Kerberos Kraftplan

[kerberos7]

Hallo!

Was sagt ihr zu diesem 2er Split? Ist der geeignet für den Kraftaufbau?

2er Split

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken oder Liegestütz
Military Press oder HS-Stütz
Rollouts mit Langhantel
Überzüge oder Farmerswalk

TE2:

Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Bin am überlegen ob ich nach 3 Monaten auf einen 5x5 wechsle.

Was sagt ihr dazu?

[Pustekuchen]

Also ich glaube du solltest Military press und Langhantel rows tauschen, sonst hättest du ja zweimal pull respektive push im Training.

Warum Beinheben und warum BWEs?
Warum Überzüge oder Farmerswalk, sind das nicht völlig verschiedene Übungen?

Und was ist dein Pensum, wenn du irgendwann auf 5x5 wechseln willst?

[kerberos7]

Habe mir gedacht beinheben für den Bauch.
Die BWEs als Abwechslung zu den Gewichten.

Farmerswalk will ich optional machen weil mir
die Übung Spaß macht ;-) (streichen wir das oder)

5x5 muss ich mir erst genauer anschauen :-D

[woyzeck]

Hallo!

Tendenziell orientiert sich dein Plan ja etwa an dem bekannten WKM-Plan. Hat also schon mal ne anständige Grundlage.

Kritikpunkte:

1. Ich würde ebenfalls die Military Press gegen das Langhantel Rudern austauschen. Military press beißt sich ein wenig mit Bankdrücken und LH Rudern ein wenig mit Kreuzheben und vorallem Klimmzügen.

2. Dann hast du mit den Rollouts und dem Beinheben zwei Bauchmuskel-Übungen. Beide sehr gute Übungen und unter den Bauchmuskelübungen sicherlich auch mit die komplexesten. Man kann den Bauch schon öfter trainieren als andere Muskelgruppen aufgrund der Art der Muskulatur, aber es sind beides sehr anspruchsvolle Übungen, da könnte es vielleicht zu viel sein, das in jeder Trainingseinheit unterzubringen. Hängt aber auch von den Pausen ab, die du machst. Wenn du zweimal pro Woche trainierst ist das wohl weniger problematisch, als wenn du drei mal gehst. Allerdings werden Bauchsmuekl auch sehr stark beim Kniebeugen udn Kreuzheben beansprucht. Also lieber nur an einer TE.

3. Du hast zweimal ne BWE als Ersatzübung fürs Hanteltraining. Das ist nicht immer unkompliziert. In deinem Fall z.B. sind Liegestütze als Ersatz fürs Bankdrücken eher nicht geeignet (wobei wir auch nicht wissen, wie groß, schwer und leistugnsfähig du momentan bist). Kann ja sein, dass du mit Liegestützen auch im 8-12 Wdh. Bereich bist. Dann würde ich aber einen komplett anderen Plan wählen zum Anfang. Wenn du, wie ich eher vermute, schon deutlich mehr Liegesütze pro Satz machen kannst, dann ist diese Übung eher ungeeignet als BD-Ersatz. Es sei denn, du kannst sie mit viel Zusatzgewicht ausführen, sodass im richtigen Wdh. Bereich landest. Oder du willst neben dem Kraftaufbau auch noch Kraftausdauer steigern. Das wär dann ne andere Geschichte.

Handstand -"Liege"stützen ;) sind dagegen wahrscheinlich eine bessere Alternative für Military Press als Liegestütz für BD. Denn mit den Handstanddingern biste aller Wahrscheinlichkeit nach in einem passenderen Wiederholungsbereich, stimmts?

4. Du hast zwei Isolationsübungen: Bizepscurls und Überzüge.

Überzüge würde ich persönlich garnicht machen. Halte von der Übung nicht zu viel, da es für die angegesprochenen Muskelbereiche bessere Übungen gibt, die viel effektiver und zu gleich komplexer sind. Und die hast du mit den anderen Übungen eigentlich schon abgedeckt.

Bizepscurls wahrscheinlich wegen der Optik, oder? Denm eigentlich hast du mit Klimmzügen und Rudern schon ein absolut ausreichendes Bizepstraining. Wenn es dann doch unbedingt sein muss mit den Curls, solltest du aber als Ausgleich noch ne Trizeps-Isolations-Übung machen.

