Vollständige Version anzeigen : Ernährung und Heimtraining
Hallo Liebe KKB-Community,
Ich bin gerade dabei etwas gegen mein Übergewicht zu tuen und dazu gehört als allererstes eine Nahrungsumstellung gehört. Hierzu habe ich in den letzten Tagen meinen Nahrungskonsum in den letzten Tagen protokolliert.
Außerdem habe ich die im "FAQ- Regeneration und Ernährung"-Thread erwähnten PDFs zum Thema
"DER ENERGIEUMSATZ"
"VERNÜNFTIGE ERNÄHRUNG"
"Fettverbrennung im Sport Mythos und Wahrheit" gelesen.
Hierbei sind für mich noch einige Fragen offen geblieben
vllt. könnt ihr mich da ja etwas erleuchten.Fragen zu http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf "Der Energieumsatz"
1. Bei der Berechnung meines BMR/GU nach Harris und Benedict sollte ich da, dass "optimal" Gewicht von 82kg bei 182cm Körpergröße einsetzen oder mein derzeitiges Gewicht von ca. 140kg?
2. Um meinen vollständigen Energiebedarf zuberechnen muss ich ja meinen Energieverbrauch durch meine Tätigkeiten dazu addieren. Z.b. eine Stunde Forum lesen 147kcal bzw. 84 kcal je nach eingesetzem Gewicht. Berechnet nach [METx3.5xMasse]x0.3. Je nach Werte ergeben sich erhebliche Abweichungen allein schon, wenn ich an 2h Beachrugby denke. Auch hier die Frage welches Gewicht ist das Richtige?
3. Um eine Fettreduktion zu erreichen soll laut der Informationen aus den Artikeln wird eine Minderversorgung von ca. 250kcal pro Tag empfohlen. Außerdem soll man auf eine Kalorienzusammensetzung von 50% Kohlenhydrate, 20% Protein und 30% Fett achten. Gibt es noch weitere Dinge auf die man unbedingt achten sollte.
4. Ich habe zur Zeit nicht die Möglichkeit regelmäßig einen Kraftraum/Fitnessstudio zugehen. Darum wollte ich nach ein paar Übungen fragen die ihr mir empfehlen die ich Zuhause machen könnte.
Gruß
Kruesae
1. Das "optimale" Gewicht (Körpergröße in cm minus 100) ist irreführend, weil es die Körperzusammensetzung (magere und fette Körpermasse) nicht berücksichtigt. Wie stark ist der Körperfettanteil bei Dir ausgeprägt? Falls er sehr hoch ist, würde ich auf keinen Fall dazu raten, das reine "Waagengewicht" als Grundlage zu verwenden. Starte mal mit einem angenommenen Gewicht von 100Kilo als Grundlage und arbeite mit einem Defizit von 500kcal am Tag. Nach einem Monat kannst Du beurteilen, ob Dein "Ranzen" kleiner geworden ist oder nicht.
2. Ich würde einfach den Durchschnitt für einen Tag errechnen und versuchen jeden Tag ungefähr die gleiche Menge zu essen.
3. Das mit den Prozentzahlen verwirrt die meisten. Beim Protein sind absolute Gramm-Zahlen einfacher zu handhaben (Gramm pro Kilo mageres Körpergewicht).
4. Körpergewichtsübungen und Laufen (mit entsprechender Bewegungstechnik und angemessenen Schuhen).
Erst einmal herzlichen Dank für die hilfreichen antworten, aber wie das immer so ist haben sie weitere Fragen auf geworfen :)
1. Das "optimale" Gewicht (Körpergröße in cm minus 100) ist irreführend, weil es die Körperzusammensetzung (magere und fette Körpermasse) nicht berücksichtigt. Wie stark ist der Körperfettanteil bei Dir ausgeprägt? Falls er sehr hoch ist, würde ich auf keinen Fall dazu raten, das reine "Waagengewicht" als Grundlage zu verwenden. Starte mal mit einem angenommenen Gewicht von 100Kilo als Grundlage und arbeite mit einem Defizit von 500kcal am Tag. Nach einem Monat kannst Du beurteilen, ob Dein "Ranzen" kleiner geworden ist oder nicht.
