Vollständige Version anzeigen : Arnold's Übungsprogramm - Zu viel?
Voidness
05-07-2011, 16:11
Hi Leute.
Ich war gestern bei meinen Cousin und der hat das Bodybuilding Buch von Arnold.
Hab mir da mal die Übungen angesehen.
Sind das nicht zu viele? Ich dachte man solle öfter Pause machen vorallem wenn man noch Anfänger ist.
Was sagt ihr dazu:
Fortgeschrittenes Übungsprogramm STUFE 1
Montag/Mittwoch/Freitag
Brust:
Langhantel Bankdrücken - 5 Sätze(10,8,6,4,4)
Langhantel Schrägbankdrücken - 5 Sätze ("")
Fliegende Bewegung mit Kurzhantel - 5 Sätze (10,8,8,8,6)
Dips an Parallelholmen - 5 Sätze (15,10,8,8,8)
Überzüge - 3 Sätze
Rücken:
Klimmzüge in Nacken - 5 Sätze(10 Wdh)
Klimmzüge zur Brust - 5 Sätze ("")
Klimmzüge mit engen Griff - 5 Sätze ("")
Rudern an der einseitig belasteten Hantel - 5 Sätze (15,12,10,8,6)
Langhantelrudern vorgebeugt 5 Sätze
Oberschenkel
Kniebeugen - 6 Sätze (10,8,8,6,4,4)
Kniebeugen mit Gewicht auf der Brust - 4 Sätze
Hackenschmidt Kniebeugen - 4 Sätze
Beincurls liegend - 5 Sätze
Beincurls stehend - 5 Sätze
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 3 Sätze
Waden
Wadenheben in Vorbeuge - 5 Sätze
Wadenheben im Stehen 5 Sätze
Bauchmuskeln
Beinheben mit gebeugten Knien - 100x
Rumpfdrehen vorgebeugt - 200x
Bauchpresse - 50x
Dienstag/Donnerstag/Samstag
Schultern
Langhantel Nackendrücken - 5 Sätze
Seitheben - 5 Sätze
Seitheben vorgebeugt - 5 Sätze
Kurzhantel Schulterheben - 3 Sätze
Oberarme
Langhantelcurls stehend - 5 Sätze
Schrägbank Kurzhantelcurls - 5 Sätze
Konzentrationscurls - 3 Sätze
Tripzes Drücken liegend - 5 Sätze
Tripzes Drücken am Rollenzug - 5 Sätze
KurzhantelTripzesdrücken einarmig - 5 Sätze
Unterarme
Handgelenkcurls mit der Langhantel - 5 Sätze
Handgelenkcurls mit Obergriff - 3 Sätze
Waden
Wadenheben sitzend - 5 Sätze
Bauchmuskeln
Situps mit gebeugten Knie - 100x
Beinheben auf den Schrägbrett - 100x
Wettkampftrainingsprogramm
Montag/Mittwoch/Freitag
(Morgens)
Bauchmuskeln
Beginnen Sie das Training mit 10 Minuten Roman-Chair-Situps
Brust und Rücken
Kreuzheben - 3 Sätze (10,8,6)
Supersatz
Klimmzüge mit Zusatzgewicht in den Nacken - 4 Sätze / 10Wdh
Langhantel-Schrägbankdrücken - 4 Sätze (15,12,8,6)
Supersatz
Bankdrücken - 4 Sätze (15,12,8,6)
Klimmzüge nach vorn - 4 Sätze / 15 Wdh
Supersatz
Fliegende Bewegung mit Kurzhantel - 4 Sätze / 10 Wdh
Langhantelrudern vorgebeugt- 4 Sätze / 12 Wdh, Stripping Methode anwenden
Dreifachsatz
Nautilus Überzüge - 4 Sätze / 15 Wdh, Stripping Methode
Dips - 4 Sätze bis zum Versagen
Fliegende Bewegung am Kabelzug - 4 Sätze von 12 -15 Wdh
Dreifachsatz
Rudern im Sitzen an der Latzugmaschine - 4 Sätze / 10 Wdh, Stripping Methode
Rudern einarmig am Kabelzug - 4 Sätze 12-15 Wdh
Kurhantelüberzüge - 4 Sätze / 15Wdh
(Abends)
Oberschenkel
Supersatz
Beinstrecken - 5 Sätze / 12 Wdh
Kniebeugen - 5 Sätze / 15-20 Wdh
Supersatz
Kniebeuge mit Gewicht auf der Brust - 5 Sätze / 12 -15 Wdh
Beincurls - 5 Sätze / 12 Wdh
Supersatz
Hackenschmidt Kniebeugen - 5 Sätze / 15 Wdh
Beincurls - 1-10 Methode
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 3 Sätze / 6 Wdh
Waden
Vorgebeugtes Wadenheben - 5 Sätze / 15 Wdh
Wadenheben stehend - 5 Sätze / 10 Wdh, möglichst schwer
Wadenhebend sitzend - 5 Sätze / 15 Wdh
Umgekehrtes Wadenheben 5 Sätze / 15 Wdh
