Vollständige Version anzeigen : bwe-Trainingsplan für Anfänger
Hi!
Ich wollte mit Krafttraining beginnen,allerdings mit einem bwe-Plan,da ich erst 15 bin.Den Plan habe ich von einer anderen Website kopiert,ich habe nur eine Rückenübung und die body rows eingefügt.
Allerdings muss ich bei den Dips und den Klimmzügen aufgrund mangelnder Kraft "mogeln",wie macht man das am besten?
Reicht es für die richtige Ausführung der Übungen sich Videos anzuschauen und zu lesen?
- body rows 2x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit weitem Griff 3x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
- man hebt ein Arm und ein Bein diagonal,während man auf dem Bauch liegt 2x soviel Du schaffst
Körperdaten
Alter:15
Gewicht:64-65kg
Größe:187cm
Trainingsdaten
Ich boxe aktiv,Ausdauer und Koordination sind sehr gut,aber ich habe sehr wenig Kraft.Ich kann keinen einzigen Klimmzug oder Dip ausführen :( , auch nur ca. zwanzig Liegestützen.
Mit Krafttraining habe ich also keine Erfahrung.
Ziele
Das Hauptziel ist akzeptable Werte bei einigen Übungen zu bekommen,bzw. diese überhaupt ausführen können.Außerdem wäre es schön,wenn sich meine Körperhaltung verbessert (vorgezogene Schultern,laut Orthopäde nicht krankhaft).
In den Ferien habe ich weniger Boxtraining,deshalb kann ich mich darauf konzentrieren.
Ich versuche viel zu essen und mich relativ gesund zu ernähren,meiner Meinung nach klappt das auch.Auf Wunsch kann ich es auch für eine kurze Zeit protokollieren.
Meine Blutwerte sind in Ordnung,ich habe auch keine Würmer.Momentan wachse ich viel,vielleicht bin ich deshalb so leicht.
Ich hoffe,ihr könnt mir noch Tipps und Verbesserungsvorschläge geben.
Danke schon mal für die Hilfe
Der Eisbär
17-07-2011, 08:03
Bei Klimmzügen kommt es darauf an, wo du sie machst.
Wenn du "mogeln" musst am Anfang und machst sie zuhause an einer Klimmzugstange, stell dir einen Hocker drunter, und hilf mit den Beinen gerade soviel nach, das du es packst. Wenn du die Übung draussen machst, such dir eine niedrigere Stange, damit die Beine den Boden erreichen.
Damit du es bald ohne Schummeln schaffst, ist aber Selbstdisziplin gefragt: Auch wenn die Beine helfen, musst du deinen Muskeln soviel zumuten wie sie tragen können.
Bei einem BMI von 18.x (was für einen Mann starkes Untergewicht ist...) solltest du allerdings lieber im Akkord futtern. *g*
Bei Klimmzügen kommt es darauf an, wo du sie machst.
Wenn du "mogeln" musst am Anfang und machst sie zuhause an einer Klimmzugstange, stell dir einen Hocker drunter, und hilf mit den Beinen gerade soviel nach, das du es packst. Wenn du die Übung draussen machst, such dir eine niedrigere Stange, damit die Beine den Boden erreichen.
Damit du es bald ohne Schummeln schaffst, ist aber Selbstdisziplin gefragt: Auch wenn die Beine helfen, musst du deinen Muskeln soviel zumuten wie sie tragen können.
Bei einem BMI von 18.x (was für einen Mann starkes Untergewicht ist...) solltest du allerdings lieber im Akkord futtern. *g*
Okay,das werde ich bei Dips und Klimmzügen ausprobieren.
Danke
edit: Dips und Klimmzüge sind für mich ja dann eigentlich Maximalkrafttraining.Ist das bei richtiger Ausführung schädlich?
Wie kann ich die Ausführung überprüfen?
Moin,
zum Mogeln kannst Du auch ein Thera Band benutzen.
Bei den Klimzügen bindest Du die Enden zusamen und hängst es an die Klimzugstange. Dann winkelst Du ein Bein an (so als ob Du im Versensitz sitzt) und hägst Dich dann in das Thera Band. So kannst Du dann Gwicht für die Klimzüge reduzieren.
Bei den Dips kannst Du auch das Tera Band benutzen. Da machst Du die Dips mit angewinkelten Beinen und zur Erhöung des Gewichtes legst Du es über deine Schulter und fixierst es mit den Händen.
Gruß
Dirk
Ich habe beides heute kurz ausprobiert,bei Klimmzügen werde ich dann mit den Beinen unterstützen,weil so die negative Bewegung intensiver ist.
Bei den Dips nehme ich das Band unter meinen Knien,das hat gut geklappt.
