Vollständige Version anzeigen : Hau den Lukas!
Trainingsplan/Tagebuch
Augangssituation:
Alter: 25 Jahre (86er)
Gewicht: 66kg (ehemals 'Kampfgewicht' 78kg -mehr dazu unten)
Größe: 177cm
Sportarten:
SelvstVerteidigungs-Training (Waffenlos + Stock und Messertechniken)
Mountainbiken
Bouldern
Joggen
Häufigkeit: täglich
Ernährung: Vegetarier
Zustand: Gesund
Körpertyp:
endomorph (vermute ich; hatte bis März ein halbes Jahr gezwungenermaßen Sportpause und habe in der Zeit auf vegetarisch umgestellt; in dem Zeitraum von 76kg „Kampfgewicht“ auf 60kg runtergeschrumpft. Jetzt in 3 Monaten auf 66kg hoch.
Soviel zu den Grunddaten.
Ziel dieses Tagebuches soll es sein, meine Motivation und meine Disziplin zu fördern. Ich will meinen Trainingsplan vorstellen, optimieren (und optimieren lassen ;)), vor allem auch Fortschritte verzeichnen und meine Aktivität festhalten.
Weiterhin hilft mir dieser thread selber die Übersicht zu behalten und meinen Trainingsplan mal nicht nur im Kopf zu haben.
Ich würde mich als intensiv-trainierenden bezeichnen. Betreibe nun seit 4Jahren intensiv SV-Kampfsport (mit 6monatiger Zwangspause von Oktober bis März). Nachdem ich nun nach halbjähriger Zwangspause von 78kg auf 60kg runter bin (gründe: klima-veränderung (war im ausland), von fleisch zu vegetarier, von tiefkühlkost zu frisch only), werde ich mein ganzes Programm etwas ernsthafter betreiben und optimieren. Das betrifft vor allem Ernährung, Erholung und intensität des Trainings. Habe neben dem SV-Training auch Kraftsport mit Gewichten angefangen (nun seit 3Monaten aktiv -habe aber vor ein paar jahren schonmal über einen halbes jahr intensiv Zeit im Kraftraum verbracht). Ich bin offen für Verbesserungsvorschläge und oder Tipps / Ideen / Anregungen. Bitte jedoch nur mit stichhaltiger Begründung. Ich habe manche Fragen die für mich noch offen sind, und lasse mich gerne eines besseren belehren, wenn ich irgendwo Fehler in meinem Training verzeichne. Jedoch möchte ich darauf hinweisen, dass ich nicht seit gestern trainiere, und schon die ein oder andere Lektüre bezüglich sinnvollen Trainings hinter mir habe.
Ich weiss weiterhin, dass mein Trainingsplan relativ voll gestopft ist. Mein Trainingsplan soll kein starres DU MUSST sein. Eher stellt der Plan eine Orientierung für mich da. Täglich entscheide ich jedoch abhängig von Tagesform und Vortagesprogramm welche Einheit ich ausführe. Dieses Tagebuch möchte ich nach Möglichkeit täglich updaten, um für mich selbst einen Überblick halten zu können. Der wirkliche "Trainingsplan" wird sich nach den ersten paar Wochen dann wohl eher zwischen den Zeilen lesen.
Ernährung:
Da ich (m.M) endomorph bin, und mein Körper nur sehr wenig braucht, achte ich stark auf meine Ernährung, da ich nicht (wieder) aufgehen will. Meine Ziele liegen bei einem geringen Körperfett und Maximalkraft sowie allgemeiner Fitness. Ich will meinem Körper zu ‚gesunden’ Spitzenwerten verhelfen.
Ziele:
Geringes Körperfett, Maximalkraft (keine übertriebenen Masseaufbau ala Optik), sehr gute Ausdauer und Grundlagenfitness (die klassiker sozusagen).
Ziele added:
gute Kicks zum Kopf setzen können (komme bis dato bis knapp unter die Schulter, einen vernünftigen Tritt vorausgesetzt)
60kg drücken - abgehackt
70kg drücken - ABGEHACKT
Ziel Added:
Bis zum kommenden Sommer ein klar definiertes Sechserpack am Bauch rumtragen :).
Zeitraum: Unbegrenzt
Aber jetzt mal zum groben Eingemachten:
Montag:
1h-1h30min. Kraftsport = Brust oder Rückensplit (+Kreuzheben oder Bauch)
wenn möglich danach 2h Training + danach 30min. intensives Boxsack vermöbeln
Dienstag:
1h Ausdauertraining = BodyWheigtExercises (intensiv++)
2h Kampfsport-Training Fortgeschrittenen (intensität variiert und ist ‚von mir’ beeinflussbar)
Mittwoch:
2-3h Mountainbiken
oder 1h-1h30m Kraftsport = Brust oder Rückensplit (+ siehe oben)
oder 2h Kampfsport-Training (tendentiell leichtere Einheit)
oder Ruhetag
(<< abhängig von Tagesform von Vortag / Körpergefühl und Form auch Ruhetag - meist Mountainbike)
Donnerstag:
1h AusdauerTraining = BodyWheigtExercises (intensiv++)
2h KampfsportTraining (intensität variiert und ist ‚von mir’ beeinflussbar)
Freitag:
2h Kampfsport-Fortgeschritten
oder 1h-1h30min Kraftsport = Brust oder Rückensplit (+ siehe oben)
oder Ruhetag
(<< abhängig von Tagesform von Vortag / Körpergefühl und Form auch Ruhetag - meist Ruhetag)
Samstag:
2-3h Mountainbiken
oder
Ruhetag
Sonntag:
2-3h Mountainbiken
oder
Ruhetag
Zum Wochenende:
Samstag oder Sonntag findet sich minimum EIN Ruhetag. Je nach Form oder Wochenend-Verlauf (bin oft nicht in meiner 'Trainings-stadt' auch mal 2 Ruhetage in Folge.
Zu Ruhetagen:
Gerade am Wochenende können Ruhetage auch „aktive Ruhetage“ für mich sein. D. h.: lockeres joggen oder lockeres Bouldern ist erlaubt. Auch hier halte ich mich an mein Körpergefühl. Ruhetage dienen der Regeneration, je nach Vortag kann das auch heißen, dass ich meine Blutzirkulation anlaufen lassen möchte. Man beachte die Wochenplanführung.
Das sieht jetzt nach enorm viel aus, ist es auch. Ich möchte noch mal darauf verweisen, dass ich je nach Tagesform auch ganze Tage aussetze. Wenn ein Montag (Kraftsport) und ein Dienstag (Ausdauer + 2h Training) so intensiv war, dass ich mich am Mittwoch nicht fit fühle, setze ich einen Ruhetag zur Regeneration und steige erst Donnerstag wieder ein. Ich halte es mir offen, Trainingstage durch oben erwähnte „aktive Ruhetage“ zu ersetzen. Wie eingangs erwähnt, der Plan soll eher aufzeigen was möglich ist, welches Programm ich zur Auswahl habe, nicht was Pflicht ist. Ich lege enorm viel Wert auf das Anpassen meiner täglichen Aktivität auf meine individuelle Tagesform. Ich bin mir über den Wert und die Notwendigkeit der Zeit zur Regeneration bewusst. Den "richtigen Tagesplan" kann man dem Wochenplan entnehmen ;).
Thema Krafttraining:
Brust-Split-Segment:
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Negatives Schrägbankdrücken
Butterfly (an Maschine)
Flyings kurzhantel (evtl. auch negativ schräg)
Bizeps:
Bizeps Curls Langhantel (stehend)
Bizeps kurzhantel (sitzend)
(je 3sätze, Gewicht: max.6 wiederholungen + 2 intensivwiederholungen mit Partner - Bankdrücken: Kurzhantel Langhantel wechselt in den Sätzen ab, Gewicht wird angepasst) *UPDATE: Werde zukünftig wöchentlich (3wöchentlich) zwischen Masseaufbau (10-12wdh.'s) und Maxkraft variieren. Alles weitere entnehme man dem Wochenplan.
3Sätze Kreuzheben
>> Dieses Brustprogramm ist, genau wie der Rest meines Trainings frei variierbar. Je nach Bedarf / Körpergefühl werden die Übungen variiert oder nur teilweise ausgeführt. Eine Brust-einheit kann also auch z.b. nach Schrägbank/Bank/negativBank + Kreuzheben abgeschlossen sein. Genauso kann eine Brust-einheit mit Kreuzheben eröffnet werden und weiter nur aus flyings bestehen welche dann schräg, flach, und schräg-negativ ausgeführt werden.
In der Regel besteht das Training aus:
3-5 Brust-übungen (3sätze)
2 Bizeps-übungen (3sätze)
Kreuzheben (3sätze)
Rücken-Split-Segment:
Klimmzugreihe:
10wdh3sätze: weiter Klimmzug (hände weit auseinander - Handflächen zeigen vom Körper weg))
10wdh3sätze: enger Klimmzug an paralellstange (Handflächen zeigen aufeinander)
10wdh3sätze: enger Klimmzug (Handflächen zeigen zum Körper hin)
Partner hilft ala Intensivwiederholung falls volle 10Wdh.'s nicht mehr geschafft werden
Stirnpresse im liegen mit SZ-Stange
Schulterheben
Weites Rudern
(je 3sätze, Gewicht gewählt, dass max.6 wiederholungen + 2 intensivwiederholungen mit Partner)*UPDATE: Werde zukünftig wöchentlich (3wöchentlich) zwischen Masseaufbau (10-12wdh.'s) und Maxkraft variieren. Alles weitere entnehme man dem Wochenplan.
3Sätze Kreuzheben
In der Regel besteht das Training aus:
3 Klimmzug-übungen (3sätze)
2-3 schulter-übungen (3sätze)
Kreuzheben (3sätze)
Grundsätzlich gilt es das Training abwechslungsreich zu gestalten und keine Routine aufkommen zu lassen. Durch stete Lektüre erweitere und verändere ich mein Kraftsport-Programm regelmäßig. Bauch und Beine werden segmentweise eingestreut, und NICHT vernachlässigt ;).
Thema Schlaf:
Ich achte sehr darauf, den Schlaf zu kriegen, den mein Körper braucht / haben will. Da ich Student bin, klappt das recht gut. Ich gehe stets zwischen 23h-24h ins Bett und schlafe solange wie nötig (ca. 9-10h). Wenn mein Körper danach verlangt werden auch kurze Mittagsschläfe in den Tag integriert. Ich merke jedoch, wie ich gerade nach starken Krafttrainingseinheiten am Abend, nachts nur unruhig schlafe. *NOTIZ: im Auge behalten
Thema Ernährung:
Ich starte jeden Tag mit einem leichten Müsli mit Teilen Buttermilch / Milch / Yoghurt + 1EL Leinsamenöl + ein paar Sonnenblumenkernen + 1 Banane + ein Schuss Honig
+1Eiweißshake
Tagsüber dann eher kleines, Schwarzbrot oder anderes Vollkorn, frische Pasta mit Pesto oder ähnliches. Oft Salat etc..
+1Eiweißshake
Nach dem Training: Nudeln kochen (hartweizen oder Vollkorn) mit Paprika und Tomaten + Pesto o.ä.
+1Eiweißshake
Weiteres Gemüse und oder Obst über den Tag verteilt. Ladetage werden in dem Wochenplan verzeichnet.
Derzeitige & abgeschlossene Literatur:
Abgeschlossen:
Enzyklopädie Muskeltraining (Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau)
Bodybuilding: Massive Muskeln (Berend Breitenstein)
Anatomie des Stretchings
Aktuell:
PowerQuest2 (Jürgen Reis)
Woche 1
Montag
1hKrafttraining (Brust)
1h Kampfsport
30min. nach dem Training Boxsack lowkicks.
Ernährung: Top.
Brust-Training: 60kg geknackt. (5wdh.'s)
Dienstag
AusdauerTraining 1h
Ernährung: etwas viel, überwiegend Salat, sogesehen ok.
Mittwoch (aktiver Ruhetag)
Mountainbiken 2h (8km Anfahrt + im Gelände, tendentiell eher ruhig, weil K.O., insgesamt ca. 25km)
Dehnen 30min. (fauler Hund)
Ernährung: i.o. Abends leider in den Schokoladen-Topf gefallen. *böser Junge!
Donnerstag
Ausdauertraining 1h (BAM! 105 Burpees in 8min! New Biggest ;))
2h SV-Training (ausschließlich Tritte, Lowkick, Roundhouse, Knee)
Dehnen 30min.
Ernährung: Top. bisl wenig.
Freitag (aktiver Ruhetag)
2h Technik-Training
Dehnen 30min.
Ernährung: in Ordnung.
Samstag
Puh. Krönender Abschluss sozusagen vor einem wirklich ruhigen Sonntag:
4h Mountainbiken, 40km, 800 höhenmeter. Völlig am Ende. Geiles Ding..
Ernährung: in Ordnung. Nach dem Biken bisl ausgeartet, weil am verhungern undso :D.
Sonntag (Ruhetag)
verdienter Ruhetag + Ladetag. Hab ewig viel in mich reingestopft. Glaube viel zu viel :D. Bin mal gespannt wie das Montag Abend anklingt. Insgesamt zuviel quatsch reingefuttert auch ^^. Wir werden sehen.
GESAMT
Priorität: Ausdauertraining (+ leichten Kraftsport-Anteil) ERREICHT ^^
Hallo,
-BWE und Traning auf Massenaufbau passt nicht zusammen.
-Beim Krafttraining veranchlässigst du deine Beine.
-Bizeps würde ich weglassen. Das hört sich jetzt komisch an. Aber ich würde mich mit aller Kraft auf "Brust" konzentrieren. Bizeps trainiert automatisch mit.
-Wenn du nicht längere Zeit schon regelämssig (!) Krafttraining gemacht hast, macht ein Split nach meiner Meinung keinen Sinn (Zwangspause Oktober bis März). Wenn du nich auf jeden Fall 2 x in der Woche nach Split trainiertst auch nicht.
-Beim Brusttraining würde ich Bankdrücken als erste Übung machen. Da Numme 1 der Brustübungen.
- Du trainierst oft "ja nach bedarf" oder "Gefühl" oder "Tagesform". Und hast bei deinem Wochenplan oft "oder" drin. Nach meiner Meinung musst du dir einen klaren Plan mit Zielen setzen. Entweder richtig trainieren oder es sein lassen.
- Am Ruhetag würde ich keinen Sport machen, darum heisst er auch Ruhetag.
Gruss
Loomit
HatkeineAhnung
20-07-2011, 17:37
Eine Frage, was ist SV-Kampfsport?:)
WingChun77
20-07-2011, 20:35
Trainingsplan/Tagebuch
(...)
Hallo!
Da hast du aber viel Zeit investiert. Ein derart dichter Trainingsplan braucht eigentlich keine Anmerkungen aus den Tiefen der virtuellen Welt. Ich würde die Sache einfach mal laufen lassen und schauen, wo sich automatisch Änderungen oder Reduktionen ergeben. Hast du auch mit eingeplant, wie du das beruflich (lernen für die Klausuren et al) und familiär bzw. privat unter einen Hut bringst?
Trigger doch mal die Jungs vom Hochschulsport an, die haben bestimmt direkte Tipps und Tricks parat.
LG
Günther
WO ist das Krafttraining für die BEINE? ;)
Nein, Radfahren ist kein Ersatz für Krafttraining für die Beine.
Das Krafttraining sollte etwas "breiter" angelegt sein. Nicht nur die Brust, sondern auch die Schultern in ihrer Gesamtheit. Nicht nur Teile, sondern der ganze Körper.
Baue Schulterübungen zum Brusttag ein. Die Beine können zum Rückentag kommen.
Natürlich freuen sich die User hier auf Erfahrungsberichte!
Viel Erfolg!
- zum Thema Beine:
Mir ist durchaus bewusst, dass Mountainbiken kein Ausgleich für Kraftsport darstellt. Beine versuche ich in erster Linie mit Kreuzheben (alternativ Kniebeugen + Gewicht) abzudecken. Im Moment sind meine Beine eh die stärksten meiner Körperteile. Aber ihr habt recht: insgesamt fehlt noch ein wenig das Breitengrad-Tuning in meinem Workout. Aber genau deswegen habe ich ihn ja auch mit den vielen "oder" gespickt. Weil ich mich und den Plan flexibel halten möchte, um ihn meiner Tagesform und meinen Bedürfnissen anpassen zu können. Auch das Kraftsport-Workout soll flexibel gehalten werden um den Körper als ganzes, mit verschieden gesetzten Prioritäten, zu trainieren.
Planbarkeit: Beruf: Studium: Familie:
Ihr werdet an meinen wöchentlichen/täglichen Updates sehen, dass ich gerade am Wochenende viel trainingsfreie Zeit in Form von kompletten Ruhetagen habe. Unter der Woche passt eigentlich alles recht gut unter einen Hut.
-BWE und Kraftsport:
Soweit ich meinem Körpergefühl folge und keine negativen Tendenzen feststelle, werde ich weiterhin beides kombinieren, in den angeführten intervallen.
- Bizeps:
Den Bizeps Gedanken werde ich aufnehmen.
- Split:
Der Split findet sich als notwendige Maßnahme um mein recht intensives Maß an sportlicher aktivität unter einen Hut zu bringen. Des Weiteren bin ich ein Freund von Intensität und Qualität. Meine Brusteinheit dauert knappe 60minuten. Wenn ich nicht splittet trainieren würde, wären meine Trainingseinheiten 2h lang. Und ich kann mir die 9klimmzug-sätze nicht vorstellen, nachdem ich schon auf der Bank lag :D.
Trotz Zwangspause befinde ich mich bereits jetzt wieder in einer sportlichen Topform. Da geht sicher noch einiges, aber ich bin auf dem besten Wege.
- Bankdrücken ist erste Übung. Bzw. ich variiere frei in der reihenfolge schrägbank/Bank/negativ schräg. Gern beginne ich mit schrägbank, da dies meine "schwächste" übung ist.
- "nach Bedarf" nach "Gefühl" "Tagesform":
an dieser Stelle muss ich dir leider stark wiedersprechen. Ich halte es für ziemlich dämlich einem strikten Wochenplan zu folgen, ohne auf sein Körpergefühl zu hören. Das mag vielleicht sinn machen, wenn einem die nötige Disziplin fehlt oder der Ehrgeiz, oder die Möglichkeit für sich selbst zu erkennen, was man nötig hat, was geht, und was über seine eigenen Grenzen schlägt. Ich bin der Meinung maximale Ergebnisse erzielen zu können, wenn ich von meinem Körpergefühl abhängig mache, wie mein sportliches Programm aussieht. Je nach Vortag (physische Belastung, psychische Belastung, Ernährung, Schlaf etc.), fühle ich ganz andere Symptome in meinem Körper, von welchen ich abhängig mache, wie mein heutiges Training aussieht.
Ich bin der Meinung, auf diese Art und Weise ein deutlich individuell-ansprechenderes Training zu ermöglichen, und auch an ein gesünderes Maximum herantreten zu können. P.S.: Verfolge doch einfach mal die Einheiten die ich tatsächlich ausführe. Ich glaube hieran lässt es sich besser abschätzen, wie mein "echter/ausgeführter" Trainingsplan aussieht.
- Ruhetag:
Aktive Ruhetag sind, vor allem wenn die Muskeln von extremer Ausdauer-Belastung übersäuert sind, für mich die besten Erholungstage. ein 30min. leichter jogging-walk, kann gegen Muskelkater und verzerrten Nacken echte Wunder wirken. Ausprobieren!
Selbstverständlich haben auch bei mir komplette Ruhetage ihre Daseins-Berechtigung ;).
VielenDank für alle Tipps und Anregungen und Grüße !
Woche 2:
Montag
2h Krafttraining (Rücken-split, Kreuzheben + Bauch)
Ernährung: Zu viel Kuchen (wieder?)
*Vermerk: Sonntag: Ladetag? Überladetag!
Dienstag
1h Ausdauer-Training
2h Fortgeschrittenen-Training (Technisches Sparring)
Ernährung: tendentiell zu wenig
*Vermerk: musste nach dem Training noch bis 01:30 uhr in einer Bar ne Vertretung machen. Ergo: schlecht / wenig gegessen + erst sehr spät ins Bett gekommen, trotz völligem KO status nach den Einheiten davor. Fazit nächster Morgen: deutlich mehr Verspannungen und aggressiver Muskelkater überall. Naja. So weiss ich wenigstens, dass ich sonst immer alles richtig mache..
*Vermerk2: Mit Trainingspartner geredet, er hat genau so Muskelkater und ist überragend bedient ;). Und er ist um 22h ins Bettchen ;D - Training, you rock!
Mittwoch (Ruhetag)
kompletter Ruhetag.
Ausser nicht-erwähnenswertes durch-die-stadt-laufen (was ich hiermit erwähne), nichts gemacht.
Körper-Zustand: Vom Dienstag bedient! Körper schrie nach Nichts-tun-bitte.
Ernährung: Leider abends in den Tiefkühlpizzatopf mit Chips und Nachos und FussballTv gefallen.
Böser Junge! Ein Ruhetag mit schlechtem Füllmaterial!
+
Donnerstag
1h Ausdauertraining (gefühlte 100% intensität!; war eigentlich schon auf dem Heimweg, wegen völlig fertig mit der Welt, dann doch nochmal umgedreht und die 2h Training mitgenommen;))
2h SV-Training (Technik: Clinch; zwei schöne aktive Stunden)
30min. Dehnen
Ernährung: Top. (sehr zufriedenstellender Tag)
++
Freitag
1h30min. Kraft-Training (70% intensität; Brust + Bizeps, Kreuzheben und 5sätze Bauch)
Ernährung: Top, am Abend etwas viel Nudeln, aber grüner Bereich (Vollkorn-Nudeln ;))
+
Samstag (aktiver Ruhetag)
45min. Crosstrainer (50% Intensität; "gemessene" 17,9km, 45min.; geschätzter 125er schnittpuls)
Ernährung: Abends etwas zuviel Müsli geschaufelt
Wiegen: 67,7kg / 18.0 FAT / 59.8 TBW (p.s.: ich weiss wie ungenau diese BMI Daten sind, aber ich schiess die einfach mal hierhin, vielleicht wird es später mal interessant zwecks Vergleich in ein paar Wochen undso - auch um das Gewicht im Auge behalten zu können)
Sonntag (Ruhetag)
Ernährung: mit Eltern essen gegangen - nicht sehr gesundheitslastig, aber lecker
Körpergefühl: müde, Samstag nacht nicht ausreichend geschlafen
GESAMT
Priorität: Ausdauer-Training (+ leichter Kraftsport Anteil) CHECK
*Vermerk:
Die neuerdings auftauchenden + Zeichen und ++ Zeichen haben nichts mit dem Training an sich zu tun, sondern sind private vermerke die sich auf das erreichen persönlicher Ziele beziehen, die nicht mit dem Training zusammenhängen. Ich hoffe das verwirrt euch nicht zu sehr :O
@ uron
Thema : Mountainbike Tour 40 km, 800 höhenmeter, ist wirklich ein Hammergefühl,
danach bist du zwar KO :D aber Happy auf deine Leistung :)
Gruss, Ralph
Ernährung: Zu viel Kuchen (wieder?)
*Vermerk: Sonntag: Ladetag? Überladetag!
Made my day!
Ja, das mit den Ladetagen muss ich noch ein bisl mit trial & error ausfeilen ;). Mtb rockt !!
Montag
2h Krafttraining (Rücken-split, Kreuzheben + Bauch)
Ernährung: Zu viel Kuchen (wieder?)
*Vermerk: Sonntag: Ladetag? Überladetag!
2h sind viel zu viel. die intensitivität läss bei soch einer langen trainingsdauer extrem nach. lieber kürzer und intensiver trainieren. über 1 h würde ich nicht gehen.
Gugu Loomit!
ja 2h waren etwas viel. Normalerweise liegt die Krafteinheit bei etwa 60-90min., ich bin mir nicht ganz sicher was da am montag los war, wir haben uns irgendwie bischen verquatscht und unsere Pausen waren etwas lang, schätz ich :). Wie gesagt, im Regelfalle länger als 1h, nicht länger als 1h30.
2h sind viel zu viel. die intensitivität läss bei soch einer langen trainingsdauer extrem nach. lieber kürzer und intensiver trainieren. über 1 h würde ich nicht gehen.
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/dauer-einheit-1-stunden-regel-133653/
So.
Zusammenfassung der letzten 2Wochen:
Woche1:
Gesamt: 14einhalb Stunden Sport
Kraftsport: 1h
Kampfsport: 5h
Ausdauer HIT-BWE: 2h (von2)
Mountainbike: 6h
Dehnen: 3x30min.
Woche2:
Gesamt: ca. 10 Stunden Sport
Kraftsport: 3:30h
Kampfsport: 4h
Ausdauer HIT-BWE: 2h (von2) +45min. Cross
Mountainbike: 0h
Dehnen: 2x30min.
Die letzten 2Wochen sind gut gelaufen, bin zufrieden. Ab und an mal beim Essen über die Stränge geschlagen, aber insgesamt Top.
Die letzten 3Wochen hatte ich doch eine vorgerichtete Ausrichtung auf Ausdauer. Daraus resultierende Neu-Ausrichtung:
Die kommenden 3Wochen werden speziell unter dem Aspekt des Aufbau-Trainings trainiert (Intramuskuläre Koordination wird auch intensiv im Auge behalten). Das zwei-mal-wöchentlich stattfindende HIT-BWE Training wird ausfallen, dafür wird sich verstärkt auf 3Einheiten Kraft-Training konzentriert. In den Kraft-Einheiten werde ich keine Gewichts-steigerung vornehmen, stattdessen evtl. sogar Gewicht zurückschrauben, und mich auf saubere sätze, saubere technik konzentrieren. Die Wiederholungszahl soll zwischen 7-11wdh's liegen.
Speziell möchte ich mich auf folgendes konzentrieren:
- Übungen technisch sauber ausführen
- Konzentration auf die Zielmuskulatur und die kontraktion
- Qualität vor Quantität (angemessene Satzzahlen + Gewicht)
- "stark" aus dem kraft-training gehen (nicht erschöpft)
- wechselnde intensität der kraft-einheiten (60% - 80 % - 100%)
- Optimieren der Übungstechnik
- Peak Tage suchen + finden (spüren)
(<< orientiert sich stark am "Power-Quest2" Ansatz)
Der Brust-Rücken-split(+kreuzheben) bleibt derselbe, Bauch wird jedes mal trainiert, ein zusätzliches Bein-training wird noch entworfen.
Das normale Kampfsport-Training wird stattfinden. Das fortgeschrittenen-training fällt aus und wird teils durch eigene spezifische Segmente ersetzt.
Ich versuche meine Krafteinheiten in intensitäten zu werten, weiterhin 1 bis maximal 2 Peak-Tage (100% intensität) in der Woche zu haben.
<<<<<<<< Das Aufbau-Training wird ca. 3-4Wochen ausgeführt.
Nach dem Aufbau-Training ist ein Maixmalkraft Training von 2-3Wochen angedacht. Hierzu möchte ich mir noch Kraftspezifische Übungen ergänzend suchen.
Nach dem Maximalkraft-Training wird das Ausdauertraining (HIT-BWE) wieder hinzugeschaltet, und es wird intensiv ein 2-3wöchiges schnellkraft-Training ausgeführt. Hier werden ebenso noch kraftspezifische bzw. kampfspezifische übungen gesucht und ergänzt.
-- Bis hierhin habe ich bisher geplant. Das wäre eine Art erster Zirkel. Änderungen vorbehalten ;). Ideen und Hinweise gern gesehen.
Ähm. Ahja. In den betreffenden Zeitraum fällt ein Urlaub von 10Tagen und eine Hochzeit. Wie das genau abläuft weiss ich noch nicht.
Und ab dafür ;)
Woche3
Montag
2h Kraft-Training (Rücken-Split + Kreuzheben; 80%Intensität, Fokus: Aufbau)
Ernährung: semi-grüner Bereich, hätte etwas vollwertiger, und etwas weniger sein können
Dienstag
1h30min. Kraft-Training (Beine-Split + Bauch; 60%Intensität, Fokus: Gewöhnung an neue Belastung)
Ernährung: Grüner Bereich.
Mittwoch
30min. leichtes Joggen nach dem Aufstehen
2h Kraft-Training (Brust-Split + Bizeps; 90%Intensität)
Ernährung: Top.
Donnerstag
45min. Bouldern (Sonne tanken!)
1h Kraft-Training (Beine-Split + Bauch; kurz aber 90%Intensität)
Freitag
Ruhetag Hochzeit, viel Alkohol
Samstag
Ruhetag, ausnüchtern.
Sonntag
Ruhetag, weiter ausnüchtern.
Woche4
Montag
2h Kraft-Training (Rücken-split 100% Intensität) sehr intensives und gutes Training
Ernährung: Grüner Bereich
Dienstag
45min. Bein + Bauch einheit
Abends Abschied von Kollegen: Betrunken
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Urlaub!
Samstag
Urlaub!
Sonntag
Urlaub! vom 12.-22.
Woche5: Aus dem urlaub:
Kein Sport, viel Dosenbier, viel chillen, surfen, sehr viel süßigkeiten. Ohje..
Sportliche Aktivitäten (insgesamt!):
2-3h surfen
1h Beachsoccer (am 8.Tag, ewig anstrengend, 100% Intensität ;))
regelmäßiges (fast tägliches) Benutzen eines Handtrainers
Woche6
Montag:
Abends aus dem Urlaub gekommen
Dienstag:
1h30min Kraft-Training (Rückensplit + Kreuzheben, 80-90% Intensität; beim Kreuzheben sind mir die Hände arg müde geworden)
abends 30min. Handgelenk + Unterarm-Training mit Handtrainern
Ernährung: wenig, aber gut.
Körperbefinden: Habe beim Training definitiv die anstrengenden 10Tage Urlaub gemerkt. Fühl mich matschig und etwas zertreten. Bin mal gespannt wie lange es dauert, bis mein Körper sich wieder "in Form" fühlt.
Mittwoch:
Morgens:
1h joggen
anschließend im Kraftraum 30min. Bauch-split
Abends:
2h Mountainbike
(Bin die letzten 5km fast vom MTB gefallen, zu wenig essen und die 2 cardio-einheiten waren wohl etwas viel.)
Ernährung: über Tags viel zu wenig (einfach vergessen zu essen :()
Donnerstag:
2h Kraft-Training (Brust-Split + Kreuzheben, 100%Intensität)
Ernährung: Ok, leider danach in den Alkoholtopf gefallen
Freitag:
Ruhetag Katertag
Ernährung: Gut
Samstag:
1h Crosstrainer Ausdauer
Ernährung: Top
(Abends leichte Halsschmerzen, vermute das kommt vom Donnerstag im Tshirt nassgeschwitzt um 6h heimlaufen -_-)
Sonntag:
Ruhetag.
