Vollständige Version anzeigen : Muskelaufbau Training für Zuhause (ohne Geräte)
Hallo Leute,
ich war nun schon ein paar mal im Fitnessstudio beim Probetraining.
Da ich mir das aber langfristig nicht leisten kann würde ich lieber sofort anfangen wollen Zuhause zu trainieren mit Hanteln usw... (Kein Heimtrainer -> zu teuer )
Ein paar Infos nebenbei: 55kg und 16 Jahre alt
Bin ein ziemliches Leichtgewicht und Muskeln sieht man auch nur gering deshalb meine Frage:
Welche Übungen würdet ihr mir für Zuhause empfehlen um EFFEKTIV Muskeln aufzubauen. Brust, Arme, Bauch und Rücken also Oberkörper wären da am meisten anzusprechen . Wenn jemand eine Übung hat dann wäre es echt toll wenn ihr die auch erklären könntet.
Ich möchte das Training auch eher auf Effektivität und weniger aufs Aussehen setzten.
Ich hoffe ihr könnt mir helfen freue mich über jede nützliche Antwort
Liegestütze, ordentliche !
Sit Ups.
Klimmzüge auf Bizeps und Latissmus , mit diesen 3 Übungen trainierst du den ganzen Oberkörper.
ich würde noch dips dazu nehmen
Wären außer Kurzhanteln dann nur noch eine Klimmzugstange notwendig oder noch etwas anderes?
Und wäre es besser wenig Gewicht bei den Hanteln zu nehmen und dafür viele wiederholungen oder viel Gewicht und wenig wiederholungen aber dafür z.B. 3 Sätze?
je nachdem was du wilslt
wenn du muskeln aufbauen wilst gewicht wählen das du 8-12 wdh schaffst in 3 sätzen.
bei kraftausdauer/defi solltest du 20-30 wdh machen.
Schnueffler
22-06-2011, 21:20
Und vor allem die BEINE!!!
Und vor allem die BEINE!!!
Denkst du ich sollte die Beine auch trainieren?
Reichen dafür normale Aktivitäten wie Fußball, Rad fahren und joggen aus?
Lars´n Roll
22-06-2011, 21:29
Hallo Leute,
ich war nun schon ein paar mal im Fitnessstudio beim Probetraining.
Da ich mir das aber langfristig nicht leisten kann
WT Vertrag kündigen - Zack, genug Geld für Fitnessstudio und ne anständige Kampfsportart da.
Problem gelöst.
Bis die Kündigungsfrist durch ist: BWE Body weight exercises Körpergewichtübungen (http://eigenerweg.com/BWE.htm)
WT Vertrag kündigen - Zack, genug Geld für Fitnessstudio und ne anständige Kampfsportart da.
Problem gelöst.
Bis die Kündigungsfrist durch ist: BWE Body weight exercises Körpergewichtübungen (http://eigenerweg.com/BWE.htm)
Weißt ja nichtmal was es damit auf sich hat mit dem WT -.-. Ist ein Gratisjahr das ich von meinem Onkel aus dort bekommen hab ab Januar ist damit dann auch Schluss
Lars´n Roll
22-06-2011, 21:35
Weißt ja nichtmal was es damit auf sich hat mit dem WT -.-. Ist ein Gratisjahr das ich von meinem Onkel aus dort bekommen hab ab Januar ist damit dann auch Schluss
Ah, okay, dann ist in Ordnung. Gratisjahr im Fitnessstudio wäre sinnvoller gewesen, aber nem geschenktem Gaul...
Schnueffler
22-06-2011, 21:37
Denkst du ich sollte die Beine auch trainieren?
Reichen dafür normale Aktivitäten wie Fußball, Rad fahren und joggen aus?
Ja, sollst du, nein, reicht nicht aus!
Ah, okay, dann ist in Ordnung. Gratisjahr im Fitnessstudio wäre sinnvoller gewesen, aber nem geschenktem Gaul...
Man nimmt was man kriegen kann :D die Seite von dir ist übrigens sehr hilfreich :)
Ja, sollst du, nein, reicht nicht aus!
Was soll ich dann für die Beine tun? Beine Kniebeugen Wandsitzen Squat (http://eigenerweg.com/BWEunten.htm) die Übungen hier? Oder empfiehlst du mir was anderes?
Pillepalle87
22-06-2011, 21:43
je nachdem was du wilslt
wenn du muskeln aufbauen wilst gewicht wählen das du 8-12 wdh schaffst in 3 sätzen.
bei kraftausdauer/defi solltest du 20-30 wdh machen.
Falsch!
Definiert wird in der Küche.
