Ein motvierender Kraftzirkel [Archiv]

Vollständige Version anzeigen : Ein motvierender Kraftzirkel

otternase

04-07-2011, 20:48

Hallo und guten Abend ,

folgende Frage beschäftigt mich.
Wie kann ich einen sinnvollen Kraftzirkel für ein Ganzkörperprogramm in einer üblichen Turnhalle zusammenstellen.
Die Frage der Reihenfolge der Übungen stellt sich mir, wie natürlich auch wieviel Zeit für eine Übung aufgewendet werden soll und wieviel Pause zwischen den einzelnen Tätigkeiten erfolgt?
Unsicher bin ich mir auch über die Anzahl der Übungen und wieviele Stationen der Zirkel beinhalten soll.
Wieviele Minuten insgesamt mit Pausen sind sinnvoll, um einen größtmöglichen Effekt zu erreichen?
2 Mal die Woche sollten schon drin sein.
Es gibt 2 Variationsmöglichkeiten. Entweder ausschließlich den Zirkel durchlaufenn oder nach dem Training zum Kraftaufbau ein oder zwei oder drei oder ........Runden
Vorhanden sind die Halle, Matten (die Handelsüblichen ca. 2m * 1 m )
Eine große Matte, wie sie z.B. beim Kastensprung zur sanften Landung benutzt wird. Boxsäcke können aufgehängt werden. Seile von der Decke hängend sind vorhanden, eine Kettlebell gibt es. Medizinbälle sind 3 und 4 Kg vor Ort. Mehrere kleine Kästen dürfen benutzt werden und natürlich die unvermeidlichen Bänke.

Für Eure Mühen danke ich Euch herzlich im voraus.

Viele Grüße

Otternase

K1ngKo

04-07-2011, 21:39

Spartacus: Blood and Sand "Official Workout!" (Home & Gym) - Desi Video Network (http://www.desivideonetwork.com/view/e4y85zi07/spartacus-blood-and-sand-official-workout-home-gym/)

Das da. Nur mit BWE`s und Kettlebell Zeug.

Mix es!

andyconda

06-07-2011, 12:38

Hallo Otternase,

im Teutonic Lifting Club bieten wir Knowhow für genau solche Fragestellungen.

Eventuell hilft Dir ja der Inhalt unserer Homepage und unserer Videos schon weiter, oder Du bist eventuell an unseren Schulungen zu diesem Thema interessiert.

Hier der Link zu unserer Seite: Liftingclub.de (http://www.lifting-club.com)

Wir freuen uns über jeden Kontakt zu Gleichgesinnten und Trainingshungrigen.

:)

Pa2CcfJLR3E

Gruß Andy

otternase

07-07-2011, 10:59

Hey K1ngKo ich weiß nicht ob mich das animiert oder deprimiert, wenn ich mir das Video so anschaue ;) . Wie ich gesehen habe, hast Du einen Thread eröffnet, der mir auch schon weiterhilft. Nun der Weg ist weit und steinig, aber wie ich das so sehe kann ich mir da schon mal 2 - 3 Sachen abschauen.
Also Danke dafür.

@ Andyconda

Deine Seiten habe ich mir angeschaut und bin sehr angetan, so stelle ich mir das schon vor. Sieht nach Anstrengung mit Spaß aus :) gefällt mir echt gut und ist gespeichert. Deine Workout Vid's auch schönen Dank dafür.
Diesen September bin ich Lehrgantechnisch belegt, ich sage danke für die Einladung und wir sehen uns bestimmt.

Viele Grüße und danke für Eure Hilfe.

Otternase

DerLenny

07-07-2011, 11:30

Vorhanden sind die Halle, Matten (die Handelsüblichen ca. 2m * 1 m )
Eine große Matte, wie sie z.B. beim Kastensprung zur sanften Landung benutzt wird. Boxsäcke können aufgehängt werden. Seile von der Decke hängend sind vorhanden, eine Kettlebell gibt es. Medizinbälle sind 3 und 4 Kg vor Ort. Mehrere kleine Kästen dürfen benutzt werden und natürlich die unvermeidlichen Bänke.

Wie viele Luete hast du? Ist es nur für Dich?