Kann ich eigentlich auch ein Video von mir bei den Übungen zur Verbesserung einstellen,bei denen ich wahrscheinlich Fehler mache (also Kniebeugen und Dips)?
Kann ich eigentlich auch ein Video von mir bei den Übungen zur Verbesserung einstellen,bei denen ich wahrscheinlich Fehler mache (also Kniebeugen und Dips)?
Wie wärs mit youtube+link anstatt /push?
Ich habe die Videos hochgeladen.Bitte gebt mir Verbesserungsvorschläge.
‪Dip‬‏ - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=wM9KZxxMro4)
‪Kniebeuge‬‏ - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=FWhuw9sx80o)
[...]Ich kann keinen einzigen Klimmzug oder Dip ausführen :( , auch nur ca. zwanzig Liegestützen.
[...]
Wenn's Dich tröstet:
Nur die wenigsten Menschen bekommen nen Klimmzug hin. Einfach weil die Muskulatur im Verhätlnis zum Körpergewicht zu untrainiert ist. ;)
Aber: Übung macht den Meister, wird schon.
Zwanzig Liegestützen sind relativ gut, wobei es auf die Ausführung ankommt; mit der Nasenspitze bis zum Boden und langsam oder nur halb-runter und schnell?
Um an Gewicht zuzulegen, gibt es ein einfaches Rezept:
Weniger (oder gar keinen) Ausdauersport, dafür mehr futtern! Viel Fleisch, weniger Gemüse. Also alles das, was ungesund ist! :D
Dip sieht ok aus,aber bei den Kniebeugen wirkts so,als ob du stark ins Hohlkreuz gehst.
Verschränk die Arme mal nicht im Nacken,sondern kreuz die vor der Brust,und kontrollier dich im Spiegel.
Achja,und fang an zu futtern :D
Dip sieht ok aus,aber bei den Kniebeugen wirkts so,als ob du stark ins Hohlkreuz gehst.
Verschränk die Arme mal nicht im Nacken,sondern kreuz die vor der Brust,und kontrollier dich im Spiegel.
Achja,und fang an zu futtern :D
Ok,dann gehe ich nicht mehr so stark ins Hohlkreuz,aber ein leichtes Hohlkreuz soll ich ja beibehalten,oder?
In ein par Tagen lade ich noch ein Video von Kniebeugen hoch.
Ja mach ich schon die ganze Zeit :D.
Danke für die Tipps!
Schnueffler
22-07-2011, 19:04
Achja,und fang an zu futtern :D
Gute Idee!
Ok,dann gehe ich nicht mehr so stark ins Hohlkreuz,aber ein leichtes Hohlkreuz soll ich ja beibehalten,oder?
Leicht,ja.Aber wie gesagt,du machst zZt zu viel.
Und bei den Dips die Schulter möglichst grade halten,nur noch so nebenbei.Tust du aber,soweit mans erkennt schon.
Moin,
bei den Kniebeugen würde ich darauf achten das die Füße Parallel zueinader stehen und versuche das die Knie nicht über die Fußspitzen kommen.
Wegen Deiner Figur, mach Dir da keine Gedanken. Erstens ist jeder Mensch anders und zweitens bist Du noch Jung. Ich war in Deinem alter vermeintlich auch zu dünn. Jetzt mit 39 wiege ich auf meine knapp 180 cm gut 98 KG und bin damit eignetlich zu schwer. Las der Natur einfach ihren lauf ;).
Dirk
Ich habe die Videos hochgeladen.Bitte gebt mir Verbesserungsvorschläge.
‪Dip‬‏ - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=wM9KZxxMro4)
‪Kniebeuge‬‏ - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=FWhuw9sx80o)
Ich habe die Videos hochgeladen.Bitte gebt mir Verbesserungsvorschläge.
‪Dip‬‏ - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=wM9KZxxMro4)
‪Kniebeuge‬‏ - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=FWhuw9sx80o)
Du gehst bei den Dips nicht tief genug. Falls Du bei richtiger Tiefe nicht mehr hochkommst, würde ich Dir erst einmal Liegestütze zwischen zwei Blöcken/ Stühlen und hochgelegten Beinen empfehlen.
Die Beuge ist für eine Beuge ohne Gewicht viel zu hoch. Gehe tiefer (Hüfte mindetstens unter Kniehöhe); bei einer unbelasteten KB ruhig so tief, dass Du fast die Unterschenkel mit dem Gesäß berührst. Für die Haltung des Oberkörpers kannst Du einen Besenstil auf die Schultern legen und Dich bemühen, die Spannung im Oberkörper und im Rumpf (Bauch/Gesäß) die ganze Beuge über zu halten.
Wieviele Beugen schaffst Du zweibeinig?