Gerade während der Diät/Defi sollte man im niedrigen Wdh-Bereich mit hohen Gewichten trainieren(8-12),denn Defi funktioniert so, dass man seine kcal runterschraubt, um abzunehmen. Damit der Körper nicht die Muskeln abbaut(denn die sind unnötige Energiefresser für den Körper), muss man ihm "vorgaukeln", dass er die Muskeln braucht = Hartes,schweres Training.
Mal ganz einfach erklärt....
achja, ansonsten ein paar Kurzhanteln+ eine Langhantel besorgen(mit dazugehörigen Gewichten), eine Hantelbank mit Ablage(ca. 50-100€) und am besten noch ein Rack/Hantelablage für Kniebeuge.
Dann kann man zuhause Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Kurzhantel-Rudern, Ausfallschritte, evtl Kniebeuge, Military Press, diverse Armübungen, Fliegende mit Kurzhanteln und noch alle erdenklichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Für richtige Erfolge wirds aber entweder ne ordentliche Ausrüstung oder ne Ameldung im Fitnessstudio brauchen(ab 16,90 im Monat)
cö
gut bin ich jetzt auch schlauer
Falsch!
Definiert wird in der Küche.
Gerade während der Diät/Defi sollte man im niedrigen Wdh-Bereich mit hohen Gewichten trainieren(8-12),denn Defi funktioniert so, dass man seine kcal runterschraubt, um abzunehmen. Damit der Körper nicht die Muskeln abbaut(denn die sind unnötige Energiefresser für den Körper), muss man ihm "vorgaukeln", dass er die Muskeln braucht = Hartes,schweres Training.
Mal ganz einfach erklärt....
achja, ansonsten ein paar Kurzhanteln+ eine Langhantel besorgen(mit dazugehörigen Gewichten), eine Hantelbank mit Ablage(ca. 50-100€) und am besten noch ein Rack/Hantelablage für Kniebeuge.
Dann kann man zuhause Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Kurzhantel-Rudern, Ausfallschritte, evtl Kniebeuge, Military Press, diverse Armübungen, Fliegende mit Kurzhanteln und noch alle erdenklichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Für richtige Erfolge wirds aber entweder ne ordentliche Ausrüstung oder ne Ameldung im Fitnessstudio brauchen(ab 16,90 im Monat)
cö
Denkst du das das Training Zuhause nicht so effektiv ist wie im Fitnessstudio?
Weil ich hab gedacht das Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichten und eine Klimmzugstange reichen würden um Liegestützen Klimmzüge usw zu machen. Z.B. hier http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/bungen-f-r-hause-muskelaufbau-ohne-ger-te-viele-fragen-49229/ hab ich gelesen das solche üblichen Sachen reichen wenn man es Intensiv macht und sein Training durchzieht. -> Antwort von wiz4rd anschauen auf dem Link
Achja und verstehst du unter einer Ordentlichen Ausrüstung? :D
Lars´n Roll
22-06-2011, 22:05
Fitnesstudio und Ausrüstung würden Dir mehr Optionen bieten. Sicher wäre es "besser". Mehr ist meistens besser.
Aber mit BWEs lässt sich auch einiges machen.
Pillepalle87
22-06-2011, 22:06
hmm, wenn er dadurch 17kg (Muskel-)Masse aufgebaut hat, dann ist das gut, aber ich bezweifel, dass das der Normalfall ist.
Und natürlich ist es nicht so effektiv wie im Fitnessstudio(außer man hat die nötige Ausrüstung) :D Oder hast du schonmal etwas von einem Bodybuilder/KDKler gehört,der nur zuhause trainiert mit Liegestütze und bisschen Joggen für die Beine :)
Also wenn du momentan absolut keine Möglichkeit für ein Anmeldung im Fitnessstudio siehst, dann fang zu Hause an, aber ich denke mal irgendwann wirst du schon merken, dass du nicht dein ganzes Potezial ausschöpfen kannst.
edit: Ordentliche Ausrüstung :
- Stange für Klimmzüge oder besser Dipständer mit integrierter Stange für Klimmzüge http://www.gym-sport.de/wp-content/uploads/Body-Solid%C2%AE-PVKC83X-Dipst%C3%A4nder-Kniehebe-Station-und-Klimmzugstange1.jpg
- 2 Kurzhanteln
- 1 Langhantel und evtl. Sz-Stange(aber nicht zwingend notwendig)
- Bank mit Ablaga für die Hantel( am besten verstellbar) http://www.lebenswichtig.de/catalog/images/mp101.jpg
- Ablage für Knieneuge ( http://ecx.images-amazon.com/images/I/41BYUyhYJeL.jpg )
- Gewichte
Das wäre imho das Minimum und evtl ist es nicht verkehrt, ein Powerrack zu besorgen, da kannst du Bankdrücken(brauchst dann halt noch ne Bank) udn Kniebeuge machen,aber hast die Möglichkeit das ganze so einzustellen, dass du dich nicht unterm Gewicht begräbst, wenn du alleine trainierst.
powerrack:http://www.fitnessdepot.ca/shop/stores/1/images/products/all/NLPOWR.jpg
Fitnesstudio und Ausrüstung würden Dir mehr Optionen bieten. Sicher wäre es "besser". Mehr ist meistens besser.