Ich würde den Körperfettanteil schon recht hocheinschätzen, vllt. finde ich ja nen Arzt in meiner Nähe der eine Bioimpedanzmessung bei mir durchführen kann. Das letzte mal habe ich so eine Mesung vor über einem Jahr gemacht und da hatte ich einen Mageranteil von ca. 95kg.
2. Ich würde einfach den Durchschnitt für einen Tag errechnen und versuchen jeden Tag ungefähr die gleiche Menge zu essen.
Heißt auch wenn ich nur an 3 Tagen die Woche Sport mache einfach den "Verbrauch" auf die ganze Woche verteilen. Meine Tätigkeiten könnte ich ja dann nach dieser Liste ein ordnen The Compendium of Physical Activities Tracking Guide (http://www.training4me.de/media/files/documents_compendium.pdf )
3. Das mit den Prozentzahlen verwirrt die meisten. Beim Protein sind absolute Gramm-Zahlen einfacher zu handhaben (Gramm pro Kilo mageres Körpergewicht).
Sollte man, dann nicht auch versuchen den Rest absolut zu hand haben?
Auch wenn in der FAQ geschrieben wird man kann alles essen gibt es ein paar Lebensmittel die man doch schon als nicht empfehlenswert ansehen kann. Alkohl z.B. hat ja nicht nur einen relativ hohen Brennwert sondern hemmt auch Leber und Niere in ihrer Effektivtät.
4. Körpergewichtsübungen und Laufen (mit entsprechender Bewegungstechnik und angemessenen Schuhen).
Joggen wollte erst mal nicht gehen, sondern lieber erst mal täglich ne Runde den Drahtesel ausführen. Ich habe zwar noch keine Knieprobleme, aber die einzige Laufstrecke die hier in der Nähe Bodentechnisch gehen würde,also kein Asphalt oder Gehweg, ist ne mittlere Mondlandschaft, da sind mir die Querbelastungen, doch etwas heikel.
Zu den BWEs Ariana Röthlisberger BWE Sport Fitness Steine (http://www.eigenerweg.com/sporth.htm) habe ich diese Seite mit viel zu vielen Übungen gefunden, um eine Vernünftige Auswahl zu treffen.
Die Fitnessschmiede - Ganzkörperplan ohne Geräte (http://www.fitnessschmiede.de/fitness/trainingsplaene/ganzkoerperplan-ohne-geraete-150-37.html) Hier ist ein Trainingsplan zu finden der enthält, aber Klimmzüge und davon schaffe ich nicht mal nen Halben. Ich bräuchte also ne Alternative zu dieser Übung oder was noch besser wäre, weil größerer Lerneffekt ein paar Hinweise worauf ich beim zusammenstellen achten muss. Die Krafttrainings-FAQ habe ich bereits gelesen nur geht, es dort ja vorallem um Training an Geräten, oder?
Ich hoffe ihr könnt mir auch bei meinen weiterführenden Fragen helfen.
Gruß Kruesae
Joggen wollte erst mal nicht gehen, sondern lieber erst mal täglich ne Runde den Drahtesel ausführen. Ich habe zwar noch keine Knieprobleme, aber die einzige Laufstrecke die hier in der Nähe Bodentechnisch gehen würde,also kein Asphalt oder Gehweg, ist ne mittlere Mondlandschaft, da sind mir die Querbelastungen, doch etwas heikel.
Das ist auch vernünftig - Joggen stellt eine ziemlich hohe Belastung für die passiven Strukturen dar, erstrecht bei deinem doch recht hohen Übergewicht. Versuche deine Radtouren möglichst lange zu gestalten, 1 Std. am Stück mindestens. Dabei solltest du möglichst immer treten, bemühe dich, Leerlauf zu vermeiden. Täglich muss das nicht sein, dein Körper muss sich daran auch erstmal gewöhnen. Ansonsten solltest du für möglichst viel Bewegung und einen aktiven Alltag sorgen - geh doch einfach mal ne Stunde spazieren, in den Zoo, statt TV usw.
