Vollständige Version anzeigen : hilfe bei trainingsplan für muskelaufbau
DangerOne
27-06-2011, 20:28
hallo leute,
ich möchte, wie schon gesagt, meine muskulatur vergrößern.
ich bin 21 und wiege 61kg. bin jetzt nicht unsportlich, hab auch früher schonmal bisschen was gemacht (thaiboxen und davor sonnen tollen mischmasch), aber ich bin, wie ich finde, zu dünn. außerdem isses ja auch gesund, wegen fettverbrennung und entlastung und so.
und.. muskeln sind ****!
zur verfügung hab ich eine langhantel und eine klimmzugstange, außerdem eine kurzhantel(6,5kg).
als grundlage wollte ich diese einführung in die grundübungen von herrn dr. mossburger nehmen http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf
also eig alles langhantel und klimmzüge. kann man das bankdrücken durch liegestütze ersetzen?
allerdings weiß ich nicht, wie ich die übungen am besten aufteilen soll.
was mich verwirrt, ich hab mehrfach gelesen, man soll einen tag eine muskelgruppe mit verschied. übungen trainieren, aber dann schafft man doch die optimalen wdhlzahlen für hypertrophie nicht, oder hab ich da was falsch verstanden?
für eine empfehlung für eine gutes, günstiges proteinpulver (am besten amazon) wär ich ebenfalls dankbar.
vielen dank schonmal im voraus für eure mühen
zur verfügung hab ich eine langhantel und eine klimmzugstange, außerdem eine kurzhantel(6,5kg).
Hast Du einen Ständer für die Kniebeugen?
also eig alles langhantel und klimmzüge. kann man das bankdrücken durch liegestütze ersetzen?
allerdings weiß ich nicht, wie ich die übungen am besten aufteilen soll.
Falls Du die Liegestütze unter 12 Whds. absolvierst, ist das eine gute Alternative. Solltest Du auf mehr Whds. kommen, brauchst Du ein Zusatzgewicht oder solltest die Beine auf einer Bank/ einem Stuhl plazieren, um unter 12 Whds. zu kommen.
was mich verwirrt, ich hab mehrfach gelesen, man soll einen tag eine muskelgruppe mit verschied. übungen trainieren, aber dann schafft man doch die optimalen wdhlzahlen für hypertrophie nicht, oder hab ich da was falsch verstanden?
Zu Beginn wäre ein Ganzkörperplan (alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit und mit einer Hauptübung pro Muskelgruppe) sinnvoller.
Warum man bei mehreren Übungen pro Muskelgruppe nicht mehr die optimalen Wiederholungszahlen schaffen sollte, verstehe ich nicht. Wichtig ist, dass Du bei jeder Übung das Gewicht so wählst, dass Du im WIederholungsbereich bleibst.
Hi
Mein Vorschlag wäre : ein klassischer Starting Strength Plan für Anfänger.
Hier:
Plan A (1 Tag)
Kniebeugen (Squat) 3x5
Bankdrücken (Bench Press) 3x5
Kreuzheben (Deadlift): 1x5
Plan B (2 Tag)
Kniebeugen (Squat): 3x5
Schulterdrücken (Overhead Press): 3x5
Umsetzen (Power Clean): 5x3
Gruss, Ralph
Cachorrolouco
28-06-2011, 08:28
Oder der als WKM-Plan bekannt gewordene Grundübungsplan:
1. Tag
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
2. Tag
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press (Schulterdrücken stehend)
Alternativ zum Bankdrücken kannst du auch Dips machen. Was du aber brauchst, ist eine Ablage für die Langhantel oder, noch besser, ein Power rack (leider nicht ganz billig).
Edit: Ach ja, und ganz wichtig: stell deine Ernährung um, zähl Kalorien, wenn nötig. Da du aufbauen willst, wirst du mehr essen müssen (auf proteinhaltige Nahrungsmittel achten). Mit einem Eiweisspulver ists hier nicht getan.
DangerOne
28-06-2011, 09:27
@mars: nen ständer hab ich nicht, ist der denn wichtig?