Aber mit BWEs lässt sich auch einiges machen.
Ich frage mich eben ob man das Training vom Fitnessstudio Zuhause ersetzten kann mit einem Training das genau so effektiv ist.
Lars´n Roll
22-06-2011, 22:08
Eher nicht. Aber ich geh seit Jahren auch nicht mehr ins Fitnessstudio und mache "nur" BWEs und bin trotzdem zufrieden. Bilde mir ein, dass ich mich in der Badehose durchaus vorzeigen kann...
Ich setze meine Ziele aber eben auch für mich persönlich und orientiere mich nicht nach anderen die soundso stark sind oder soundso dicke Arme und breite Schultern haben. Wer KDK oder sonstigen Leistungssport machen will, das Optimum rausholen will, ob in optischer oder leistungstechnischer Hinsicht, der braucht mehr Tools als ich.
Schnueffler
22-06-2011, 22:13
Bis zu einem gewissen punkt reicht dir das Heimtraining sicherlich!
Nur um drüber hinaus zu kommen, wirst du auf zuätzliche Hilfe, meißt in Form von Eisen (egal ob als Hantel oder Kanonenkugel), abgewiesen sein.
Eher nicht. Aber ich geh seit Jahren auch nicht mehr ins Fitnessstudio und mache "nur" BWEs und bin trotzdem zufrieden. Bilde mir ein, dass ich mich in der Badehose durchaus vorzeigen kann...
Ich setze meine Ziele aber eben auch für mich persönlich und orientiere mich nicht nach anderen die soundso stark sind oder soundso dicke Arme und breite Schultern haben. Wer KDK oder sonstigen Leistungssport machen will, das Optimum rausholen will, ob in optischer oder leistungstechnischer Hinsicht, der braucht mehr Tools als ich.
Wie gesagt mir kommt es auch nicht auf die dicken Arme drauf an sondern das es etwas effektivität zeigt.
Hast du selbst einen unterschied gemerkt seit du BWEs machst oder ist der Unterschied seit dem du ins Fitnessstudio gegangen bist nur gering?
Pillepalle87
22-06-2011, 22:19
Ich setze meine Ziele aber eben auch für mich persönlich und orientiere mich nicht nach anderen die soundso stark sind oder soundso dicke Arme und breite Schultern haben. Wer KDK oder sonstigen Leistungssport machen will, das Optimum rausholen will, ob in optischer oder leistungstechnischer Hinsicht, der braucht mehr Tools als ich.
Das ist der Punkt. Wenn du ne gute Strandfigur abgeben willst, dann wirds zuhause wohl ausreichen.
Wenn du mehr willst, dann eher nicht.
Lars´n Roll
22-06-2011, 22:24
´n paar T-Shirts die früher an den Oberarmen gespannt haben, spannen jetzt nicht mehr. :p
Klimmzüge packe ich heute trotzdem mehr als früher. Ist aber nicht exemplarisch. Die meiste Zeit im Gym hab ich a´la Bodybuilding für Diskopumper trainiert... viel hypertrophie, viele isolierte Übung.
Das muss man ja nicht machen, nur weil man im Fitnessstudio trainiert. Jetzt mache ich komplexe Übungen, die viele Muskeln gleichzeit belasten und Koordination erfordern - das geht im Gym aber auch und man hat mehr Optionen weil man Gewicht leicht variieren kann... wenn ich im Gym wäre müsste ich mir z.B. bei Liegestützen nix einfallen lassen, um sie anspruchsvoller zu gestalten - ich würde einfach mehr Eisen auf die Langhantelstange packen.
Such mal im Internet nach "The Naked Warrior".
´n paar T-Shirts die früher an den Oberarmen gespannt haben, spannen jetzt nicht mehr. :p
Klimmzüge packe ich heute trotzdem mehr als früher. Ist aber nicht exemplarisch. Die meiste Zeit im Gym hab ich a´la Bodybuilding für Diskopumper trainiert... viel hypertrophie, viele isolierte Übung.
Das muss man ja nicht machen, nur weil man im Fitnessstudio trainiert. Jetzt mache ich komplexe Übungen, die viele Muskeln gleichzeit belasten und Koordination erfordern - das geht im Gym aber auch und man hat mehr Optionen weil man Gewicht leicht variieren kann... wenn ich im Gym wäre müsste ich mir z.B. bei Liegestützen nix einfallen lassen, um sie anspruchsvoller zu gestalten - ich würde einfach mehr Eisen auf die Langhantelstange packen.
