Lordnikon27
12-06-2011, 20:50
Guten Abend.
Erstmal zu meiner Ausgangssituation: Ich war bis vor kurzem 5 Monate mit einem Schiff unterwegs. Ich hatte mir im Vorfeld das Ziel gesetzt, die mäßig spannende Zeit auf See damit zu verbringen, endlich Muskeln aufzubauen, da ich ziemlich dünn und schmächtig war. Trainiert habe ich nach folgendem System:
Tag 1: Brust, Bizeps
1. Bankdrücken
2. Schrägbankdrücken (an einem Brusttag negativ, am nächsten positiv geneigte Bank)
3. KH-Butterfly im liegen auf einer Bank
4. KH-Überzüge (quer zur Bank, nur mit dem Schultern auf der Bank aufliegend)
5. Bizeps Curls mit der SZ-Stange
6. KH-Konzentrationscurls (im Sitzen, Ellbogen am Knie)
Tag 2: Latissimus, Bauch
1. Latziehen
2. Langhantel-Rudern
3. "Vor dem Zugturm sitzen, einen engen Griff zur Brust ziehen" (Habe keine Ahnung, wie die Übung heißt, vermutlich auch irgendwas mit Rudern :D )
4. "Beine schubsen" (Man legt sich auf den Rücken, Trainingspartner stellt sich mit den Füßen rechts und links vom Kopf hin, man hält sich an seinen Fußgelenken fest. Jetzt hebt man die Füße Richtung Kopf vom Traingspartner, er schubst sie zurück Richtung Boden, man fängt die Füße vorm Boden ab, hält kurz und wieder hoch damit)
5. Crunches
6. Schräge Crunches oder Russian Twist
Tag 3: Schultern, Beine, Trizeps, Rest
1. Kniebeugen mit Langhantel
2. Military Press
3. Schulterheben parallel: 4. Wadenheben
5. "Übung für unteren Rücken" (man legt sich mit den Beinen auf eine Bank, der Trainingspartner setzt sich auf die Oberschenkelrückseite, jetzt den Oberkörper Richtung Boden abknicken und wieder hoch. Kreuzheben habe ich mich mangels jemandem, der meine Ausführung überwacht, nicht getraut)
6. enges Bankdrücken
7. Trizeps-Seilziehen
Tag 4: Pause.
Dann alles wieder von vorne.
Die Wiederholungszahl war immer zwischen 6-10 (idealerweise: 8).
Alles in allem habe ich in der Zeit 5 Kilo zugenommen, viel davon Muskeln, außerdem habe ich meine Kraft gutstark steigern können (stehe aktuell beim Bankdrücken bei 75 Kilo, 8 Wiederholungen, zu Beginn der Fahrt waren es 55 Kilo 8x)
Aktuell wiege ich 88 Kilo bei 1,90 Größe.
So viel zum Vorgeplänkel :D
Jetzt, nach Ende der Seefahrt, habe ich sehr viel Urlaub und Freizeit bis Studienbeginn, außerdem habe ich wieder mit dem Kickboxen angefangen. Allerdings frage ich mich nun, ob es Sinn macht, den Trainingsplan weiter beizubehalten und einfach auf 3 Wochentage zu legen. Das ganze sähe dann so aus:
Montags: Tag 1
Dienstags: Kickboxen
Mittwoch: Tag 2
Donnerstag: Kickboxen
Freitag: Tag 3
Samstag: Joggen
Sonntag: Ruhetag
Macht das so Sinn? Ziel des Krafttrainings soll es sein, erstmal noch 7-8 Kilo Muskelmasse zuzulegen, allerdings habe ich momentan durch ungesunde Ernährung an Bord auch noch 2-3 Kilo Fett zu viel, die ich langsam aber sicher durchs Kickboxen und Joggen bzw. die bessere Ernährung daheim loswerde. Insgesamt würde ich gerne so auf 95 Kilo kommen, dazu fehlen mir also ungefähr 10 Kilo Muskelmasse.
Kann ich das halbwegs effizient erreichen mit dem Plan? Mir macht aweng Sorge, das ich eine Muskelgruppe dann halt nur alle 7 Tage trainiere, Muskelregeneration schön und gut, das ist doch aweng lang, oder nicht? Würde es Sinn machen, den Plan auf einen 2er Split umzustellen und Samstag noch eine Einheit einzuschieben?
Was meint ihr? Bin für jeden Ratschlag dankbar!
