Vollständige Version anzeigen : Hilfe beim Lauftraining
Hallo liebe Community,
zur Steigerung meiner Kondition für´s Karatetraining wollte ich vor der Arbeit laufen. Ich dachte für den Anfang an 20-30 Minuten moderates Tempo mit wöchentlicher Steigerung der Dauer und des Tempos um meine Muskeln und Gelenke langsam an das Laufen zu gewöhnen. Als Radfahrer habe ich zwar schon eine recht gute Kondition, aber die Belastung durch´s Radfahren ist doch anders als durch´s Laufen.
Mein Trainingsplan würde wie folgt aussehen:
Mo, Di, Do, Fr = laufen und Mi, So = Hanteltraining. Natürlich alles recht früh morgens vor der Arbeit (5 Uhr), außer sonntags ;), weil ich täglich nach der Arbeit zum Karatetraining fahre.
Was sagt Ihr dazu? Sollte ich vor dem Laufen schon was essen oder reicht es hinterher zu frühstücken?
Weil ich nach dem Karatetraining recht spät abends zu hause bin, esse ich vorher. Ist das sinnvoll, oder sollte ich nach dem Training auch noch was essen?
Mein täglicher Essensplan sieht ungefähr so aus:
Frühstück = 4-5 Scheiben Brot mit Quark und Käse, dazu Gurke und Tomaten
Zwischenmahlzeit = 1 Apfel
Mittags = ca. 100g Müsli, vorzugsweise mit viel Vollkornhaferflocken, ohne Rosinen + 1 Banane
Abends = 1-2 Scheiben Brot + Reduzin Shake als Nahrungsergänzung
Von der Wochenaufteilung geht das in Ordnung.
Warum bleibst Du nicht beim Rad? Laufen ist eine ganz schöne Umstellung für Radler.
30 Minuten GAI-Tempo sollten es am Anfang schon sein. Baue das auf 45 Minuten aus. Dann kannst Du mit einer wöchentlichen GAII-EInheit etwas "Saft" reinbringen. Aber starte erst einmal mit dem Einstieg.
Hier ein nützlicher Thread: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/laufen-anfangen-88995/ und das FitnessFAQ im Trainingslehreforum kann auch helfen.
Prima, danke! :)
Ich fahre täglich mit dem Rad zur Arbeit und erledige auch sonst alles was geht mit dem Rad, es ist also kein "umsteigen", sondern eher eine Ergänzung. Beim Radfahren beanspruche ich hauptsächlich meine Oberschenkel, das kann man leider auch sehr deutlich sehen. :( Das Laufen trainiert meinen Körper imo optimaler als das Radfahren. Mein Oberkörper ist eher schwach. Ich hoffe das mit dem Laufen besser in den Griff zu bekommen. Das Hanteltraining hat zwar auch schon was gebracht, aber eher für die Arme und den oberen Rücken. Für die Taille habe ich, außer Yoko-Geri mit Gewichten am Knöchel (langsame Bewegung), noch nicht wirklich was gefunden. Leider geht das aber auch wieder auf den Oberschenkel.
Antikörper
14-06-2011, 10:11
Hi,
also ganz ehrlich finde ich gleich 4 mal die Woche zu laufen etwas übertrieben. Man muss beachten, dass das Laufen (ich gehe davon aus wir reden von Joggen) die Gelenke, vor allem Knie, sehr stark belastet. Vorher also in ein entsprechendes Laufgeschäft gehen. Dort analysieren sie Dein Laufstil und Du bekommst einen angepassten Schuh. Ich bin am Anfang auch einfach drauf zugelaufen und habe es übertrieben, die Quittung gabs dann ein halbes Jahr später. Alleine aus Vorsicht würde ich max 3 mal die Woche am Anfang laufen, am Besten 15 min laufen - 3 min gehen im Wechsel. Wenn Du damit keine Probleme hast, dann langsam steigern.
Gruß
Bei geringem Umfang und (zunächst) geringer Intensität ist viermal Laufen schon geeignet, um eine gute Lauftechnik zu erlernen. Am Anfang musst Du sehr darauf achten, dass die Technik stimmt.
