Maximalkrafttraining ohne Gewichtszunahme möglich?

[Sudoku-San]

Ich bin gerade dabei mein Training umzustellen, vom allgemeinen Hypertrophietraining hin zum Maximalkrafttraining.

Ziel ist es Speck zu verlieren und meine Kraft zu steigern. Definition und Massenaufbau soll nicht im Vordergrund stehen.

Grund dafür ist, dass ich für eine Bewerbung bei der Bundeswehr Gewicht verlieren muss, aber an Kraft zulegen will.
Von meiner Genetik lege ich sehr schnell an Masse zu. Sowohl Fett, wenn ich viel und schlecht esse, als auch Muskulkatur wenn ich Trainiere.

Habe jetzt 4 Monate Hypertrophie gemacht mit richtig guten Ergebnissen. Problem ist aber, dass ich bei 190cm mein Gewicht auf 110kg halte. Sieht zwar jetzt um einiges besser aus, aber beim Einstellungstest der BW gehen die halt stur nach Zahlen. Ich will so ungefähr auf 100kg kommen. Genug Speck zum verbrennen ist noch da :D

Wenn ich nun auf Maximalkrafttraining umsteige, also weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht, lege ich dann genauso schnell Gewicht zu wie vorher beim Hypertrophietraining?

Wenn ja, gibt es die Möglichkeit, die Maximalkraft zu steigern ohne groß Muskelmasse aufzubauen?

[Sebi89]

Wenn du auf Maximalkraft umsteigst steigert sich hauptsächlich der Kraftaufbau. Der Muskelaufbau ist bei dem Training am geringsten.
An deiner Stelle würde ich den kompletten Trainingsplan auf Maximalkraft umstellen und am Ende vom Training für jede Muskelgruppe 1-2 Runden Kraftausdauer trainieren. So sind deine Muskeln gut bedient und du tust auch noch was gutes für die Fettverbrennung.
Ansonsten gilt natürlich regelmäßiges Ausdauertraining.

Bei der Ernährung drauf achten das viel Eiweiß und weniger Kohlenhydrate wie normalerweise gegessen werden.

Eiweiß: 60 %
Kohlenhydrate: 30 %
Fette / anderes: 10 %

[Björn Friedrich]

Natürlich kann man die Maximalkraft steigern, ohne Masse zu zulegen, machen doch Gewichtheber auch.......

1-3 Wiederholungen, 3-5 Sätze und du bist im grünen Bereich.

Tschüß
Björn Friedrich

[DerLenny]

Ziel ist es Speck zu verlieren und meine Kraft zu steigern. Definition und Massenaufbau soll nicht im Vordergrund stehen.

Man definiert in dem man den KF Anteil verringert. Genau das willst du doch ("Speck [..] verlieren")?

Generell ist ein Maximalkrafttraining gut um (Überraschung) die Maximalkraft zu erhöhen. Speck weg kommt übers (weniger oder besser) Futtern. Dann wäre ggf. auch eine andere Trainingsform ( Complexes ) besser geeignet.

Was ist für dich wichtiger: Mehr Kraft oder weniger Speck?

[woyzeck]

Vorallem glaube ich, dass du bei 190 cm Körpergröße noch weit mehr runter gehen kannst als auf 100 Kilo. Vorallem wenn du erst seit 4 Monaten Hypertrophie betreibst.

Man sollte den Muskelaufbau massetechnisch nicht überschätzen. Auch als junger Mann in den Hormonell besten Jahren wirst du nicht mehr als 3-4 Kilo Muskelmasse pro Jahr (!) bei striktem Aufbautraining zunehmen.

Werd den Speck los, das ist meist mehr als man denkt, sowohl optisch, als auch gewichtsmäßig.

[Sudoku-San]

Danke für die vielen guten Tipps.


Was ist für dich wichtiger: Mehr Kraft oder weniger Speck?
Fett weg ist erst mal oberste Priorität.


Vorallem glaube ich, dass du bei 190 cm Körpergröße noch weit mehr runter gehen kannst als auf 100 Kilo. Vorallem wenn du erst seit 4 Monaten Hypertrophie betreibst.
Langfristig gesehen auf jedem Fall. Mir gehts aber darum, möglichst schnell meinen BMI für den Einstellungstest zu frisieren ;) Und wenns sein muss eben mit der Brechstange :D
Bei unter 105 kg wäre ich im grünen Bereich.
Ich hatte, als ich noch regelmäßiger geboxt habe so um die 95kg und es war immer noch genug Körperfett da, das man hätte verlieren können.
Langfristig weis ich ungefähr wie ich trainieren muss.
Mach auch 4-5 mal die Woche ca 1 Std Ausdauertraining und jetzt seit einer Woche eine Quarkdiät.