@ralph: in der faq steht, dass man sich für hypertrophie im wdh bereich von 8-12 bewegen solllte, dein plan liest sich eher wie ein maxkraft-trainingsplan, oder?
@Cachorrolouco: dein plan liest sich gut, wie ich finde, hab da aber noch ne frage
Ach ja, und ganz wichtig: stell deine Ernährung um, zähl Kalorien, wenn nötig. Da du aufbauen willst, wirst du mehr essen müssen (auf proteinhaltige Nahrungsmittel achten). Mit einem Eiweisspulver ists hier nicht getan.
in der fag steht, dass es keinen kcal überschuss braucht, um muskeln aufzubauen
neben Intensität ausreichend Protein in der Nahrung 1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag; und es braucht KEINEN Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau).
was stimmmt denn nun?
Schnueffler
28-06-2011, 10:36
Du brauchst eine positive Stickstoffbilanz!
Ansonsten der Ständer ist wichtig für Kniebeugen!
DangerOne
28-06-2011, 11:12
ok
ich steh grad aufm schlauch, was den ständer angeht.
wo brauch ich denn bei kniebeugen nen ständer? oder dient der nur der sicherheit?
wo brauch ich denn bei kniebeugen nen ständer? oder dient der nur der sicherheit?
Wie willst Du denn die Langhantel sonst auf Deine Schultern bekommen? Beachte bitte, dass für effektive Langhantel- Kniebeugen ein ausreichend hohes Gewicht gewählt werden muss. Du kannst die Hantel also nicht einfach so hochwuchten.
Du brauchst nur eine positive Stickstoffbilanz und keine positive Energiebilanz. Letztere macht fett.
DangerOne
28-06-2011, 12:43
achso, ok. aber meine beine sind so untrainiert, mich belasten sogar kniebeuge ohne gewicht ausreichend^^
ich würde dann diesen plan nehmen und die gewichte so wählen, dass ich 3x8 schaffe. das trainig wär mo und do, mit ne 10 minütigen aufwärmphase.
als pause würde ich mal spontan 90 sek sagen.
1. Tag
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
2. Tag
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press (Schulterdrücken stehend)
spricht was dagegen?
um problemlos die positive stickstoffbilanz zu erreichen, würde ich gerne auf proteinsupplemente zurückgreifen.
spricht was gegen dieses pulver?
http://www.amazon.de/Mammut-Formel-Protein-Schoko-Beutel/dp/B000KTMYV4/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1309261009&sr=8-3
vielen dank schonmal für eure hilfe
@mars: nen ständer hab ich nicht, ist der denn wichtig?
Kommt drauf an,was du mit wem vorhast :hehehe:
kerberos7
28-06-2011, 12:54
achso, ok. aber meine beine sind so untrainiert, mich belasten sogar kniebeuge ohne gewicht ausreichend^^
ich würde dann diesen plan nehmen und die gewichte so wählen, dass ich 3x8 schaffe. das trainig wär mo und do, mit ne 10 minütigen aufwärmphase.
als pause würde ich mal spontan 90 sek sagen.
1. Tag
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
2. Tag
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press (Schulterdrücken stehend)
spricht was dagegen?
um problemlos die positive stickstoffbilanz zu erreichen, würde ich gerne auf proteinsupplemente zurückgreifen.
spricht was gegen dieses pulver?
http://www.amazon.de/Mammut-Formel-Protein-Schoko-Beutel/dp/B000KTMYV4/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1309261009&sr=8-3
vielen dank schonmal für eure hilfe
Beachte beim Kreuzheben und Kniebeugen die richtige Ausführung!