Zu den Oberschenkeln: Himmel, sei doch froh, dass Du kräftige Beine hast. Das ist die Basis für den Körper und schützt die Knie vor Verletzungen. Die meisten Sportarten und Bewegungskünste kannst Du ohne guten "Unterbau" vergessen. Falls Du weiblich bist, könnte ein großer Beinumfang allerdings auch auf eine recht hohen Körperfettanteil hindeuten.
Für den Rumpf und den Oberkörper solltest Du bei den "klassischen" Kraftübungen (siehe FAQ) bleiben. Das Laufen wird da nicht viel bringen. Für den Rumpf sind Bauchübungen und seitliche Crunches eine gute Sache.
Ja, ich bin weiblich. Mein Körperfettanteil hat sich mit dem Hanteltraining sicherlich verändert, hab aber lange nicht mehr messen lassen. BMI liegt aktuell bei 24, obwohl das nicht viel aussagt. Von Dezember bis jetzt habe ich 2kg durch das Hanteltraining zugenommen. Ich hoffe mal, dass das nicht alles Fett ist. ;) Vorher war ich ein richtiger Schwachlappen und konnte meine KH mit 2x3kg kaum heben, jetzt bin ich bei 2x7kg und finde sie könnten schwerer sein.
Meine Oberschenkel sind jetzt nicht übermäßig dick, aber es ist schon ein Problem, wenn die Hosen an der Taille passen, aber an den Beinen zu stramm sitzen. Eine Nr. größer ist keine Alternative, weil ich dann an der Taille dicker werden müsste. Jajaja, Männer haben´s da deutlich leichter! :D
Wegen den Bauch- und unteren Rückenmuskeln schaue ich mal, ob ich da was Geeignetes finde.
Ja, ich bin weiblich.
Cool - hätte ich bei dem Nick nie erwartet (insofern vermutlich 'ne gute Wahl):D!
Evtl. wäre Kettlebell-Training (http://www.youtube.com/watch?v=bukd1etE8Ew) noch 'ne Alternative für Dich. Davon kriegste ziemlich starke Beine, ohne dass sie im Umfang zulegen, und Du kannst Kraft mit Condi kombinieren;).
Meine Oberschenkel sind jetzt nicht übermäßig dick, aber es ist schon ein Problem, wenn die Hosen an der Taille passen, aber an den Beinen zu stramm sitzen. Eine Nr. größer ist keine Alternative, weil ich dann an der Taille dicker werden müsste. Jajaja, Männer haben´s da deutlich leichter! :D
Wegen den Bauch- und unteren Rückenmuskeln schaue ich mal, ob ich da was Geeignetes finde.
nein. ich habe vorallem durch jahrelanges ausüben diverser skatesportarten so massive oberschenkel das ich in kaum eine hose richtig passe, der oberschenkel passt kaum rein und an der hüfte/den waden ist alles zu weit(selbst bei vielen jogging/trainingshosen habe ich das problem)
Solange Deine Beine nicht nur aus Speck bestehen (zur Information für die Mitleser: Bei Frauen lagert sich Körperfett v.a. an den Oberschenkeln ab; im Gegensatz zu Männern, wo die ersten Fettpolster am Bauch entstehen), würde ich mir keine Sorgen um "dicke Beine" machen. Denn kräftige Muskeln schützen und unterstützen (gerade bei Läufern ist das Knie eine empfindliche Schwachstelle, wenn sie Krafttraining für die Beine vernachlässigen). Laufen und Radfahren ersetzen im Übrigen kein gutes Krafttraining für die Beine.
Für den Oberkörper und den Rumpf halte Dich einfach an die Grundlagenübungen. Das ist ohne viel Aufwand in den "Trainingsalltag" einzubauen.
Und falls Du etwas zuviel Speck an den Beinen hast, wäre das ErnährungsFAQ mit dem Abschnitt "Körperfettabbau" die richtige Lektüre für Dich. Ein Verzicht auf Krafttraining ist da eher die vollkommen falsche Entscheidung.
Cool - hätte ich bei dem Nick nie erwartet (insofern vermutlich 'ne gute Wahl):D!
Evtl. wäre Kettlebell-Training (http://www.youtube.com/watch?v=bukd1etE8Ew) noch 'ne Alternative für Dich. Davon kriegste ziemlich starke Beine, ohne dass sie im Umfang zulegen, und Du kannst Kraft mit Condi kombinieren;).