Such mal im Internet nach "The Naked Warrior".
Meinst du das Buch?
Pillepalle87
22-06-2011, 22:27
Edit
Lars´n Roll
22-06-2011, 22:28
Edit
Was ist damit, mit dem Buch?
Lars´n Roll
22-06-2011, 22:32
Das ist ein ziemlich gutes Buch zum Thema Bodyweight Exercises. Natürlich sollst Du es bei Amazon kaufen... ich sage NICHT, dass man es auch so als pdf als download findet, wenn man ein wenig googlet...
Never Gymless ist auch gut.
Naja wäre eigentlich alles was würdest bzw könntest du mir noch so als Fazit geben? Also zwischen Zuhause und Fitnesstudio Training besser schlechter?
Lars´n Roll
22-06-2011, 22:45
Hab ich doch schon gesagt. Fitnessstudio ist grundsätzlich besser. Was nicht bedeutet dass daheim BWEs trainieren schlecht oder gar sinnlos ist.
Okay danke nochmal für die ganzen Infos hat mir sehr viel weitergeholfen :D
Let me google that for you (http://lmgtfy.com/?q=starting+strength)
HierUndDaMaL
23-06-2011, 00:14
Liegestütze, ordentliche !
Sit Ups.
Klimmzüge auf Bizeps und Latissmus , mit diesen 3 Übungen trainierst du den ganzen Oberkörper.
*Ööööööööhhh* FAIL :o
@ Baih
Erstmal wollte ich anmerken, dass ich es echt klasse finde dass hier jemand ankommt, dazu ist er noch jung, und man merkt dass er versucht hat sich vorher zu informieren bzw. die SuFu benutzt hat. Vorblildlich... :) :halbyeaha
Klar hat man in einem Studio mehr Möglichkeiten + eine bessere Qualität der Geräte, sodass man viele verschiedene Übungen solide in sein Trainingsplan integrieren kann, jedoch darf man eins nie vergessen:
MAN KANN SICH VIELES KAUFEN, JEDOCH KEINE MOTIVATION & DISZIPLIN!
So viele erreichen ihr Optimum im Training allein schon nicht aufgrund ihrer nicht wirklich vorhandenen Motivation und Disziplin und da hilft es ihnen noch so wenig, dass sie sich 6 - 12 Monate mit teuren Supplements vollstopfen und ins teuerste Studio ihrer Stadt gehen bzw. sich fürn Taui erstmal Equipment zusammen kaufen, wenns sie ab einem bestimmten Punkt nur noch unregelmässig trainieren, nichtmehr auf ihre Ernährung achten (und damit meine ich lang keinen genauen Ernährungsplan, denn sowas muss nicht umbedingt sein) und nur noch feiern gehen.
WENN ICH DU WÄRE, dann würde ich mir ne Kurzhantel (oder zwei), eine Gymnastikmatte und eine Klimmzugstange kaufen. Dann kannst du dir so unter 100€ schonmal eine wirklich schöne Basis schaffen, mit der du locker über ein Jahr trainieren kannst, ohne dass es dir langweillig werden sollte bzw. du keine Fortschritte mehr erreichst.
Es ist ja auch nicht so, dass du nur diese 3 Dinge benutzen kannst sondern z.B. zusätzlich Liegestützen in verschiedensten Variationen oder Stühle für Dips, welches eine absolut fundamentale Übung ist.
Ich persönlich sehe viele Vorteile zu Hause trainieren zu können, z.B. ...:
- du kannst trainieren wann du willst (!!!)
- du hast keine Fahrzeit zum Gym
- du musst dich nicht mit irgendwelchen Spaten umgeben
- niemand kann die Geräte/Stationen blockieren, sodass du deinen Plan nicht sauber durchziehen kannst
- du kannst dabei anhaben was du willst bzw. kannst auf dein Aussehen scheissen
- du kannst dir deinen "Arbeitsplatz" einrichten wie du magst
- du kannst beim Trainieren jegliche Mukke hören oder Fernsehen schauen
- du kannst richtig abgrunzen wenns ans Limit bei der letzten Wiederholung geht
- du kannst dir ein Spiegel hinstellen und dich ausführlichst darin bewundern
etc. ....
Lass dir also bloß nicht einreden, dass du mit Training zu Hause mit nur wenigen Geräten nicht wirklich einiges erreichen kannst, denn das kann man und wie gesagt kommt es am Ende eh auf die Motivation + Disziplin an und die, so ist es zumindest bei mir, wenn ich zu Hause gerade auf die Dauer mehr vorhanden als wenn man auswärts in einem Fitnessstudio trainiert.
Grüße
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