DangerOne
28-06-2011, 13:07
:D die frage is aber echt nen bisschen doof formuliert^^
:D die frage is aber echt nen bisschen doof formuliert^^
Ich wollts mir ja verkneifen,aber dann hätt ich nachher noch ein schlechtes Gewissen gehabt :D
Brezlmeier
28-06-2011, 13:48
Plan A (1 Tag)
Kniebeugen (Squat) 3x5
Bankdrücken (Bench Press) 3x5
Kreuzheben (Deadlift): 1x5
Plan B (2 Tag)
Kniebeugen (Squat): 3x5
Schulterdrücken (Overhead Press): 3x5
Umsetzen (Power Clean): 5x3
Wie schauts egtl beim Starting Strenght Plan mit Aufwärmsätzen aus?
DangerOne
28-06-2011, 14:00
hätt ich aber auch gehabt. vor allem fiel mir auch schon auf, dass das iwie komisch klingt, aber ich konnte nicht entschlüsseln wieso^^
wenns keine einwände gegen meinen tollen trainingsplan gibt, werd ich das training so am do beginnen und danach noch einen (hoffentlich leckeren) proteinshake zu mir nehmen
hand-werker
28-06-2011, 14:23
siehe auch hier:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/helfen-plan-erstellen-lust-habt-131711/
und in den krafttrainings-faq, in denen fast alle fragen beantwortet werden.
Hi DangerOne
Thema : Trainingspläne, ja richtig bei 8 – 12 Wiederholungen spricht man von Hypertrophietraining/ Muskelaufbautraining und bei 2 – 5 Wiederholungen spricht man von Maximalkrafttraining, obwohl beim Thema Maximalkrafttraining gehen die Meinungen betreffend Anzahl Wiederholungen auseinander, die einen sprechen von 2 – 5 Wiederholungen, wiederum andere sprechen von 1 – 3 Wiederholungen.
Ich persönlich trainiere im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen, als Hardgainer ist es natürlich besonders schwer die nötige Masse aufzubauen.
Ein erfolgreiches Krafttraining ist von vielen Faktoren abhängig : Training, Ernährung und natürlich die Genetik, was bei mir funktioniert hat muss nicht zwangsläufig auch bei dir funktionieren.
Gruss, Ralph
DangerOne
28-06-2011, 18:37
jut ok, ich denke ich bleibe bei dem wkm plan.
vielen dank an alle, wenns schwierigkeiten gibt, meld ich mich bestimmt nochmal
Das wäre eine alternative für kniebeugen ohne ständer/ablage/rack was auch immer.
Kniebeugen ohne Squat Rack – The Zercher Squat | Find Fitness (http://www.find-fitness.de/blog/182/kniebeugen-ohne-squat-rack-%E2%80%93-the-zercher-squat/)
Immer auf die technik achten!
Und egal ob wkm oder starting strength plan. Immer schön aufwärmsätze machen. Ich mache mehr aufwärmsätze als arbeitssätze.
Ganz grob kannst du aber sagen das du genausoviele aufwärmsätze machen solltest wie arbeitssätze.
Sprich 3x aufwärmen und dann 3x mit trainingsgewicht.
Wenn die übungsausführung sitzt immer schön gewichte steigern alle 1-2 wochen um 2,5 bis 5 kg.
Ob du jetzt "maximalkraft" oder hypertrophietraining betreibts ist erstmal wurscht meiner meinung nach.
Als ich mit dem kraftsport angefangen habe wollte ich in erster linie so stark wie möglich werden. Muskelmasse ansich war eher ein positiver nebeneffekt für mich. Und muskelmasse kommt auch wenn du stärker wirst und anständig isst von alleine.
Ran ans eisen! Grade die erste zeit macht enorm spaß wenn man sich bei passender ernährung gradezu beim wachsen zuschauen kann :)
DangerOne
28-06-2011, 19:41
jut, danke für die tipps
mach denn jetzt 3 aufwärmsätze und 3 trainingssätze, erstmal mit niedrigem gewicht, wegen übung und so.
jut, danke für die tipps
mach denn jetzt 3 aufwärmsätze und 3 trainingssätze, erstmal mit niedrigem gewicht, wegen übung und so.
sehr gut!
Am anfang reichen 3 aufwärmsätze auf jeden fall aus.
Später mit steigendem gewicht können es dann auch mehr werden
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