Vollständige Version anzeigen : Absegnung meines Trainingplans
Hi,
also ich gehe 3 mal die Woche ins Boxen & Muay Thai. Dabei ist am Donnerstag das Muay thai training gar nicht hart sondern ganz locker.
Nun stellt sich die Frage ob in diesen Trainingsplan Laufeinheiten & 3er Splits in Form eines Krafttrainings rein passen würden.
Ein Bespiel würde folgendes sein:
Montag: Boxen & 1 Stunde Joggen
Dienstag: Muay Thai
Mittwoch: Brust /Bizeps
Donnerstag: Muay Thai & 1 Stunde Joggen
Freitag: Beine/Bauch/Rücken
Samstag: Frei
Sonntag: Schulter/Trizeps/Nacken
Außerdem könnte ich das Boxtraining auf Samstag ändern und dann würde folgendes dabei herauskommen:
Montag: Brust /Bizeps
Dienstag: Muay thai & Joggen 1 Stunde
Mittwoch: Schulter/Tripzeps/Nacken
Donnerstag: Muay Thai & Joggen 1 Stunde
Freitag: Rücken/Beine?/Bauch
Samstag: Boxen
Sonntag: Frei
Das Problem mim zweiten ist das ich nicht weiß ob ich normal boxen kann da meine Beine ein bisschen untrainiert sind und 2-3 Tage brauchen bis der Muskelkater verschwindet.
Dabei achte ich darauf,dass ich 1.8kg Protein (ohne Supplements) x KG täglich zu mir nehme. (Fisch, Milch, Volkorn, Fleisch, Obst)
Allerdings weiß ich nicht wie viele Kalorien ich zu mir nehmen sollte, da ich auch vorhabe mein Fett zu verlieren.
Beginnen wollte ich mit 6w Hypertrophie. 3 Sätze jeweils 10 Wdh, danach mit Maximalkraft und anschließend Kraftausdauer.
Was Haltet ihr davon? Könnte es so funktionieren?
Edit: Ganz vergessen zu erwähnen, dass ich 66,6 KG wiege (Heute morgen gemessen) und 1,71m Groß bin.
von der zeitlichen aufteilung her würden beide varianten funktionieren. allerdings würde ich bei 2 laufeinheiten eine für intervalle/sprints nutzen und eine fürs lockere joggen.
wie viele sporteinheiten in der woche hast du bisher? falls es nur der ks sein sollte, würde ich dir empfehlen langsam zu steigern und nicht alles auf einmal. wirst du über kurz oder lang nicht durchhalten. sei es motivation/disziplin oder schlicht und ergreifend übertraining, sodass dir dein körper einfach einen strich durch die rechnung machen wird. für erfahrene nicht-professionelle athleten gilt als faustregel nicht mehr als 7 einheiten die woche und das ist schon viel. fraglich ob du die 8 überhaupt durchziehen kannst...
krafttraining sieht nicht so dufte aus. wenn ich es richtig verstanden hab, bist du noch anfänger im krafttraining. daher macht ein 3er split doppelt keinen sinn. erstens sind 3er splits nicht für anfänger geeignet und zweitens machst du ja kein bb sondern ergänzendens, sportspezifisches (sollte es zumindest sein) krafttraining. daher würde sich ein auf grundübungen basierter plan anbieten. schau dir mal sachen wie den wkm-plan, starting strenght von rippetoe oder defrancos ws4sb an. alles sehr gute anfänger-pläne die dir auch fürs thaiboxen wesentlich mehr bringen werden als dein split.
Mit deinem Trainingsplan hat dein Körper keine Zeit zur Erholung. Du kommst ins Übertraining.
Ausserdem ist deine Aufteilung der Krafttrainingseinheiten schlecht.
Beine
Brust
Rücken
Gehören auf die 3 Tage verteilt, da es die 3 grossen Muskelgruppen sind.
Beim MT trainierst du sowieso (!) alle Muskelgruppen. Somit trainierst du 6 x die einzelnen Muskeln in der Woche. Das kann nicht gut gehen... Nicht einmal ein Profi Body Builder belastet die einzelnen Muskelgruppen dermassen häuffig!
Du gehst nach dem MT noch eine Stunde joggen? Dann stimmt bei deinem MT Training etwas nicht... Für das solltest du keine Energie mehr haben.
Streich das zusätzliche Krafttraining und konzentrier dich auf MT!
Und als letztes: Ein Split macht bei einem Anfänger wirklich keinen Sinn
von der zeitlichen aufteilung her würden beide varianten funktionieren. allerdings würde ich bei 2 laufeinheiten eine für intervalle/sprints nutzen und eine fürs lockere joggen.
wie viele sporteinheiten in der woche hast du bisher? falls es nur der ks sein sollte, würde ich dir empfehlen langsam zu steigern und nicht alles auf einmal. wirst du über kurz oder lang nicht durchhalten. sei es motivation/disziplin oder schlicht und ergreifend übertraining, sodass dir dein körper einfach einen strich durch die rechnung machen wird. für erfahrene nicht-professionelle athleten gilt als faustregel nicht mehr als 7 einheiten die woche und das ist schon viel. fraglich ob du die 8 überhaupt durchziehen kannst...
