Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan gesucht
Servus Leute, ich suche nen Trainingsplan für zu Hause.
Soll nen bisschen als Vorbereitung für MMA dienen(also Schlagkraft/ Kraft zum grapplen ist erstmal gefragt, Ausdauer etc gibts beim Training genug ) + eine etwas sommertauglichere Figur(muss Fett loswerden[eher Ernährungssache, aber weiß ja nicht ob das beim Trainingsplan eine Rolle spielt] + die Arme / das Kreuz sollten gerne nen bisschen breiter sein)
Zu mir: 1,86m, 112kg, KFA Unbekannt aber definitiv viel zu hoch
Zu Hause für Verfügung habe ich :
2 Kurzhanteln,1 Langhantel (allerdings keine gerade, so eine gewellte ), 2 komische Dinger auf denen man Liegestütze etc machen kann(15 cm hoch)
Weiß nicht ob es nötig ist viel die Beine zu trainieren, da ich joggen gehe. Kniebeugen / Übungen in denen ich meine Knie einknicken muss sind leider nicht möglich, da ich eigtl schon immer recht starke Knieprobleme habe, solange ich aber nicht mit Gewicht die Beine einknicke etc hab ich keine Probleme
Hoffe ihr könnt mir ein bisschen helfen
Vielen Dank im Vorraus und schlaft gut
PS: vor allem in der Ausführung bin ich mir sehr unsicher. Also die Schlagkraft etc sollte schon gesteigert werden aber die Arme sollten halt auch "breiter" / definierter sein!
Hi
FAQ hier im Forum schon gelesen ???
.... und hier mal 2 Links
MMA | Fitness | Kampfsport | Kampfsport Fitness | Workout (http://www.fitness4mma.de/) und hier Kickboxen, Thaiboxen und Muay Thai mit Trainingsplan (http://www.kickboxen-thaiboxen.de/muay-thai/trainingsplan.html)
Viel Spass beim lesen :D
Gruss, Ralph
Servus, Danke :) Hab schon einiges gelesen, aber meistens halt spezialisiert irgendwie also auf "Dicke Arme", "Schnellkraft", "Gewichtheben", etc, ich will ja eher ne Mischung
werd die auch nochmal durchlesen und dann nochmal posten
also ich werd daraus wirklich nicht schlau :(
Es soll auch nicht NUR als Vorbereitung auf MMA dienen, wie gesagt, bisschen Sommerbad-Figur etc :)
Ich weiß auch nicht, was nun die idealen Sätze / Wdh sind? Maximalkraft -> 3x3? Weils am meisten Volumen und Kraft gibt? Oder 5x5? Schnell ausführen? Langsam?
Oder bekommt man durch Hypertrophie mehr Volumen und mehr Kraftausdauer aber weniger Maximalkraft?
Und Übungen auch immer Explosiv / schnell ausführen, langsam ist eher etwas für die Leute, die halt Bodybuilding etc machen?
Ich bin echt vollkommen planlos :(
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
Und die hier im Unterforum gepinnten Threads zur Fitness und zum Krafttraining.
Geh in ein gutes Fittnesscenter und mach keine Übungen zu Hause. Um Übungen zu Hause auszuführen benötigt man ein Krafttraining Grundwissen. Dies fehlt dir.
Knieprobleme - vermutlich wegen deines hohen Gewichtes - sind ein sehr schlechtes Zeichen.
Weiss nicht wie du MMA trainieren kannst mit deinen Voraussetzungen.