Bintang ist malaiisch, bzw. indonesisch und bedeutet einfach nur Stern. Es gibt auch ein Bier das so heißt. ;)
Kettlebells hatte ich schon überlegt, aber da bin ich mir nicht sicher, ob ich das ohne Trainer verletzungsfrei hinbekomme. Es ist doch ´ne ziemliche Schwungmasse, die da auf die Gelenke wirkt. Für´s Krafttraining bleibe ich wohl erstmal bei den Kurzhanteln und Gewichtsmanschetten.
Mit dem Laufen starte ich morgen früh. :)
@Antikörper ich hatte mir letztes Jahr in ´nem Laufgeschäft schon gute Laufschuhe gekauft, und vor 2 Wochen noch ein zweites Paar, um wechseln zu können, wenn das eine Paar verschwitzt oder vom Regen nass ist. Alter, ich hab noch nie so viel Geld für ´n Paar Schuhe ausgegeben! :ups:
Natürlich fange ich langsam an. Ich bin zwar sehr fit, aber mit 40 merkt man doch eher seine Grenzen. ;)
Pustekuchen
15-06-2011, 07:28
Ich mag da gerne noch mal den Klassiker Schwimmsport einwerfen.
Insofern du die zwei Grundtechniken fuer Brust und Kraul beherrschst ist der Schwimmsport ein ausgezeichneter Konditionssport, der kaum Belastung fuer die Knochen und Gelenke bedeutet.
Evtl koenntest du ja im Wechsel laufen und schwimmen, das verteilt gerade am Anfang die Belastung des Trainings.
Viel Spass!
Danke, aber schwimmen ist so gar nicht meins. Bin eher ´ne Landratte, auch wenn ich an der Küste wohne. ;)
Antikörper
15-06-2011, 10:05
@Antikörper ich hatte mir letztes Jahr in ´nem Laufgeschäft schon gute Laufschuhe gekauft, und vor 2 Wochen noch ein zweites Paar, um wechseln zu können, wenn das eine Paar verschwitzt oder vom Regen nass ist. Alter, ich hab noch nie so viel Geld für ´n Paar Schuhe ausgegeben! :ups:
Natürlich fange ich langsam an. Ich bin zwar sehr fit, aber mit 40 merkt man doch eher seine Grenzen. ;)
Hi,
das ist gut, aber ich rate das prinzipiell erstmal jedem. Bin anfangs auch mit normalen Schuhen einfach drauf los gelaufen. Der Orthopäde hat die Hände übern Kopf zusammengeschlagen :)
PS:
Ich bewundere Deine Motivation früh um 5 Uhr raus zum Laufen zu gehen. Vor allem im Winter wenns a**** kalt und eklig ist... Respekt!
Gruß
DerUnkurze
15-06-2011, 10:49
*hust* es gibt sogar Leute die bei dem Wetter ohne Schuhe loslaufen *hust*
In der Früh laufen? Respekt das könnte ich nicht. Immer nur Abends nach der Arbeit, an heißen Tagen erst in der Abenddämmerung oder noch später.
Ich hoffe das dir das Laufen Spaß machen wird :)
Bintang ist malaiisch, bzw. indonesisch und bedeutet einfach nur Stern.
Ein schöner Nick. Wenn man(n) in D nur nicht so auf gewisse Alkoholprodukte fixiert wäre. ;)
Kettlebells hatte ich schon überlegt, aber da bin ich mir nicht sicher, ob ich das ohne Trainer verletzungsfrei hinbekomme. Es ist doch ´ne ziemliche Schwungmasse, die da auf die Gelenke wirkt. Für´s Krafttraining bleibe ich wohl erstmal bei den Kurzhanteln und Gewichtsmanschetten.
Das ist eine vernünftige Betrachtung. Bleibe dabei!
Mit dem Laufen starte ich morgen früh. :)
Viel Erfolg! Einige Zeit wird es Überwindung kosten. Doch nach einem bis zwei Monaten bist Du "drinnen."
. Alter, ich hab noch nie so viel Geld für ´n Paar Schuhe ausgegeben! :ups:
Natürlich fange ich langsam an. Ich bin zwar sehr fit, aber mit 40 merkt man doch eher seine Grenzen. ;)
Das ist gut investiertes Geld. Gerade weil man "alt" ist, sollte man körperlich immer am Ball bleiben.
