helfen einen plan zu erstellen wenn ihr lust habt.

[apo2122]

hallo an alle :)

könnt ihr mir helfen einen wkm plan zu erstellen oder mir tipps dabei geben ^^ ich habe schon was über diesen wkm plan gelesen aber ich check das nicht so recht

ich kann 3mal die woche ins fitnessstudio ^^





mfg.

[suburban]

wenn du dir selbst etwas mehr Mühe gibst, helfen wir gerne!

was genau checkst du denn nicht?

[Brezlmeier]

hallo an alle :)

könnt ihr mir helfen einen wkm plan zu erstellen oder mir tipps dabei geben ^^ ich habe schon was über diesen wkm plan gelesen aber ich check das nicht so recht

ich kann 3mal die woche ins fitnessstudio ^^


mfg.

Ok, ganz langsam.
Was sind deine Ziele? (Maximalkraft, Hypertrophie, etc)
Was sind deine Daten? (Alter, Größe, Gewicht, Trainingsgeschichte)
Was steht dir zur Verfügung?

[3L9O]

Was sind deine Daten? (Alter, Größe, Gewicht, Trainingsgeschichte)

18 jahre
180 cm
100 kg
krafttraining seit halben jahr
muay thai seit 1 jahr

[apo2122]

18 jahre
180 cm
100 kg
krafttraining seit halben jahr
muay thai seit 1 jahr

93kg ^^ krafttraining freestyle 1monat um dich dran zu gewöhnen
und jetzt brauche ich ein richtige plan und als ich was für pläne was gesucht hab bin ich auf wkm plan gestoßen soll gut sein für anfänger


mfg.

[Gurkensandwich]

WKM: WKM-(Einsteiger)-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)

Wenn du richtige Klimmzüge kannst, kannst du es natürlich für Latziehen ersetzen.
Da steht eigentlich alles drin, was du brauchst.
Ansonsten kannst du auch 5x5 googlen.

[Pustekuchen]

und jetzt brauche ich ein richtige plan und als ich was für pläne was gesucht hab bin ich auf wkm plan gestoßen soll gut sein für anfängerIch zitiere mal:

wenn du dir selbst etwas mehr Mühe gibst, helfen wir gerne!
was genau checkst du denn nicht?Der wkm Plan hat 6 Uebungen, du wirst ja noch schaffen, die nachzuschlagen.
Also, was verstehst du nicht, wobei brauchst du Hilfe?

[apo2122]

Tag 1
Kniebeuge (40-60kg)
Bankdrücken (60kg)
Rudern (hab ich noch nie gemacht xD )

Tag 2
Kreuzheben (auch noch nie gemacht) wie viel kg sollte ich nehmen ?
Klimmzüge ich nehm lieber latziehen ^^
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

8-12wdh - 3sätze

das sollte reichen ?? sonst sollte ich nix trainieren ??


mfg.

[Gurkensandwich]

Tag 1
Kniebeuge (40-60kg)
Bankdrücken (60kg)
Rudern (hab ich noch nie gemacht xD )

Tag 2
Kreuzheben (auch noch nie gemacht) wie viel kg sollte ich nehmen ?
Klimmzüge ich nehm lieber latziehen ^^
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

8-12wdh - 3sätze

das sollte reichen ?? sonst sollte ich nix trainieren ??


mfg.

Glaub mir, das haut am Anfang ganz schön rein, da du wirklich alles abdeckst.
Kreuzheben solltest du dir zeigen lassen und dich dann langsam mit niedrigen Gewichten herantasten, denn die richtige Technik ist wichtig - bei der Übung kann man sich ganz schnell was im Rücken holen, falls man falsch herangeht.
Ich würde an deiner Stelle bei Klimmzügen bleiben, da nämlich der Rumpf mit trainiert wird und besonders schön auf den Bauch geht.

3 Sätze, 8-12 Wdh ist halt der Hypertrophiebereich, Muskelquerschnittvergrößerung, also Muskelmasse.
Wenn das dein Ziel ist, ist das richtig so.