Zb "Skullcrusher" (http://ima.dada.net/image/halfcol/170922.jpg). Die find ich ganz gut. Mach die auch gerne mit nur einer Kurzhantel, die man dann mit beiden Händen fasst. Find ich besser zu kontrollieren. Und wenn man ne Klappbank hat kann man die auch ein wenig aufrichten. Ich finde das macht die Übung auch nochmal kontrollierter.
Dann haste keine unausglichenen Gegenspieler im Arm und n dicker Oberarm kommt eh vom Trizeps ;)

Zum Farmers Walk: Ist ja ne Griffkraftübung. Aber wenn du jetzt nicht grade Griffkraftfanatiker bist, wird der Rest eigentlich ausreichen. Gerade beim Kreuzheben, Rudern und vorallem bei den Klimmzügen wird die Griffkraft sehr gut mittrainiert. Wenn du aber ein Fanatiker bist, machste sie halt noch hinten dran (;


So, meine Überlegungen würden mich dann zu folgendem Plan führen:

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

Bizepscurls (optional, mit Trizeps/Skull Crusher abstimmen, d.h. nur machen wenn man das andere letztes mal auch gemacht hat)

Rollouts (optional,mit Beinheben abstimmen, nur machen wenn man das andere nicht gemacht hat.)



TE2:

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press (Schulterdrücken)/Handstandstützen

Trizeps (optional, mit Bizepscurls abstimmen, d.h. nur machen wenn man das andere letztes mal auch gemacht hat)

Beinheben (optional,mit Rollouts abstimmen, nur machen wenn man das andere nicht gemacht hat.)


So sollte das laufen!
Liebe Grüße!
Malte

[Pustekuchen]

Also ich finde den Wechsel BWE und Hanteltraining gar nicht schlecht, nur wuerde ich dann mehr variieren und nicht nur TE 1 ersetzen. Beispielsweise koennte man monatsweise wechseln, um dann bei den BWEs auf Kraftausdauer und Beweglichkeit zu setzen (zB auch in Verbindung mit Cardio?).

Den Trizeps hatte er ja mit den Ueberzuegen trainieren wollen, wenn ichs richtig verstanden habe.

[kerberos7]

Hallo!

Tendenziell orientiert sich dein Plan ja etwa an dem bekannten WKM-Plan. Hat also schon mal ne anständige Grundlage.

Kritikpunkte:

1. Ich würde ebenfalls die Military Press gegen das Langhantel Rudern austauschen. Military press beißt sich ein wenig mit Bankdrücken und LH Rudern ein wenig mit Kreuzheben und vorallem Klimmzügen.

2. Dann hast du mit den Rollouts und dem Beinheben zwei Bauchmuskel-Übungen. Beide sehr gute Übungen und unter den Bauchmuskelübungen sicherlich auch mit die komplexesten. Man kann den Bauch schon öfter trainieren als andere Muskelgruppen aufgrund der Art der Muskulatur, aber es sind beides sehr anspruchsvolle Übungen, da könnte es vielleicht zu viel sein, das in jeder Trainingseinheit unterzubringen. Hängt aber auch von den Pausen ab, die du machst. Wenn du zweimal pro Woche trainierst ist das wohl weniger problematisch, als wenn du drei mal gehst. Allerdings werden Bauchsmuekl auch sehr stark beim Kniebeugen udn Kreuzheben beansprucht. Also lieber nur an einer TE.

3. Du hast zweimal ne BWE als Ersatzübung fürs Hanteltraining. Das ist nicht immer unkompliziert. In deinem Fall z.B. sind Liegestütze als Ersatz fürs Bankdrücken eher nicht geeignet (wobei wir auch nicht wissen, wie groß, schwer und leistugnsfähig du momentan bist). Kann ja sein, dass du mit Liegestützen auch im 8-12 Wdh. Bereich bist. Dann würde ich aber einen komplett anderen Plan wählen zum Anfang. Wenn du, wie ich eher vermute, schon deutlich mehr Liegesütze pro Satz machen kannst, dann ist diese Übung eher ungeeignet als BD-Ersatz. Es sei denn, du kannst sie mit viel Zusatzgewicht ausführen, sodass im richtigen Wdh. Bereich landest. Oder du willst neben dem Kraftaufbau auch noch Kraftausdauer steigern. Das wär dann ne andere Geschichte.

Handstand -"Liege"stützen ;) sind dagegen wahrscheinlich eine bessere Alternative für Military Press als Liegestütz für BD. Denn mit den Handstanddingern biste aller Wahrscheinlichkeit nach in einem passenderen Wiederholungsbereich, stimmts?

4. Du hast zwei Isolationsübungen: Bizepscurls und Überzüge.

Überzüge würde ich persönlich garnicht machen. Halte von der Übung nicht zu viel, da es für die angegesprochenen Muskelbereiche bessere Übungen gibt, die viel effektiver und zu gleich komplexer sind. Und die hast du mit den anderen Übungen eigentlich schon abgedeckt.