Ernährung: Top
Leichter Schnupfen + Halsweh. Insgesamt sehr erschöpft.
Woche7
Montag:
Ruhetag.
Ernährung: Passt.
Immer noch leichter Schnupfen. Wird besser.
Dienstag:
Ruhetag.
Ernährung: Passt.
Mittwch + Donnerstag + Freitag + Samstag:
Alkohol und Partymarathon! Ich kann nicht genau erklären was und wie es passiert ist, aber das waren vier enorm anstrengende Tage. Kein Training in dieser Zeit.
Editorial Note:
Nie wieder nach hartem Training saufen gehen, vor allem nicht, wenn keine ordentliche Grundlage reingefressen wurde, das macht mein Immunsystem (klarerweise) nicht gut mit. Falls doch nach dem Training irgendwie saufen, dann MIT TAXI heim fahren, nicht in der kälte nass und frierend heim laufen. Meine letzte Erkältung (die deutlich schwerer war) habe ich auf exakt denselben Weg bekommen, soweit ich mich erinnere.
Des Weiteren: Im Auge behalten ob Krankheit mit Training zu tun haben könnte.
Insgesamt ist krank-sein grad zeitlich nicht so schlecht, weil ich eh nicht in der Heimatstadt bin. Hoffe ich bin morgen wieder wohl auf. Weiss allerdings noch nicht, wann ich wieder mit dem Training beginnen kann / beginnen sollte. Keine Lust auf Rückschläge, werde abwarten wie es sich entwickelt und eventuell einen Sicherheits-Tag zwischen schieben. Ein verschnupfter Kopf nervt ja unglaublich... Pfui @ wicked !
Ziel im Trainingsplan geadded:
Bis zum kommenden Sommer ein klar definiertes Sechserpack am Bauch rumtragen :).
Woche8
Leben wieder getauscht. Ab nun wirds wieder vernünftiger.
Montag:
Bester Rücken-split ever! Alle 9 Sätze a 10wiederholungen ohne Partner geschafft, den letzten Satz nochmal ausgereizt und 15wdh's rausgelassen!! BAM.
Dienstag:
Morgens 45min. joggen
Abends: 60min. Bauch + Beine split (inkl. Kreuzheben) gutes Training!
Mittwoch:
Abends: Top-aggressiven Brust-split
Ernährung: Gut
Donnerstag:
Morgens: 30min. leichtes joggen
Abends: 45min. Bauch-split
Freitag:
Hochzeit + Ruhetag
Samstag:
Hochzeit + Ruhetag (betrunken)
Sonntag:
Hochzeit + Ruhetag (ausnüchtern)
Montag:
Morgens: 45min. joggen
Diplom-prüfung zu feiern gehabt (betrunken)
Ernährung: nicht gut! viel und auch viel Tiramisu noch nachts
Dienstag:
Ruhetag
Ernährung: top
Mittwoch:
Morgens: 50min. joggen
Abends: Top-aggressiven Brust-split (intensität 100%) (kein kreuzheben, kein bizeps, Brust only)
Ernährung: Top
Donnerstag:
Morgens: 30min. joggen
Nachmittags: Kreuzheben, kleiner aber intensiver Bizeps-Satz, Bauch-Satz
Ernährung: Top
>> Hab mir irgendwie einen Nerv im Nacken eingeklemmt, schätze beim Kreuzheben; schlecht aufgewärmt..
Freitag:
Ruhetag
Ernährung: Gut
Samstag:
Ruhetag
Ernährung: Gut
Sonntag:
Ruhetag
Ernährung: Gut
So.
Habe von Donnerstag bis Sonntag pausiert gehabt, weil Nerv eingeklemmt im Nackenbereich... Das kommt davon, wenn man mit zuviel intensität unaufgewärmt ins Kreuzheben geht! Nie wieder!
Diese Woche werde ich versuchen maximal viele Kampfsport-Einheiten mitzunehmen, das ganze ergänzt durch die Kraftsport-Einheiten. Bin ab Freitag für ca. 14Tage in einer anderen Stadt, und muss mal schauen, welches Sportprogramm sich dann ergibt. Tendentiell könnte es sein, dass ich verstärkt auf ein Ausdauer-Programm gehe, den Fettgehalt so etwas drücke und so die allgemeine Fitness pushe. Schade das in den kommenden 2wochen dann wieder der Kampfsport sehr kurz kommt... Geht aber arbeits-technisch bedingt nicht anders.
Habe am Samstag mal meinen Bauchumfang gemessen: 84-85cm, wenn ich es noch richtig im Kopf habe. Gewicht ca. 70kg. Also trotz Alkoholeskapaden und mittelmäßigem Training in den letzten Wochen noch alles im grünen Bereich. Muss trotzdem wieder etwas mehr disziplin walten lassen.
Daher für die nächsten 4wochen ein Alkohol-Verbot angesetzt. Das Ist auch halb gezwungenermaßen aufgrund der erhöhten intensität im uni-bereich :(. Hab gerade massiven Zeitdruck eine Arbeit innerhalb der nächsten 4Wochen fertig zu kriegen. Das schöne hierbei: Mehr uni heisst im Regelfalle bei mir auch immer: mehr sport ;). Das ist mein großer Ausgleich zum Stundenlangen festhängen über Büchern...
Soweit so gut, lets go!
Montag:
Abends: Brust-Split (70%-80% Intensität, ohne Kreuzheben; + Bizeps-Satz)
Anschließend: 2h Kampfsport, ersten 45min. intensives Pratzen-Training, kombinierte Schlag und Tritteinheiten
Danach Technik: Trittabwehr / Sicherung des Beinbereiches bei Schlageröffnung
Ernährung: Top
Dienstag:
Morgens: 45min. leichtes joggen
Abends: 60min. leichtes Kraft-workout... Kreuzheben + nen haufen Bauch sätze.. aber gediegen
Anschließend: 2h Fortgeschrittenen Training
Ernährung: Top!
Tagsüber: 60min. dehnen beim lesen aufm Bett.
Mittwoch:
Morgens: 30min. leichtes joggen
Abends: 1h15min. Rücken-split + Bizeps (90% intensität)
Anschließend: 2h SV-Training, ähnlich aufgebaut wie Montag: Einstieg 30min. hartes intervall-Pratzen-Training mit Tritten und Schlägen, anschließend kombination von schlag und Tritt-techniken + Abwehr.. mit schöner Sparring-Intensität ;)
Tagsüber: wieder ca. 60min. dehnen beim lesen aufm Bett.
Donnerstag:
Abends: 1h Ausdauer-Training (Heute: Partnerübungen mit Gegengewicht geben halten drücken ziehen á 3 sätze)
Trizeps is burrrrning!
Freitag (Ruhetag):
Ernährung: Tagsüber wenig, Abends ne große halbe Pizza + großen Salat. Insgesamt gut gefüllt und nen Ticken too much
Samstag (Ruhetag):
Bauchumfang gemessen Morgens: 82-83cm, Gewicht: 68kg
30min. Dehnen
Ernährung: Bis abends hat alles gepasst, dann aufgrund kifferei mit Freunden nen kleinen Fressflash gekriegt ;).
Sonntag:
30min. Einzelstock, freies Schwingen mit Tret-kombinationen, inkl. vorherigem Dehnen
60min. Cardio (Puls zw. ca. 130-170)
Ernährung: Perfecto.
So.
Bin mit der letzten Woche eigentlich recht zufrieden. Habe das Wochenende auf jedenfall zur Regeneration gebraucht, hatte unter der Woche starke Belastung angemeldet ;).
Bin jetzt in besagter anderer Stadt, für vorraussichtlich 14Tage. Vor Ort habe ich nur einen Crosstrainer, allerdings 1-2 Freunde mit Möglichkeit zum HomeGym und zum richtigen GymCenter mit evtl. Kampftrainingsmöglichkeit.. Bin mal gespannt wie sich die kommenden Woche(n) so gestalten. Habe auch eine halbwegs vernünftige Waage vor Ort, habe mal den Bauchumfang und Gewicht genommen, werde nächste Woche mal erneut messen.. Schließlich ist mein Ziel ja immer noch der stete Fettabbau beim Muskelzuwachs (zur erinnerung: 177cm, 68kg - ist schon recht dünn... aber ich mags definiert...). Soll heißen: ich habe ein starkes und gutes Auge auf meine Ernährung ;). So zumindest der Plan.
Lets Rock !
Dienstag und mein Nacken hat meinen Arm zerstört. Dislike. Brust-split abgebrochen.. Dachte das ganze hätte sich nur auf meine Rückenmuskulatur ausgewirkt, aber die ganze Muskulatur im Arm spielt etwas verrückt.... Auch Bizeps-übungen konnte ich nicht ausführen.. Das was ich links mühelos curlen konnte, hat sich rechts quasi nicht bewegt...
Morgen Arzt undso......
chun tian
28-09-2011, 18:43
Hey uron :) !
Ich mag ja deine Fitnesstips und alles, aber du feierst ganz schön krass!
Passt nicht zu deinem sonst so guten Plan...
Viel Erfolg und gute Besserung
Greetz
Yap. Ich bin ein Achterbahnfahrer...
Muha. Bauchumfang: 82cm, Gewicht 65.7kg, Ruhepuls 47 (am Abend).
So. Beim Chiropraktiker gewesen..
Der hat sich erstmal meine Geschichte angehört, mich dann in die Röntgenabteilung gepackt, festgestellt dass in meinem Nacken irgendwas zu gerade ist, dann wild an mir rumgedrückt und gerengt. Dann habe ich ihm gesagt, dass der Schmerz, meiner Meinung nach, nicht genau diesem seinen Zielgebiet entspringt, und er hat nochmal eine Runde da rumgedrückt und gerengt wo ich ihm gezeigt habe. Insgesamt hat es sehr oft geknackt und ich habe jetzt noch ewig teure Tabletten die entzündungshemmend wirken mitbekommen. Nächste Woche Donnerstag gucken wir uns das wieder an. Sport darf ich wohl machen, aber besser keinen Kraftsport. Damit die "entblockierten" Stellen auch die Möglichkeit haben sich vernünftig wiederzufinden :).
So well! Crosstrainer und Joggen, here i come!
Hallo Uron, ich hoffe, dass ich hier im richtigen Thread gelandet bin ;)
Folgendes zur Trainingsplanbewertung:
Ich persönlich würde mit diesem Krafttrainingsplan absolut keine Fortschritte machen, da hoffnungslos überladen.
Sehe ich das richtig, dass Du ungefähr dreimal pro Woche Krafttraining machst? Dann würde ich eiskalt einen Ganzkörperplan, eventuell einen alternierenden Ganzkörperplan verfolgen.
Die Brust aus allen Winkeln mit Drück + Flybewegung treffen zu wollen ist ein Fehler, den auch ich sehr lange gemacht habe. Deine Brust wird damit nichts anfangen können und Isos (= Isolationsübungen = keine Verbundübungen = Übung, die darauf abzielt, genau einen Muskel zu treffen - bei Fliegenden zum Beispiel die Brust) im Bereich von 6 Wdh sind in meinen Augen nicht zielführend.
Bei der Rückeneinheit:
3*10 Wdh Klimmzüge ist schonmal nicht so schlau, wenn Du auf Maxkraft statt auf Hypertrophie (=Muskelquerschnittsvergrößerung) aus bist. Außerdem würde ich mindestens eine horizontale Zugübung (Langhantelrudern) mit reinnehmen.
Davon abgesehen fehlt eine Überkopfdruckübung wie Military Press, oder für Kampfsportler eventuell effizienter, PushPress.
Auf gut deutsch: Wenn Du zwischen Maxkraft und Hypertrophie wöchentlich wechseln möchtest, würde ich folgendes bei drei Trainingseinheiten pro Woche machen (wenn Du einen ersichtlichen Grund hast, keine Beine zu trainieren, teile ihn mir bitte mit und ich passe den Plan an):
TE 1
Kreuzheben (5x5)
Klimmzüge mit Zusatzgewicht(5x5)
Flachbankdrücken, LH (5x5)
MilitaryPress/PushPress (5x5)
Fliegende (1 Satz Schräg/1 Satz flach) á 12-15 Wdh
Supersatz aus Bizeps+Trizepsübung, gesamt 2 Sätze á 12-15 Wdh
TE 2
Kniebeugen (5x5)
Vorgebeugtes Rudern (4x6)
Kurzhantel-Schrägbankdrücken (4x6)
Dips mit Zusatzgewicht (5x5)
Seitheben (2*12-15 Wdh)
Seitheben vorgebeugt (2*12-15 Wdh)
Das wäre ein Maxkraft/Hypertrophieverbundplan. So würde ich ihn absolvieren, wenn ich Dein Trainingspensum machen würde.
Wenn Du irgendwelche Fragen hast, frag nach. Aber der derzeitige Plan wird Dich in meinen Augen auf lange Sicht nicht weiterbringen.
Thema Krafttraining:
Brust-Split-Segment:
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Negatives Schrägbankdrücken
Butterfly (an Maschine)
Flyings kurzhantel (evtl. auch negativ schräg)
Bizeps:
Bizeps Curls Langhantel (stehend)
Bizeps kurzhantel (sitzend)
(je 3sätze, Gewicht: max.6 wiederholungen + 2 intensivwiederholungen mit Partner - Bankdrücken: Kurzhantel Langhantel wechselt in den Sätzen ab, Gewicht wird angepasst) *UPDATE: Werde zukünftig wöchentlich (3wöchentlich) zwischen Masseaufbau (10-12wdh.'s) und Maxkraft variieren. Alles weitere entnehme man dem Wochenplan.
3Sätze Kreuzheben
>> Dieses Brustprogramm ist, genau wie der Rest meines Trainings frei variierbar. Je nach Bedarf / Körpergefühl werden die Übungen variiert oder nur teilweise ausgeführt. Eine Brust-einheit kann also auch z.b. nach Schrägbank/Bank/negativBank + Kreuzheben abgeschlossen sein. Genauso kann eine Brust-einheit mit Kreuzheben eröffnet werden und weiter nur aus flyings bestehen welche dann schräg, flach, und schräg-negativ ausgeführt werden.
In der Regel besteht das Training aus:
3-5 Brust-übungen (3sätze)
2 Bizeps-übungen (3sätze)
Kreuzheben (3sätze)
Rücken-Split-Segment:
Klimmzugreihe:
10wdh3sätze: weiter Klimmzug (hände weit auseinander - Handflächen zeigen vom Körper weg))
10wdh3sätze: enger Klimmzug an paralellstange (Handflächen zeigen aufeinander)
10wdh3sätze: enger Klimmzug (Handflächen zeigen zum Körper hin)
Partner hilft ala Intensivwiederholung falls volle 10Wdh.'s nicht mehr geschafft werden
Stirnpresse im liegen mit SZ-Stange
Schulterheben
Weites Rudern
(je 3sätze, Gewicht gewählt, dass max.6 wiederholungen + 2 intensivwiederholungen mit Partner)*UPDATE: Werde zukünftig wöchentlich (3wöchentlich) zwischen Masseaufbau (10-12wdh.'s) und Maxkraft variieren. Alles weitere entnehme man dem Wochenplan.
3Sätze Kreuzheben
In der Regel besteht das Training aus:
3 Klimmzug-übungen (3sätze)
2-3 schulter-übungen (3sätze)
Kreuzheben (3sätze)
Grundsätzlich gilt es das Training abwechslungsreich zu gestalten und keine Routine aufkommen zu lassen. Durch stete Lektüre erweitere und verändere ich mein Kraftsport-Programm regelmäßig. Bauch und Beine werden segmentweise eingestreut, und NICHT vernachlässigt ;).
Thema Schlaf:
Ich achte sehr darauf, den Schlaf zu kriegen, den mein Körper braucht / haben will. Da ich Student bin, klappt das recht gut. Ich gehe stets zwischen 23h-24h ins Bett und schlafe solange wie nötig (ca. 9-10h). Wenn mein Körper danach verlangt werden auch kurze Mittagsschläfe in den Tag integriert. Ich merke jedoch, wie ich gerade nach starken Krafttrainingseinheiten am Abend, nachts nur unruhig schlafe. *NOTIZ: im Auge behalten
Thema Ernährung:
Ich starte jeden Tag mit einem leichten Müsli mit Teilen Buttermilch / Milch / Yoghurt + 1EL Leinsamenöl + ein paar Sonnenblumenkernen + 1 Banane + ein Schuss Honig
+1Eiweißshake
Tagsüber dann eher kleines, Schwarzbrot oder anderes Vollkorn, frische Pasta mit Pesto oder ähnliches. Oft Salat etc..
+1Eiweißshake
Nach dem Training: Nudeln kochen (hartweizen oder Vollkorn) mit Paprika und Tomaten + Pesto o.ä.
+1Eiweißshake
Weiteres Gemüse und oder Obst über den Tag verteilt. Ladetage werden in dem Wochenplan verzeichnet.
Derzeitige & abgeschlossene Literatur:
Abgeschlossen:
Enzyklopädie Muskeltraining (Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau)
Bodybuilding: Massive Muskeln (Berend Breitenstein)
Anatomie des Stretchings
Aktuell:
PowerQuest2 (Jürgen Reis)
Hi ad89, jetzt auch auf dieser Seite ;).
Vorab vielen Dank für die konstruktiven Anmerkungen!
Ich glaube ich muss zu meinem "Trainingsplan" kurz klarstellen, dass ich in einer Einheit nicht all das mache, was da aufgelistet ist :D. Eine Kraftsport-Einheit besteht so im groben aus.. lass mich kurz zählen.. sagen wir 4-6 Übungen. Also, so hoffnungslos überladen ist das bei mir garnicht, wie es den Anschein erweckt ;).
Derzeit werde ich meinen trainingsplan so weiterführen, weil ich damit eigentlich recht gute Erfolge erziele! Dass keine Beine im Trainingsplan auftauchen, liegt schlicht und ergreifend daran, dass ich, als ich den Trainingsplan erstellt habe, die Beine für sekundär hielt. Das ist mittlerweile anders, und ohne die Beine mit ins Training einzubinden, verlasse ich seltenst den gym ;).
Zur Trainingshäufigkeit:
Da ich "vieltrainierend" bin, lässt es sich schwer sagen ob 3x oder 5x. Es kann entweder z.b. ein:
Montag(Brust+Bizeps)
Mittwoch(Rücken+Beine)
Freitag(Brust+Bizeps/Beine) sein, oder auch mal ein
Montag(Rücken only)
Dienstag(Bauch+beine)
Mittwoch(Brust only)
Donnerstag (Bizeps only + unterer rücken evtl.)
blabla und so fort.
Will sagen ich bin da recht flexibel. Bzw. ich versuche die Einheiten zu variieren (sowohl in Länge als in intensität).
Dazu kommt ja noch dass ich bis zu 5mal die Woche Kampfsport-Training habe, und da ja auch immer wieder Ausdauer/kraft-einheiten reinfallen. Das klingt wieder nach Überladung stimmts :D ? Guck doch mal in mein "Wochenbuch" rein. Du siehst, ja ich bin gut ausgelastet, aber ebenso: ja, ich habe meine Ruhetage.
Zum Rückentraining: dass die 9x10wdh's Klimmzüge auf Dauer nicht der Bringer sind, ist mir schon seit längerem klar. Zu Beginn waren da ja auch ab dem zweiten Satz intensivwiederholungen mit drin ;). Mittlerweile mach ich die 9sätze so gut wie alleine.
Werde da auf kurz oder lang jedoch eine Umstellung reinbringen müssen.
Eine horizontale Ruderübung ist übrigens mittlerweile schon mit drin. Ich hab den Plan halt nicht für jede kleine Umstellung upgedated. Des Weiteren habe ich die Schulterübungen ausgebaut. Auch im Trizeps-Training finden sich kleine Umstellungen.
Besonders gut gefällt mir die Umstellung bei Brust auf der Bank, da wechsel ich kurz/lang/kurz hantel in den 3sätzen.
Ich werd mir deinen Trainingsplan aber mal zur Seite legen, alle Monate wieder bin ich für größere Veränderungen zu haben ;).
Liebe Grüße und vielen Dank!
uron
Hallo,
-BWE und Traning auf Massenaufbau passt nicht zusammen.
[...]
Warum?
Hallo Uron,
alles klar. Trotzdem würde ich zumindest gedanklich mal mit BWE+Zusatzgewicht (Liegestütze mit Gewicht auf dem Rücken, Klimmzüge/Dips mit Gewichten am Gürtel) spielen. Das sind Übungen, die Deine Körpermitte unglaublich stärken.
Ich mache im Sommer übrigens mit Kampfsport, Krafttraining, Volleyball und Cardio bis zu 25-30 Stunden Sport pro Woche, ich kann beim Überladen ganz gut mitreden :D
25-30 stunden? Den Wochenplan will ich sehen!!
Gerne, ich kopier aber einfach mal ne Beispielwoche raus, bin zu faul das nochmal zu rekonstruieren - das summiert sich sehr schnell, wenn man nicht nur zweimal pro Woche Kampfsport macht, sondern ein aktives Leben führt:
Montag
06:00-06:30 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
07:30-12:30 Bibliothek, lernen
12:45-13:45 Nachhilfe geben
14:00-18:00 Schwimmbad, davon 2,5 Stunden Beachvolleyball 150 Min
18:30-20:30 Bibliothek, ehrenamtliches Zeugs
21:00-22:30 McFit 90 Min
23:00-00:30 Mit Kumpels Bierchen trinken/zur Freundin fahren, danach schlafen
Dienstag
05:30-06:00 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
06:30-08:00 McFit 90 Min
09:00-13:00 Bibliothek, lernen
13:30-16:30 schlafen
17:00-18:00 Nachhilfe geben
18:30-20:00 KravMaga 90 Min
21:00-22:30 Mit Kumpels Bierchen trinken/zur Freundin fahren
23:00-02:00 Arbeiten, danach schlafen
Mittwoch
06:00-06:30 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
07:30-12:30 Bibliothek, lernen
12:45-13:45 Ehrenamtszeug
14:00-15:00 Kaffee trinken mit einer Freundin
15:30-17:00 McFit 90 Min
17:30-18:15 Vorkochen für Rest der Woche
18:30-20:00 KravMaga 90 Min
20:30-21:30 Kumpels dies das
22:00-24:00 Bibliothek, danach schlafen
Donnerstag
05:30-06:00 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
06:30-08:00 McFit 90 Min
09:00-13:00 Bibliothek
13:30-19:30 Schwimmbad, davon 4 Stunden beachen ~240 Min
20:00-21:30 KravMaga 90 Min
22:00-? Kumpels/Freundin
Freitag
06:30-07:00 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
07:30-12:30 Bibliothek lernen
13:00-14:00 Nachhilfe
14:30-15:30 Cardio (Rudern/Joggen) 60 Min
16:00-20:00 schlafen
21:00-01:00 Arbeiten
01:00-? Feiern gehen mit Kumpels
Samstag
10:00-12:00 McFit 120 Min
12:30-16:00 chillen
16:30-17:00 Tabata/Liegestütze/Boxsack/Springseil 30 Min
17:30-19:30 Einkaufen/Haushaltszeugs
20:00-23:00 Kumpels
23:30-01:00 McFit, danach schlafen 90 Min
Sonntag
unbeständig, aber halbe Stunde Tabatabla + 90 Min KravMaga + evtl. 90 Min McFit
Straffer Tagesplan! Und ich denk immer ich wär schon krank dabei ;). Aber so trikt nach Plan "leben", das wäre glaub ich nichts für mich... Und ich hätte bei deinem Plan deutlich zu wenig schlaf und regeneration :D.
Aber jedem das seine. sooooooo. meine letzte wwwoche.
Montag (Ruhetag):
Ernährung: Gut, etwas wenig Schlaf, nur 5h
Dienstag:
Wollte Brust-Training machen, jedoch meldet sich mein Rücken / Nacken... rechter Arm ist unfähig dasselbe gewicht zu heben wie der linke, Training abgebrochen. Werde morgen Arzt aufsuchen..... ****pisse!
Ernährung: gut
Mittwoch (Ruhetag):
Ernährung: gut, abends großes omelett... hätte ich auch bleiben lassen können
Donnerstag:
Arztbesuch... darf sport machen sagt er....
30min. Bas Rutten Thai-Box-Routine
30min. Crosstrainer
Nach den beiden Einheiten wieder nen verdammt müden / nahezu tauben Arm gehabt... ver****t. Dem Arzt wird am Donnerstag beim nächsten Termin mal ins Gewissen geredet....
Freitag (Ruhetag):
Dehnen ca. 45-60min.
Samstag:
Oma Geburtstag, viel essen, kuchen und all son zeug halt auch.. insgesamt aber hat die qualität gepasst ;)
Abends: 45min. Crosstrainer,
ersten 15min. volle Belastungsstufe (aus Rücksicht auf Arm/Schulter: ohne Arme, nur Beine), dann 30min. Intervall-Belastung in 3 stufen, die leichteste mit Armen, die beiden härteren wieder nur Beine. Vorsicht etc. :/
Dehnen beim Tv
Sonntag (Ruhetag):
Ernährung: Abends mit Kollegen, viel schokolade! buuh!! Fertigpizza! Bier! Buuh!!!
... der Arm hat immer noch dieselben Symptome... Krawatte!!!
So. Der eingeklemmte Nerv oder verschobene Wirbel ist immer noch da und es ist auch keine Besserung in Sicht. Habe morgen wieder nen Termin beim Chiropraktiker, und hoffe, dass der diesmal mehr rausfindet, oder vernünftigere ideen hat. Ich werde mich wohl auch nochmal röntgen lassen wollen... Naja, die Hoffnung ist da, aber ich habe das Gefühl, dass mich dieser nerv noch ein paar wochen (monate??) belasten wird...
Diese Ungewissheit ist das beklemmendste (haha Wortspiel -_-) an der ganzen Geschichte. Wenn ich einfach etwas gestaucht oder geprellt hätte, so wüsste ich wie lange das andauert, und auch mit relativer sicherheit, dass es in absehbarer Zeit verschwindet. Aber jeden morgen mit dem gleichen komischen Druck im Nackenbereich aufzuwachen, ohne Aussicht auf konkrete Besserung, das nimmt einem jedwede Motivation. Und ich merke auch im Alltag wie die Kraft im rechten Arm fehlt. Zweimal ist es mir jetzt passiert, dass mir das Handgelenk quasi weggecknickt ist, beim Heben von "schweren" Dingen. Zur Verdeutlichung: Beim einarmigen anheben eines Sonnenschirms z.b., den ich mit dem linken arm mühelos auf und ab bewegen kann, ist mein rechter arm in der Handgelenkmuskulatur gescheitert. Die Motorik an sich ist noch voll verfügbar, nur so etwas wie die intermuskuläre koordination ist nicht mehr dieselbe. So kann ich mit rechts auch nicht mehr vernünftig mit den Fingern schnipsen. Zumindest nicht so stark wie mit der linken hand, und nicht mit demselben "Aufbaudruck". Alles sehr schwer zu beschreiben.
Ich habe selbst mal etwas recherchiert, aber wie das halt im Internet so ist, von Migräne und schamanentricks bis zu Hodenkrebs und Not-op findet man da ungefähr alles... Bei ähnlichen symptomen bin ich öfter über das so genannte "TOS" gestolpert, was so eine Art nerven-einengung aufgrund des knochenbaus und viel muskulatur ist. Das wäre aber auch fast ne mittelgroße Katastrophe (siehe auch http://www.handchirurgie-zentrum.ch/flyertos/flyerTOS1.htm ). Werde morgen mal den Arzt darauf ansprechen, gucken ob dem was dazu einfällt.
Insgesamt soll man sich ja auch nicht zuviele Sorgen machen, meistens verschwinden solche Beschwerden genauso schnell oder langsam wie sie gekommen sind.
Im Moment versuche ich nötige Motivation zu sammeln und das ganze jetzt als Chance zu sehen mich endlich mal auf Bauch, Becken und Beinmuskulatur zu konzentrieren. Quasi als Ersatz zu meinem eigentlichen Training, und immerhin besser als jetzt fast "nichts" mehr zu tun (bis auf regelmäßige Ausdauer-Einheiten). Naja, was will man machen wenn man nicht mehr schlagen kann? Muss man halt treten können ;). Beine aufbauen, Bauch aufbauen, dehnen, treten, dehnen treten. BAM.
Und wäre auf jedenfall eine Art Motivationslochpuffer. Und im Loch steh ich auch schon mit mehr als einem Bein drin.
Grüße.
uron
Montag (Ruhetag):
Ernährung: Top
Dienstag (Ruhetag):
Ernährung: Best (Gewicht 66,7kg)
Mittwoch (Ruhetag):
Ernährung: abends dick lasagne mit käsekuchen-nachtisch
Donnerstag:
60min. Crosstrainer
60min. dehnen
Ernährung: Top!
p.s: war bei einem anderen Arzt, da Beschwerden immer noch vorhanden und nicht besser geworden. Wurde nochmal enorm eingerenkt und entblockiert, abwarten ob es was gebracht hat. Nächster schritt: Termin bei einem Neurologen, der eine Nervleitmessung vornimmt....
Freitag (Ruhetag):
Ernährung: sehr gut!
Samstag (Ruhetag):
Ernährung: Gut
Abends betrunken :)
Sonntag (Ruhetag):
Ernährung: wenig, gut!
So. Ich bin quasi im Urlaub. Mir wurde am Montag ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert. Hell yeah!
Tja, die nächsten 2Monate auf garkeinen Fall irgendetwas ausser Krankheitsgymnastik und reha-wirbelsäulenscheisse, dann mal gucken. Man wird von mir hören!!
Grüße aus dem Uterus.
der zermürbte.
Kopf hoch und durchhalten die "Durststrecke".
Lies Bücher zum Thema oder schau Videos oder schreib dir mal die Sachen auf, die Du gelernt hast - kleines Techniklexikon...hilft mir immer, die KK-Sachen nochmal zu reflektieren und über Details nachzudenken ;)
Das Verbot, was körperlich zu machen bedeutet nicht, dass Du Dich komplett nicht weiterentwickelst.
Auch wenn die Situation natürlich grosser Mist ist.
Wünsch dir ne rasche Genesung!
Sooooooo!
Mein lieber Herr Gesangsverein!
Nach ca. 6-8Wochen Zwangspause melde ich mich wieder zurück! Viel habe ich durchgemacht, viel habe ich gelernt!
Meine Motivation zur Bewegung, zu Sport, zu passivem Teilhaben an Kampfsport hat in der Zeit nicht nur gelitten, sie war ein regelrechtes Kellerkind!
Was habe ich so die letzten Wochen getrieben? Was war überhaupt los? Und was ist jetzt?
Was war los?
