Vollständige Version anzeigen : kraftsteigerung durch erhöhtes training
Hallo,
ich komme gleich mal zu meiner frage unzwar fangen bei mir bald die sommerferien an und ich würde mich gerne noch intensiver als zuvor betätigen..dafür habe ich mich auch entschieden eine kreatinkur von 4 wochen zu machen..nun zu meinem wöchentlichen trainingsplan
Montag: Taekwon-do (1h)
Dienstag: Krafttraining + (evtl. Taekwon-do (1h))
Mittwoch: Squash (1h) + Intervallläufe (10x 400 m) + TABATA + Taekwon-do(1h)
Donnerstag: Taekwon-do (1h)
Freitag: Taekwon-do(1h)
Samstag: Krafttraining + (Schwimmen (1km) + Volleyball) <----bei gutem wetter
Sonntag: Squash (1h) + Intervallläufe (10x 400 m) + TABATA + (Schwimmen (1km) + Volleyball) <----bei gutem wetter
nun zum krafttraining wie das aussieht..also ich werde nach dem 5x5 prinzip trainieren,um hoffentlich das maximum an kraft raus zu holen und ja nach folgendem trainingsplan werde ich trainieren:
1. Bankdrücken mit LH
2. Frontkniebeugen mit LH
3. Klimmzüge (breit) + Zusatzgewicht
4. Kreuzheben
5. Dips + Zusatzgewicht
6. Kreuzheben + Frontheben mit KH
7. Rudern vorgebeugt mit LH
8. Thrusters
wie man sieht habe ich hauptsächlich die grundübungen im plan,die bei mir sehr gute fortschritte aufweisen und ich habe auch bewusst keine bauchübungen mit reingenommen in mein krafttraining,da ich im taekwon-do meinen bauch jeden tag ausreichend trainiere während dem training... achja die taekwon-doeinheiten sind immer am abend und die squash und krafttrainingseinheiten am morgen,also nicht alles hintereinander
so hoffe ich habe nichts vergessen zu erwähnen und falls noch fragen sind beantworte sie euch gerne ;)
mühlen fighter
16-07-2011, 12:25
naja wenn du in den ferien sonst nichts zu tun hast ...
reighley
16-07-2011, 13:34
du hast es ja vor :)
also hört sich erstmal echt umfangreich an aber wenn ich dir nen tip geben darf solltest du die krafteinheiten nicht in den morgen legen. mein trainer hat mir gesagt, dass muskeln nach belatung/training im ruhrzustand wachsen und das hast du nur nachts.
WTF?!?! :ups:
Du machst 8 Übungen zu 5x5 in einer Trainingseinheit? Das wären 40 Sätze und vieeeeeeeeel zu viel Volumen. Da biste ja 2-3 Stunden im Studio. Viel zu lange, viel zu hohe Ausschüttung von katabolen Hormonen. Mehr bringt nicht mehr, sondern in dem Fall deutlich weniger.
Wenn du 5x5 machst würde ich 3 oder maximal 4 Grundübungen mit rein nehmen. Außerdem ist jeden Tag Sport auch nicht gut, sowohl deine Muskeln, dein passiver Bewegungsapparat als auch dein Zentrales Nervensystem braucht UNBEDINGT Pausen. Daher würde ich 1-2 Tage in der Woche gar nichts an Sport machen.
Hast du dich eigentlich schon mal richtig über Kreatin informiert? Ne kurze "Kur" von 4 Wochen macht mMn keinen Sinn, da es erst mal dauert bis man "aufgeladen" ist. Außerdem ist das kein Wundermittel sondern nur ein einfaches Nahrungsergänzungsmittel und da wirste von jetzt auf gleich nicht so große Fortschritte haben. Außerdem ist das Zeug nicht schädlich, daher kann man es auch Jahre lang ohne Probleme am Stück nehmen oder zumindest bis die Packung leer ist ;)
Kraftsteigerung erreicht man durch die Erhöhung der Intensität (Last) beim Krafttraining, nur in sehr speziellen Fällen durch Volumen. Bleibe beim 5X5 bei den fünf Grundübungen, wobei ich mit Blick auf die Kraftsteigerung eher einen Maximalkraftzyklus (siehe FAQ) mit drei Sätzen besser fände.
Informiere Dich im Kreatinthread über den Einsatz dieses Supplys.
Auch das FAQ zur Regeneration möchte ich Dir nahelegen. Einen freien Tag in der Woche braucht es schon.
