Kniebeuge bis zum Boden

[Dublino89]

Hey! Ich habe Probleme bei der Kniebeuge über 90 Grad zu kommen. an mangelnder Flexibilität kann es eigentlich nicht liegen. Gibts da bestimmte Kniffe ?

[Marc27]

Ich glaube nicht, hast du es schonmal mit dehnen versucht?

[Harden]

Dehnung/Körperspannung

[Pillepalle87]

Hast du "genug" Gewicht drauf? Da ich beweglich wie ein Stück Holz bin, schaff ichs zb beim Aufwärmen auch nicht mim ***** auf den Boden, erst bei den Arbeitssätzen gehts richtung ass-to-grass

[Dietrich von Bern]

Hast Du so viel Gewicht drauf, dass Du nicht mehr hochkommst?

[Lemming]

Was für Kniebeugen machst du? Frontkniebeugen, mit der Stange hoch am Rücken oder mit der Stange tief am Rücken? Je nach Ausführung braucht man nämlich schon einiges an Beweglichkeit.
Es lohnt sich aber auf jeden Fall 1-2 Monate ins Lernen von Kniebeugen zu investieren.

Für tiefe Kniebeugen braucht man auf jeden Fall eine ziemlich gut gedehnte hintere Oberschenkelmuskulatur. Also das ist mal das erste was man Dehnen sollte.
Ich mache dafür ganz gerne folgende Übung: Rücken zur Wand, minimal gebeugte Knie und Füße etwa Hüft- Schulterbreit auseinander. Jetzt einfach mit dem Hintern die Wand berühren und je nach Beweglichkeit die Distanz vergrößern. Dabei sollten die Knie nicht mehr gebeugt werden, der Rücken sich nicht runden und auch nur die hintere Oberschenkelmuskulatur ziehen.

Das nächste Problem sind oft verpsannte/verkürzte Hüftbeuger. Einfach bei youtube nach hip flexor stretch suchen. Wichtig ist dass man die Hüfte nach vorne bewegt und nicht den Oberkörper. Der sollte senkrecht bleiben.

Um die Hüften beweglicher zu bekommen kann man ganz gut ohne Gewicht Kniebeugen üben. Mit einem Tisch oder Stuhl als Hilfe so weit runter wie es mit korrekter Technik geht und dann in der tiefen Position ein wenig herumspielen. Gewicht von einem Fuß zum anderen, leicht wippen, was-auch-immer, Hauptsache der untere Rücken bleibt gekrümmt und man dehnt schön im Bereich der Hüftgelenke.
Als nächstes würde sich ein goblet squat empfehlen. Einfach eine leichte Hantel an die Brust und in der unteren Position die Knie von Innen mit den Ellenbogen nach außen drücken. Gibts auch bei youtube einiges unter goblet squat zu finden.

Von den verschiedenen Varianten finde ich die Frontkniebeugen am leichtesten um tief nach unten zu kommen. Dafür fühlen die sich auch am anstrengensten an.
Mit der Stange tief am Rücken bekomme ich sogar mit Dehnen kurz davor die Hüfte nur knapp unter Kniehöhe.

[Dublino89]

Was für Kniebeugen machst du? Frontkniebeugen, mit der Stange hoch am Rücken oder mit der Stange tief am Rücken? Je nach Ausführung braucht man nämlich schon einiges an Beweglichkeit.
Es lohnt sich aber auf jeden Fall 1-2 Monate ins Lernen von Kniebeugen zu investieren.

Für tiefe Kniebeugen braucht man auf jeden Fall eine ziemlich gut gedehnte hintere Oberschenkelmuskulatur. Also das ist mal das erste was man Dehnen sollte.
Ich mache dafür ganz gerne folgende Übung: Rücken zur Wand, minimal gebeugte Knie und Füße etwa Hüft- Schulterbreit auseinander. Jetzt einfach mit dem Hintern die Wand berühren und je nach Beweglichkeit die Distanz vergrößern. Dabei sollten die Knie nicht mehr gebeugt werden, der Rücken sich nicht runden und auch nur die hintere Oberschenkelmuskulatur ziehen.

Das nächste Problem sind oft verpsannte/verkürzte Hüftbeuger. Einfach bei youtube nach hip flexor stretch suchen. Wichtig ist dass man die Hüfte nach vorne bewegt und nicht den Oberkörper. Der sollte senkrecht bleiben.