Bauchmuskeln
(Ohne Pausen zwischen den Übungen)
Situps auf dem Bauchbrett, Knie gebeut - 30 Wdh
- mit Rumpfdrehung - 30 Wdh
Beinheben hängend, Beine gestreckt - 20 Wdh
- Beine gebeugt - 20 Wdh
Bauchpressen - 50 Wdh
Beinheben mit gebeugten Knien - 50 Wdh
Abwechselndes Knieanziehen - 30 Edh je Seite
Kniehebend sitzend - 30 Wdh
Rumpfdrehen sitzend - 100 Wdh
Beinheben nach hinten - 50 Wdh je Seite
Beinheben seitlich, Bein gestreckt - 30 Wdh je Seite
- Bein gebeugt - 30 Wdh je Seite
Beinschere nach Hinten - 50 Wdh
Dienstag/Donnerstag/Samstag
(Morgens)
Bauchmuskeln
Beginnen Sie das Training mit 10 Minuten Roman-Chair-Situps
Schultern
Dreifachsatz
Maschinen Frontaldrücken - 4 Sätze / 10 Wdh
Kurzhantel Seitheben - 4 Sätze / 10 Wdh
Seitheben vorgebeugt - 4 Sätze / 10 Wdh
Dreifachsatz
Langhanteldrücken abwechselnd nach von und in den Nacken - 4 Sätze / 10 Wdh
Kabel Seitheben - 4 Sätze / 10 Wdh
Einarmiges Seithebend liegend - 4 Sätze / 10 Wdh
Supersatz
Langhantel Frontheben - 4 Sätze / 10 Wdh
Seithebend sitzend am Kabelzug - 4 Sätze / 10 Wdh
Dips - 4 Sätze bis zum Versagen
Fliegende Bewegung mit Kabelzug - 4 Sätze - 12 Wdh - 15 Wdh
Dreifachsatz
Rudernd sitzend an der Zugmaschine - 4 Sätze / 10 Wdh, Stripping Methode
Einarmiges Rudern am Kabelzug - 4 Sätze / 12 - 15 Wdh
Kurzhantel Überzüge - 4 Sätze / 15 Wdh
Oberarme
Supersatz
Langhantelcurls - 4 Sätze von 1-10 Methode
Tripzesdrückend stehend mit engen Griff - 4 Sätze von 10 Wdh
Dreifachsatz
Langhantelcurls an der Scottbank - 4 Sätze 10 Wdh
Langhantel Trizepsdrückend liegend - 4 Sätze / 10 Wdh
Langantelcurls mit Obergriff an der Scott Bank- 4 Sätze / 10 Wdh
Dreifachsatz
Kurzhantel-Trizeps-drückend liegend - 4 Sätze / 10 Wdh
Schrägbankcurls (Lehne bei jeden Satz steiler stellen - 4 Sätze / 10 Wdh
Langhantel-Trizeps-drücken liegend mit umgekehrten griff 4 Sätze / 10 Wdh
Supersatz
Konzentrationcurls- 4 Sätze von 15 Wdh nach der "Eineinhalb" MEthode
Einarmiges Trizepsdrücken stehend - 4 Sätze je 12 Wdh
Supersatz
Trizepsdrücken kniend am Kabelzug - 4 Sätze je 12 Wdh
Tripzesdrückend kniend mit Seil - 4 Sätze von 12 Wdh
Unterarme
Supersatz
Handgelenkcurls mit Obergriff, Langhantel- 4 Sätze / 10 Wdh
Handgelenkcurls, Langhantel - 4 Sätze von 10 Wdh
Einarmige Handgelenkcurls mit Kurzhantel - 4 Sätze / 10 Wdh
(Abends)
Waden
Vorgebeugtes Wadenheben - 5 Sätze / 15 Wdh
Wadenheben stehend - 5 Sätze / 10 Wdh, möglichst schwer
Wadenhebend sitzend - 5 Sätze / 15 Wdh
Umgekehrtes Wadenheben 5 Sätze / 15 Wdh
Bauchmuskeln
(Ohne Pausen zwischen den Sätzen)
Situps auf dem Bauchbrett, Knie gebeut - 30 Wdh
- mit Rumpfdrehung - 30 Wdh
Beinheben hängend, Beine gestreckt - 20 Wdh
- Beine gebeugt - 20 Wdh
Bauchpressen - 50 Wdh
Beinheben mit gebeugten Knien - 50 Wdh
Abwechselndes Knieanziehen - 30 Edh je Seite
Kniehebend sitzend - 30 Wdh
Rumpfdrehen sitzend - 100 Wdh
Beinheben nach hinten - 50 Wdh je Seite
Beinheben seitlich, Bein gestreckt - 30 Wdh je Seite
- Bein gebeugt - 30 Wdh je Seite
Beinschere nach Hinten - 50 Wdh
Arnold war Profibodybuilder.
Mit der dementsprechenden Zeit für Training, Regeneration und Zugang zu leistungsfördernden Substanzen.
Außerdem ist Arnolds große Zeit schon ein paar Jahrzehnte her.
Sportmedizin und -wissenschaft haben in der Zeit nicht geschlafen.