Hey, danke für die Links, also kommt wohl erstmal nur Hypertrophie in Frage, da ich ja Anfänger bin? Allerdings habe ich jetzt nicht wirklich viele Übungen gefunden, die ich zu Hause machen kann :(
Naja, fürs Studio hab ich leider einfach kein Geld. Die Knieprobleme kommen nicht vom Gewicht, als Jugendlicher sind meine Knochen zu schnell gewachsen und die Sehnen zu langsam -> Morbus Schlatter oder so hieß das, ist nun erledigt aber es tut halt trotzdem weh bei Kniebeugen etc :(
Also lassen wir MMA vllt erstmal außen vor, wollte halt wieder eine ansehnliche Figur haben aber halt nicht nur "aufgepumpt" sein, weil ich eben später wieder mit Kampfsport anfangen möchte, muss jetzt kein MMA spezifisches Training sein :)
Hey, danke für die Links, also kommt wohl erstmal nur Hypertrophie in Frage, da ich ja Anfänger bin? Allerdings habe ich jetzt nicht wirklich viele Übungen gefunden, die ich zu Hause machen kann :(
Also lassen wir MMA vllt erstmal außen vor, wollte halt wieder eine ansehnliche Figur haben aber halt nicht nur "aufgepumpt" sein, weil ich eben später wieder mit Kampfsport anfangen möchte, muss jetzt kein MMA spezifisches Training sein :)
1. Keine Angst vor "explodierender" Muskelmasse. So schnell passiert das nicht. Und "aufgepumpt" wirst Du auch nicht aussehen.
2. Mit Hypertrophie-Training werden auch andere Kraftbereiche trainiert bzw. es wird eine Grundlage für sportunterstützende Kraft gelegt.
3. Morbus Schlatter ist (nach meinem Kenntnisstand) eine Erkrankung, die eine ganzes Spektrum von Stärken aufweist: Von leichtem Schmerz bei Sport bis hin zu starken Schmerzen bei Bewegung und leichten Schmerzen in Ruhe. Am Anfang sollte man sich auf jeden Fall schonen und keinen Sport betreiben (oder sobald Schmerzen auftreten sofort aufhören). Bandagen und spezielle äußere Mittel sind in der ersten Phase notwendig. Später sind Sport und Bewegung nicht ausgeschlossen. Viele Leute können später wieder Sport ohne Beschwerden betreiben. Aber "harter Kontakt" könnte problematisch sein. Deswegen wäre MMA (v.a. mit den niedrigen und of ungünstigen Kniebelastungen in hohem Umfang) nicht unbedingt die Sportart Deiner Wahl.
4. Übungen für Zu Hause: Hyperextentions, Crunches, einbeinige Kniebeuge (erst mit Arzt abklären, falls erlaubt, Knie sofort kühlen und einsalben), Liegestütze, Klimmzug/ Rudern unter schwerem Tisch, etwas Schweres über den Kopf drücken.
Mich würde so ein Trainingsplan auch interessieren. Wie der TE schon gesagt hat, fehlt für ein Fitnesscenter einfach das Geld. Ich kann irgendwie nicht glauben, dass es so schwer ist, zuhause zu trainieren - weder der TE, noch ich möchten hier professionelles Training machen, sondern einfach nur fitter und definierter werden - ich bin mir fast absolut sicher, dass man dafür kein Fitnesscenter braucht.
Die große Frage ist nur: Wann trainiert man am besten? Welche Übungen? Wann welche Übungen? Kann ja auch nicht so schwer sein, einfach mal so einen Plan aufzustellen für Jemanden, der keine Ahnung hat, wie man sowas plant. Was weiß ich 19:00-20:00 Übung A, Übung B - pausieren - Übung A wiederholen etc
Wozu brauchen wir ein Forum, wenn sowieso jeder auf Infoseiten verweist, statt mit seinem eigenen Wissen/Erfahrungen zu helfen? Da kann man auch gleich die URL des Forums verknüpfen und sie auf Google weiterleiten lassen.
Man braucht kein Fitnesscenter, das stimmt. Aber wenn man keine (!) Ahnung von Krafttraining hat, dann würde ich es lassen. Du kannst zu viel kaputt machen. Am Schluss hast du dich kaputt trainiert. Es ist eben nicht so einfach wie man denken könnte.
