Kraftausdauertraining

[rezz0r89]

Hallo Community,

es geht um folgendes. Ich trainiere seit einem halben Jahr im Fitnessstudio. Bisher im Muskelaufbau Bereich. Habe auch schon gut zugelegt.

Startwerte :

Alter: 21 Jahre
Januar : 58KG bei 1,71

Jetzt :

Alter: 22 Jahre
Juli : 69KG bei 1,71

Ich trainiere drei mal die Woche. Montag -> Mittwoch -> Freitag
An den Trainingsfreien Tagen, sprich Dienstag & Donnerstag gehe ich meistens 30-45 Minuten Joggen.

Das musste ich jetzt verschieben, da ich seit eine Woche mit Ju-Jutsu angefangen habe. (Training ist immer Dienstag und Donnerstags)

Daher lege ich die Ausdauereinheiten auch auf Montag, Mittwoch und Freitag. Laufband/Ergo.

Ausdauer Trainingsstand: 6,7Km bei 38 Minuten

Krafttraining bzw Muskelaufbau habe ich bisher nach dem WKM-Plan gemacht.

Tag 1
Kniebeuge 3x8 Wdh 50kg
Bankdrücken 3x5 Wdh 50Kg
Rudern 3x8 Wdh 30Kg

Tag 2
Kreuzheben 3x8 Wdh 50kg
Klimmzüge 3x6 Wdh
Military Press 3x8 Wdh 30Kg

Zusätzlich nehme ich noch Krealkalyn Pro. Ich möchte jetzt meine Training umstellen auf Kraftausdauer. Da ich gerne beweglich bleiben möchte und mehr Kraft für Ju-Jutsu haben möchte. Wie würdet ihr dort am besten vorgehen? Nehme gerne Trainingspläne an :)

Grüße

[K1ngKo]

Bist du ein Mann oder eine Frau?

[TRMT]

Edit: nur sinnvolle Beiträge bitte

[woyzeck]

Zusätzlich nehme ich noch Krealkalyn Pro. Ich möchte jetzt meine Training umstellen auf Kraftausdauer. Da ich gerne beweglich bleiben möchte und mehr Kraft für Ju-Jutsu haben möchte. Wie würdet ihr dort am besten vorgehen? Nehme gerne Trainingspläne an :)

Grüße

Du möchtest mehr Kraft und deswegen umsteigen auf Kraftausdauer? Das ergibt keinen Sinn.

Eine Möglichkeit wäre es - sofern du wirklich deine Kraftausdauer steigern möchtest, und nicht wie angegeben deine Kraft - einfach die selben Übungen mit weniger Gewicht zu machen, so dass du in den Wdh.-Bereich 20-40 kommst (gibt da unterschiedliche Ansichten).

Eine andere wäre es, kampfsportspezifischer vorzugehen oder vermehrt BWE einzubauen. Wenn du das Prinzip hinter dem WKM Plan verstanden hast, wirst du ja wissen, welche Übungen dafür in Frage kämen. Wenn nicht, frag nochmal nach.

[Tkd_K]

hab da auh so ein problem mit meinem wkm plan. ich möchte auf kraftausdauer umsteigen aber ungern 20 oder 30 mal kruezheben machen... darf man da hyperextensions als ausgleich nehmen ?

@MalteB
könntest du mir das prinzip erläutern?

[Mars]

Keep it simple:

Behalte den Plan bei und hänge an jede Übung einen Kraftausdauersatz an (30-60 Whd.) Nur bei Kreuzheben ist das nicht zu empfehlen. So kannst Du weiter die Kraft gezielt trainineren und zugleich Deine Kraftausdauer bedienen.

Statt Kreuzheben sind Hyperextention für den unteren Rücken machbar, auch wenn sie kein vollwertiger Ersatz sind.

[Pustekuchen]

Wobei nochmal erwaehnt werden sollte, dass Maxkraft nicht unbeweglich macht.
Beweglichkeitstraining macht beweglich (zB Yoga), nicht Kraftausdauer.
Beide Kraftuebungen sind wichtig fuer den Kampfsport, interessanter waere es da zu kucken, ob man Schnellkraft- und Zirkeltrainingtraining einbaut.

Hierzu die FAQ's und SuFu bemuehen ;)

[Jörg B.]

Mein Rat wäre:

Den Plan so lassen wie er ist, aber jede TE nur noch 1 mal machen.

Nach dem Krafttraining entweder 25 min. Intervalltraining auf dem Spinning Bike (5 min. einfahren, 1 min. volle Pulle, 2 min. lockerer, das ganze 5x wiederholen, 5 min. locker ausfahren) oder einen 'finisher' aus Jumping Jacks, Burpees und Mountain climbers (jeweils 30 sek. ohne Pause, nach den 3 Übungen 60 sek. Pause, ingesamt 15 Min. lang)

Am Freitag statt WKM entweder 3-5 Durchgänge vom Bloody Barbell Complex (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/blood_on_the_barbell_waterbury) oder den Spartacus Workout (http://www.menshealth.com/mhlists/high-intensity-circuit-routine/index.php) machen und alles ist gut.

[woyzeck]

@MalteB
könntest du mir das prinzip erläutern?

Na, das Prinzip ist halt grob, dass du In jede Richtung Eine Druck- und eine Zugrichtung hast, die durch komplexe Übungen (Übungen über große Muskelgruppen) abgedeckt werden. Also:

Oberkörper:
Nach oben drücken: Military Press
Von oben ziehen: Klimmzüge
Nach vorne drücken: Bankdrücken
Von vorne ziehen: Rudern

Unterkörper:
Drücken: Kniebeuge
Ziehen: Kreuzheben

Darauf basierend kann dann ersetzende Übungen aus dem BWE Bereich oder auch Kettlebellbereich oder sonstwoher wählen.

[Mars]

@Jörg
Intervalltraining ist kein Kraftausdauertraining im eigentlichen Sinne. Außerdem würden bei so einem Training nur bestimmte Muskeln trainiert werden, statt - wie bei einem Hanteltraining- alle Muskeln.

[Jörg B.]

Das weiss ich doch, mein Lieber. ;)

Ist wahrscheinlich nicht deutlich genug geworden, das ich das Intervalltraining als Alternative zum stupiden Laufen auf dem Laufband empfohlen habe. :o

Der von mir für den 3. Trainingstag empfohlene BBC bzw. Spartacus Workout wäre meine Empfehlung fürs Kraftausdauertraining.

[Gurkensandwich]

Keep it simple:

Behalte den Plan bei und hänge an jede Übung einen Kraftausdauersatz an (30-60 Whd.) Nur bei Kreuzheben ist das nicht zu empfehlen. So kannst Du weiter die Kraft gezielt trainineren und zugleich Deine Kraftausdauer bedienen.

Statt Kreuzheben sind Hyperextention für den unteren Rücken machbar, auch wenn sie kein vollwertiger Ersatz sind.

Dazu hätte ich eine Frage:
Mindert das nicht die Effektivität des Hypertrophie-/Maximalkrafttrainings?

[Mars]

Ist wahrscheinlich nicht deutlich genug geworden, das ich das Intervalltraining als Alternative zum stupiden Laufen auf dem Laufband empfohlen habe. :o

Der von mir für den 3. Trainingstag empfohlene BBC bzw. Spartacus Workout wäre meine Empfehlung fürs Kraftausdauertraining.

Ah, der Groschen ist gefallen.