Zu den BWEs Ariana Röthlisberger BWE Sport Fitness Steine (http://www.eigenerweg.com/sporth.htm) habe ich diese Seite mit viel zu vielen Übungen gefunden, um eine Vernünftige Auswahl zu treffen.
Die Fitnessschmiede - Ganzkörperplan ohne Geräte (http://www.fitnessschmiede.de/fitness/trainingsplaene/ganzkoerperplan-ohne-geraete-150-37.html) Hier ist ein Trainingsplan zu finden der enthält, aber Klimmzüge und davon schaffe ich nicht mal nen Halben. Ich bräuchte also ne Alternative zu dieser Übung oder was noch besser wäre, weil größerer Lerneffekt ein paar Hinweise worauf ich beim zusammenstellen achten muss. Die Krafttrainings-FAQ habe ich bereits gelesen nur geht, es dort ja vorallem um Training an Geräten, oder?
BWE's sind für dich erstmal noch nicht geeignet, dein Körpergewicht untrainiert zu stemmen ist viel zur schwer für dich. Du wirst so nicht in einem vernünftigen Wiederholungsbereich bei sauberer Ausführung trainieren können. Besorg dir ein paar Kurzhanteln mit variablem Gewicht und eine Hantelbank, oder etwas, was als das fungieren kann (normalerweise empfehle ich einen Physioball, aber da musst du schauen, dass der für dein Gewicht ausgelegt ist und ob du schon mit einer wackligen Unterlage klarkommst, das ist nämlich nicht ganz trivial). Damit kannst du erstmal hinführende Übungen machen. Arbeite im Bereich von 8-15 WDH/Satz (ich würde am oberen Ende arbeiten, für den Anfang) und achte auf eine saubere Ausführung mit langsamer exzentrischer Phase (3sekunden das Gewicht kontrolliert runterlassen, dann schnell heben und wieder langsam runter).
Ein möglicher Einstiegsplan:
0.) Warmmachen
1.) Rumänische KH-Deadlifts
2.) Sumokniebeugen (BWE)
3.) KH-Bankdrücken
4.) 1-armiges KH-Rudern, auf die Bank gestützt
5.) Upright KH-Rows
Von jeder Übung machst du einen Satz, dann ohne Pause oder maximal 30sek. Pause und sofort weiter zur nächsten Übung. Danach 2-3 Minuten Pause und wieder von vorne. Es empfiehlt sich, das 2-3x/Woche zu machen, mit immer mindestens einem Tag Pause dazwischen. Das Gewicht jeweils so wählen, dass du mindestens 8 WDH sauber schaffst, wenn du 15 schaffst, Gewicht das nächste mal erhöhen. Als Progression empfiehlt sich in der ersten Woche nur jeweils ein Durchlauf, in der zweiten 2, in der dritten 2-3, in der vierten 3 und dann einen neuen Plan. Achte darauf immer über die maximal mögliche ROM zu gehen und keine verkürzte Bewegungen zu machen. Gute Struktur und scharf in der konzentrischen Phase ausatmen.
Danke für die Anregungen.
Es ist nun nicht so das ich völlig unsportlich wäre jeden Freitag 3h Schwertkampftraining von denen ich zwar nur 1,5h zum trainieren komme, da ich Ringengrundlagen vermittle. Fallschule, Stand und brechen des Selben und son kram :). Halten wenigstens eine gewisse Grundfitness aufrecht. Aber prinzipiell hast du schon recht Liegestütze sind eine Qual weil mir die Körperspannung im Kreuz fehlt um meinen Ranzen zu halten. Sit-Ups klappen hingegen sehr gut was auch daran liegt, dass beim Krav Maga, zu dem ich zur Zeit nicht so häufig komme wie ich möchte, die zu Dutzenden gemacht werden. Für ne Hantelbank habe ich kein Platz bzw. die die ersten so einiger Maßen in der Preisklasse liegen würden, bis max. 150 Euro haben meist ne Gewichtsgrenze von max. 200 kg die meisten liegen eher bei 150kg. Bedeutet wenn ich mich darauf lege und mit jeweils 10kg Arbeite ist Bank schon an der Belastungsgrenze und da ich aus Platzgründen eine "faltbare" bräuchte ist ne Hantelbank zur Zeit leider keine Option.