Was kann man denn beim Hanteltraining, laufen, Liegestütze etc kaputt machen? Wie man sowas richtig macht, lernt man in der 7ten Klasse Sportunterricht Oo
Das Problem ist nur, wie viel sollte man machen? wie viel pause dazwischen? Wir oft in der Woche? Welche Uhrzeit? Direkt nach dem Essen? Welche Übung macht am meisten Sinn zu Betginn? Mit welcher Übung macht es am meisten Sinn fortzufahren? usw. Und genau das wird doch hier erfragt.
Gerade wenn er was von Sc hlagkraft verbessern sagt: Wir sind doch inem Kampfkunstboard - kann man nicht einfach einfache Übungen nennen? ggf ein Video dazu zeigen oder sowas?
Hier wird ein Trainingsplan erfragt, keine möglichen Folgen vom Ahnungslosen Training, niemand will wissen, wie er sich zu ernähren hat. Man braucht einfache Informationen, die doch nicht so schwer zu nennen sein können?
Wenn man soviel Ahnung hat, dann teilt diese Ahnung doch bitte, statt die Leute zu demotivieren und auf irgendwelche Links zu verweisen, die man sowieso schon gelesen hat, wenn man sich halbwegs dafür interessiert.
Will ja wie gesagt keiner ein Schwarzenegger werden, sondern nur einen vernünftigen Trainingsplan und vllt. den ein oder anderen Tipp von erfahrenen Kampfsportlern.
Geh in ein gutes Fittnesscenter und mach keine Übungen zu Hause. Um Übungen zu Hause auszuführen benötigt man ein Krafttraining Grundwissen. Dies fehlt dir.
Ich habe allerdings noch nie erlebt, dass dieses Grundwissen im Fitnessstudio vermittelt worden wäre. Da wird man einfach mit nem standart Volumentrainingsplan an diverse vollgeführte Geräte geklemmt, schön 3x12 an jedem, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, und fertig. Davon lernt man garnix.
Ich habe keine Ahnung von Morbus Schlatter, dahingehend würde ich mich vom Arzt und von einem guten Physiotherapeuten beraten lassen.
Grundsätzlich kannst du alle Muskelgruppen gut zu Hause trainieren. Alles was du erstmal brauchst sind 2 Kurzhanteln mit variablem Gewicht und einen Physioball. Letzteres musst du dir wohl noch kaufen, erstes hast du ja scheinbar und dazu noch eine SZ-Hantelstange (so heißt das ;)). Den Ball kannst du als Hantelbankersatz für alle Push-Übungen verwenden, Pull kannst du im Stand oder auf einer Couch oder ähnlichem gestützt machen. Lift ist eh kein Problem.
Zur Gewichtsreduktion und als Einstieg würde ich dir einen kleinen Zirkel vorschlagen, wo du ohne Pausen deine Übungen durchturnst, am Ende 2-3 Minuten Pause machst und dann wieder den Zirkel von vorne. Vorher aufwärmen etwa durch lockeres Armekreisen, Hüftkreisen, Schulterkreisen, Handgelenkskreisen, Katze-Kuh (YouTube - ‪Yogaübung - Katze- Kuh‬‏ (http://www.youtube.com/watch?v=lzhxfmPjevA)), seitliche Übersteiger (so in etwa, hab kein besseres Video gefunden: The Over the Top Step for Aerobic Exercise | eHow.co.uk (http://www.ehow.co.uk/video_2365552_over-top-step-aerobic-exercise.html)). Der Plan könnte in etwa so aussehen:
0.) Warmup
- Schulterkreisen, 10x vor, 10x zurück
- Armekreisen, -"-
- Handgelenkkreisen, -"-
- Katze-Kuh, 10x
- Hüftkreisen, 10x links rum, 10x rechtsrum
- seitliche Übersteiger 10-20x/Seite
1.) Kraftzirkel
a) KH-Benchpress auf dem Physioball (YouTube - ‪Exercise Videos- Ball Dumbbell Chest Press‬‏ (http://www.youtube.com/watch?v=VOqcFj_IKNE&feature=related)) 15x, 311