Bist Du solche "Gewaltakte" gewohnt, oder ist das ein "Von 20 auf 120?"
[QUOTE=Mars;2590712]Bleibe beim 5X5 bei den fünf Grundübungen, wobei ich mit Blick auf die Kraftsteigerung eher einen Maximalkraftzyklus (siehe FAQ) mit drei Sätzen besser fände. /QUOTE]
Warum 3? Habe schon einige Studien gelesen wo die Maxkraft bei 4 oder 5 Sätzen signifikant höhere Steigerungen hatte. Habe auch selber die Erfahrung gemacht das 3 Sätze für Kraft nicht gerade das Nonplus-Ultra sind und anderes besser funktioniert.
[QUOTE=Mars;2590712]Bleibe beim 5X5 bei den fünf Grundübungen, wobei ich mit Blick auf die Kraftsteigerung eher einen Maximalkraftzyklus (siehe FAQ) mit drei Sätzen besser fände. /QUOTE]
Warum 3? Habe schon einige Studien gelesen wo die Maxkraft bei 4 oder 5 Sätzen signifikant höhere Steigerungen hatte. Habe auch selber die Erfahrung gemacht das 3 Sätze für Kraft nicht gerade das Nonplus-Ultra sind und anderes besser funktioniert.
Das sollte keine Pauschalempfehlung sein. Doch in Anbetracht des Volumens des geamten Planes, scheint mir eine Konzentration auf wenige, intensive Sätze zur Krafttsteigerung empfehlenswert.
Natürlich sind auch 5 Sätze möglich. Man bringt damit das ZNS mehr auf Trab. Mit Blick auf sein Trainingspensum würde ich hier nicht so heftig einsteigen.
ok da gebe ich dir recht, insgesamt finde ich den Plan trotzdem zu überladen. Aber denke nach aller spätestens 2-3 Wochen würde er auch sehen das es einfach zu viel ist und man mit der Regeneration nicht mehr nachkommt.
Schnueffler
16-07-2011, 14:37
In Summe finde ich den ganzen Plan recht überladen!
solltest du die krafteinheiten nicht in den morgen legen. mein trainer hat mir gesagt, dass muskeln nach belatung/training im ruhrzustand wachsen und das hast du nur nachts.
sinn?
so erst einmal danke für die ganzen und antworten ;)
und jetzt zum thema überladenund so..^^
also ich trainiere schon längere zeit nach einem plan der ungefähr diesem entspricht,also ist das nicht grad dieses von 0 auf 100^^
ich habe ungefähr als zeitlimit die 1h15 min angesetzt in der ich das ganze krafttraining absolviert haben möchte und das ist auch denke ich schaffbar ;)
das einzige was so wirklich neu in meinem trainingsplan vorkommt sind die intervallläufe + das tabata training^^
der rest sieht in etwa dem momentanen ähnlich,außer das ich nun das 5x5 prinzip ausprobieren möchte und nicht mehr nach dem 3x 8-12 ...dieses hat zwar bisher ganz gut funktioniert,aber solangsam sind die fortschritter nicht mehr so das wahre..
zu dem ruhetag...hmm ja ich habe keinen ruhetag,wobei ich momentan zumindest ohne das ich angefangen habe sagen kann,dass ich es erstmal ohne ruhetag ausprobieren möchte,da der großteil meiner einheiten mehr oder weniger auf die ausdauer abzielt und nur die krafteinheiten da eine etwas andere belastung darstellen.. zudem habe ich auch vor das trainingspensum danach auf 0 zu setzen und mich danach 1 woche NUR zu regenerieren,sodass mein körper ein paar wochen unter hohen belastungen "leiden" wird,aber dies sich hoffentlich danach auszahlt ;)
über kreatin habe ich mich auch schon ausreichend informiert und habe zudem noch die möglichkeit bei mir im fitnessladen um die ecke immer vorbeizugehen und dort mir weitere tipps zu holen(eine super beratung)
Intervalle sind in ihrer Wirkung auf die Regeneration nicht zu unterschätzen. Falls Du also in der Leistung nachlässt, Überlastungssymptome zeigst, etc., weißt Du, wo die Ursache liegt.
also ich trainiere schon längere zeit nach einem plan der ungefähr diesem entspricht,also ist das nicht grad dieses von 0 auf 100^^
ich habe ungefähr als zeitlimit die 1h15 min angesetzt in der ich das ganze krafttraining absolviert haben möchte und das ist auch denke ich schaffbar ;)
Wie willst du 40 Sätze in etwas über ner Stunde schaffen? Gerade 5x5 zielt deutlich mehr auf Kraft ab als 3x12 und daher sollten auch die Pausenzeiten dementsprechend etwas verlängert werden.