Nach einer (einigen) übertriebenen Wochen im kraftraum und im Training, diagnostizierte man mir nach etlichen Arzt und Physiologen und Chiropraktikern und Orthopäden dann tatsächlich in der Röhre einen Bandscheibenvorfall im rechten nervaustritt. Symptome waren, anders als gewöhnlich: nicht schmerzen, sondern der arge kraftverlust (50%?) in der kompletten rechten körperpartie. Im Alltag nicht einschränkend, ausser die Handgelenkrotatoren.. Jedoch Sport zwangsweise unmöglich machend.
Was habe ich so die letzten Wochen getrieben?
Nach der Diagnose wurde ich mit Arzt-Terminen überschüttet. Ich hatte Glück bei meiner Wahl des orthopäden (naja, also der dritte wars dann..), ein Rückenspezialist, spezialisiert auf die Wirbelsäule, Wirbelsäulenmuskulatur und Bandscheibenvorfälle. Jede Woche habe ich mindestens 2Termine in der manuellen körpertherapie (MKT):
Zuerst werde ich in ein seltsames Gerät gespannt, dass speziell die Ran der wirbelsäule liegende rückenmuskulatur isoliert und trainiert. Danach werden noch 3-4 weitere Übungen mit Arzt im Kieser-Training Studio an der Maschine absolviert. Ziel der Übungen im Kieser-Training ist 2min. ruhige und technisch perfekte Ausführung der Übung (isolierte Muskelgruppen), quasi innerhalb der 2min. zur Erschöpfung.
Im Moment wird verstärkt daran gearbeitet Übungen zu nehmen, die speziell die Muskelgruppen betreffen, welche subjektiv geschwächt sind (durch den Bandscheibenvorfall).
In der MKT wird an der Streckung der Halswirbelsäule gearbeitet, der Radius nach Möglichkeit erweitert (bis zur schmerzgrenze), sowie die Belastung erhöht.
Alles in allem werden hier deutliche Erfolge erzielt. 18Termine sind insgesamt angesetzt, ich denke ich bin im Moment ca. bei Termin 8-9.
Zusätzlich habe ich 2-3mal die Woche einen Physiotermin wo ich massiert werde und Fango (wärmepackung) habe. Hier wird speziell auf mein Befinden eingegangen und Muskelgruppen die versuchen meine schwächen auszugleichen werden massiert und entspannt.
Hier wird demnächst noch eine spezielle physiotherapie dazu kommen.
Zu mir in den letzten paar Wochen:
Demotiviert ist wie oben bereits angedeutet garkein Ausdruck. Es ist Wahnsinn wie sehr ich meine Einstellung zum "Leben" verändere, wenn mir der Sport so komplett genommen wird.
Vom Vegetarier zum unregelmäßigen Vegetarier.
Vom Fast-Food-Meider zum manchmal schon Fast-Food-Esser.
Vom Nichtraucher zum Gelegenheitsraucher (2-3kippen am Tag).
Vom Nicht-Trinker zum Abends-bier-Trinker.
...
Meine Ärzte haben mir nun empfohlen langsam aber sicher wieder mit Sport zu beginnen, auch um für mich rauszufinden, was geht und was nicht geht, was gut tut, und was nicht gut tut.
Dementsprechend sehe ich nun diesen Thread hier wieder als eröffnet.
Sportlich war ich in den letzten Wochen wenig bis garnicht aktiv. die 45min. MKT 2mal die Woche sind zwar irgendwie Sport, aber keine wirkliche Belastung. Ich hatte nie msukelkater oder tatsächlich das Gefühl ich hätte am Vortag etwas getan. Einige wenige Male war ich joggen. Ich bin sehr viel zu fuß gegangen und werde das auch beibehalten, fast alle Wege die ich sonst per Fahrrad oder Bus bewältige gehe ich zu Fuß und versuche dabei möglichst intensiv und konzentriert auf Körperhaltung zu achten.
Die kommenden Wochen:
Insgesamt muss ich und will ich darauf achten, die Quantität zu senken, und die Qualität zu erhöhen. Unter Anderem in der MKT beim Kieser-Training wurde ich auf manche Feinheiten aufmerksame gemacht, die ich in mein Training mit einbinden werde (deutlich mehr Konzentration auf Technik: dabei dachte ich, ich würde schon enorm auf meine Technik achten).
Im Kraftsport werde ich Kreuzheben und kniebeugen mit gewicht vermeiden müssen, da der horizontale Druck auf die Wirbel vorerst nich empfehlenswert ist.
mein erstes Ziel wird sein, allgemeine Fitness des Körpers wiederherzustellen bzw. ihn wieder daran zu gewöhnen. Zu meiner befriedigung bin ich noch enorm fit, wie ich gestern im Training feststellen durfte. Einzig die Kraft ist noch bei weitem nicht die alte.
Weiterhin werde ich meinen Trainingsplan umstellen, Krafttraining wird deutlich weniger Zeit in Anspruch nehmen, Ausdauer und BWE-Einheiten werden intensiver gepflegt und häufiger stattfinden.
Hm, soweit erstmal, vielleicht adde ich später noch...
Montag:
45min. laufen
Dienstag:
1h Ausdauer-Training BWE's (erste intensive Einheit seit Diagnose: bin äußerst zufrieden! Ausdauer noch wahnsinnig gut vorhanden, keine Zeichen von Schwindel oder ähnlichem, zufrieden mit der Kraft? 60%)
>> Körpergefühl next day: Super gut! Keine Verspannungen im Nacken, keine Schmerzen bezüglich des Vorfalls.
Grüße und ab gehts.
Wünsche viel Erfolg beim Wieder-Einstieg! :)
Neuer Versuch des Wiedereinstiegs.
Nach weiteren Motivationslecks bin ich nun seit ca. 2-3Wochen wieder mit 3-4mal Training am Start. Die Physio ist jetzt endlich ganz vorbei.
Kampfsport mache ich noch nicht, will erst meinen Körper wieder an die alte Belastungsgrenze heranführen.
Derzeitige Aktivitäten sind Joggen, bouldern (trapez), und Kraftraum.
Kraftraum derzeit relativ intensiv.
We will see. Ich hoffe die Trainingsbuchführung wird nicht wieder schleifen.
Montag:
45min. lockeres joggen
Ernährung: ok
Dienstag:
90min. intensiver Rückensplit + Trizeps
(alle 9Sätze a 10Klimmzüge geschafft)
Ernährung: ok
Mittwoch:
Ruhetag
Ernährung: Top
Donnerstag:
90min. Beintraining (Beinpresse, Wadenpresse, Kniestrecker, Kniebeuger)
Freitag:
intensives 60min. Brust-Training (inkl. kleiner Bizeps-Runde)
Brust bis zum Versagen getreten!
Ernährung:Top
Abends: Feiern
Samstag:
Ruhetag. Und: Mein Geburtstag: Fischstäbchen mit Kartoffel-Geburtstags-Party mit allem drumherum. (sehr lang! und gut!)
Sonntag:
Ruhetag, klarkommen
TrainingsWoche: [1] (seit BS-Vorfall)
Hatte vom 7.3. bis gestern (26.3) massiven Arbeitseinsatz und bin daher nicht zum updaten gekommen. Regelmässiges Training hat bedingt stattgefunden, kein Kraftraumworkout. Musste zurückschrauben da ich zeitlich eingebunden war.
Training: 2-3mal die Woche cardiomäßig aktiv gewesen (maximum). In erster linie joggen. Nicht wirklich erwähnenswert. Seit dem Wochenende:
Samstag: 30km Mountainbike
Sonntag: 40min. leichtes laufen (regeneration + schlechte Laune abschütteln)
Montag: 40min. Bouldern in der Sonne (love it!)
Dienstag: Ruhetag mit 2km Fahrradsprint
Mittwoch: Brust-Split 60min.
Donnerstag: Beine-Split + Bauch + 3 Sätze unterer Rücken (ca. 60min insgesamt)
Freitag: oberer Rücken + Trizeps (ca. 60min.)
Kakunochi
03-04-2012, 19:41
Hi uron,
Ich würde zumindest eine Einheit am Anfang der Woche absolvieren. Dann wirklich mir eine Ruhepause gönnen...
Bsp*:
MO Bouldern
DI Ruhepause
MI Brust + evtl. Laufen
DO Rücken + Trizeps
FR Ruhepause
SA Beine+Bauch+Unterer Rücken
SO Laufen oder Mountainbike
*nur mal so als Vorschlag...
Bis dann und hau rein.
TrainingsWoche: [2] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: Ruhetag
Dienstag: 30min. Crosstrainer
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 50min. Crosstrainer
Freitag: Ruhetag
Samstag: Rücken + Bizeps Split
Sonntag: Ruhetag
War die ganze Woche bei den Eltern, hab rausgeholt was ging ;).
Greets.
Hi uron,
Ich würde zumindest eine Einheit am Anfang der Woche absolvieren. Dann wirklich mir eine Ruhepause gönnen...
Bsp*:
MO Bouldern
DI Ruhepause
MI Brust + evtl. Laufen
DO Rücken + Trizeps
FR Ruhepause
SA Beine+Bauch+Unterer Rücken
SO Laufen oder Mountainbike
*nur mal so als Vorschlag...
Bis dann und hau rein.
Hello und Danke für deinen Vorschlag!
Meinst du damit jetzt, dass es wichtig für mich sei MONTAG Sport zu machen, also Anfang der Woche, oder wolltest du auf Ruhetage verweisen? Sry ist mir irgendwie nicht ganz ersichtlich :).
Da ich (noch) keinen geregelten Arbeitsalltag alla Mo-Fr habe, bin ich da glaube ich etwas flexibler. Diese Woche z.b. fange ich erst Dienstag mit dem Training an, wenn man so will. Mein Training muss sich halt doch irgendwie meinem Privatleben anpassen :/
Grüße,
u.
TrainingsWoche: [3] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: Ruhetag + faul
Dienstag: Morgens 30min. laufen /// Abends: 60min. Brust-split (erste Gewicht erhöhung seit Bandscheibenvorfall, auf 55kg flachbank)
Mittwoch: Tagsüber 30min. dehnen /// Abends: 60min. unterer Rücken + Bauch und kurzhantel überzug (flach) Ernährung: Top, fix und fertig, geh jetzt ins Bett :D
Donnerstag: Morgens: 45min. Meditiert /// Mittag: 50min. Regenerations-Spazieren mit Berg hoch und runter :D. Rest Ruhetag. Abends: Samy Deluxe und Konzert und betrunken (halbgas)
Freitag: ausnüchtern /// Abends: 60min. gediegenes kleines Beintraining + kleine Rückeneinheit (3Sätze Klimmzüge weiter Griff + Frontrudern mit wenig Gewicht)
Samstag: joggen zum kraftraum, 30min. bizeps training (klimmzüge + curls)
Sonntag: Mit etwas Kratzen im Hals aufgewacht, vermutlich Ruhetag
Montag: Ruhetag + faul
Dienstag: Morgens 30min. laufen /// Abends: 60-90min. Brust-split (erste Gewicht erhöhung seit Bandscheibenvorfall) + ??
Wenn ich Du wär, würd ich etwa 45 Minuten trainieren. Alles was drüber ist, vor allem wenn es über eine Stunde ist, isch zu viel nach meiner Meinung.
Du verlierst bei längerem Training die Intensität und das kann ja wohl kaum das Ziel sein.
Kakunochi
10-04-2012, 18:58
Hello und Danke für deinen Vorschlag!
Meinst du damit jetzt, dass es wichtig für mich sei MONTAG Sport zu machen, also Anfang der Woche, oder wolltest du auf Ruhetage verweisen? Sry ist mir irgendwie nicht ganz ersichtlich :).
[...]Mein Training muss sich halt doch irgendwie meinem Privatleben anpassen :/
Grüße,
u.
Hi
Nein. Ich hab mich an deinem letzten Posting orientiert. Da stand bouldern am Montag. so hab ich das übernommen und für dich mal ein beispielhaftes Wo.programm erstellt:)
Ich wollte auf die Ruhetage verweisen ja. Ausgeruht bist du eher in der Lage im nächsten Trainingseinheit dein bestes zu geben (IMO=nicht verbindlich:D)
Ich hab bereits gelesen dass du dein Training flexibler gestaltest. Sprich nichts dagegen. Mache ich genauso:p
Kakunochi
10-04-2012, 19:05
Montag: Ruhetag + faul
Dienstag: Morgens 30min. laufen /// Abends: 60-90min. Brust-split (erste Gewicht erhöhung seit Bandscheibenvorfall) + ??
Mo: ja muss auch mal sein!
Di: wenn dein Körper mitmacht? mit Gewichten würde ich mich vorsichtiger herantasten...
ansonsten finde ich die Aussage von Lomit gut.
Du verlierst bei längerem Training die Intensität und das kann ja wohl kaum das Ziel sein.
Mir persönlich ist es auch lieber kürzere Einheiten dafür regelmäßiger und intensiver!
leider kann ich selber nicht mehr als 2Einheiten pro Woche absolvieren:(
gruß
Hallo und vorab danke für die Posts.
ich bin bisher mit einer durchschnittlichen Trainingszeit von ca. 60min. eigtl. ganz gut ausgelastet. Je nachde wie lang die ruhephasen zwischen den Einheiten sind, kann das training auch mal etwas länger werden. Aber auch gut mal kürzer (~45min.).
Trotzdem werde ich mal ein Auge darauf haben. Dazu muss ich sagen, dass ich grundlagen-ausdauer technisch nicht ganz schlecht bin, treibe ja mittlerweile seit geraumer Zeit jede Menge Sport. Dazu merke ich ja selbst recht genau, ob in der TrainingsEinheit noch was geht oder nicht.
Eine andere Frage hätte ich mal, bzw. da würde mich mal eure Meinung interessieren.
Was haltet ihr grundsätzlich vom "Leer-Pumpen", also z.b. am Ende einer Trainingseinheit Brust nochmal die z.b. 30kg (oder weniger) auf die hantelbank und die drücken bis zur Muskelerschöpfung? Ähnliches ist möglich bei Butterfly (mit Partner unterstützung) und so weiter... Habe das in letzter Zeit immer mal wieder ans Ende einer Trainingseinheit gegeben, bin mir jedoch nicht so bewusst ob effektiv oder vielleicht kontraproduktiv.
Wegen Gewichterhöhung: Ziel ist langsam aber sicher wieder an die alten Gewichte ranzukommen, also Drückbank 60kg locker und sauber drücken zu können. Ich habe mein Trainingsplan schon entsprechend meines Rückendefizits umgestellt, achte speziell auf die Ausführung und habe nehme nun in jeder / jeder zweiten Trainingseinheit eine Übung mit rein, die nicht im normalen programm drin ist, oder sich speziell am Rücken orientiert. Alles was Rücken angeht achte ich insbesondere auf geringeres Gewicht, höhere Wiederholungszahl und saubere (tiefe) ausführung. Z.b. beim frontrudern wird das Gewicht so ausgewählt, dass ich 15-20wdh.'s SAUBER ausführen kann, d.h. ich das Gewicht bis nach ganz hinten ziehe, und zwar vor allem über die Schulterblätter, weniger über die Arme.
So far so good!
thx for any advice, i like :).
Greets,
u.
Kakunochi
11-04-2012, 18:09
Eine andere Frage hätte ich mal, bzw. da würde mich mal eure Meinung interessieren.
Was haltet ihr grundsätzlich vom "Leer-Pumpen", also z.b. am Ende einer Trainingseinheit Brust nochmal die z.b. 30kg (oder weniger) auf die hantelbank und die drücken bis zur Muskelerschöpfung? Ähnliches ist möglich bei Butterfly (mit Partner unterstützung) und so weiter... Habe das in letzter Zeit immer mal wieder ans Ende einer Trainingseinheit gegeben, bin mir jedoch nicht so bewusst ob effektiv oder vielleicht kontraproduktiv.
Effektiv für was? um das nächste Mal mehr Gewichte zu packen?
Für mich trainierst du eher Kraftausdauer, wenn du mit weniger Gewichten weitertrainierst.
Gruss
TrainingsWoche: [4] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: Ruhetag + faul
Dienstag: Morgens 30min. laufen /// Abends: 60min. Brust-split (erste Gewicht erhöhung seit Bandscheibenvorfall, auf 55kg flachbank)
Mittwoch: Tagsüber 30min. dehnen /// Abends: 60min. unterer Rücken + Bauch und kurzhantel überzug (flach) Ernährung: Top, fix und fertig, geh jetzt ins Bett :D
Donnerstag: Morgens: 45min. Meditiert /// Mittag: 50min. Regenerations-Spazieren mit Berg hoch und runter :D. Rest Ruhetag. Abends: Samy Deluxe und Konzert und betrunken (halbgas)
Freitag: ausnüchtern /// Abends: 60min. gediegenes kleines Beintraining + kleine Rückeneinheit (3Sätze Klimmzüge weiter Griff + Frontrudern mit wenig Gewicht)
Samstag: joggen zum kraftraum (10min.), 30min. bizeps training (klimmzüge + curls)
Sonntag: Mit etwas Kratzen im Hals aufgewacht, Ruhetag
TrainingsWoche: [5] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: Brust-Training (60kg) + Trizeps und oberer Schulterbereich + 1 kleiner Satz Bauch
Dienstag: Morgens: 45min. laufen /// Abends: 60min. Bein-Traing KATAM!
Mittwoch: Abends: 30min. Bas Rutten mit 12oz schattenbox und schwerer Sandsack. Ganz vergessen WIE ANSTRENGEND und GEIL das ist. junge junge. Danach 30min. cooldown training mit BWE's schwerpunkt Bauch: Situps(50), Diamond Push-ups(10), twists (50), leg raises (50), 2sätze insgesamt. (greets an chun tian ;))
Donnerstag: Abends: 9Sätze Klimmzüge in ruhiger und langsamer Ausführung (3x weit, 3x mittig, 3x hanniball), guten Muskelkater vom Vortag im unteren und mittleren Rücken. Ab morgen bin ich in Bonn, werd wohl nur zum cardio-Training kommen. Mal abwarten.
Freitag: Nachmittag: 35min. Crosstrainer gediegenes Ausdauer-Training ///
Abends: 60min. Brust-split. Flachbank 60kg (8 + 2intensiv, 6 +2 intensiv, 5 + 2 intensiv),
KH Überzug 22,5kg (18, 15, 13),
Flyings,
KH Flachbank 20kg (8,6,6 ersten zwei Sätze mit eindrehen),
Leerpumpen mit 7,5kg (20wdh) (Nacht: Zu wenig Schlaf!)
Samstag: Ruhetag :). Kaum Muskelkater. (Nacht: Nochmal viel zu wenig Schlaf!)
Sonntag: 30min. Cardio-Trainer mittel-gemütliche stufe 8 mit auf und ab, dann 30min. Cardio-Trainer Höchste Stufe Intervall-Zirkel
Notiz:
http://www.guido-conrad.de/category/training/
TrainingsWoche: [6] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: 60min. Brust-Split; 2xDips warmdrücken, 3xBandrücken LH, 3xSchrägbank KH, 3x Überzug KH, 3xButterfly Pyramide zum Tod.
Dienstag: 60min. Beine und Bauch. 3xBeinpresse, 3xWadenheben, 3xSitups an "Maschine", 3xleg raises hängend, 3xBeinbeugen, 3xBeinstrecken; 2xleg raises liegend (50wdh.), 2xSitups (50wdh.), 1x twists (50wdh.)
Mittwoch: Ruhetag Fussballtag alkoholfreies Weizen Tag
Donnerstag: 30-40min. Joggen, Hinweg lockeres laufen, zurück im Intervall 1:30min, joggen, 00:15min sprinten. Todes anstrengend.
Freitag: Ruhetag, da Donnerstag noch bis 2h feiern gewesen (Frauenpirsch!)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Rücken-split, Bauchsplit (60-70min. Trainingszeit); danach: 30min. schweren stock im Park Cooldown training
TrainingsWoche: [7] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: Brust-split + Beine (Kreuzheben (erstes mal seit Bandscheibenvorfall! 40kg. alles gut ;). Gutes Gefühl. Zu wenig Belastung auf den Beinen, will auf die 50kg langsam hoch. Gut für den Rücken). Sauberes Training.
Dienstag: Ruhetag; entspannte 30-40min. trapez-bouldern; Abends 30-40min. lockeres laufen << gestrichen! war 30-35min. laufen, intervall-sprint-training. Das hat nix mit locker zu tun. War geil!
Mittwoch: Rücken-Split + Bauch (Frontdrücken mit 30kg, dann reduziert auf Kurzhanteldrücken mit 25kg, hoffe das war nicht zuviel. Direkten druck auf der HWS gespürt an betreffender Stelle. Rückmeldung morgen wird sich zeigen..... Daumen drücken :(. Rest des Trainings war geil, 8klimmzug sätze (3xaussen,3xMitte,2x eng Hannibal) waren top.
p.s.: ich und Trainingspartner haben abkommen getroffen, anfang dieser Woche hat er die Trainerrolle übernommen und wird das Training für die nächsten 8wochen bestimmen. Danach bin ich dran ;).
Er hat einen 2er-split (Rücken+Bauch; Brust+Beine) bestimmt. Die übungen sind fast ausschließlich Freihantel-Übungen und es wird versucht Isolationsübungen zu vermeiden und stattdessen Grundübungen auszuführen.
In den Ruhetagen oder als Ersatz (wenn mal was ausfällt oder so) bin ich vom Joggen weggekommen und will mich auf HIIT-Intervall Training einlassen. D.h. entweder Joggen-Intervall oder Bas Rutten Schattenboxen mit Kicks (alternativ auch am Sandsack). Das zerreisst mich auf jedenfall gut :).
Als regenerative Tätigkeit beginne ich im Park wieder mit dem Stockschwingen (schwerer Feuerholz-stock oder Eisenstange only) um mich mal wieder etwas im Bereich Technik einzufinden, da ja irgendwann auch ich wieder ins richtige Training will.
Auch regenerative Tätigkeit: Trapez-Bouldern in der Abendsonne ;). Technisch anspruchsvoll, dehnt Muskeln auf Spannung, weil weite Züge, statischer Muskelanspruch. Fühlt sich gut an und ist nicht mega anstrengend. Geht am meisten in die Wade ;D (klassisch Trapez-bouldern an leicht positiver Wand: Beintechnik!)
Ernährung schreib ich übrigens nicht mehr wie anfangs dazu, weil sich das im positiven verselbstständigt hat. Ich muss ja nicht zu jedem Tag "Ernährung: Top" dazu schreiben ;D. Eiweißshakes wie gewohnt 2x am Tag, sonst nichts besonderes ausser bißchen vitamin tablette und L-carnitin pülverchen dazu.
Adde vielleicht mal bei Gelegenheit die tatsächlichen Split-Übungen.
So schauts im moment grob aus ;).
Hugs. A.
Donnerstag: 90min. Brust-Beine Split. Alles gut! (Kreuzheben weiterhin lockere 40kg)
Freitag: Ruhetag!
Samstag: 60min. Rücken-split (klimmzüge + schulter), und kleine runde Bauch. Training insgesamt eher 'seicht'
Sonntag: Ruhetag
TrainingsWoche: [8] seit Trainingswiederaufnahme
Ok! Kein Training mehr über 75minuten!
Montag: 60-70min. Brust-split; Vorneweg 3sätze á 15wdh. Kreuzheben mit 50kg, hat sich im Rücken gut angefühlt. Dann Dips, dann KH schrägbank, dann LH Flachbank, dann KH Überzug, dann eine harte runde Butterfly am Automaten ;). Gutes Training!
Dienstag: Ruhetag; 30min. Regenerationsbouldern
Mittwoch: 75min. Rücken-split; ultra geiles Training. Alle 9 Sätze (außen, mitte, innen Hanniball) á 10 wiederholungen ohne Hilfe gemacht. Danach rudern sitzend, unterer Rücken, LH Frontheben, KH Schulterheben und am Barren Schulterdrücken. Starkes Training.
Donnerstag: 70min. Beintraining. Angefangen mit Kreuzheben (50kg), dann Beinpresse (120kg), Wadenheben (sitzend), dann Beinbeuger-, dann Beinstrecker-Maschine. Gutes Training. Abends rausch in der Bar abgeholt.
Freitag: ausnüchtern und heim fahren
Samstag: Ruhetag (Vorbereitung, Regeneration für kommende Woche)
Kleine Frage in die Runde, werde das vielleicht auch nochmal bei Trainingslehre posten, um etwas mehr resonanz zu sammeln, man weiss ja garnicht ob und wer hier mitliest ;D... Folgendes:
Folgendes:
Ich werde ab Freitag im Haus meiner Eltern residieren, für überschaubare 10-12 Tage. Ich überlege dort für diese Zeit einen anderen Trainingsplan einzusetzen.
Die letzten Wochen waren bei mir sehr kraftsportlastig gespickt mit Ausdauer-Einheiten wie Sprint-Intervall-laufen, hauptsächlich aber mehr oder minder im Hypertrophiebereich oder maxkraft... Also hauptsächlich im Kraftraum gewesen.
Schaut halt mal was ich so betrieben hab, wenn es wer genauer wissen will.
Suche nun Anregungen (Dekonditionierungsphase?) für die kommenden 12Tage... Ich habe jeden Tag max. 2h Zeit. Wichtig: Möchte die bis hierhin wieder aufgebaute Power seit meinem Bandscheibenvorfall nicht verlieren, würde aber gerne Fokus auf Explosivität, Technik und Beweglichkeit legen. Dazu evtl. auf kleine und stabilisierende / tragende Muskeln konzentrieren und so ein wenig abhärten. Strike und kick training, Grundübungen, Beine-explosiv trainieren, Oberkörper explosiv trainieren...
Spiele mit dem Gedanken harte Intervall-einheiten (schattenboxen Bas Rutten Oberkörper; intervall-sprint-joggen Core&Beine) zu setzen, und mal 10-12Tage trocken zu trainieren..... Also High intensity Intervall kram.
Vorschläge gern gesehen ;D. Überlegungen zu einer Diät in der Zeit wäre auch vorstellbar. Habe mit dem Gedanken gespielt die Zeit lang eine Rohkost-Diät zu machen, vegetarier bin ich sowieso. Einfach mal Vegan, nur ungekochtes, Gemüse, Obst, Nüsse.
Ein paar Gedanken zu den kommenden Wochen:
- Fokus liegt auf Kraft-Ausdauer / Geschwindigkeit / Technik / Explosivkraft (Strike&Kick)
- Striking mit Bas Rutten Thai-box training
- Sprint-Intervall-Läufe für Beine
- Dehnen und Beweglichkeit für Beine, u.a. mit isometrischen Übungen (warte auf Buch von chun tian)
- BWE Sätze zum Aufwärmen und Cooldown-Programm
- Techniken von Kali mit Stock an Regenerationstagen
- Rotationsübungen für Schulter und Gelenke an Regenerationstagen
- Bouldern gehen in der Halle an Regenerationstagen
- möchte nicht meine derzeitige Kraft/Power verlieren, muss vielleicht einmal die Woche Kraftsport-Einheit einbauen?
- wieviele Ruhetage brauche ich?
- Welche Ernährung möchte ich genießen?
Programm-Vorschläge (als Trainingseinheiten):
1. Power-Training1:
10-15min. Aufwärmen mit BWE's, dann:
30min. Bas Rutten Thai-Box Training,
30min. BWE Cooldown Programm,
15min. leichtes freies boxen + treten,
15min. dehnen
2. Power-Training2:
leichtes aufwärmen (10-15min. joggen), dann:
40min. sprint-intervall-training mit Timer,
5-10min. Cooldown-phase und anschließendes
15 min. Dehnen
3. Regenerationstraining:
leichte BWE Sätze + isometrische Übungen für Beine, Stock-schwing-Techniken (locker), Schulter-rotation und Gelenk-übungen + dehnen
4. Regenerationstraining:
Dehnen, dann Bouldern in der Halle, dehnen
weitere Möglichkeiten:
- beim Kollegen: Kraftraum: 2er Split in die Woche einbauen (eventuell keine Kraft, sondern explosiveinheiten?)
chun tian
08-05-2012, 22:04
Du verlierst bei längerem Training die Intensität...
und der Testosteronspiegel sinkt.
Es empfiehlt sich ca 30-70 min Krafttraining zu machen.
Alles darüber ist zu viel und hemmt eher als zu helfen...
Dazu nachschauen in:
Overtrain If You Don't Want To Gain | SimplyShredded.com (http://www.simplyshredded.com/overtraining.html)
ich hab mitgekriegt dass du dein kampftraining mal wieder auffrischen willst.
Für es doch so in deinen plan ein:
Mo: Striking- Di: Kicks- Mi: Striking- Do: Kicks- Fr: Striking- Sa:Pause- So: Pause
Mach das Bas Rutten workout anfangs nur 2x pro Woche, es schlaucht anfangs brutal. ich hab fast 12 Einheiten gebraucht bis der Boden danach nicht aussah als hätte jemand 3 liter Wasser verschüttet.
Für Kicks empfehl ich dir isometrische Übungen(schick dir nachher mal n Buch zu dem Thema) ,plyometrisches Training für die Beine sowie Seilspringen.
Formen lassen sich jeden tag üben-achte aber darauf dass dein ZNS frisch ist.
Technik kommt IMMER vor Drillübungen
Grüße
TrainingsWoche: [9] seit Trainingswiederaufnahme
Ich beginne die Sportlichen Manöver bei Sonntag. Mal schauen was sich so ergibt.
Sonntag: 30min. Bas-Rutten Thai-Box-Workout (2min. Rounds, 1min. pause), ohne Zusatzgewichte
Montag: Ruhetag, viel Sonne getankt
Dienstag: Intervall-Laufen ca. 30minuten., im Regen, im Wald. 10min. warmlaufen (es war kalt), dann 10 Intervalle: 1:30min joggen, 0:15min sprinten.
(Anmerkung: Gelenkschmerzen im rechten Ellbogen (eventuell noch vom Montag dem Schattenboxen? Schleimbeutel? Linker ellbogen war mal gebrochen, da fehlt der schleimbeutel. Beobachten!)
Mittwoch: 60min. Brust-split; Dips, KH flach, LH flach, KH überzüge. Gutes Training, nicht übertrieben intensiv, aber gut.
(Anmerkung: Gelenkschmerzen im rechten Ellbogen nach dem Training immer noch vorhanden, geringer zwar, aber da)
Donnerstag:
10min. Speedrope warmup (ist das anstrengend! max 80wdh am Stück, dann verheddert: erstes Ziel: 140 am Stück (ohne zwischensprünge)
30min. Bas-Rutten Thai-Box-Workout (2min. Rounds, 1min. pause) schattenboxen, mit 14oz Handschuhen
5min. Speedrope cooldown (Horror! kein gutes cooldownprogramm. Könnten auch nur 2min. gewesen sein. Gefühlte 5min. Nächste mal wird gestoppt)
20min. Dehnen
Freitag: Regenerationstag
eigentlich Ruhetag, aber Schwester wollte unbedingt irgendso ein 30min. Nike-App workout machen. Low-intensity, relativ bein-lastig. War mehr regeneration ;)
Samstag: Ruhetag + Grillen + Fusi + Bier
Sonntag: Ruhetag + ausnüchtern
TrainingsWoche: [10] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
5min. Speedrope warmup (110 am Stück, Ziel nach wie vor: 140)
30min. Bas-Rutten Thai-Box-Workout (2min. Rounds, 1min. pause) schattenboxen, mit 14oz Handschuhen. UFF! Samstag gespürt.