Du gehst bei den Dips nicht tief genug. Falls Du bei richtiger Tiefe nicht mehr hochkommst, würde ich Dir erst einmal Liegestütze zwischen zwei Blöcken/ Stühlen und hochgelegten Beinen empfehlen.
Die Beuge ist für eine Beuge ohne Gewicht viel zu hoch. Gehe tiefer (Hüfte mindetstens unter Kniehöhe); bei einer unbelasteten KB ruhig so tief, dass Du fast die Unterschenkel mit dem Gesäß berührst. Für die Haltung des Oberkörpers kannst Du einen Besenstil auf die Schultern legen und Dich bemühen, die Spannung im Oberkörper und im Rumpf (Bauch/Gesäß) die ganze Beuge über zu halten.
Wieviele Beugen schaffst Du zweibeinig?
Habe gerade mit dem Plan trainiert,es hat alles gut geklappt bis auf die Kniebeugen.Ich bin mit den Knien immer über die Fußspitzen gekommen und der Rücken war zu weit vorne,deshalb habe ich nach 20 Kniebeugen aufgehört,bevor ich mir noch eine Knieverletzung hohle.Ich übe erst ein bisschen vorm Spiegel und lade dann noch ein Video hoch.
Ich habe bei 20 Kniebeugen noch nicht viel gemerkt,ich würde schätzen ich schaffe ca. 40-50.
Die Dips habe ich tiefer gemacht,da komme ich gerade noch hoch.
Habe gerade mit dem Plan trainiert,es hat alles gut geklappt bis auf die Kniebeugen.Ich bin mit den Knien immer über die Fußspitzen gekommen und der Rücken war zu weit vorne,deshalb habe ich nach 20 Kniebeugen aufgehört,bevor ich mir noch eine Knieverletzung hohle.Ich übe erst ein bisschen vorm Spiegel und lade dann noch ein Video hoch.
Ich habe bei 20 Kniebeugen noch nicht viel gemerkt,ich würde schätzen ich schaffe ca. 40-50.
Die Dips habe ich tiefer gemacht,da komme ich gerade noch hoch.
Kniebeuge: Es ist viel Übungssache. V.a. das Bewegen des Beckens nach hinten statt nur nach unten ist für viele ungewohnt.
Arbeite auch an der Flexibilität. Hier ein gutes Video dazu ‪Squat Rx #1‬‏ - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI)
Deine Wiederholungszahl ist gut geeignet für Kraftausdauer. In Deinem Alter und als Anfänger ist das erst einmal in Ordnung.
Dips: Du kannst ja erst die Dips durchführen und dabei an der Tiefe arbeiten (üben). Danach gehst Du an die Liegstütze. Mit der Zeit wirst Du kräftig genug werden, um die Dips korrekt auszuführen.
Beitrag von User Pustekuchen:
Ich persoenlich finde die BWE Kniebeugen von Bjoern's Fighter Fitness sehr gut (generell kann ich seine BWE Videos empfehlen), siehe hier:
‪Fighter-Fitness Tutorial - Indian Squats‬‏ - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=1aO1v6ukfWg)
Besonders die Armbewegung sollte dir dabei helfen, Gleichgewicht und den Ruecken gerade zu halten.
Habe den Plan heute wieder gemacht,die Kniebeugen habe ich auf Video aufgenommen.
Sie sahen sehr schlecht aus,bevor ich meine Knie kaputtmache,werde ich deshalb eine andere Übung ausführen.
Sind Ausfallschritte ein guter Ersatz für Kniebeugen?
Sie sahen sehr schlecht aus,bevor ich meine Knie kaputtmache,werde ich deshalb eine andere Übung ausführen.
Nicht aufgeben, weiterüben. Schritt für Schritt.
Sind Ausfallschritte ein guter Ersatz für Kniebeugen?
Weniger: Sie decken nicht den gesamten Bewegungsbereich ab.
Pustekuchen
28-07-2011, 06:02
Du hast nicht gelesen, was wir geschrieben haben!
Du machst deine Knie nicht kaputt (solange du nicht seitlich ausscherst).
Das Knie auf einer Linie mit dem Fuss.
Lerne die Kniebeuge. Sie ist eine zu wichtige Uebung um sie auszulassen!
Ausfallschritte oder Lunges sind auch eine gute Uebung. Du wirst auch hier evtl mit dem knie ueber die Zehen kommen - kein Problem. Ein Problem waere natuerlich wieder das ausscheren. Halte den Ruecken gerade und lotrecht (Schultern zurueck und Schulterblaetter zusammenziehen, Brust raus). Eine schoene uebung auch fuer den Gleichgewichtssinn.
Ich wollte mich nochmal melden und für die Tipps bedanken.
Ich kann jetzt mehrere Klimmzüge im Untergriff und einen im Obergriff ausführen,werde das natürlich auch weiter trainieren.
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.