Dann Jogge ich halt nur 1 mal die Woche und gut ist. :D (Abwechselnd 1 Woche Joggen und 1 Woche Intervalle/sprints, allerdings kann ich unmöglich die Sprints 1 Stunde aushalten)
krafttraining sieht nicht so dufte aus. wenn ich es richtig verstanden hab, bist du noch anfänger im krafttraining. daher macht ein 3er split doppelt keinen sinn. erstens sind 3er splits nicht für anfänger geeignet und zweitens machst du ja kein bb sondern ergänzendens, sportspezifisches (sollte es zumindest sein) krafttraining. daher würde sich ein auf grundübungen basierter plan anbieten. schau dir mal sachen wie den wkm-plan, starting strenght von rippetoe oder defrancos ws4sb an. alles sehr gute anfänger-pläne die dir auch fürs thaiboxen wesentlich mehr bringen werden als dein split.
Als blutigen anfänger würde ich mich nicht bezeichnen da ich vor 1anhalb-2Jahren fast 1 Jahr Trainiert hab. Deshalb sind auch ein paar Muskelpartien vorhanden :)
Damals hab ich allerdings auch mit nem 3er split angefangen und den Vorschlag hab ich von einem Mc Fit Trainer bekommen. Den Wkm-plan, starting strenght und alles werde ich mal am Abend alles gründlich nachgehen.
Beim MT trainierst du sowieso (!) alle Muskelgruppen. Somit trainierst du 6 x die einzelnen Muskeln in der Woche. Das kann nicht gut gehen... Nicht einmal ein Profi Body Builder belastet die einzelnen Muskelgruppen dermassen häuffig!
Sollte ich also lieber zu einem GK Plan umsteigen 2x die Woche?
Du gehst nach dem MT noch eine Stunde joggen? Dann stimmt bei deinem MT Training etwas nicht... Für das solltest du keine Energie mehr haben.
Streich das zusätzliche Krafttraining und konzentrier dich auf MT
Und als letztes: Ein Split macht bei einem Anfänger wirklich keinen Sinn
Ja nach einem MT Training ist Joggen noch möglich da die eher neuen MT`ler in einer anderen Gruppe gesteckt werden wo viel erklärt wird und eher auf Technik eingegangen wird, anders sieht es jedoch beim boxen aus, denn da bin ich meistens nicht mehr lauffähig. :D
Als blutigen anfänger würde ich mich nicht bezeichnen da ich vor 1anhalb-2Jahren fast 1 Jahr Trainiert hab. Deshalb sind auch ein paar Muskelpartien vorhanden :)
Antwort: Du bist blutiger Anfänger. Wenn du so lange nicht mehr trainiert hast, hast du keine Muskelpartien mehr von damals.
Damals hab ich allerdings auch mit nem 3er split angefangen und den Vorschlag hab ich von einem Mc Fit Trainer bekommen. Den Wkm-plan, starting strenght und alles werde ich mal am Abend alles gründlich nachgehen.
Antwort: Mc Fit ist billig und schlecht. Die haben dort keine Ahnung. Du bezahlst, was du bekommst.
Sollte ich also lieber zu einem GK Plan umsteigen 2x die Woche?
Antwort: Nein. Du solltest lieber MT/Boxen machen und den ganzen Krafttraining-****** sein lassen. Dein Körper ist nicht bereit für diese Belastung.
Ja nach einem MT Training ist Joggen noch möglich da die eher neuen MT`ler in einer anderen Gruppe gesteckt werden wo viel erklärt wird und eher auf Technik eingegangen wird, anders sieht es jedoch beim boxen aus, denn da bin ich meistens nicht mehr lauffähig.
Antwort: Wenn deine Beine nach dem Boxen kaputt sind, dann solltest du jede zusätzliche Belastung vermeiden!
Antwort: Du bist blutiger Anfänger. Wenn du so lange nicht mehr trainiert hast, hast du keine Muskelpartien mehr von damals.
Da hast du allerdings recht :D
Mc Fit ist billig und schlecht. Die haben dort keine Ahnung. Du bezahlst, was du bekommst.
Es ist 1 Minute von meinem Haus entfernt ;)
Nein. Du solltest lieber MT/Boxen machen und den ganzen Krafttraining-****** sein lassen. Dein Körper ist nicht bereit für diese Belastung.
So baue ich allerdings keine Muskeln auf, es ging mir darum eher um die Masse.