Beantwortet das Deine Fragen?
The new Encyclopedia of modern Bodybuilding? Wenn ja, sag mal die Seitenzahl wo das steht, dann seh ich nach wie das gemeint war.
Also einmal die Woche mache ich pro Muskelgruppe ungefähr ähnlich viele Sätze/Wiederholungen. Aber das dann noch zweimal in derselben Woche wiederholen ist für jeden normal Trainierenden zu viel. Du musst bedenken es gibt schon einen Unterschied zwischen Mr. Olympia und dir. Du kannst nicht so ohne weiteres einen Plan von einem Profi BB übernehmen.
DerLenny
05-07-2011, 17:09
Wenn Du in etwa die gleiche Anzahl von Trainingsjahren mit der gleichen Intensität wie Arnie auf dem Buckel hast (zu dem Zeitpunkt als er das Programm nutzte) sollte es passen.
Wenn du jetzt fragen musst, ob dieses Programm für Dich zu viel ist, dann würde ich mal pausch sagen, dass du nicht diese Erfahrung hast. :)
Such Dir in dem Fall evtl. ein Programm, dass dir eher liegt und besser an deine Situation (was die Möglichkeit zum trainieren und regenerieren angeht) angepasst ist.
Gibt viele gut Programme, und je nach dem wo du gerade steckst und was deine Ziele sind findest du sicherlich ein passendes.
mühlen fighter
05-07-2011, 18:38
das wiederspricht allem das ich über muskelwachstum gelernt hab Oo
Voidness
05-07-2011, 18:46
Ne das sollte jetzt gar nicht über mich gehen. Ich werde den Plan eh nicht benutzen. Hab nur nicht schlecht gestaunt gestern als ich da sgesehen habe.
Wollte nur mal wissen was ihr darüber denkt xD"
Björn Friedrich
05-07-2011, 20:40
1. Arnold hat nie Anabolika genommen
2. Arnold hat GENAU diesen Plan ausgeführt
3. Wenn ihr den Plan nicht schafft, liegt das du an einer Sache. Ihr seit nicht ARNOLD.
Ich mach den manchmal an meinen Regenerationstagen, zwischen den harten BJJ Einheiten, wirkt Wunder.
Allerdings mache ich das Programm für Montag und Dienstag an einem Tag
Tschüß
Björn Friedrich
bluemonkey
05-07-2011, 21:06
Wollte nur mal wissen was ihr darüber denkt xD"
Das perfekte Trainingssystem? - BamBams Corner by Erik Dreesen (http://www.bambamscorner.com/home/view/bbview1.html)
das ist Serge Nubret, der hatte auch ein wahnsinniges Trainingsvolumen:
http://www.bodybuilding-pics.com/168/images/Serge_NUBRET_106.jpg
http://www.performlabs.com/soft/template005wA.pdf
http://www.performlabs.com/soft/template005wB.pdf
http://www.performlabs.com/soft/template005wC.pdf
Polymorph
05-07-2011, 21:40
Echt kranker Shit! Der macht mehr Sätze für die Arme wie ich für den ganzen Körper in einer Woche :ups:
mal im ernst: wer den WKM plan kennt und arnies programm dem gegenüberstellt wird einen gravierenden Unterschied feststellen. Welcher das sein könnte das überlass ich eurer Fantasie.
Der Pllan is schlichtweg quatsch. soviele Übungen, Sätze und Wiederholungen für eine Muskelgruppe sind schlichtweg unproduktiv und zeitverschwendung.
Hahaha. Ich würde sagen, Björn hat den Nagel sowas von genagelt!
Also meine bescheidene Meinung: :flop:
Kauf' oder leihe dir keine Bücher, die Trainingspläne von Profis abbilden. Selbst wenn du auf dieses Niveau willst, musst du ja erstmal dahin kommen. Als ich angefangen habe, Handball zu spielen, war mein Ball ganz klein. Der ist später immer größer geworden und ich mittlerweile bin ich SUPER in Handball.
DerLenny
05-07-2011, 22:24
das wiederspricht allem das ich über muskelwachstum gelernt hab Oo
Ist dir schon mal ein extrem atrophierter (wegen der vielen Überbelastung) Schwerarbeiter aufgefallen? Der muss ja jeden Tag viel durch die Gegend wuchten und kann nicht mal nen Splitprogramm fahren. Oder Turner. Riesen Muckies, viel Training.
Oder schau dir Profi-Artisten an, die 6 Tage die Woche gewaltige Kraftprogramme auf der Bühne machen. Die hier z.B.:
yNgKOFRg0Ec
Treten 2 pro Abend in Las Vegas auf. An 6 Abenden die Woche. Deren Bühnenprogramm ist ein einziges Workout.
Google mal HFT (High Frequency Training), da wirst du einiges zu finden.
Waterbury hat glaube ich auch ein Buch zu dem Thema rausgebracht (und jede Menge Artikel zu dem Thema geschrieben). HFT ist nicht für jeden, bringt aber Ergebnisse - wobei eigentlich alles Ergebnisse bringt solange der Reiz hoch genug ist.