b) 1-Arm KH-Rudern (06 Beginner: Back - Dumbbell One Arm Row Video ? 5min.com (http://www.5min.com/Video/06-Beginner-Back---Dumbbell-One-Arm-Row-42712669)), 15x/Seite, 311
c) Rumanian KH-Deadlifts (YouTube - ‪How To: Dumbbell Deadlift‬‏ (http://www.youtube.com/watch?v=RZnrc_MXX1U&NR=1)), 15x, 313
d) Physioball-Crunches (Crunch - Physioball | Movements | Core Knowledge | Core Performance (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/crunch-physioball.html)), 15x, 313
So, alle Muskelgruppen drin und reicht für den Anfang. Gehe bei allen Übungen über die ganze ROM (Range of Motion), niemals verkürzte Bewegungen nur über die Halbe Strecke, etwa weil das Gewicht zu schwer wird. Lieber abbrechen und Gewicht reduzieren, als unsauber werden. 311, bzw. 313 ist das Ausführungstempo - unbedingt einhalten! Die erste Zahl steht für die Sekunden, die die negative Phase, das Herablassen des Gewichtes dauern soll, die Mitte steht für die Dauer des Verharrens hier und die letzte steht für die Dauer des Hebens. 313 heißt also 3 sekunden lang kontrolliert runterlassen, kurz halten, 3 sekunden lang kontrolliert heben. 311 das selbe, nur eben mit schnellem Heben (so schnell es sauber möglich ist, nicht ins Gelenk schlagen!).
Die Übungen sind nacheinander ohne Pause auszuführe, am besten 2-3 mal pro Woche mit immer mindestens einem Tag dazwischen, an dem garnicht trainiert wird (Muskeln wachsen in der Pause nach dem Training, nicht im Training!). Nach dem Zirkel 2-3 Minuten Pause und dann ggf. nochmal von vorne. Erste Woche: 1 Durchgang, 2. Woche: 2 Durchgänge, 3. Woche: 2-3 Durchgänge, 4. Woche 2-4 Durchgänge, 5. Woche: Neuer Plan.
15WDH sind oberer Hypertrophie-Bereich und damit Ideal um als Anfänger erstmal Grundlagen aufzubauen. Durch die fehlenden Pausen, das langsame WDH-Tempo und die hohen WDH-Zahlen kann nur wenig Gewicht bewegt werden, was die Verletzungsgefahr minimiert. Die Übungen sind komplex und antagonistisch angeordnet, was effizientes Training bedeutet und ein Maximum an Kalorienumsatz.
Was kann man denn beim Hanteltraining, laufen, Liegestütze etc kaputt machen? Wie man sowas richtig macht, lernt man in der 7ten Klasse Sportunterricht Oo
Du hast in der 7. Klasse in der Schule Hanteln gestemmt? Krasse Schule... :rolleyes: Man kann sich beim Hanteltraining alles kaputt machen und im besten Fall ineffektiv trainieren. Sich Anleitung zu holen und die Ausführung immer kritisch zu hinterfragen ist extrem wichtig. Sehnenabrisse, -entzündungen, antrainierte Dysbalancen, Wirbelsäulenverletzungen, Überlastungen usw. sind keine Seltenheit. Vorallem Schulterentzündungen und Bandscheibenprobleme treten häufig auf.
Du hast in der 7. Klasse in der Schule Hanteln gestemmt? Krasse Schule... :rolleyes: Man kann sich beim Hanteltraining alles kaputt machen und im besten Fall ineffektiv trainieren. Sich Anleitung zu holen und die Ausführung immer kritisch zu hinterfragen ist extrem wichtig. Sehnenabrisse, -entzündungen, antrainierte Dysbalancen, Wirbelsäulenverletzungen, Überlastungen usw. sind keine Seltenheit. Vorallem Schulterentzündungen und Bandscheibenprobleme treten häufig auf.