Antwort: Wenn deine Beine nach dem Boxen kaputt sind, dann solltest du jede zusätzliche Belastung vermeiden!
Die Beine sind nicht kaputt, davon wurde nie gesprochen. ;)
Die Ausdauer generell ist dann nur für die nächsten paar Stunden weg die zum Joggen benötigt wird, aber das ist auch kein großes Problem da ich bis jetzt die Stunde direkt nach dem Boxtraining ausgehalten habe. Körperliche Beschwerden an den Beinen hatte ich bis jetzt am nächsten Tag auch nicht.
30Shadow11
26-05-2011, 12:15
Also ich würde die Beine nicht unbedingt mit Rücken zusammen machen, da man bei den Kniebeugen beispielsweise schon zumindest einiges für den unteren Rückenbereich macht. Das hängt aber jetzt wieder davon ab, was du für Übungen machen willst.
Außerdem bin ich der Meinung: Bauch geht immer, egal was man sonst so an dem Tag noch macht! :-)
Allerdings bin ich der Meinung, dass wenn du so lange nicht mehr trainiert hast, dein Körper mit diesem recht ehrgeizigen Trainingsplan überfordert sein dürfte! Wenn du Masse aufbauen willst (wie du ja geschrieben hast), solltest du den ganzen Kampfsport weglassen und dich aufs Krafttraining konzentrieren.
Wenn du allerdings allgemein wieder fit werden willst, dann sollte für den Anfang Kampfsport ausreichen, zumal da ja eigentlich auch immer noch diverse Übungen mitgemacht werden, selbst wenn es nur BWE´s sind sollte dir das für den Anfang reichen.
Und wenn du dann mal 2-3 Monate trainiert hast und damit gut klar kommst, würde ich dann mal anfangen über Krafttraining nachzudenken.
Also zusammengefasst: Fang langsam an und nimm dir Zeit. Du wirst sowieso nicht gleich nach 2 Tagen Bäume ausreißen können!!
Dann Jogge ich halt nur 1 mal die Woche und gut ist. :D (Abwechselnd 1 Woche Joggen und 1 Woche Intervalle/sprints, allerdings kann ich unmöglich die Sprints 1 Stunde aushalten)
Als blutigen anfänger würde ich mich nicht bezeichnen da ich vor 1anhalb-2Jahren fast 1 Jahr Trainiert hab. Deshalb sind auch ein paar Muskelpartien vorhanden :)
Damals hab ich allerdings auch mit nem 3er split angefangen und den Vorschlag hab ich von einem Mc Fit Trainer bekommen. Den Wkm-plan, starting strenght und alles werde ich mal am Abend alles gründlich nachgehen.
Sollte ich also lieber zu einem GK Plan umsteigen 2x die Woche?
Ja nach einem MT Training ist Joggen noch möglich da die eher neuen MT`ler in einer anderen Gruppe gesteckt werden wo viel erklärt wird und eher auf Technik eingegangen wird, anders sieht es jedoch beim boxen aus, denn da bin ich meistens nicht mehr lauffähig. :D
wenn nur einmal die woche, dann würde ich die sprints/intervalltraining vorziehen. natürlich nicht 1h lang, du machst dich halt deine 10 min warm, dann 10-20 min je nach gewähltem intervall und pausenzeiten sprints üben und fertig.
doch blutiger anfänger^^ nichma ein jahr trainingserfahrung und das schon 1,5jahre her. außerdem sind die von mir vorgeschlagenen programm nicht zwingend reine anfängerprogramme, sondern eben auch sinnvoll falls man eben eigentlich nur ergänzend krafttraining macht und hauptsächlich muay thai zb ;)
im mc-fit kann man durchaus trainieren, die meisten trainer dort sind allerdings für die tonne
also versuchs doch einfach mal mit einem der vorgeschlagenen pläne 2x die woche (ws4sb müsstest du 3x machen) und einmal sprints. dazu dann deine 3 ks einheiten und gut. 1-2 freie tage in der woche sollten sein
Hab mir mal überlegt den Wkm Plan durchzuziehen, aber sind das nicht zu wenig Übungen?
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
Schnueffler
27-05-2011, 14:33
Wenn du die ordentlich machst, dann nicht!
Hab mir mal überlegt den Wkm Plan durchzuziehen, aber sind das nicht zu wenig Übungen?
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
mit aufwärmsätzen beim beugen drücken und heben + mindestens 3 arbeitssätzen kommst locker auf ne stunde und das ist genug ;)
Alles klar, ich berichte dann in ein paar Monate meine Erfolge ;)
Moin,
hätte dir auch WKM Plan empfohlen. Da ist eine Einheit auch sehr kurz. Aber das ist grade beim Krafttraining garnicht so verkehrt: Lieber kurz und heftig, als lang und ineffektiv. Und wie gesagt, wenn du den richtig durchziehst, biste danach auch gut fertig und hast ne 3/4-ganze Stunde was gemacht.