Zum Glück wohne ich an der Küste die nächste Badestelle ist von mir aus keine 25min mit dem Fahrrad entfernt, da kann ich denn sobald die Ostsee die 19°C überschritten hat endlich wieder schwimmen gehen.
Gruß Kruesae
PS: Was sind ROM?
ROM = Range of Motion - also die maximal mögliche Bewegungsamplitude bei einer Übung. Mit ein paar Ausnahmen sollte man bei jeder Wiederholung immer über den gesamten möglichen Bewegungsspielraum gehen, um den Muskel auf seiner ganzen Länge arbeiten zu lassen. Sowas muss man immer dazu sagen, weil die Leute dazu neigen, sich viel zu viel Gewicht aufzuladen und damit dann am leichtesten Punkt der jeweiligen Bewegung rumzujuckeln - das bringt nichts. Lieber weniger Gewicht und dafür saubere Ausführung.
Als Hantelbankersatz kann wie gesagt perfekt ein Physioball dienen. Die bekommst du ab 20-30 Euro und die halten mitunter bis 400kg aus. Da du ja nicht unsportlich bist, solltest du die Koordination und Körperspannung haben, damit zu trainieren. Bei den KH-Benchpresses einfach den Oberen Rücken auf den Ball legen und Hüfte aktiv hochpushen, so dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Das hat den Vorteil, dass noch mehr Muskeln arbeiten müssen und die Tiefenmuskulatur angesprochen wird, weil man dauernd stabilisieren muss. Noch intensiver wird dieser Effekt, wenn man die KH alternierend hochdrückt.
In meinem Vorschlagsplan brauchst du neben den Benchpresses nur noch für das Rudern eine Bank. Die kann dabei aber leicht durch eine Couch oder die Bettkante ersetzt werden. Wenn du garnichts davon hast, kannst du entweder Standwaage-Rudern (Row - 1 Arm / 1 Leg Contralateral Dumbbell | Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/row-1-arm-1-leg-contralateral-dumbbell.html) einfach am Türrahmen festhalten) oder vorgebeugtes Rudern machen (Row - Bent Over Dumbbell | Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/row-bent-over-dumbbell.html)). Ich habe nur die abgestützte Variante empfohlen, weil die koordinativ erstmal die einfachste ist und auch bei Übergewicht kein Problem darstellt: http://www.fullfitness.net/sites/default/files/one_arm_row.jpg?1248976420
Hallo,
Ich könnte mir vorstellen, dass Kettlebell-Training etwas für dich wäre.
Kettlebells sind sehr gut um die Rumpfmuskulatur zu stärken, was ja,
wie du sagst, ein Problem bei dir ist. Auch generell für deine Kampfsportart
Scheinen sie eine gute Ergänzung zu sein!
Zudem sind sie preiswert, da du keine Bank und Hanteln brauchst und erstmal
eine Kettlebell reichen wird. Platzsparend sind die Dinger auch!
So ich habe jetzt mal eine Woche meine Tätigkeiten notiert und mal nach der Formel [METs x 3.5 (bzw. 3.2) x kg Körpergewicht] x 0.3, mit einem Gewicht von 100kg, für kcal/h und das mit der Stundenanzahl multipliziert. Und bin auf folgendes gekommen. Es fehlt noch mein Krafttrainingsprogramm aber mit dem kann ich erst am Freitag anfangen weil, dann alles da ist.