[Pustekuchen]

Wobei bei Kreuzheben eher ein mal 5-8 Wdh sein sollten.


Kniebeuge (40-60kg)
Bankdrücken (60kg)Echt? Du hast in den Beinen weniger Kraft als in den Armen??


das sollte reichen ?? sonst sollte ich nix trainieren ??Aufwärmsätze beachten!

[apo2122]

Wobei bei Kreuzheben eher ein mal 5-8 Wdh sein sollten.

Echt? Du hast in den Beinen weniger Kraft als in den Armen??

Aufwärmsätze beachten!

das mit den 40-60kg bei der kniebeuge war nur so als beispiel ^^

[hand-werker]

wie gurkensandwich schon schrieb, reicht der umfang. dauert bei korrekter ausführung pro trainingseinheit ca. 45 - 60 minuten.

alle fragen dazu wurden hier eigentlich schon mal gestellt, wühl dich mal durchs forum (suchworte "wkm" "5 x 5" und natürlich "trainingsplan").

kurzfassung: übungen mit leichtem gewicht beginnen, um die technik zu lernen (am besten von jemandem zeigen lassen, besonders kniebeuge und kreuzheben haben schädigungspotential, wenn falsch ausgeführt). beim kreuzheben solltest du am anfang besser gar kein gewicht, sondern nur die leere langhantelstange nehmen und dich erstmal an die bewegung gewöhnen.

im eigentlichen trianing dann ca. 3 aufwärmsätze (bei mir z. b.: leere stange 10 wiederholungen, dann ca. 1/3 des trainingsgewichts 5-6 wdh und dann ca. 2/3 des trainingsgewichts 2 oder 3 wdh). 2-3 minuten pause, dann 3 trainingssätze mit entsprechendem gewicht, je 8 - 12 wdh, zwischen den sätzen 3 minuten pause.

zwischen den aufwärmsätzen braucht man eigentlich keine pause. nur gewicht anpassen, dann weiter. reicht als pause.

einzige ausnahme zu obigen ablauf: kreuzheben. da wird nur 1 trainingssatz gemacht. und der nur mit 5 wdh. wird sonst zu unsauber und geht aufs kreuz.

alternativ zum obigen schema kann man auch 5 trainingssätze mit je 5 wdh und entsprechend höherem gewicht machen. hierzu bitte "stronglift 5x5" googeln. gut holz.

[Ralph22]

Hi

Trainingsplan erstellen !!! ...., wie wäre es z.B. mit einem klassischen Starting Strength Plan.

Plan A (Tag 1)

Kniebeugen (Squat) 3x5
Bankdrücken (Bench Press) 3x5
Kreuzheben (Deadlift): 1x5

Plan B (Tag 2)

Kniebeugen (Squat): 3x5
Schulterdrücken (Overhead Press): 3x5
Umsetzen (Power Clean): 5x3

Gruss, Ralph

[trick17]

Nur ein trainingssatz beim kreuzheben? Ist das nicht ein bischen wenig?
Ich mache auch beim kreuzheben immer 3-5.

[apo2122]

wie gurkensandwich schon schrieb, reicht der umfang. dauert bei korrekter ausführung pro trainingseinheit ca. 45 - 60 minuten.

alle fragen dazu wurden hier eigentlich schon mal gestellt, wühl dich mal durchs forum (suchworte "wkm" "5 x 5" und natürlich "trainingsplan").

kurzfassung: übungen mit leichtem gewicht beginnen, um die technik zu lernen (am besten von jemandem zeigen lassen, besonders kniebeuge und kreuzheben haben schädigungspotential, wenn falsch ausgeführt). beim kreuzheben solltest du am anfang besser gar kein gewicht, sondern nur die leere langhantelstange nehmen und dich erstmal an die bewegung gewöhnen.