Ich würds so machen:
Montag: WKM Teil I
Dienstag: Muay Thai
Mittwoch: Joggen (Und da nach Bedarf Sprintintervalle einbauen)
Donnerstag: Muay Thai
Freitag: WKM Teil 2
Samstag: Boxen
Sonntag: frei
So hast einen Plan, der als erste Priorität dein Kampfsporttraining hat, als zweite den für dich gewollten Masse-/Kraftaufbau und du kannst einmal die Woche noch entspannt Joggen gehen. Man muss nich ständig Sprintintervalle dabei haben, das kannst du dann machen wenn du gezielt deine Kondi für einen Wettkampf steigern willst. Ansonsten hast du wahrscheinlich eher sportsepzifische Kondition schon mit im (Thai)-Boxtraining.
Und zweimal WKM in der Woche ist auch total in Ordnung, wenn man noch anderen Sport macht. Ich (und auch andere) haben damit sehr gute Erfahrung gemacht, sowohl was Masseaufbau, als auch Kraftaufbau angeht. Bei Krafttraining ist manchmal weniger mehr!
So hat dein Körper erstmal Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen. Und wenn mal was ist, wo du gerne unbedingt hinmöchtest hast du auch den Mittwoch abend flexibel, lässt Joggen halt mal ausfallen, oder kürzere Strecke oder mal morgens laufen. Ich finde sowas ist auch wichtig um die doch ganz schön geforderte Disziplin bei 6 Einheiten pro Woche aufzubauen.
Liebe Grüße!
Malte
So, nach 2 Wochen muss ich berichten das ich schon einen kleinen Muskelwachstum feststellen konnte, allerdings ist mein Gewicht auch gestiegen.
Außerdem wollte ich Fragen was ihr von einer Anabolen Diät haltet. Ich will mein Körperfett reduzieren da ich im Moment einen kleinen Bierbauch besitze. :D
Außerdem verstehe ich auch nicht wie viele kcal ich im Grunde genommen zu mir nehmen sollte. Muskelaufbau Kcal im + und abnehmen im - hab mich mal durch Google durch gesurft aber eine genaue Antwort hab ich nicht gefunden.
1. FAQ zur Ernährung lesen. Da wird auf die Frage zum Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion, die Menge der Kcal, etc. eingegangen.
2. Von der anabolen Diät oder anderen "Markendiäten" ist nicht viel zu halten. Stelle Deine Ernährung nach den Grundregeln zusammen und ziehe vom Leistungsumsatz 500 kcal am Tag ab. Dann wird der Bierbau langsam und sicher schmelzen. Bei entsprechendem Training kommt auch Muskelmasse hinzu.
3. In zwei Wochen baut sich nicht viel auf. Etwas mehr Wasser/ Gylkogen in den Muskeln durch das Training kommt vielen aber oft wie "Muskelaufbau" vor.
So schnell geht es leider nicht.
So, nach 2 Wochen muss ich berichten das ich schon einen kleinen Muskelwachstum feststellen konnte, allerdings ist mein Gewicht auch gestiegen.
Dann hast du ne Veranlagung wie Arni zum Muskekaufbau
Als blutigen anfänger würde ich mich nicht bezeichnen da ich vor 1anhalb-2Jahren fast 1 Jahr Trainiert hab. Deshalb sind auch ein paar Muskelpartien vorhanden :)
Antwort: Du bist blutiger Anfänger. Wenn du so lange nicht mehr trainiert hast, hast du keine Muskelpartien mehr von damals.
Damals hab ich allerdings auch mit nem 3er split angefangen und den Vorschlag hab ich von einem Mc Fit Trainer bekommen. Den Wkm-plan, starting strenght und alles werde ich mal am Abend alles gründlich nachgehen.
Antwort: Mc Fit ist billig und schlecht. Die haben dort keine Ahnung. Du bezahlst, was du bekommst.
Sollte ich also lieber zu einem GK Plan umsteigen 2x die Woche?
Antwort: Nein. Du solltest lieber MT/Boxen machen und den ganzen Krafttraining-****** sein lassen. Dein Körper ist nicht bereit für diese Belastung.
Ja nach einem MT Training ist Joggen noch möglich da die eher neuen MT`ler in einer anderen Gruppe gesteckt werden wo viel erklärt wird und eher auf Technik eingegangen wird, anders sieht es jedoch beim boxen aus, denn da bin ich meistens nicht mehr lauffähig.
Antwort: Wenn deine Beine nach dem Boxen kaputt sind, dann solltest du jede zusätzliche Belastung vermeiden!
Edit: Keine Anfeindungen bitte.
Mach einfach 2xdie Woche einen Ganzkörperplan.
Guck mal ins FAQ.
;)
Edit: Keine Anfeindungen bitte.
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