Mein Wissen über HFT ist eher oberflächlich, würde also eh nur schreiben was ich den Artikeln gelesen habe, die du eh findest, wenn Du nach HFT suchst - dann hol dir das Hintergrundwissen doch lieber direkt von der Quelle :)
Der menschliche Körper ist zu erstaunlichen Leistungen fähig - insbesondere, wenn keiner ihm vorher sagt was "unmöglich" ist.
:)
Bei Arnie kommt hinzu, dass er ein recht hohes Volumen gewöhnt war. Und dies nicht sein Anfängerprogramm war.
Gefressen hat er wie ein Stier und die restliche Zeit wurde eigentlich nur mit "Ausruhen" verbracht. Anabolika waren sicherlich auch im Spiel, wenn auch nicht in der Weise wie es heute in dem Sport üblich ist.
Das oben gelistete Programm ist glaube ich das von Seite 179 - sein Wettkampfprogramm. Für den TE wäre glaube ich eher das Programm auf Seite 144 geeignet (Einsteigerprogramm).
bluemonkey
06-07-2011, 01:36
In Wirklichkeit hat Arnold so trainiert:
eine Übung, ein Satz, 5 Millionen Wiederholungen mit steigendem Widerstand:):
_EN8BjjzMiE
Milon (http://de.wikipedia.org/wiki/Milon), der Erfinder des progressiven Widerstandstraining, hat auch von klein auf jeden Tag ein Stierkalb gestemmt, so dass er als Erwachsener einen Stier stemmen konnte.
Kreuzkuemmel
06-07-2011, 03:22
Der Pllan is schlichtweg quatsch. soviele Übungen, Sätze und Wiederholungen für eine Muskelgruppe sind schlichtweg unproduktiv und zeitverschwendung.
Ja mei, der Arnold hat halt einfach keine Ahnung vom Bodybuilding. Hätt er mal besser dich gefragt, dann hätte er es vielleicht zu was gebracht und wäre kein unbedeutender kleiner Dorf-Pumper in Österreich geblieben.
1. Arnold hat nie Anabolika genommen
Arnold hat Steroide genommen. Das hat er in Interviews zugegeben.
In an interview to be broadcast Sunday, the Austrian-born former actor told George Stephanopoulos: "I have no regrets about it, because at that time, it was something new that came on the market, and we went to the doctor and did it under doctors' supervision."
Schwarzenegger has acknowledged taking steroids, but pointed out that they were legal at the time.
"We were experimenting with it. It was a new thing. So you can't roll the clock back and say, 'Now I would change my mind on this,'" he said.
Und hier:
YouTube - ‪Arnold Schwarzenegger admitting to steroid use‬‏ (http://www.youtube.com/watch?v=IeSyKwep2j0)
2. Arnold hat GENAU diesen Plan ausgeführt
Arnold hat eine Menge verschiedenster Pläne in seiner Laufbahn ausgeführt, GENAU diesen Plan nur zeitweise. Schwarzenegger ist ja bekannt für seine abartig hoch-volumigen Pläne. Er ging ja auch manchmal zweimal täglich ins Gym.
Ändert aber nichts an der Tatsache das dieser Plan für 99% der Leute so nicht sinnvoll ist.
Ein krasses Gegenbeispiel ist übrigens Dorian Yates der nach eigenen Aussagen Heavy Duty und nur wenige Stunden die Woche trainiert hat.
Ironie ist nicht jedermanns Sprache, was?
Doch, aber der Herr Friedrich schafft es die Aussagen zu überzeugend zu treffen, das jemand Neues hier auf die Idee kommen könnte das für ernst zu nehmen. Mal ganz abgesehen davon, dass man durch Björns frühere Aussagen durchaus damit rechnen muss das er sowas ernst meint. :p
Hi Vegeto
Stimmt, das Gegenbeispiel von Dorian Yates wollte ich auch gerade erwähnen, er trainierte 3 x die Woche nach dem HIT System.
1 Tag : Brust & Arme, 2 Tag : Beine, 3 Tag : Rücken & Schultern, Aufwärmsätze 1 – 3 a`10 – 12 Wdh, 1 Hochintensiversatz a` 6 – 10 Wdh, außer die Beine trainierte er im Wiederholungsbereich von bis zu 20 Wdh, kam jedoch auf die jeweilige Beinübung an.
Gruss, Ralph
DerLenny
06-07-2011, 09:04
Yep, und auch dieses Programm würde den Thread-Starter wahrscheinlich platt machen ;)
Voidness
06-07-2011, 11:27
Das oben gelistete Programm ist glaube ich das von Seite 179 - sein Wettkampfprogramm. Für den TE wäre glaube ich eher das Programm auf Seite 144 geeignet (Einsteigerprogramm).
Nein das ist das Fortgeschrittene Übungsprogramm STUFE 1!!
Dann gibt es noch Stufe 2.