In diesem Sinne: Keep going!
Ich bewundere Deine Motivation früh um 5 Uhr raus zum Laufen zu gehen. Vor allem im Winter wenns a**** kalt und eklig ist... Respekt!
Mal sehen, wie´s morgen früh um meine Motivation steht. Das Wetter soll ja nicht unbedingt besser werden.
*hust* es gibt sogar Leute die bei dem Wetter ohne Schuhe loslaufen *hust*
Wäre zu überlegen, aber ich habe ca. 1km Schotterweg bis ich in den Felder bin, bis dahin hätte ich wohl keine Haut mehr unter den Füßen. ;)
Doch nach einem bis zwei Monaten bist Du "drinnen."
Ich dachte, das geht schneller. :( Geduld ist so mal grad gar nicht meine Stärke, aber ich werde sie wohl haben müssen.
Apropos Geduld, wer sagt, mit dem Alter wird man geduldiger, der lügt! Das Einzige, was man mit der Zeit lernt, ist die Ungeduld auszuhalten. :D
Pustekuchen
15-06-2011, 13:20
Der Orthopäde hat die Hände übern Kopf zusammengeschlagenDa solltest du dann aber mal den Orthopaeden wechseln. Begruendete Kritik gegenueber den modernen Laufschuhen gibt es genug.
DerUnkurze
15-06-2011, 13:33
Wäre zu überlegen, aber ich habe ca. 1km Schotterweg bis ich in den Felder bin, bis dahin hätte ich wohl keine Haut mehr unter den Füßen. ;)
Das Problem kenne ich... :) aber witzigerweise gewöhnen sich viele daran. Ich bin ja ein Lulu was das angeht und bin auf "Barfußschuhe" umgestiegen.
Aber zum Anfangen sicher nicht so optimal ;)
Geh morgen einfach laufen, pfeif aufs Wetter. Sonst fängst du vl nie an. Ich kenne das von mir.
Hmm weils noch niemand sagte, an heißen Tage kann ein Laufshirt wunder bewirken. Das kann man Durchschwitzen und es klebt nicht sondern fühlt sich trocken an und leicht.
Aber schau erstmal ob dir Laufen denn wirklich gefällt, nicht das du zuviel investierst und dann bleibts im Eck liegen.
Ich dachte, das geht schneller. :( Geduld ist so mal grad gar nicht meine Stärke, aber ich werde sie wohl haben müssen.
Apropos Geduld, wer sagt, mit dem Alter wird man geduldiger, der lügt! Das Einzige, was man mit der Zeit lernt, ist die Ungeduld auszuhalten. :D
Naja, ich meinte damit den "Kopf." Körperlich geht das schon schneller.
Geduld kann man sich beibringen. Aber von selbst kommt sie nicht. ;)
Hab jetzt den ersten Morgen hinter mir. Meine Nachbarn dachten bestimmt, ich hätte sie nicht mehr alle, als ich um 5 Uhr losgelaufen bin. :D Ich war zwar nur 25 Minuten unterwegs, aber dafür hat´s richtig Spaß gemacht. Die Luft war so schön frisch, naja, bis mich diese Nähmaschine (Moped) überholte, da hätte ich locker noch weiter laufen können. Aber weil das Training gestern doch recht anstrengend war und ich heute noch 2 Trainingseinheiten vor mir habe, wollte ich nicht übertreiben.
Morgen laufe ich auf jeden Fall wieder! :)
Nach 6 Wochen wollte ich mal ein kurzes feedback geben. Ich laufe jetzt 3-4 Mal die Woche morgens vor der Arbeit. Auch leichter Nieselregen hat mich nicht abgeschreckt. Ich weiß nicht, ob ich´s mir einbilde, aber meine Tritte, z. B. Mae Geri, Mawashi Geri, sind schneller geworden. Meine Beine fühlen sich "leichter" an und das Zurückschnappen geht schneller. Auch Tritte mit dem vorderen Bein fallen mir deutlich leichter, weil sich auch mein Gleichgewicht verbessert hat. Sogar meine Kondition, die ja an sich schon nicht schlecht war, hat sich noch etwas verbessert. was ich wirklich nicht so erwartet habe. Die richtige Atmung ist wohl das Geheimnis.