Bizepscurls wahrscheinlich wegen der Optik, oder? Denm eigentlich hast du mit Klimmzügen und Rudern schon ein absolut ausreichendes Bizepstraining. Wenn es dann doch unbedingt sein muss mit den Curls, solltest du aber als Ausgleich noch ne Trizeps-Isolations-Übung machen.

Zb "Skullcrusher" (http://ima.dada.net/image/halfcol/170922.jpg). Die find ich ganz gut. Mach die auch gerne mit nur einer Kurzhantel, die man dann mit beiden Händen fasst. Find ich besser zu kontrollieren. Und wenn man ne Klappbank hat kann man die auch ein wenig aufrichten. Ich finde das macht die Übung auch nochmal kontrollierter.
Dann haste keine unausglichenen Gegenspieler im Arm und n dicker Oberarm kommt eh vom Trizeps ;)

Zum Farmers Walk: Ist ja ne Griffkraftübung. Aber wenn du jetzt nicht grade Griffkraftfanatiker bist, wird der Rest eigentlich ausreichen. Gerade beim Kreuzheben, Rudern und vorallem bei den Klimmzügen wird die Griffkraft sehr gut mittrainiert. Wenn du aber ein Fanatiker bist, machste sie halt noch hinten dran (;


So, meine Überlegungen würden mich dann zu folgendem Plan führen:

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern

Bizepscurls (optional, mit Trizeps/Skull Crusher abstimmen, d.h. nur machen wenn man das andere letztes mal auch gemacht hat)

Rollouts (optional,mit Beinheben abstimmen, nur machen wenn man das andere nicht gemacht hat.)



TE2:

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press (Schulterdrücken)/Handstandstützen

Trizeps (optional, mit Bizepscurls abstimmen, d.h. nur machen wenn man das andere letztes mal auch gemacht hat)

Beinheben (optional,mit Rollouts abstimmen, nur machen wenn man das andere nicht gemacht hat.)


So sollte das laufen!
Liebe Grüße!
Malte

Danke für die genaue Analyse !

Bizeps curls streich ich gern raus ;-)

Liegestuetz wuerde ich mit Rucksack+ Gewicht machen

LG kerberos

[Ralph22]

Hallo, kerberos7

Hier ein klassischer Starting Strength Plan für Anfänger

Plan A

Kniebeugen (Squat) 3x5
Bankdrücken (Bench Press) 3x5
Kreuzheben (Deadlift): 1x5

Plan B

Kniebeugen (Squat): 3x5
Schulterdrücken (Overhead Press): 3x5
Umsetzen (Power Clean): 5x3

Gruss, Ralph

[kerberos7]

Hallo, kerberos7

Hier ein klassischer Starting Strength Plan für Anfänger

Plan A

Kniebeugen (Squat) 3x5
Bankdrücken (Bench Press) 3x5
Kreuzheben (Deadlift): 1x5

Plan B

Kniebeugen (Squat): 3x5
Schulterdrücken (Overhead Press): 3x5
Umsetzen (Power Clean): 5x3

Gruss, Ralph

Trainieren zuhause mit einem hantelset da fällt umsetzen weg :-(

Ich mache bankdruecken auch mit kurzhantel

[Ralph22]

Trainieren zuhause mit einem hantelset da fällt umsetzen weg :-(

Ich mache bankdruecken auch mit kurzhantel

Hi

Umsetzen trainierst du ja mit der Langhantel

Bankdrücken kann man auch mit 2 Kurzhanteln trainieren, ich persönlich trainiere das Bankdrücken auch mit 2 Kurzhanteln :)

Gruss & viel Erfolg beim trainieren

Ralph

[F3NR1R]

Umsetzen mit KH, ist doch kein Problem :confused:

[woyzeck]

Danke für die genaue Analyse !

Bizeps curls streich ich gern raus ;-)

Liegestuetz wuerde ich mit Rucksack+ Gewicht machen

LG kerberos

Moin, kein Problem!

Da warst du aber leicht zu überzeugen, dass man eig schon genug Bizepstraining dabei hat ;)


Also ich finde den Wechsel BWE und Hanteltraining gar nicht schlecht, nur wuerde ich dann mehr variieren und nicht nur TE 1 ersetzen. Beispielsweise koennte man monatsweise wechseln, um dann bei den BWEs auf Kraftausdauer und Beweglichkeit zu setzen (zB auch in Verbindung mit Cardio?).