Soll ich mal sein Wettkampf Übungsprogramm hier reinschreiben? Das ist Wahnsinn xD"
Yep, und auch dieses Programm würde den Thread-Starter wahrscheinlich platt machen
Naja wie gesagt ich hab den Plan nicht reingeschrieben um zu fragen ob ich den benutzen sollte. Wollte nur mal wissen was ihr dazu denkt :D
Hi Voidness
Betreffend deiner Frage, soll ich mal sein Wettkampf Übungsprogramm hier reinschreiben?
Ja sehr gerne
Mir fehlt das Buch noch, in meiner Bodybuilding Büchersammlung :)
:thx: & Gruss, Ralph
DerLenny
06-07-2011, 12:27
Nein das ist das Fortgeschrittene Übungsprogramm STUFE 1!!
Hm.. hab grob überflogen, das sah schon recht nah an dem gepostetn Programm aus. Übungen waren halt beim Wettkampf Programm nicht nach Muskelgruppen sortiert, es waren auch Pyramidensätze, und zumindest die erste und letzte Übung aus jedem Block und die ungefähre Menge scheinen gepasst zu haben ;)
Aber evtl. hab ich mich einfach verkuckt, war schon spät am Abend.
Voidness
06-07-2011, 12:44
Ok hab mir eben das Buch mal geholt. Also hier sein
Wettkampf-Trainingsprogramm
Montag/Mittwoch/Freitag
(Morgens)
Bauchmuskeln
Beginnen Sie das Training mit 10 Minuten Roman-Chair-Situps
Brust und Rücken
Kreuzheben - 3 Sätze (10,8,6)
Supersatz
Klimmzüge mit Zusatzgewicht in den Nacken - 4 Sätze / 10Wdh
Langhantel-Schrägbankdrücken - 4 Sätze (15,12,8,6)
Supersatz
Bankdrücken - 4 Sätze (15,12,8,6)
Klimmzüge nach vorn - 4 Sätze / 15 Wdh
Supersatz
Fliegende Bewegung mit Kurzhantel - 4 Sätze / 10 Wdh
Langhantelrudern vorgebeugt- 4 Sätze / 12 Wdh, Stripping Methode anwenden
Dreifachsatz
Nautilus Überzüge - 4 Sätze / 15 Wdh, Stripping Methode
Dips - 4 Sätze bis zum Versagen
Fliegende Bewegung am Kabelzug - 4 Sätze von 12 -15 Wdh
Dreifachsatz
Rudern im Sitzen an der Latzugmaschine - 4 Sätze / 10 Wdh, Stripping Methode
Rudern einarmig am Kabelzug - 4 Sätze 12-15 Wdh
Kurhantelüberzüge - 4 Sätze / 15Wdh
(Abends)
Oberschenkel
Supersatz
Beinstrecken - 5 Sätze / 12 Wdh
Kniebeugen - 5 Sätze / 15-20 Wdh
Supersatz
Kniebeuge mit Gewicht auf der Brust - 5 Sätze / 12 -15 Wdh
Beincurls - 5 Sätze / 12 Wdh
Supersatz
Hackenschmidt Kniebeugen - 5 Sätze / 15 Wdh
Beincurls - 1-10 Methode
Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 3 Sätze / 6 Wdh
Waden
Vorgebeugtes Wadenheben - 5 Sätze / 15 Wdh
Wadenheben stehend - 5 Sätze / 10 Wdh, möglichst schwer
Wadenhebend sitzend - 5 Sätze / 15 Wdh
Umgekehrtes Wadenheben 5 Sätze / 15 Wdh
Bauchmuskeln
(Ohne Pausen zwischen den Übungen)
Situps auf dem Bauchbrett, Knie gebeut - 30 Wdh
- mit Rumpfdrehung - 30 Wdh
Beinheben hängend, Beine gestreckt - 20 Wdh
- Beine gebeugt - 20 Wdh
Bauchpressen - 50 Wdh
Beinheben mit gebeugten Knien - 50 Wdh
Abwechselndes Knieanziehen - 30 Edh je Seite
Kniehebend sitzend - 30 Wdh
Rumpfdrehen sitzend - 100 Wdh
Beinheben nach hinten - 50 Wdh je Seite
Beinheben seitlich, Bein gestreckt - 30 Wdh je Seite
- Bein gebeugt - 30 Wdh je Seite
Beinschere nach Hinten - 50 Wdh
Dienstag/Donnerstag/Samstag
(Morgens)
Bauchmuskeln
Beginnen Sie das Training mit 10 Minuten Roman-Chair-Situps
Schultern
Dreifachsatz
Maschinen Frontaldrücken - 4 Sätze / 10 Wdh
Kurzhantel Seitheben - 4 Sätze / 10 Wdh
Seitheben vorgebeugt - 4 Sätze / 10 Wdh
Dreifachsatz
Langhanteldrücken abwechselnd nach von und in den Nacken - 4 Sätze / 10 Wdh
Kabel Seitheben - 4 Sätze / 10 Wdh
Einarmiges Seithebend liegend - 4 Sätze / 10 Wdh
Supersatz
Langhantel Frontheben - 4 Sätze / 10 Wdh
Seithebend sitzend am Kabelzug - 4 Sätze / 10 Wdh