Dienstag:
Ruhetag
insgesamt ca. 10min. speedrope, im dritten Ansatz dann heute die 140wdh's im bounce-stepp geschafft und direkt weitere 60 im alternate-step weiter gemacht, also tatsächlich 200 am stück!
Nächstes Speedrope Ziel ist, wenn ich mich nicht täusche: 200wdh's am Stück, jeweils 4xbounce-step abwechseln zu: 4xalternate-step. Hatte das heute ein zwei mal trocken gemacht, dann ein zwei mal mit seil... mir ist noch unklar wie ich zwischen dem "bis vier zählen" nebenher noch bis 200 zähle :O.
Abwarten. Viel Sonne getankt!
Mittwoch:
Ruhetag! Fauler Junge. Als ich laufen gehen wollte, kam ein ungeplantes: "Hey Sohn, komm wir gehen essen!"
Donnertstag:
morgens in der Sonne: Speedrope, 140wdh's geschafft. Und am abwechselnden bounce-step, alternate-foot step gearbeitet... vielleicht so 10min.? 4-5Durchgänge
abends: schlechte Launa, dann intervall-laufen: 10min. warmlaufen, dann 14-sprint-Intervalle a 14sek. mit dazwischen 1:30min langsames joggen/traben. Schulter schmerzte am Schluss etwas. Wahnsinn was da an Puste nötig ist und wie man durch den ganzen Körper pumpt. Jetzt Mitternachtsnack und gut' nacht.
Freitag:
30min. Bas Rutten-BOX-Training (ohne kicks&knees); ohne Zusatzgewicht, vorm Spiegel. Fokus auf Schnelligkeit und Technikverbesserung (ganzen körper drehen, horizontale Hooks). Geschwindigkeit der kombis deutlich schneller als beim Thai-Workout. Hat mich fast zerrissen. Gutes Workout. Beine haben von gestern stellenweise guten Kater, aber grüner Bereich, nur treten wäre heute nicht besonders gut gekommen.
5min. Speedrope cooldown: 2sätze mehr ging nicht. Erster Satz dafür sehr erfolgreich: 140wdh's abwechselnd á 10wdh. Bounce-step dann fließend gewechselt auf alternate-footstep 10wdh's, dann wieder wechsel usw....... jetzt bin ich ersma durch auf jedenfall.
Samstag:
Ruhetag
Sonntag:
Ruhetag
wegen privaten Problemen abends bei besten Freunden rumgehangen, getrunken bis 3h, dann heim und recht fertig gewesen
TrainingsWoche: [11] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
Ruhetag
Mit Kopfweh aufwachen und den Tag ausnüchtern.
Ende der "Dekonditionierungsphase" der letzten 2Wochen. Diese Woche tendentiell Kraft-Training mit evtl. Kraft-Ausdauer segmenten
Dienstag:
60min. Brust-split (3xDips, 3xKH schräg, 3xLH flach, 3xKH-Überzug, 2xButterfly)
20min. Bauch (hängendes beinheben, crunches mit Gewicht, leg raises + wrist turns liegend)
Gutes Training!
Mittwoch:
Muskelkater!!
60min. Bein-Split (Kreuzheben, Beinpresse, Wadenheben, Beinbeuger- & Strecker)
Auch Gutes Training!
Donnerstag:
Ruhetag
Freitag:
Morgens 9uhr: Sprint-Intervalle laufen, 13Stück
Nachmittags 15h: Rücken-split, 9Klimmzugsätze á 10Wdh’s, 3xRudern, 3xNackenheben, 3xNackensenken, 3xFrontdrücken
Anmerkung:
Rechter Ellbogen schmerzt. Hatte ich schonmal irgendwann? Vermerken! Ja, vor 2 Wochen ähnliche Schmerzen. Sind nun (Sonntag) wieder weg. Gutes Training!
Nachmittags Anruf von Kollegen: Morgen bock auf Mountainbike-Tour? Puh. Heute Sprint-Intervalle, aber naja ok. Bock ist groß :P.
Samstag:
4h Mountainbiken (3h fahrend). 48km, 1090 Höhenmeter, 13km/h schnitt.
Ich bin tod. Fix und. Hab nach der ersten Stunde schon gemerkt, dass das heute bissig wird. Musste beim letzten großen Anstieg auch nach 2/3 absteigen und schieben. Leider absolute Überlastung. Hab mich aber durchgebissen und das Adrenalin auf der Abfahrt hat meine letzten Energiereserven mobilisiert. Alles gut!
Sonntag:
Müder Körper! Wird heute regeneriert. Gute Woche!
Vermerk zu den vorhergehenden 14Tagen Dekonditionierungsphase:
Nach der ersten Woche erneutem Krafttraining kann ich sagen: die Dekonditionierungsphase hatte soweit den von mir erhofften Effekt. Habe dieselben Gewichte bewegt, teils sogar noch mit Reserve, und mich am nächsten Tag "trainierter" gefühlt. Körper hat sehr stark auf das erneute Kraft-Training reagiert. Erhöhter Stoffwechsel, viel nachts geschwitzt, unruhiges Bewusstsein. Aber eigentlich durchweg positiv zu betrachten. Mal sehen wie die nächste Woche wird. Auch die Sprint- und Intervalleinheiten der letzten 2 Wochen bewähren sich.
Weiter gehts.
Kartoffel
04-06-2012, 16:53
Nachtschweiß und Unruhe nix gut, übertreib's nicht!
Ja werde es beobachten Kartoffel,
es hing in meinem Betrachten nicht mit einem Übertraining zusammen, aber 2Wochen keinen direkten Kraftsport sondern komplett alternierende Belastung, und dann wieder ein Full-Einstieg: wenn da mein Körper nicht stark gearbeitet hätte, ich wäre verwundert gewesen.
Nach starker Trainingseinheit gestern hatte ich ich eine hervorragende anschließende Nacht. Relativ "gut" geschwitzt im Schlaf, aber das kenne ich von meinem Körper und ist Belastungs- und Stoffwechsel bedingt. Schwitze allgemein relativ viel (im Training und im Schlaf) und schlafe auch selten 100% ruhig. Sonst aber gestern geschlafen wie ein Baby ;).
TrainingsWoche: [12] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
20min. Aufwärmen am Boxsack, Striking & kicks + Speedroping + ein paar enge Liegestütz
90min. Kraft-Training,
Brust-split (3x Dips, 3x KH schräg, 3x LH flach), 3x Military Press,
Bauch-split (3x Crunches, 1x hängendes Beinheben, 2x leg twists liegend + 1x leg twists mit Partner in alle Richtungen die Beine schleudernd)
2x KH Überzüge + 2x stehende Bizeps-presse am Seilzug (zum Leeren des Trizeps)
Geiles Training!
Dienstag:
20min. Aufwärmen am Boxsack, Striking + Speedrope und ein paar BWE Varianten zum warmmachen
Vermerk: Der neue schwere Boxsack ist mit Gummi-Granulat gefüllt, Gewicht werde ich noch rausfinden. Verdammt hartes Teil, vor allem unten/mittig zum treten. Härtet so etwas ab? Wir werden es rausfinden.
70min. Kraft-Training
Bein-Split (3x Kreuzheben, 3x Beinpresse, 3x Wadenheben, 3x Beinbeuger Maschine, 3x Beinstrecker Maschine, dann noch jeweils 3 Sätze an zwei Geräten ohne bekannten Namen. Ich nenne es mal Beinspreizen/Beindrücken ;)
Gutes, starkes Training!
Mittwoch:
Regenerationstag
45-60min. Striking & Kicks an diesem unsagbar hartem Boxsack. Dazu Speedrope + zwischen den Einheiten Beine intensiv dehnen; Zusätzlich ein paar BWE Übungen um den Bewegungsradius der Beine zu erweitern + zu stärken
Donnerstag:
Fussball-Gerümpel Turnier. Habe mir über 5 stunden die Lunge aus dem Hals gerannt. Ich verzeichne das mal als Cardio-intensiv-Training, eigentlich eher intensive Sprint-intervalle über 4h mit danach folgender Alkohol-vergiftung :>. Ich war links aussen und musste für die Kondition des Gesamten Teams gerade stehen. Danach After-Party mit ewig viel trinkerei und filmriss. Daher auch:
Freitag:
Ruhetag Klarkommen und ausnüchtern. Schmerzen und Muskelkater überall. Wunden die ich davon getragen habe: leichtes Veilchen, Beule am Kopf, blauer knöchel + überdehntes oder angerissenes Band links (bin umgeknickt), Muskelkater in den Beinen wie Hölle. Sonst halt noch kleinere Blessuren, blaue fleckchen und kram. Teils vom Fussball, teils von Raufereien auf der After-Party. Spaßkämpfchen undso. Naja. Nicht jammern, selbst dran schuld.
p.s.: Finde es immer wieder krass WIE STARK Alkohol die Regeneration nicht nur behindert, sondern gar zerstört.
Samstag:
Ruhetag, kann immer noch kaum laufen. Alkohol, ich hasse dich!
Sonntag:
Ruhetag. Kann wieder laufen, Muskelkater immer noch da. Knöchel nicht mehr so geschwollen.
TrainingsWoche: [13]seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
Brust-split:
3x Dips
3x KH schräg (Gewicht erhöht auf 25kg)
3x LH flach (Gewicht erhöht auf 62,5kg)
3x Military Press LH senkrecht
Bauch:
3x Crunches mit Gewicht
2x Beinheben hängend
3x negativ crunches mit 10kg scheibe schiebend von links nach rechts
Abschlussübung:
3x KH Überzug
Intensives und gutes Training. Obwohl ich eigtl. davor echt unmotiviert und müde war.
Dienstag:
Nachmittag 13:30h:
10min. Speedrope (200wdh insgesamt mit 1xPause wechselnd bounce- alternate-foot step) + bißchen warmmachen am Boxsack
30min. Bas-Rutten BOX-Einheit mit Handschuhen. Abwechselnd mit Gerätehandschuh eine Runde am Boxsack, dann eine Runde mit 14oz vorm Spiegel, dann wieder mit Gerätehandschuh am Sack etc.
Abschließend: 1x Speedrope 200wdh.am Stück wechselnd bounce/alternate foot
Abends: 18:30h:
90min. Beine-Split
3x Kreuzheben
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Beine öffnen
3x Beine schließen
3x Beinestrecken
2x Beinebeugen
Mittwoch:
Verdienter Ruhetag !
Abends Pizza ohne Grenzen, Deutschland gegen Holland: WIN WIN Situation.
Donnerstag:
90min. Rücken-split
9x10 Klimmzüge (3xaußen, 3xmitte, 3xeng)
3x Rudern aufrecht (seilzugmaschinerie)
3x Rudern liegend
3x Schulterheben (KH)
3x Schultersenken am Barren/Beinehebengerät (ellbogen aufliegend) mit 10kg zusatzgewicht
Freitag:
45-60min. Bauch-split
3x crunches mit Gewicht
3x unterer Rücken (überhänge)
2x Beineheben hängend
3x Vorgelehntes seitliches heben mit KH (Trapezius)
Samstag:
Foto vorm Spiegel geschossen, morgens nach dem Frühstück: untrainiert und nicht aufgepumpt, am vorbereiten fürs biken... Dachte wird mal an der Zeit ...Dann raus aufs bike und ab in den Wald:
44km Mountainbike,
10km Ebene Anfahrt, 25km im Gelände, 10km Ebene Heimfahrt. Fix und!
Sonntag:
Verdienter Ruhetag ;). Habe mit Technik-Training geliebäugelt, stattdessen aber gelernt und ne kleine Mofa-Tour mit den Jungs in der Sonne gemacht. Man kann ja nicht nur trainieren :p.
p.s.: Habe ein "Captains of Crush" Ding bestellt nachdem ich bei "sebi89" gerade zum ersten Mal davon gelesen habe. Habe ich ja mega bock drauf :D. Unterarme wie Poppey!
Foto:
Bitte nicht haten! Ich weiss dass meine Brust eher schmal gebaut ist. Es gibt Leute die sind nicht mit einer Athletischen Figur geboren, sondern müssen dafür hart arbeiten ;).
http://thumbnails72.imagebam.com/19689/23552c196887734.jpg (http://www.imagebam.com/image/23552c196887734)
p.s.: Habe ein "Captains of Crush" Ding bestellt nachdem ich bei "sebi89" gerade zum ersten Mal davon gelesen habe. Habe ich ja mega bock drauf :D. Unterarme wie Poppey!
Foto:
Bitte nicht haten! Ich weiss dass meine Brust eher schmal gebaut ist. Es gibt Leute die sind nicht mit einer Athletischen Figur geboren, sondern müssen dafür hart arbeiten ;).
http://thumbnails72.imagebam.com/19689/23552c196887734.jpg (http://www.imagebam.com/image/23552c196887734)
Kannste mir mal Infos über dieses CoC Dinger zukommen lassen? :)
Weniger trainieren, uron, dafür öfter mal Spiegel putzen! :D
Gutes Pensum und schonmal ne gute Basis (physisch)!
Gruß,
E_A
Hi uron
Trainingsplan :halbyeaha
MfG Ralph
TrainingsWoche: [13] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
17h-17:45h aufwärmen am Sandsack, mit Geräte-Handschuh, dann ohne. Irgendwas stimmt mit meiner Schlagtechnik nicht. An beiden Händen der kleine Finger (Gelenk) schmerzt. Ich vermute ich habe anfangs zu hoch geschlagen und damit eine schräge Trefferfläche erzeugt. Wollte mich nicht an eine falsche (zu niedrige) Höhe gewöhnen. Muss beobachtet werden.
Vermehrt mit offener Handfläche geschlagen, sowohl schläge als auch (kali-typische) Slaps. Kombinationen aus Rückhandfäusten und Ellbogen. Bin mit meinem rechten Ellbogen sehr zufrieden.
Dann vermehrt auf mittlere distanz lowkicks getreten mit anschließenden Highkicks. Dazwischen gedehnt. Das will ich jetzt öfter machen. Schnelle Tritte lernen undso zeugs ;).
Danach:
17:45h-19:15
Brust-Split (90min)
3x Dips (letzter Satz mit 10kg Zusatzgewicht)
3x KH schrägbank
3x LH flachbank
3x KH Überzug
3x Vorgelehntes seitliches KH heben (Rückenübung, gut für meinen BS-Vorfall)
3x Military Press
Weitere 15min. vereinzelt isolierte übungen (Trizeps, Brust, negative Bauch crunches mit 10kg Scheibe)
Dienstag:
Beine-Split ca. 60min. (etwas müdes Training)
3x Kreuzheben
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Beinbeuger
3x Beinstrecker
Mittwoch:
Was für eine Peitsche! Von
18h-19h Konditionstraining am Sandsack + X:
Aufwärmen 200x Speedrope im Wechselschritt
4minuten Burpee-Tabata: á 40sek Burpee, 20sek Pause (4Sätze also)
200x Speedrope im Wechsel
Sandsack mit Handschuhe warmmachen, Boxen und treten
Sandsack ohne Handschuhe: 5x 1min., 20sek.Pause Schlagkombinationen (Faust, offene Hand, Slaps, Hooks, Upper cuts) – Full Power
200x Speedrope im Wechsel
Warmtreten, 5min. Dehnen,
5x 1min., 20sek. Pause Tretkombinationen (lowkick,highkick, knee) – Full Power
2-3 Übungen zur Tritt-Technik (frei, ohne Sandsack)
5min. Dehnen
Zum Abschluss nochmal 5min freies schlagen und treten ohne Handschuhe, dann nochmal 5min Technikboxen mit Handschuhen (zum auspendeln), jab und Cross, versucht jeden Schlag schön aus der Fußspitze rauszudrücken (Fokus auf Technik und Cooldown).
Gutes Training ;)
p.s.:
Heute ist der Captains of Crush Handtrainer (Stufe1) angekommen. Werde täglich daran arbeiten dieses Gerät zu schließen. Hätte vielleicht Stufe“Trainer“ nehmen sollen. Kriege ihn bis auf einen fingerbreit geschlossen. Aber kein einziges mal GANZ geschlossen. Starkes Gerät! Werde verkünden, wenn ich es zum ersten Mal ganz geschlossen kriege!
Pps.: Zum Sandsack-Training: Der schwere Sandsack ist ja mit Gummi-Granulat gefüllt und hat mir anfangs SEHR zugesetzt. Das ist einfach unglaublich hart, vor allem für tritte. So langsam krieg ich diesen Gummi-Granulat Sandsack aber weich ;).
Donnerstag :
18-19:30h Rücken-split
9x 10Klimmzuüge (außen, mitte, eng hanniball)
3x Rudern aufrecht
2x Rudern horizontal
2x vorgebeugtes seitheben mit 2xkurzhantel
3x Schulterheben
3x Schultersenken
2x bizepscurls
Freitag: (Morgens: fertig!)
Abends:
20min. gemütlich joggend von zuhause weg gelaufen, beim laufen fertigkeit in den Gelenken der Füsse gemerkt, vermutlich vom anstrengenden Mittwoch mit vielem Tritt-Training etc. Muss ich im Auge behalten
Nach 20min. umgedreht und in sprint-intervallen (1:30min auf 10sek. Sprint (7oder8 intervalle) heim gelaufen. Alles geil. Gelenke fühlen sich wieder gut an. Lets wait for tomorrow! Deutschland! Pizza! Ich komme! (Deutschland siegt!)
Samstag:
Brust-Split
3x Dips (2x mit 10kg zusatzgewicht)
3x KH schrägbank
3x LH flach
3x Military Press
1x KH Überzug, 1x KH Flyings liegend, 1x Butterfly (Maschine)
2x SZ-Stange Bizeps Curls stehend
Sonntag:
Ruhe- oder Techniktag. Wurde ein Ruhetag ;)
Ziele added langfrist:
Ich will meine Knie küssen können! ;D (sitzend, ausgestreckte Beine)
Ich will den CoC No1 ganz schließen können!
70kg Bankdrücken einmalig bewältigen
(ich streiche hiermit: sixpack + kicks zum Kopf. Das sixpack schimmert durch und ich will mich nicht auf ästhetisches versteifen. Kicks zum Kopf sind ok, Technik muss ausgebaut werden. Ziel ist nicht sehr gut zu erreichen. Will langfristige, aber vor allem konkretere Ziele setzen)
http://img.pr0gramm.com/2012/06/1340693323472.jpg
So.
Mit dieser Woche wird alles etwas anders. Umstellung von 3er/4er Split (:rolleyes:) auf 2er Split.
Grundübungen only.
Weil Kampfsport wieder los geht und da ich schon viel belastet werde, weniger Zeit habe für reines Krafttraining :).
Hier erste Überlegungen zum Split:
Split1 (Oberkörper):
Crunches / unterer rücken
Kniebeugen
Dips
Bankdrücken KH (+ Bank flach?)
Military Press
Klimmzüge
aufrechtes Rudern (Seilzug)
Split2 (Unterkörper):
Crunches / unterer Rücken
Kreuzheben
Beinpresse
Wadenheben
Beine strecken am Gerät
Beine beugen am Gerät
vorgelehntes seitliches KH heben
Rückmeldung gern gesehen.
Möchte gerne möglichst effektives Allround-programm haben, möglichst wenig am Gerät, möglichst viele Grundübungen.
miu,
uron
Was machst Du KS-mäßig denn so? Wie oft? Wie lang?
Und wie sähe dann eine Woche trainingstechnisch aus?
TrainingsWoche: [14] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
19h-20h Fitness-Training
50min. harte Ausdauer-Einheit mit Bwe’s ohne Ende (und ohne Pausen), dann 10minuten dehnen
20h-21:30h SV-Training: 90min. lang Box/thaibox-basics mit Partner: jab, cross, jab-cross-jab, undsofort, nett fand ich jab-cross-jab,right roundhouse, kopf greifen, linkes knie, ellbogen = finish.
Danach noch 15min. am Granulat-Sandsack bißchen Beine geschwungen zum Cooldown und weil bock ;)
Fix und fertig daheim. Nudeln kochen, quark wird gelöffelt, eiweiß-shake kommt und ein Stück kuchen ist dabei (insulinspiegel muss rauschen!), dann ins Bett wie nix.
Vermutlich wird diese Woche (im vergleich zur letzten) eine eher Ausdauer bzw. Kampfsport-lastige Woche mit vereinzelten Kraftsport-Elementen. Hab bock mich endlich wieder im Training heiß zu machen. Mal sehen was bei rumkommt.
Dienstag:
18h-19h
45min. Kraft-Training
3x Kreuzheben
3x Dips
3x Trizepsdrücken stehend am Seilzug
3x Rudern sitzend am Seilzug
3x LH flachbank (2x 65kg)
Simples und seichtes Training. War noch etwas zerborsten vom Vortag.
Danach: 19-20h Techniktraining mit Messer,Doppelmesser (Thrust&slash + kombinationen)
Hab ich ja seit 8monaten nicht mehr gemacht, etwas eingerostet, ist aber (langsam aber sicher) alles wieder gekommen.
Insgesamt hat das Training allerdings überhaupt garkeinen Spaß gemacht. Unklar woran es lag. Ob schlechten Tag erwischt oder hm. Mal abwarten
Mittwoch:
40min. lockeres joggen mit 3 oder 4-Sprint-einheiten (random)
20min. Unterarm-„Workout“ ^^
Viel gegessen, kollege geburtstag
Donnerstag:
30min. lockeres Bouldern am Main
Viel gegessen, fussball doof.
Freitag:
60min. Kraft-Training
3x Kreuzheben
3x Klimmzuüge aussen, 3x Mitte mit 10kg Zusatz, 3x eng mit 10kg Zusatz
3x aufrechtes rudern Seilzug
3x Bizeps-curls
3x Schulterheben, 3x Schultersenken
3x Bauch-crunches mit 15kg schiebend
2x Beinpresse
Abends: Kollege hat 30en reingefeiert, war um halb2 zuhause, recht voll
Samstag:
Ruhetag, abends: große 30er Feier, war um 5h zuhause, relativ betrunken, aber weniger schaps, eher bierlastig. Hab den Ball flach gehalten
Sonntag:
Ausnüchtern, easy going, Ruhetag
TrainingsWoche: [16] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
War den ganzen Tag enorm geschlaucht und müde vorn dem Wochenende, hab zu wenig Schlaf abgekriegt und der Alkohol hat mir zugesetzt. Nervige Sache eigentlich..
Abends dann 2x 20min. Power-schlaf gehalten, dann doch zum Training gezwungen.
60min. Kraft-Training
Erstaunlich gutes Workout für das Befinden davor. Kurz & knackig
3x Kreuzheben
2x Beinpresse (max-kraft)
3x Dips (2x mit 10kg Zusatzgewicht, 1x ohne Zusatz)
2x Armestrecken am Seilzug (stehend)
2x Trizepsdrücken liegend (stirnpresse)
3x Crunches auf der negativbank
Bißchen unterarm – crushes ;) done!
Dienstag:
1h Power-Training abends:
Im Prinzip (einfache) Kombinationen mit Stock gegen Reifen immer 1min. Fullpower, dann kurze Pause.
Dann Pratzen, Slaps jedweder Art, mal 50 Liegestütz, lowkicks, roundhouse etc. immer 1-2min. Fullpower, dann kurze Pause.
Das war anstrengend junge!
Mittwoch:
Ruhetag, ausser einem 30minütigen Spaziergang heute völlige Pause. Muskelkater im Rücken und vor allem Arm/unterarm/oberer schulterbereich
Lockeres laufen wäre glaube ich gut gewesen, konnte mich aber nicht aufraffen.
Donnerstag:
17-18h Warmup und dehnen
Seilspringen, freies Boxen, Boxen am Sack, treten am Sack, Rotationsbewegungen mit den Beinen in alle möglichen Richtungen, dehnen, nochmal was treten etc. die letzten 20minuten dann ruhiger geworden, nass geschwitzt war ich ja eh schon nach den ersten Minuten, bei dem Wetter ;)
18-19:20h Kraft-Training, mehr Ganzkörper.. war echt intensives und schnelles Training (also: kurze Pausen), das meiste in 2er Sätzen
3x Kreuzheben (Gewicht gesteigert)
2x Dips mit Zusatzgewicht
2x Bank KH schräg
2x Flachbank LH (Gewicht gesteigert)
2x Frontdrücken/Military Press (Gewicht gesteigert)
3x KH seitliches Heben vorgebeugt
2x Beinheben
2x negativ crunches (mit drehung)
2x flache crunches
1x Klimmzüge (mittlerer Griff)
Bin mir nicht sicher ob ich irgendwas vergessen habe. Merke am nächsten Morgen auf jedenfall Auswirkungen eines intensiven Trainings! Fühlt sich gut an! Nächsten 2 Tage außerhalb, also vermutlich kein Sport.
Freitag:
Ruhetag
Samstag:
Ruhetag
Sonntag:
Ruhetag (abends: wieder heim gekommen)
TrainingsWoche: [17] seit Trainingsaufnahme
Montag:
17-18h
Warmup vorm Krafttraining, 30min. vollgas, 30min. cooldown, dehnen und lockeres treten
Ca. 500-600 Speedrope Wdh’s, Sandsack mit Handschuhen kombinationen mit Tritten etc.
Danach langes dehnen und lockeres bewegen
18-20h (langes Training, kA warum)
Kraft-Training Brust-split:
3x Kreuzheben
3x Dips (2x mit Zusatzgewicht, 1x ohne)
2x Kh schräg
1x Kh flach, 2x LH flach
3x aufrechtes enges heben sz-hantel
3x military press
3x negativ crunches
3x schulterheben, 3x schultersenken
1x KH-überzug, 1x flyings frei liegend, 1x Butterfly maschine
Fertig.
Dienstag:
Irgendwie voll müde und daher heute: einfach ruhetag
Mittwoch:
Hab mich immer noch recht matt gefühlt. Hab im Moment viel Alltags-Streß und muss jeden morgen echt früh raus, denke das es daher kommt…
18-18:45h:
200x Speedrope
Tabata mit Burpees, Mountain climber, abwechselnd gehüpfter mountain-climber, Burpees (4x â 40sek mit 20sek. Pause)
Dann 5runden 1:30min am Boxsack mit 30sek. Pause (3mal mit Handschuhen, 1mal ohne nur slaps, einmal nur Beine)
Bißchen gedehnt und das wars glaub ich……
Donnerstag:
90min. Kraft-Training, Rücken-split: insgesamt gutes Training, am Anfang klimmzüge etwas matt, wurde dann besser)
3x Kreuzheben
6 Sätze Klimmzüge (2außen, 2mitte, 2eng hanniball) – lief nicht so besonders, bzw. war SEHR anstrengend
3x aufrechtes rudern am Seilzug
3x einseitiges Kurzhantelrudern (jede seite 3mal)
3x vorgelehntes Seitheben Kurhantel (regressive Gewichte)
2x negativbank Crunches mit 10kg extra auf der Brust
2x Kettlebell mit 16kg, jede Seite. Keine Ahnung wie das hieß was ich gemacht hab. Wenns wer weiss, immer raus damit: von unten über die Hüfte nach oben, gedreht und auf der schulter abgelegt, nach oben durchgedrückt, wieder auf die Schulter, und abgedreht wieder nach unten, 1wdh. Fertig. Ähnlich diesem Kreuzheben mit frontdrücken :D. Gerade zu faul für youtube. Wird ich aber demnächst mal nachschauen und Wissen erweitern. Glaube da kann man auch viel falsch machen… Wenn wer infos zu Kettlebell training hat, ich freu mich!
2x negativ crunches mit 15kg scheibe zur Decke schiebend, jedes mal Seite wechselnd
2x Bizeps Curls (vermerk: rechter Arm derzeit insgesamt schwächer als linker, nicht das beste Zeichen, keine Ahnung ob das neu ist oder ob ich das vorher nicht gemerkt habe… Hab schon lange lange kein separaten Bizeps mehr trainiert, klimmzüge reichen da eigtl.)
1x Butterfly (just 4 fun)
Abends: locker zur Frau gejoggt (15-20min.)
Freitag:
Morgens: locker nachhause gejoggt (15-20min.)
Abends:
17:30-18h
15min. gequatscht und Boxsack neu befüllt (granulat mit kleiderstücken gemischt)
15min. Boxsack klein gehauen + getreten
Dann 18-19h Krafttraining Beine + Trizeps
3x Beinpresse
3x Wadenheben (Gewicht gesteigert)
3x Trizepsdrücken am Seilzug (unstatische Ausführung, schulter zieht erst über den Arm, dann drückt Bizeps)
3x KH überzug (Gewicht gesteigert)
War ein kleines Training, hat aber gepasst :)
abends: leichten Rausch mit Freunden
Samstag:Ruhetag
Sonntag: Ruhetag
TrainingsWoche: [18] seit Trainingsaufnahme
Montag:
17:15-17:30h 15min. am Boxsack warmgehauen + getreten (richtig warm!!)
17:30h-18h 90min. Brust-split
3x Kreuzheben
2x Dips (1x mit 10kg Zusatzgewicht)
3x Kh schrägbank (neue max. wiederholung! 12-13-10)
3x LH flach (letzter Satz 40kg, leerpumpen!)
3x Military Press
3x Crunches Bauch (an der Presse)
Dienstag:
Rücken-split 90min.
3x Rückenbeugen
6x Klimmzüge (2x aussen, 2x mitte, 2x hanniball innen)
3x Rudern am Seilzug (progressive 5kg steigerung pro satz)
3x einseitiges KH rudern (waagerecht auf Bank abgestützt)
3x U-Stange Schulterheben bis zur Brust
3x Schulterheben
3x vorgelehntes KH Seitheben
Mittwoch:
Ruhetag
Donnerstag:
19-20h: Fitness-Einheit, 60min. 100% Kraft- und Ausdauer-Peitsche, fast nur BWE’s und kleiner Partnerübungen. Totaler Tod :). Mega stark. Kann die ganzen übungen garnicht alle aufzählen
edit: schliesse den CoC Stufe T (Trainer) mittlerweile ca. 10mal pro Hand KOMPLETT, bei der Stufe 1 passt ca. noch ein kleiner Finger zwischen (war anfangs ein zeigefinger)
Freitag:
Mittags: 13:30-14:30h:
Eine Stunde intensives Schlag und Tritt-Training.