Tätigkeit---------Zeit pro Woche--MET-- Verbrauch kcal--- Magermasse
Schlafen---------49--------------0,9----4630,5------------100 kg
Schwertkampf----1,5-------------4------630
Fahrradfahren----11--------------6------6930
Computer--------22,5------------1,5-----3543,75
Kochen----------7---------------2 1-----470
Einkaufen--------7---------------2,3----1690,5
Kind tragen------14--------------2,5----3675
Fernsehen-------17,5-------------1-----1837,5
Sitzend lesen----14--------------1,3-----1911
Reinigen---------8,5-------------3,5-----3123,75
Ringen-----------1,5--------------6-----945
Spazieren--------13-------------3,3-----4504,5
Schwimmen ------1,5-------------7------1102,5
Summe-----------168-------------------35994
Verbrauch pro Tag 5142 kcal
GU pro Tag 2202,996 kcal
Gesamt 7344,996 kcal
Den GU habe ich über die Benedict-Formel wie im ersten Post erwähnt ermittelt. Aber das Ergebnis was ich jetzt Raus habe kann nicht richtig sein, denn ich habe während der Tage an denen ich mein Essenprotokolliert habe nur eine Energiespitze von 3771,26 kcal gehabt. Bedeutet ich hätte eine Differenz von mehr als 3600 kcal je Tag und das würde 0,5kcal Fettmasse pro Tag bedeutet.
Findet jmd meinen Fehler in den Rechnungen?
Gruß
Kruesae
Pustekuchen
02-06-2011, 14:08
Der GU ist doch schon in deiner Woechentl berechnung mit drin, da du ja 24h audroeselst. 5100 sind immer noch sauviel fuer deinen Leistungsumsatz, deine Berechnungen sind also falsch.
Haenge dich im Uebrigen nicht so an den Zahlen auf (3 Nachkommastellen??!!), die Zahlen sind nur Richtwerte und keine absoluten zahlen. Sie sollen dir einen Eindruck verschaffen, keinen Fahrplan.
Weiterhin, stoebere mal im Forum, dazu gibt es viele viele Threads.
Man, Sommerzeit kommt, und damit die Abnehmthreads... :D
Danke Pustekuchen für den Hinweis, das man die MET und GUs nicht addiert.
Aber warum sind meine Berechnungen Falsch, dass sie nicht ganz stimmen können weiß ich nur warum. Und woher kennst du meinen Leistungsumsatz wenn nicht den aus meinen Berechnungen?
Ich wollte die Zahlen auch nicht absoluten Wert nutzen sondern als ungefähre Richtungsangabe dafür brauche ich aber Werte die ungefähr stimmen.
Die Werte habe ich wie im ersten Post beschrieben aus Threads bzw. pdfs die Threads empfohlen worden sind, wenn mir noch konkrte Threads zum lesen geben kannst würde mich das sehr freuen.
Die 3 Nachkommastellen sind aus Excel, wobei das schon einen unterschied macht schließlich sprechen wir von kcal und 1 kcal sind 4,19 kj es ergibt sich schon eine Differenz. Physik und Mathe als nebenfach :) :P
Aber warum sind meine Berechnungen Falsch, dass sie nicht ganz stimmen können weiß ich nur warum. Und woher kennst du meinen Leistungsumsatz wenn nicht den aus meinen Berechnungen?
Knapp über 5'000kcal kann durchaus drinliegen für einen 100kg Sportler mittlerer Aktivität.
Die 3 Nachkommastellen sind aus Excel, wobei das schon einen unterschied macht schließlich sprechen wir von kcal und 1 kcal sind 4,19 kj es ergibt sich schon eine Differenz. Physik und Mathe als nebenfach :) :P
Es ist einfach völlig überflüssig, that's why ;)
Die Verbrauchangaben sind nur SEHR grobe Richtlinien. Und die Schwankungsbreite ist IMMENS. Deswegen ist alles, was genauer als +-100kcal ist einfach unnötig.
Ne Grobe richtlinie ist besser als garkeine ^^.
Gehen wir mal von ca. 5Mcal Protag aus, bedeutet ich sollte meine Nahrungsaufnahme unter 4,5Mcal halten. Dann wollen wir mal sehen obs wirkt. Ist es in Ordnung wenn ich für ein Tagebuch einen neuen Thread im dafür vorgesehen Forum anfange?
Ne Grobe richtlinie ist besser als garkeine ^^.
Aber eben: Wichtig ist die Einsicht, dass es nur eine grobe Richtlinie sein kann.
Es nützt nichts, den Kalorienverbrauch auf 3 Nachkommastellen auszurechnen, das ist schlichtwegs nicht praktikabel.