Dips - 4 Sätze bis zum Versagen
Fliegende Bewegung mit Kabelzug - 4 Sätze - 12 Wdh - 15 Wdh
Dreifachsatz
Rudernd sitzend an der Zugmaschine - 4 Sätze / 10 Wdh, Stripping Methode
Einarmiges Rudern am Kabelzug - 4 Sätze / 12 - 15 Wdh
Kurzhantel Überzüge - 4 Sätze / 15 Wdh
Oberarme
Supersatz
Langhantelcurls - 4 Sätze von 1-10 Methode
Tripzesdrückend stehend mit engen Griff - 4 Sätze von 10 Wdh
Dreifachsatz
Langhantelcurls an der Scottbank - 4 Sätze 10 Wdh
Langhantel Trizepsdrückend liegend - 4 Sätze / 10 Wdh
Langantelcurls mit Obergriff an der Scott Bank- 4 Sätze / 10 Wdh
Dreifachsatz
Kurzhantel-Trizeps-drückend liegend - 4 Sätze / 10 Wdh
Schrägbankcurls (Lehne bei jeden Satz steiler stellen - 4 Sätze / 10 Wdh
Langhantel-Trizeps-drücken liegend mit umgekehrten griff 4 Sätze / 10 Wdh
Supersatz
Konzentrationcurls- 4 Sätze von 15 Wdh nach der "Eineinhalb" MEthode
Einarmiges Trizepsdrücken stehend - 4 Sätze je 12 Wdh
Supersatz
Trizepsdrücken kniend am Kabelzug - 4 Sätze je 12 Wdh
Tripzesdrückend kniend mit Seil - 4 Sätze von 12 Wdh
Unterarme
Supersatz
Handgelenkcurls mit Obergriff, Langhantel- 4 Sätze / 10 Wdh
Handgelenkcurls, Langhantel - 4 Sätze von 10 Wdh
Einarmige Handgelenkcurls mit Kurzhantel - 4 Sätze / 10 Wdh
(Abends)
Waden
Vorgebeugtes Wadenheben - 5 Sätze / 15 Wdh
Wadenheben stehend - 5 Sätze / 10 Wdh, möglichst schwer
Wadenhebend sitzend - 5 Sätze / 15 Wdh
Umgekehrtes Wadenheben 5 Sätze / 15 Wdh
Bauchmuskeln
(Ohne Pausen zwischen den Sätzen)
Situps auf dem Bauchbrett, Knie gebeut - 30 Wdh
- mit Rumpfdrehung - 30 Wdh
Beinheben hängend, Beine gestreckt - 20 Wdh
- Beine gebeugt - 20 Wdh
Bauchpressen - 50 Wdh
Beinheben mit gebeugten Knien - 50 Wdh
Abwechselndes Knieanziehen - 30 Edh je Seite
Kniehebend sitzend - 30 Wdh
Rumpfdrehen sitzend - 100 Wdh
Beinheben nach hinten - 50 Wdh je Seite
Beinheben seitlich, Bein gestreckt - 30 Wdh je Seite
- Bein gebeugt - 30 Wdh je Seite
Beinschere nach Hinten - 50 Wdh
rollkick
06-07-2011, 14:41
Ok hab mir eben das Buch mal geholt. Also hier sein
Wettkampf-Trainingsprogramm
Montag/Mittwoch/Freitag
:ups::ups::ups:
@DerLenny
sorry,hast recht :)
DerLenny
06-07-2011, 14:53
Musstest du jetzt wirklich den ellenlangen Post zitieren, nur um deine Glubschaugen drunter zusetzen?
:rolleyes::ups::cool::D:mad:
bluemonkey
06-07-2011, 17:10
zwei Anmerkungen:
1.)Arnold war aufgrund seiner sportlichen Erfolge beim Ö. Bundesheer für das Training vom normalen Dienst freigestellt.
Allerdings wurde wohl nicht tolleriert, dass er da längere Zeit rumsaß und hat so ein Training entwickelt, wo er mehrere Stunden fast pausenlos trainierte.
2.)
Für Arnold war Training wie Sex, daher wollte er möglichst viel davon:D:
iMjG2s6UOaw&feature=related
dagegen finde manche HIT-Anhänger Ihr Training eher zum Kotzen :wuerg:
und wollen, dass es schnell vorbei ist:o:
45I-cZtsgno
Hi Voidness
:thx: für die Trainingsprogramme von Arnold.
Gruss, Ralph
Polymorph
06-07-2011, 17:58
Ja mei, der Arnold hat halt einfach keine Ahnung vom Bodybuilding. Hätt er mal besser dich gefragt, dann hätte er es vielleicht zu was gebracht und wäre kein unbedeutender kleiner Dorf-Pumper in Österreich geblieben.
hast recht, ich glaub ich maile ihm mal und frage ihn direkt wieso er nie mich gefragt hat.
Die Antwort kenne ich aber schon:
Ich bin natürlich zu jung als das ich Ihm hätte helfen können. Wäre ich bereits da gewesen hätte er mich aber bestimmt gefragt.
was für ein plan ^^ echt der hammer ^^ aber für den plan brauche ich locker den ganzen tag O.o
mfg.