Um die Hüften beweglicher zu bekommen kann man ganz gut ohne Gewicht Kniebeugen üben. Mit einem Tisch oder Stuhl als Hilfe so weit runter wie es mit korrekter Technik geht und dann in der tiefen Position ein wenig herumspielen. Gewicht von einem Fuß zum anderen, leicht wippen, was-auch-immer, Hauptsache der untere Rücken bleibt gekrümmt und man dehnt schön im Bereich der Hüftgelenke.
Als nächstes würde sich ein goblet squat empfehlen. Einfach eine leichte Hantel an die Brust und in der unteren Position die Knie von Innen mit den Ellenbogen nach außen drücken. Gibts auch bei youtube einiges unter goblet squat zu finden.

Von den verschiedenen Varianten finde ich die Frontkniebeugen am leichtesten um tief nach unten zu kommen. Dafür fühlen die sich auch am anstrengensten an.
Mit der Stange tief am Rücken bekomme ich sogar mit Dehnen kurz davor die Hüfte nur knapp unter Kniehöhe.

Ich mache die Kniebeugen mit Stange tief am Rücken!
Danke ! sehr hilfreiche Antwort :) !

[xnkrtsx]

Rippetoe hat irgendwann mal gesagt, wer meine, es komme auf die Dehnung an, der habe den squat nicht verstanden. Solang du die Knie weit genug auseinander bekommst, sollte das alles kein Problem sein...
Dehnen hilft natürlich trotzdem :D

[Dublino89]

YouTube - ‪Mark Rippetoe: Coaching the Squat 2‬‏ (http://www.youtube.com/watch?v=-OoVQPmfZ4o)

Also soweit, wie der in dem Video kommt, komme ich auch. Aber heisst es nicht immer ass to the gras ?

[Der Tobi]

Ganz tiefe Kniebeuge mache ich auch nicht.. Es fuehlt sich einfach nicht gut an im Knie.

[Brodala]

Rippetoe hat irgendwann mal gesagt, wer meine, es komme auf die Dehnung an, der habe den squat nicht verstanden. Solang du die Knie weit genug auseinander bekommst, sollte das alles kein Problem sein...
Ich habe und lese immer wieder: Starting Strength, 2nd edition (http://www.amazon.com/Starting-Strength-2nd-Mark-Rippetoe/dp/0976805421)

Ripp sagt nicht, dass es keiner Dehnung bedarf, sondern dass man außer dem Squat selber keine Dehnung machen muss. Dabei schließt er aber Squat Vorübungen mit ein. Ich würde ihm Recht geben.

Das mit den Knien ist wieder was, das die Muskelrekrutierung verschiebt und damit die Übung ändert. Darauf kommt es nicht an. Wenn ich im Spagat sitze, komm ich auch bis ganz runter und weil der Weg nach oben nur ganz kurz ist, auch problemlos wieder hoch. Aber was hab ich dabei trainiert...?

Habe inklusive aller Studiumlektüre noch nie ein so gutes Buch zu generellem Krafttraining gelesen, wie seins. Erstklassiger Experte.

[Pillepalle87]

Nur kurzer Einwand:

Frontkniebeugen sind eher für die Quads gedacht und "normale" Kniebeuge ja eher für die Hamstrings/Gluteus

Ansonsten macht weiter und ach ja, ich komm nicht wieder hoch, eine Wiederholung besteht bei mir nicht nur aus der negativen Bewegung :rolleyes:

[Lemming]

@Dublino89: Also mit einer tiefen Hantelposition wird man kaum ATG Kniebeugen schaffen. Ein wenig tiefer wie in dem Video sollten sie meiner Meinung nach schon sein, aber man sieht sehr gut auf was es bei dieser Art von Kniebeugen ankommt. Eine hüftdominante Bewegung!
Man sieht auch dass der Oberkörper recht weit nach vorne gelehnt werden muss und ATG ist so nicht wirklich möglich. Da reicht es wenn die Hüfte tiefer als die Knie sind.
ATG sieht man eigentlich nur bei den Olympischen Gewichthebern. Aber die haben die Hantel auch hoch am Rücken und meistens auch noch spezielle Schuhe an.
Mit Frontkniebeugen kommt man natürlich auch viel leichter tief nach unten. Da ist der Oberkörper noch aufrechter und man braucht nicht so viel Beweglichkeit in der Hüfte und die hintere Oberschenkelmuskulatur muss auch viel weniger gedehnt werden.