Außerdem brauchst du bei dem höheren Gewicht auch am besten übungspezifisches Aufwärmtraining, sprich 1-2 Sätze pro Übung mit weniger Gewicht bevor du mit deinem Arbeitsgewicht anfängst. Das macht dann noch mal über 8 Sätze mehr.
Aber naja im Endeffekt deine Entscheidung und wirst schon deine eigene Erfahrungen dadurch sammeln.
Sektor 19
17-07-2011, 14:11
1. Kreuzheben + Frontheben mit KH
2. Rudern vorgebeugt mit LH
3. Thrusters
4. wie man sieht habe ich hauptsächlich die grundübungen im plan,die bei mir sehr gute fortschritte aufweisen und ich habe auch bewusst keine bauchübungen mit reingenommen in mein krafttraining,da ich im taekwon-do meinen bauch jeden tag ausreichend trainiere während dem training...
1. Kreuzheben mit KHs?
2. WÜrde ich mit KHs machen, da durch Kreuzheben und Kniebeugen die untere RÜckenmuskulatur schon mitgenommen ist.
3. Was ist das?
4. So soll es sein!
TKD-Dragon
17-07-2011, 14:44
Das ist doch viel zu viel...
Versuchs doch mal lieber so in der Art:
Montag: Kraft + TKD
Dienstag: Frei
Mittwoch: TKD + Intervalltraining
Donnerstag: Volleyball
Freitag: Kraft+ TKD
Samstag: Frei
Sonntag: Schwimmen
Ich denk wenn du viel mehr als das machst wirst du nur noch platt sein und keine Kraft mehr im Training haben, was dazu führt dass du nicht weiter kommst.
Für mich wäre ein Trainingsplan wie der oben das absolute Maximum. Ich trainiere schon ziemlich lange 3x Kampfsport + 2x Kraft die Woche, wenn ich mehr mache merke ich sofort dass die Regeneration zu wenig ist.
30Shadow11
17-07-2011, 16:32
Wenn du ein intensiveres Krafttraining haben willst, solltest du vielleicht mal das 8x8er System von Vince Gironda probieren! Ich bin da im Moment ein absoluter Fan von, weil es extrem anstrengend ist, man sehr intensiv trainiert und wesentlich mehr in der gleichen Zeit macht als bei den meisten anderen Systemen.
Allerdings setzt es eine gewisse Trainingserfahrung voraus und man sollte laut verschiedenen BB´s wenigstens mal 1,5 bis 2 Jahre trainiert haben, da man das Pensum sonst kaum schaffen würde.
Hier mal ein Link dazu:
Vince Girondas 8 x 8 (http://www.team-andro.com/vince-girondas-8-x-8-trainingssystem-teil-i.html)
DerLenny
17-07-2011, 17:38
Generell würde ich aber empfehlen den hier schon oft gegebenen Rat anzunehmen und den Plan umzustellen. Wenn du jedes Mal ein Ganzkörprtraining machen willst, dann kombiniere entweder KHs oder KBs mit Klimmzügen. Ich würde sogar Dips und Bankdrücken alternieren.
Dafür nimm wirklich schwere Gewichte.
Wenn du nach den Kniebeugen noch große Böcke hast das ganze andere Zeug auf der Liste zu machen, dann ist nicht genug Gewicht auf der Stange, oder du gehst nicht weit genug runter.
Poste doch mal Dein Gewicht und mit welchen Gewichten du die Übungen machen willst. Sonst gehen wir hier evtl. von komplett falschen Vorstellungen über dein Programm aus.