Arnold Schwarzenegger Museum: Arnold Schwarzenegger Museum | Thal bei Graz (http://www.arnieslife.com/)
Gruss, Ralph
samuraigladiator
09-10-2011, 13:26
Wisst ihr, warum in den Magazinen immer die Trainingspläne der Profis abgebildet werden und daneben für die neuesten Supplemente geworben wird?
Ich weiß es:D
Karateka94
09-10-2011, 15:29
Früher waren die Bodybuilder teilweise 8 Stunden im Gym, und haben trainiert. Jeden Tag!!
Heute weiß man, dass 1 Stunde vollkommen ausreicht, um ein ähnliches Ziel (wie der 8 Stunden-Plan) zu erreichen.
Ebenfalls wird sogar empfohlen nicht jeden Tag zu trainieren, früher war das halt alles auch noch in den Kinderschuhen!
Dublino89
11-10-2011, 22:12
Früher waren die Bodybuilder teilweise 8 Stunden im Gym, und haben trainiert. Jeden Tag!!
Heute weiß man, dass 1 Stunde vollkommen ausreicht, um ein ähnliches Ziel (wie der 8 Stunden-Plan) zu erreichen.
Ebenfalls wird sogar empfohlen nicht jeden Tag zu trainieren, früher war das halt alles auch noch in den Kinderschuhen!
auch früher hat man sicher keinem Anfänger empfohlen 8 stunden am Tag zu trainieren... und die Pros heute trainieren immer noch ein irres Volumen!
Karateka94
11-10-2011, 23:23
klar hat man sowas nicht den anfängern empfohlen :rolleyes:
aber heute wird doch soviel wert auf "aufbau durch regeneration" gelegt, dass die pros sicherlich nicht mehr so viel trainieren wie zu arnies zeiten. ein hohes volumen sicherlich, aber nicht vergleichbar zu früher.
Edit, gelöscht, der Beitrag hatte nichts mit dem Thema zu tun
Simplicius
12-10-2011, 17:09
auch früher hat man sicher keinem Anfänger empfohlen 8 stunden am Tag zu trainieren... und die Pros heute trainieren immer noch ein irres Volumen!
Zu Arnies Zeiten gab es auch schon HIT-Leute wie Mike Mentzer, von dem einige glaubten dass er überhaupt nicht trainiert, weil er nur so selten im Studio zu sehen war.
Pustekuchen
12-10-2011, 20:13
es ist doch so wenn bei uns speziell in Westeuropa (D, CH, A) eine Person auf die Karte Leistungssport setzt (ausser Fussball, Formel 1, Tennis) dann gilt er als faul und wenn er Beruf und Leistungssport verbindet jedoch z.b. an den olympischen Spielen keine Medaille holt, dann heisst es gleich was ist das bloss für eine FlascheDas konnte ich so noch nicht beobachten. Oder redest du von eSports?
30Shadow11
13-10-2011, 04:56
Zu Arnies Zeiten gab es auch schon HIT-Leute wie Mike Mentzer, von dem einige glaubten dass er überhaupt nicht trainiert, weil er nur so selten im Studio zu sehen war.
Und als Arnie damals zu Vince Girronda ins Studio kam, soll Vince´s erste Aussage gewesen sein: "In meinen Augen bist du eine fette Sau". Und wenn ich mich jetzt nicht täusche, war das kurz nachdem Arnie Mr. Universe wurde!
Danach ließ Vince Arnie sein 8x8 System trainieren, welches wieder eine komplett andere Sache ist, als das vorher gepostete Trainingsprogramm von Arnie! Zumal es auch nicht den Sinn hat, dass man 8 Stunden jeden Tag trainiert, sondern eigentlich das genaue Gegenteil der Fall ist. Man trainiert höchstens 90 Minuten und nur alle 2 Tage. Und das ganze ist mittlerweile auch schon einige Jahre her!
Außerdem bin ich mir sicher, dass Arnie nicht nur dieses eine Programm trainiert hat.
Simplicius
13-10-2011, 07:02
Interessante Diskussion, auf einen Punkt betreffend Leistungssport möchte ich noch kurz eingehen, es ist doch so wenn bei uns speziell in Westeuropa (D, CH, A) eine Person auf die Karte Leistungssport setzt (ausser Fussball, Formel 1, Tennis) dann gilt er als faul
Ich halte gerade Fußballspieler für faul:D
Ich halte gerade Fußballspieler für faul:D
:D
Gruss, Ralph
Zu Arnies Zeiten gab es auch schon HIT-Leute wie Mike Mentzer, von dem einige glaubten dass er überhaupt nicht trainiert, weil er nur so selten im Studio zu sehen war.
Stimmt soweit mir bekannt ist trainierte Mike Mentzer 3 x die Woche 30 - 45 Min. :ups:
Gruss, Ralph
30Shadow11
13-10-2011, 11:30
Ich halte gerade Fußballspieler für faul:D
Ich halte Fußballspieler vor allem und in absolut erster Linie für vollkommen überbezahlt! Erst danach halte ich sie für faul! :p
Dublino89
13-10-2011, 11:33
Ich halte Fußballspieler vor allem und in absolut erster Linie für vollkommen überbezahlt! Erst danach halte ich sie für faul! :p
Der Sport ist einfach der geilste... da kann euer hass nichts dran ändern:p
Der Thread dreht sich um das damilige Trainingsprogramm Schwarzeneggers (und auch andere Ansätze im Bodybuilding der damaligen Zeit), aber sicherlich nicht um andere Sportarten.