Seilspringen, schlagen, treten, dehnen, Seilspringen, dehnen, treten, treten, treten
Am nächsten Tag guten Muskelkater in den Beinen, vor allem Hüft und Beuger-Bereich
Samstag:
Tabata-Training (40sek., 20sek. Pause >> 4 Runden; 1. Liegestütz, 2. Burpees, 3. Burpees, 4. Burpees)
15min. Bas Rutten Box-Training (3min. rounds, 1min. break)
Danach 3 Sätze je Hand CoC-Trainer
Sonntag:
Ruhetag
Kartoffel
22-07-2012, 22:46
Der Split ist recht krude. Kreuzheben vorm Brusttraining - warum? Schulterdrücken nach insgesamt 8 Sätzen Dips und Bankdrücken - ungünstig, weil Trizeps leer und hohe Belastung für Schultergürtel.
Am nächsten Tag Rücken, welcher durch Kreuzheben geschwächt ist. Was verstehst du unter "Rücken beugen"? Zwei enge Rudervarianten. Lieber Langhantelrudern weit und Kabelrudern eng. Da der untere Rücken vom Kreuzheben hin sein dürfte, wäre vielleicht auch eine gestützte Variante angebracht, wenn denn das Kreuzheben am Vortag gemacht werden muss.
Schulterheben nach Kreuzheben am Vortag ungünstig. Vorgelehntes KH-Seitheben kann man sich sparen, wenn man im weiten Obergriff rudert.
Wie sieht der Rest des Splits aus?
Lieber so:
3er
Brust und Arme
Bankdrücken 3x6-8
Schrägbankdrücken 2x6-8
Fliegende 2x10-12
Lanhantelcurls 3x6-8
Bankdrücken eng 3x6-8
Beine
Kniebeugen 3x6-8
rumänisches Kreuzheben 3x10-12
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger 3x10-12
Beinpresse 45° 1x20-50 zum Abschießen
Rücken und Schultern
Langhantelrudern 3x6-8
Kabelrudern 1x10-12
Klimm-/Latzüge schulterweit, Untergriff 3x6-8
Latzüge eng 1x10-12
Schulterdrücken sitzend 3x6-8
partielles Rudern aufrecht 3x10-12
Wadenheben 3x10-20
2er
Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Schulterdrücken sitzend
Trainingseinheit 2
rumänisches Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht
Hallo Kartoffel!
Danke für die Anregungen, ich sag nachher was dazu! jetzt bin ich erstmal auf der Aschebahn sprint-training ;D
http://img.pr0gramm.com/2012/07/552605-398188880244743-150257488-n.jpg
Der Split ist recht krude. Kreuzheben vorm Brusttraining - warum? Schulterdrücken nach insgesamt 8 Sätzen Dips und Bankdrücken - ungünstig, weil Trizeps leer und hohe Belastung für Schultergürtel.
Am nächsten Tag Rücken, welcher durch Kreuzheben geschwächt ist. Was verstehst du unter "Rücken beugen"? Zwei enge Rudervarianten. Lieber Langhantelrudern weit und Kabelrudern eng. Da der untere Rücken vom Kreuzheben hin sein dürfte, wäre vielleicht auch eine gestützte Variante angebracht, wenn denn das Kreuzheben am Vortag gemacht werden muss.
Schulterheben nach Kreuzheben am Vortag ungünstig. Vorgelehntes KH-Seitheben kann man sich sparen, wenn man im weiten Obergriff rudert.
Wie sieht der Rest des Splits aus?
So. Nun Aber ;).
Zu dem Kreuzheben:
Kreuzheben ist f´ür mich die anspruchsvollste Training und ich kann die nicht mit voller Belastung ausführen, weil ich ja einen Bandscheiben-Vorfall hatte. Daher ziehe ich diese vor jede oder vor jede zweite Trainingseinheit (je nach zeitlichem Abstand dazwischen). Ich führe sie mit einem "moderaten" Gewicht aus und konzentriere mich enorm auf jede Faser in meinem Körper. Bisher läuft das echt gut und passt super in mein Konzept. Kniebeugen mit LH auf den Schultern taugt mir dahingegen garnicht! Ich mag die Übung und die Bewegung irgendwie nicht...
Unter "Rücken beugen" meine ich quasi so umgekehrte crunches an einem Gerätr was mich nach vorne diagonal abstützt. Also eine Übung für den unteren Rücken.
"Schulterheben nach Kreuzheben am Vortag ungünstig." << vollkommen richtig *facepalm
Ich werde deine Trainingsvorschläge beachten, der zweier split gefällt mir eigtl. ganz gut, werde aber wohl Kniebeugen durch Kreuzheben ersetzen.
Und dazu muss ich auch noch sagen: ich glaube der Split1 oder 2, wird mich nicht so sehr belasten, wie ich das gewöhnt bin. Korrigiert mich, wenn ich zuviele ÜPbungen mache oder meine Intensität überschreite.
Ich versuche stets mich von komplexen Übungen zu iso-übungen zu hangeln und die iso-übungen lasse ich raus, wenn die power weg ist und ich mich nicht mehr danach fühle...
Naja, mehr dazu in den kommenden Wochen.. Diese Woche sieht derzeit sowieso viel eher kraft-ausdauer-lastig aus :)
Grüße und Danke!
p.s.: in dem von dir gezeigtem Split ist Schulterdrücken sitzend auch nach kreuzheben, bankdrücken, dips, rudern...
pps: Vorgelehntes KH-Seitheben mache ich auch eher auf ausdauer, nicht zu hohe gewichte, schnelle sätze, kurze pausen; speziell wegen meinem Bandscheibenvorfall. Habe für mich gefunden, dass sich das gut anfühlt und ich mit dieser Übung am ehesten an die Muskulatur da rankomme..
"Schulterheben nach Kreuzheben am Vortag ungünstig." << vollkommen richtig *facepalm
Eine Frage habe ich noch die sich mir stellt:
Wenn man Kraft- und Ausdauersport kombiniert, wie lässt man diese Einheiten am besten kombinieren?
Option A:
Gleichmäßige Anordnung der Kraft- und Ausdauereinheiten in jeder Woche
z.b.:
Montag Kraft
Dienstag Ausdauerschlagtraining
Mittwoch Kraft
Donnerstag Ausdauer
Freitag Kraft
Sa freies Training / Ruhetag
So freies Training / Ruhetag
(lasst uns die anordnung der Ruhetage hier mal tendentiell ausser acht lassen, der plan könnte sich auch einfach verlagern und man würde z.b. mittwoch pausieren donnerstag ausdauer, freitag kraft machen...)
Option B:
halb getrenntes Training:
Mo Ausdauer
Die Ausdauer
Mittwoch freies Training / Ruhetag
Do Kraft
Fr Kraft
Sa freies Training
So Ruhetag
Option C:
ganz getrenntes Training:
meint eine Woche mit ruhetagen und regeneration etc. auf Ausdauer fokussieren,
die Woche darauf auf Kraftsport
eventuell sogar ein 2 oder 3 wochen rhytmus??
wollte mal eure Meinung dazu hören.......
B ist mMn quatsch, höchstens Du trainierst nen Split und die Ausdauereinheiten sind unterschiedlich ( sprich: einmal Laufen, einmal Boxsack oder einmal Fahrrad, einmal Seilspringen). Generell finde ich, dass die gleiche Belastung an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht gut ist.
Würde also entweder A nehmen oder C.
Ich selber mache es nach dem A-Prinzip und fahre damit ganz gut. C würde ich machen, wenn ich intensiver trainieren würde. Eine Woche ganz intensiv Kraft, dann eine Woche ganz intensiv Ausdauer. Einfach nur um mich näher an die Grenze zu bringen. ;)
B würde natürlich bedeuten, dass:
Mo Kraft split 1
Di Kraft split 2
Mi freies Training / Ruhetag (sprintübung, joggen, biken oder oder oder)
Do Ausdauereinheit 1
Fr Ausdauereiheit 2
...
also nicht dasselbe am nächsten tag :D
Kartoffel
26-07-2012, 13:27
.
So. Nun Aber ;).
Zu dem Kreuzheben:
Kreuzheben ist f´ür mich die anspruchsvollste Training und ich kann die nicht mit voller Belastung ausführen, weil ich ja einen Bandscheiben-Vorfall hatte. Daher ziehe ich diese vor jede oder vor jede zweite Trainingseinheit (je nach zeitlichem Abstand dazwischen). Ich führe sie mit einem "moderaten" Gewicht aus und konzentriere mich enorm auf jede Faser in meinem Körper. Bisher läuft das echt gut und passt super in mein Konzept. Kniebeugen mit LH auf den Schultern taugt mir dahingegen garnicht! Ich mag die Übung und die Bewegung irgendwie nicht...
Wie sieht's mit Hack Squats aus?
UukL428wjeg
Unter "Rücken beugen" meine ich quasi so umgekehrte crunches an einem Gerätr was mich nach vorne diagonal abstützt. Also eine Übung für den unteren Rücken.
Ok, nennt sich Hyperextension oder Rücken strecken.
Ich werde deine Trainingsvorschläge beachten, der zweier split gefällt mir eigtl. ganz gut, werde aber wohl Kniebeugen durch Kreuzheben ersetzen.
Oder du machst in einer Einheit Beinpresse oder Hack Squats etc., wenn das geht. Kreuzheben geht nicht so auf die Beine wie Kniebeugen.
Ich versuche stets mich von komplexen Übungen zu iso-übungen zu hangeln und die iso-übungen lasse ich raus, wenn die power weg ist und ich mich nicht mehr danach fühle...
So wird's gemacht.
p.s.: in dem von dir gezeigtem Split ist Schulterdrücken sitzend auch nach kreuzheben, bankdrücken, dips, rudern...
Beim 3er ist die Schulter zusammen mit dem Rücken dran, was sehr gut funktioniert. Beim 2er ist Bankdrücken vorher dran, aber zwei Drückübungen sind mit ordentlicher Intensität zu schaffen in einer Einheit. Die Schulter-Iso "partielles Rudern aufrecht" wird dann auf Einheit 2 verschoben, um das Volumen zu reduzieren und den Reiz auf beide Einheiten zu verteilen - ist ja ein GK 2er.
pps: Vorgelehntes KH-Seitheben mache ich auch eher auf ausdauer, nicht zu hohe gewichte, schnelle sätze, kurze pausen; speziell wegen meinem Bandscheibenvorfall. Habe für mich gefunden, dass sich das gut anfühlt und ich mit dieser Übung am ehesten an die Muskulatur da rankomme..
Jo, schadet ja nicht.
will noch zu den letzten posts ne antwort von kartoffel und coug4r! (wegen dem A B C).
Was für mich auch noch offen ist:
"Und dazu muss ich auch noch sagen: ich glaube der Split1 oder 2, wird mich nicht so sehr belasten, wie ich das gewöhnt bin. Korrigiert mich, wenn ich zuviele Übungen mache oder meine Intensität überschreite."
<< Mache ich was falsch? Ich glaube nach dem 2er split den du vorgeschlagen hast kartoffel wäre ich noch ziemlich fit.
p.s.: hack squat nich möglich. Wir haben ne Beinpresse ja, aber nicht son geiles Teil. Und der typ hat geile Beine xD !
Kartoffel
27-07-2012, 01:13
Nun denn... Wenn du Ausdauer und Pumpen verbinden möchtest, dann Variante A. Allerdings solltest du den Schwerpunkt auf eins von beidem legen, denn beides bei voller Intensität ist nicht zielführend.
Du kannst z.B. in Woche 1 den Fokus auf Kraft legen, dabei Vollgas geben (Intensivierungstechniken, mal ein PITT-Satz etc.) und das Laufen mehr als lockeres Ausgleichtraining betrachten und dann in Woche 2 eben die Intensität beim Hantelschwingen moderat halten, Muskelversagen meiden und dazu vielleicht auch andere Wiederholungszahlen wählen, je nachdem.
Klar ist, dass du nicht gleichzeitig Triathlet sein kannst, und dabei 200kg drückst - mal überspitzt formuliert.
Dabei ist der 2er sicher keine schlechte Wahl und sicher auch fordernd genug für jede Leistungstufe. Schließlich kannst du mit den Gewichten, dem Satzschema und vielleicht ein paar Zusatz-Isos für Bizeps/Trizeps/Waden genug variieren.
Variante B finde ich ungünstig, weil die jeweiligen Einheiten an zwei aufeinander folgenden Tagen sind, was bei dem 2er Split unmöglich ist.
Variante C ist auch nicht optimal, weil die Muskeln nicht ausreichend gereizt werden.
du bist doch zu spät noch wach ;D!
thx 4 reply.
Variante B finde ich ungünstig, weil die jeweiligen Einheiten an zwei aufeinander folgenden Tagen sind, was bei dem 2er Split unmöglich ist.
Variante C ist auch nicht optimal, weil die Muskeln nicht ausreichend gereizt werden.
+
TrainingsWoche: [19] seit Trainingsaufnahme
Montag:
19-20h Fitness-Training:
Schrittarbeit aufwärmen, dann gings los:
50x Liegestütz, dann Partnerübung:
je 1min. Schieben/ziehen, je 45sek. Klimmzüge (horizontal vom Boden), 1min. Schmetterling (schulter) 1xaussen, 1x innen
50x Kniebeugen, 50x Beinheben, 50x seitliches Beinheben (jede Seite), 50x innenseite Beinheben (jede Seite), 50x seitliche Liegestütz (jede Seite),
60x Liegestütz, dann Partnerübung:
je 1min. Schieben/ziehen, je 45sek. Klimmzüge (horizontal vom Boden), 1min. Schmetterling (schulter) 1xaussen, 1x innen
50x Ausfallschritte, 1min. Partnerübung „Beine schmeissen“ (liegend, Kopf zwischen Beine von Partner, der schleudert beine Richtung Boden (jede Richtung) und ich schleuder diese, ohne den Boden zu berühren, wieder hoch)
70 Liegestütze (nur 65 geschafft, buuuh!)
15min. Dehnen (Ganzkörper)
Fertig.
Dienstag:
1h Schlag-Training:
leichtes aufwärmen Schrittarbeit, Stock schwingen
dann mit Partner immer abwechselnd Reifen schlagen (einer hält, einer schlägt) 2min. Taktung Fullpower (links und rechts frei abwechselnd), verschiedene Kombinationen durchgehend... ca. die ersten 35 minuten
Dann Trittpolster raus: abwechselnd 2min. Taktung, Lowkicks, Roundhouse, Frontkicks
Dann Pratzen raus: eine Runde á 2minuten nach Vorgaben des Partners schlagen (inkl. Trittkombinationen und Liegestütz).
Done! Fullpower.
Mittwoch:
Sprint-Training!
20min. lockeres joggen zur Aschebahn, aufwärmen, etwas dehnen
Dann auf der Aschebahn sprint-antritte 30meter, 20meter auslaufen, ca. 8x wiederholt
Insgesamt 30min. auf der Aschebahn, dann 5min. gejoggt und den restweg gelaufen
Donnerstag:
Ruhetag
Freitag:
Ruhetag (abends: trinken)
Samstag:
Ruhetag (nüchtern werden)
Sonntag:
Sieht nach Ruhetag aus :P
zweiter teil der woche war schwach.......
zweiter teil der woche war schwach.......
Muss eben auch mal sein. ;)
Eigengewicht schaaalaaalaaaaa! 70kh Drückbank schaaalaalalalalaaaaa!
8Wiederholungen ! Muhahahahaaa
(Man beachte: Trainingsziele! 70kg >> einmalig bewegen!)
Kakunochi
01-08-2012, 15:55
:D nice:halbyeaha
dann neue Ziele anvisieren alte Ziele aktualisieren!
TrainingsWoche: [21] seit Trainingswiederaufnahme
Diese Woche gab es einen Dreier-split wie letztens vorgeschlagen, gepaart mit harten Ausdauer-Einheiten, wie in der letzten Woche.
Montag:
15min. hartes warmup.. 200 Seilsprünge, dann Tabata-Action am schweren Boxsack mit Boxhandschuhen 14oz. Alles in den gewohnten 40sek powern, 20sec. Pause einheiten.. Waren insgesamt glaube ich 8 Runden.
Dann Kraftraum:
Brust und Arme -split
2x Kreuzheben
Bankdrücken 3x6-8 (jetzt, anschnallen bitte: kurz Bewegung aufgewärmt, dann 70kg aufgeladen und: 2Bewegungen alleine ausgeführt! Gefreut wie ein Schneekönigin. Hatte das einmalige Bewegen von 70kg als LANGZEIT-Ziel eingetragen! Jetzt den Sicherheitsgurt anlegen: 1. Satz mit 65kg gemacht 10oder11wdh’s, 2. Satz 70kg 8wdh’s alleine BAM, 3. Satz 70kg 8wdh’s Hilfe bei 7und8 von Partner.
3x Fliegende KH
3x LH curls
3x Bankdrücken eng
Dienstag:
1h Schlag-Training:
leichtes aufwärme, Stock schwingen
dann mit Partner immer abwechselnd Reifen schlagen (einer hält, einer schlägt) 2min. Taktung Fullpower (links und rechts frei abwechselnd), verschiedene Kombinationen durchgehend... ca. die ersten 35 minuten
Dann Trittpolster raus: abwechselnd 2min. Taktung, Lowkicks, Roundhouse, Frontkicks
Dann Pratzen raus: je eine Runde á 2minuten nach Vorgaben des Partners schlagen (inkl. Trittkombinationen und Liegestütz). + 1runde 1min. endspurt jeder
Done! Fullpower!!
Mittwoch:
Bein-Workout
2x Kreuzheben,
3x Hyperextensions (rücken strecken)
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Beinpresse (max. gewicht)
3x Wadenheben
Donnerstag:
1h Fitness, einer der anstrengendsten Stunden an die ich mich erinnern kann! Mal gucken was ich noch aus dem Kopf zusammenkriege, waren gut über 300 Liegestütz in der Stunde…
Aufwärmen schritt arbeit,
10x Liegestütz, 10x kniebeugen, 10x situps
20x Liegestütz, 20x kniebeugen, 20x situps
30x Liegestütz, 30x kniebeugen, 30x situps
40x Liegestütz, 40x ausfallschritte, 40x situps
dann Partnerübung:
schieben/ziehen (á 1min.), Klimmzüge horizontal (á 45sek), Schmetterling (á 1min.)
50 Liegestütz
50x seitliches Beinheben (beide Seiten), 50x innenseite Beinheben (beide Seiten), 50x situps, 50x Beinheben, 50x seitliche Liegestütz (seitliche Bauchmuskulatur, beide Seiten)
60x Liegestütz (am stück: nur 55 geschafft)
auf dem Bauch liegend:
1min. arme nach vorne über dem Boden halten (statische übung)
20 Liegestütz
1min. arme zur Seite über dem Boden halten (statische Übung)
70 Liegestütz (in drei Sätzen (45, 15, 10 – nicht mehr am Stück geschafft)
schieben ziehen (á 1min.), 1min. käfercrunch
15min. dehnen…… irgendwo waren noch 2mal 20liegestütz eingebaut… war auf jedenfall echt hartes workout!
Freitag:
Ruhetag
Samstag:
Arbeitstechnisch bedingt leider ruhetag.
Sonntag:
60min.+ Rückensplit
3x Langhantelrudern stehend
1x Kabelrudern
3x Klimmzüge schulterweit, Untergriff
3x Latzüge eng
3x Schulterdrücken sitzend
3x einarmiges KH rudern (auf Bank abgestützt)
3x Schulterheben/Nackenheben
2x Bauch crunches negativ
1x Nackendrücken im Barren
TrainingsWoche: [22] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
1h Fitness, ähnlich wie letzte Woche. Enorm intensiv, Sehr Ausdauer/Tabata lastig. Viele Burpees und kniebeugen mit Sprung und all son quatsch. Es tat weh, war aber gut und ich bin an meine Grenzen gekommen (fast ;)).
Dienstag:
Split1von2:
3x Beinpresse
3x Bankdrücken
3x KH-Rudern, 2x Seilzug Rudern
3x Schulterdrücken sitzend
3x negativ bauch crunches
3x Dips (2x mit 10kg zusatzgewicht)
3x Butterfly an Maschine
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag:
Split 2von2:
3x Kreuzheben
2x Schrägbankdrücken
2x negativ schrägbank
3x Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
3x Rudern am Seilzug
3x Military Press, LH sitzend
3x Schulterheben
3x Bauch Crunches
Freitag:
Ruhetag
Samstag:
Eigentlich keine Zeit gehabt für garnix. Irgendwo eine Stunde rausgeholt… Sprint-Training
15min. zur Aschebahn gejoggt, vor Ort etwas gedehnt/gestreckt, 1mal warm gesprintet (70%), dann: 20-25min. Sprint-Training (anspurt, maxspeed, auslauf). Dazwiscghen immer ca. 2-3minuten Pause.
15min. heim gejoggt. Hart.
Sonntag:
Ruhetag
(Vermerk: Schmerzen im rechten knie)
1x
Ja wie? Einmal nix gemacht? :D
Was packst Du denn zZ bei der Military Press und bei den Klimmzügen wenn ich fragen darf?
Ja wie? Einmal nix gemacht? :D
Was packst Du denn zZ bei der Military Press und bei den Klimmzügen wenn ich fragen darf?
Hm. muss ich nachher nochmal gucken :D. kA was da mit dem 1x war. Wird ausgebessert!
Military Press sind immo 3sätze auf 40kg, ca. 12-10-9 wiederholungen?
Klimmzüge kommt auf den Griff an. Also im schulterweiten Untergriff gehen da schon so 15recht locker von der Hand, Bizeps - schulter - brust ist da ganz stark eigentlich.. Probleme hab ich nur im weiten Lat-Zug, das ist einfach nicht mein Muskel, da komm ich über die 8-9 sauberen wiederholungen (auf 3sätze) nicht hinaus und da fühlt sich die zweite schon an, als wäre es die letzte :p.
p.s.: 176cm, 70kg. Drckbank: 70kg :o
Grüße
TrainingsWoche: [23] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
Brust und Arme Split:
3x Bankdrücken
2x schrägbank
3x Fliegende (Horror!)
3x LH curls
3x Bankdrücken eng
(alles gut. Schmerzen im knie weg)
Dienstag:
1h Schlag-Training
Warmmachen mit speedrope, danach pratzen-training wie ein blöder. Dann auf die Idee gekommen grappling zu trainieren, 3runden. „Partner“ 15kg schwerer :). Danach fix und alle.. Wollten dann noch Kicks trainieren, hab aber beim ersten nen fiesen krampf in der Wade gekriegt, andere Seite genauso. Die Stunde war aber eh rum und ich bin heim essen fassen :D. Gutes Training, fühl mich bisschen verprügelt, vom grappling viele Kratzer davon getragen :P
Mittwoch:
45min. aufwärmen, speedrope, sandsack, bwe’s, bißchen dehnen (Beine), 1runde grappling
Dann 60-80min. beine-split:
3x Kniebeugen (progressive steigerung)
3x Rückenextensions
3x Beinstrecker (progressive steigerung)
3x Beinbeuger (progressive steigerung)
1x Beinpresse (max. gewicht)
Donnerstag:
Ruhetag. Viel Muskelkater in den Beinen unterarme etc. :P
Freitag:
3x Langhantelrudern stehend
1x Kabelrudern
2x Klimmzüge Latweit, Übergriff
2x Klimmzüge schulterweit, Handfläche zeigen aneinander
3x Schulterdrücken sitzend progressiv (jedes mal 5kg mehr)
2x vorgelehntes einseitiges rudern KH
1x vorgelehntes beidseitiges rudern KH
Samstag:
Morgens: bike-ausflug zur „Achterbahn“. Erste Runde sehr geil, in der zweiten is mir dann mein Fully Hinterbau komplett zerrissen. Rahmenbruch vom allerfeinsten, meine Laune ist genauso hin wie mein Fully. Mal gucken ob ich darauf noch irgendwie Garantie oder so krieg…
Nachmittag:
In der Stadt und irgendwie aus Frust dann in den Kraftraum (ca. 60min):
1x Kreuzheben
3x Kniebeugen (65kg, 70kg, 75kg)
3x KH flach (progressiv: 22,5kg, 25kg, 27,5kg << starke Leistung!! 14, 10, 8.. 27,5kg erstes mal gemacht)
3x Bizepscurls LH
3x bauch crunches mit gewicht
3x am Barren schultersenken
2x bauch crunches mit gewicht (nochmal)
Abends: in den alkoholtopf gefallen bis 5h morgens.
Sonntag:
Bedingter Ruhetag…
Trainingsplan :halbyeaha
Der Weg ist das Ziel
MfG Ralph
TrainingsWoche: [24] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
Ruhetag. Irgendwie noch schlecht und flaues gefühl im Magen. Unmotiviert, verpeilt, schwach auf den Beinen, jammerig, müde… kein Training.
Dienstag:
Gutes Training, 60-70min. Kraft-split:
3x Kniebeugen (1x aufwärmen, 3x progressiv 70, 75, 80)
3x Bankdrücken (1x aufwärmen mit 10kg KH, dann progressiv: 25, 2x 27,5)
2x LH-Rudern (frei 50kg)
1x Seilzug 50kg
3x Schulterdrücken LH sitzend progressiv (1x 40, 2x, 45kg)
1x enges schrägbankdrücken (50kg, too much!)
1x enges flachbankdrücken (40kg, läuft ;))
Mittwoch:
Was geht ab. Schlagtraining²
200speedropes zum warmmachen, bisschen rumgehüpfe..
Dann 30min. Bas-Rutten-Box Workout 100% Fullpower (2min. rounds, 1min. rest)
Dann mit Partner 1min. Pratzentraining Slaps schlagen (zum ausklopfen der Arme/schultern)
30 Diamond Pushups, dann 1min. Liegestützposition auf Ellbogen halten (Bauch + Rücken)
Große Kick-Pratze raus, 2min. kick-training 100%
… wollte dann noch Frontkick-training machen, aber Partner ist durchgeknickt… Stunde war aber auch rum und ich zufrieden ;).
Donnerstag:
Sehr viel Muskelkater im kompletten Rücken/Lendenbereich + Bizeps. Wollte eigtl. Beine trainieren, hat aber zeitlich nicht funktioniert. Also: Ruhetag
Freitag:
Wollte Bein-split machen, hab den fehler gemacht mich eine stunde davor ewig voll zu fressen:
30min. Training (?)
3x Kniebeugen (progressiv: 60kg aufwärmen: 70kg, 75kg, 80kg)
2x Beinpresse (120kg)
Musste Training abbrechen, Sodbrennen und essen aufstoßen is nich geil beim Training :P.
Dann abends aufm Heimweg, aufm Stadtrad.. klingt lächerlich aber war enorm anstrengend: ca. 400m im dritten Gang bergauf,sitzend, schrittgeschwindigkeit. Ursprünglich idee in meinem kopf als physikalisches experiment, war dann aber in erster Linie einfach nur anstrengend. Bin immer so am Geschwindigkeitsminimum gefahren…
Samstag:
Arbeitsbedingt Ruhetag + Muskelkater in den Beinen (lustig eigentlich! hab ja kaum was gemacht)
Sonntag:
45min. Workout im Kraftraum. Bisschen querbeet, Kraft und Körperübung mit Freihanteln würde ich es am ehesten nennen. Etwas Maxkraft und etwas explosives zeug. Bisschen kurzhantel hier, bisschen kettlebell da…. Kein besonderes Training.
Ola!
Da ich in den kommenden Wochen / Monaten verstärkt mein Sportpensum zurückschrauben muss, werde ich ein paar Änderungen vornehmen.
Ich habe mir überlegt, in den kommenden Wochen meine Ernährung umzustellen und mich trocken zu trainieren. Ich habe so etwas noch nie gemacht, und bin über tipps und hinweise dankbar. Ich werde morgen mal ein Foto schiessen, meine Aufbau-phase ist jetzt eigtl. vorbei (wenn man das so nennen kann), und dann wird der Fokus mal etwas geändert.
Folgend schreibe ich ein paar gedanken nieder auf was ich verzichten will, bzw. was ich umstellen muss, und wie mein derzeitiger Konsum ausschaut.
1.
a. Kein / minimaler Alkohol konsum
b. Keine / minimale Süßgetränke
Ich packe diese beiden Punkte zusammen. Mein regelmäßiger Alkoholkonsum findet sich derzeit, wenn überhaupt mal in einem Feierabend bier. Das soll gestrichen werden. Süßgetränke trinke ich eigentlich nie, und wenn, dann nach dem Sport. Der Karottensaft, der immer beim Frühstück mit dabei steht, soll tagsüber auch gestrichen werden.
2. minimaleres Mittag + Abendessen (gutes Frühstück!)
Mein Frühstück besteht eigtl. jeden morgen aus Müsli mit frischem Obst, leinsamenöl und leinsamen, extra nüssen, mit milch + yoghurt. Hier könnte ich die Menge ein wenig runterschrauben, jedoch glaube ich ein gutes Frühstück ist nötig, um Energie für den Tag zu haben.
Mittagessen soll reduziert werden. Derzeit esse ich in der Mensa immer ein vegetarisches Hauptgericht + einen großen Beilagensalat (+ 1-2 kleine Beilagensalate, je nach Bedarf oder was bei den anderen übrig bleibt;)). Hier soll deutlich reduziert werden. Ich möchte auf das Hauptericht verzichten, dafür beim Salat freie Wahl haben (das grüne dem kohlenhydratnudelsalatzeug vorziehen!).
Abendessen fällt derzeit relativ willkürlich aus. Je nach Training am Abend kann das mal nur eine gute Brotzeit sein oder vollkornnudeln etc... Auch hier möchte ich einfach etwas reduzieren.
Was Essensgewohnheiten insgesamt angeht:
Ziel sollte sein ein reduziertes aber gesundes Gesamtpacket zu mir zu nehmen. Verstärkt auf das Bauchgefühl zu hören und nicht mehr zu essen als nötig. insgesamt etwas in den Hungerbereich kommen!
Viel Wasser trinken!
Viel Gemüse anstatt Kohlenhydrate in Getreideform etc...
Die Sportbelastung wird etwas angepasst und in der Wiederholungszahl nach oben geschraubt. Insgesamt soll mehr ausdauer-sport betrieben werden, anstatt weiter richtung maxkraft zu arbeiten... Vor allem wird aber vermutlich weniger Sport zu sehen sein.... :/
(hier mache ich erstmal schluss. wenn mir noch mehr einfällt oder ihr gute ideen added wird das nachgetragen. Mein Tagebuch wird dementsprechend einen anderen Fokus kriegen. Ich denke es wird eine eingewöhnungsphase nötig sein, daraufhin wird die haupt-phase kommen und dann gibts wieder ein Foto. Ich habe keine Ahnung ob sich da was tun wird, so richtig dran glauben tue ich nicht. Da ich aber derzeit eh mein Sportpensum einschränken muss (tonnenweise schreibtischarbeit, wenig bewegung tagsüber) möchte ich mal so eine umstellung der Ernährung probieren.)