Anyway: hier ein einfacher, aber tödlicher Zirkel

Work Capacity 101:
5 pull-ups ( kannst du zB. an einem Seil machen)
10 med ball slams (Medizin ball über den kopf heben und so hart wie möglich runter pfeffern. Wenn deine Med Bälle springen, dann pfeffer sie auf die Weichboden Matte)
15 Burpees (Kniebeuge, Liegestütz, Strecksprung)
20 Hampelmänner

10 Runden oder bis 20 min um sind, rest as needed.

Der anstrengenste Teil sind die Burpees. Ggf. hier mit 5 anfangen und nach einiger Zeit auf 15 hocharbeiten.

Magic 50:
5 Swings left, 5 Swings right
5 snatches left, 5 snatches right
10 burpees
5 runden, rest as needed

Short and mean
30 sec punchout (am Boxsack 30 sekunden voll stoff )
60 sec seilspringen
10 med ball slams
10 tuck jumps (Strecksprung und knie anziehen)
10 sec pause
4-8 Runden.

Wichtig: Handschuhe nehmen die es dir erlauben Seil und Ball zu greifen ;)

Da du Platz zu haben scheinst, würde ich evtl. auch irgendwo sprints einbauen.
50m sprint, 10 liegestütz, zurück gehen, repeat x 10

So viele Möglichkeiten :)

Linus

07-07-2011, 11:48

Wie viele Luete hast du? Ist es nur für Dich?

Anyway: hier ein einfacher, aber tödlicher Zirkel

Work Capacity 101:
5 pull-ups ( kannst du zB. an einem Seil machen)
10 med ball slams (Medizin ball über den kopf heben und so hart wie möglich runter pfeffern. Wenn deine Med Bälle springen, dann pfeffer sie auf die Weichboden Matte)
15 Burpees (Kniebeuge, Liegestütz, Strecksprung)
20 Hampelmänner

10 Runden oder bis 20 min um sind, rest as needed.

Der anstrengenste Teil sind die Burpees. Ggf. hier mit 5 anfangen und nach einiger Zeit auf 15 hocharbeiten.

Short and mean
30 sec punchout (am Boxsack 30 sekunden voll stoff )
60 sec seilspringen
10 med ball slams
10 tuck jumps (Strecksprung und knie anziehen)
10 sec pause
4-8 Runden.

So viele Möglichkeiten :)

Schöne Ideen, ich bekomme direkt Lust zu trainieren.

Werde den Spaß mal ausprobieren.

Vielen Dank!

DerLenny

07-07-2011, 11:59

Wenn dir das gefällt, wirf mal nen Blick auf
RossTraining.com - Article Directory (http://rosstraining.com/articles.html)

WC 101 und Magic 50 sind direkt von Ross, der Rest zumindest stark inspiriert ;)

otternase

08-07-2011, 08:31

Hallo KKB Gemeinde und guten Morgen,

da sind ja ein paar super Anregungen reingekommen.

@ derLenny @Linus

Danke erst mal Euch beiden

Sagen wir so, ich bin zumindest temporär der Schlüsselmeister und möchte den Zirkel erst mal ausprobieren bevor ich ihn den anderen 10-20 anbiete.
Ja Ross ist recht cool, verdammt noch mal, der hat es drauf.
Was die AUsdauereinheiten angeht gibt es Seilspringen in Hülle und Fülle deshalb möchte ich im Zirkel darauf verzichten.
Diese Slams gefallen mir, vielleicht auch den Medizinball gegen die Wand.
Burpees sind ja nicht nur anstrengend, sind sie auch gut für Kraftausdauer und Kraftleistung. Es soll ja ein Kraftzirkel sein.
Ich habe da an Sachen wie dieses Rudern gedacht also an den Seilen.
Boxjumps für die Gesamtkraft. Kniebeugen mit Medizinball, swings oder und snatches.
Eine Runde am Boxsack. Dips an der Bank.
T oder Diamond Pushups so was in der art.
Vielleicht 8-10 Übungen
40 Sekunden 20 Pause oder besser 1 min. und keine Ahnung wieviel Pause.
Wieviele Durchgänge sind denn da angesagt, wenn ich ausschließlich den Zirkel machen will und wenn ich ihn ans reguläre Training dranhänge.

Ich danke Euch

Otternase

DerLenny

08-07-2011, 13:32

otternase

08-07-2011, 15:09

Willst du Maximalkraft, explosive Kraft oder Kraftausdauer trainieren?