Gehen wir mal von ca. 5Mcal Protag aus, bedeutet ich sollte meine Nahrungsaufnahme unter 4,5Mcal halten. Dann wollen wir mal sehen obs wirkt. Ist es in Ordnung wenn ich für ein Tagebuch einen neuen Thread im dafür vorgesehen Forum anfange?
Ich würde sagen: In beiden Fragen Zustimmung :)
Du hast doch geschrieben du hast die letzten Tage mitgeschrieben was du so gegessen hast, wie viel Kcal hast du denn da so im Schnitt zu dir genommen?
Btw: 4500 Kcal find ich persönlich echt viel, ich wüsste gar nicht was man da so essen kann um ohne Süßzeug überhaupt da hin zu kommen... Also ohne kiloweise Reis kann ichs mir fast nicht vorstellen.. Was für Mengen an Fleisch/Gemüse man da essen könnte, wow!
Brennwert----Eiweiß-----Kohlenhydrate--Zucker----Fett
3771,26 kcal--132,22 g--386,15 g-------156,47 g--197,50 g
3114,21 kcal--121,72 g--274,59 g--------51,40 g--185,98 g
3624,47 kcal--119,10 g--411,14 g--------67,50 g--191,89 g
2698,94 kcal--64,90 g---377,54 g--------147,22 g-89,78 g
Und bevor sich wieder jmd über die nachkomma stellen ebschwert ich habe die Sachen aufs Gramm +-1g abgewogen und dann mit Excel über ne selbsterstellte Nährwerttabelle ausgerechnet. Was mir aber schon aufgefallen ist. Man ist bewusster wenn man alles Abwiegt an einigen Stellen hatte ich Lust auf verschiedene Sachen nen Schokoriegel und ne Schale Rote Grütze, aber man hat dann keine Lust auf abwiegen und Trinkt dann lieber nen glas wasser^^.
Is das die Regel und hast du immer schon so gegessen, oder hast du in Hinblick auf gesündere Ernährung und weil du ja alles abgewogen hast schon gewisse Abstriche gemacht und extra bisschen weniger gegessen?
Edit: Was mir auffällt: Du hast VIEL zuwenig Eiweiss gegessen! An keinem einzigen Tag nicht mal 1,0g/Kg Körpergewicht, das is VIEL zuwenig!
Nein ich habe so gegessen zu den Mahlzeiten wie sonst auch würde sonst ja die Messwerte verfälschen. Was ich aber erstaunlich find ist der letzte Tag war nen Trainingstag bei mir und ich hatte nach dem Training einfach keinen So großen Hunger trotz hoher Belastung.
Edit: Was mir auffällt: Du hast VIEL zuwenig Eiweiss gegessen! An keinem einzigen Tag nicht mal 1,0g/Kg Körpergewicht, das is VIEL zuwenig!
Wenn so um die 100 kg sein "Normal"gewicht wären, ist das OK
Und wie schon im Anfangspost erwähnt liegt mein Gewicht derzeit bei ca. 140kg. Im Durchschnitt habe ich 1,1g Eiweiß pro kg zu mir genommen in den Tagen.
Nein ich habe so gegessen zu den Mahlzeiten wie sonst auch würde sonst ja die Messwerte verfälschen. Was ich aber erstaunlich find ist der letzte Tag war nen Trainingstag bei mir und ich hatte nach dem Training einfach keinen So großen Hunger trotz hoher Belastung.
Das is richtig, dennoch neigen viele dazu dann mal ein bisschen weniger zu essen als sonst, bzw. ein bisschen gesünder, weil man sich auch bewusster wird was/wieviel man isst.
Nja schau mal wenn du bist jetzt so gegessen hast, und dabei so zugenommen hast, dann kann ich mir nicht vorstellen dass du bei 4500 abnehmen wirst, ich denke eher dass du dann noch mehr zunehmen wirst!
Diese ganzen Tabellen und Kcal Rechner sind zwar schön und gut, dennoch kommts auch stark auf verschiedene Stoffwechseltypen usw an. Jeder Körper ist halt relativ idividuell.