Achja: Sorry für den langen Text, ich wusste nicht genau, wo ich mich kurz fassen sollte :D
Erstmal zu meiner Ausgangssituation: Ich war bis vor kurzem 5 Monate mit einem Schiff unterwegs. Ich hatte mir im Vorfeld das Ziel gesetzt, die mäßig spannende Zeit auf See damit zu verbringen, endlich Muskeln aufzubauen, da ich ziemlich dünn und schmächtig war. Trainiert habe ich nach folgendem System:
Tag 1: Brust, Bizeps
1. Bankdrücken
2. Schrägbankdrücken (an einem Brusttag negativ, am nächsten positiv geneigte Bank)
3. KH-Butterfly im liegen auf einer Bank
4. KH-Überzüge (quer zur Bank, nur mit dem Schultern auf der Bank aufliegend)
5. Bizeps Curls mit der SZ-Stange
6. KH-Konzentrationscurls (im Sitzen, Ellbogen am Knie)
Tag 2: Latissimus, Bauch
1. Latziehen
2. Langhantel-Rudern
3. "Vor dem Zugturm sitzen, einen engen Griff zur Brust ziehen" (Habe keine Ahnung, wie die Übung heißt, vermutlich auch irgendwas mit Rudern :D )
4. "Beine schubsen" (Man legt sich auf den Rücken, Trainingspartner stellt sich mit den Füßen rechts und links vom Kopf hin, man hält sich an seinen Fußgelenken fest. Jetzt hebt man die Füße Richtung Kopf vom Traingspartner, er schubst sie zurück Richtung Boden, man fängt die Füße vorm Boden ab, hält kurz und wieder hoch damit)
5. Crunches
6. Schräge Crunches oder Russian Twist
Tag 3: Schultern, Beine, Trizeps, Rest
1. Kniebeugen mit Langhantel
2. Military Press
3. Schulterheben parallel: 4. Wadenheben
5. "Übung für unteren Rücken" (man legt sich mit den Beinen auf eine Bank, der Trainingspartner setzt sich auf die Oberschenkelrückseite, jetzt den Oberkörper Richtung Boden abknicken und wieder hoch. Kreuzheben habe ich mich mangels jemandem, der meine Ausführung überwacht, nicht getraut)
6. enges Bankdrücken
7. Trizeps-Seilziehen
Tag 4: Pause.
Dann alles wieder von vorne.
Die Wiederholungszahl war immer zwischen 6-10 (idealerweise: 8).
Alles in allem habe ich in der Zeit 5 Kilo zugenommen, viel davon Muskeln, außerdem habe ich meine Kraft gutstark steigern können (stehe aktuell beim Bankdrücken bei 75 Kilo, 8 Wiederholungen, zu Beginn der Fahrt waren es 55 Kilo 8x)
Aktuell wiege ich 88 Kilo bei 1,90 Größe.
So viel zum Vorgeplänkel :D
Jetzt, nach Ende der Seefahrt, habe ich sehr viel Urlaub und Freizeit bis Studienbeginn, außerdem habe ich wieder mit dem Kickboxen angefangen. Allerdings frage ich mich nun, ob es Sinn macht, den Trainingsplan weiter beizubehalten und einfach auf 3 Wochentage zu legen. Das ganze sähe dann so aus:
Montags: Tag 1
Dienstags: Kickboxen
Mittwoch: Tag 2
Donnerstag: Kickboxen
Freitag: Tag 3
Samstag: Joggen
Sonntag: Ruhetag
Macht das so Sinn? Ziel des Krafttrainings soll es sein, erstmal noch 7-8 Kilo Muskelmasse zuzulegen, allerdings habe ich momentan durch ungesunde Ernährung an Bord auch noch 2-3 Kilo Fett zu viel, die ich langsam aber sicher durchs Kickboxen und Joggen bzw. die bessere Ernährung daheim loswerde. Insgesamt würde ich gerne so auf 95 Kilo kommen, dazu fehlen mir also ungefähr 10 Kilo Muskelmasse.
Kann ich das halbwegs effizient erreichen mit dem Plan? Mir macht aweng Sorge, das ich eine Muskelgruppe dann halt nur alle 7 Tage trainiere, Muskelregeneration schön und gut, das ist doch aweng lang, oder nicht? Würde es Sinn machen, den Plan auf einen 2er Split umzustellen und Samstag noch eine Einheit einzuschieben?
Was meint ihr? Bin für jeden Ratschlag dankbar!
Achja: Sorry für den langen Text, ich wusste nicht genau, wo ich mich kurz fassen sollte :D