Freue mich auf Ideen worauf ich noch achten sollte / muss!
Love hugs, peace out, harmony, A.
p.s.:
Bei Recherchen gerade hier drüber gestolpert, was sagt ihr dazu?
http://www.team-andro.com/phpBB3/grundlagen-t26294.html
Was wichtiges hast Du ja schon genannt: Das Frühstück
Wer morgens gut frühstückt, futtert v.a. Mittags weniger. Die Erfahrung habe ich bei mir gemacht.
Süßgetränke = Cola / Fanta etc. und alle Sorten von Säften?
Ich persönlich finde es übrigens besser, die Ernährung schrittweise, schleichend umzustellen. Es müssen Ziele gesetzt werden (z.B. nix Süßes mehr) und dann wird Stück für Stück reduziert. Bis das Ziel irgendwann erreicht ist. Gibt genug Leute, die ihre Ernährung von jetzt auf gleich übern Haufen werfen, das eine Woche durchhalten, dann die Schnautze vollhaben und wieder essen wie immer. Ist aber individuell verschieden, musst Du selbst rausfinden was für Dich am besten wirkt.
Welches Kardiotraining ist geplant?
Das Krafttraining stellst Du auch auf Kraftausdauer um, hab ich das richtig verstanden?
Zu dem Artikel:
Er redet da von einer "Diät". Eine Diät ist aber immer nur eine Ernährungsumstellung über eine gewisse Zeit. Damit das Sixpack bleibt, muss die Ernährung dauerhaft verändert werden.
Mag ja sein, dass dieses ganze Diät-Gedöhns hilft, nen Sixpack zu bekommen, für mich wäre das allerdings nichts.
Regelmäßig sollten gegessen werden (Liste nach B. Breitenstein – leicht umgestellt)...
1) Kohlenhydrate: Haferflocken, Gemüse und Salate
2) Eiweiß: mageres Fleisch aller Art, Geflügel ohne Haut, Fisch, Eiklar, Magerquark, Hähnchenfilet, Putenfilet, Lightkäse, Proteinpulver
3) Fett: Fischöl, Kokosfett, Olivenöl, Leinöl, Leinsamen, Nüsse, Sonnenblumenkerne
4) Getränke: Kaffee, Tee, Wasser
Selten sollten gegessen werden:
1) Kohlenhydrate: Obst, Reis, Kartoffeln, Nudeln
2) Eiweiß: magerer Geflügelaufschnitt (bis 15% Fett), Milch
3) Fett: Eigelb, Butter
4) Getränke: Light-Getränke
Nie gegessen werden dürfen:
1) Kohlenhydrate: Zucker, Brot, Süßigkeiten
2) Eiweiß: Wurst, fettes Fleisch, gesalzener Fisch
3) Fett: Sichtbare tierische Fette, Margarine
4) Getränke: Alkohol, Limonaden, Cola, Säfte
Kein Brot, kein Bier, keine Wurst - ohne mich ;)
Wieso der gute Mann bei den Grundübungen das Kreuzheben weglässt, weiß ich auch nicht.
Ansonsten kann das schon stimmen, was da steht. Mehr Ausdauersport, weniger Kalorien, weniger Fett & Zucker bei intensivem Krafttraining ergibt weniger Körperfett. ;)
Welches Kardiotraining ist geplant?
Das Krafttraining stellst Du auch auf Kraftausdauer um, hab ich das richtig verstanden?
Hm ja muss ich mal sehen. Kraft-training wird bleiben, aber ich werde Pausen verkürzen und verstärkt ganzkörper trainieren, mehr boxsack, auch mehr laufen.. diese Richtung eben..
Zu dem Artikel:
Er redet da von einer "Diät". Eine Diät ist aber immer nur eine Ernährungsumstellung über eine gewisse Zeit. Damit das Sixpack bleibt, muss die Ernährung dauerhaft verändert werden.
Mag ja sein, dass dieses ganze Diät-Gedöhns hilft, nen Sixpack zu bekommen, für mich wäre das allerdings nichts.
Hier glaube ich, muss man differenzierter betrachten. Ich möchte nicht meine Ernährung umstellen, weil die schon WIRKLICH vernünftig ist. Ich möchte eine Diät machen. Ob danach etwas von den neuen essgewohnheiten bleibt, werden wir sehen. Meine essgewohnheiten sind wirklich schon sehr vernünftig. Einzig abends ess ich gern mal noch etwas mehr, und ich würde behaupten insgesamt esse ich über meinem KH-Bedarf... weil ich es mir leisten kann ;). Aber nur gutes. Süßes etc. Pfui bäh.
Ansonsten kann das schon stimmen, was da steht. Mehr Ausdauersport, weniger Kalorien, weniger Fett & Zucker bei intensivem Krafttraining ergibt weniger Körperfett. ;)
<< jaja die Wissenschaft xD.
TrainingsWoche: [25] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
Ruhetag. Keine Zeit für nix.
Dienstag:
3x Kniebeugen (1x aufwärmen, 3x progressiv: 70kg, 80kg, 85kg)
3x KH schrägbank (1x aufwärmen mit 10kg, 3x: 25kg /27,5kg / 30kg (!!)
3x Rudern: 1x LH Rudern vorgebeugt, 1x Seilzug sitzend, 1x LH Rudern vorgebeugt
2x Schulterdrücken sitzend
2x Klimmzüge aus Spaß an der Freude…
Training war etwas lasch, hatten nen neuen dabei, der gern abnehmen will.. da muss man ohne Ende erklären und fragen beantworten und blablabla. Whatsoever. Intensität: semi 60%
Mittwoch:
45min. am Boxsack
Speedrope zum aufwärmen und mittendrin und am schluss. Insgesamt so die 600-700umdrehungen
Viel Treten am Sack, viel schlagen, kombinationen aller Art… Auch stock schwingen mit drin… War anstrengend.
Donnerstag: Ruhetag, gestern langen Abend gehabt, kurze Nacht…
Freitag:
Mittag: 45min. am Boxsack, speedrope, 5runden tabata burpees (40sek, 20sek pause; ergo: 5min.), dann bischen bwe’s, noch mal springseil, dann 5runden thai-boxen am schweren boxsack mit 14oz handschuhen. Dann gelockert, geduscht, und weg! war hart!
Überlegungen:
Ich muss meinen Trainingsplan abändern, irgendwie anders strukturieren um ihn zu einem „Trocknungs“-Plan zu machen... Andere Kriterien sollten täglich festgehalten werden, um mir den Umstieg irgendwie zu erleichtern.
Da ich jeden Tag morgens dusche, werde ich ab jetzt ein kleines Programm meiner Dusche vorwegschieben, um den Kreislauf und den Stoffwechsel morgens schon mal in schwung zu bringen. Jedes „Pre-Dusch-Programm“ soll dann im Plan festgehalten werden. Zusätzlich möchte ich mal jeden Tag mein Gewicht morgens notieren (ab Montag). Nach einer Woche möchte ich dann eine Entscheidung treffen, welches Zielgewicht ich erreichen möchte.
Offene Dinge:
Alternativen zu Tabata mit Burpees? Was zieht mehr? Stand-sprints? (Ganzkörperbedenken) Standsprints abwechselnd mit Kettenfäusten? (muss indoor gehen!)
Erinnerung für mich an:
Burpee-Workout (youtube!)
Kettlebell mma workout 2
Samstag:
Pre-Dusch-Programm: 4Runden Tabata Burpees (40sek, 20sek. Pause; ergo: 4min.)
Verzichtet auf: Nachtisch und Midnight-Snack und auf Whiskey (braver Junge)
Bilanz: vermutich knapp negativ
Sonntag:
Pre-Dusch-Programm: 8Runden Tabatas Burpees (20sek, 10sek. (8pro set) Ergo: 4min)
verzichtet auf: Ritter-Sport schokolade. relativ großzügiges mittag/abendessen.
Bilanz: wenn ich mich abends konzentriere, negativ :).
p.s.: diese tabata ziehen ganz gut rein...
TrainingsWoche: [26] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
Pre-Dusch-Programm: 8Runden Tabatas (klassisch: 20sek, 10sek. Pause) Burpees! Schweinehund war riesig, ging dann aber doch.
Ernährungsbilanz: schwer zu sagen. Neutral?!
Verzichtet auf: Nichts wirkliches...
Dienstag:
Morgens: Pre-Dusch-Programm: 8Runden Tabatas (klassisch: 20sek, 10sek. Pause) Burpees!
Ging recht gut. Schweinehund immer noch da.
Abends:
90min. Kraftraum Arme + Brust:
3x Schrägbank KH (umgekehrte Pyramide: 30kg, 27,5kg, 25kg)
3x Flachbank LH (umgekehrte Pyramide: 70kg, 65kg, 60kg)
2x flyings liegend (umgekehrte Pyramide: 12,5kg, 10kg)
2x Bizepscurls LH (bleibendes Gewicht)
2x Military Press (bleibendes 40kg)
2x 15 Dips ohne Zusatzgewicht
Ernährungsbilanz: leicht negativ
Verzichtet auf: großes Mittagessen, großes Abendessen, schokolade
Mittwoch:
Morgens: Pre-Dusch-Programm: 8Runden Tabatas (klassisch: 20sek, 10sek. Pause) Burpees im Wechsel mit Mountainclimbers (hart, weil muskel müde von gestern)
Abends:
90min. Kraftraum: Beine split:
4x Kniebeugen (progressiv: aufwärm-satz mit 50kg, dann: 70kg, 80kg, 85kg, 90kg)
3x Hyperextensions
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
1x negativ Crunches mit 15kg scheibe
Ernährungsbilanz: unklar.
Donnerstag:
Morgens: KEIN Workout (buuuh!)
Abends:
90min. Kraftraum: Schulter + Rücken
3x Langhantelrudern (50kg)
2x Kabelrudern aufrecht sitzend
3x Klimmzüge, 2x außen Lat, 1x seitlich schulterweit (handflächen nach innen zeigend)
2x Latzüge eng (hinter den Nacken führend)
3x Military Press (45kg)
2x seitliches KH ziehen
3x Nackendrücken am Barren
3x Schulterziehen mit 30kg KH
2x Beinheben (gestreckt) hängend
Ernährungsbilanz: leicht negativ
Freitag:
Morgens: Pre-Dusch-Programm: 8Runden Tabatas (klassisch: 20sek, 10sek. Pause) Burpees
Rest des Tages: Ruhetag
Abends: Pizza und 3 Bier... Buuuh!
Ernährungsbilanz: positiv, zuviel gegessen
Samstag:
Mittag 13h: 8Runden Tabatas (klassisch: 20sek, 10sek. Pause), abwechselnd Burpees, mit klimmzügen untergriff. Letzten 2 Sätze Burpees. Anstrengend!!! Was geht.
Nachmittag:
60min. Kraft-Training
3x Kniebeugen (1x aufwärmen, 3x progressiv: 80kg, 85kg, 90kg)
3x LH Bankdrücken flach (70kg)
1x butterfly
3x Military press
3x klimmzüge untergriff eng
3x Beinheben
.... irgendwie so was?
Dann abends:
15km Rennrad gemütliche Tour
nachts: scheisse geschlafen!
Zu wenig gegessen
Ernährungsbilanz: negativ.
Sonntag:
Nachmittags: 8Runden Tabatas (klassisch: 20sek, 10sek. Pause), abwechsend Burpees, Klimmzüge, mountain-climber. Ging. Muskelkater von gestern: check.
[[[[[Körper-Gewicht]]]]]
Mo: 70,4
DI: 71,1
MI: 70,3
DO: 70,4
FR: 71,9
SA: 72
SO: 70,2
Schnittgewicht: 70,9.
Tja was wäre denn jetzt ein erstrebenswerter (und realistischer?) Schnitt....
Schnittgewicht: 70,9.
Tja was wäre denn jetzt ein erstrebenswerter (und realistischer?) Schnitt....
Soll das ne Frage an die Mitleser sein, was ein für Dich erstrebenswertes Gewicht sein soll?
Das musst Du doch wissen! :D Würde eben das Gewicht anpeilen, mit dem ich mich am wohlsten fühle.
TrainingsWoche: [27] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: Krank. Schnupfen, kein Husten, leichte halsschmerzen, kein Fieber.
Dienstag: dasselbe.
Mittwoch: die scheisse flaut ab.
Donnerstag: nur noch leichter schnupfen, fast wieder gesund.
Alle 4 Tage Ruhetage. Am Donnerstag mal einen Satz Liegestütz + Klimmzüge gemacht.
Wenn jemand das kausal auf die letzte Woche rückführen kann oder meint ich übertrainiere, bitte begründet darlegen.
Meine Theorie:
1. Mein Mitbewohner hatte Ende letzter Woche ähnlich Husten, schnupfen. Ich glaube ich habe mich bei ihm angesteckt.
2.die Woche davor kam meine Freundin mit so etwas ähnlichem bei mir an. Vielleicht war ich da schon vorgekränkelt.
3. Das jeden Tag-Tabata Training + Kraft-training war etwas viel von 0 auf 100. Das sollte mein Immun-system auch negativ beeinträchtigt haben. Vor allem in Anbetracht der dazu startenden Diät?
4. plötzlicher temperatur-wechsel von sommer auf winterliche temperaturen in meinem schlafzimmer (schlafe immer mit 2 fenstern komplett offen).
Konsequenzen:
Erstmal wieder ins Training finden (langsam). Tabata wird wieder aufgenommen, jedoch zu Beginn nur alle 2Tage (maximal). Sollte vielleicht jetzt bei Herbst ab und an mal im Laub joggen gehen. Immun-system stärken.
p.s.:
was ich schon länger mal loswerden wollte:
Ich sehe mich nicht als BB. Ich sehe mich als Kampfsportler. Jedoch lässt mein derzeitiges Uni-Pensum kein eigentliches KS-Training zu. Ich muss mir meine Einheiten selbst und frei einteilen, und die liegen nunmal fast immer außerhalb der eigentlichen Trainingszeiten. Derzeit ist also mein Ziel dass der Fitness und Stärkung des Körpers. Dazu gehört Kraft, schnelligkeit, kondition und koordination. Turnschuh-styles.
Freitag: Ruhetag
Samstag: 4minuten Tabatas Burpees + Klimmzüge. Funktioniert wieder
Sonntag:
90min. Kraft-raum.
3x Kniebeugen (progressiv, 1x aufwärmen mit 60kg, dann 3x: 80kg, 90kg, 90kg)
3x KH Schrägbank (1x aufwärmen mit 12,5kg, dann: 25kg, 27,5kg 27,5kg)
2x LH Flachbank (2x 70kg)
1x Seilzug sitzend (rudern aufrecht), 1x LH rudern vorgelehnt (50kg), 2x Seilzug sitzend (rudern aufrecht)
1x Klimmzüge (17wdh)
3x Military Press (45kg, verdammt schwer!)
1x Beinheben hängend, 1x negativ crunches (ohne zusatzgewicht)
So. Bam. Wenn ich morgen noch gesund bin, bin ich wieder gesund.
Das mit dem Gewichtmessen hat nur unregelmäßig letzte Woche stattgefunden. Ich rechne trotzdem mal kurz den schnitt aus...
[Körper-Gewicht]
immer morgens:
Mo: 71,1
Die: 70,2
Mi: 69,7
Do: 70,3
Fr: n/a
Sa: n/a
So (abends): 70,7
Schnitt: 70,4
TrainingsWoche: [28] seit Trainingswiederaufnahme
Montag
Gute 90min. Kraft-Raum (insgesamt: Core + unterer Rücken etc.)
3x Crunches mit Gewicht
3x Beinheben hängend
3x hyperextensions (frontal)
3x hyperextensions seitlich (seitliche Bauchmuskulatur)
3x negative crunches
3x klimmzüge
3x Latzüge
3x schulterdrücken am Barren
2x schulterheben mit 30kg
Dann noch 1-2 Dinge… Training war intensiv, kurze Pausen…
Negative Energiebilanz! Abends gut reguliert.
Dienstag:
Knapp 40min. laufen gewesen.
Negative Energiebilanz!
Mittwoch:
Ruhetag und immer noch harten Muskelkater im Core-Bereich. Muss ich dringend regelmässiger auf ähnlicher Stufe trainieren
Insgesamt ausgewogene Energiebilanz, tendenz negativ.
Donnerstag:
90min. Kraftraum
1x Kreuzheben 50kg (aufwärmen)
5x Kniebeugen (60kg aufwärmen, dann 80kg, 90kg, 95kg, 2x 100kg, ich feier mich!!) – alles mit 5 Wiederholungen
3x Bankdrücken flach LH 70kg
2x Dips (mit 10kg zusatzgewicht, ca. 8wdh)
dann 1x Trizepsdrücken am Seilzug
2x Klimmzüge im weiten Latzug (meine hassübung)
2x Klimmzüge schulterweit (griff... handflächen nach innen)
3x Military Press (1x 45kg, 2x 50kg)
1x Beinpresse 130kg
Training war irgendwie so lala... war danach nicht erschöpft, sondern relativ frisch...
Ernährungsbilanz: halbe (frische/bestellte) Pizza am Abend + Buttermilch.. in Verbindung mit knappem Mittagessen, negativ behaupte ich
Freitag:
Ruhetag (keinen Muskelkater oder Erschöpfung...)
Ernährung: Negativ
Samstag:
Tabata Workout Burpees. Full Power! Fast immer 9Wiederholungen. Tat weh.
Sonntag:
Ruhetag. Morgen Prüfung! (uni)
Gewicht:
Mo: 70.4
Di: 70,5
Mi: 70,2
Do: 70,3
Fr: 70,3
Sa: 69,7
So: 71,3
Schnitt: 70,38kg
Kartoffel
24-09-2012, 14:51
Wieso trainierst du nicht nach einem anständigen Plan? Was du da machst ist echt Käse, um ehrlich zu sein.
chun tian
24-09-2012, 17:22
Wieso trainierst du nicht nach einem anständigen Plan? Was du da machst ist echt Käse, um ehrlich zu sein.
Ein Großteil der erfolgreichen Kettlebellathleten sollen ihr Training fast nach Zufall und freier Eingebung gestalten, Grease the Groove...
Ohne jetzt die Vor und Nachteile von intuitivem Training diskutieren zu wollen:
Ich geb dir im großen und Ganzen recht Kartoffel !
( Sorry uron ;) )
Warum wählst du nicht eine dieser vielen Varianten?
-Bodybuilding Training nach einem verlässlichen Split
-Starting Strength, Stronglifts 5x5, Power to the People oder ähnliche reine Kraftprogramme(niemand sagt dir dass du dein Wochenende nicht Curls widmen kannst ;) )
-Hollywood Trainings Routinen von Dulph Lundgren und co?(Just 4 fun!)
Ich lad mal demnächst wieder was in unsere Dropbox hoch-hab ne Menge interessanter Bücher über Krafttraining und Ernährung in diesem Jahr gelesen.
Naja whatever. Gratulation für die 100kg Kniebeuge!
sorry kartoffel. sehe absolut nicht was du auszusetzen hast. Da deine Kritik unkonstruktiv war und scheinbar nicht über den Tellerrand hinauskommt, kann ich diese auch nicht ernst nehmen. Aufgrund privater eingebundenheit habe ich im moment nur unregelmäßig Zeit, so kommt es zu unregelmäßigkeiten im Training.
Wenn ich geschrieben hätte:
Mo: Kraft (core)
Di: Ausdauer / Regeneration
Mi: Ruhetag
Do: Kraft (split1)
Fr: Ruhetag
Sa: Tabata Training (HIIT)
So: Ruhetag
hätte dir das besser getaugt? Was genau soll denn bitte an dieser Woche Käse sein? Ich hätte einen zweiten Split am Samstag trainiert (übrigens ein adaptierterer WKM-Plan), wenn ich am Montag nicht meine Abschluss-Klausur geschrieben hätte... Otto-Normal-Verbraucher würde in der jetzigen Phase meines Studiums überhaupt garkein Sport mehr machen. Ich muss eben reduzieren. Blätter mal zurück, dann siehst du aus welchen Grundübungen die jeweiligen splits bestehen.. Ach was.. hier:
Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Schulterdrücken sitzend
Trainingseinheit 2
rumänisches Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht
jeweils +X. Und das sind nur die kleinen Splits, wenn ich also zwischen den Tagen noch GA1 und GA2 trainiere. Mit meinen Fortschritten bin ich übrigens zufrieden. Eigengewicht auf der Bank (LH), und 100kg Kniebeugen (frei, keine multipresse), bei 177cm und 70kg passen für mich. Wenn du 100Burpees in 10minuten machst, und mir dann erklären kannst warum ich scheisse trainiere, höre ich mir das an...
Also nichts für ungut. Aber entweder betrachtest du mein Training im ganzen, d.h. mindestens die letzten 4 Wochen, oder dein Kommentar in meinem Trainings-Tagebuch gilt für mich als undifferenziert und somit nichtssagend. Ich notiere mein Training nicht so, dass es überschaubar für etwaige Leser bleibt, sondern so, dass ich weiss, was ich gemacht habe. Wo Fortschritte zu verzeichnen sind, und wo Probleme.
sorry wenn ich etwas gereizt reagiere. Aber erstens bin ich eh upgefuckt von der Lernerei, und zweitens stehe ich nicht auf Einzeiler, die vermuten lassen könnten, dass ich diesen thread hier gerade erst aufgemacht habe. Vor allem nicht SO unkonstruktiv.
@chuntian, bitte edite meinen namen aus deinem Beitrag ;). Wegen der Dropbox: yause würd mich freuen! bist du eigtl. bei skype oder ähnlichem hickhack? Wenn ich meine MagisterArbeit rum habe gehts kämpfen wieder los. Hast du interesse mal an einem WT-Wochenende in Dortmund mitzumachen? Kollege von mir ist da Trainer!
Grüße,
R.
Edit:
Ich lese gerade nochmal den Beitrag und erkenne selbst, dass ich total übertrieben reagiere :>. Sorry Kartoffel :D. Es hätte wohl auch einfach gereicht, wenn ich gefragt hätte, was genau dich an meinem Trainingsplan (und nicht nur an letzter Woche ;)) stört. Gereizte Stimmung, auf dem falschen Fuß erwischt, und schon hau ich hier so einen Erguß raus :P.
Werd mich bessern ;).
Grüße
Kartoffel
25-09-2012, 17:02
Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Schulterdrücken sitzend
Trainingseinheit 2
rumänisches Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht
Damit kann ich leben, hab ich ja schließlich schon zig mal hier gepostet.:D Das ist aber nicht das, was du notiert hast, sondern ich hatte den Eindruck, dass du von allem ein bisschen machst in deiner Kraft-TE. Dadurch ist das Volumen ziemlich hoch, 2x Schulterdrücken und 2x Lat in der Woche, dafür kein Rudern. Du schreibst ja selber "core+unterer Rücken etc.", was keine Systematik erkennen lässt. Ich finde eben, dass du dein Programm, welches in der Summe beachtlich ist, optimieren und dadurch straffen könntest. Wieso trainierst du nicht 2x die Woche obigen 2er Split und machst am Ende ein bisschen Bauch, z.B. 3 Sätze Beinheben oder Rollouts und an den anderen Tagen dann nach Belieben Ausdauer? So z.B.:
Mo: TE 1
Di: Ausdauer (locker)
Mi: Pause
Do: TE 2
Fr: Ausdauer (Tabata)
Sa: Pause
So: Pause
habe mich jetzt mal hingesetzt und mir nen paar Gedanken gemacht. Schließlich muss ich euch ja doch beipflichten, dass mein Plan etwas verworren war in letzter Zeit. Äußere Einflüsse spielen da auch eine Rolle... Aber das ist wohl eine andere Geschichte.
Nundenn, kure Rede, großer Sinn: ich hab bock auf 6-10Wochen 5x5 Training. Drum fange ich damit einfach mal an ;).
Plan 3 für Fortgeschrittene (2er Split mit Isolationsübungen)
T1
5x5 Kreuzheben/ 5x5 gestrecktes Kreuzheben (w.W.)
2x 8-12 Latziehen
5x5 Langhantelschrägbankdrücken
5x5 Frontdrücken
2x 8-12 Bizeps (irgendwie)
T2
5x5 Kniebeugen/ 5x5 Frontkniebeugen (w.W.)
5x5 Flachbankdrücken
5x5 einarmiges Rudern vorgebeugt
5x5 Seitheben
2x 8-12 Trizeps (irgendwie)
-- so etwas GROB ist angepeilt. zwischen diesen 5x5 Einheiten soll entweder:
ein Ruhetag oder
eine Krafteinheit liegen Core oder
Cardio-Training liegen.
Der Rest wird sich im Trainings/Wochenplan zeigen ;).
Kritik zu der 5x5 Struktur oben oder Hinweise was ich bei dem 5x5 beachten soll: gerne gelesen!
p.s.: in diesem sinne muss ich mich sogar bei Kartoffel bedanken :p. Hast mir ja scheinbar nen Anstoß gegeben ;).
Kartoffel
26-09-2012, 15:15
Kein Thema, auch wenn wir das Ganze schon auf Seite 6 hatten...;) Wenn du so trainieren möchtest, würde ich mindestens 2 Tage Pause zwischen den TE machen, lieber 3. Probiers einfach mal aus, wirst ja sehen, wie das so hinhaut. Vielleicht guckst du auch mal hier: Strength Standards (http://www.strstd.com/)
Edith sagt, dass 5x5 Kreuzheben heftig ist. Lieber mit 1x5 anfangen.
und ich hatte auch schon auf Seite 6 deine Kritik angenommen :rolleyes:.
Werd mir den Link mal angucken, hab ja schon die ein oder andere Idee von der Belastung her undso... Trotzdem gerade beim Kreuzheben werde ich langsam vorgehen (bandscheibe lässt grüßen).
mir gefällt die Seite!!!!!!! werd wohl trotzdem erstmal 5x5 machen, irgendwann aber gern mal das 5/3/1 ausprobieren.. das hab ich doch richtig verstanden, dass ist nicht dasselbe :P.
Aber ich kann Fortschritt tracken! i like!
5 x 5 Training :halbyeaha
TrainingsWoche: [29] seit Trainingswiederaufnahme
Montag:
Ruhetag weil Klausur geschrieben. Alles gut!
Dienstag:
Start mit 5x5 ;)
Kniebeugen 100kg (5x5 – letzter Satz war SEHR schwer und technisch nicht ganz sauber; abends: rechts knie schmerzt ganz leicht: beobachten)
Bankdrücken 30kg KH (5x5, 2x schräg, 3x flachbank, war gut!)
Dips 5x mit (15kg Zusatzgwicht? oder 17,5kg)
LH Rudern vorgelehnt 50kg (5x5, 3x LH, 2x Seilzug (60kg)
Military Press (5x5, 50kg, letzter Satz war SEHR hart)
Mittwoch: Kraft Core-Tag
5x Wadenheben
3x Bauch crunches + 2x Beineheben (an der klimmzugstange)
3x hyperextensions (jedes mal auch seitliche + Gewicht 10kg, dann 15kg)
Dann 3x am Barren rotierende hängende Bewegungen
Donnerstag:
2-3h Bouldern (6er) + Klettern (5/5+/6-)
Freitag: Kraft-Split
5x Kreuzheben (5x5) (Gewicht finden: 65kg, 70kg, 75kg, 2x 80kg – Gewicht gefunden)
5x Schrägbankdrücken 30kg KH (5x5)
3x Klimmzüge mit schulterweitem griff (Handflächen nach innen zeigend) (Partner zieht gegen)
5x seitliches Rudern KH (5x5) (25er waren das glaube ich, oder 22,5er)
Samstag:
Ruhetag
Sonntag:
Ruhetag
Schnittgewicht: 70,18
Mo: 70,4
Di: 70,6
Mi: 70,4
Do: 70,6
Fr: n/a
Sa: 69,8
So: 69,3
TrainingsWoche: [30] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: 5x5 Kraft-split1
5x5 Kniebeugen (100kg, letzter Satz: nur 4wdh.)
5x5 KH flachbank (30kg, hat gepasst, nächste Steigerung muss ich noch was abwarten, sind dann 35er kg – die waren als LangzeitZiel eingetragen! Eigengewicht in Kurzhantel bewegen!)
5x5 Kh rudern (30kg Hanteln, relativ easy)
5x5 Military Press (50kg, ging)
Dienstag:
1h Schlag-Training
15min. stock-kombinationen aufwärmen
Partnerübung gegen reifen, abwechselnd 2min., 3x
Pratzen raus, Slap-Training, 1min. aufwärmen, 2min. konzentriert schlagen, full power, dann 1min. Fullspeed auf max. geschwindigkeit (220wiederholungen ;) bester ;))
2min. Knees
Und zum Abschluss 1min. Variation, slaps, tritte, etc.
Fertitsch!
Mittwoch:
40min. joggen. Muskelkater rücken und unterarme.
Donnerstag:
Immer noch Muskelkater/zerrung im Unterarm. Ruhetag
Freitag: 5x5 Kraft-Split2
5x5 Kreuzheben (80kg - stresig)
5x5 Schrägbankdrücken (30kg KH, hat super geklappt)
5x5 Klimmzüge mittlerer Griff (mit 12,5kg Zusatzgewicht, ging auch gut)
5x5 seitliches KH-ziehen auf Bank (30kg, sehr easy)
Insgesamt fehlt mir der Latissimus, vor allem da ich den als schwachstelle bei mir bezeichne (Latzüge einbauen?) – Keinen Muskelkater am Samstag
Samstag:
Gezwungenermaßen Ruhetag (keine Zeit gehabt)
Sonntag:
Ruhetag
SchnittGewicht: 69.48
Mo: 69,9
Di: 70,2
Mi: 70,6
Do: 69,6
Fr: 68,6
Sa: 68,4
So: 69,1
Kartoffel
07-10-2012, 22:57
Was mich stutzig macht, ist, dass du 5x5 Kniebeugen machst mit 100kg (sehr beachtlich), aber "nur" mit 80kg Kreuzheben. Wie sehen die Kniebeugen denn aus?
ich hatte doch meinen bandscheiben-vorfall :>. irgendwo oben am 7. oder 8. wirbel... wenn ich kniebeugen mache geht der druck ja deutlich mehr auf den unteren rücken (die obere muskulatur ist verstärkt angespannt... es fühlt sich auf jedenfall angenehmer an :D).