im eigentlichen trianing dann ca. 3 aufwärmsätze (bei mir z. b.: leere stange 10 wiederholungen, dann ca. 1/3 des trainingsgewichts 5-6 wdh und dann ca. 2/3 des trainingsgewichts 2 oder 3 wdh). 2-3 minuten pause, dann 3 trainingssätze mit entsprechendem gewicht, je 8 - 12 wdh, zwischen den sätzen 3 minuten pause.

zwischen den aufwärmsätzen braucht man eigentlich keine pause. nur gewicht anpassen, dann weiter. reicht als pause.

einzige ausnahme zu obigen ablauf: kreuzheben. da wird nur 1 trainingssatz gemacht. und der nur mit 5 wdh. wird sonst zu unsauber und geht aufs kreuz.

alternativ zum obigen schema kann man auch 5 trainingssätze mit je 5 wdh und entsprechend höherem gewicht machen. hierzu bitte "stronglift 5x5" googeln. gut holz.


danke für die tipps :-)
ich habe da noch eine kurze frage
was soll ich nehmen bei rudern ?
rudern stehend oder stehend am kabelzug
oder sitzend am kabelzug ??

und bei wie viel kilo sollte ich bei der kniebeuge anfangen ?
drücke bei der beinpresse 190kg wahrscheinlich mehr (muss ich noch ausprobieren) ^^

mfg.

[hand-werker]

@ trick17:

ich mach einen satz kreuzheben (plus 3 aufwärmsätze). wurde mir so empfohlen. wenn du mehr schaffst, machs. ich ziehe meine version inkl. sauberer technik und hohem gewicht vor.

@ apo:

rudern vorgebeugt stehend mit langhantel. wieviel kilo du bei der kniebeuge schaffst, kann ich dir nicht sagen. es dürfte sehr sehr viel weniger als an der beinpresse sein. fang mit der leeren stange an und steiger mit 5-kilo scheiben. nimm die ersten 2 oder 3 wochen lieber etwas "zu wenig". wird auch so anstrengend genug.
wichtig: das trainingsgewicht ist nicht das gewicht, das du so irgendwie nach oben bewegen kannst. das trainingsgewicht ist das gewicht, das du mit sauberer technik in der gewünschten wiederholungszahl maximal bewegen kannst. wenn das gut klappt, beim nächsten training mit der kleinstmöglichen stufe steigern (sind meist 1,25 oder 2,5 kilo scheiben).

[apo2122]

hab den plan mal gestern ausprobiert ^^ und ich habe jetzt ein schönen muskelkater :-)

@hand-werker danke für die hilfreichen tipps fürs aufwärmen und so :-)


morgen mache ich dann tag2 weiter

gestern mit dem kniebeugen war nicht so doll, das gewicht kam mir wenig vor (80kg) wie hoch sollte ich das einstellen ? soll ich mal 100kg versuchen oder doch lieber in 5 oder gar in 10er schritten hoch gehen ??


mfg.

[AinfacHH]

Bei der Wahl des Gewichtes musst du auf deinen Körper und den Spiegel achten. Saubere technick und ein gutes Gefühl = gutes Gewicht!

[hand-werker]

gestern mit dem kniebeugen war nicht so doll, das gewicht kam mir wenig vor (80kg) wie hoch sollte ich das einstellen ? soll ich mal 100kg versuchen oder doch lieber in 5 oder gar in 10er schritten hoch gehen ??


mfg.


wenn die technik sauber ist, langsam hochgehen. am anfang wie gesagt langsam steigern, daher würde ich die kleinstmögliche steigerung wählen (kommt halt drauf an, was für scheiben ihr im studio habt).

wenn du 190kg auf der beinpresse geschafft hast, sind 80kg vermutlich mehr als genug. ich kenne aber weder eure beinpresse noch dich, noch deine kniebeugentechnik. ich beweg mich derzeit bei 80kg für die kniebeuge (3 x 12 wdh, hüfte tiefer als knie). auf der beinpresse habe ich damals irgendwas um die 240kg bewegt. von daher tippe ich mal auf unsaubere technik bei dir. mach mal ein video (handy reicht) und lass sehen.