Was heißt gestemmt? Natürlich haben wir alle schon 120Kg gehoben :rolleyes:
Man kann auch alles missverstehen, wenn man es nur will :)
Was heißt gestemmt? Natürlich haben wir alle schon 120Kg gehoben :rolleyes:
Man kann auch alles missverstehen, wenn man es nur will :)
Oder man fragt auf der einen Seite wie Krafttraining funktioniert, behauptet aber auf der anderen Seite, man könne sich dabei nichts kaputt machen - für letzteres braucht man Erfahrung, die man augenscheinlich (vgl. ersteres) nicht hat ;) Also Füße still halten...
Oder man fragt auf der einen Seite wie Krafttraining funktioniert, behauptet aber auf der anderen Seite, man könne sich dabei nichts kaputt machen - für letzteres braucht man Erfahrung, die man augenscheinlich (vgl. ersteres) nicht hat ;) Also Füße still halten...
Oder man behauptet einfach Dinge, die so nie gesagt wurden. Anscheinend mangelt es hierbei an der Fähigkeit zu lesen.
Indem Fall empfehle ich, die Finger still zu halten.
Selbstverständlich kann man sich mit so ziemlich allem die knochen und gelenke schrotten, aber...
Nein, ich glaube eine Diskussion bringt hier nichts.
Erst mal von einem Sportmediziner Untersuchen lassen und die physikalischen Eigenschaften der Geräte analysieren. Nach meinem Sportmedizin und Physikstudium werde ich dann endlich fähig sein trainieren zu können - ganz vorsichtig natürlich - nicht, dass ich mir meine Gelenke kaputt mache. :D
Oder man behauptet einfach Dinge, die so nie gesagt wurden. Anscheinend mangelt es hierbei an der Fähigkeit zu lesen.
Indem Fall empfehle ich, die Finger still zu halten.
Selbstverständlich kann man sich mit so ziemlich allem die knochen und gelenke schrotten, aber...
Nein, ich glaube eine Diskussion bringt hier nichts.
Erst mal von einem Sportmediziner Untersuchen lassen und die physikalischen Eigenschaften der Geräte analysieren. Nach meinem Sportmedizin und Physikstudium werde ich dann endlich fähig sein trainieren zu können - ganz vorsichtig natürlich - nicht, dass ich mir meine Gelenke kaputt mache. :D
Bin der gleichen Meinung wie Luggage.
So wie es aussieht weisst du, trotz deiner Ahnungslosigkeit vom Krafttraining, sowieso alles besser. Wünsche dir trotzdem viel Glück bei deinem Training.
Das hat nichts damit zu tun, dass ich alles besser wüsste. Nur leider sind ja die, die die Ahnung anscheinend mit dem Löffel gefressen haben nicht bereit, diese zu teilen.
Im Fachjargon heißt das wohl "... nichts, als heiße Luft"
Nur leider sind ja die, die die Ahnung anscheinend mit dem Löffel gefressen haben nicht bereit, diese zu teilen.
Ich habe einen kompletten Plan mit Beispielvideos und Erläuterungen aufgestellt, was soll ich denn noch machen? Hinfahren und vorturnen? xD
Hey, danke für den Plan + die Erklärungen!
Echt super ! :)
Ja danke dafür und sorry, hatte nicht gesehen, dass der von dir is :D
30Shadow11
07-06-2011, 13:31
Ich hab da mal ne HP gefunden, die ist bei sowas eigentlich auch recht interessant. Man muss sich nur erst mal ein bisschen einlesen.
Trainingspläne (http://www.ironsport.de/plan/)
Da wird dir quasi ein Trainingsplan nach deinen Vorgaben automatisch erstellt.
Den könntest du dann theoretisch mit ins Fitneßstudio nehmen und danach trainieren.
Zuhause ohne Grundwissen und Anleitung anzufangen ist halt recht problematisch und man kann sich bei manchen Übungen schon böse weh tun. Also geh wirklich lieber erst mal in ne Muckibude oder such dir wenigstens jemand, der Ahnung hat und dir hilfreich zu Seite steht!
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