Zu dem Zeitpunkt meiner verletzung habe ich nur kreuzheben (keine kniebeugen) gemacht. Daher habe ich an die kreuzheben sachen eine schlechte erinnerung (ich habe damals 75kg bewegt) und möchte mich da nur langsam wieder rantasten. Grundästzlich ist beim Kreuzheben schon noch etwas Luft nach oben, aber da muss ich eben etwas vorsichtig sein. Ich merke das ja auch, dass ich gut aus den Beinen rauskomme. Die Bewegung aus dem unteren Rücken geht auch gut, ich konzentriere mich halt sehr auf stabile schultern, und dass es mir da nicht wieder irgendetwas zerlegt.
Wie die kniebeugen aussehen? Es sind keine olympischen, wo ich mit dem ***** bis aufn Boden gehe ;).
Grundsätzlich versuche ich mich klar nach hinten rauszubeugen, dass die Knie nicht großartig über meine Zehen hinausschiessen. Neigungswinkel oberschenkel-unterschenkel ist nach Möglichkeit mindestens 90* (also bis zum rechten Winkel). Gerader Rücken, wenig Hohlkreuz. Ich habe nen spiegel vor mir, und meist trainingspartner an der Seite der daneben steht und mir nach jedem Satz feedback gibt.
Beim letzten Mal habe ich festgestellt, dass bei der Aufwärtsbewegung meine knie leicht nach innen knicken wollten, werde daher heute versuchen meine Beine etwas enger zu stellen (das sollte dies vermeiden).
Grüße.
p.s.: nehme jeden hinweis und kritik immer gerne an!
ich mach das mal anders. ich guck jetzt ein paar youtube-videos, und kritisiere.
http://www.youtube.com/watch?v=uDy7DTVDyGY
hier finde ich (anders als im Kommentar steht), die Füße zu sehr in V-Stellung. Man sieht wie die knie sich deutlich nach aussen schieben. Ich versuche paralell zu stehen.
http://www.youtube.com/watch?v=w9usZo3X3cA&feature=relmfu
bis darauf dass ich nich sonen asi-kaugummi-freund da habe, könnte es eher in diese Richtung gehen. Mir gefällt nicht ganz der untere Rücken, der sich etwas durchrundet...
http://www.youtube.com/watch?v=tMBLw72gmIw
so vielleicht?
http://www.youtube.com/watch?v=7RHhP4yBdAA&feature=related
letztes beispiel:
so schauts bei mir NICHT aus. Meine Hüfte dreht sich mit.
Grüße
Kartoffel
08-10-2012, 12:04
wYMqN6vveB0
iKwHUIqkhoo
scherzkeks. das obere video (mal reingeschaut) is so lala. bei dem unteren, so würde ich meinen dass es auch so bei mir ausschaut. vielleicht kann ich ja mal was aufnehmen, so dass ich vergleichen kann.
Kartoffel
08-10-2012, 13:17
Wieso Scherzkeks? Ich habe diese beiden Videos ausgewählt, weil sie eine sehr gute Technik bei hohem Gewicht zeigen. Die Fußstellung ist Geschmackssache und hängt vom Körperbau des Einzelnen ab. Je nach Breite des Stands lässt sich der Fokus auf unterschiedliche Muskeln legen, das hat erstmal nix mit korrekter Technik zu tun. Machst du high bar oder low bar Kniebeugen?
weil die ja direkt TONNEN bewegen :D. deswegen scherzkeks ;). hat nix mit der video- und oder technikqualität zu tun!
Hm. HighBar oder Lowbar. Tendentiell würde ich lowbar sagen. Ich kenne den Unterschied, werd heut Abend nochmal drauf achten...
Kartoffel
08-10-2012, 18:49
weil die ja direkt TONNEN bewegen :D
Ja, das ist der Punkt - mit der Stange kann jeder sauber beugen.;) Der 20er PITT Satz ist schon mehr als heftig.
TrainingsWoche: [31] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: 5x5 Kraft-Split 1
5x5 Kniebeugen (95kg, fokus auf Technik, High bar!)
5x5 KH Flachbank (1. Satz 35kg, zuviel! 4sätze mit 30kg)
5x5 LH rudern (60kg, 3sätze LH, 2 Sätze Seilzug)
5x5 Military Press (47,5kg)
Dienstag:
Ruhetag.
Mittwoch: 5x5 Kraft-Split 2
5x5 Kreuzheben (80kg)
5x5 Schrägbankdrücken (30kg KH)
5x5 Klimmzüge (mit 12,5kg KH zusatzgewicht)
5x5 vorgelehntes seitliches KH heben/rudern (KH, seitlich öffnend: 10kg)
(Reise, bin raus aus Zuhaus ☺)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Ruhetag
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag
Und wieder zuhause... Verhältnismäßig viel Alkohol + Süßstoffe getrunken, dazu chips, immer Abendessen gegangen und wirklich wenig Bewegung :D.
Naja, Korrektur lesen halt.
TrainingsWoche: [32] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: 5x5 Kraftsplit 1
5x5 Kniebeugen 100kg (tiefe Technik, highbar, hat mir fast die Oberschenkel zerrissen!)
5x5 Flachbank KH 30kg (rechter arm etwas schwächer als der linke...)
5x5 vorgelehntes LH rudern (65kg)
5x5 Military Press (47,5kg)
Dienstag: Ruhetag, Abends essen gehen + Geburtstag feierei bis 6h morgens.
Mittwoch: im Bett liegen, klarkommen.
Donnerstag: 5x5 Kraftsplit 2
5x5 Kreuzheben (85kg), Hände hätten sich „beinahe“ geöffnet... Mehr an den Grippern arbeiten (keine Zeit :/)
5x5 Schrägbankdrücken (30kg KH, rechter arm insgesamt schwieriger zu bewegen, habe insgesamt das Gefühl, dass links deutlich einfacher fällt und mehr reserven hat.. letzter Satz: 8wiederholungen! Next aim: 35kg KH... )
5x5 Klimmzüge schulterweiter Griff, handflächen nach innen, mit 12,5kg Zusatz
5x5 einseitiges KH rudern (auf Bank, 30kg)
Freitag:
Ruhetag
Samstag:
Intensives „Kraft-Ausdauer“ Training
Ca. 30minuten hart gearbeitet.
5min. aufwärmen mit Stock schwingen und leichten Übungen
dann 25 Einheiten Tabata (40sek. auf 20sek. Pause)
(ich kriege nur noch grob alles zusammengefasst...)
4x Kettlebell swings
1x Pause
3x Boxen am schweren Boxsack mit 14oz
2x treten am schweren Boxsack
1x Boxen am schweren Boxsack mit 14oz
1x auslaufen
1x Liegestütz
1x Pause
2x Crunches
1x Beinheben
2x Kettlebell swings
1x Burpees... fix und!
...5 sätze sind irgendwo untergegangen :P. Kann mir ja nich alles merken ^^
Sonntag: Ruhetag
Gewichtskiste:
Da ich die vorletzte Woche großteils unterwegs war, und nur Mo-Mi Gewicht genommen habe, werde ich einfach die 3 Tage zu letzter Woche dazu rechnen. Ausserdem werde ich nicht mehr die täglichen Gewichtsinformationen posten (ausser jemand hat daran großes interesse??), sondern nur noch die Entwicklung des Schnittgewichtes hier darlegen..
So here we go:
vorletzte Woche Mo-Mi + die oben angezeigte Woche, Schnittgewicht: 69,33
Schnittgewichte in (Wochen)Folge:
70,9 / 70,4 / 70,38 / 70,18 / 69,48 / 69,33
TrainingsWoche: [33] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: 5x5 Kraftsplit 1
5x5 Kniebeugen 100kg (ging gut)
5x5 Flachbank KH 30kg (war stress)
5x5 vorgelehntes LH rudern (65kg ging gut)
5x5 Military Press (47,5kg ging auch gut )
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 5x5 Kraftsplit 2
5x5 Kreuzheben 87,5kg (Hände sind zu schwach… Läuft vom Gewicht, aber die Hände öffnen sich teils.. muss ich dran arbeiten)
5x5 Schrägbankdrücken KH 30kg (sau anstrengend aber passt)
5x5 klimmzüge (2x aussen, mit 10kg zusatz, 3x mittlerer Griff mit 12,5 zusatz.. purer Krieg)
5x5 rudern (1x Seilzug mit 65kg, 5x seitliches rudern KH vorgelehnt mit 30kg, ging gut)
Zuhause noch, neu: 2x Nackentraining mit nackentrainer von Rosport (geiles Teil!) mit 7,5kg
Insgesamt gerade stressige Zeit, weil ich ja versuche meine „Diät“ zu halten.. merkt man schon in der Kraft, wenn man seinen kontinuierlichen negativen Haushalt versucht zu halten..
Mittwoch:
Professor Termin, geil gelaufen, danach gefeiert und getrunken! Ruhetag!
Donnerstag:
Ausnüchtern!
Freitag:
Ruhetag
Samstag:
Ruhetag
Sonntag: 5x5 Kraftsplit 1
5x5 Kniebeugen 100kg (lief gut, nächstes mal um 2,5kg hoch)
5x5 Flachbank KH 30kg (lief gut)
5x5 rudern am Seilzug (70kg oder 75kg.. vergessen :D)
5x5 Military Press mit 45kg (sau anstrengend)
Zuhause noch 3x Nackentraining mit 8,5kg
Schnittgewicht der Woche: 68,75kg
Schnittgewichte in (Wochen)Folge:
70,9 / 70,4 / 70,38 / 70,18 / 69,48 / 69,33 / 68,75kg
TrainingsWoche: [34] seit Trainingswiederaufnahme
Montag: Kraft-Core
ca. 1h im Kraftraum: relativ lässig Core-Training.
Bauch, unterer Rücken… verschiedenste Übungen. Lockeres Training
Dienstag:
Ruhetag muskelkater all over my body (von Sonntag + Montag)
Mittwoch: Kraft-split 2, 5x5
5x5 Kreuzheben (1. Satz 85kg, 4sätze 90kg)
5x5 Schrägbank (1. 35kg (3 wiederholungen), 4 sätze 30kg)
5x5 Klimmzüge (1. Satz 15kg Zusatz weiter griff, 2 sätze 12,5kg zusatz weiter griff, 2 sätze 12,kg zusatz mittlerer Griff)
5x5 einseitiges KH Rudern mit 30kg
Donnerstag:
Ruhetag. Abends noch im Theater. Fühl mich enorm müde. Im moment alles extrem anstrengend, monster stressiges privatleben, 6tage vor ultimativ großer Abgabe.
Freitag: Kraft-split 2
5x5 Kniebeugen (105kg) Bam.
5x5 Flachbank KH (30kg)
5x5 vorgelehntes LH rudern (65kg)
5x5 KH Military Press (erstes mal, sonst immer LH: 20kg KH)
Samstag:
Ruhetag
Sonntag:
Ruhetag
Schnittgewicht der Woche: 69,02kg (2mal das Wiegen vergessen)
Schnittgewichte in (Wochen)Folge:
70,9 / 70,4 / 70,38 / 70,18 / 69,48 / 69,33 / 68,75kg / 69,02kg
+ Am Sonntag vergessen zu essen. Monströser Streß. Donnerstag Abgabe. 12h am Sonntag gearbeitet. Keine Ahnung wie das kommende Woche mit Training wird, und ob es danach vielleicht erstmal in den urlaub geht.
bin bei Eltern! letzte Woche 2mal sport gemacht, seit Donnerstag quasi in Urlaub ;).
Wieder Daheim! Trainingsmäßig noch raus bis Sonntag/Montag schätz ich!
Ein Hoch auf den selbstgenommenen Urlaub :D.
Sieht gut aus, dein 5 x 5 Kraft-Split Trainingsplan auch was die Auswahl der Übungen angeht, weiter so mein Junge :D
So. Seit der großen Abgabge (am 8.11.) habe ich viel gefeiert, und Sport nur vereinzelt betrieben. Hier mal Tabata-Training, dort ein paar Klimmzüge… Nicht erwähnenswert.
Heute 21.11. Mittwoch (verkatert) 5x5 Kraft-split 1
5x5 105kg Kniebeugen
5x5 30kg KH schrägbank
5x5 seitliches einseitiges rudern mit 30kg KH (vorgelehnt)
(kein Military Press weil am Ende )
Ab morgen bin ich in für ca. 10 Tage bei den Eltern und muss mal schauen was genau da mein Trainingsprogramm wird. Entweder melde ich mich für die Zeit in einem Gym, oder ich bin cardio mäßig unterwegs… Lassen wir uns überraschen ;)
Grüße
p.s.: bin mega happy über das Training heute! War erstaunlich gut. Bin ja direkt auf maximale Belastung gefahren und hat sich echt halbwegs gut angefühlt. Bis auf den Alkohol der da aus mir dann rausgeplatzt ist ;)
Donnerstag Ruhetag, Stadtwechsel, guter Muskelkater. Habe leider vom Wochenende nen gripalen Infekt oder so verschleppt.. der Muss erstmal verschwinden.. Husten, Heiserkeit, belegter Rachen.
Freitag Ruhetag
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Husten hat angehalten.. hab heut mal hustensaft gekauft.. wird langsam besser
Ein paar Anmerkungen: Im Elternhaus eine neue Waage, werde daher später mal die täglichen Messungen + das schnittgewicht hier miteinfügen. Ich hab mir mal überlegt, dass ich mit 66kg schnittgewicht zufrieden sein müsste, und dann mal wieder auf aufbau switche? mal abwarten.. Im Moment bin ich ja sehr zufrieden.. Mache Fortschritte und oder halte die Gewichte, verliere aber an Gewicht. So muss dat ;)
Montag Mittag: 1x Tabata Burpees (20sek, 10sek pause)
Dienstag Ruhetag (huste immer noch, schleime morgens..)
Mittwoch Brust und Rücken beim Kollegen.. irgendwie einseitiges Training, aber er nannte das Power-Workout und ich hab ihn einfach mal entscheiden lassen :D.
5 Sätze á
10x Klimmzüge mittelweiter griff
10x Drückbank 70kg LH
dann weitere 5 sätze á
10x seitliches öffnen an sonem verrückten Band... Kommt wohl ungefähr gleich mit vorgelehntes KH öffnen..
10x Drückbank 65-60kg... Bank war für mich massives Gewicht. Bin Stück für Stück runtergegangen..
Heute (Donnerstag) massiven Muskelkater in der Brust, sonst nirgends... find ich so lala :D
TrainingsWoche: ....ich höre mal mit dem zählen der Wochen auf ;)
Und weiter gehts!
Montag – Mittwoch Ruhetag !
Donnerstag: 5x5 Kraftsplit1
Kniebeugen 5x5 105kg (läuft! Immer noch! Trotz langer Abstinenz!)
Schrägbank KH 5x5 30kg (letzer Satz war die Luft raus 4wdh)
Military Press 5x5 47,5kg (letzen zwei Sätze Pause zu kurz, Luft raus! War knapp :P)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 5x5 Kraftsplit 2
Kreuzheben 5x5 80kg (läuft, recht gemütlich)
KH Flachbank 5x5 30kg (echt stressig)
Klimmzüge 5x5 (mit 10kg Zusatz, weiter Griff. Stressig aber geht)
KH rudern 5x5 (30kg, easy… nächstes mal evtl. die 35er)
Heute (Dienstag): Das erste mal auf der Waage 66,2kg stehen gehabt ;) Ich schmächtiges kerlchen hihihi. Still moving same weights :D
derzeit privater Hillclimb.... komme nur vereinzelt zu Sport (alle 2-4 Tage).
Möchte das neue Jahr mit Hypertrophie-Training beginnen. Möglichst mit komplexen Grundübungen. 2er Split bevorzugt.
Jeder der dazu nen schlauen Gedanken hat, darf den hier reinschmeissen ;).
ich habe übrigens mein Gewicht auf 66,5kg eingependelt (über die Weihnachtstage :D) und bin damit eigtl. sehr zufrieden. Vor allem werden immer noch dieselben, oder mehr Gewichte bewegt wie mit 72kg....
Also, raus mit den schlauen Ideen, ich brauch nen Trainingsplan!
http://www.youtube.com/watch?v=msbDrPRCpVs
Ich finde dein 5 x 5 Trainingsplan i.o.
Übungen beibehalten, Hypertrophie-Training d.h. 8 - 12 Wdh und 3 - 6 Sätze pro Übung :D
Fotoupdate.
Trainingsplan folgt Sonntag oder so... Fange gerade wieder an intensiv zu trainieren, davor hat es ne Weile geplätschert.. wie bereits beschrieben ca. 2x mal die Woche 5x5 war drin (ganzkörper).
Jetzt steht wieder ne intensivere Lern und Trainingszeit vor der Tür.
p.s.: zum Foto, abends, ca. 1h nach einer Trainingseinheit... irgendwie aufgepumpt und poserig ... naja :rolleyes:
Sportlicher Junge :D :halbyeaha
TrainingsWoche:
Ich habe mal meinen Trainingsplan aus der Hand gegeben. Ein Kollege hatte freie Wahl (ihm war 5x5 zu langweilig – und ich will wieder mit ihm zusammen trainieren), einzige Voraussetzung war Hypertrophie und möglichst keine Iso’s. Ich find dreier Split eigentlich nicht so geil. Aber ich gucks mir einfach mal 2-3Wochen an und schaue wie es wird ;). Nachdem ich langsam in Tshirts Größe S reinpasse muss mal wieder bisschen was Masse aufgetragen werden dachte ich… Gewicht liegt bei (gestern) 66,6kg, heute früh 67kg. Würde gerne - trotz hypertrophie - die 66kg halten. Klingt für viele bestimmt komisch das ich daran festhalte, aber ich bin gegen Fettaufbau ;). Ich werd einfach nur das Trainingskonzept ändern (hypertrophie), meine Ernährung weiter klein/normal halten. Derzeit kein Eiweiss-Supplement. Mal abwarten wie dieses splitting so ankommt..
Montag: Ruhetag
Dienstag: Split1 Brust
3 Sätze, 8-12WDH. 6 Übungen,
Schrägbank KH 27,5kg
Flyings 12,5kg
Negativ Flachbank LH 60kg
Dips (ohne Gewicht)
Aufrechtes Schulterziehen SZ-Stange 35kg
Stirnpresse U-Stange 20kg
(Hatte bis Freitag Abend Muskelkater von dem Training hier! Naja, erstmal wieder reinkommen denke ich)
Mittwoch: Split2 Beine
Kniebeugen 90kg (frei LH)
Beinstrecker (maschine) 35kg
Knieheben an der Dipstange
Beinbeuger (maschine) 32,5kg
Situps mit Gewicht
Seitliche Hyperextensions mit 15kg scheibe
Donnerstag: Recovery-Training (45min. leichtes Nacken + Rückentraining)
3x Nackentrainer (8kg)
3x Nackenziehen (35kg)
3x Wadenheben
Rotationsübungen für Rücken + Wirbelsäule
Freitag: Ruhetag
Samstag: Ruhetag + Geburtstag Kollege
Sonntag: Ruhetag
Ich habe mal meinen Trainingsplan aus der Hand gegeben. Kollege hatte freie Wahl (ihm war 5x5 zu langweilig – und ich will wieder mit ihm zusammen trainieren), einzige Voraussetzung war Hypertrophie und möglichst keine Iso’s. Ich find dreier Split eigentlich nicht so geil. Aber ich gucks mir einfach mal 2-3Wochen an und schaue wie es wird ;). Muss mal wieder bisschen was Masse aufgetragen werden dachte ich… gestern 66,6kg, heute morgen 67kg. Würde gerne die 66kg halten. Derzeit kein Eiweiss-Supplement.
Montag: Rücken Split 3
3x Kreuzheben (80kg) (ca. 10wdhs)
3x Klimmzüge (weit, 12-12-10)
3x Military Press (45kg, 10-10-8)
3x Rudern am Seilzug (50kg,55kg,50kg – 10-8-8)
Dienstag: Bauch/Nacken split
4x Nackentraining mit 10kg Scheibe (nackenziehen, auf der Schrägbank, auf dem Bauch liegend
3x Beineheben am Dip-Barren
3x Crunches mit Gewicht
3x Frontheben (gestreckte Arme) mit 15kg
3x seitliche hyperextensions (mit 15kg Zusatzscheibe)
3x Schulterheben mit 35kg KH auf jeder Seite
Mittwoch: Brust (Testtag German Volume Training (10x10))
5x 10 Wdh. Dips (ohne Gewicht) abwechselnd mit
5x 10 Wdh. Schrägbank mit 20kg KH
Dann weiter mit
5x 10 Wdh. KH-Überzug (17,5kg)
5x 10 Wdh. Negativ Bank LH (40kg)
Donnerstag: Beine (Testtag German Volume Training 10x10))
10x LH Kniebeuge mit 65kg (war easy)
10x Maschine Beinbeuger 17,5kg (anstrengend)
3x 12wdh Beinpresse 105kg, 110kg, 120kg
Freitag: Ruhetag
Samstag: Über den Tag verteilt.. und abends kleines workout zuhause
Klimmzüge: 100 in 10er Sätzen, über den Tag verteilt (alle im weiten Lat-Griff)
Abends:
50 Liegestütz,
50 Beinheben (Kopf angehoben),
25 Diamond Push-ups (Beine hoch aufgelegt),
nochmal 20 Diamonds (Beine aufgelegt),
nochmal 20 Diamonds (Beine auf Boden)
50 Beinheben (Kopf angehoben),
20 enge klimmzüge (Hanniball Griff)
10 enge klimmzüge (Hanniball Griff)
10 enge klimmzüge (Untergriff)
50 Beinheben (Kopf angehoben)
11 Hand-Stand Push-ups
10 Hand-Stand Push-ups
11 Hand-Stand Push-ups
Sonntag: Ruhetag (morgen prüfung)
Montag: Ruhetag Prüfungstag
Dienstag: Ruhetag klarkomm-Tag
Mittwoch: Beine + Rücken
3x Kniebeugen 12wdh: 90kg
3x weite Klimmzüge 12-12-11
3x Dips mit Gewicht (15kg Zusatz) 12-11-10
3x arme/schulter-über-kopf reissen am Seilzug
3x gestrecktes arme drücken (stehend) am Seilzug
3x rudern Seilzug sitzend 50kg
3x enge Klimmzüge (Beine im 45° Winkel gestreckt) (8-7-7)
Donnerstag: Brust + Bauch
3x seitliche Hyperextensions mit 20kg Zusatzscheibe unterm Kinn
im Wechsel, insgesamt 6 sätze, je 3x:
Crunches mit Gewicht
Beinheben am Dip-Barren, gestreckt, über 45°
3x Am Seilzug Oberkörper drehen (25kg) mit gestreckten armen (Hammerwurf-Rotation)
3x Flachbank (60kg, 12wdh / 65kg, 11wdh / 65kg 8wdh.)
3x flyings mit 10kg (je 15wdh)
Freitag:
Ruhetag
Samstag: Training beim Kollegen – Rücken Split
3x 12 weite Klimmzüge
3x 10 mittlere Klimmzüge (Handflächen nach innen)
3x seitheben KH (1x 35kg, 2x 27,5kg)
3x Slingtrainer rudern (quasi in alle richtungen, über Kopf, klassisch, und nach unten)
Sonntag: Ruhetag
Montag: Ruhetag
Dienstag: Brust-Split + Nacken
3x KH schrägbank 27,5kg (12-11-10)
1x LH Flachbank 65kg (8)
3x Flyings (15kg – schräg, schräger, gerade)
3x Military Press KH mit 15ern oder 17,5er
3x Dips ohne Gewicht
3x Trizepsdrücken am Seilzug
3x Hammerwurf-rotator am Seilzug
3x Schulterheben mit 35er KH
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Beine
3x Kniebeugen LH frei 95kg (12-12-10)
2x Beinpresse 120kg (12-12)
3x Beinbeuger (9-7-7)
3x Crunches mit Gewicht
3x seitliche Hyperextensions mit 20kg Scheibe
2x Beinheben am Dip-Barren
Freitag: Krank + Ruhetag
Samstag: Krank
Sonntag: Krank
Tuborgjugend
17-02-2013, 17:08
von mir auch gute Besserung!
Ich schließ mich den Schleimern mal an: Gute Besserung! :)
danke danke... ist schon wieder zurückgegangen auf "nur noch" schnupfen.. muss aber abwarten bis das wieder ganz weg ist, also noch minimum 3 Tage schätze ich.. keine Lust mir die Krankheit mit Sport quer durch den Körper zu jagen und das damit zu verschleppen...
habe mir btw einen TRX fake gekauft (40euro anstatt 220euro hat mich dann doch überzeugt, wo ich normalerweise ein fan vom original bin).
Werde das demnächst in mein Training mit einbauen, vermutlich aber eher als zusätzliche oder separate Trainingseinheit von zuhause aus. Da muss man ja eh erstmal reinkommen... erste Tests gestern (konnte es trotz schnupfen nicht ganz lassen mal wenigstens reinzuschnuppern) haben mich aber stark gereizt! Einfach an die Klimmzugstange im Türrahmen gehangen und ab dafür! Das zurrt echt gut durch den ganzen körper durch! Jede Übung belastet halt ungemein alle möglichen Muskeln zur Stabilisierung und zum Ausgleich etc. Einfache "Liegestütz" sind so schon eine eher wacklige angelegenheit, ähnlich wie flyings etc.... naja, ich werde berichten!
(habe im moment eh genug mit der drecks-uni um die ohren)
Montag: Krank
Dienstag: Krank
Mittwoch: Krank (kleines bisschen am TRX rumgemacht…)
Donnerstag: Abends freies Training am TRX 20minuten (maxkraft – maxbelastung)
Freitag: Training BWE mit Mitbewohner (‚Fitness ohne Geräte‘-Plan: Core)
Samstag: Training BWE mit Mitbewohner (‚Fitness ohne Geräte‘-Plan: Oberkörper: Drücken)
p.s.: ich scheine noch relativ fit ;D
Sonntag: Ruhetag weil Lernen wie Hölle
Charmaquest
27-02-2013, 12:56
Training BWE mit Mitbewohner
Da hast Du wohl was falsch verstanden. Bei Bodyweight Exercises soll man seinen eigenen Körper bewegen, nicht den des Mitbwohners.
:D ;) :D
So. Um keine lange Geschichte draus zu machen: Die Prüfung am Dienstag letzte Woche ist ausgefallen, ich bin daraufhin ins Elternhaus gefahren, und jetzt seit Montag wieder in alter Stadt.
Habe alle 2 Tage kleine bis mittlere Fitness Einheiten einlegen können.
Z.b. mal morgens von diesem Herrn die Workouts:
Fitness 4 MMA - Rücken & Nacken Workout - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=YQznczKe-xg)
kann man gut empfehlen!
Diese Woche geht es wieder in den Kraftraum..
Diese Woche geht es wieder in den Kraftraum..
+ :halbyeaha
Viel Spass beim :gewicht:
Nachtrag letzte Woche
Montag:
noch leichter Muskelkater im Lat und Brustbereich vom Sonntag TRX-Training
abends: Bein + Brust Training (ziemlich intensiv, unter anderem 105kg LH Kniebeuge (3x10 oder so…)
Dienstag:
Morgens: 6min. Bauch-Workout (youtube: )
Abends: fiesestes Schulter + Rücken Workout, platt wie Flunder ich mich fühle
Mittwoch:
Morgens: 6min. Bauch Workout (youtube: )
Abends: wollte eigtl. recovery-laufen machen, bin aber weiter als gewöhnlich gelaufen und auch stellenweise kurze Sprints bzw. mal über 2min. ein erhöhtes Lauftempo
Donnerstag:
Abends: Brust-Split mit kurzer aber knackiger Crunch-Einheit für das Bäuchlein (+ Gewicht) (hatte sonst überall guten Muskelkater von Dienstag+Mittwoch)
Freitag: Frau kommt ! Ruhetag
Samstag: Ruhetag Feiern abends
Sonntag: Ruhetag
Montag: Ruhetag
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Beine + Brust Gute Trainingseinheit
3x Kniebeuge 110kg (10 9 9)
3x LH Flachbank 60kg, 65kg, 65kg (12,8,9)
3x Military Press 35kg (10,9,9)
3x Butterfly maschine (ausgereizt)
3x Dips (sehr stark reingelehnt)
Donnerstag: Rücken
2x weite Klimmzüge
3x weites Latziehen am Gerät
3x rudern am Seilzug
3x KH seitliches öffnen vorgebeugt
3-4 intensive Baucheinheiten zum Abschluss. Crunches und so Zeug (ausgereizt)
Freitag: Ruhetag
Abends: 2 youtube workouts von fitness 4 mma (Bauch und Nacken&Rücken á 6minuten – verhältnismäßig entspannt)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: (morgen) Ruhetag
Ab Montag beginnt (wieder) 5x5 für ca. 5 Wochen. Montag / Mittwoch / Freitag Training. Dazwischen vermutlich nichts. Die Wochen werden wegen letzten Uni prüfungen schrecklich, also vielleicht wird das auch ein Schuss in den Ofen. Aber ich denke 5x5 mit fixen Ruhetagen ist eine gute Lösung, wenn man Zeit freischaufeln muss :)
Mein 5x5 Vorschlag ab morgen, gefunden in Bambamscorner: Eure Meinung?
Plan1
"ein wochenplan könnte so aussehen:
montag:
- kniebeugen 5x5
- beinpresse 2x8
- kreuzheben mit gestr.beine 2x8
- wadenheben 2x8
mittwoch:
- bankdrücken 5x5
- enges bankdr. 2x8
- schrägbankdr. 2x8
- bizepcurls 2x8
- nackendrücken 2x8
freitag:
- kreuzheben 5x5
- langhantelrudern 2x8
- good mornings 2x8
- rudern maschine 2x8
- bauch 4x max.
falls es in irgendeiner übung der 5x5 ( kniebeugen,kreuzheben,bankdrücken ) über 3-4 wochen nicht weiter gehen sollte kann man anstatt von 5x5 auch zwei wochen lang 3x3 machen."
Source: 5x5 Grundlagen-TP KDK (http://www.bambamscorner.com/board/5x5-grundlagen-tp-kdk-t-5117.html)
Alternative1:
"Montag:
Bankdrücken 5x5
kniebeugen 5x5
Langhantelrudern 5x5
Zusatz:
Crunches 4x15-20
Dips 3x 10-15
Mittwoch:
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x5 (mit Zusatzgewicht)
Frontdrücken 5x5
Zusatz:
Kurzhantelcurse 3x 8-12
Beinheben hängend 3x 8-15
Freitag
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5
Zusatz
Langhantelcurls 3x 8-10
Situps/crunches 3x 12-20"
Source: http://www.fitness-trainingsplan.de/trainingsplaene/muskelaufbau/5x5-training-trainingsplan/
Alternative 2 und mein alter 5x5 plan (2er split):
"Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Schulterdrücken sitzend
Trainingseinheit 2
rumänisches Kreuzheben
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht"
Da würde ich dann Montag TE1 / Mittwoch TE2 / Freitag TE1 / Montag TE 2 ... machen.