Versteh mich nich falsch! Ich find BWE auch super! Aber ich finde, dass für Hypertrophie bei vielen Übungsvariationen (nicht bei allen!) viele BWE stark angepasst werden müssen, um in den passenden Wiederholungsbereich zu kommen (i.d.R. mit Zusatzgewicht, was deren Klassifikation als BWE auch grenzwertig werden lässt ;). Ich finde, man kann bei zwei mal z.B. WKM Plan pro Woche nochmal eine Ganzkörper-BWE-Kraftausdauer-Einheit einlegen (Je nach Zusatzbelastung natürlich). Oder aber nach dem Hypertrophie-Training noch 1-2 Sätze Kraftausdauer mit BWE einbauen.

Also kurz: Ich persönlich finde die meisten BWE eher im Kraftausdauerbereich sinnvoll und nicht als Ersatz für schweres Hanteltraining. (Wobei ich halt auch den Unterschied zwischen wirklichen BWE sehe und denen, die man mit Zusatzgewicht untersützt).


Den Trizeps hatte er ja mit den Ueberzuegen trainieren wollen, wenn ichs richtig verstanden habe.

Ja, schon klar. Habs nich ganz deutlich gemacht, sorry. Also ich finde Überzüge sind einfach eine recht ineffektive Übung. Eigentlich hat man die angesprochenen Muskelgruppen schon ausreichend mit normalem Bankdrücken beansprucht. Wenn man jetzt noch gesondert Wert legt auf Dicke-Arme-Optik, dann gibt es einfach für den Trizeps geeignetere Übungen, zumal Überzüge ja keine komplette Iso-Übung sind, sondern auch noch die Brust beanspruchen und den Trizeps halt auch nicht in der kompletten ROM.

Und selbst wenn er noch eine Übung für Brust und Trizeps haben wollte, würd ich ihm eher z.B. Dips empfehlen. Sehr viel efektivere Übung in meinen Augen und passt sogar zu seinen BWE-Ansätzen.

Liebe Grüße!

[Ralph22]

Umsetzen mit KH, ist doch kein Problem :confused:


Hi

Zur Not kann man das Umsetzen auch mit KH trainieren, kerberos7 hat ja geschrieben das er Zuhause über ein Hantelset verfügt, nehme mal an, er meint damit 1 Langhantel - und 2 Kurzhanteln :D

Gruss, Ralph

[kerberos7]

Hi

Zur Not kann man das Umsetzen auch mit KH trainieren, kerberos7 hat ja geschrieben das er Zuhause über ein Hantelset verfügt, nehme mal an, er meint damit 1 Langhantel - und 2 Kurzhanteln :D

Gruss, Ralph

Jop ;-)

[kerberos7]

Werde es so machen

Te1

Kniebeugen
bankdruecken
lh rudern
Rollouts
skullcrusher

te2

Kreuzheben
klimmzuege
Schulterdruecken
beinheben
lh curls ( mache auch gerne bessere Übung ;-))

Optional farmerswalk weil ich eine griffkraft wie eine
10jährige habe

Wie ich die bwes einbaue überlege ich noch :D

[iYork]

die arm isos vor den bauchübungen. ansonsten kannste den farmers walk auch abschließend in jeder trainingseinheit machen, solange du denkst du hast noch die kraft dazu. also optional an guten tagen.
wobei es für griffkraft eigentlich bessere optionen gibt als den farmers walk.

[F3NR1R]

zu der BWE Geschichte, ich würd einfach mal ein paar Turnübungen/-Figuren ab und zu einbauen und machst danach,
wenn noch genug Saft in den entsprechen Muskeln ist, dann eben den ganzen Hantelkram

[kerberos7]

zu der BWE Geschichte, ich würd einfach mal ein paar Turnübungen/-Figuren ab und zu einbauen und machst danach,
wenn noch genug Saft in den entsprechen Muskeln ist, dann eben den ganzen Hantelkram

Das ist eine gute Idee

Ich danke euch allen für die zahlreiche Hilfe

lg kerberos

[woyzeck]

Moin!

Der Plan klingt doch gut! Und Bizepscurls sind ansich ne sehr gute Bizepsisolationsübung!

Jetzt also nur noch drauf achten, dass die Ausführung klargeht und dann steht dem nix mehr im Weg würd ich sagen!

Ich würde die Bauchübungen allerdings nicht vor den Isos machen...

[iYork]

Ich würde die Bauchübungen allerdings nicht vor den Isos machen...

brauchen die bauchübungen den bizeps oder den trizeps? imo nicht
allerdings hab ich das letzte mal, als ich stehende langhantel-curls gemacht habe den kompletten rumpf anspannen müssen