Ich persönlich würde dir raten, mal mit 3000 Kcal anzufangen (ausgehend von dem was du bisher gegessen hast). Es wäre aber gut wenn sich noch jemand wie Mars zu dem Thema äußern könnten, denn der hat um einiges mehr Ahnung von der Thematik als ich.
Und du musst dringend deine Ernährung umstellen, es gibt so ca. Regeln dass man mind. 1,2 Gramm Eiweiss pro Kg Körpergewicht essen sollte, allein um die vorhandenen Muskeln zu erhalten, 1,5-1,8/2g wenn man Muskeln aufbauen will. In deinen aufgeschriebenen Tagen bist du nichtmal auf 1,0g gekommen, das is wirklich einfach zu wenig. Bau deinen Proteinanteil aus, und spar dafür bei Fett oder KH!
Es wäre sicher auch hilfreich, wenn du aufschreibst, was genau du gegessen hast, ich denke dann kann man noch mehr Tipps geben was du verbessern/weglassen solltest, und was du stattdessen essen könntest!
Wenn so um die 100 kg sein "Normal"gewicht wären, ist das OK
Berechnet man die g Protein nicht pro KG vom aktuellem Körpergewicht? Und nicht vom Sollgewicht?
Wie genau Brauchst du die Angaben was ich gegesen habe nur die Produkte oder auch die Mengen. Ein paar optimierungspunkte habe ich auch schon entdeckt zum Beispiel sollte ich Teewurst und so was weg lassen.
Berechnet man die g Protein nicht pro KG vom aktuellem Körpergewicht? Und nicht vom Sollgewicht?
Wenn du zur hälfte aus Fett bestehst.....,
ist doch beim Kcal Verbrauch ähnlich, man nimmt das Gewicht was eben praktischere Zahlen ausspuckt :D
Shirotae
02-06-2011, 18:31
Wieso berechnest du deinen Kalorienbedarf mit 100 kg, wenn du 140 kg wiegst?
1. Das "optimale" Gewicht (Körpergröße in cm minus 100) ist irreführend, weil es die Körperzusammensetzung (magere und fette Körpermasse) nicht berücksichtigt. Wie stark ist der Körperfettanteil bei Dir ausgeprägt? Falls er sehr hoch ist, würde ich auf keinen Fall dazu raten, das reine "Waagengewicht" als Grundlage zu verwenden.
Starte mal mit einem angenommenen Gewicht von 100Kilo als Grundlage und arbeite mit einem Defizit von 500kcal am Tag. Nach einem Monat kannst Du beurteilen, ob Dein "Ranzen" kleiner geworden ist oder nicht.
Wieso berechnest du deinen Kalorienbedarf mit 100 kg, wenn du 140 kg wiegst?
guten morgen
Shirotae
02-06-2011, 18:38
Überlesen. :o
Wenn du zur hälfte aus Fett bestehst.....,
ist doch beim Kcal Verbrauch ähnlich, man nimmt das Gewicht was eben praktischere Zahlen ausspuckt :D
Auch wahr... Aber kann man nicht generell sagen: Je mehr desto besser?
Also ich würd im Zweifel lieber den höheren Wert essen. Überflüssiges Protein wird doch eh nur ausgeschieden, bewiesene negative Effekte gibts doch eh keine? So lange man nicht übertreibt und sich 500g pro Tag reinschaufelt...
@kruesae: Mit g Angaben wäre natürlich besser.
Auch wahr... Aber kann man nicht generell sagen: Je mehr desto besser?