Jetzt stehen erstmal zwei Karatelehrgänge (Sommerlehrgang am Ammersee (4 Tage DKV) und Gashuku (5 Tage DJKB) am Stück an. Mal sehen, wie ich die konditionell durchstehe. So fit wie ich mich grad fühle, sollte das aber kein Problem sein. :)
Ich freue mich sehr, das zu lesen!
Der erste Schritt ist getan. Weiter so!
Pustekuchen
26-07-2011, 06:19
Super!
Laeufst du jetzt nach einem Laufplan?
Ich kann dir das nur empfehlen, zum einen, weil es abwechslungsreicher ist, zum anderen, weil man dadurch echt seine Geschwindigkeit verbessert.
Und der Wechsel zu Sprint gibt einen grossen Kraft- und Schnelligkeitsschub fuer die Beine und damit Tritte.
Danke! :)
So richtig Plan kann man das wohl nicht nennen, aber ich laufe bis mein Atem nicht mehr reicht, dann gehe ich bis ich wieder ruhiger atme und wieder laufen. Meine Laufphasen werden täglich länger. :)
Bei Sprints bin ich mir nicht sicher, ob das gut für mich ist. Würde ich gerne, aber ohne richtige Anleitung ist mir die Verletzungsgefahr zu groß.
Was sagt Ihr dazu? Sollte ich vor dem Laufen schon was essen oder reicht es hinterher zu frühstücken?
Weil ich nach dem Karatetraining recht spät abends zu hause bin, esse ich vorher. Ist das sinnvoll, oder sollte ich nach dem Training auch noch was essen?
Hi
Ich mache es so ,dass ich nach dem Training esse. Wenn ich vorher esse kann ich nicht gut trainieren, nachher ist es besser.
Ansonsten ich laufe auch und finde deine Laufzeit und dein Laufplan ganz gut.
Mfg Marc:cool:
Pustekuchen
26-07-2011, 09:44
So richtig Plan kann man das wohl nicht nennen,In solchen Laufplaenen wird man langsam an Sprints herangefuehrt.
Du kannst dir im Netz gratis Plaene herunterladen, zB um auf spezielle Ziele hinzutrainieren (bsp couch to 5k oder 10 km unter 1 Stunde). Da wechselt man dann Geschwindigkeit, lockeres Laufen und Distanz.
Wie gesagt, besorg dir einfach welche, probier es aus und sieh dann. Solche Plaene sind nichts, wovor man Angst haben muesste (das schlimmste, naemlich das fruehe Aufstehen bei Nieselregen, kennst du ja schon).
Im Trainingslehreunterforum haben wir eine gepinnten Thread "Fitness." Da sind auch Hilfen für die Erstellung eines Ausdauertrainings.
Und ich werde hoffentlich endlich den versprochenen Artikel hinzufügen können, der Hilfen für das Erstellen eines Trainingsplans bereitstellen soll.
Ja Mars, das wird ja auch mal höchste Zeit! :p Nee, mach´Dir mal keinen Stress. Hast sicher auch noch andere Dinge zu tun.
@Pustekuchen, danke! Werde mich gleich mal auf die Suche nach ´nem vernünftigen Plan machen. Hast Du irgendwelche Empfehlungen?
Pustekuchen
26-07-2011, 13:38
na, ich wusste, dass die Frage irgendwann kommt. leider weiss ich nicht mehr so genau, wo ich meinen her hatte.
Ich kann mich noch erinnern, dass ich definitiv registriert war auf:
Run Well (http://health.nytimes.com/run-well/start) und Achim Achilles (http://www.achim-achilles.de/). Ich glaube, so wirklich wichtig ist der genaue Plan jetzt nicht (hast ja sicherlich (noch) keine Wettkampfambitionen). Einfach in Laeuferforen kucken oder halt googeln.
Sorry :o
:thx: Werd mich da nach meinem Karateurlaub mal registrieren.
Nee, Wettkampf kommt für mich altes Eisen nicht in Frage. :biglaugh: Ich will nur mein Karate verbessern, schneller und präziser die Techniken ausführen können und dabei nicht aus der Puste kommen.
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