Noch ein Vorschlag:
ist auch ein 2er split, der dann auf 3 Tage die Woche gemacht wird:
"TE I - push
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5 / Military press 5x5
Dips 2x12
Wadenheben 2x12
L-Flys 2x12
TE II – pull
Kreuzheben 5x5
LH rudern 5x5 / Klimmzüge 5x5
Klimmzüge 2x / LH rudern 2x
Beincurl 2x"
Source: http://www.muskelschmiede.de/forum/54518-trainingsplan-2-er-5x5-split-3x-die-woche.html
Hier wird gesagt man solle nicht mehr als 2 5x5 Einheiten am Tag haben.
Zu welchem würdet ihr raten? Vorteile / Nachteile vom 2er zum 3er? Baue ich hier auch Volumen auf? Wenn einer von euch einen guten Mo / Mi / Fr plan hat, der auf Ganzkörper zielt und auf Hypertrophie zielt, sagt mal an. Ich würde eigentlich gern eine intensive Wachstumsphase zwischen schmeissen. Habe vor highcarb zu gehen, bin bisher sehr konsequent eher lowcarb unterwegs gewesen. Möchte nun aber mal, wo ich endlich fast ausschließlich gesund esse, das ganze mal mit VIEL gesundem essen probieren... Macht das in kombination mit dem 5x5 sinn?
Nochmal für die Leser, die hier nicht mitlesen ;) .. und nicht wissen wie ich gebaut bin: Tendentiell klein und schlank, kein breites Kreuz oder so, aber schon eher athletisch ;). foto ist ja auch irgendwo auf der letzten Seite. 177cm, 69kg. Flachbank frei LH 70kg ca. 8-10mal (KH: 30kg ca. 5mal), Kniebeugen frei LH 110kg ca. 10mal. Klimmzüge ohne Gewicht je nach Griffweite zwischen 15-25.
Tendentiell halte ich meine maxkraft für relativ gut ausgebildet. Wie gesagt: würde gern masse-wochen machen. Brauche dafür nen Mo / Mi / Fr ganzkörper plan :). Am liebsten natürlich großteils Grundübungen.
Grüße !
p.s. sry für kurze angebundenheit, zeit im moment sehr knapp bemessen :>
letzte Alternative!
StrongLifts 5×5 Workout A
Squat 5×5
Bench Press 5×5
Barbell Rows 5×5
StrongLifts 5×5 Workout B
Squat 5×5
Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5
Tuborgjugend
18-03-2013, 14:06
allerletzte Alternative:
WKM Plan als 5x5 (den WKM Plan finde ich am ausgeglichensten)
@ turbo:
WKM Plan nach 5x5 System? (http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=111421)
ich glaube wenn ich richtig 5x5 drücke, dann ist WKM zuviel Belastung!
ralph damit hast du mir nicht weiter geholfen :D
ralph damit hast du mir nicht weiter geholfen :D
+
Da stimme ich dir voll und ganz zu :D
Es gibt unzählige 5 x 5 Trainingspläne, die dienen nur als Anhaltspunkt, im endeffekt muss du dein eigenen Weg gehen :)
gut gut.. mit ähnlichem hatte ich gerechnet... :) ich gucke dann mal :P
so. habe mich für folgendes Training entschieden:
TE I - push
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5 / Military press 5x5 / Schrägbank 5x5 (im Wechsel, oder nach Wunsch/Bedarf)
Dips 2x12
Wadenheben 2x12
L-Flys 2x12
Wenn hiernach noch saft ist:
2 maximal 3 Übungen für Bauch / Core
TE II – pull
Kreuzheben 5x5
LH rudern 5x5 / Klimmzüge 5x5 (oder Latzüge 5x5) (im Wechsel, oder nach Wunsch/Bedarf)
Klimmzüge 2x12 / LH rudern 2x12 (je nachdem, dann 2x12 der Übung, die NICHT 5x5 gemacht wurde)
Beincurl 2x12
Wenn hiernach noch saft ist:
2 maximal 3 Übungen für Bauch / Core
(änderungen vorbehalten)
Das ganze findet in Rhytmus:
Mo / Mi / Fr statt. Also A B A, und dann die Woche B A B
Die Tage dazwischen werden vermutlich komplette Ruhetage oder nur kleine cardio-einheiten (ala youtube workouts oder trx zuhause)
Montag:
Testweise will ich mal versuchen meine Ernährung festzuhalten. Vielleicht kann mir jemand nen vernünftigen KH rechner zeigen? Nehme auch gern Hinweise oder Rügen (am liebsten konstruktive Verbesserungsvorschläge :D) an.. Ob ich das ganze die Woche über durchziehen kann wird sich zeigen.. Wenn irgendjemand was kluges hinzuzufügen hat, oder Nahrungsmittel als PFUI erkennt, dann bitte mit Begründung hier reinhauen ;).
Morgens:
1 Shake (70g eiweiß, creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
250gr Quark/Yoghurt mit Nüssen + Cranberrys + Haferflocken
1 schwarzbrot mit Honig
vorMittag
1 Tüte 50gr Studentenfütter von Ültje (70% nüsse, 30% rosinen)
bis hierhin ca. 1,5-2Liter Wasser
Mittag: (Mensa)
Sizilianischer Nudel-Gemüse-Auflauf (+ 3 Beilagen-Teller)
1x Schwarzwurzel in heller Sauce
1x rote Beete
1x Tomaten
ca. noch mal 1,5 Liter Wasser
Abends
vorm Training eine Banane
Training: Beginn des 5x5 Splits: Push-Day
5x5 Kniebeugen (100kg: 5-5-5-5-5 check! Up!)
5x5 Bankdrücken (LH 65kg: 5-5-5-5-5- check! Up!)
2x12 Dips (mit 10kg Zusatz, ging „easy“)
2x12 Wadenheben (3 Sätze mit 75kg auf 12wdh)
2x12 L-Flys (3 Sätze mit 8KG hanteln, geile Übung!)
Abends:
nachhause. Shake (70g eiweiß, creatin, 60g Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
eine handvoll Cocktail-Tomaten,
2,5 große Scheiben Schwarzbrot, ein halbes mit Honig, 2mit quark / exquisa
später weitere: 1 große Scheibe schwarzbrot mit hälfte quark / exquisa+ 185g thunfisch mit leinöl + walnussöl + 1/3 frisch geschnittene Ananas
Was ich trinke schreibe ich nicht mehr auf. Ich trinke vormittags und nachmittags eigentlich die ganze Zeit, nur abends nach dem Training nicht ganz soviel.. da könnte ich noch ausbessern. Abends vorm schlafen gehen kippe ich immer noch mal nen halben Liter oder so rein. Ich werde also folgend nur noch die shakes aufschreiben. Ich trinke im Grunde nur Wasser, ab und zu mal O-Saft, aber seltener.
Dienstag:
Morgens:
1x große Vollkornbrotschreibe mit Quark + 250g Quark mit Müsli + Agaven-Dick-Saft + cranberry studentenfutter
1x große VK-Schreibe trocken
1x shake (70g eiweiß, creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
Vormittags:
1x Ültje Studentenfeutter 50g (70% Nüsse, 30% Rosinen)
1x Apfel
2x banane
Mittagessen:
Schnupfnudeln mit Gemüse dazu 3 Beilagen:
1x Schüssel Weißkraut, 1x Schüssel Erbsen, 1x Schüssel Kartoffelsalat (Essig&Öl)
1x Apfel
1x banane
Abends:
Halbgroßen Teller mit Reis und Thai-Hühnchen soße
2 kleine schüsseln mit yoghurt/früchtemix selbstgemacht! GANZ VIEL frische Früchte (ananas, zitrone, orange)
Später abends:
2 große Scheiben Schwarzbrot mit Frischkäse und dazu kleinen Antipasti mix aus bulgur-salat, oliven, schafskäse, champignons und getrockneten tomaten (schafskäse gefüllt)
1x shake (70g eiweiß, creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
Mittwoch
Morgens:
250g Quark mit Buttermilch, Haferflocken, Nüssen + Cranberrys und frischem Obst mix (Ananas, Orange) (mittelgroßer Teller voll)
1x shake (70g eiweiß, creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
VORmittags:
2x Bananen
Mittags:
2 gerichte geteilt:
½ Käsespätle mit Röstzwiebeln und ½ Salat mit Tintenfischringen
+ 2 Beilagen, Karottensalat (süß) und gedünsteter Blumenkohl
Abends Training: 5x5 Pull
5x5 Kreuzheben 80kg (5-5-5-5-5 check! Up!)
5x5 Klimmzüge weit! Ohne Gewicht (5-5-5-5-5 check! Up!)
2x Rudern am Seilzug 65kg (10-10)
2x Beincurls an der Maschine 32,5kg (12-8 Horror!)
3x Bauch Crunches mit Gewicht bis X
3x Übungen für seitliche Bauchmuskulatur
Abends essen:
Shake (70g eiweiß, creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl) nach Training
Dann:
1x großer Teller Penne Nudeln mit Tomaten-Tunfisch-Soße (ohne Sahne etc.)
1x mittlerer Teller
Später nochmal 1x mittlerer Teller
Donnerstag:
Morgens
Shake (70g eiweiß, creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
250g Magerquark mit Haferflocken, etwas Honig, Buttermilch, schuss o-saft, Nüsse + Cranberries
Mittags:
Kaum Zeit, daher nur 1x kleine Schüssel Kartoffeln, 1x kleine Schüssel Spinat
Früher Abend:
2x Teller Nudeln mit Tomaten-Thunfisch Soße und Gemüse-Feta-Mix (Tomaten, Aubergine, Zuchhini, Pilze)
später Abends:
noch 1x Teller mit Tomaten-Thunfisch Soße
kein shake
Freitag:
Morgens:
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
Großes Müsli mit ganz viel Obst (Apfel, Banane, Mango, Orange), Dazu viel Quark, etwas Buttermilch, Nüsse + Cranberrys
Mittags:
1x Mensa – Portion Spaghetti Olio Alio oder so ;)
500g Magerquark als Nachtisch reingedrückt
Abends Training: 5x5 Push!
5x5 Kniebeugen 105kg (5-5-5-5-5 check! Up! War easy)
5x5 Bankdrücken 67,5kg (5-5-5-5-5 check! Up! War easy)
2x Military Press 47,5kg (10 (2mit hilfe), 9 (2mit hilfe))
2x Dips mit 12,5kg Zusatz (12-12)
2x Wadenheben 85kg (15, dann 30 (letzten 5-10 eher gerissen))
2x L-Flys KH 2x9kg (10-8)
3x Schulterheben KH 35kg (15-15-15)
Abendessen:
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
2 Teller Nudel gemüse auflauf (Zucchini, Champignons, tomaten, aubgeringe, erbsen mit käse überbacken)
2-3 Löffel Speiseis vom Kollegen
spät abends:
ein Brot mit Gemüse-Aufstrich (selbstgemacht, aus den Ingridentien des Auflaufs ☺ )
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Samstag: (Trainingsfrei)
Frühstück:
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
Großes Müsli mit ganz viel Obst (Apfel, Banane, Mango, Orange), Dazu viel Quark, etwas Buttermilch, Nüsse + Cranberrys
Mittags (heute ist freier Tag!)
1x Wodka-Martini mit Zitrone)
1x arabische Vorspeise (weißbrot mit Dips)
1x Club-Sandwich (Toast mit allem (huhn, bacon, salat, ei, käse ...)
3x große Bier
Verlauf des Tages inkl. Abends:
In der Stadt schokolade und Pralinen gekauft, Teile davon gegessen, abends noch lauter Zeug gegessen. Ab 23h völlig vollgefressen und langsam wieder nüchterner werdend im Bett ;). Am nächsten morgen festgestellt, soviel habe ich nach dem mittag-essen garnicht mehr gegessen. nach dem Club-Sandwich kam insgesamt noch: 2 Pralinen, 1 Stück schokolade, 1 Brezel und Abends 2 Brot mit Aufstrich + Oliven
Abends kein shake
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Sonntag (Trainingsfrei)
Morgens:
Großes Müsli mit ganz viel Obst (Apfel, Banane, Mango, Orange), Dazu viel Quark, etwas Buttermilch, Nüsse + Cranberrys
Kein shake!
Mittags:
Großen Salat + Brotplatte
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
Abends: 2 Brote + 2 Spiegeleier
Montag:
Morgens:
Kleines Haferflocken-Müsli Frühstück mit Quark / Yoghurt / Milch
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
Mittagessen:
Eigentlich eine frechheit heute in der Mensa:
Geflügelspieß in Pilz-Braten-Soße, mit spätzle oder so was
Dazu 3 Beilagen-Schüsseln: 1x Blumenkohl, 1x Tomatensoße die wie scheisse geschmeckt hat, 1x Erbsen mit Karotten.
Nachmittag 1x banane, vorm Training: 1x banane
Abends dann Training: Pull5x5 (tendentiell kurze Pausen gehabt)
Kreuzheben 85kg (5-5-5-5-5) ! lief gut, Hände werden schwieriger geschlossen zu halten!)
Weite klimmzüge (mit 3kg Zusatzgewicht) 5-5-5-5-5 ging gut. Finde es insgesamt krass, wie schwer mir weite Lat-Klimmzüge fallen (habe keine breiten schultern, skelett eher schmal gebaut). Enge klimmzüge mache ich mit 12,5kg zusatz 8 oder so ohne Hilfe.
2x rudern am Seilzug 65kg (12 (9sauber), 9 (6sauber))
2x Beincurls (30kg am Gerät) (12-10)
3x seitliche Hyperextensions mit 30kg KH (seitliche Bauchmuskulatur)
3x Nackenheben mit 35kg
3x Nackendrücken am Barren
Abendessen
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 60gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
1x Energie-Riegel
dann gekocht: Eier-Nudeln mit Tomatensoße und viel tunfisch + 1x zuchhini, ein Teller sofort, und einen Teller nochmal später
Dienstag: Trainingsfrei
Frühstück:
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 50gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
250gr. Quark mit Haferflocken, Nüssen + Cranberrys
Nachmittag:
Kartoffeln mit Schollenfilet, dazu 2 Beilagen: Weisskraut, Brokkoli mit Mandeln
Später 1x banane
Abends:
Insgesamt 2x Teller mit Nudeln und Tunfisch-Tomate-sauce von gestern, in 2h Abstand oder so
Trainings - und Ernährungsplan :halbyeaha
Frage betreffend : Testtag German Volume Training 10x10, 2 Testtage : Brust + Beine ? ....., Fortsetzung folgt :) ?
Fortsetzung vom GVT kommt vielleicht irgendwann. Trainingspartner ist da ausgestiegen und macht irgendwie mehr so... ich nenne es liebevoll "Disco-pumper"-zeug.
Jetzt erstmal 5x5 bis mir mein Körper irgendwo Grenzen aufzeigt. Bis dahin sollte ich hoffentlich auch wieder mehr Zeit haben. Gegen Ende April hat die zeitfressende und sehr strapazierende Uni ein Ende. Katam!
Mittwoch:
Frühstück:
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 50gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
250gr. Quark mit Haferflocken, Nüssen + Cranberrys
Mittag:
250gr. Quark mit Cashewkernen
Richtiger Mittag:
Nudeln mit grünem Pesto
Danach: 1x cappuchino
Abends Training: 5x5 Push
5x5 Kniebeugen 110kg (5-5-5-5-5)
5x5 Bankdrücken LH 70kg (5-5-5-5-5)
2x 8-12 Schrägbankdrücken LH 60kg (10 +2 mit Hilfe, 8 +2 mit Hilfe)
2x 8-12 Dips (mit 15kg Zusatz; 12-12)
2x Wadenheben 90kg (15-15)
2x L-Flys 8kg KH (10-10)
Zuhause dann noch kurzes Nackentraining 3x (Nacken/Kopfgurt mit Gewichten)
Abendessen:
1x energieriegel
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 50gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
500ml Buttermilch
1,5x Teller Eiernudeln mit Tunfisch-Tomaten-Gurken-soße (ein großer, und dann noch mal ein mittlerer ca. 30min. später)
hat jemand erfahrung mit Nagelmatten / Yantramatten? Ich hätte gerne etwas, worauf ich mich abends zur Entspannung legen kann und das Geld für eine halbwegs vernünftige Massageauflage (ca. 100euro) habe ich derzeit nicht mal eben. Alternativ denke ich über eine Nagelmatte nach (15euro), die angeblich die Durchblutung fördert und Muskeln entspannend wirkt. Jemand ne Meinung dazu?
like this:
http://www.amazon.de/Nagelmatte-Akupressurmatte-Akupunkturmatte-Etui-Gesundheit/dp/B004HO8RYQ/ref=sr_1_2?s=sports&ie=UTF8&qid=1364460675&sr=1-2
Donnerstag: Trainingsfrei
Morgens:
1x Shake
+ ca. 2 Scheiben Brot mit Magerquark
Vormittag: 1 Apfel (die esse ich übrigens immer ganz, bis auf den Stiel)
Nachmittag:
Nudelreste von gestern (Tomate-Thunfisch-Nüsse) mit Rührei und Spinat
Abends:
Vollkorn-Sandwich mit Putenbrust, Salat, Tomate
+ die Reste vom Mittagessen
2 Gläser Rotwein!
Ich halte von der Akupressurmatte nichts, ist in meinem Augen nur rausgeworfenes Geld.
Frohe Ostern :)
Kauf dir nen Foamroller. Oder bau dir selbst einen für 3,50.
Freitag: Trainingstag:
Morgens:
2x Brot mit Aufstrich
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 50gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
Vormittag:
3 Spiegeleier auf Brot
Training Abends: 5x5 Pull
5x5 Kreuzheben 87,5kg (5-5-5-5-5 Hände gerade so zu halten können)
5x5 Klimmzüge mit 4kg Zusatz (5-5-5-5-5) ging gut
2x Rudern am Seilzug 65kg (10-7 Wdh)
2x Beincurls 32,5kg (12-12)
3x Nackenheben KH 40kg (15-12 Hände gingen fast auf)
Abends:
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 50gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
2x BioBrot mit Aufstrich
1x Tiefkühlpizza Ristorante (jaja verteufelt mich)
später:
250g quark mit Müsli + rosinenzeug
Samstag:
Morgens:
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 50gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
vorMittag: 250g Quark mit viel Müsli + Rosinen (spätes frühstück)
kein wirkliches Mittagessen, glaube nochmal 2 Scheiben Brot oder so.
Abends dann: leichtes Bauch-Training (20min.)
dann pizza gebacken und RIESEN-Salat gemacht.
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 50gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
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Sonntag: Trainingsfrei
Morgens: Müsli wie immer
Mittags bei Oma: Klöße, Rotkraut, Sauerbraten + Nachtisch
Abends: ....
Glaube ich lasse das mit dem Essen notieren. Habe auch schon überlegt mal diesen ganzen Thread einzustampfen, da ich oft das Gefühl habe ich wiederhole nur noch, was ich so treibe und passe die Gewichte an. KS ist ja schon ne Weile nicht mehr.. Lässt die Zeit gerade einfach nicht zu... Wenn ich so gucke läuft es viel besser als ich gedacht habe! Das mitschreiben hat mir unheimlich viel Disziplin gebracht, muss jetzt auch mal schauen ob die hält, wenn ich das notieren wieder lasse. Bin insgesamt sehr zufrieden. Essen betreffend: Könnte gerade Nachmittags noch mehr essen glaube ich.. Manchmal verpasse ich mahlzeiten... Sonst aber alles echt gut.
Naja, jetzt gehts erstmal ans 5x5 set ran ;)
Also ich finde dein Trainingsblog :halbyeaha
naja solang ich dem Ralphi nen gefallen tu ;). Hast du "Ralph reichts" gesehen? Geiler Film! Musste ich an dich denken :D. Kannst gut mit Frauchen angucken (wenn du eine hast ;)). Back to topic:
Montag:
Morgens:
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 50gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
Mittag: 250g Quark mit viel Müsli + rosinen + nüssen + Apfel reingeschnitten
Nachmittag: 2 Scheiben Schwarzbrot mit Quark und Buko + viel grünem Blatt oben drauf
Training-Abends: 5x5 Push
Kniebeugen 5x 112,5kg (5-5-5-5-5 check! Das Gewicht ist übrigens unikum gewesen!)
Bankdrücken: 5x 72,5kg LH (5-5-5-5-5 check! Auch hier: 72,5 hab ich noch nie gedrückt ^^)
Military Press: 2x 45kg (12-11 (1 mit Hilfe; hier vergesse ich sehr gerne meinen Aufwärmsatz... Das ist dann immer unangenehm))
Dips mit 17,5kg Zusatz 2x (12-12 dasselbe hier, aufwärmsatz nicht vergessen!)
Wadenheben 2x 95kg (20-30 (letzten 10 eher „gerissene“)
L-Flys 2x 8kg (12-10)
2x Seilzug drücken (kg angabe vergessen.. glaube 50 und 55), gestreckte Arme, am Turm, von oben nach unten (11-10)
Abends:
1x Shake (70g eiweiß, 1x Teelöffel creatin, 50gr Glucofast, 1Eßlöffel Leinen-Öl)
1x Stück Kuchen
1x Energieriegel
Brot mit Aufstrich und Salat mit Pilzen und speckwürfeln (sünde!) und und und... Gut war’s
naja solang ich dem Ralphi nen gefallen tu ;). Hast du "Ralph reichts" gesehen? Geiler Film! Musste ich an dich denken :D. Kannst gut mit Frauchen angucken (wenn du eine hast ;)). Back to topic:
[B]
+
Danke für die :blume:
Nein, ich kenne den Film (noch) nicht und eine Frau hab ich auch nicht aufgrund meiner Bio (Krankheit)
ist das nicht / nicht mehr möglich.
jammer nicht! Für jeden gibt es die Frau mit der passenden bio ;)
Donnerstag lasse ich ma aus, habe mich gerade im Dokument verspeichert... War trainingsfrei und nichts besonderes ausser einem schlechten Abendessen, nämlich quasi keins. Dafür 2x wodka-martini :P.
Heute war wieder vernünftig, infos gibts später.
Mittwoch:
Frühstück: Großes Müsli mit Apfel + Banane + 250g Quark
1x Shake (klassico: eiweiß, creatin, glucofast, Lein-Öl)
Vormittag:
2-3 Brote mit Käse (sportlerbrot, hoher eiweiß-Anteil und Nüsse)
Mittagessen:
Große veg. Reisbox vom Chinesen, kaffee
Nachmittag: eine banane eine Stunde vor dem Training
Abends: Training 5x5 Push
Kreuzheben 90kg 5x5 (5-5-5-5-4) letzte Wiederholung war unsauber, aus dem Rücken, also nicht hoch
Klimmzüge 5x5 (weiter Griff) mit 5kg Zusatz (5-5-5-5-5) läuft! Anstrengend aber passt
Rudern am Seilzug 65kg 2x (12-10)
Beincurls 32,5kg 2x (12-12, nächste mal 35kg!)
Latzüge 65kg am Seilzug 2x (10-8)
Klimmzüge 65kg am Seilzug 1x (10)
Seitliche Hyperextensions mit 30kg KH (15-15)
Bauchcrunches mit Gewicht 2x bis zur Erschöpfung
Abendessen
1x shake (eiweiß, creatin, glucofast, Lein-Öl)
1x großes Stück Kuchen
1x Energieriegel
250g Bulgur-Salat
Schokolade!
Donnerstag:
Frühstück:
1x shake (creatin, eiweiß, glucofast, öl)
3 Brote (2x Tomate/Käse, 1x Nutella) + kaffee
Vormittag:
1x Brot mit Butter und Käse
noch mal 2 möhren und 1x Brot mit Butter und Käse
Mittag:
Großen Nudelteller mit Mangold
Abends:
2x Bier,
Tiefkühlpizza
Schokolade und Nusskuchen (buuuh)
1x shake (creatin, eiweiß, glucofast, öl)
250g Quark mit ein paar wenigen Nüssen
Freitag:
Frühstück:
1x shake (creatin, eiweiß, glucofast, öl)
Müsli mit halbem Apfel, halbe Banane, 125g Quark, Buttermilch
Kaffee
Vormittag:
Kaffee mit Milch + Zucker
Nachmittag: Bei der China-Oma einen China-Reis-Teller vegetarisch gegessen
+ schwarzer Kaffee
Abends: 5x5 Push Training
Kniebeugen 5x5 115kg (5-5-5-5-5 check!)
Bankdrücken 5x5 75kg (5-5-5-5-4 nochmal! (1))
Military Press 2x 47,5kg (9+1, 6+2)
Dips 2x mit 20kg Zusatz (12-11 – war irgendwie, trotz aufwärmen sehr unangenehm in der Schulter)
Wadenheben 2x 100kg (20-30)
L-Flys 2x 9kg (12-8)
Bizepscurls, 2x Bizepscurls (25kg)
Abendessen:
1x Shake
1x Schokostück
1x Dose Tunfisch
1x Teller Nudeln mit Gemüse-tunfisch-Tomaten-Soße
1h später: nochmal 1x Teller Nudeln
fange bald wieder an... (mit dem Tagebuch)
Achwas?! Du lebst noch?! :D
Coole Sache, hoffentlich haste das Training durchgehalten! ;) :halbyeaha
So.
Nach längerer KKB abstinenz, ich mal wieder.
Aufgrund dem Faktor, dass ich mich nochmal kontrolliert heisser machen will, soll dieses Tagebuch wieder auferstehen.
Habe in den letzten Monaten viel bis sporadisch trainiert (in dieser reihenfolge).
Größtenteils hypertrophie-training. Längerfristige Ziele sind derzeit wieder fett-abbauen und weiter im hypertrophie rhytmus bleiben. Will meine Grundfitness wieder pushen und meine Ernährung wieder strikter regulieren (massiv viel Obst + Gemüse, wenig bis gar kein Fleisch, vorzugsweise tunfisch, wenig Milch bzw. Milcherzeugnisse).
Beginne jetzt wieder mit suplementierung, eiweiss + creatin + glucose-supp. Hatte das mit Ende des KBB-Tagebuches auch quasi eingestellt. Geld hat vor allgem gefehlt :D. Supplementierung hilft mir auch im Training konsequent zu bleiben...
Naja wie dem auch sei, ich guck mal ob ich wieder reinkomm ins online notieren hier... muss auch mal wieder ins konsequente pumpen reinkommen... und will - wenn endlich mal wieder etwas mehr Alltag vorhanden ist - auch wieder irgendwo kämpfen / trainieren gehen. Dazu im Verlauf mehr.
Montag:
Ruhetag weil Dienstag und Mittwoch Umzugsarbeit
Dienstag:
von 8h bis 15:30h nen Container leer tragen, zweiter + dritter Stock.
Abends: Brust-Training
3x Langhantel schrägbank (60kg 12wdh)
3x Langhantel negativ schrägbank (60kg, 12wdh)
3x KH überzüge (27,5 11wdh, 2x 25kg 12wdh)
Mittwoch:
von 8-19:30h Container leeren + Montage.
Abends: fix und fertig
Donnerstag:
fix und fertig, sieht nach viel ruhe aus, Regeneration heut.
Freitag:
Abends: Rücken-Training
3x Latzüge am Turm (1x aufwärmen)
4x rudern am Seilzug sitzend (2x 65kg, 1x 60kg, 1x 55kg)
3x seitliches KH-Rudern auf Bank (27,5kg)
3x vorgelehntes KH öffnen (reverse flyings)
3x Nackenheben KH (2x 27,5kg, 1x 30kg)
3x Nackendrücken am Barren
3x Bauch crunches
p.s.: man nehme es mir nicht übel... Ich muss da erst wieder reinkommen.. Im Moment sind die Angaben noch eher unvollständig undso..
Ernährung: bisher gut, alkfreies weizen, supplements, obst, schwarzbrot, gemüse
Samstag:
Nachmittags: Trapez-Bouldern am Main 30min.
danach ins gym: cardio ca. 30-40min. am Boxsack, mit Medizinball am Boden und Autoreifen stehend bewegen
Ernährung: gut!
Sonntag: Ruhetag, Ernährung check, abends pizza.
Montag:
Morgens: 15min. Mini-Workout, 3x:
- tiefliegende Liegestütze, Beine auf Stuhl, Hände auf Handstandbarren, Arme + Hände möglichst weit Richtung Hüfte gestreckt (Marke Eigenbau)
- Nackentrainer mit 10kg
- Bauchroller seitlich + gerade
- Rudern am TRX
Mittags kurz in der Stadt, die Chance genutzt und ins gym gegangen, 20min:
1x Kettlebell Swing zum aufwärmen, dann
1x Kreuzheben aufwärmen mit 50kg, dann
4x Kreuzheben mit 1x 70kg, 3x 75kg (12, 12, 8, 8)
Kreuzheben
zuhause dann noch das hier:
Fitness 4 MMA - Bauchmuskel Workout - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=HNbhIOgVz0g)
Abends:
Schulter + Nacken
3x Military Press KH sitzend (20kg, 12-10-9)
3x LH Rudern aufrecht (35kg, 10, 8, 8)
3x seitliches KH Heben (seitliche Bauchmuskulatur, 27,5kg, 20, 20, 20)
3x einarmiges KH rudern, abgestützt auf Bank (22,5kg, 12,12,12)
Fertig. Essen: Riesen Salat + Supp-Shake. Alles gut, frühes Bett :)
Dienstag:
Abends: Sprint-Training auf Asche 100m Bahn.
15m warm-laufen, dann
2x 75m Sprint auf 60%, dann 80% Kraft. Dann
5x Arbeitssätze 100% Sprint 75 - 100m (ausgelaufen)
Dienstag:
Nachts echt mies geschlafen, relativ kurz. Im Moment ist das reale Leben im Kopf relativ stressig... wayne.
Tagsüber den ganzen Tag auf den Beinen und Kisten geschleppt (aber recht gemütlich). Beine sind extrem müde von den Sprints gestern.
Abends: Brust + Trizeps:
Bankdrücken: 1x aufwärmen KH 12,5kg
3x LH Flachbank 70kg (12-10-10)
3x KH Schrägbank 2x 27,5kg (9-8-6)
2x KH Überzüge 27,5kg (12-10)
2x Flyings an der Maschine (1x 50kg, 12wdh; 1x 55kg 9wdh)
Dienstag Abend: Alkohol Rausch. 1:30h ziemlich voll nachhause.
Mittwoch:
Ab 13h Umzug bis 21h fix und fertig. Verkatert. Autsch. Muskelkater vom Sprinten bricht richtig aus, Beine sind höllisch. Brust zieht auch absolut durch.
Donnerstag:
"Ruhetag" Freunde umziehen ab 15h bis 20h.
Freitag:
"Ruhetag"
Samstag:
Ab 11h Freunde umziehen den ganzen Tag bis 20h. Da waren schwere Sachen dabei!
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