hmm also ich trainiere schon seit über nem halben jahr 4 mal die woche taekwon-do + 2-3 mal die woche krafttraining..im wesentlich ist das squashspielen hinzugekommen + intervallläufe,als auch wie auch schon geschrieben NUR bei gutem wetter den kilometer schwimmer + volleyball,was nun wirklich nicht anstrengend ist^^ zu den übungen also thrusters sind kniebeugen + schulterdrücken in einer übung kombiniert..das rudern bevorzuge ich mit der LH,deswegen bleibt das auch so und die kreuzhebenübung soll die sein wie mit einem kettleball nur habe ich keinen zur verfügung und deswegen wird die kurzhantel genommen ;) für die regeneration habe ich mir vorgenommen ausreichend zu schlafen und saunagänge nach dem krafttraining zu machen..evtl. sind noch massagen drinnen,sodass einige sachen für die regeneration getan sein sollten ;)
achja das 8x8 system das kommt vielleicht mal wann anders dran^^
zu meinem gewicht wiege mometan 88 kg :P
und die gewichte die ich zur zeit bewege,nach dem halben jahr krafttraining sind wie folgt :
1. bankdrücken 65kg
2. frontkniebeuge 85kg
3. klimmzüge eigengewicht
4. kreuzheben 100kg
5 dips eigengewicht
6. kreuzheben + frontheben 30kg
7 rudern 60 kg
8 thrusters 20 kg pro seite
nicht wirklich sehr hohe gewichte,aber nach dem maximalkrafttraining welches ich auch nach der kreatinkur noch weiterhin absolvieren werde,welche jedoch nach 8 wochen zu ende ist, rechne ich mit +25 kg mindestens bei den grundübungen (das entspricht einer gewichtssteigerun von 5 kg jede woche ;) ) <---ich bin ein sehr ehrgeiziger mensch deswegen bin ich auch mit so großer motivation an dieser sache...werde auch danach meine kraftwerte euch mal posten,sobald ich fertig bin :)
Wie schon erwähnt, wäre es gut, das Volumen (Übungen und Satzzahl) des Krafttrainingstrainings nicht zu hoch anzusetzen. 8X8 wäre bei Deinem angedachten Pensum etwas zu viel. Falls Du Maximalkrafttraining durchführst, achte darauf, jede Übung nur einmal die Woche zu absolvieren. Du kannst es als Ganzkörperplan ausführen (dann hättest Du einen Regenerationstag mit Schwimmen oder einen "unbelasteten" TKD-Tag) oder als 2er-Split.
Zum Ehrgeiz: Das ist schön und gut, doch solltest Du bei erkennbaren Leistungseinbrüchen oder Überlastungen (z.B. Sehnenreizungen, Überlastungsschmerz,...) die Intensität oder das Volumen senken bzw. das Training unterbrechen.
sobald sich irgendwas bemerkbar mach werde ich es definitiv reduzieren,aber wennn mein körper diesen anforderungen geweachsen ist spricht ja nichts dagegen oder?
Schnueffler
18-07-2011, 10:50
ISt aber meißt ein schleichender Prozess!
Außerdem solltest du ganz gewaltig auf ausreichende Ernährung und Schlaf achten.
DerLenny
18-07-2011, 10:50
Wie sind denn deine Fortschritte? Für die von dir investierte Zeit sind die Zahlen recht klein.
Evtl. könntest du das ja als Hinweis verstehen, dass da was nicht so ganz funktioniert?
Ich würde nach der Zeit auf jeden Fall das einfache KW im Bankdrücken und über dem eigenen KW in der Kniebeuge erwarten.
Auch sind 60kg im Rudern seltsam, wenn du Klimmzüge machen kannst.
Mein Tipp: Reduziere die Anzahl der Übungen, und mach die Übungen die du machst dafür richtig. Und wenn du deine 5x5 schaffst, dann geh mit dem Gewicht hoch.
Wie sind denn deine 1RMs beim Kreuzheben und Überkopfdrücken?
Wenn du evtl. ein Programm suchst, demm du einfach folgen kannst: Westside for Skinny Bastards (WS4B) könnte was für dich sein.
also meine 1RM habe ich keine ahnung..habe ich auch noch nicht getestet,aber zu den kraftwerten,die ja wirklich noch nicht sooo hoch sind nach diesem halben jahr normalem krafttraining muss ich vielleicht noch hinzufügen,dass ich so 2 mal oder so verletzt war für ne längere zeit und dies erst einmal wieder aufholen musste..ausreichend schlaf dürfte wohl so bei 8h schlaf liegen und die habe ich :) achja ich habe das training mal prbeweise jetzt 1 woche vorher schon angefangen ohne die squasheinheiten und intevallläufe,dass mein körper schon mal sich etwas darauf vorbereiten kann und ja zu dem thema,dass ich knapp über 2h oder sowas brauchen sollte für so ein umfangreiches training kann ich sagen,dass ich in genau 70 min fertig war :P ich denke mal,dass das grade noch so im grenzbereich liegen dürfte von der zeit her..
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