten Post)
Zu mir:
Trainiere erst seit einigen Monaten (6 oder 7).
Wir reden über niedrige Gewichte :D
Noch nichts tolles.
Lass diese Spielereien mit den Griffweiten und Variationen. Das ist in diesem Zusammenhang eher uninteressant.
Eine bis zwei Wochen Pause sollte erst einmal reichen. Dann etwas "Anlauf" holen (etwas niedrigeres Gewicht) und dann langsam wieder steigern.
Schnueffler
16-05-2011, 15:34
Sehe ich auch so.
Wenn du generell viel trainierst, ist eine Pause mal nicht verkehrt!
Mhm okay vielen dank :)
Dachte nur im FAQ irgendwas von wegen Griffweitenwechsel gelesen zu haben, deswegen ;)
Mhm okay vielen dank :)
Dachte nur im FAQ irgendwas von wegen Griffweitenwechsel gelesen zu haben, deswegen ;)
Ja, aber das ist bei Dir noch nicht so akut.
Ja, aber das ist bei Dir noch nicht so akut.
Okay :)
Würde es Sinn machen in 12 Wochen die Übungen zu ändern?
30Shadow11
21-05-2011, 10:08
Mein Krafttrainer hat mir mal folgendes gesagt:
Man sollte NIE länger als drei Woche über 90% Leistung trainieren, da der Muskel dadurch nicht mehr schaffen würde, sondern sogar so erschöpft werden kann, dass er sogar noch weniger schafft.
Und meiner Erfahrung nach hat er damit absolut recht.
Ich habe dann meinen Plan so umgestellt, dass ich immer in einem 5-Wochen-Zyklus trainiere. Beispiel anhand von Speedbankdrücken:
Montag: Speedbankdrücken mit 12 Sätzen á 3 Wdh mit 40kg, zwischen den Sätzen nur 1 Minuten Pause, die Wdh so schnell wie möglich, jede Woche um 2,5kg steigern
Donnerstag: Schweres Bankdrücken mit 6 Sätzen á 5 Wdh mit 67,5 kg, zwischen den Sätzen 5 Minuten Pause, die Wdh in normaler Geschwindigkeit, jede Woche um 5kg steigern. Außerdem werden Donnerstags dann pro Woche 1 Satz und eine Wdh weniger gemacht. In der fünften Woche dann soviele Wdh wie gehen.
Mein damaliges Ziel waren dann logischerweise 87,5kg, die ich vorher nicht geschafft habe. Nach diesem Programm habe ich sie 3 Mal gedrückt.
Außerdem hatte ich das gleiche Problem, dass es bei mir stagniert hatte. Durch die Umstellung geht es aber wieder stetig bergauf. Allerdings sollte man auch hier langsam anfangen. Ich habe das Zielgewicht für die fünfte Woche dann nach jedem Programm um 2,5kg erhöht.
Das ganze hört sich wahrscheinlich recht umständlich an, aber wenn man es einmal begriffen hat, ist es ganz einfach und macht auch richtig Spaß (mir zumindest). Außerdem ist das Speedbankdrücken auch recht gut für die Schnellkraft, was mir natürlich auch ziemlich gelegen kommt.
Das System kann man natürlich auch auf die anderen Grundübungen im Krafttraining übertragen, wodurch es dann recht einfach wird, das ganze zu überschauen und der Trainingsplan recht simpel ausfällt!
um dir beim vorwärtskommen zu helfen, wäre es vllt. auch gut, wenn man das trainingssystem kennen würde, das du verfolgst.
fürs bankdrücken könntest du mit gummi-bändern arbeite, boardpresses machen und und und, um deine leistung zu verbessern.
griffbreiten, standweite usw. zu ändern halte ich für unnötig bei den 5. da riskiert man einfach nur, dass die technik drunter leidet und man sich verletzt. lieber sinnvolle assistenz-/ergänzungsübungen.
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