Also back to topic!
30Shadow11
14-10-2011, 04:56
Ok, mars hat recht!
Also ich denke, dass das Programm von Arnold mit Sicherheit nicht für jeden BB geeignet ist und dass da jeder seine ganz eigenen Vorlieben und Erfahrungen hat, womit er am besten klar kommt!
Aber mal ganz ehrlich: Arnie mag zwar irgendwelche Anabolika eingefahren haben, aber davon alleine sah er dann auch nicht so aus wie in seinen Glanzzeiten!
Weil: Selbst du Einnahme von Anabolika alleine reicht nicht, um solche Muskeln zu bekommen! Dazu muss man schon gelegentlich mal ne Hantel in die Hand nehmen!
Also denke ich: Wenn er damit zurecht kam und vielleicht auch andere das heute noch tun, dann ist das doch ok! Mein Fall wäre es allerdings wahrscheinlich nicht!
Mich würde mal interessieren, ob hier irgendwer schonmal das Programm gemacht hat und wenn ja, welche Erfahrungen er damit gesammelt hat!?
Aber mal ganz ehrlich: Arnie mag zwar irgendwelche Anabolika eingefahren haben, aber davon alleine sah er dann auch nicht so aus wie in seinen Glanzzeiten!
Weil: Selbst du Einnahme von Anabolika alleine reicht nicht, um solche Muskeln zu bekommen! Dazu muss man schon gelegentlich mal ne Hantel in die Hand nehmen!
Dabei ist Folgendes zu berücksichtigen: Die Anabolika ermöglichen erst ein solches Volumen und eine solche Häufigkeit. Denn sie verbessern die Regenerationsfähigkeit, die positiven Reaktionen auf Trainingsreize, die Trainingsfähigkeit und natürlich die Erfolge in Sachen Muskelaufbau.
Natürlich spielen die Genetik (Schwarzenegger hat ohne Frage eine sehr günstige Veranlagung und auch passende Körpermaße) und die Trainingsbelastung eine Rolle. Der Stoff allerdings ermöglicht viel mehr Belastung und damit auch mehr Effekt, neben den Effekten, den der Stoff auch so noch mit sich bringt.
Aber das wurde hier und in anderen Unterforen schon klar gestellt.
Stoffende Sportler sind nicht "faul," sondern können einfach noch fleißiger sein.
Hallo zusammen
Es heisst ja nicht umsonst, ohne Fleiss kein Preis :D
Natürlich spielt das Training, die Ernährung sowie die Genetik und Regeneration eine wichtige Rolle.
Beim Thema Anabolika kann ich die Ausführungen von Mars nur unterschreiben, dennoch ein wichtiger Faktor sollte bei der Diskussion nicht vergessen werden : die Nebenwirkungen.
Interessant beim Thema Training finde ich den Unterschied von Arnold Schwarzenegger und Mike Mentzer insbesondere was die Trainingsdauer sowie die Trainingshäufigkeit angeht.
Gruss, Ralph
Xcelent84
14-10-2011, 08:23
Stimmt soweit mir bekannt ist trainierte Mike Mentzer 3 x die Woche 30 - 45 Min. :ups:
Gruss, Ralph
Ist bei entsprechender Intensität auch vollkommen ausreichend
Beim Thema Anabolika ....dennoch ein wichtiger Faktor sollte bei der Diskussion nicht vergessen werden : die Nebenwirkungen.
Die sind durchaus nicht unbeträchtlich. Besonders bei den Dosen, die BBler in der Regel konsumieren. Ich möchte noch anmerken, dass viele Hobbysportler und Fitnessstudiobesucher solche Substanzen konsumieren und dabei sehr fahrlässig handeln (hohe Dosen, keine Grundkenntnisse, zum Teil unzuverlässige Quellen). Das ist eine bedenkliche Entwicklung.
Interessant beim Thema Training finde ich den Unterschied von Arnold Schwarzenegger und Mike Mentzer insbesondere was die Trainingsdauer sowie die Trainingshäufigkeit angeht.
Es sind zwei Beispiele für etreme Trainingsphilosophien: Volumentraining mit hoher Häufigkeit (Schwarzenegger) und geringes Volumen mit geringer Häufigkeit.
30Shadow11
15-10-2011, 09:55
Stoffende Sportler sind nicht "faul," sondern können einfach noch fleißiger sein.
Das war eigentlich auch das, was ich damit aussagen wollte! Und die ganze Sache mit Regeneration usw. bei Stoffkonsum ist mir auch klar. Es steckt aber halt trotzdem noch ne Menge Arbeit dahinter! Wobei ich persönlich da nicht drauf stolz wäre, weil ich es als Betrug an mir selbst empfinden würde!
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