[Jin Rho]

Brechenstangendiät:D .
Damit habe ich ca 10 Kilo im Monat geschafft.

Frühstück:
500gr. Magerquark mit Wasser und Süßstoff zum trinken.
Eventuel ne Schuss Öl dazu. Bei mir war es Kürbisskernöl.

Mittag:
Eine Mahlzeit mit ca. 700-800 Kalorien.
ca. 30% Eiweis
ca. 30% Kohlenhydrate
ca. 40% Fett

Abendbrot:
500 gr. MAgerquark mit wasser und Süßstoff zum trinken.
Acuh hier eventuel einen Schuss Öl mit rein.

Zwischendurch Obst und Gemüse.
Viel trinken.

Ich selber habe es 3 Monate durchgezogen und fast 30 Kilo Fett abgebaut. Habe mich einmal im Monat mit einer Bioimpedanzanalyse vermessen lassen.
Sprtmäßig war 3mal die Woche Kraftsport(2er Splitt) und 2-3 mal die Woche WT.
KArdio ansich habe ich nicht weiter gemacht.

Wenn es dir mal zum Hals raushängt kannst eine der Quarkmahlzeiten durch ne Normal Mahlzeit ersetzen. So um die 500 Kalorien zusammensetzung wie Mittag.

Ist von einer Formuladiät abgeleitet die ich mal gemacht habe. Da trinkst du 2mal am Tag nen NAhrungsergänzungshake und ist eine Mahlzeit.
Die habe ich allerdings nicht lange durchgehalten, ständig Hunger und abgenommen auch nicht.
Bis mir einer ausm Studio den Tip mit Magerquark und Öl gab. Vorher war zuwenig Eiweis und gesundes Fett.

Ist halt nur für die ganz harten.

[Sudoku-San]

So ungefähr sieht meine Diöt auch aus.

Morgens 500g Magerquark, mit einer Bananane drin und Mittags eine Mahlzeit mit 500 - 600 kcal.

An sonsten den ganzen Tag Wasser trinken wie ein blöder. (ca 4 - 5 liter)

Für zwischendurch gibts ne Paprika oder ein paar Karotten mit Hüttenkäse.


Und jeden Tag wird die Lust auf den XXL-Burger aus dem American Diner größer und größer :p:p:p:p

[DerLenny]

Wenn es dir um Gewichtsreduktion geht, dann würde ich dir zu Langhantelkomplexen und hartem Intervalltraining raten.

Was sind Barbell Complexes? (http://www.team-andro.com/was-ist-ein-barbell-complex.html)
(Nur kurz überflogen, sah ganz ok aus. Wenn dein Englisch ganz ok ist, dann linke ich dir gerne ein paar Seiten)

Zum Intervalltraining: Such hier mal nach "Tabata", für mehr Ideen:
YouTube - ‪Infinite Intensity - Magic 50‬‏ (http://www.youtube.com/watch?v=jrBvP_ebkD8)
und dann mal in den related Videos schaun (und dann im Idealfall direkt mal bei Ross vorbei schaun ;)).

[Mars]

Und wenn Du mit dem Hanteltraining etwas zulegst, wird es nützliche Muskelmasse sein, die Energie verbraucht, und kein Fett sein.
Das Fett reduzierst Du über eine negative Energiebilanz (extensives, hochvolumiges Ausdauertraining kann helfen, aber die "Hauptarbeit" geschieht am Esstisch). Das Krafttraining erhält bzw. erhöht die magere (leistungsbestimmende) Muskelmasse.

[Sudoku-San]

Danke nochmals für die Tipps.



Was sind Barbell Complexes? (http://www.team-andro.com/was-ist-ein-barbell-complex.html)
(Nur kurz überflogen, sah ganz ok aus. Wenn dein Englisch ganz ok ist, dann linke ich dir gerne ein paar Seiten)

Mein Englisch ist ganz gut. Kannst mir also gerne noch was schicken. thx!

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen den Deadlifts und ihrer romänischen Variante?


Werd wohl am Freitag noch mit Muay Thai anfangen. Passt so von der radikalität am besten als Kardio- und Fatburnertraining in ein Konzept :-)

[R.L.]

Nettes Video, aber nicht ganz angemessen ;-)