[apo2122]

wenn die technik sauber ist, langsam hochgehen. am anfang wie gesagt langsam steigern, daher würde ich die kleinstmögliche steigerung wählen (kommt halt drauf an, was für scheiben ihr im studio habt).

wenn du 190kg auf der beinpresse geschafft hast, sind 80kg vermutlich mehr als genug. ich kenne aber weder eure beinpresse noch dich, noch deine kniebeugentechnik. ich beweg mich derzeit bei 80kg für die kniebeuge (3 x 12 wdh, hüfte tiefer als knie). auf der beinpresse habe ich damals irgendwas um die 240kg bewegt. von daher tippe ich mal auf unsaubere technik bei dir. mach mal ein video (handy reicht) und lass sehen.

der trainer hat mir alles gezeigt und beobachtet wie ich das mache ^^

ich mache alles richtig :-) und bei den kniebeugen komme ich bestimmt auch über 100kg

achja mache die übungen langsam und schau oft in den spiegel (ob ich alles richtig mache)

mfg.
habe ein neuen plan bekommen ^^

[Gurkensandwich]

hab den plan mal gestern ausprobiert ^^ und ich habe jetzt ein schönen muskelkater :-)

@hand-werker danke für die hilfreichen tipps fürs aufwärmen und so :-)


morgen mache ich dann tag2 weiter

gestern mit dem kniebeugen war nicht so doll, das gewicht kam mir wenig vor (80kg) wie hoch sollte ich das einstellen ? soll ich mal 100kg versuchen oder doch lieber in 5 oder gar in 10er schritten hoch gehen ??


mfg.


Wie oft drückst du denn in der Beinpresse die 190?
Denn ich habe letztens einen Test gemacht und drückte 197 einmal - jetzt trainiere ich mit 60 Kilo im Freihantelbereich und bin sehr gut bedient.

Nutzt du die volle Bewegungsamplitude, also wie weit gehst du runter?
Ich würde mich, was die Technik angeht, nämlich immer im Netz informieren - viele Trainer in Fitnessstudios haben leider nicht viel Ahnung.

[Jörg B.]

@apo2122:

Du kommst aus Köln?

Warum zum Teufel gehst Du nicht hier (http://www.koelner-athleten-club.de)hin und lernst bei Leuten, die das wirklich können?

Die machen nicht nur olympisches Gewichtheben, sondern auch Kraftdreikampf.

Das würde ich jedem Fitnessstudio vorziehen.

[apo2122]

@apo2122:

Du kommst aus Köln?

Warum zum Teufel gehst Du nicht hier (http://www.koelner-athleten-club.de)hin und lernst bei Leuten, die das wirklich können?

Die machen nicht nur olympisches Gewichtheben, sondern auch Kraftdreikampf.

Das würde ich jedem Fitnessstudio vorziehen.

ich will nur muskeln aufbauen ^^ und weiter meine kampfsportart betreiben.

mfg

[apo2122]

Wie oft drückst du denn in der Beinpresse die 190?
Denn ich habe letztens einen Test gemacht und drückte 197 einmal - jetzt trainiere ich mit 60 Kilo im Freihantelbereich und bin sehr gut bedient.

Nutzt du die volle Bewegungsamplitude, also wie weit gehst du runter?
Ich würde mich, was die Technik angeht, nämlich immer im Netz informieren - viele Trainer in Fitnessstudios haben leider nicht viel Ahnung.

habe ich nicht ausprobiert, stoppe bei 15wiederholungen (kommt mir aber wenig vor) ^^

mfg.

[Jörg B.]

ich will nur muskeln aufbauen ^^ und weiter meine kampfsportart betreiben.

Du kannst dort mit Sicherheit auch trainieren, wenn Du nicht wettkampfmäßig Gewichtheben und KDK betreiben willst. ;)

Wenn es Dir um unterstützendes Training fürs Muay Thai geht, würde ich mir mal diesen Plan hier (http://www.elitefts.com/documents/exercises_for_fighters.htm) genauer anschauen. ;)

Joe De Franco weiss ziemlich genau was er tut.