Wenn jemand "Kraft" und "Zirkeltraining" in einen Satz packt bin ich direkt bei Kraftausdauer und Energiesystemtraining - falls es dir um Maximalkraft geht, dann würde ich anstatt Boxjumps Plyo Boxjumps drausmachen, Klimmzüge an den Seilen, Medball auf Distanz werfen (hoch und weit), Weitsprung aus dem Stand und aus dem Knien, Step-Ups mit Gewicht, (Handstand) Liegestütze, Bein heben an den Seilen, Boxsack stemmen (überkopf drücken, schultern), Boxsack Zercher Walk (ggf. als Lunge Walk oder Lunge Jump oder Lunge Jump Switch).

@ Der Lenny : Haha was für eine gute Frage natürlich alles und das auch noch auf einmal :)

So wenn ich denn entscheiden soll was im Moment den Vorrang genießen darf, ist es die Explosivkraft, die es in erster Linie zu trainieren gilt.
Wenn Du da Tips hast, wie das zu bewerkstelligen ist, herzlichen Dank.
Sag mal es steht noch die Frage der Zeit und Pause an, was ist da Deiner Meinung nach sinnvoll.

@ KKB Gemeinde

Bin hier für jeden Tip aus Eurem Erfahrungsschatz dankbar.

Besten Dank

Otternase

otternase

14-07-2011, 10:45

Halo hallo,

so jetzt war der Start und wir haben folgenden Zirel erst zu zweit dann mit 16Leuten versucht.
Ich schreie nach Feedback, helft mir bitte den Zirkel zu optimieren.

Also wir machen die Übung 45 Sekunden und 15 Sekunden Pause.

Die Stationen

1. Kniebeugen mit Medball vor der Brust

2. T- Pushups abwechselnd beide Seiten

3. Dips an der Bank

4. Medball Slams

5. jetzt weiß ich nicht wie die Übung heißt. Mit beiden Seilen und den Füßen am Boden am Seil hängen und sich hochziehen. Habe etwas in der art als unter Tisch Rudern irgenwann einmal gelesen, als Klimmzugersatz.

6. Boxjumps

7. Zwei ziekelnde reichen sich den Med. Ball mit Körperdrehung zu Rücken an Rücken

8. Swings mit Kettlebell und oder Medball

9. Links und Rechts Vorkampfstellung und mit der hinteren Hand den Medball gegen die Wand

das war es.

Ein Zehnter sollte vielleicht noch sein und es waren 3 Durchgänge

Gruß Otternase

PatBateman

14-07-2011, 20:28

otternase

14-07-2011, 22:09

Sieht doch garnicht so schlecht aus. Wie war denn die Wirkung des Zirkels für Euch? Als zehnte Übung, sozusagen als Finisher kannst Du noch eine von diesen hier reinpacken:
Burpees
Hampelmann (aber schnell)
Ausfallschritte (gehen auch gesprungen)
Mountain Climber
Bucket Drop (oder wie auch immer man die Übung nennen will... hier im Video ab ca 00:40 ‪Shapeshifter Body Redesign Program - Sample Workout‬&rlm; - YouTube (http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=N0R9wr1RDVI) )
Blank

Hi Pat,

danke fuer Deine Hilfe,
so zwei beteiligte darunter ich haben den Zirkel, diese Woche 2 mal gemacht Montag und Mittwoch und wir fuehlen uns durchaus explosiv und locker.
Der eine spuert den Teil des Koerpers mehr der andere den anderen. Ich persoenlich merke eher die Schultern, der Partner die Beine.
Nun ich denke, die Ausfallschritte koennen es noch werden mit Gewicht und Seitdrehung wie in dem Tutorial von Kinkong vorgeschlagen.

Danke und Gruesse

Otternase

otternase

15-07-2011, 09:29

Liebe Gemeinde danke erst mal für Eure Hilfe
Hier ist eindeutig eine Stagnation aufgetreten.
Also entweder ist alles perfekt oder einfach zu uninteressant sich damit auseinanderzusetzen.
Wie dem auch sei.

Hallo "Moderatoren",
vielleicht könnt Ihr bitte noch Euer Feedback zu dem von mir angegeben Zirkel geben. Es ist so, erst starte ich den Selbstversuch bevor ich anderen etwas anbiete, nun entspricht es der Normalität, daß jeder Mensch anders ist und ich z.B. mit dem von mir erstellten Zirkel gut zurecht komme.
Wenn ich mir, durch dysbalancen des Zirkels, etwas negatives zukommen lasse ist das eines, wenn es Menschen betrifft die das Aufgrund meines Vorschlages machen, etwas ganz anders.
Bitte, um den Zirkel ausgewogen zu gestalten, hätte ich gerne Eure Hilfe .

Danke und Grüße

Otternase