....
klar, bis 2g pro Kg/KG, würde ich jetzt auch nicht Panik stiften :cool:
Hier die erbetenen genauen Angaben zum Essen alles in g
Datum-----------19.05.2011------------20.05.2011
Produkt----------------Menge------Produkt------------Menge
Choco Rice-------------53---------Paprika-Creme--------69
Frische Milch-----------104--------Teewurst-------------14
Mehrkornbrot-----------172--------Sweet Thai Chili Brunch-14
Paprika-Creme von Lidl---74--------Dt. Maasdamer--------38
Teewurst----------------50--------WM-Brötchen--------149
Sweet Thai Chili (Brunch)-78--------Fleischsalat----------107
Dt. Maasdamer-----------148------Hirtenkäse-Würfel------30
Tomatensaft------------479-------Rotkulturen Käse------72
WM-Brötchen------------207-------Osaft---------------418
Fleischsalat ------------207--------Creme Leicht von Aldi--279
Gurke ------------------367--------Schweinenacken-Steak--226
Hirtenkäse-Würfel -------56--------Brunch Tomate Ricotta--17
Rotkulturen Käse---------141--------Hafenleberwurst------274
Rote Grütze ------------602--------Kartoffeln-------------187
Osaft-------------------248--------Butter----------------10
-----------------------------------WM-Brot-------------120
21.05.2011------------------------22.05.2011
Produkt----------------Menge----Produkt---------------Menge
Choco Rice--------------91------Choco Rice---------------151
Frische Milch------------227-----Frische Milch-------------400
Mehrkornbrot------------72-----Mehrkornbrot-------------187
Fleischsalat-------------112-----Dt. Maasdamer------------40
Gurke-------------------183-----Gurke--------------------203
Hirtenkäse-Würfel--------25-----Brunch da Vinci-----------57
Brunch Tomate Ricotta---19-----Camenbert (Netto)--------19
Brunch da Vinci--------105-----Hafenleberwurst----------23
Hafenleberwurst--------67-----Eisbergsalat---------------115
Punica Osaft-----------529-----Thousand Island Dressing--166
4Kornbrötchen---------32-----Karotte--------------------236
Sesambrötchen---------83-----Apfel--------------------136
Eisbergsalat ------------218
Sonnenblumenbrötchen--81
Thousand Island Dressing-206
Kürbiskernbrötchen 89
Pustekuchen
04-06-2011, 08:12
Also deine Schulfaecher interessieren hier wirklich nicht, denn wenn du so schlau waerst, haettest du ja keine Fehler in deinen Berechnungen.
Nochmal: Haenge dich nicht so an den Zahlen auf!
Selbst die Angaben auf den Packungen sind nicht genau, wie willst du da genaue Werte ermitteln? Du hast ja nicht mal nen Standardfehler von 5% einberechnet, komplett keine statistische Fehleranalyse gemacht und willst mir hier was Mathe LK erzaehlen? Und das naechste mal mit SPSS oder MatLab, bitte, sonst brauchen wir gar nicht weiterreden! :D ;)
Im ernst: Betrachte das Ermitteln deines Kalorienbedarfs als nette Uebung, der tatsaechliche Energieverbrauch ueber den Tag laesst sich schlichtweg nicht genau ermitteln. Diese Energiewerte sollen dir einen Ueberblick geben, welche Nahrungsmengen und Portionen bezogen auf dein Gewicht und Verbauch eigentlich sinnvoll sind.
Weiterhin sollten sie dich sensibilisieren fuer "versteckte" Kalorien in Nahrungsmitteln, zB solltest du die ganzen Mayonaiseprodukte rauslassen (auch wenn sie Light sind), Leberwurst, Kaese, Schoko Cornflakes, Dressing und die Weissmehlbroetchen. (Bezogen auf die Gesamtkalorienzahl kannst du das Zeug natuerlich essen, solange du drunter bleibst.)
Die Uebung waere nun gewesen zu erfahren, dass z.B. Vollkornbrot mehr Kalorien hat als Weissbrot, dieses aber trotzdem zu bevorzugen waere, weil es eben saettigender ist.
Zur Berechung des Kalorienbedarfs sind die "klassischen" Formeln schon zu gebrauchen. Und das mit den "Stoffwechseltypen" ist ein beliebter Mythos. Man sollte eher beachten, wieviel Fett das eigene Körpergewicht enthält. Ein muskulöser 80Kilo-Mann darf eben mehr essen als ein 80Kilo-Mann mit einen hohen KFA.
Daher ist eine Orientierung am "mageren Körper" sinnvoller und zweckmäßiger als pauschale Kalorienangaben.
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